Mutluluk Bilimi: Beyin Sonlandırma Hakkında Ne Gösteriyor

Mutluluk arayışı, insanlığın kendisi kadar eskidir, ancak son birkaç yılda bilim sinir ve psikolojik kökleri çözmeye başladı. Nörobilim ve pozitif psikolojideki ilerlemeler sayesinde, mutlulukunuzun rastgele bir vuruş olmadığını anlıyoruz - bu makale mutluluk üzerine yapılan en son araştırmayı keşfeder, beyin bölgeleri ve kimyasallar o neşeli devletlere ve kanıtlara dayanarak refah artırmak için iyi niyetli stratejiler sunar.

Mutluluk Nedir, Gerçekten?

Mutluluk, hem anlık pozitif duyguları içeren karmaşık bir duygusal ve bilişsel durumdur ve yaşamla daha uzun vadeli bir tatmin duygusudır. Araştırmacılar iki önemli bileşen arasında ayrım yaparlar: Hedonik refah (kahka ve zevk) ve eudaimonik iyi refah (Anlam, amaç ve kişisel büyüme). Her iki konu da, hem de farklı beyin imzaları vardır.

Araştırmalar, mutluluk seviyesinin yaklaşık yüzde 50'sinin genetik olarak etkilendiğini gösteriyor - araştırmacıların “set noktası” dediği şey. Yüzde 10 ila 15'i, gelir, sağlık ve marital durumu gibi yaşam koşullarıyla şekillendirilebilir. Kalan yüzde 35'i kasıtlı aktiviteler ve zihniyetlerle doğrudan kontrolümüz altında.

Mutluluk Araştırmalarının Üç Pilleri

  • Genetik: Twin çalışmalar, mutluluktaki varyanlığın yaklaşık 40-50'sinin onunkitable olduğunu göstermektedir. Bazı gen çeşitleri, serotonin ve dopamin reseptörlerinin varlığını etkiler, ki bu da temel ruh hali etkilemez.
  • Sencere: Income, sosyal statü ve fiziksel sağlık önemli, ancak etkileri platoya eğilimlidir. mütevazı bir seviyeden daha fazla para daha fazla mutlulukla eşit değildir - Paskalya paradoksu olarak bilinen bir fenomen.
  • Amaçlı aktiviteler: Bu, bireylerin en büyük kaldıraçları olduğu yerdir. minnettarlık dergisi, dikkat meditasyonu ve nezaket eylemleri zamanla mutluluk artırabilir, hatta beyin yapısını nöroplastiklik yoluyla değiştirebilir.

Joybilim: Key Brain Regions ve Kimyasallar

Mutluluk tek bir duygu değil, birkaç birbirine bağlı alanı ve nörotransmitters içeren bir sinir olaylarına bir cascade. Bunu anlamak doğru beyin devrelerini vuran uygulamaları seçmenize yardımcı olabilir.

Amygdala: Duygusal Kapıcı

Amygdala, korku ve tehdit için en iyi bilinen, ancak aynı zamanda bir tatmin edici bir rol oynayabilir - bir kucak, lezzetli bir yemek veya güzel bir günbatımı gibi - amygdala ışıkları yukarı doğru doğru doğru bir şekilde hareket edebilir.

Prefrontal Cortex: Beyin Mutluluk Düzenlemesi

Önde gelen korelasyon (PFC) karar verme, planlama ve duygu düzenlemesi gibi yönetici işlevleri yönetir.PFC'den iyi işleyen bir PFC, pozitif duyguları ifade edebilir ve olumlu olanları tekrarlamalı - daha olumlu bir ışıkta stresli bir olay - daha fazla mutluluk ve daha az endişe ile ilişkili bir yetenek.

Hippocampus: Joy'un hatırası

hippocampus, orijinal deneyim sırasında meydana gelen aynı sinirsel desenleri oluşturmak için önemlidir. Ayrıca hayal kırıklığı gelecekteki senaryoları hayal kırıklığına uğratdığınızda, bir çocukluk tatili veya son bir başarı gibi - hippocampus, bu bölgenin orijinal deneyim sırasında meydana gelen aynı sinir kalıplarına tepki verir.

