Well-Being Pursuit: Bilimsel Bir Devrim

Mutlu bir yaşam arzusu, insanlık dışı olarak eski bir felsefedir. Aristoteles'ten gelen antik filozoflar onun anlamını tartışırken, modern tavsiye sütunları ve kendine yardım kitapları hızlı düzeltmeler vaat eder. Ancak son üç yılda mutluluk, gerçekten de yaşamınızı etkileyen temel kavramları, zihinsel hastalıkları tedavi etmeye ve tedavi etmeye odaklanırlar - pozitif psikolojiye odaklanır: Yaşama değer veren şeyler, toplumlara ve organizasyonlara izin veren koşullara bağlı olarak, bu alan, gerçek bir yaşam tarzına, gerçek bir müdahaleye ve iyileştirici uygulamalara odaklanır.

Olumlu Psikoloji Nedir?

Pozitif psikoloji 1998 yılında psikolog Martin Seligman'da resmen başlatıldı, sonra bireyler ve toplulukların gelişebilmesi için çağrıda bulundu.

Core Concepts

  • İyi-Being: Para kazanmaktan öteye giden çok boyutlu bir yapı. Duygusal refah (pozisyon, yaşam memnuniyeti), psikolojik refah (otonom, amaç, kişisel büyüme), ve sosyal refah (pozisyon, toplum katkısı) Dünya Mutluluk Raporu, ülkelerin refahının daha yüksek sosyal destek ve güven sıralamasını sürekli olarak gösteriyor.
  • Karakter Güçlüleri: İyilik, merak, minnettarlık, cesurlık ve liderlik gibi evrensel özellikler, Christopher Peterson ve Martin Seligman tarafından geliştirilen VIA Güçlerin Sınıflandırılması, kültürlerin üzerinde değerli 24 güçlüyü tanımlar. Araştırma, her haftaki güçlü yönlerinizi ve anlamını artırır.
  • Olumlu Duygular: Barbara Fredrickson'un Broaden-and-Build Teorisi, neşe, awe, umudun ve sevginin düşünce-dönüşümü repertuvarlarımızı genişletdiğini açıklıyor - bizi daha yaratıcı, açık ve dirençli hale getiriyorlar.
  • Katılım: Katılım: Ayrıca akış olarak da bilinir - zaman ortadan kaybolduğu bir aktivitede tam bir absorpsiyon durumu. Akış, zorluklarla maç becerileri olduğunda gerçekleşir, çalışma, hobiler veya spor. Psikolog Mihaly Csikszentmihalyi, sık sık akış raporunu daha yüksek yaşam memnuniyeti deneyimleyen insanların bulduğunu buldu.
  • Anlam: Bir amaç ve kendikinden daha büyük bir şeye bağlantı kurmak. Bu aile olabilir, bir neden, ruhsal bir inanç veya yaratıcı bir çalışma. Anlam, yaşamın kaçınılmaz zorluklarına karşı bir tampon sağlar ve genel refahın güçlü bir öngörüsüdür.

PERMA Modeli

Martin Seligman daha sonra, PERMA modeline iyi olmanın anlayışını geliştirdi: Olumlu duygu, Katılım, İlişkiler, Anlam ve Accomplishment. Her bir haclar kendi iyiliği için takip ediyor ve Seligman ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar, her beşyüzlülüğü daha yüksek yaşam, daha iyi fiziksel sağlık ve daha fazla esneklik rapor eden bireyleri aktif olarak yetiştirmeyi sağlıyor.

Mutluluk Nörobilimi

Mutluluk sadece öznel bir duygu değildir - tekrarlanabilir biyolojik korelasyonlara sahiptir. Örneğin, sekiz haftalık farkındalık programı hippocampos (önetici, ön korelasyon dahil) ve amygda (bağlantılı bir şekilde) aktiviteyi azaltır.

Genetik Set Point vs. kasıtlı Aktivite

İkiz çalışma, genetik hesabının, yıllık% 40-50'lik bireysel farklılıkların% 50'sini (ABD'de) teşvik ettiğini ve bu, niyetle yapılan aktiviteler ve yaşam seçimlerinden etkilenen önemli bir kısmı terk ediyor. Nobel laureate Daniel Kahneman ve ekonomist Angus Deaton, düşük gelirin yılda 75,000'in ötesinde (ABD'de) duygusal refahın azaldığını fark etti.

Epigenetik ve Çevre

Epigenetik üzerine yapılan araştırmalar, olumlu deneyimlerin genlerin nasıl ifade edildiğini değiştirebilir. Örneğin, destekleyici ebeveynlik ve güvenli ekler, daha sonra yaşamdaki daha sağlıklı stres yanıtları ve daha düşük inflamasyonları ile bağlantılıdır. Benzer şekilde, kronik stres, depresyonda kırılganlığı artıran genlere dönüşebilir, ancak bu etkileri karşılaştırılabilir.

