Sürekli bağlantı ve sürekli taleplerle tanımlanan bir çağda, mutluluk arayışı asla daha acil hissetmedi - ya da birçok insan mutluluğun, öğretmenlerin, öğrencilerin ve herkesin günlük yaşamlarına sahip olabileceği bir çalışma organının ortaya çıktığını ortaya koyuyor.Her strateji, hakemli çalışmalarla yetiştirilebilir ve somut adımlarla ruh hali artırmak için daha dayanıklı bir şekilde ortaya koyar.

Mutluluk Anlamak: Gülümsemenin Ötesinde

Mutluluk tek, basit bir devlet değildir. Araştırmacılar genellikle arasında ayrım yaparlar Hedonik mutluluk- zevk deneyimi ve acı yokluğu -ve eudaimonik mutlulukBu, bir değerle uyum içinde yaşamaktan ortaya çıkan, amaç ve potansiyel. Sonja Lyubomirsky ve meslektaşları tarafından yapılan bir dönüm noktası, genetik olarak% 50'nin, yaşam koşulları (gelişmiş, marital statüsü, sağlık) ve potansiyel olarak belirlendiğini buldu. Yüzde 40 kasıtlı aktiviteler- Yaptığımız seçimler ve benimseme alışkanlıklarımız.% 40, aksiyon edilebilir bir değişiklik olduğunu anlayarak, mutluluk rastgele değil, günlük uygulamalarla etkilenebilir, duygusal refahınızdan sorumlu olabilirsiniz. Bu çerçeve aşağıdaki mutluluk hacklerinin sözünü işaret eder: küçük, tekrarlanan eylemler ruh hali ve yaşam memnuniyetinde önemli, kalıcı gelişmeler üretebilir.

Mutluluk Hackleri: Kanıta Dayalı Stratejiler

1. Uygulama Gratitude

Gratitude, her hafta daha yüksek iyimserlik, daha iyi fiziksel sağlık ve daha fazla egzersiz, kaydedilen gruplar veya tarafsız olaylarla karşılaştırıldığında, Robert Emmons ve Michael McCullough tarafından yapılan bir deneyde, beyinlerin olumsuzluklarını en üstlenen üç şeyi en üstlenen katılımcılara teşekkür ediyor: Daha iyi fiziksel sağlık, ve daha fazla egzersiz, kaydedilen gruplarla kıyasla daha iyi egzersiz.

  • Bir şükran dergisi tutun - günlük üç özel eşya yaz (sadece “benim ailem değil” ama “ meslektaşım bugün projeyle bana yardımcı oldu.”
  • Bir şükran mektubu yazın - asla doğru teşekkür etmediniz birine kısa bir not oluşturun ve mümkünse bunu şahsen teslim edin. Araştırmalar bu tek eylemi bir aydan mutluluk yükseltebilir.
  • Paylaşılan şükran ritüellerini kullanın - aile akşamları veya sınıf kontrolleri, her kişiyi o gün takdir ettikleri bir şeyi adlandırmaya davet edin.

Araştırmaya daha derin bir bakış için, bakınız Greater Good Science Center'ın minnettarlık çalışmaları hakkında genel bakış.

2. Fiziksel Aktivitede Fiziksel Aktivitede Engage

Egzersiz ve ruh arasındaki bağlantı iyi kurulmuş: tek bir 20 dakikalık yürüyüş bile stres hormonu kortizolinin daha düşük seviyelerde olabilir ve endorphins, serotonin ve dopamin - beyinin doğal his-iyi kimyasalları. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Fiziksel olarak aktif insanların, haftada 30 dakika daha yüksek refah seviyelerini rapor ettiğini, en iyi şekilde, bir spor üyeliğine veya yoğun egzersizlere ihtiyacınız olmadığını tespit etti. Kanıt, orta aerobik aktivitenin (brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme) 30 dakika boyunca, haftada üç ila beş kez daha iyi olduğunu gösteriyor.

