Mutluluk Pursuit of Happiness

Mutluluk evrensel bir arzudur, ancak çoğu zaman en iyi çabalarımıza rağmen ulaşmayı hissediyor. Yüzyıllar boyunca filozoflar ve psikologlar, yaşamın gerçekten ne yaptığını tanımlamak için çalıştılar. Olumlu psikolojide modern araştırmalar mutluluk tamamen dış koşullar meselesi değildir - zenginlik, statü veya sağlık gibi - ama iki içsel sürücü tarafından derinden etkileniyor: zihniyet zihniyet ve Alışkanlık alışkanlıkları alışkanlıklarıBu ikiz sütunlar duygusal manzaramızı şekillendiriyor ve kendi kendini geliştirme için güçlü bir avantaj sağlıyor. Düşüncelerimiz ve günlük rutinlerimiz nasıl etkileşime girebileceğimizi anlayarak, aktif olarak daha mutlu, daha dayanıklı bir yaşam geliştirebiliriz.

Bu makale, zihniyetin ve alışkanlıkların arkasındaki psikolojik bilimi araştırıyor, hem de kalıcı bir refah inşa etmek için pratik bir yol haritası sunuyor.

Zihinset Bilimi: İnançlarınız Gerçeklik Şekilleri Nasıl

Zihinset, tutumların toplanmasına, temel inançlara ve çevremizle ilgili tuttuğumuz varsayımlara atıfta bulunuyor. Her deneyimi yorumladığımız bir lens gibi çalışır - psikolog tarafından araştırmaların iyi veya kötü. Decades of research by psikolog Carol Dweck Stanford Üniversitesi'nde, benimsememizin şeklinin motivasyon, dayanıklılık ve duygusal refah üzerindeki derin etkileri olduğunu göstermiştir.

Büyüme vs. Sabit Mindset

En basitinde, zihniyet iki geniş kategoriye girer:

  • Büyüme Zihinset: Zeka, yeteneklerin ve karakterin çaba, öğrenme ve devam etme yoluyla geliştirilebileceği inancı. Bir büyüme zihniyeti bakış sorunları ile birlikte, ustalık yolunda ilerleme, geri yükleme fırsatları olarak, değerli geri bildirimler olarak ve çabalamalar.
  • Sabit Zihinset: Ana niteliklerin statik ve değişmez olduğuna dair inanç. Sabit bir zihniyetle olanlar zorluklardan kaçınmaya eğilimlidir, engellerin karşısında kolayca vazgeçirir ve başkalarının başarısıyla tehdit edilir. birincil kaygıları, yetkin olmanın yerine yetkin görünüyor.

Bu iki yönelim arasındaki fark sadece akademik değildir. 100'den fazla çalışmanın meta-analizi, büyüme zihniyetinin akademik başarı, zihinsel sağlık ve kişilerarası ilişkileri önemli ölçüde artırdığını buldu. Neden bir büyüme zihniyeti teşvik ediyor? psikolojik esneklik- Düşünce ve davranışları değişen koşullara cevap verme yeteneği. Bu esneklik, başarısızlığın duygusal etkisini azaltır ve bir veya #8217 üzerinde bir ajans hissi teşvik eder.

Mindset Nasıl Etkiler Mutluluk

Zihinsel olarak günlük olayların duygusal yorumu etkiler. Aynı setback'i deneyimleyen iki kişi düşünün – sabit bir zihniyet insanı düşünebilir ve #8220;I’ sadece yeterince iyi değil ve asla motivasyona yol açamayacağım.

Ayrıca, zihniyet kendimize anlattığımız hikayeleri şekillendiriyor. Martin SeligmanGenellikle pozitif psikolojinin babası olarak adlandırılır, insanların iyimser bir açıklayıcı tarzı olduğunu tespit etti - uzun vadeli duygusal dayanıklılığı destekleyen olumsuz olayları kim görür - daha yüksek mutluluk ve daha düşük depresyon oranları kötü bir büyüme zihniyeti daha iyi bir şekilde ifade ediyor.Bir büyüme zihniyeti yaratmak aslında bu iyimser açıklayıcı stili benimsemek için beyni eğitiyor.

