Well-Being Mimarlık: Modern Psikoloji Son Mutluluk Hakkında Ne Gösteriyor

Mutluluk arayışı insan bilincinin kendisi kadar eskidir.Doğazdan Stoics'ten antik filozoflar iyi yaşamak için ne anlama geliyor ve soruları kendi zamanımıza yankılanıyor. Ancak son iki yılda yeni bir şey getirdi: pratik bir rehbere giden bu makale sentezler - gerçek bir dayanıklılık filosuna geçmiyorlar.

Mutluluk tek bir duygu veya kalıcı bir devlet değildir. Genetik, koşullar ve en önemlisi – yetiştirmeyi tercih ettiğimiz alışkanlıkları ve zihniyetleri. Araştırma, mutlulukta bireysel farklılıkların yaklaşık yüzde 50'sinin, dış yaşam koşullarına göre 10'u ayırabildiğini ve bilişsel desenlere yönelik yüzde 40 çarpıcı bir süreçtir.Bu son rakam güçlendiriyor: iyi olmanın sadece size olan bir şey değil, ama aktif olarak fiziksel bir şey inşa edebileceğiniz anlamına gelir.

Mutluluk İnşa Etmek: Core Concepts ve Bilimsel Çerçeveler

Mutlulukla etkili bir şekilde çalışmak için, öncelikle hassas bir şekilde tanımlamalıyız. Psikologlar iki geniş gelenek arasında ayrım yaparlar: odonik refah, zevk, konfor ve acı yokluğu, ve eudaimonik refahın yokluğu, bu da anlamı vurgular, amaç, kişisel büyüme ve kendi kendine olan bir şeye katkıda bulunur.

Konulu Well-Being ve Measurable Bileşenleri

Konulu iyi refah (SWB), araştırmacıların mutluluğu operasyonelleştirmek için kullandığı teknik terimdir. Üç ayrı, ölçülebilir element içerir:

  • Yaşam memnuniyeti: Bir kişinin yaşamlarının kişisel standartlara ve arzulara karşı nasıl ölçüleceğinin küresel bir bilişsel değerlendirme.
  • Olumlu etkiler: Hoş duygusal devletlerin sevinci, minnettarlığı, cömertliği, gurur ve sevgi gibi frekansı ve yoğunluğu.
  • Olumsuz etkiler: Öfke, öfke, üzüntü, korku ve utanç gibi sık veya yoğun olmayan duyguların göreceli yokluğu.

Yüksek SWB raporu olan bireyler, yaşamlarıyla geniş bir şekilde içerik hissediyor, günlük olarak negatif duygulardan daha olumlu deneyimler geçiriyor ve rakipsizliğe karşı karşıya kaldığında dayanıklılık gösteriyorlar; kasıtlı müdahaleye yanıt veriyorlar.Yaşam Scale (SWLS) ve Pozitif ve olumsuz Etki Programı (PANAS) zamanla iyi niyetli binlerce çalışmada kullanılan cihazlardan daha olumlu deneyimler sunuyor.

Bilime Rehberlik Eden Temel Teorik Modeller

Çeşitli etkili çerçeveler araştırma ve nokta pratik stratejilere yönelik düzenlemenize yardımcı olur:

  • Hedonic Treadmill Model: Bu teori, onlarca yıllık verilerle desteklenen, insanların kendi koşullarındaki gelişmelere hızla uyum sağlamalarını sağlar – bir yükseltme, yeni bir araba veya promosyon – ve bir temel mutluluk seviyesine geri dön.
  • Eudaimonik Yaklaşım: Aristoteles'in baraj konseptinde (birinin gerçek doğası), bu model, gerçek anlamda, kök güçlülüğü ve büyümeyi teşvik eden aktivitelere işaret ediyor ve araştırma, eudaimonik arayışların, özellikle uzun vadede yaşam memnuniyeti tahmin ettiğini gösteriyor.
  • PERMA Model: Martin Seligman tarafından geliştirilir, pozitif psikolojinin kurucusu, PERMA, beş temelin gelişmiş olduğunu tanımlar: Olumlu Emotion, Katılım (giriş), İlişkiler, Anlam ve Accomplishment. Her bir haciz bağımsız olarak önemlidir ve güçlendirilebilir. Herhangi bir alanda bir eksiklik genel refahı zayıflatır.
  • Broaden-and-Build Theory: Barbara Fredrickson tarafından önerilen bu teori, olumlu duyguların -joy, ilgi, içeriklendirme, aşk - düşünce-aden repertuarlarımızı geri almak ve sosyal bağlar, bilişsel esneklik ve fiziksel esneklik dahil olmak üzere kalıcı kişisel kaynakları inşa etmek.