  • Pair zevk aldığınız bir şeyle egzersiz yapar (bir podcast'e kaydolun, bir arkadaşla birlikte yürüyor, yemek yaparken dans).
  • "exercise atıştırmalıkları" kullanın - kısa patlamalar aktivite (kırık Jacks, stair tırmanışı) gün boyunca dağınık.
  • Yeşil alanlarda zaman geçirin; 2019 yılında bir çalışma Bilimsel Raporlar Doğadaki sadece 20 dakika açık havadanların ruh ve enerjiyi önemli ölçüde artırdığını buldu.

Amerikan Psikoloji Derneği, ruh hali-exercise bağlantısının yararlı bir özeti sunuyor apa.org.

3.Diğerleriyle Bağlan

Sosyal ilişkiler mutluluk en güçlü öngörüsüdür, 85 yıllık Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışmasına göre. Çalışmanın direktörü Robert Waldinger, yakın ilişkilere daha fazla önem veriyor - insanların hayatta daha mutlu ve daha sağlıklı kalmasını sağlıyor. Ancak modern yaşam genellikle zaman ve dikkat etmek gerekir: Çalışmanın direktörü Robert Waldinger, yakın ilişkilere karşı koymak - daha çok para, şöhret veya IQ - insanların hayatta kalmalarını sağlamak.

  • Düzenli "hayır" yakalama arkadaşları veya aile ile yakalama. 15 dakikalık bir çağrı bile izolasyonla mücadele edebilir.
  • Küçük bir uygulama topluluğu katılın: bir kitap kulübü, koşu grubu veya ilgi alanlarınızla uyumlu bir kitap grubu.
  • Aktif dinlemeyi uygulayın - takip soruları ve kesmeye olan dürtüye karşı direnin. Araştırma, her iki tarafın refahını artırmayı duyduğunu gösteriyor.
  • Teklif yardımcı olur. Hizmet Yasası sosyal bağlar serbest bırakılması oxytocin'yu güçlendiriyor, daha da yeniden bağlantı kurmak.

Harvard çalışması hakkında daha fazla bilgi edinin Yetişkin gelişimlertudy.org.

4. Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik - şimdiki andaki farkındalığın ortadan kaldırılması - beyin varsayılan sistemini azaltmak ve genel yaşam memnuniyeti artırmak için gösterilen edilmiştir. 2014 meta-analiz çalışmaları, farkındalık meditasyon programlarının, bazı psikolojik terapilere kıyasla farklı şekillerde geliştiğini buldu.

  • Günde iki dakika ile, bir uygulama gibi bir iç içe başlayın, İçgünüzdeki bir sesin üzerinde odaklanın; zihniniz sinirlendiğinde, nazikçe geri getir.
  • Rutin aktivitelere kapsamlı bir şekilde dikkat edin: bir yemek ilk üç ısırıkını tadı, bulaşıkları yıkadığında suyu hissedin veya bir yürüyüş sırasında ayaklarınızın hissini fark et.
  • Fiziksel gerginlik serbest bırakmak için uyumadan önce bir vücut tarama meditasyonunu deneyin.
  • eğitimciler ve öğrenciler için, odak ve sakinleşmeye yönelik bir ders başında bir sınıf "mindful minute" düşünün.

Ulusal Sağlık Enstitüleri, farkındalık ve meditasyona yönelik erişilebilir bir kılavuz derledi nccih.nih.gov.

5. Yeterli Uyku Al

Uyku ve mutluluk, iki yönlü bir ilişki paylaşıyor: zavallı uyku ruh hali kötüleştirir ve düşük bir ruh hali uykuyu bozar. CDC yetişkinler için gece 7-9 saat önerir, ancak Amerikalıların üçte biri bu ön korelasyonda aktiviteyi azaltır - duygusal düzenlemeden sorumlu olan bölge -ve amygdala'nın tehdit yanıtını kolaylaştırır, rahatsız ediciliği ve üzüntüyü daha büyük ölçüde artırmak için.

  • Hafta sonlarında bile tutarlı bir uyku programı ayarlayın, sirkadiyen ritminizi demirlemek.
  • Rüzgarın rutini oluşturun: dim ışıkları, 60 dakika boyunca ekranlardan kaçınır ve fiziksel bir kitap okuyun veya sakin müzik dinleyin.
  • 2 p.m'den sonra kafeinden kaçının ve yataktan önce alkol limiti - her iki parça derin uyku.
  • Sensör sorunları geri kalanını bozsa ağırlıklı battaniye veya beyaz gürültü makinesi kullanın.