Zihinsetgielerinizi Değiştirin

Bir büyüme zihniyetine sabit bir geçiş, bir zaman olayı değil, devam eden bir uygulamadır. İşte beş kanıt tabanlı strateji:

  • Olumsuz Kendi Konuşmaya Karşı Mücadele. İç eleştiriyi & #8220 gibi duyduğunuzda; Bunu yapamıyorum,” duraklayın ve sorun, & #8220; Bu doğru mu? ya da #8217; nasıl öğrendim ki, Ancak henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz?” Kelimenin ve #8220 kelimesinin basit bir yanı; hem de #8221; büyüme kapısı açar.
  • Veri olarak yeniden ayar hataları. Bir hatayı beceriksizliğin işareti olarak görmek yerine, bunu bilgi olarak tedavi edin. Hata size ne öğretti? Bir dahaki sefere ne yapabilirsiniz?
  • Embrace the Power of “ Yine de değil.” Dweck’ phrasing, kendinize ustanın bir süreçtir hatırlatıyor. Şu anda şu andaAma bunu geliştirebilirsiniz.
  • Kendinizi Büyüme-Oriented İnsanlarla çevrilir. normlarımızı şekillendirerek zaman harcadığımız insanlar, arkadaş, mentorlar veya mükemmeliyet üzerinde değer öğrenen ve kalıcı olan topluluklara bakın.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın. Dr. Kristin Neff ’ Araştırma Kendini kınayan ne zaman gösterir – kendini aynı nezaketle tedavi etmek, bir arkadaş sunabilir – duygusal refahla güçlü bir şekilde ilişkilendirilir. Başarısız olduğunuzda, sert kendini kınayan ne zaman; bunun yerine, acıyı kabul eder ve kendini insan olmanın bir parçası olarak hatırlatır.

Bu stratejiler tutarlı bir uygulama gerektirir, ancak bir bileşik etki yaratırlar. Her seferinde bir büyüme odaklı yanıt seçin, daha mutlu, daha dayanıklı bir zihniyeti destekleyen sinir yollarını güçlendiriyorsunuz.

Habit Mekaniği: Neden Routines Günlük Mutluluklarını Tanımlıyor

zihniyet temeli ayarlarken, alışkanlıkları günlük hayatınızın mimarisidir. Bir alışkanlık tekrar otomatik hale gelen herhangi bir davranıştır. Charles Duhigg, yazar of Habit'in gücüBu döngü, üç bölümlü bir döngüden oluşur: bir cue (trigger), bir rutin (gösterme), ve bir ödül (öyücük) Bu döngü, olumlu duyguları tetikleyen alışkanlıkları tasarlayarak mühendisi olabilir.

Araştırmadan itibaren Mutluluk Araştırmaları Dergisi Günlük eylemlerimizin yaklaşık% 40'ının alışkanlık olduğunu gösterir. Bu, uyanma saatlerinizin neredeyse yarısının otopilot üzerinde olduğunu gösterir.Eğer bu otomatik davranışlar olumsuz desenler içeriyorsa – yalnız hissediyorken sosyal medyayı kaydırmak veya kendinizi yanlış bir şekilde eleştirmek – duygusal temelin tersine doğru sürüklenmesi anlamına gelir.

Underpin Mutluluk

Tüm alışkanlıklar eşit yaratılmaz. Herhangi bir rutin otomatik hale gelebilirken, bazı alışkanlıklar duygusal sağlık üzerinde çok boyutlu bir etkiye sahiptir. Aşağıda, mutluluk için beş bilimsel olarak desteklenen alışkanlık vardır, her biri neden çalıştıklarının kısa bir açıklamasıyla.

