Mutluluk Bilimi: Bir Duygudan Daha Fazla

Mutluluk araştırmaları iyi hissetmek için basit bir fikir ötesine geçer. İnsan yetiştirmeye katkıda bulunan faktörleri inceler ve kalıcı refahı yetiştirebileceğimiz pratik yolları inceler. Martin Seligman, sık sık pozitif psikolojinin babası olarak adlandırılır, gelişmiştir. PERMA modeliAncak bu boyutlardaki insanların sağlık, sosyal bağlar ve tüm elementlere karşı daha fazla dayanıklılık sağladığını gösteriyor; araştırmacılar fiziksel sağlığı (PERMA-H) genişletmek ve daha yakın zamanda Seligman, iyi bir sağlık, sosyal bağlar ve daha güçlü bir dayanıklılık sağlamak için her türlü elementlere karşı dikkat gerektiren bir çok boyutlu bir yapı olmadığını gösteriyor.

Data Gerçekten Bize Ne Anlatıyor

Harvard'ın Grant Çalışması'ndan bir dönüm noktası, 80 yıldan fazla bir süredir erkekleri takip etti ve yaşamın en güçlü tahmincisinin ve sağlığının ilişkilerinin kalitesi olduğunu buldu - zenginlik değil, şöhret ya da IQ. Başka bir büyük meta-analiz Sonja Lyubomir tarafından, mutluluğumuzun% 50'sinin genetik olarak belirlendiğini, yaşamın koşullarıyla ilgili olarak,% 10'unun tam olarak belirlendiğini ve tam bir mutluluk olduğunu ortaya çıkardı. Yüzde 40 kasıtlı aktiviteler ve alışkanlıklar.Bu% 40, müdahalenin zaman içinde tutarlı çabadan daha az olduğunu gösteriyor; ünlü “Mutluluk mektuplarını, nezaketli mektuplarını” ve tüm ellerinizde değişimin araçlarını düzenli olarak uygularsa, Lyubomirsky’nin işi de en az altı hafta boyunca özel müdahalenin önemli bir çabadan daha az önemli olduğunu gösteriyor.

Başka bir kritik anlayış, diğer taraftan geliyor Dünya Mutluluk RaporuAncak, Gallup dünya anket verilerini öznel refah tarafından sıralamak için kullananlar 2012 yılından bu yana, en üst tiersler sürekli olarak Kuzey milletleri tarafından yönetiliyor -Finland, Danimarka, Norveç, İzlanda – kurumlarda güçlü sosyal destek, ve düşük yolsuzluklar mutluluktur. Bu da, servetin sadece mutluluğu belirlediği efsaneleri ayrıştırıyor; ABD'de yılda 75.000 dolar – Kahneman & Deaton olarak)

Mutlulukla İlişkileri

Güçlü ilişkiler mutluluk temel taşıdır, ancak bağlantı her iki şekilde çalışır: Mutlu insanlar daha güçlü ilişkiler kurmaya eğilimlidir ve iyi ilişkiler insanları daha mutlu eder. Gottman Enstitüsü'nden araştırma, gelişmiş ve başarısız çiftlerin arasındaki farkın genellikle büyük jestler yerine küçük, tutarlı eylemlere kaybeddiğini gösterir. Gottman'ın bakış açısına göre Duygusal banka hesabı hesabı- Küçük takdir yataklarını, dikkat ve nezaketle -% 90'dan fazla doğrulukla ilişki başarısını tahmin edin. kritik oran çatışma sırasında her negatif için 5:1 olumlu etkileşimdir. Bu oran anlaşmazlıktan kaçınmak değil, aynı zamanda kaçınılmaz anlaşmazlıkları korumak için olumlu bir iklim sağlamakla ilgilidir.

Aktif Yavaşlama

şükranlarını ifade etmek, en çok araştırmalı ve etkili mutluluk müdahalelerinden biridir. Emmons ve McCullough tarafından yapılan bir çalışma, her hafta için minnettar oldukları şeyleri daha fazla, daha az fiziksel belirtiler raporladı ve hayatları hakkında daha iyimser hissettim. Ancak, minnettarlık, belli ve ilişkisel bir “her şey için teşekkürler” yerine en iyi çalışır.