Uyku yönergeleri ve ipuçları için, Sleep Foundation'ı ziyaret edin: Uyku.org.

6. Türlük Yasası

Başkaları için iyi yapmak, kendinizi iyi hissetmek için doğrudan bir yoldur. 2017 yılında bir çalışma. Journal of Experimental Social Psikoloji Bir hafta boyunca her gün küçük bir nezaketi yapan insanların, beyin ödül sistemini ve sosyal bağlarını teşvik edenlerden daha yüksek mutluluk seviyelerini bildirdiler. Eylemler çeşitli ve kendiliğinden olduğunda özellikle güçlüdür - bir yabancının kahvesi için ödeme yapmak, komşunun bakımına yardım etmek veya bakımına yardımcı olmak.

  • Haftada rastgele bir nezaket eylemine katılın ve sizi nasıl hissettiğinizi unutmayın.
  • Arkadaşlarınız veya meslektaşları ile bir topluluk hizmeti projesine katılmak. Ortak nezaket duygusal faydalarını basitleştirir.
  • Kendini sevmek: iyi bir arkadaş sunacağın aynı merhametle kendinizi tedavi edin.

7. Savor Olumlu Deneyimler

Savoring, pozitif anları uzatacak ve yoğunlaştıracak kasıtlı çabadır. Psikologlar Fred Bryant ve Joseph Veroff “teşekkkülmeye, takdir etmeye ve olumlu deneyimlere katılma kapasitesine sahip” olarak bilgi sahibi olmak için umutlu bir çabadır.

  • Gerçekten seninle kutlayacak biriyle olumlu bir olay paylaşın (kapitalize).
  • Fotoğraflara bakmak veya detaylar hakkında dergi yazmak için mutlu bir hafızayı yeniden yaşayın.
  • Absorb güzel bir an tamamen – güneşin sıcaklığını, bir çocuğun gülmesini, en sevdiği bir tatlının tadını durdur ve fark edin.
  • "Sürek yürüyüşleri" kullanın: kısa bir yürüyüşte, kasıtlı olarak sizi neyin zevklerine odaklanır - renkliler, sesler, kokular - düşüncelerden veya endişelerden daha tehlikeli.

8. Set ve Pursue Anlamlı Hedefler

Bir yön duygusuna sahip olmak ve değerli hedeflere doğru ilerleme yapmak mutlulukla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. "progress prensibi", olumlu duyguların bir artışını ileri sürmekte olan küçük adımlardır. Kendi kendini-concordant- temel değerlerinize ve intrinsic ilgilerinize karşı - dışsal olarak dayatılanlardan daha iyi refah (örneğin, “Ben kilo vermeliyim çünkü diğerleri bunu uygulamak için 5K’yı çalıştırmak istiyorum.)

  • Günde veya hafta içinde gerçekleştirilebilecek mikro-goallara uzun vadeli hedefler ayırın. görünür ilerleme görmek için bir listeden çıkın.
  • Size en çok neyin önemli olduğunu açıklayan kişisel bir görev ifadesi yazın - o göreve hizmet eden hedefler belirledi.
  • Yol boyunca kilometre taşları kutlayın. yolculuk varış noktası kadar önemli.

9. Doğada Zaman Geçirin

Doğal ortamlara yönelik Exposure, stresi azaltmak, dikkat etmek ve ruh hali artırmak için gösterilmiştir. shinrin-yoku'nun Japon uygulaması (en azından banyo) rutininize dahil etmek için yavaş, dikkatli bir yürüyüş ve ruhsal sağlık için belgelenmiş faydalar içerir. A 2019 study at the University of Michigan, doğada 10 dakika bile bulundu (şehir ayarına karşı) ruh hali ve çalışma hafızanızı geliştirmek.

  • Dışarıda mola verin - bir parkta öğle yemeği, bir ağaç çizgisine yürüyün veya yeşillik manzarası ile bir pencereye oturun.
  • Doğa iç mekanları getir: ev implantları, bir masaüstü çeşmesi veya doğal ışık bazı avantajları taklit edebilir.
  • Cihazların kapatılması ve doğal bir ayarla tam olarak meşgul olduğunuz haftalık bir "yeşil saat" planlayın.

