Mutluluk ve Ruh Sağlığı: Daha İyi hissetmek için Kanıta Dayanlı Yaklaşımlar

Mutluluk Bilimi: Sadece Bir Duygudan Daha Fazla

Psikologlar genellikle iki tür mutluluktan ayırt eder: hedonik refah, bu zevke ve acı çekmemeye odaklanır ve eudaimonik refah, temel mutlulukumuzun kısmen genetik olduğunu gösterir, ancak beyin plastikliği bu temelsel hayatı zaman içinde değiştirebilir.

Birçok çalışma, dahil olmak üzere Harvard Yetişkin Kalkınma ÇalışmasıYaşam boyunca mutluluğu tahmin eden önemli faktörler tespit edildi.En güçlü tahminci? Sıcak, destekleyici ilişkiler. Diğer faktörler fiziksel olarak aktif kalmak, amacın bir anlamı var ve stresin etkili bir şekilde yönetilmesini içerir.Bu bulgular kanıt tabanlı yaklaşımların yatakrockunu daha iyi hissetmek için oluşturur.

Olumlu psikoloji alanı, Martin Seligman tarafından öncüldi, zihinsel hastalıkların her alanda aktif olarak iyi bir şekilde inşa edilmesi için ötesine geçti. Seligman & #8217; PERMA modeli, beş sütunu özetliyor: Olumlu duygu, Katılım, İlişkiler, Anlam ve Accomplishment. Her bir yığın, niyet alışkanlıklarıyla güçlendirilebilir ve araştırma, her alanda küçük gelişmelerin her alanda daha da küçük bir araya geldiğini gösteriyor.

Practicing Gratitude: Scarcity'den Abundance'ye Odaklanma

En araştırmalı ve etkili mutluluk müdahalelerinden biridir. Her hafta için minnettar olduğunuz şeylere dikkat ederek, bireyler beyinin doğal olumsuzluk önyargısını karşılayabilir - bir mektup yazma ve bunu şahsen sunma gibi, geçen hafta boyunca üç ila beş şey için daha büyük bir fayda sağlayabilirsiniz.

Nasıl bir Anlamlı Bir Değerlendirme Uygulamaya Nasıl Başlanır

Belirli olun: “Ailem için minnettarım” yerine “Kız kardeşimin bugün beni kontrol etmeye çağırdım.”
Yüzeyin altında gidin: Neden bir şey için minnettar olduğunuzu düşünün. Başkaları tarafından hangi maliyetler veya çabalar yapıldı?
Hızlı kullanın: Geçen hafta olumlu bir deneyim veya genellikle verilen basit bir rahatlık hakkında yazın.
Dergi ile birlikte: Her akşam birkaç dakika olumlu bir zihniyet güçlendirebilir ve uyku kalitesini artırabilir.

A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A 2010 yılında Uygulamalı Psikolojide yayınlanan çalışma: Sağlık ve Well-Being Her hafta şükran hakkında yazdıkları katılımcıların daha az fiziksel şikayetler rapor ettiğini ve günlük olarak yazılanlardan daha iyimser olduklarını tespit etti. Zamanla, şükran beyinleri, Kaliforniya Üniversitesi'nden daha kolay fark etme ve daha fazla araştırma, Davis, kortiloz gibi stres hormonlarında% 23 azalmayı gerçekleştiren insanlarına daha fazla iyimser olduğunu gösterdi.

Fiziksel Aktivite: The Mind-Body Connection

Egzersiz, ruh sağlığının iyileştirilmesi ve depresyon ve kaygının semptomlarının iyileştirilmesi için en güçlü farmakolojik müdahalelerden biridir. Fiziksel aktivite, endorphins, dopamin ve serotonin – doğrudan duygusal durumların etkilerini etkileyen en güçlü müdahalelerden biridir. Düzenli egzersiz aynı zamanda beyin-derived nörotrophic faktör (BDNF), bir protein, nöron büyüme ve sağlık sağlığını teşvik eder.