Nörotransmitters: Mutluluktan Kimyasal Messenger

  • Dopamine: Genellikle “reward molekül” olarak adlandırılır, dopamin bir hedef tahmin ettiğimizde veya elde ettiğimizde serbest bırakılır. motivasyonu, odaklanmayı ve zevki artırır. Ancak, dopamin sistemi sürekli dijital ödüller (örneğin, bildirimler), bağımlılık için yol açabilir. Basit arayışlar gibi, küçük, uygulanabilir görevler veya sağlıklı bir yetenek geliştirmek gibi.
  • Serotonin: Bu nörotransmitter ruh hali, iştah ve uyku düzenler. Low serotonin depresyonla bağlantılıdır. Güneş ışığı maruziyeti, fiziksel aktivite ve yiyecekler denemekte zengindir (örneğin yumurta ve fındık gibi) sağlıklı serotonin seviyelerini korumak için yardımcı olur.
  • Oxytocin: “Petrol hormonu” olarak bilinen oxytocin, kucaklaşma, emzirme ve samimi anlarda serbest bırakılır. Güven, empati ve sosyal bağlantı - bir arkadaştan kısa bir sıcak dokunuş bile oxytocin ve daha düşük stres artırabilir.
  • Endorphins: Ağrıya veya strese cevap olarak üretilen endorphins doğal ağrı kesiciler olarak hareket eder ve hafif bir euphoria üretir. Egzersiz - özellikle de orta-to-vigorous aktivite - bir endorphin acelesini tetikleyebilmenin en güvenilir yolu, sık sık “ortalamanın yüksek” olarak adlandırılır.

Mutluluka Karşı Stratejiler

Teoriden pratik yapmak için hareket edelim. Aşağıdaki stratejiler titiz bilimsel çalışmalarla destekleniyor ve günlük rutininize entegre edilebilir.

Uygulamanın İncelenmesi

Gratitude, iyiliğin en güçlü tahminlerinden biridir. Robert Emmons ve Michael McCullough tarafından yapılan bir seminal çalışmada, her hafta için minnettar oldukları şeyleri anlatan katılımcılara “Ben, daha iyi bir uyku ve daha az fiziksel şikayetler, bu sabah bana göre fark ettim.

Fiziksel Aktivitede Fiziksel Aktivitede Etkili

Egzersiz belki de farmasötik olmayan antidepresandır. endorphins, dopamin, serotonin ve beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF), nöron büyümesini destekleyen bir meta-analizi arttırır. JAMA Psychiatry Bunu bile bulmuş bulundu Haftada 150 dakika orta aerobik aktivite (günde yaklaşık 20 dakika) pozitif ruh hali yaparken depresyon ve kaygıyı önemli ölçüde azaltır. Bir maraton koşmanız gerekmez; yürüyüş, dans etmek veya yüzmek için tüm sayı.

Sosyal Bağlantılar

Harvard'ın 85 yıllık Grant Çalışması, yetişkin gelişiminin en uzun süren çalışmalarından biri, “iyi ilişkiler bizi daha mutlu ve sağlıklı tutuyor” Loneliness, günde 15 sigara içmek ve güven sağlamak için.Seksle ilgili düzenli telefon görüşmelerine katılmak, bir kulüp veya gönüllülük grubu katılmak ve aktif bir dinleme.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsel meditasyon, beyini şu anda yargısız odaklanmaya odaklanır. Nöroimaging çalışmaları, uzun vadeli meditatörlerin kalın prefrontal kortices olduğunu ve amygdala reaktivitesini azaltabildiğini gösteriyor. 8 haftalık bir dikkat programı, yüzde 22 arttı ve yüzde 38 oranında azaldı.

Anlamlı Hedefler

Eudaimonik mutluluk - amacın bir anlamı - derinden iyiliğe bağlı olarak. temel değerlerinize uygun hedefler peşindeyken (örneğin, başkalarına yardım etmek, yaratıcı ifade, kişisel büyüme), yüksek bir nişan ve daha az pişmanlık duyuyorsunuz.

Uyku Well

Uyku duygusal düzenlemenin temelidir. Derin uyku sırasında, beyin pozitif anıları konsolide eder ve saç kurutmadan önce boş bir saat gerekir ve odanız serin ve karanlık.

