Gratitude'un dönüştürücü gücü: Kendini Sonlandırmanın Bir Yolu

Son on yılda, kutsama sayma basit eylemi, kendi kendine yardımın ana akımlarına yardım etme, bir kez daha içten iyimserlik olarak görülen mekanizma, şimdi onlara zihinsel sağlık, daha güçlü ilişkiler ile bağlantı kurmaları ile destekleniyor, ve - en önemlisi -kendi kendine güven veren birçok insan, onlara minnettar hissetmelerini dile getiriyor, bu yüzden doğrudan minnettarlığınızı, doğru bir şekilde yeniden keşfeder.

Kendi kendini beğenen nedir? Sadece İyi Hissetmeden Daha Fazla

Kendi değerliliği genellikle kişisel değer veya değer duygusu olarak tanımlanır. Ancak, psikologlar, yaşamdaki zorluklarla başa çıkmak ve mutlulukla başa çıkmak için kendini ifade eden, kendini sürekli olarak değersizleştirme ve güvende hissetme konusunda kendilerini ayırt eder.

Kendi kendini kınayan nefse

Modern nörogöpektme çalışmaları, kişisel saygının medya öncesi prefrontal kortekste (mPFC) ile ilişkili olduğunu göstermiştir. İnsanlar kendi kendine özgü bir düşüncede yer alan bir bölge, bireysel ve serotonin üretimini artırdığı zaman, bu alan çoğu kez olumsuz duygularla bağlantılı olarak daha yüksek bir aktivite gösterir.Bu nörokimyasal değişim, lensin neden tekrarladığı ve tekrarlanan bir çalışma için doğru yolu tekrarlayan bir şekilde tekrarlayan bir çalışma biçimini açıklamamıza yardımcı olur.

Nasıl Gratitude Uygulamaları Doğrudan Kendini Güçlendirmek

İnanç ve öz-saygı arasındaki bağlantı sadece korelasyon değildir; deneysel çalışmalar bir causal bir yol ortaya çıkarır.Neden yoksun olduğumuza dayanarak, sık sık sık düşük özgüvene sahip olan sosyal karşılaştırma döngüsünü kesiyoruz. İşte bu, kendi kendine değer veren birincil mekanizmalar:

  • Negativity Bias: İnsan beyinleri fırsatlar üzerindeki tehditlere öncelik vermek için gelişti - bir fenomen negativite önyargısı olarak adlandırılır. Gratitude eğitim, beyinleri aktif olarak olumlu deneyimler aramak için, yavaş yavaş negatif öz-talk baskınlığının azaltılmasını sağlar.Bu değişim, inadacy hislerinin frekansı ve yoğunluğunu azaltır.
  • Sosyal Karşılaştırmayı Azalınır: Envy ve karşılaştırma kendi saygınlığı için toksiktir. Gratitude, başkalarına karşı ölçmeden kişisel ilerlemeyi takdir etmek için dikkat eder. Kentucky Üniversitesi'nden gelen araştırma, minnettar bireylerin sosyal karşılaştırmaya daha az muhtemel olduğunu buldu.
  • Görev ve Görev: Minnettarlığı pratik yaptığınızda, değerinizde kararlardan ziyade büyüme fırsatları olarak görmeye başlarsınız. Bu reframing, daha önce önemli bir şekilde inşa eder: “Bunu üstesinden gelebilirim.” Gerçek öz-saygıdamlık, gerçek bir öz-saygıdanın yatakrocku.
  • Güçlere Öz-Reflection: Bir şükran dergisi yazmak genellikle kişisel başarıları, destekleyici ilişkileri ve olumlu özellikleri listelemeye yol açar.Bu açık güçlü yönleri doğrudan içsel eleştirmene karşı mücadele eder. haftalar boyunca, beyin otomatik olarak kişisel değer kaydetmeye başlar.
  • Sosyal Tahtleri Güçlendirmek ve Geçerlilik: Başkalarına şükranlarını ifade etmek, sırayla kendini güçlendiren sosyal geri bildirimler sunar.Birine içtenlikle teşekkür ettiğinizde, takdir göstermek için yeterince önemli olduğunuzu da iletişimiyorsunuz - ince ama güçlü bir onay.