Mutluluk Mutluluk Türleri

Aerobik egzersiz: Koşu, yüzme, bisiklet ve dans kalp oranını artırmak ve endorphin salıvermesini tetikler.
Güçlü eğitim: Kiloları kaldırmak güven yaratır ve vücut imajını geliştirir, uzun vadeli refaha katkıda bulunur.
Yoga ve Pilates: Bunlar fiziksel hareketi nefes kontrolü ve dikkatli bir şekilde birleştirir, kortizolin artırılması ve sakinleşmeyi azaltır.
Takım sporları ve grup sınıfları: Egzersiz sırasında sosyal etkileşim ruh faydalarını basitleştirir ve hesap verebilir.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Mayo Clinic Çoğu gün sadece 30 dakikalık orta aktivitenin stresi önemli ölçüde azaltabileceğini ve genel refahı artırmakta olduğunu belirtiyorlar.Bu yeni egzersiz için, günlük seanslarla başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artan yoğunluk, tüm-veya-nothing yaklaşımı denemeye çalışmaktan daha sürdürülebilirdir. Cochrane Systematic değerlendirmelerinde yayınlanan bir meta-analiz, egzersizin hafif depresyon için antidepresan ilaçlar olarak etkili olduğunu buldu.

Güçlü Sosyal Bağlantılar Yapın

İnsanlar bağlantı için tellidir. Harvard çalışması yaklaşık 80 yıldır katılımcıların takip ettiği ve insanların ilişkilerinin kalitesinin, mutluluğun ve sağlığın en güçlü tahmincisi olduğu sonucuna varmıştır. Diğer yandan, yüzde 50 oranında erken ölüm ve daha yüksek depresyon oranları ile ilişkilendirilmiştir.

Anlamlı Sosyal Bonds'lara Stratejiler

Kaliteyi miktar üzerinde önceden tanımlama: Birkaç yakın, birçok yüzeyselden daha fazla ilişkiye güvenen.
Aktif dinleme: Dikkatleri ortadan kaldır, göz teması koruyun ve duyduğunuz şeyleri geri yansıt.
Express takdir: İnsanlara size ne demek istediklerini söyleyin ve onlara değer verdiğiniz konusunda özel olun.
İlgilerinizle uyumlu gruplar katılın: Kitap kulüpleri, gönüllü organizasyonlar, spor ligleri ve dini veya manevi topluluklar bağlantı için düzenli fırsatlar sunuyor.
İlk önce erişin: Başkalarını ilk hareket etmek için beklemeyin. Basit bir metin, çağrı veya davet bir bağ güçlendirebilir.

Araştırma ayrıca başkalarına karşı nezaket eylemlerinin - bir meslektaşına yardım et, gönüllülük ya da sadece bir övgü sunuyor - bir hafta boyunca bir kişinin nezaketinden daha fazlasını gerçekleştirdiğini gösteriyor. Bu “yardımcının yüksek”, oxytocin ve endorphins'in serbest bırakılmasıyla bağlantılı, cömertlik ve refah döngüsünü yeniden finanse ediyor.

Zihinsellik ve Meditasyon: Resilience için Zihin Eğitimi

Zihinsellik, şu an için dikkat çekmek için pratiktir. Meditasyon bu yeteneği sistematik olarak geliştirir. Son iki yılda binlerce çalışma, stres, kaygı, depresyon ve hatta kronik ağrının faydalarını belgeledi.

Mindness ile Başlayın

Nefes bilinci: Nefesinizin duyusu üzerine 5 dakikanızı girin ve vücudunuzu terk edin. zihniniz sinirlendiğinde, nazikçe geri getir.
Vücut tarama: Sistematik olarak vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar.
Zihinsel yemek: Bir hafta içi bir yemek rahatsız etmeden yiyin. Uyarı dokular, lezzetler ve çiğnme eylemi.
Rehber meditasyonlar: Headspace, Calm veya UCLA'nın Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi'nden ücretsiz kaynaklar mükemmel başlangıç noktaları sunar.

fMRI kullanarak bilimci araştırma, normal meditasyonun amygdala'daki aktiviteyi azaltdığını ve ön cephede korelasyonu güçlendirdiğini ve rasyonel düşünce ve duygusal düzenlemeyi yöneten bir araştırma olduğunu buldu. 2014 yılında JAMA Internal Medicine'de meta-analiz Bilinçlendirme meditasyon programları kaygı, depresyon ve ağrı ciddiyetini azaltmak için etkili olduğunu sonucuna vardı. 10 dakika kısa günlük seanslar ruh halinde belirgin değişiklikler üretebilir ve birkaç hafta içinde odaklanabilir.

Goal Set ve Amaç: Hayatınızın Bir Yönünü Yaratmak

Bir amaç duygusu, yaşamlarının anlam taşıdığını düşünen insanlardır - iş, aile, yaratıcı arayışlar veya başkalarına hizmet - yaşam memnuniyeti ve dayanıklılığın daha yüksek seviyeleri. Goal ayar, dış baskı ile daha fazla tatmin edicidir (örneğin, herkes için eşit değildir).