  • Hayatınızı değiştiren birine ayrıntılı bir takdir mektubu yazın - sonra onu teslim edin ve onu aloud. "gösterme ziyareti" hem gönderen hem de alıcı için mutluluk içinde kalıcı bir artış üretmek için birçok çalışmada gösterilmiştir.
  • Akşam yemeği konuşmaları sırasında, partneriniz veya arkadaşınızın gerçekten takdir ettiği bir şeyi paylaş. beton yapın: "İş hakkında vurgulandığımda nasıl dinlediğinizi takdir ettim."
  • Her toplantı veya aile toplantısının başlangıcında “gösterme kontrolü” .Kısa tutun - bir kişi buna minnettar oldukları bir şeyi paylaşıyor ve grup bunu tartışma veya eleştiri olmaksızın kabul ediyor.

Mastering Active Constructive Responding

Mutlu araştırmadan ortaya çıkmak için en güçlü iletişim becerilerinden biri Aktif yapıcı yanıt2004 yılında Gable ve Reis tarafından yapılan bir çalışmada, bir diğerinin iyi haberlerine coşkulu bir şekilde cevap veren çiftler – pasif veya eleştirel olarak – daha yüksek bir ilişki memnuniyeti ve samimiyeti. Örneğin, eşiniz size söylediğinde, bu hafta sonu kutlamak için bir promosyon aldıklarını söylüyor. ”(daha fazla saatler) veya “daha fazla çalışmanız gerekenleri inşa etmek zorunda kalıyor musunuz?” (konuşturucu ama eleştirel)

Perspektifle Empatiyi Değiştirin -Taking

Empati, birisi için sadece üzgün hissetmekten daha fazlasıdır. Psikolog Daniel Goleman üç türü ayırt eder: bilişsel empati (başka bir bakış açısına rağmen), duygusal empati (bu doğruyu mu hissederler) ve empatik kaygıyı gösterir (yardım etmek için harekete geçer) Tüm üç kişi bu egzersizi yapabilir: Birinin bir mücadeleyi paylaştığında, tavsiye sunmadan önce hissettiğiniz şeyleri sözlü olarak özetle. Sevgi dolu meditasyon meditasyonBu, empatiyi sistematik olarak geliştiren ve sosyal bağlılığı artırmak ve kapalı önyargıları azaltmak için gösterilmiştir.

Paylaşılan Deneyimleri Materyal Hediyeleri Üzerinde Öncelik Etmek

Mutluluk araştırmacısı Elizabeth Dunn, deneyimlere para harcamasını buldu - seyahat, konserler, yemek dersleri - farklı bir mahallede bir yürüyüş yapmak gibi, paylaşılan deneyimler de etkisini artırmaktan daha uzun bir fikir yarattı. Paylaşılan bir deneyim beklentisi Bir materyal satın almayı beklemekten daha mutluluk arttırır; sadece hafta sonu gezisi veya bir konser haftalarca olumlu duygular üretebilir. faydayı maksimize etmek için, pasif tüketimden ziyade aktif katılımı seçen aktiviteleri seçin - sınıflar, yürüyüş, gönüllülük veya bir çift olarak yeni bir beceri öğrenmek.

Mutluluk ile Kişisel Büyüme

İlişkilerin ötesinde, mutluluk araştırması kişisel gelişim için bir bilim tabanlı bir araçta bulunmaktadır. Mutluluka katkıda bulunanların aslında sadık ve daha fazla dayanıklılıkla engelleyici hedefleri belirlemelerine yardımcı olur.Önemli bilgiler, büyüme ve mutluluk ticareti olmayan aynı niyet uygulamalarıdır; araştırmacı Carol Ryff, kişisel büyüme, yaşamdaki amaç, ve kendini kabul eden boyutları içerir.

Anlamlı Hedefler (SMARTER, Just SMART değil)

Geleneksel hedef belirleme tavsiye genellikle sonuçlara odaklanır: 20 kilo kaybeder, 10000.000 $ kazanır, terfi eder. Ama mutluluk araştırmasının ortaya çıktığını ortaya çıkarır. Intrinsic Hedefleri- temel değerlerinize uygun - daha büyük memnuniyet ve azim. Hedeflerinizi mutluluk odaklı yapmak için, SMART çerçevesini kullanın:

