Mutluluk sadece bir filo duygu değildir - insan gelişimini artırmak için temel bir hacizdir. Son birkaç yılda psikolojik araştırmalar, yaşamdaki zihinsel hastalıkların sadece yaşam değerini aktif olarak anlamak için zihinsel hastalıkların ötesine geçer. Bu alan, pozitif psikoloji olarak bilinen, pratik, kanıt temelli stratejiler, herkesin günlük refahı ve uzun vadeli yaşam memnuniyetini artırmak için kullanabileceğine dair temel bir konudur.

Bilim Mutluluk Hakkında Ne Diyor

Psikologlar genellikle iki çeşit mutluluk arasında ayrım yaparlar: hedonik ve eudaimonikHedonic mutluluk zevk, rahatlık ve acı yokluğu hakkındadır - iyi bir yemek veya rahatlatıcı bir tatil yapmayı düşünün. Eudaimonik mutluluk, diğer taraftan, anlamlı bir yaşam yaşamak, potansiyelinizi yerine getirmek ve kendinizden daha büyük bir şeye katkıda bulunmak. Araştırma sürekli olarak kısa vadeli bir artışlar sağlarken, kişisel büyüme, amaç ve güçlü ilişkiler gibi - bu da kalıcı bir tatmin ve dayanıklılık elde etmek için yol açar.

Mutluluk karmaşıktır. Psikologlar doğrulanmış araçları kullanır Yaşam Ölçeği ile Mutluluk (Diener et al., 1985) ve Konu: Mutluluk Ölçeği (Lyubomirsky & Lepper, 1999) popülasyonların refahını değerlendirmek için. Bu kendi kendine ait önlemler desenleri tanımlamaya yardımcı oldu: örneğin, destekleyici ilişkilerdeki insanlar sürekli olarak daha yüksek puanlar elde ederler ve bu minnettarlık ve nezaket müdahaleleri mutluluk içinde ölçülebilir artışlar üretir.

Önemli bir bulgu, mutluluk sabit bir özellik değildir. ikiz çalışmalar, mutluluk noktamızın yaklaşık% 40-50'sinin kendisini yeniden düzenleme yeteneği olduğunu tahmin ederken, kalan% 50-60, kasıtlı aktivitelerden etkileniyor, ve zihniyet.Bu, daha düşük bir temelle doğmuş olsanız bile, ayarladığınızı tutarlı bir uygulama yoluyla değiştirebilirsiniz.

Büyük Mutluluk için Kanıta Dayalı Stratejiler

1. Cultivate Gratitude Deeplyly

Gratitude, her hafta için minnettar oldukları üç şeyi, daha iyi uyku ve daha az fiziksel şikayetleri, yazılayanların dikkati çeken veya neyin eksik ve neyin bol olduğu konusunda geri döndüğünü buldu.

  • Günlük bir şükran dergisi tutun- için minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın, detayları ve onların uyandırdığı duyguları ele alalım.
  • Bir şükran mektubu yaz Hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine, ancak asla doğru teşekkür etmediğiniz kişiye teslim olun. Her ikiniz için de duygusal desteği ve alıcı için denizi genişletin.
  • Zihinsel çıkarma- Hayatınızı önemli bir olumlu olay veya kişi olmadan hayal edin. Bu zıtlık düşünce takdiri derinleştirir.
  • Minyatür ritüelleri kullanın-Biri akşam yemeğinde veya yatmadan önce bir aile alışkanlığı yapmak için minnettar bir düşünce paylaşıyor.

minnettarlık araştırması hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Greater Good Science Center'ın minnettarlığı egzersizleri.

2. vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirin

Fiziksel aktivite güçlü bir ruh hali yükselticidir. Egzersizler endorphins, dopamin ve serotonin - ruh hali düzenleyen ve stresi azaltan a 2019 meta-analiz. JAMA Psychiatry Egzersiz müdahalelerinin popülasyonları arasında baskıcı belirtileri önemli ölçüde azaltdığını doğruladı. Faaliyetlerin kısa patlamaları ruh hali geliştirmek ve yoğunluktan daha fazla tutarlıdır.

