Mutluluk Araştırmalarının Arkasındaki Bilim

Mutluluk çalışmaları, genellikle refahın bilimi olarak adlandırılır, yerine getirilmesine katkıda bulunan psikolojik, sosyal ve biyolojik faktörleri inceler. Sonja Lyubomirsky Mutlu noktamızın yaklaşık yüzde 50'si genetik olarak belirlendiğinde, diğer yarısı kasıtlı faaliyetlerimiz ve günlük alışkanlıklarımız tarafından önemli ölçüde etkileniyor. Araştırmacılar önde gelen kurumlarda böyle bir şekilde, önde gelen kurumlarda, örneğin, önde gelen kurumlarda, amaçsal aktiviteler ve günlük alışkanlıklarımız tarafından önemli ölçüde etkileniyor. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Ve ve Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi İyiliği güvenilir bir şekilde artıran anahtar araçları tespit etti. Bunlar, ilişkilerimizin kalitesini, düzenli minnettarlık ifadeleri, tutarlı fiziksel aktivite, dikkatlilik uygulamaları ve bu araştırmadan gelen en güçlü fikir, mutluluk sabit bir özellik değil, zaman içinde yetiştirebileceğiniz bir şeyden ayırarak, bu yeniden şekillendirebileceğiniz bir şey hakkında bilgi edinmenin en iyi şekilde bir fikir olduğunu.

Alan son iki on yılda hızla olgunlaşmıştır. Erken çalışma Martin Seligman ve Mihaly Csikszentmihalyi Klinik bir disiplin olarak pozitif psikolojinin temeli ortaya koydu. Araştırması, zihinsel hastalıkların yaşam değerinin ne olduğu konusunda zihinsel hastalıkları tedavi etmeye odaklanmasını sağladı.Bugün, mutluluk çalışmaları sadece öznel bir duygu değil, eğitim için çok uzun süreli araştırmalarda, fiziksel fitness örneğin, egzersize cevap veren birçok çalışma gösteriyor.

Mood stratejilerinizi geliştirmek için uygulanabilir stratejiler

Takip eden stratejiler on yıllardır hakemli araştırmalarda yer almaktadır. Hızlı düzeltmeler değil, sürekli uygulanan kanıtlanmış uygulamalar, günlük ruh ve uzun vadeli yaşam memnuniyetinde anlamlı bir değişim üretir. Her strateji hem de rutininize entegrasyon için bilimsel rasyonel ve somut adımlar içerir.

1. Uygulama Deep Gratitude

Gratitude, en yoğun olarak incelenmiş ve güvenilir etkili ruh hali-boosting müdahaleleri arasındadır. Size teşekkür etmek dışında gider; yaşamınızda iyiliğe ve hoşgörüsüzlüğe doğru bilinçli ve kasıtlı bir yönelim gerektirir. Robert Emmons ve Michael McCullough Her hafta için minnettar oldukları beş şeyi yazan katılımcıların, depresyon ve kronik hastalık ile ilgili olarak daha yüksek iyimserlik, daha iyi uyku kalitesi ve günlük olarak yazılanlara kıyasla daha az fiziksel şikayetler olduğunu buldular. Daha sonra araştırma bu bulguları çeşitli popülasyonlarda tekrarladı, klinik örnekler depresyon ve kronik hastalıklarla da.

Nasıl uygulanır: Özel bir şükran dergisi tutun ve her gün minnettar olduğunuz üç özel şey yazın. anahtarın özelliği: "Sağlıkım için minnettarım" yazmak yerine "Ben bugün parkta yürüyebiliyorum ve cildime daha derin bir duygusal işleme aktifliğini hissediyorum."Bu özellik daha derin bir şekilde artırabilir.En iyi sonuçlar doğuran biri için, hayatınızı olumlu etkilemiş olan birine bir mektup yazın ve mümkünse, bunu bir video çağrısıyla onlara teşekkür ederim.

2. vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirin

Fiziksel aktivite mevcut en güvenilir ve erişilebilir ruh asansörlerinden biridir. Egzersiz, serbest bırakılmasını teşvik eder endorphins, dopamin, serotonin ve beyin-derived nörotrophic faktör (BDNF) – ruh hali doğrudan geliştiren, stresi azaltan ve beyin sağlığını desteklemek. Harvard Medical SchoolOrta egzersiz, orta depresyon için hafif doz ilacı kadar etkili olabilir, hiçbir yan etkisinin ek yararları ve fiziksel sağlığı gelişmiştir. Egzersizin antidepresan etkisi yoğun egzersizlerle sınırlı değildir; hatta yürüyüş gibi hafif aktivite, anksiyete ve depresyon belirtileri azaltmak için gösterilmiştir.