Kanıta dayalı Faydaları

Araştırmanın on yılları olumlu psikoloji ilkelerinin birden fazla yaşam alanı boyunca somut fayda sağladığını doğrulamaktadır. İşte büyük ölçekli meta-analizler tarafından desteklenen en çekici bulgulardan bazıları:

  • Geliştirilen Ruh Sağlığı: 51 çalışmanın meta-analizi, minnettarlık egzersizlerinin, nezaketin eylemlerinin ve güçlü müdahalelerin bazı antidepresanlarla karşılaştırılabilir olan etki boyutlarında önemli ölçüde depresyon ve kaygı belirtileri azaltdığını buldu.
  • Geliştirilmiş İlişkiler: "aktif yapıcı yanıt" uygulayan çiftler -enthusiastically bir partnerin iyi haberi kutlamak - daha yüksek ilişki memnuniyeti ve daha düşük mola oranları.Bir partnere karşı minnettarlık da bağlantı duygularını artırır.
  • Büyük Resilience: Optimizm ve bir büyüme zihniyeti, muhalifliğe karşı tampon. Penn Resiliency Programı, çocuklara bilişsel-davıl becerileri öğretti, depresyon oranlarını %50'ye kadar azaltıp yıllarca polisajını artırmak için.
  • Daha iyi Fiziksel Sağlık: Güçlü bir kanıt gövdesi, kan basıncı, daha güçlü bağışıklık fonksiyonu ve daha uzun yaşam beklentisi ile olumlu duygularla ilişkilendirir. Ünlü Nun Çalışması, otobiyograflarında daha olumlu duygular ifade eden rahibelerin on yıl daha uzun süre yaşadığını buldu.
  • Artan İş Performansı: Her gün güçlerini kullanan çalışanlar daha meşgul ve üretkendir. İyi refah programlarına yatırım yapan şirketler daha düşük ciro ve daha yüksek kârlılığı görürler.

Bugün Başlayabileceğiniz Pratik Müdahaleler

Pozitif psikoloji sadece teorik değildir - somut, kanıt tabanlı aktiviteler sunar. Aşağıda, en araştırmalı ve etkili müdahalelerin beşi vardır, bunları nasıl uygulayacağı konusunda özel bir rehberlikle.

Gratitude Journaling

Robert Emmons ve Michael McCullough'un klasik çalışması, her hafta minnettar olduğunuz üç şeyi yazmanın, iyi niyetli ve daha iyi bir uykuda ve daha az fiziksel şikayetlerde önemli artışlara yol açtığını gösterdi.En yüksek etki için, özellikle teşekkür ettiğiniz sebepleri ve genel açıklamalardan yoksunsunuz.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, açıklığı ve yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Jon Kabat-Zinnn Mindness Azalite (MBSR) programı, Headspace veya Timer gibi bir uygulama kullanarak, sadece 10 dakika boyunca kanıtlanmış etkiler. haftalar içinde, odaklama ve duygusal denge ile ilişkilendirilir.

Savuring

Savoring, bilinçli olarak olumlu deneyimlere katılmak anlamına gelir. Teknikler mutlu anılar hakkında yeniden hatırlamak, başkalarıyla iyi haber paylaşmak ve sensör ayrıntılarına odaklanmak (bir yemek tadı, güzel bir manzaranın hissini almak) Fred Bryant ve Joseph Veroff'un araştırma, olumlu duygular ve zaman içinde psikolojik kaynakları artırmak olduğunu gösterir: “savoring walk” almak için 15 dakika boyunca, kasıtlı olarak yemek, sağlıklı bir manzaranın olumlu yönlerini ele geçirmek ve absorbe etmek - daha sonra renkler, sesler ve kokular.

Türlülük

Niyetli nezaket eylemleri yapmak – büyük ya da küçük – alıcının mutluluğu, alıcının mutluluğundan daha fazlasını yapmak, Elizabeth Dunn ve meslektaşları tarafından ünlü bir çalışmada, başkalarına para harcayan katılımcılara teşekkür ederim, her hafta çok küçük bir şey yapar - ve büyük bir jestin ve oxytocin serbest bırakılması.

Karakter Güçlüleri Intervention

VIA Survey (köpektif olarak kullanılabilir) kullanarak en iyi beş imza güçlüyü tanımlayın......................Örneğin, üst gücünüz bir konu hakkında bir makale keşfederse veya hobileri hakkında bir meslektaşınızı sorun.Eğer geri dönmeden önce yardım ister.