  • 30 dakika orta egzersiz için Çoğu gün - risk yürüyor, bisiklet, yüzme ya da tüm sayıyı dans ediyor.
  • zevk aldığınız bir aktivite bul- onunla takılmak daha olasıdır. yoga, yürüyüş, takım sporu veya dövüş sanatları ile deney.
  • Sosyal bağlantı ile egzersizi birleştir-Bir sınıf, koşu kulübü veya çift mutluluk artışı için yürüyüş grubu.
  • Ekrandan bir mola olarak egzersiz kullanın- 10 dakikalık yürüyüş havaları ruhunuzu sıfırlayabilir ve odaklanabilir.

Egzersizin zihinsel sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin APA'nın fiziksel aktivite ve zihinsel sağlık alanları.

3. Sosyal Bağlantılara Yatırım

85 yıllık Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması - refah üzerinde en uzun süren çalışmalardan biri - ilişkilerimizin kalitesi, güçlü sosyal bağlarla olan insanlar daha mutlu, daha sağlıklı ve daha uzun yaşamakta.

  • Öncelikli kaliteyi miktar üzerinde yoğunlaştırın- Birkaç yakın, birçok yüzeyselden daha fazla ilişkiye güvenen.
  • Tarih Düzenli zaman sevdikleri ile- haftalık telefon görüşmeleri, paylaşılan yemekler veya oyun geceleri bağlantı inşa eder.
  • Aktif dinleme- Telefonunuzu uzak tut, göz teması yapın ve takip soruları sorun.
  • İlgi alanlarınızla uyumlu gruplar katılın-kitap kulüpleri, gönüllü kuruluşlar veya hobi sınıfları, fikirli insanlarla tanışmanıza yardımcı olur.

Bulguları okuyun Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması Doğrudan.

4. Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, yargı olmadan şu an dikkat etmek anlamına gelir. Düzenli meditasyon stres, kaygı ve ruminasyonu azaltırken olumlu duygulara ulaşır. 2014 meta-analizi, JAMA Internal Medicine Bu dikkat meditasyon programları endişe, depresyon ve ağrıyı önemli ölçüde geliştirirken, duygusal düzenleme ve kendini farkındalık geliştirir.

  • 5-10 dakika ile başlayın günlük olarak Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar kullanarak veya sadece nefesinize odaklanır.
  • Bir vücut tarama meditasyonu deneyin-slowly vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, gerginlik serbest bırakın.
  • Dikkatli yemek yemeyi dikkatli bir şekilde- Yemeklerinizin renklerini, dokularını ve lezzetlerini rahatsız etmeden.
  • Gün boyunca kısa farkındalık anlarını kullanın- Bir e-postaya cevap vermeden önce üç derin nefes alın veya bir toplantıya girmeden önce.

Araştırma destekli farkındalık alıştırmaları için, keşfedin Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi.

5. Set ve Pursue Anlamlı Hedefler

Hedefler, yön ve bir amaç duygusu verir. Kendi kendini belirleme teorisi (Ryan & Deci, 2000), hedeflerin intrinsic değerleri ile uyumlu olduğunu gösterir -autonomy, yeterlilik ve ilgililik - en büyük mutluluğu artırır.

  • Temel değerlerinizi yansıtan hedefleri tanımlayın- başkalarının sizden ne beklediğini değil.
  • SMART çerçevesini kullanın (Muhtemelen Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) hedeflerinizi oluşturmak için.
  • Büyük hedefleri küçük adımlarla parçalayın- motivasyonu korumak için her kilometreyi inceler.
  • Süreçe odaklanın- sadece sonuç üzerinde düzeltme yerine büyüme yolculuğunun tadını çıkarın.

6. Cultivate Optimizm ve Umut

Optimizm olumlu sonuçlar bekleme eğilimidir. Optimistic bireyler stresle daha iyi başa çıkar, daha iyi fiziksel sağlıktan daha mutlu olur ve genel olarak Martin Seligman'ın öğrenilmiş iyimser düşünme kalıplarının bilişsel yeniden değiştirebileceğini gösteriyor.