Nasıl uygulanır: Haftanın en az 30 dakika orta-intensity egzersizi haftanın çoğu gün. Brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans veya bahçe tüm say.En önemli faktör, yoğunluktan ziyade tutarlıdır. 10 ila 15 dakikalar boyunca yürüyüş, hemen bir ruh hali sağlar ve bu avantajlar gün boyunca bir araya gelir. "yeşil egzersiz" dahil - doğal ortamlardaki dışsal aktivite - ek bir psikolojik destek için. çalışmalar sürekli olarak doğadaki yürüyüş, ruminasyon ve iyi refah sağlar.

3. Nurture High-Kalite Sosyal Bağlantılar

Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması, insan refahının en uzun süren çalışmalarından biri, katılımcıların sekiz yıldan fazla bir süredir takip etti. Merkezi bulgu açıktır: ilişkilerimizin kalitesi, daha güçlü bir şekilde yetişkinliğe karşı korumayı teşvik ediyor.

Nasıl uygulanır: Bu etkileşimler sırasında yüzen veya ses-to-ses temasını, romantik ortaklıklarda hissettiğiniz insanlarla ilişkilendirir veya kahve tarihlerine yakın arkadaşlar ve aile üyeleriyle haftalık olarak kayıt olun. Uygulamada aktif dinleme: telefonunuzu ortadan kaldırmak, bir kulüp, gönüllülük, bir teşekkür için, romantik ortaklıklara dikkat etmek veya bir araya getirmek gibi, bir kucaklaşma, bir tür kelime, veya ev sahibi olmak, duygusal samimiyet ve engellenmeyi sürdürmek. Sosyal ağınızı genişletmek için, bir kulüpe katılmak, bir çocuğa bakmak, bir çocuğa bakmak, bir sınıf almak için gönüllülük, bu konuda dikkatli olmak.

4. Cultivate Mindness ve Meditasyon

Zihinsellik, açıklık ve öngörülemeyen bir tavırla şu an dikkat etmeyi amaçlamaktadır. Zihinsel-Temel Stres Azımı (MBSR) ile geliştirilen çalışmalar dahil olmak üzere, sağlam bir araştırma organıdır. Jon Kabat-Zinn Massachusetts Tıp Okulu'nda, düzenli olarak dikkat uygulamasının kaygı ve depresyon belirtileri azaltdığını, duygusal düzenlemeyi geliştirir ve genel yaşam memnuniyeti artırır. Nöroimating çalışmalar, empati, dayanıklılık ve aylarca farkındalıkla ilişkili birkaç dakika bile beyin devrelerini yeniden yapılandırabileceğini gösteriyor.

Nasıl uygulanır: Her bir nefesin ve aşırılıkçılığın hislerine dikkat edin. Başspace veya Timer gibi uygulamalar aracılığıyla sessizce oturun, günlük aktivitelerin geliştirilmesine dikkat edin, her bir nefesin veya telefon gibi rahatsız edici rahatsızlıklar olmadan, her adımın ve zamanın odaklanmasına yardımcı olabilir.

5. Set ve Pursue Anlamlı Hedefler

Mutluluk sadece hedeflere ulaşmaktan değil, aynı zamanda onlara yönelik çalışma sürecinden de ortaya çıkıyor. Hedefler, bir amaç ve motivasyonu zor zamanlarda sürdürmenin bir anlamı. Edwin Locke ve Gary Latham Hedef-tah teorisi, belirli, zorlu ama uygulanabilir hedefler belirsiz veya aşırı kolay hedeflerden daha yüksek performansa ve daha fazla memnuniyete yol açtığını gösteriyor. İlerleme Prensi, sanata yemin Teresa Amabile Bilgi işçilerinin günlük çalışmalarından başlayarak, küçük bir kazanç elde ettiğini gösteriyor - bir görevin tükendiğini, bir problemin çözümü, yeni bir şey öğrenmek - daha fazla çaba gerektiren olumlu duygular yaratıyor.

Nasıl uygulanır: Ana değerlerinizi ve uzun vadeli vizyonunuzu uyumlu olan SMART hedefler ayarlayın. Büyük hedefleri küçük, beton günlük veya haftalık eylem adımlarına ayırın. Her bir adımı kutlayın, ilerlemenizi kabul etmek ve ilerlemenizi değerlendirmenizi sağlayın. Düzenli olarak, hedeflerinizi değiştirmek ve başarısızlıktan ziyade düzeltmenize izin verin.

Ek Yaşam Tarzı Faktörleri Elevate Mood'a Proven

Yukarıdaki temel stratejilerin yanı sıra, birkaç yaşam tarzı ayarlamaları duygusal istikrarı ve genel mutluluğu artırmak için güçlü bir ampirik desteğe sahiptir. Bu faktörler genellikle gelişmiş refah döngüsü oluşturmakta olan sinerjik olarak çalışmaktadır.