Data aslında Gösteriyor: Mutluluk Üzerine Arazimark Araştırma

Mutluluk müdahaleleri için ampirik temel sağlam ve büyüyor. Birkaç dönümlük çalışma kasıtlı uygulamanın gücünü gösteriyor:

  • Sonja Lyubomirsky ve meslektaşları tarafından yapılan bir 2005 çalışma, minnettarlığı uygulayan katılımcıların nezaket eylemleri yaptığını ve en iyi mümkün olan en iyi canlarını görselleştirdiklerini gösterdi.
  • Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması 80 yıldan fazla bir süredir devam ediyor ve yaşlılığa karşı iki eşanlı takip ediyor, net bir sonuca ulaştı: Birinin ilişkilerinin kalitesi, mutluluk ve sağlık açısından en güçlü tahmincidir.
  • Nöroimating study show that Regularactivity meditasyon, prefrontal kortektte gri madde yoğunluğunu, hippocampus ve prefrontal kortekste ön korelasyonda ön korelasyona yol açıyor.
  • Elizabeth Dunn, Lara Aknin ve Michael Norton, başkalarına para harcamasını sağladı – beş dolar kadar az bir mutluluk yarattı – kendi başına aynı miktarda harcamadan daha büyük mutluluk yarattı. Bu etki kültürler ve gelir seviyelerinde tutar, cömertlik için evrensel psikolojik bir ödül öneriyor.

Bu bulgular tutarlı bir mesajda bir araya gelir: mutluluk iyi bir servetin pasif bir sonucu değildir. Her iki beyni ve deneyimi yeniden şekillendiren özel davranışsal ve bilişsel uygulamalarla aktif olarak yetiştirilir.

Sonsuzluk Mutluluk İnşa Etmek İçin Kanıtlanmış Stratejiler

Her gün yapılan araştırma çevirisi merkez meydan okumadır. Aşağıda güçlü ampirik destek ile stratejiler vardır, harekete geçirilemez adımlarla organize edilir. Hiçbir şey özel yetenek veya kaynaklar gerektirir - sadece tutarlı çaba ve deneye isteklidir.

1. Günlük Disiplin Olarak Tutulma

Gratitude en sağlam şekilde incelenen mutluluk müdahalelerinden biridir. 30 çalışmanın kapsamlı bir meta-analizi, minnettarlığın iyiliğini önemli ölçüde artırdığını, depresif belirtileri azaltır ve uyku kalitesini artırır. mekanizma basit: şükran değişimi zaten mevcut olandan dikkat edin.

  • Her gün bir minnettarlığım, neden önemli oldukları hakkında kısa bir notla birlikte, "Ailem için minnettarım" diye deneyin, "Ben, partnerimin bu sabah sormadığı için bana minnettarım."
  • Hayatınızı olumlu etkileyen birine minnettarlık mektubu yazın. Bunu şahsen veya mümkünse bir video çağrısına okuyun. Duygusal etki hem alıcı hem de alıcı için güçlü.
  • Zihinsel kurtarıcılık: Olumlu bir deneyim sonunda, duyguyu kasıtlı olarak absorbe etmek için 30 saniye boyunca duraklayın, ayrıntıları fark edin ve hafızayı saklayın.

Araştırma, haftada bir veya iki kez minnettarlığın günlük uygulamadan daha güçlü etkilerini gösterdiğini gösteriyor, romant ve duygusal etkileşim anahtar. Vary your approach to prevent habituation.

2. Öncelik ve Derinleşme Sosyal Bağlantılar

Loneliness, günde 15 sigarayı sigara içmekle karşılaştırılabilir olan halk sağlığı krizidir. Harvard çalışması, sosyal entegrasyonun iyiliğe karşı isteyemediğini açıkça ortaya koyar; temelsel olarak muhafaza edilmelidir:

  • Her hafta tekrarlanan bir akşam yemeği olan insanlarla düzenli olarak, açıklanamaz bir zaman veya paylaşılan bir etkinlik, günlük yaşamın kaosundan gelen ilişkileri koruyan bir yapı yaratır.
  • Aktif dinleme: telefonunuzu terk et, göz teması tutun ve gerçek merak gösteren soruları takip edin. Duyduğun en derin insan ihtiyaçlarından biridir.
  • Ortak bir ilgi etrafında organize edilen bir grup katılın – bir kitap kulübü, bir yürüyüş grubu, gönüllü bir ekip, yemek sınıfı. Ortak amaç, bağları hızlandırır ve bir araya gelmenin bir nedeni sunar.
  • Zayıf bağlara da yatırım yapın. Kısaca, tanıdıklarla olumlu etkileşimler, komşular veya barista – araştırmacılar “sosyal adalama” – en çok insanın fark ettiğinden daha fazla ait bir duygu.