  • Olumsuz düşünceler- Kanıtlar için, alternatif açıklamalar düşünün ve dengeli bir perspektifi benimsemek.
  • "en iyi olası kendini" egzersizlerini kullanın- İdeal geleceğinizi ayrıntılı olarak yazmak, bu olumlu beklentileri artırır.
  • Çözümlerin Odaklanması- Bir problemle yüzleşince, “Bu konuda ne yapabilirim?”, suçsuz konut yerine.
  • Kendinizi olumlu etkilerle çevreleyin- büyümenizi teşvik eden ve destekleyen insanlar.

7. Türlük Yasası

Altruistic davranışları hem alıcı hem de alıcıya yarar sağlar. Sosyal Psikoloji Dergisi (2010) günlük 10 gün boyunca nezaket eylemleri yapan insanların kontrol grubundan önemli ölçüde daha yüksek mutluluklar rapor ettiğini buldular. Kindness, sosyal bağlara yönelik bir amaç duygusu yaratır ve beyindeki ödüllendirme merkezleri etkinleştirir.

  • Küçük başlayınKapıyı tut, gerçek bir övgü verin veya kahveyi bir işleyiciye getirin.
  • Düzenli olarak düzenli olarak gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü gönüllü— haftada bir saat bile hayat tatminini artırabilir.
  • "Doğan nezaketle hareket eder"-Birinin yemek için ödeme, olumlu bir not bırakın veya bir komşuya yardım edin.
  • Uygulama "kolektif nezaket"- Toplum etkinliklerine önem vermeniz veya katılmanız için vazgeçin.

8. Uyku ve Beslenme Önceliği

Fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık derinden bağlıdır. Zavallı uyku sertliği duygusal düzenlemeler, sinirlenebilirliği arttırır ve dayanıklılığı azaltır. bağırsak eksenli bağlantılar diyet doğrudan ruha bağlıdır -serotonin, “mutlu nörotransmitter” büyük ölçüde bağırsakta üretilir.

  • 7-9 saat kaliteli uyku için-Keşitsiz bir program, yataktan önce ekranlardan kaçın ve serin, karanlık bir uyku ortamı yaratır.
  • Dengeli bir diyet yemek- yapraklı yeşiller, yağ balıkları, fındıklar ve bağırsak sağlığı için mayınlanmış yiyecekler içerir.
  • Limit işlenmiş yiyecekler, şeker ve aşırı kafein-Buz, enerji çöküpleri ve ruh hali hızlarına neden olabilir.
  • hidrated- Hafif dehidrasyon bile hava durumu ve biliş olabilir.

9. Seek Flow States Düzenli Olarak

Mihaly Csikszentmihalyi tarafından açıklanan akış, zaman ortadan kalkmış gibi bir aktivitede tam bir absorpsiyon durumudur. Akış, bir aktivitenin zorluğunun beceri seviyenizi oynadığında meydana gelir ve anında geri bildirim sağlar. Düzenli olarak akış daha yüksek yaşam memnuniyeti ve yaratıcılık ile bağlantılıdır.

  • Akış faaliyetleri tanımlayın- Sporlar, müzik, resim, yazma, kodlama, bahçecilik, hatta yemek akışları tetikleyebilir.
  • Faaliyet için açık hedefler belirlemek- Süreçtefocus, sonuç değil.
  • Açıklamalar- Akış için özel bir zaman ve uzayı yarat.
  • Program akışı kasıtlı olarak akış akışı-Bunu önemli bir öz bakım olarak, lüks değil.

10. Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendini kınayan neff tarafından tanımlandığında, acı çektiğiniz zaman bir arkadaş sunacağınızı, başarısız olacağını veya yetersiz hissetmenizi sağlar. kaygıyı, depresyonu ve utançlarını azaltırken, artan esneklik ve motivasyonu kendiniz-kompassiyonunuzu zor öz-sömürücülüğüzlikten öğrenmenize olanak sağlar.