Mutluluğunuzu organize etmek

Kalıcı değişim yapmak, bu müdahaleleri rutin olarak entegre etmek. Haftada bir minnettarlık oturumunu içeren bir "iyilik planı" oluşturmak, üç kısa dikkatli seans, bir nezaket eylemi ve bir kurtarıcı yürüyüş. Mevcut alışkanlıklarla alışkanlık takip etmek (örneğin, dişlerinizi fırçalamak) Pair uygulamaları kullanın.

Gerçek Yaşamdaki Uygulamaları

Pozitif psikoloji okullarda, işyerleri, sağlık ve measurable başarı ile toplumlarda uygulanır.

Pozitif Eğitim

Avustralya'daki Geelong Grammar School, okul pozitif eğitim modelini uygulamak için ilkden biriydi. Öğrenciler, geleneksel akademisyenlerin yanı sıra şükran, dayanıklılık ve farkındalık gibi becerileri öğrendiler. Değerlendirmeler iyi bir şekilde, akademik performans ve sınıf davranışlarında gelişmeler gösteriyor.

İşyeri

Google, Zappos ve Johnson & gibi şirketler, kültürlerine olumlu psikoloji entegre etti. Araştırma, günlük güçlerini kullanan çalışanların, iş fikirlerini ve performansını artırmak için ortalama 3- $6 olarak daha fazla işbirliği ve üretken olduğunu gösteriyor.

Klinik Ayarlar

Terapistler giderek artan bir şekilde depresyon ve kaygı için tedaviye olumlu müdahaleler uygularlar. minnettarlık haber ve güçlü kimlik, geleneksel bilişsel-behavioral terapisini tamamlamaktadır. Araştırmalar bu müdahalelerin iyileşmeyi ve tekrarlama oranlarını hızlandırdığını gösteriyor.Gazs Sağlık Yönetimi, PTSD için olumlu psikoloji programları uyguladı, gazlar anlam ve post-traumatik büyüme inşa etmelerine yardımcı oldu.

Common Misconceptions ve Pitfalls

Olumlu psikoloji güçlü araçlar sunarken, yanlış anlamalar etkinliğini zayıflatabilir. Bu yaygın tuzakların farkında olun.

  • Zücresite: Gerçek acı karşısında pozitifliği ortadan kaldırmak gerçeklik ve zarar verir. Kimlik sahibi, negatif duygulara sahip olmak ve bunları işlememek, onları baskılamayın. Olumlu psikoloji, dengeli bir yaklaşım teşvik eder: bina kaynaklarının üstesinden gelmek için tam bir dizi duygu deneyimi yaşayın.
  • "Bir Gerçek Yol" Fallacy: Herkes için tek bir müdahale yoktur. Bazı insanlar minnettarlığı, başkalarına anlam veya ilişkiler üzerinde geliştirir. Kişiselleştirilmiş yaklaşımlar - güçlü yönlerinize, kültürünize ve değerlere dayalı - size ne uygun olduğunu görmek için farklı uygulamalarla deney.
  • Kalıcı bir devlet olarak mutluluğu mu anlamak: Mutluluk sürekli yüksek değildir. Yaşam geri dönüşleri, kederi ve zorluk içerir. Olumlu psikoloji, pozitif deneyimlerin dayanıklılığını sağlamak ve zorlukları ortadan kaldırmakla ilgilidir. Bu dinamik bir süreçtir, bir hedef değil.
  • Kültürel olarak Kör Yaklaşımlar: Batı bireysel olarak mutluluk kavramı (psikiyatr, kişisel memnuniyeti) evrensel olarak geçerli olmayabilir. Birçok Doğu Asya kültüründe mutluluk, sosyal uyum, karşılıklılık ve dengeye daha yakından bağlı. Etkili müdahaleler kültürel olarak adapte edilmelidir. Örneğin, sosyal bağlara odaklanan minnettarlık uygulamaları kişisel başarılara daha iyi odaklanır.

Sürdürülebilir bir Mutluluk Uygulamaları

Mutluluk bilimi açık bir mesaj sunar: kalıcı refah, değişiklikleri görmek için basit bir 1-10 ölçeği kullanarak bir şans veya gen değildir. Sabırlı bir uygulama yoluyla yetiştirilebilecek bir yetenektir.Küçük başlayın - seninle yeniden ilişki kurmak ve iki hafta boyunca bunu yapmak için bir müdahale.

Daha fazla okuma için, keşfedin VIA Institute on Character Güçlü değerlendirmeler için, Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi Araştırma ve kaynaklar için ve Barbara Fredrickson'un pozitif duygular üzerinde çalışmasıEk olarak, kitap Flourish Martin Seligman, PERMA modelinin ve uygulamalarının erişilebilir bir genel bakışını sağlayarak, pozitif psikolojinin dönüştürücü gücünü deneyimleyebilirsiniz.