Mutluluk Bilimi: Filozun Ötesinde

Mutluluk, rastgele bir şans ya da kalıcı bir hedef değildir - genetik, çevre ve en önemlisi, günlük eylemlerin% 50'si tarafından şekillendirilen dinamik bir durumdur. On yıllardır, olumlu psikoloji ve davranışsal nörobilimde araştırmacılar, gerçek anlamda iyileştirici aktiviteler ve alışkanlıklarımızı anlamaya çalıştılar. Bu bulgu, psiko-analizin mutluluğundaki bireysel farklılıkların yaklaşık% 50'si için genetik temel hesaplarımız olduğunu ortaya çıkardılar.

Modern nörobilim bu fikri nöroplastiklik yoluyla güçlendiriyor: beyinin kendini yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları yaratarak yeniden düzenleme yeteneği. defalarca pratik minnettarlık, dikkatlilik veya diğer olumlu davranışlar, bu eyaletlerle ilişkili sinir yollarını güçlendiriyoruz. Amerikan Psikoloji Derneği Olumlu duyguların öğrenilebilecek ve rafine olabilecek bir yetenek olduğunu notlar, bir enstrüman çalmak veya bir dil ustalaştırmak gibi. Bu reframing özgürleştiricidir: mutluluk size olan bir şey değildir - niyetle yenidenlanabilir eylemlerle büyüyebileceğiniz bir şeydir.

Küçük Günlük Davranışlar Duygusal Well-Being

Kalıcı mutlulukların tutarlılıkta olduğu anahtar, yoğunluk değil. Küçük, kanıt temelli davranışlar, gün sonra tekrarlanan, duygusal sağlığı dönüştüren bileşik etkiler yaratır. Aşağıda, sağlam bilimsel gerileme ile altı uygulama vardır, bunları nasıl etkili bir şekilde uygulayacağı konusunda geniş kapsamlı bilgilerle birlikte.

1. Uygulama Gratitude Systematically

Gratitude, pozitif psikolojideki en güçlü ve kapsamlı müdahalelerden biridir. minnettar bir dergiye devam edin - iyi giden üç özel şey yazmak ve neden oldu - uzun vadeli bir iyiliğe kadar% 10'a kadar iyi bir yaşam sürmek için gösterildi. ”Robert Emmons, dostumun benim için geç kaldığına minnettarım, bu yüzden bağışıklık sistemini, daha iyi uykuyu ve daha derin sosyal bağlarını daha iyi bir şekilde deneyimlemelerini sağladılar.

Bir alışkanlık haline getirmek için, tutarlı bir zaman seçin - sabah veya yatakta dişlerinizi fırçalarken daha da büyük artışlar sağlar. Bir notpad, bir telefon uygulaması veya hatta bir ses memo. Bazı çalışmalar, teşekkür etmek için doğrudan başka bir kişiye, şahsen veya bir el yazısıyla, her ikisinden de endişe ve olumlu deneyimlere odaklanıp, günden güne kadar daha fazla olumlu deneyimlere odaklanabileceğini iddia eder.

2. Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage

Egzersiz iyi bilinen bir ruh hali daha da gelişmiştir, ancak etkileri hippocampus'ta hemen hemen "orta" fiziksel aktivite uçları, dopamin ve serotonin - bahçıvanlar bahçeyi düzenleyen ve ağrıyı azaltan daha da önemlisi, tutarlı egzersiz, nörogenezleri teşvik eder, hippocampus'ta yeni nörogenezlerin büyümesi, duygusal düzenlemeler ve hafıza için kritik bir bölge. Bu, normal bir şekilde daha sağlıklı bir beyin inşa eder.

Intensity tutarlılıktan daha az önemlidir. 20 dakikalık bir brisk dışarı çıkıyor, kısa bir yoga rutini veya hatta güçlü temizlik ruh halinde ölçülebilir gelişmeler üretebilir. Mayo Clinic Zihinsel sağlık için en az 30 dakika orta aktivite tavsiye eder. Onunla takılmak, zevk aldığınız ve günlük egzersizi planlayamayan bir aktivite seçin. Pairing egzersizi en sevdiğiniz podcast veya ses kitabı ile egzersiz yapmak daha çekici olabilir. her saat 5 dakika boyunca bir araya gelmek gibi, ruhunuzu sıfırlayabilir ve odaklanabilirsiniz.