  • Gratitude Practice. Her gün için minnettar olduğunuz üç şey, olumlu etkiler artırmak, uykuyu geliştirmek ve ilişkileri güçlendirmek için onlarca çalışma göstermiştir. Gratitude, zaten iyi olan şeye karşı eksik olan şeylerden uzaklaşır, beyin ve #8217; doğal olumsuzluk önyargısını bozuyor.
  • Zihinsel meditasyon. NIH- finanse edilen araştırma Düzenli dikkat uygulamasının stresi azalttığını ve duygusal düzenlemeyi artırdığını ve odaklanmayı artırdığını onaylar. Günde sadece 10 dakika boyunca beyinleri, onların içinde somut olmayan düşünceleri gözlemlemeye devam eder - doğrudan ruminasyonunu azaltan bir yetenek, mutsuzlukların önemli bir sürücüsü.
  • Fiziksel Aktivite. Egzersizler endorphins, dopamin ve serotonin - beyin ve #8217; Doğal ruh asansörleri bile saat boyunca ruhunuzu kaldırabiliyor. alışkanlık yoğun değil; tutarlılık yoğunluğundan daha fazla önemli.
  • Anlamlı Sosyal Bağlantı. Yetişkin gelişim üzerinde en uzun süren çalışma, yetişkin gelişimi, Harvard Yetişkin Kalkınma ÇalışmasıAncak, ilişkilerimizin kalitesi, bir ömür boyu mutluluğun ve sağlığın en güçlü öngörüsü olduğunu buldu. Sizi gören insanlarla zaman önce, desteklenen ve değerli hissettiğiniz insanlarla.
  • Akış faaliyetlerine giriş. Akış, yeteneklerinizi meydan okuyan bir aktivitede tam bir absorpsiyondur, zamanın ortadan kaybolacağı gibi görünüyor. boyama, kodlama, bahçecilik veya müzik çalarak, düzenli olarak bir akış durumuna girmek derin bir tatmin yaratır ve endişe azaltır.

Bu alışkanlıkların her biri beyni ve #8217'yi değiştirerek çalışır; kimya ve sinir devreleri. Zamanla, sizi strese daha dirençli kılan pozitif duyguların temel bir temel oluştururlar.

Nasıl inşa edilecek Alışkanlıkları Yapın

Ne inşa etme alışkanlıklarının sadece savaşın yarısı olduğunu bilmek. Gerçek meydan okuma onları otomatik hale gelene kadar tutuyor. Aşağıdaki teknikler davranışsal bilimden ve işinden itibaren davranışsal bilimden ve James Clear, yazar of Atom Alışkanlıkları.

  • Tiny'e başlayın. İki dakikalık kural: Yeni bir alışkanlık iki dakikadan daha az meditasyon yapmak ister? Derin bir nefesle başlayın? Ayakkabılarınızı giymek ister. Küçük başlangıç, giriş ve momentum inşa etmek için bariyeri azaltır.
  • Uygulama niyetlerini kullanın. Özellikle ne zaman ve nerede alışkanlık gerçekleştireceğinizi yapın. Örneğin: “ Yemek masasımda 7:30'da şükran dergimde yazacağım.” Bu karar zamanında motivasyon ihtiyacı ortadan kaldırır.
  • Stack Alışkanlıkları. Mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık bağla. Her sabah kahve içiyorsanız, kendinize söyleyin ve #8220; kahvemi döküntükten sonra, üç minnettarlık yazacağım.&8221; Mevcut cue yeni rutini tetikler.
  • İlerleme Görsel olarak. Her gün alışkanlık gerçekleştireceğiniz bir takvim, uygulama veya basit kontrol listesi kullanın.Başarı zincirini görmek, çizgiyi bozmamak için psikolojik bir arzu yaratır.
  • Çevrenizi tasarlayın. Daha fazla okumak istiyorsanız, yastıkınız üzerinde bir kitap yerleştirin. Telefon kullanımını azaltmak istiyorsanız, başka bir odada şarj edin. Fiziksel çevrenizdeki Cues tek başına güçten daha güçlüdür.
  • Hemen Ödül. Bir alışkanlık tamamladıktan sonra kendinize küçük, acil bir ödül verin - bir parça karanlık çikolata, ya da gurur anı. Bu döngüyü güçlendiriyor ve davranışı tekrarlama olasılığını daha büyük hale getiriyor.

Anahtar, süreç üzerinde odaklanmak, sonuç değil. “ Mutlu olmak ve #8221; her gün alışkanlık için göstermeye odaklanır.

Geri bildirim döngüsü: Zihinset ve Alışkanlıklar Her Bir Diğerini Nasıl Güçlendiriyor

Zihinsel ve alışkanlıklar ayrı kuvvetler değildir; dinamik, kendini korumak için bir şeyler oluştururlar. Bir büyüme zihniyeti sizi yeni alışkanlıkları denemek, meydan okumalar yoluyla devam etmek ve geri yüklemelerden öğrenmek için daha muhtemel hale getirir.