3. Değerler ile Anlamlı Eylem

Eudaimonik mutluluk zevkten daha fazlasını gerektirir. Yaşamınızın önemli olduğunu, kendinize daha büyük bir şeye katkıda bulunduğunuzu gerektirir. Anlam pasif olarak keşfedildi; eylem yoluyla inşa edilmiştir:

  • VIA Karakter Güçlüleri anketini kullanarak üst karakter güçlerini tanımlayın, özgür, doğrulanmış bir araç. Sonra her hafta yeni alanlarda bu güçlüleri ifade etmenin yollarını bul.Eğer merak bir güçse, hiçbir şey bilmediğiniz bir konu keşfedin.Eğer nezaket bir güçse, yardım etmek için fırsatlar ara.
  • Değerlerinize yeniden ikna edici bir sebep için gönüllülük gösterir. Araştırma, haftada bir saat boyunca bile – yaşam memnuniyetinde ölçülebilir artışlar ve depresyon belirtileri azaltır.
  • Yaratıcı ifadede yargısız olarak çalışmak, yazmak, bir enstrüman çalmak veya bahçecilik, kendi bilinçliliğin kaybolduğu bir akış durumuna girmenize ve tamamen canlı hissetmenize olanak sağlar.Bu faaliyetler doğrudan eudaimonik refah inşa eder.
  • Günlük çalışmanızı etkisi açısından yeniden çerçeveleyin. Mundane görevleri başkalarına hizmet edebilir. Çocuklar için temiz, güvenli bir ortam yaratmak için rollerini sadece mopping katları olarak görenden daha fazla anlam öğrenmek için bir custodian.

4. Fiziksel Sağlığı Ruh Sağlığının Pillar Olarak Tedavi Etmek

Zihin-kimyasal bağlantı bir metafor değildir. Fiziksel refahı doğrudan ruh, enerji, bilişsel işlev ve duygusal esneklik. Üç alan dikkat etmeyi hak eder:

  • Egzersiz: Egzersiz: Yirmi dakika orta aerobik aktivite - risk yürüyüş, bisiklet, yüzme - son sürümler, kortizolleri azaltır ve birkaç saat sonra ruh halini geliştirir. Güç eğitimi ve yoga vücut imajı ve öz-efficacy için ek avantajlar ekler. kanıtlar, egzersizin şimdi hafif depresyon için ilk satırlı bir tedavi olarak tavsiye edilir.
  • Beslenme: Akdeniz tarzı bir diyet - sebze, meyve, tüm tahıllar, bacaklar, fındıklar, zeytinyağı ve omega-3 yağ asitleri balıktan - beyin sağlığı ve hava durumu destekle.
  • Uyku: Gece başına dokuz saat kaliteli uyku duygusal düzenlemeler için önemlidir. Uyku yoksunluğu olumsuz duygular, dürtü kararı verir ve empatiyi azaltır. tutarlı bir uyku programı, karanlık ve serin bir yatak odası ve 60 dakika boyunca hiçbir ekran basit, etkili müdahaleler.

Bu üç alan etkileşimi: egzersiz uyku kalitesini artırır, iyi uyku sağlıklı gıda tercihlerini destekler ve beslenme yakıtlarını fiziksel aktivite için destekler. Tüm üçü virtual döngüsü yaratır.

5. Bir Zihinsel Uygulama

Zihinsellik, açıklığı, merak ve hoşgörüsüzlüğün mevcut anıya dikkat etme kapasitesidir, ancak her ne olursa olsun farklı olarak, araştırma belgesinin on yıllarını ifade eder:

  • Düzenli farkındalık meditasyonu, dikkat, duygu düzenlemesi ve kendini farkındalıkla ilişkili beyin bölgelerinde gri madde yoğunluğunu artırır.
  • Zihinsellik, ruminasyonu azaltır, tekrarlayan, kendini-kahkade edici düşünce modeli, depresyon ve kaygının temel bir özelliğidir.
  • Kısa günlük uygulamalar bile - on dakika - ruh halinde ölçülebilir gelişmeler, odak ve stres reaktivite.