3. Foster Deep Social Connections

İnsanlar bağlantı için tellidir. Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması, bu da 80 yıldan fazla bir süredir yüzlerce insanı takip eden, sürekli olarak ilişkilerimizin kalitesinin mutluluk ve sağlık açısından en güçlü öngörücü olduğunu buldu. Loneliness, aksine, yüksek korelasyon seviyelerine, zayıf bağışıklık fonksiyonuna ve günde 15 sigarayı sigara içmekle karşılaştırılabilir bir ölüm riskiyle bağlantılıdır.

Sosyal bağları güçlendiren küçük günlük davranışlar şunları içerir: Bir meslektaşınızla kısa, gerçek bir konuşma başlatmak; bir arkadaşınıza teşekkür mesajı göndermek; telefonunızı koymak ve göz iletişimini sürdürmek; veya küçük bir nezaket eylemi yapmak, örneğin bir komşuya kahve getirmek gibi.Bu mikro-interactions, yakın veya bağlantı kurmadan oluşan bir aileye ait bir telefon görüşmesi gibi, bir miktar değerinden daha anlamlı olabilir.

4. Zihinsellik ve Sunulanlık Farkındalık ve Sunma

Zihinsellik – yargısız şu an için dikkat edin – amygdala'yı ve duygusal reaktiviteyi on 1970'lerde Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen, Mindness-Based Stress Azım (MBSR) her sabah nefes alma ve yeme konusunda birkaç dakikalığına ihtiyaç duyuyorsunuz.

Yoğun bir güne kadar olan farkındalık, günlük cues kullanın: Yemekleri yıkamak, sabah kahvenizin tadı veya saat içinde beklemeniz sırasında nefesinizin ritmi küçük bir reset düğmesidir. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Özgür rehberlik eden egzersizler ve araştırma sumaries on careful and related practices. For those who fighting with sitting still, walk meditasyon - her adımın hissina odaklandığınız yerde - güçlü bir alternatif olabilir.

5. Set ve Achieve Small, Anlamlı Hedefler

Etkili bir hedefe doğru ilerleme, sürekli olarak olumlu bir destek akışı sağlar. "giriş" kavramı psikolog Mihaly Csikszentmihalyi tarafından tespit edilen, her sabah "konuşturma ve becerinin dengeli olduğu en iyi 200 kelime" amacı ile "her iki haftalık veya günlük görevlerin yerine, her sabah "kendi kendini olumsuzluk ve motivasyon" inşa etmesinden dolayı "her hafta boyunca" en iyi 200 kelime yazmak.

Hedeflerinizi yazmak, onları bir arkadaşla paylaşmak ve her akşam ilerlemeyi gözden geçirmek, her adımı çoğaltabilir - bir süre boyunca beyin ödül devreleri ile yeniden iş görevi kurmak ve motivasyon ve memnuniyet yaratmak için. aşırı derecede fazladan kaçınmak için, bir veya iki temel hedefe odaklanabilir - her adıma bir çamaşır yükü veya bir çalışma görevi tamamlaması veya bir çalışma görevini önceden tamamlaması kadar basit olsa bile. Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Bu hedefin normal ilerleme geri bildirimleriyle birleştiğini gösteren araştırma, birden fazla alan arasında performansı ve refahı önemli ölçüde geliştirir.

6. Uykuyu Önce ve Dinlenme

Uyku, diğer tüm mutluluk uygulamaları inşa edildiği temeldir. Uykuya alındığında, duygusal düzenlememiz acı çekiyor, sosyal etkileşimlerimiz azalmaya odaklanma yeteneğimiz var ve en özel minnettarlık uygulamamız veya dikkatlilik, dört saat süren bir uykuda çalıştırılırsa, daha da etkili olacaktır.

Uykuyu geliştiren küçük günlük davranışlar şunları içerir: Tutarlı bir uyku programı (sonları bile), lüks bir durum yaratmanıza yardımcı olur; duygusal refahın en az 30 dakika önce ekranlardan kaçınır.Geriye öncelik verirken, yatağınızı 15 dakikalık bir maruz kalma fırsatınızı daha da sağlıklı, yaratıcılık ve dayanıklılıkla başa çıkarmanız için dondurur.