Uykuyu Hijyen Etmeden Önce

Uyku duygusal düzenleme ve bilişsel işlevin temelidir. Kronik uyku yoksunluğu olumsuz duygulara sahiptir, aşağıdaki gün boyunca olumsuzlukları önemli ölçüde değiştirebilir ve depresyon oranlarına ve kaygılara karşı güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Ulusal Uyku Vakfı, çoğu yetişkin için gece yedi ila dokuz saat kaliteli uyku tavsiye eder.

Nasıl uygulanır: Uykuya gitmek ve her gün aynı zamanda uyanmak için tutarlı bir uyku programı oluşturun, hafta sonu da dahil olmak üzere.Köpürücü bir yatak rutini oluşturun, uyumak niyetinden önce otuz ila altmış dakika önce: Işıklar, elektronik cihazlar koymak (mavi ışık kesintileri melatonin üretimi), fiziksel bir kitap okumak veya sıcak bir banyoyu tut ve sakin bir şey yapın.

Limit Digital Overload

Sosyal medya ve dijital cihazlar bağlantıları korumak ve faydalı bilgiler sağlamak için yardımcı olabilirken, aşırı kullanım - özellikle de sınırsız kullanımla kıyasla pasif kaydırmalar - daha yüksek depresyon, sosyal izolasyon ve depresyon seviyeleri olan katılımcılar için sürekli olarak korelasyondu.

Nasıl uygulanır: Yapın telefon özellikleri veya üçüncü taraf araçları kullanarak sosyal medya uygulamaları zaman sınırları ayarlayın.Evinizde teknolojisiz bölgeler ve zamanlarınız, akşam yemeği masası, yatak odası veya uyanmadan sonra ilk saatlerini değiştirin.Eğitim, pasif kaydırmak veya gerçekten bir kitap okumak, bir hobiyi takip etmek, egzersiz yapmak veya mevcut biriyle gerçek hayattaki sohbet etmek.

Gönüllülükle Geri Vermek

Prososyal davranışlar - ödüllendirme beklentisi olmadan başkalarına yardım edin - kişisel mutlulukla güçlü ve sürekli olarak bağlantılıdır. Journal of Pozitif Psikoloji Gönüllülük, depresyon oranları ile ilişkili olduğunu, daha yüksek yaşam memnuniyeti ve hatta ölüm riskini azaltdığını buldu. Beyindeki nezaketli ödüllendirme merkezlerinin Yasası, dopamin ve oxytocin'yu serbest bırakmak ve araştırmacıların “yardımcının yüksek” dediği şeyi yaratmak, kendi kendini daha geniş katkılara karşı kişisel endişelerden uzak tutmak ve dikkat çekmek.

Nasıl uygulanır: Becerilerinize, ilgilerinize ve mevcut zamana uygun olan gönüllü fırsatlara bakın. Seçenekler, bir gıda bankasında yemek servis eden, yerel bir parkın temizlenmesi, bir hayvan barınağında yürürken veya yaşlı bir komşuya market alışveriş yapmak gibi, düzenli olarak, küçük bir övgü sunmuş olsa da, sosyal bağlar ve duygusal faydaların günlük olarak güçlendirilmesi gibi taahhütler içerebilir.

Uygulama Kendi-Komuşu

Kendi kendini kınayan, tanımlı ve araştırılmış olarak Kristin Neff Austin'deki Texas Üniversitesi'nde, kendinizi zor zamanlarda iyi bir arkadaş sunacağını anlamayı içerir. Üç bileşenden oluşur: kendini daha düşük kaygı, daha sağlıklı ilişkiler ve daha büyük bir dayanıklılık, ortak insanlık (tavatan ve mükemmeliyetin evrensel deneyimler olduğunu kabul eder) ve kendilerini kınayan nefse de, onlarla birlikte ikna etmeden daha iyi bir arkadaş sunabilmeyi unutmayın.

Nasıl uygulanır: Bir hata veya geri dönüş yaptığınızda, kendinizi bu konuda yalnız hissetmezsiniz; acı çekme, mücadele eden yakın bir arkadaşa karşı konuşursunuz. Bu acı verici bir egzersiz, ve bu iyi bir deneyim yazmak için kendini ifade eder.”Kendini tekrar iyi bir deneyim, ifade etmek ve anlayışla ifade etmek, insan eleştirisi olmaktan ziyade, sürekli olarak kendini teşvik eder ve daha fazla bilgelikle tekrar deneyebilirim.