  • S S S Specific – Clear and Concrete. "I will walk for 30 minutes after lunch" (İngilizce) "Ben daha fazla egzersiz yapacağım."
  • M M M M M M M Measurable – Trackable ilerleme. Bir alışkanlık pisti veya tutarlılığı izlemek için uygulama kullanın.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Achievable – Gerçekist mevcut kısıtlamalarınızı verdi. Değişmek için küçük başlayın.
  • R R R R R R R R R ⁇ - Gerçekten değerinize (diğerlerinin ne beklediğinizi değil) Kendinize şunu sorun: “Başarılıysam, hayatımın daha anlamlı olacağını hisseder miyim?”
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T Time-bound – Bir son tarihle, "Bunu ilk taslağı 5 PM'de tamamlayacağım."
  • E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EValuated – Hedefin hala sizin için önemli olup olmadığını düzenli olarak kontrol edin. Her ay, "why"inizi tekrarlayın.
  • R R R R R R R R Rewarding – Süreçin kendisi biraz sevinç getirir. Pair küçük bir ödülle hedef alır veya doğal olarak eğlenceli bir yöntem seçin.

Zürih Üniversitesi'nden 2020 çalışması, yalnızca gelir veya statü gibi dış işaretlere odaklananlardan% 35 daha yüksek refaha yol açan insanların, özerklik ve ilgili hedefler için temel psikolojik ihtiyaçları karşılaması gerektiğini gösterdi, ancak ekspertici hedefler genellikle size boş bir ödül peşinden ayrıldı.

Akış ile bir büyüme Mindset

Carol Dweck'in büyüme zihniyeti üzerine yaptığı araştırma, yeteneklerinizin daha fazla dayanıklılık ve başarı elde edebileceğine inanan gösteriyor. Ancak mutluluk araştırması başka bir katman ekliyor: akış akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışıAncak, yeteneklerinizi genişleten zorlu bir aktivitede derin bir immersion durumu. Bir blogcuyu akışı ile birleştirirseniz, kişisel gelişim için güçlü bir motor alırsınız.Ne kadar kolay (boring) ne de çok zor (anxiety-provoking) örnekler, insanların akışta en yüksek mutluluk seviyelerini rapor ettiğini, bir spor yaparken veya küçük bir proje hazırlamak, net bir proksimal hedefler belirlemek ve hemen geri bildirim almak.

Bir Büyüme Stratejisi Olarak Kendi-Komşumu

Birçok insan kendini kendini kınayan bir şekilde karıştırır. Gerçekte, psikolog Kristin Neff kendini kınayan kişinin kendi kendini kınayan bir şekilde yol açtığını göstermiştir. Daha büyük motivasyon, daha az prokrastinasyon ve başarısızlıktan daha hızlı kurtarma Kendi-keşitlik ile kıyasla. Bir hata yaptığınızda, beynin tehdit sistemi etkinleştirir - kendini suçsuzlaştırma sadece stresi basitleştirir, üç adım kendini-kompanya molasını deneyin:

  • Zihinsellik: “Bu bir acı anı.” Acı abartmadan veya inkar etmeden kabul edin.
  • Yaygın insanlık: “Diğer insanlar da bu şekilde hissediyorlar.”Kendini mükemmel olmayan ve başarısızlık evrensel insan deneyimleridir.
  • Öz-türlük: “Kendime nazik olabilirim.” sevgili bir arkadaş bu anda size ne söyleyeceğini sorun, sonra kendinize bunu söyle – yüksek sesle ya da yazı yazmaya devam edin.

2015 çalışması, bir hafta boyunca kısa bir öz-kompassasyon yazma egzersizini uygulayan insanların, başarısızlığın ardından tekrar denemeye daha büyük bir istekli olduğunu buldu. Daha yeni bir 2021 meta-analizi, kendini sürekli olarak artan dayanıklılık ve yaşam memnuniyetini azalttığında kendini kınayan insanların depresyonunu doğruladı. sırasında sırasında Mücadele, çoktan geri döndükten sonra değil.

Bir Mutluluk Habit Loop

Alışkanlıklar kalıcı değişimin altyapısıdır.BJ Fogg'dan Stanford'da yapılan araştırmalar, bir mutluluk alışkanlığını inşa etmek için, 30 saniyeden daha az alan küçük bir davranışa ihtiyacınız olduğunu göstermektedir (daha önce dişlerinizi fırçalarken) ve hemen bir kutlama (örneğin bir yumruk pompa veya bir gülümseme gibi) Örnekler: sabah kahvenizi bitirdiğinizde, arabanızı park ettikten sonra, bu kadar iyi bir şekilde incelenen bir şekilde bir araya gelen bir şey için, bu mikro-haba, beyinleri doğrultmanız için doğrulanmış bir şekilde kontrol edilir.