Örneğin, günlük egzersiz alışkanlığını düşünün. Sabit bir zihniyet olan biri, & #8220;I’ Doğal olarak atletik bir insan değil, neden rahatsız eder? & #8221; ve asla başlamazsa, büyüme zihniyetini güçlendirebilir, büyüme zihniyetini artırabilirler; Daha sonra da yeni bir büyüme alışkanlıklarına açık hale getirirler.

Tersine, sabit bir zihniyet bir negatif döngüde birini tuzağa düşürebilir. Uygulamanın eksikliği, bu alışkanlıkları asla güçlendirilmedikleri anlamına gelir.Bu döngüden hiçbiri, zihinsel düzeydeki müdahaleye (ve aynı zamanda) veya alışkanlık seviyesine (ya da) karşı iş yapmaz.

Olumsuz Halkalar Yok Edin

Negativite döngüsünde sıkışıp hissediyorsanız, en küçük olası davranışsal değişikliklerle başlayın. Yukarıdaki listeden sadece bir alışkanlık seçin - tercihen beş dakika içinde yapabileceğiniz bir şey - ve ilk olarak zihniyetiniz hakkında endişelenmeyin; sadece hareket. Olumlu sonuçlar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlığınızı değiştirmeye başlar.

Örneğin, kendi kendine karşı mücadele ederseniz, bir dakika kendini kınayan bir mola başlatırsınız: elinizi kalbinizde yerine getirin, derin bir nefes alın ve kendinize söyleyin, #8220; Bu acı çekme anı.“ On gün sonra, kendinize göre daha az sert olduğunuzu fark edebilirsiniz.

Overcoming Common Obstacles

En iyi niyetlerle bile, çoğu insan daha mutlu bir hayat inşa etmek için yolda ilerliyor. Bu engellerin üstesinden gelmek, önceden cevap hazırlamanıza olanak sağlar.

  • Mükemmeliyetçilik. Bir alışkanlık mükemmel bir şekilde yapmanız gereken inanç veya bu durum değil & #8217; say. Çözüm: Embrace the “minimum uygulanabilir bir alışkanlık.” Eğer 10 dakika meditasyon yapmayı planladıysanız, 1 dakikayı mükemmel bir şekilde göstermeyi hedeflemeyin.
  • All-or- Nothing thinking. Eksik bir gün tamamen pes etmeye yol açan bir başarısızlık hissi yaratabilir. Çözüm: Kendinizi bu tutarlılık uzun vadeden kurtarın, mükemmeliyet değil. Tek bir özrün ilerlemeyi silmiyor; sadece ertesi gün tekrar geri alın.
  • Immediate Sonuçlarının eksikliği. Birçok insan alışkanlıklarını terk eder çünkü onlar don’ haftada daha mutlu hissetmez. Çözüm: Kimlike odaklanın, sonuç değil. “ Mutlu olmak istiyorum, & #8221; Kendinize ve #8220; Günlük minnettarlığa sahip olan bir insanım.” Bu kimlik temelli yaklaşım, sonuçlar yavaş olduğunda bile motivasyonu sürdürüyor.
  • Sosyal Çevre. Olumsuz veya sabit fikirli olan dostlar veya aile çabalarınızı zayıflatabilir. Çözüm: Büyümenizi destekleyen en az bir fikirli kişi veya online topluluk göz önünde bulundurun. Hedeflerinizi paylaşın ve hesap oluşturmak için ilerlemeyi paylaşın.
  • Stres ve Fatigue. Stresli olduğunuzda, rahatlatıcı ama sık sağlıksız alışkanlıklara geri dönersiniz. Çözüm: Bir “low-enerji & #8221; her alışkanlığın versiyonu. Örneğin, çalıştırabilirsiniz ve beş dakika boyunca yürürseniz, bir cümle yazabilirsiniz.