Doğada Zaman Kazanın

Doğal ortamlara yönelik Exposure, stresin azaltılması, ruh halinin iyileştirilmesi, bilişsel işlevin geliştirilmesi ve hayatilığın duygularını artırmak için sayısız çalışmada gösterilmiştir. Amerikan Psikoloji Derneği Doğa ile kısa etkileşimlerin bile - bir pencereden ağaçlar izlemek veya parkta yürümek gibi - yıllar sonra fizyolojik işaretçilere dikkat etmek ve "en iyi banyo" (shinrin-yoku), bu da ahşap alanlarda dikkatli yürüyüşler yapmak gibi, bağışıklık fonksiyonunu artırmak ve ruh hali artırmak için sistematik olarak incelenmiştir. Doğa, stresin en hafif, dikkat çeken bir ortam sağlayarak dikkati geri yüklemek için görünür.

Nasıl uygulanır: Her gün doğal bir ortamda en az yirmi dakika açık havada, sadece ağaçlarla bir mahalle aracılığıyla bir yürüyüş olsa bile, parklar, bahçeler, doğa rezervleri veya su önleri gibi yeşil alanlar ara. Telefonunuzu geride bırakın veya kendinizi duyusal deneyimlere tamamen sokmak için sessiz bırakırsanız, cildin üzerindeki ışık, yaprakların ve suyun görsel kalıpları.

Mood için Beslenmeyi Geliştirin

Diyet ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı giderek daha iyi kurulmuş. Beslenme psikiyatride yapılan araştırmalar da dahil olmak üzere çalışmalar da dahil olmak üzere çalışmalarla ilgili çalışmalar da daha iyi kurulmuştur. Ulusal Sağlık EnstitüleriTüm yiyeceklerde zengin diyet desenleri gösteriyor - daha yüksek inflamasyon seviyelerinde ve kötüleştirici yağlar, derin protein ve sağlıklı yağlar - daha düşük depresyon ve kaygı oranları ile ilişkilendirilir.Aksi olarak, işlenmiş yiyeceklerde diyetler, rafine şekerler ve sağlıksız yağlar, daha yüksek inflamasyon seviyelerinde ve kötü zihinsel sağlık sonuçları ile bağlantılıdır.

Nasıl uygulanır: Renkli sebze, meyve, bacak, tüm tahıllar, fındıklar, tohumlar, zeytin yağı ve enfekte gibi yağ balıkları, yoğurt gibi mayınlar, kefir, sauerkraut, ya da kimchi gibi zengin bir şekilde karıştırılmış yiyecekler, ultra işlemeli yiyecekler, şekerli içecekler, rafine içecekler ve karbonhidratlar, bu da özellikle dere sahip ruh sağlığı gibi vitaminler ve yağları zayıflatır.Bugün boyunca hidratlanmış yiyecekler ekleyin, hafif dehidrasyonlar, ya da gri işlemeyi destekler.

Sonsuzluk Alışkanlıkları Oluşturma

Yalnızca bilgi davranışı değiştirmez. Ruhunuzu uzun vadede gerçekten geliştirmek için, yukarıda açıklanan kanıtlara dayalı stratejiler günlük hayatınızın kumaşına dokunulmalıdır. alışkanlık döngüsü çerçeve –cue, rutin, ödül – yeni davranışları gömmek için pratik bir yapı sunuyor.Sadece bir veya iki uygulamanızı mümkün olduğunca güçlü bir şekilde kullanarak, her şeyi bir kez değiştirmeye çalışmak yerine, sabah kahvenizle tutarlı bir cue olarak yorumlayın, üç dakika boyunca yazın ve sonra ödülün olarak sakinliğinizi isteyin.

İlerlemenizi sadece ve görsel olarak izleyin. Bir gazetede bir takvim veya basit bir not, ilerleme görünür hale getirerek güçlü motivasyon sağlayabilir. Araştırma, genellikle davranışın karmaşıklığına ve uygulamanın tutarlılığına bağlı olarak yeni bir davranış için iki ila üç ay sürer.Bu süreçte kendinizle hasta olun ve bir gün kaçırdığınızda, kendinizi affedin ve bir gün daha sonra suçluluk veya kendini suçsuz bir şekilde devam ettirin. Hedef mükemmeliyete bağlı olarak mükemmel değildir.Bu küçük, kasıtlı eylemler temel olarak farklı düşünme ve hisler, finanse edilen bir şekilde çok çaba sarfedin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Mutluluk çalışmaları, laboratuvar araştırmalarının kontrol edilen koşullarından günlük yaşamın pratik gerçeklerine taşındı. Alan şimdi, kaliteli uyku, sağlıklı dijital alışkanlıklar, altlama, kendini takip eden ve çeşitli toplumlarda çalışmanız için yapılan bir araç olarak, derin şükranlarını uygulamanız, vücudunuzun ve genel olarak iyi hissetmenin, anlamlı bir şekilde güçlendirilmesi ve bu temel çabaları kaliteli bir uyku ile desteklemenin, sağlıklı dijital alışkanlıklara, düşük yaşam tarzına uygun bir şekilde ortadan kaldırılması için gerekli olan bir yöntem olduğunu unutmayın.