Dikkatliliğe yeniyseniz, bir rehber meditasyon uygulaması ile başlayın, İçgörü, Headspace veya Ten Percent Happier. Alternatif olarak, her gün bir rutin aktiviteye tam dikkat ederek resmi olmayan bir dikkatle dikkat edin – sabah kahveniz, bir yürüyüş, çamaşır yıkamanız – acele etmeden duyusal detaylar.

6. Genrate Kindness kasıtlı olarak

nezaketin yasaları, parasallığın iyi bir şekilde artırılması, bazen “yardımcının yüksek” olarak adlandırıldığı bir fenomendir. Etki büyük jestler hakkında değildir; küçük, çeşitli eylemler en iyi şekilde çalışır.

  • Her hafta tek bir günde beş nezaket eylemi gerçekleştirebilirler: Bir yabancının kahvesi için ödeme yapmak, yerel bir iş için olumlu bir inceleme bırakmak, bir arkadaşa kapıyı tutmak, bir meslektaşım için bir takdir notunu bırakmak.
  • Zamanınızı kasıtlı olarak gönüllü olarak seçin ve size yardım ettiğiniz insanlarla doğrudan temasa geçmenize neden olun. Duygusal ödül, katkınızın etkisini gördüğünüzde en güçlü.
  • Günlük etkileşimlerinizde cömertlik yapın. Gerçek övgüler verin. Teklif talep edilmeden önce yardımcı olun. Başkalarında iyi niyet. Bu mikro-acts, sosyal çevrenizi ve kendi kimliğinizi yeniden şekillendiren bir nezaket alışkanlığı inşa eder.

Anahtar çeşitli ve kasıtlıdır. Aynı nezaket eylemi defalarca alışkanlık haline getirir. Romanty duygusal etkiyi taze tutar.

7. Savor Life'ın Olumlu Anları

Savoring, katılmaya devam eden aktif süreçtir ve olumlu deneyimler genişletmektedir. Beyinin doğal eğilimini geçmiş zevke müdahale etmek ve tehditlere odaklanmak. Teknikler şunları içerir:

  • Başka biriyle deneyimi paylaşın. Güzel bir günbatımı, lezzetli bir yemek ya da komik bir an olumlu duyguları basitleştirir ve paylaşılan bir hafıza yaratır.
  • Bir zihinsel fotoğraf alın. 10 saniye boyunca Pause ve bilinçli olarak ayrıntıları şifreleyin - manzaralar, sesler, kokular ve duygular - onları daha sonra tekrar oynatabilirsiniz.
  • Kendinizi tamamen rahatsız etmeden ayırın. Telefonunuzu, sessizliğinizi bırakın ve sadece suçluluk veya acele etmeden anı tadını çıkarmanıza izin verin.
  • Uygulama "pozisyon", ayrıntılı olarak geçmiş olumlu bir deneyim hatırlamakla, şu anda oluyormuş gibi duyguları yeniden canlandırarak. Bu, yalnızca veya ortak bir ritüel olarak yapılabilir.

Savoring, beyini fark etmek ve olumluları basitleştirmek için, yavaş yavaş negatif deneyimlere pozitif temel oranı değiştirmek.

Mutluluk ve Mutluluk İçin Ortak Obstacles Tanımlamak

Tüm bir strateji aracı ile bile, engeller ortaya çıkacaktır. Kişisel başarısızlıklardan ziyade normal zorluklar kalıcılık için önemlidir.

Hedonic Treadmill ve Social Karşılaştırma

Hedonic treadmill, insan eğilimini hızla olumlu değişikliklere adapte etmeyi ve istikrarlı bir temele geri dönüğe geri dönüştürmeyi anlatıyor. Bu süreç, diğer insanların yaşamlarının eğrili versiyonlarıyla sürekli karşılaştırmaya davet ediyor.

  • Kendi koşullarınızda başarınızı tanımlayın. En çok hangi konuları yazın -ilişler, büyüme, katkı, yaratıcılık - ve hayatınızı bu standartlarla değerlendirin, gelir veya statü gibi dış işaretleyiciler tarafından değil.
  • Sosyal medya tüketiminin sınırlandırılması veya yetersizlik gösteren hesaplardan uzak durun. ilham veren, eğiten veya gerçek ilişkilere bağlanmak için sizi bağlar.
  • Bir yetenek olarak içerik uygulayın. Her gün, daha önce istediğiniz bir şey adı, ancak şimdi size verilen bir şey. Bu sizi zaten sahip olduğunuz şeyin değerine yeniden uyarır.