  • Destekleyici kendini kullanarak- Bir hata yaptığınızda, “Bu zor, ve en iyisini yapıyorum.”
  • Duyguların Dikkatine Etkisi- onlarla aşırı konuşmadan duyguları tanımak.
  • Kendi kendine ait bir mektup yazın- Benzer bir mücadeleyle karşı karşıya sevgili bir arkadaş olarak kendinize yalvarın.
  • Ne zaman boğulduğunda mola verin-rest sürdürülebilir refah için önemlidir.

Daha fazla kendi kendini kınayan egzersizleri keşfedin Kristin Neff'in web sitesi.

Mutluluk için Yaygın Obstacles

Bu stratejilerle bile, mutluluğu korumak zor olabilir. Bir büyük engel, bu stratejilerle bile, mutluluk korumak zor olabilir. Hedonic treadmill- Olumlu olaylardan sonra bir temel mutluluk seviyesine hızla dönme eğilimi. Bu, uygulamalarınızda çeşitli ve romanlar tanıtın. Örneğin, minnettarlığınızı geri döndürün veya yeni fiziksel aktivitelerinizi taze tutmak için deneyin.

Sosyal karşılaştırma Özellikle sosyal medya çağındaki başka bir engeldir. Sürekli olarak hayatınızın vurgulanması için karşılaştırır ve memnuniyetsizlikle karşı karşıya kalır. Sosyal medya kullanımınızı sınırlayın, karşılaştırmayı tetikleyen hesaplarınızı takip edin ve kendi eşsiz yolunuzu uygulama. Amerikan Psikoloji Derneği sosyal karşılaştırmayı yönetme konusunda sosyal karşılaştırmayı sunuyor. apa.org/topikler / sosyal-comparison.

Son olarak, paradoksal olarak, Doğrudan mutluluk peşinde Bazen geri ateş edebilir. İnsanlar mutlu olduğunda, daha az memnun olabilirler. Daha sağlıklı bir yaklaşım anlamlı aktivitelere odaklanmaktır - başkalarına yardım etmek, yeni beceriler öğrenmek, ilişkiler kurmak - ve mutluluk bir ürün olarak ortaya çıkmasına izin vermek.

Kişisel Bir Mutluluk Planı

Kalıcı değişiklikler yapmak için, bir plana sahip olmanıza yardımcı olur. En az 30 gün boyunca onları sürekli olarak takip edin, bir dergide ilerlemenizi takip edin. Günlük ruh halinizi izlemek ve daha yüksek puanlarla ilişkili uygulamaları izlemek için basit bir derecelendirme ölçeği kullanın.Bir kişi için hangi işler başka bir şey için işe yarayamayabilir.

Ayrıca, sinerji için stratejiler bir araya getirmeyi düşünün. Örneğin, bir partner (sosyal bağlantı) ile minnettarlığı uygulamak veya doğada dikkatli bir yürüyüşe gitmek (exercise +fort) faydaları basitleştirebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Mutluluk sabit bir hedef değil, sürekli bir büyüme ve kasıtlı yaşam sürecidir. Olumlu psikoloji bilimi, günlük rutininize bile sağlam bir araçta-kullanıcı, egzersiz, sosyal bağlantı, dikkatlilik, hedef arayışı, iyimserlik, nezaket, uyku, akış ve kendini-kompanzluk - bu zaman içinde mutluluk setinizi yükseltmenize yardımcı olabilir.

Unutmayın: Küçük başlayın, kendinizle sabırlı olun ve her adım ileriye gidin. Yolculuğun kendisi mutluluk büyüdüğü yerdir.

Daha fazla araştırma için, orijinal araştırmayı orijinal araştırmayı okuyun Mutluluk Bilimi Üzerine Bir Zaman İzlemeHarvard Yetişkin Kalkınma Çalışması'nı gözden geçirin Yetişkin gelişimlertudy.org, ve deneyin Greater Good in Action egzersiz.