Bir Mutluluk Routine That Sticks

Eylem olmadan bilgi biraz değişir. Bu davranışları hayata gömmek, yapılandırılmış ama esnek bir rutin yaratmak. İşte günde birden çok mutluluk-boosting faaliyeti, sadece 20-25 dakika boyunca gerekli olan bir örnek çerçevesidir:

  • Sabah (5 dakika): İki dakikalık bir yansıma ile başlayın - dünden beri minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın. Bunu iki dakikalık dikkatli bir nefes egzersizle takip edin. Gün için bir niyet ayarlayın (örneğin, “Bugün kendimle birlikte sabırlı olmaya odaklanacağım.”
  • Midday (10 dakika): Bir tusk açık havada yürüyor, adımlarınızın ritmine dikkat edin, cildinizdeki hava ve etrafınızdaki sesler. Bu, fiziksel aktivite ve dikkati birleştirir. Hava zayıfsa, kısa bir rutin veya tırmanma merdivenleri yerine geçebilir.
  • Afternoon (2 dakika): Birine kısa, gerçek bir teşekkür mesajı veya övgü gönderin. Bu, sosyal bağlar güçlendiriyor ve arkası bir benzerlik etkisi yaratıyor.
  • (5-8 dakika): Gününüzü gözden geçirin – küçük bir başarınızı sağlayın ve yarına doğru aradığınız bir şeyi yazın. Bu, kısa bir rüzgarla takip etmek: birkaç dakika yumuşak germe veya sakin bir kitap okumak (bir ekranda değil) dinlenmeye hazırlamak için.

Yeterlilik süresinden çok daha fazla önemli. Kısa bir günlük uygulama, dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahvenizi biradıktan sonra dikkatli nefes almayı başarır.

Mutluluktan Gelen Psikolojik Engeller

En iyi alışkanlıklarla bile, engeller ortaya çıkar. Bu ortak engellerin tanınması ve ele alınması, derailment'i engelleyebilir:

  • Negativity önyargısı: Beyinlerimiz, fırsatların üzerindeki tehditlere öncelik vermek için evrime eğilimlidir. Bunu kasıtlı olarak en az 20 saniye boyunca olumlu deneyimlerle karşılayın - iyi bir yemek ya da sıcak bir kucak hissetmenin tadı – beyin onları derinden kodlar. Bu basit bir kurtarıcılık, varsayılan olumsuzluktan vazgeçirme ve daha dengeli bir duygusal temel çizgisi inşa eder.
  • Bilişsel Dezenler: Siyah-beyaz düşünme gibi desenler, kedibaflama veya bu sefer başarılı olamadım, ancak bu yeniden ifadelerin duygusal ağırlığını azaltarak bu yeniden eğitiyorum.
  • Karşılaştırma tuzağı: Sosyal medya genellikle gerçek hayatlarımızı başkalarıyla karşılaştırmamıza yol açıyor. yukarı kıyasla (daha düşük) kıyaslama (daha azını karşılaştırmaya) veya daha fazla ilham (başkalarından elde etmek) normal bir sosyal medya detox yerine - sadece bir gün karşılaştırmaya devam edin (daha az takdir etmeye teşvik etmek için bu daha az şanslı.
  • Mükemmeliyetçilik ve prokrastinasyon: Gerçek olmayan yüksek standartlar harekete geçebilir.İlk adımlar için bardan aşağı: bir beş dakikalık egzersiz seansı veya bir dergide tek bir cümle sonsuza kadar iyi değildir. Momentum küçük başlangıçlardan inşa eder. "iki dakikalık kural" kullanın: Bir görev iki dakikadan daha az sürerse, bu hemen küçük görevlerin ezici zihinsel yüküne bağlı olmasını önler.
  • Yaşam stresi ve travma: Zorluklar hissedildiğinde, kendini-kompassion - kendinizi aynı nezaketle tedavi etmek, bir arkadaş sunmak - bir terapistden profesyonel destek almak veya bir destek grubuna katılmak zor zamanlarda dolaşmak için araçlar sağlayabilir. Bazen mutluluk uygulamaları yeterli değildir; terapi veya danışmanlık kendini yönlendirmeli bir çalışma için hayati bir tamamlayıcı olabilir.
  • Mutluluk hakkında bütün-veya-hayır düşünme: Birçok insan, tüm zaman “doğru olmak” için mutlu hissetmeleri gerektiğini düşünüyor. Bu, insan deneyiminin tam spektrumunu içerir - öfke, hayal kırıklığı ve keder tüm geçerli ve gerekli değildir.