Overcoming Common Obstacles

En iyi bilimle bile, mutluluk araştırmasını uygulamak her zaman kolay değildir. Yaşam eğriballs atlar: stres, keder, finansal baskı ve çatışma. anahtar bu engelleri ve önceden planlı cevapları tahmin etmektir.Relament zorluktan kaçınmakla ilgili değildir, ancak bir araçta geri dönmek için bir araçtan kaçınmaktır.

Hedonic Adaptasyon Tuzağı

İnsanlar hızla olumlu değişiklikler için kullanılır - yeni bir ev, bir yükseltme, hatta yeni bir ilişki. Hedonik adaptasyonVe mutluluk kazançlarını geçici hissedebilir. Bunu karşı koymak, pratik yapmak ⁇ Örneğin, güzel bir gün batımı zevk aldığınızda, zihinsel olarak çeşitli şeyler yaratmaktır - aynı rotayı her zaman farklı bir şekilde yürürseniz, aynı akşam yemeğinizi yiyin, adaptasyon sürecini bozar ve sevinç tutar. 2020 Bir başka taktik, iki hafta boyunca egzersizleri uygulayan insanlar mutluluk ve baskıcı semptomlarda artışlar yaratırlar - her zaman aynı şekilde azalırlar, hatta diğer güçlü bir antidote kontrol ederseniz, bir başka bir diğer güçlü antidote için kontrol eder. Yenilik için minnettarlıkİyi bir şey olduğunda, bu deneyimin tekrarlanması garanti edilmez, hangi yükseklik takdir ve yavaş adaptasyonu.

Olumsuz duygularla başa çıkmak

Mutluluk araştırmaları üzüntü, öfke veya korku ile tartışmaz - aslında bu duyguları bastırmak kötü zihinsel sağlıkla bağlantılıdır. Amaç her zaman mutlu olmak değil, duygusal esnekliği inşa etmek.Bir kanıt tabanlı yöntem duygusal esnekliktir. bilişsel yenidenpraisalÖrneğin, bir proje başarısız olursa, “emeksiz” düşünmek yerine “Bu bana daha sonraki sefere farklı ne yapacağını öğretecektir.” Defüzyon- Düşüncelerinizi onlara yakalanmadan kurtarın.Kendine söyle, "Ben bir başarısızlık olduğumu düşündüm," yerine "Ben bir başarısızlık yaratıyorum." Bu küçük dil değişimi psikolojik mesafe yaratıyor ve duygusal etkiyi azaltır. Genişleyen teori Barbara Fredrickson, pozitif duyguların bilişsel repertuvarınızı genişletdiğini ve kalıcı kaynakları inşa ettiklerini açıklıyor, ancak hükmetme ihtiyacı yok; hatta olumsuz duygulara karşı 3:1 oranında olumlu bir oran (Loada oranı) gelişmek için yeterli.

Seek Profesyonel Yardımı

Mutlu araştırma yoluyla kendinize yardım güçlü, ancak birçok mutluluk araştırma ilkeleriyle yakından uyumlu değildir, bu becerileri kişiselleştirilmiş desteğe sahip olarak uygularsanız, kendini günlük yaşamla ilişkilendiremez, kendi kendini suçsuz bir zihinsel sağlık profesyoneline danışır. Bilişsel davranışsal terapi (CBT), bu da birçok mutluluk araştırma ilkeleriyle yakından uyumlu, travma veya depresyon gibi temel blokları ortaya çıkarabilir. Psikoloji Bugün terapist rehberi Olumlu psikoloji veya CBT'de uzman olan bir uygulayıcı bulmak için saygın bir başlangıç noktasıdır.

Deep Dives için dış kaynaklar

Daha fazla araştırmak istiyorsanız, aşağıdaki kaynaklar yüksek kaliteli, araştırma destekli bilgiler sağlar:

Her şeyi bir araya getirmek

Mutluluk araştırmaları, bir dizi duygu-iyi ipucu sağlar; ilişkiler ve kişisel büyüme geliştirmek için titiz, kanıt tabanlı bir harita sunar. PERMA modelini anlamak, aktif yapıcı yanıt vermek, intrinsic hedefler oluşturmak ve mikro-habits inşa etmek, sadece kendi iyiliğinizi somut bir günlük eylemlere dönüştürmek için soyut arzular oluşturabilirsiniz.