Well-Being için Etkili Hedefler

SMART çerçevesini kullanın: Özel olarak, ölçülebilir, Güvenilir, Relevant ve Zamana bağlı hedefler belirsizliği azaltır ve takip eder.
Büyük hedeflerle parçalayın: “Bir maratonu” gibi büyük bir hedef, haftalık eğitim kilometrelerine bölünmüşken yönetilebilir.
Süreçe odaklanın: Günlük eylemlerin keyfini çıkarın - çalıştır, uygulama, öğrenme - sadece sonuç üzerinde düzeltmeden daha sürdürülebilir.
Yan ve ayar: Düzenli olarak ilerlemeyi gözden geçirin ve koşullar olarak hedefler değiştirir. Flexability cesareti önler.

Sadece bile sadece Anahtar değerlerinizi tanımlamak- yaratıcılık, dürüstlük, nezaket veya öğrenme gibi - ve onları onurlandıran küçük günlük eylemlerin amacın bir amacı artırabilir. Örneğin, eğer yaratıcılık değeri varsa, her gün 15 dakika yazma veya resim yapma fırsatı kazanır. Bu küçük kazanç, kasıtlı ve anlamlı bir yaşam haline gelir.

Soning Well-Being için ek Kanıta Dayalı Stratejiler

İnançların, aktivitenin, bağlantının, dikkatliliğin ve amacın büyük temel taşlarının ötesinde, çeşitli stratejilerde, mutluluk araçlarınızı taze tutabilir ve ilgi çekici tutabilir.

Uyku ve Beslenme

Uyku yoksunluğu, duygusal istikrar ve bilişsel işlev düzeyinin daha yüksek düzeydeki artışla dolu, meyve, sebze, tüm tahıllar ve sağlıklı yağlar (ya da Akdeniz diyeti gibi) depresyon riskini azaltmak için göstermiştir. Gut sağlık da bir rol oynamaktadır: mikrobiyom etkileri, yoğurt gibi zengin gıdalar, kimchi, ve sauerkraut gibi. Psikosomatik Tıp Uyku kalitesini tutarlı rutinler yoluyla geliştirmek, sekiz hafta boyunca depresif semptomlarda% 30 azalmaya yol açtı.

Türlülük

İyilik eylemleri yapmak - büyük veya küçük - en iyiler, eylem kişisel bağlantı veya fedakarlık içerdiğinde en güçlü şeydir. Bir yabancının kahvesini ödemeye çalışın, düşünceli bir not göndermeye çalışın veya umursuna gönüllü olun. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Altı hafta boyunca beş nezaket eylemi yapan insanların refahını iyi hissetmelerini gösteren bir araştırma yayınladı. Kaliforniya Üniversitesi'nden başka bir deney, Riverside, ayda üç nezaket eyleminin mutluluk ve depresif semptomlar için yapıldığını gösterdi.

Zaman Affluence

Duygu acele etti ve boğulma büyük bir mutsuzluk kaynağıdır. Zamandan özgürleştirmek için kasıtlı seçimler yapmak - daha fazla mutlulukla bağlantılı olmadığını söylemek gibi - maddi alımlarda deneyimlere öncelik vermek - stres ve yaşam memnuniyeti artırmak için para harcamak. daha fazla zaman (örneğin, ev temizliği veya market teslim etmek) ile bağlantılı olarak daha fazla mutlulukla bağlantılıydı. Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri Zaman tasarruf hizmetleri üzerine para harcayan insanların maddi mallara para harcayanlardan daha yüksek yaşam memnuniyeti bildirdiler.

Sosyal Medya ve Ekran Zamanını Sınırlamak

Aşırı sosyal medya kullanımı, özellikle pasif kaydırma, artan yalnızlık ve kıskançlıkla ilişkilendirilir. Bunun yerine, teknoloji kasıtlı olarak kullanın: bir arkadaş olun, bir eğitim videoyu izleyin veya bir hobiyle iletişim kurmak.

Bir Dengeli Mutluluk Uygulaması

Mutluluk bir hedef değil, devam eden bir uygulama. Herkes için tek bir strateji işe yaramıyor ve yaşam koşulları – hastalık, kayıp veya finansal zorluk gibi – iyi bir zor hissediyor. Anahtar, farklı yaşam mevsimlerine dönüşebileceğiniz kişiselleştirilmiş bir veri tabanı oluşturmak. Küçük bir deneyimle başlamak.

Bilimin mutluluk hakkında ne öğrendiğini kasıtlı olarak uygulayın, sadece kendi zihinsel sağlığınızı geliştirmek değildir – aynı zamanda daha olumlu, destekleyici bir dünyaya katkıda bulunursunuz.