Sağlık ve Longevity üzerindeki uzun süreli etkisi

Bu küçük günlük davranışların genel etkisi, anlık ruh halinin çok ötesine uzanır. Happier bireyler sürekli göster:

  • Daha iyi kardiyovasküler sağlık: Olumlu etki, kan basıncının düşük olduğu, inflamasyonun ve daha sağlıklı kolesterol profillerinin bağlantılı olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, daha yüksek iyimserlik seviyelerindeki insanların kalp hastalığı ve inme riskini önemli ölçüde daha düşük bir riske sahip olduğunu göstermiştir.
  • Güçlü bağışıklık fonksiyonu: Sheldon Cohen ve diğerleri, pozitif duyguların daha yüksek seviyeleri olan insanların virüs maruziyetinden sonra soğuk algınlığı yakalama olasılığı daha az olduğunu buldular ve yaptıklarında, daha hızlı bir şekilde geri dönüyorlar.Bu bağlantı daha düşük korelasyon seviyeleri ve daha sağlıklı enflamatuar cevaplar tarafından medyaya aktarılıyor.
  • Uzun yaşam süresi: Uzun süreli çalışmaların meta-analizi, yaşamın memnuniyeti ve mutluluğunun, sağlık davranışları ve sosyoekonomik durumu kontrol ettikten sonra bile, birkaç on yıl boyunca, erken otobiyografik yazılarında daha olumlu duygular ifade edenlerin yaşadıklarını ortaya koydu.
  • Büyük dayanıklılık: Mutlu bireyler, geri dönüşlerden daha hızlı geri döner, çünkü sağlam sosyal destek ağları inşa ettiler ve günlük alışkanlıklar aracılığıyla başa çıkma becerileri yarattılar.Bu dayanıklılık, kendi kendine yönelik bir döngü yaratır: geri dönmelerden hızla iyileşme yeteneği daha olumlu deneyimlere yol açar, bu da daha fazla esneklik yaratır.
  • İyileştirilmiş bilişsel işlev: Olumlu duygular dikkatimizi genişletiyor ve düşünmemize izin veriyor, daha fazla olasılık ve çözüm görmemize izin veriyor. Bu "broaden-and-build" teori, psikolog Barbara Fredrickson tarafından geliştirilen, günlük olumlu deneyimlerin bize uzun vadede iyi hizmet eden entelektüel, sosyal ve psikolojik kaynaklar oluşturmamıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

Fiziksel ve psikolojik faydalar iç içe geçmiş: önemli zaman veya para gerektiren müteşekkir, aktif ve dikkatli bir yaşam tarzı daha düşük korelasyon seviyelerini azaltır ve genel olarak hayati öneme sahiptir.Kısa sürede, bu uygulamalar sadece hoş değildir - uzun vadeli sağlık yatırımlarıdır.Ve önemli bir süre veya para gerektiren birçok sağlık yatırımının aksine, bu mutluluk uygulamaları neredeyse herkes için erişilebilirdir, yaş, gelir veya arka plandan bağımsızdır.

Bir Uygulama olarak mutluluk, Bir Hedef Değil

Mutluluk bir kez elde edilecek sabit bir durum değildir ve her şey için, sadece şanslı koşulların ürünüdür. Her gün yaptığımız küçük seçimlerle şekillenen bir uygulamadır.Bilimin iyiliğini anlamakla, kasıtlı olarak kanıt temelli davranışları rutinlerimize gömerek, bizi takip eden engelleri kabul ederek, zengin hissettiren, daha anlamlı ve daha dirençli hissettiren bir hayat inşa edebiliriz.

Küçük bir davranışa başlayın – çok yönlü bir yürüyüş, dikkatli bir an, bir tür mesaj veya tutarlı bir yatak zamanı – ve bir sonraki hafta boyunca bunu yapmaya devam edin.Bu küçük günlük seçimler daha kalıcı, gerçek bir mutluluk haline gelir.Bu mikro değişimlerin bileşik etkisi derin: sadece on yıllar boyunca küçük finansal yatırımlar, küçük bir ay boyunca büyüme ve yıllar boyunca derin, kalıcı refaha kadar büyür, kalıcı bir refaha kadar büyür.

Bu yaklaşımın güzelliği, büyük bir yaşam değişikliği veya mutlu bir yaşamın mimarisini sürekli olarak beklemek zorunda değilsiniz.Her sabah, şikayet üzerine şükran, dayanıklılık üzerine bağlantı kurmak için taze bir fırsat sunuyor, bu seçimler üzerinde dikkatli olun, sürekli olarak mutlu bir yaşamın mimarisini şekillendirin.