Olumsuz Bilişsel Desenler

Ruminasyon, kediyatrofik ve tüm-veya-şey düşünme iyi hissetmenin bilişsel alışkanlıklarıdır.

  • Olumsuz düşüncelerin doğruluğuna meydan okuma: Bu, yüzde 100 gerçek olduğunu düşünüyor mu? Bunun için ne kanıtlarım var ve buna karşı? Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • ruminasyon başladığında düşünce-bölgeleme teknikleri kullanın. “ Dur” aloud, kırmızı bir stop işareti görselleştirmek veya çevrenizi fiziksel olarak değiştirmek - ayağa kalkmak, başka bir odaya yürümek, duruşunuzu değiştirmek.
  • Bilişsel bir reramasyon: Bir durumun alternatif yorumlarına bakın. Bir geri dönüş başarısız değildir; Bu bir karar değildir; bu yönlendirmedir.

Zaman Korkutluğu ve Overcommitment

Busyness genellikle bir onur kötü bir şekildedir, ancak aynı zamanda doğrudan bir mutluluk düşmanıdır. Yaşam acele ettiğinde, kurtarıcı, bağlantı veya yansıma için bir oda yoktur. Çözüm zaman yönetimi değil, öncelik yönetimidir:

  • Haftalık takviminizi kontrol edin ve enerjiyi anlam veya sevinç sağlamadan uzaklaştıran faaliyetleri tanımlayın. Delegate, azaltır veya ortadan kaldırır.
  • Kayıtsız randevular olarak mutluluk-boosting faaliyetleri. 20 dakikalık bir yürüyüş, bir arkadaşla telefon görüşmesi veya 15 dakikalık bir okuma toplantısı kadar ciddiye alınmalıdır.
  • Uygulama, önceliklerinize uymayan taahhütlere hayır demek değildir. Her bir şeye evet, bu ticaretten bilinçli olarak vazgeç.
  • Cultivate "zaman acı verici" - öznel bir duygu yeterli zamanınız olduğunu. Bu algı, mevcut saatlerden daha güçlü bir mutluluk öngörüsüdür.

İlerleme: Mutlulukınız Büyüyorsa Nasıl Bililir?

Mutluluk özneldir, ancak takip edilebilir. Düzenli aralıklarla kendi kendine ait önlemleri kullanarak geri bildirim ve motivasyon sağlar. Yaşam ölçeği ile olan memnuniyet, küresel refahı değerlendirmenin basit bir yolunu sunar, ancak günlük ruh takip uygulamaları sizin için en iyi performansları ortaya çıkarabilir ve vurgulayabilir.

Burada açıklanan araştırma ve araçların daha derin bir şekilde araştırılması için aşağıdaki kaynaklar yazar ve erişilebilir: Kaliforniya Üniversitesi'nde Büyük İyi Bilim Merkezi, mevcut araştırma ve pratik alıştırmaların summarylarını yayınlayan; Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi, VIA karakter güçlü çalışmasına ve PERMA modeline ev sahipliği yapmaktadır; ve Amerikan Psikoloji Derneği'nin iyi refah ve dayanıklılık üzerine kaynakları.

Sonuç: Yaşam boyu Uygulama olarak Mutluluk

Mutluluk psikolojisi açık, kanıt tabanlı bir mesaj sunar: refah, hayatınıza nasıl ulaşacağınız için bir hedef değildir. Genetik ve koşullar önemlidir, ancak mutluluk paylaşımının en büyük payı, dikkatinizi nasıl yönlendirdiğin, her biri kendi saatinizi nasıl davrandığınızı ve hayatınızı nasıl yorumladığınızı ifade eder.

Obstacles görünecek: sosyal karşılaştırmanın çekilmesi, negatif düşünmenin zorluğu, kalabalık bir programın baskısı. Bunların hiçbiri sigortalanabilir. Aynı bilim, engellerin de üstesinden gelmek için araçları tedarik eder.Mutluluğa doğru yolculuk mükemmel değildir.Bu zaman, küçük, tutarlı eylemler her gün hayatta kalmak için bir fırsat olarak, gerçekten de.