Ayrıca, geri dönüşlerin başarısızlık olmadığını hatırlamak da yararlıdır; her engel, sistemin ayarlamaya ihtiyaç duyduğu şeyleri ortaya çıkarır.Yeni bir beceri teklif edecek bir arkadaşınızla aynı lütufla kendinizi tedavi edersiniz.

İlerlemenizi Ölçün: Mutluluk Puanlarının Ötesinde

zihniyetiniz ve alışkanlık değişiklikleri aslında mutluluk artıyor mu? Mutluluk öznel duyguları geçerli olsa da, günlük ruh hali salaklarından etkilenebilirler. Daha güvenilir bir yaklaşım, zamanla çok sayıda refah göstergeleri takip etmektir.

Aşağıdaki basit haftalık bir giriş tutmak düşünün:

  • Ortalama ruh derecelendirme puanı 1-10 ölçeğinde.
  • Gün sayısı Ana alışkanlıklarınızı (örneğin, minnettarlık, egzersiz, bağlantı) uyguladınız.
  • Stres seviyeleri (1-10) ve stresli olaylardan ne kadar çabuk geri döndüğünüz.
  • Enerji ve uyku kalitesi (1-10)
  • Olumsuz öz-kendi-talks Fark ettiniz ve yeniden çerçevelendiniz.

Birkaç hafta sonra, desenlere bakın. Üç kez egzersiz yaptığınızda, stresiniz daha düşük. Ya da günlük minnettarlık daha yüksek ruh hali puanlarına yol açar. Bu korelasyonlar yeni alışkanlıklarınızın çalışmadığı kişisel kanıtlar sağlar.

Unutmayın ki mutluluk, euphoria’nın kalıcı bir durumu değildir. Daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir tanım, genel bir tatmin duygusu, amacı ve yaşam ve #8217; yukarılar ve aşağılar fark ederseniz, günlük yaşamla daha dayanıklı, daha fazla meşgul olduğunuzu fark ederseniz, gerçek bir ilerleme yaratıyorsunuz.

Zihinsel ve günlük Yaşama Bütünleme

Uzun vadeli mutluluk için en etkili yaklaşım, tüm gününüzün kumaşına zihniyet ve alışkanlık stratejileri sunmaktır - ayrı ve #8220; kendini geliştirme projeleri ve #8221; ama doğal rutinler olarak: İşte bir gün nasıl görünebilir:

  • Sabah: Uyan, su iç, sonra iki dakika minnettarlıklar yaz. Say aloud, & #8220; Bugün öğrenme fırsatları olarak zorlukları göreceğim.”
  • Midday: Öğle yemeği molası sırasında 10 dakikalık yürüyüş yapın. Gürültü ses ve kokular (önetici harekette).
  • Afternoon: Bir geri dönüş gerçekleştiğinde (örneğin, zor bir e-posta), duraklama, üç derin nefes alın ve yeniden çerçeve: & #8220; Bundan ne öğrenebilirim? & #8221;
  • Hatta: 10 dakikalık bir yakalama için bir arkadaş veya aile üyesi arayın. Yattan önce, bugün gerçekleşen iyi bir şeyi yazın.

Her aktivitenin hem zihniyeti hem de alışkanlığı aynı anda güçlendirdiğini unutmayın. minnettarlık pratik, takdirin (mindset) sinir yollarını inşa eder ve otomatik hale gelir (habit). Günlük çağrı, sosyal bağlantı (key alışkanlık) aynı zamanda ilişkileri ilgilendiren inancı yeniden finanse eder (growth-okut değeri).

Final Yansımaları: Yolculuğunuz Ahead

Mutluluk tüm kusurları düzeltmekten sonra gelen bir hedef değildir. Her gün nasıl düşündüğünüz ve ne yaptığınıza dair bir üründür. zihniyet ve alışkanlıklar arasındaki etkileşim sizi iyi hissetme için güçlü bir motor yaratır - sizi kaçınılmaz zorluklarla koruyabilen ve iyi zamanlarda sevinçlerinizi güçlendirebilirsiniz.

Nerede olursanız olun. Bir zihniyet değişikliği ve küçük bir alışkanlık seçin. 30 gün boyunca onlara yapılan iş.Mutluluğunuzu bulmak, ancak anlamlı, bağlantılı ve dayanıklı bir yaşam biçimidir.