10. Sosyal Medya ve Ekran Zamanını Sınırlayın

Sosyal medya bağlantıyı kolaylaştırabilirken aşırı kullanım - özellikle pasif kaydırma - sürekli olarak artan kaygı, depresyon ile bağlantılıdır ve Pennsylvania Üniversitesi'nden bir 2018 çalışma, Facebook, Instagram ve Snapchat'in günde 30 dakikaya kadar toplamını kısıtladığı, üç hafta boyunca yalnızlık ve depresyonda önemli azalmalara yol açtı.

  • Yapılı telefon ayarları veya üçüncü taraf takipçileri kullanarak günlük bir zaman sınırı ayarlayın.
  • Olumsuz karşılaştırmaları tetikleyen takip edilemez hesaplar; bu upliftleri veya eğiten bir beslemeyi tedavi edin.
  • Dijital olmayan bir aktivite ile sosyal medya alışkanlığını değiştirin: okuyun, aşçı, egzersiz veya bir arkadaş ara.
  • Teknoloji ile olan ilişkinizi sıfırlamak için haftada bir "digital Sabbath" deneyin.

Mutluluğun Günlük Yaşama Aklışları

Bu stratejileri bilmek yeterli değildir -konist uygulama, beyni kalıcı refah için yeniden şekillendiren şeydir. Anahtar, zamanla küçük ve alışkanlıklar inşa etmektir. Aşağıda, bir mutluluk kişisel plan oluşturmak için bir çerçevedir.

Mutluluğunuzu Planlayın

Birden çok hack'leri sürdürülebilir bir rutine entegre etmek için aşağıdaki adımları düşünün:

  • Temel çizginizi kontrol et - Mevcut mutlulukunuzu 1-10 ölçeğinde paylaşın. yaşamın hangi alanları (iş, ilişkiler, sağlık, eğlence) çoğu dengeden hissediyor.
  • 1-2 hack almak için başlangıç - En derinden rezonansa sahip olanları seçin.Bir seferde on şeyi uygulamaya çalışmak muhtemelen aşırılık ve geri ateş.
  • Belirli hedefler belirli hedefler belirleme - "pratik minnettarlık" yerine, "Bu haftadan önce her gece gazetemde üç minnettarlık yazın."
  • Alışkanlık döngüsü kullanın – Mevcut bir rutine yeni bir uygulama (örneğin, dişleri fırçalarken, iki dakika meditasyon yapın; öğle molası sırasında, 10 dakikalık bir yürüyüş dışarı çıkarın).
  • Track ilerleme - Uygulamayı tamamladığınız her gün kayıt olmak için basit bir kontrol listesi veya dergi kullanın. Görme çizgileri motivasyon yaratır.
  • İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın – Bir strateji zorlanmış veya eğlenceli hissetmezse, onu başka bir şey için takas eder. En iyi mutluluk hack aslında tekrar edeceksin.
  • Enlist an account partner - Planınızı haftalık olarak kontrol edebilecek bir arkadaş veya meslektaşınızla paylaşın. Sosyal destek, faydaları birleştirip ikiye katlar.

Unutmayın ki, kontrolünüzün altında olan mutluluğun% 40'ı anıtsal değişiklikler gerektirmez. 10 dakikalık bir meditasyon, bir şükran listesi, bir yürüyüş ve bir arkadaşa bir mesaj -özellikle izolasyonda mütevazı, ancak haftalar ve aylar boyunca birikimsel etkisi derindir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Mutluluk, elde edilen veya ödül kazanan bir hedef değildir. Bu devam eden bir uygulamadır - bir öğretmenin yeni alışkanlıklarla deneye istekli olması, burada sunulan mutluluk hackleri, titiz bir araştırma ve ruh hali için gösterilen, yaşam memnuniyeti ve günlük yaşamın kaçınılmaz streslerine karşı tampon.Bir sınıf yönetmek, bir öğrenci daha akademik baskıyı yönetmek veya daha parlak bir arkadaşa sunmak için, ya da birisi basitçe daha parlak bir görünüm arayan, burada, bilim açık: küçük, tutarlı eylemler, duygusal manzaranızı yeniden şekillendirebilir.