Pozitif Psikoloji: Flourishing Bilimi

Martin Seligman tarafından kurulan pozitif psikoloji, zihinsel hastalıkların güçlü ve gelişen olmasını tedavi etmeye odaklanmasını değiştirdi. PERMA olarak bilinen temel modeli, beş temel sütunu içeriyor: Olumlu duygular, Katılım, İlişkiler, Anlam ve Accomplishment. Bu elementler ölçülebilir ve öğretilebilir.

Olumlu Duygular

Olumlu duyguları düzenli olarak geliştirmek - minnettar, sevgi, awe - bilişsel ve davranışsal repertuvarlarımız (daha fazla “broaden-build” teorisi) ve bu deneyimler dayanıklılık, iyimserlik ve sosyal bağlar gibi kalıcı psikolojik kaynaklar inşa ediyor.

Akış ve Katılım

Akış, zorlu, beceriksiz bir aktivitede tam bir absorpsiyon durumudur. Sporcular, sanatçılar ve cerrahlar genellikle “bölgede refahı” olarak nitelendirir ve güçlü yönlerinizi kullanan görevleri tespit eder (örneğin, yaratıcılık, problem çözme, sosyal beceriler) ve hemen geri bildirimle açık hedefler belirleyebilirler.

İlişkiler

Dikkate alındığında, ilişkiler mutluluktaki en güçlü dış faktördür. Olumlu psikoloji sadece ilişkilere sahip değil, aynı zamanda onlara aktif olarak yatırım yapmayı vurgular. “aktif yapıcı yanıt” gibi uygulamalar -enthusiastically başka bir kişinin iyi haberi kutlaması –boost ilişki memnuniyeti ve karşılıklı mutluluk.

Anlam Anlam Anlam Anlam

Anlam, kendinize daha büyük bir şeye katkıda bulunmaktan gelir - aile, topluluk, bir neden, doğa, maneviyat. Michael Steger tarafından yapılan araştırmalar, yaşamdaki yüksek anlamları rapor eden insanların da daha büyük yaşam memnuniyeti ve daha az depresyon bildirebileceğini gösteriyor. Temel değerlerinizi tanımlamak ve onlarla günlük eylemlerinizi uyumlu hale getirmekle anlam katabilirsiniz.

Accomplishment

Accomplishment, yetkinlik ve ustalık hislerini üreten ve elde etmek için çaba sarf ediyor. Ancak, her küçük kazanç, organik nedenlerle (kişisel büyüme) daha fazla ilerlemeye ve momentum inşa etmek için hedefler sürdürmenin önemli olduğunu gösteriyor.

Güne Kadar Mutluluğa Sahip Olduğumuza Pratik Routines

Bilimin bir şey olduğunu bilmek; onu sürekli olarak uygulamak başka bir şeydir. İşte bugün başlayabilirsiniz üç mikro-şaroutine.

Sabahın En İyiliği

Telefonunuzu kontrol etmeden önce, bir dakikalığına minnettar olduğunuz bir şeyi ve neden. Bu aslı gün boyunca iyi şeyler için taramak için beyninizi yeniden yapılandırın. Zamanla varsayılan sinir ağlarınızı arkaya doğru yeniden yapılandırır.

Afternoon Hareketi Break

Her 90 dakika durmak, genişletmek veya 5 dakikalık bir yürüyüş yapmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Bu, sedentary stresi döngüsünü bozar ve salgın seviyelerini korur.

Hatta

Bugün gerçekleşen üç iyi şeyi yazın ve onlarla oynadığınız rolü yazın. Bir şey iyi gitmediyse, bunu bir öğrenme fırsatı olarak yeniden çerçeveleyin. Bu basit uygulama, Martin Seligman tarafından “Üç İyi Şey” müdahalesine dayanarak, aylarca depresif semptomları azaltmak ve mutluluğu artırmak için gösterilmiştir.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Mutluluk sabit bir özellik ya da bir varış noktası değildir ve sonsuza kadar devam edersiniz. Bu, genlerin, koşullar ve en önemlisi - her gün yaptığınız seçimlerdir. Nörobilim, büyük mutluluk için beyin bölgelerinizi ve kimyasalları belirledi, ve pozitif psikoloji onları güçlendirmek için bir araç verdi.Şimdi, vücudunuzla bağlantı kurmak, diğerleriyle bağlantı kurmak ve eylemlerinizi değerlerinize uygunlaştırmak için, tam anlamıyla beyinlerinizi yeniden kablolamanız için.