Etkili Gratitude Uygulamaları Araştırma tarafından Geri Döndü

Tüm minnettarlık uygulamaları eşit değildir. En etkili müdahaleler hem bilişsel hem de duygusal işlemeye katılan yapısal, tekrarlanan aktiviteyi içerir. Aşağıda her biri bilimsel çalışmalarda demirlenmiş.

Gratitude Journaling: Üç İyi Şey Egzersizi

Dr. Martin Seligman tarafından popülerleştirildi, “Üç İyi Şey” egzersizi, her gün iyi bir şekilde geri yazmanızı ve neden meydana gelen en az bir öğeyi doğrudan Seligman ve meslektaşları tarafından kontrol edilen bir denemeyi yaptı (2005), bunu bir hafta boyunca yapmış olan katılımcıların mutluluk ve depresif semptomlara kadar düştüğünü keşfetti.

Yavaşça veya Yazmak

Bir minnettarlık mektubu yazmak ve şahsen sunmak, mutluluk ve özsaygıda önemli ve kalıcı bir artış yaratmak için gösterildi. Aynı Kini (2016) çalışmada, beyin aktivitesinde bana ölçülebilir değişiklikler gösteren katılımcılar, daha sonra küçük ama anlamlı bir bağlantı kurma eylemi sağlayabilir.

Zihinsel Değer Meditasyonu

İnanç elementlerini içeren akılcılık meditasyonu - vücut ve zihinsel olarak her bir kısmını fonksiyonu için tarayarak veya sevinç getiren insanlara ve deneyimlere yansıtmak gibi - mevcut memnuniyetle farkındalıkların faydalarını sunmak - Bohlmeijer ve (2015) tarafından yapılan bir çalışma, her duyguyu azaltmak için özellikle etkiliydi, düşük özgüvenin - beş dakikaya kadar başlayın: sessizce oturup, nefes almak ve her şeyi yapmak, her şeyi gerçekten minnettar olmak, her duyguyu 30 saniyeliğine ikna etmek.

Kendine ait mektuplar

Daha az yaygın ama güçlü bir varyasyon sizi seven birinin bakış açısından bir minnettarlık mektubu yazmaktır - bir arkadaş, ebeveyn, hatta gelecekteki kendi kendine – özel nitelikleri için teşekkür ederiz. Bu egzersiz kendi kendine-kırık filtrelerinizi atlar ve doğrudan doğal değerinizi onaylar.

Bir Gratitude Practices In Building a Gratitude Practice

Yararlara rağmen, birçok insan bu engelleri anlamak ve onları proaktif olarak ele almak için mücadele ediyor.

Negativity Bias ve Duygusal Inertia

Beyniniz negatif deneyimlere pozitif olanlardan daha güçlü bir şekilde sahip olmak için tellidir. Erken aşamalarda, minnettarlık dergisi iki ila üç hafta boyunca, duygusal deneyim, beyin için bir egzersiz gibi davranamaz: günde 200 kilo almayı bekleyemezsiniz.

Zaman Kıtlamaları ve Busy Schedules

Birçok insan birincil engel olarak zaman eksikliğini siliyor. Ancak, etkili minnettarlık uygulaması, dikkatinizi iki dakika kadar sürebilir - dişlerinizi fırçalarken, gidip gelmeden önce, ya da hemen önce uykunuzda özel bir not kullanın.

Şüphecim ya da Perceived Inauthenticity

Bazı bireyler minnettarlığa direniyor çünkü gerçek problemleri görmezden geliyorlar veya “toksik pozitifliği” öneriyorlar, bir kişinin sevgisini inkar etmek veya her şeyin iyi olmasını engellemiyorlar; bunun yerine, bir direnç aracı haline gelmenin bir aracı haline geliyor.

Uygulamanızı Başkalarına kıyasla

Sosyal medya genellikle minnettarlığın idealize versiyonları sunar (güzel doğa fotoğrafları, ayrıntılı mektuplar). Bu, kendi basit uygulamanızı yetersiz hale getirebilir. minnettarlığın kişisel, özel bir süreçtir. Listenizi başka birinin karşılaştırmayın.En dönüştürücü minnettarlık uygulamaları genellikle en çok memnundur - sıcak bir duş için iyi bir gece uykusu veya arkadaşça bir gülümseme.

Gratitude'u Broader Self-Esteem Stratejisine entegre etmek

minnettarlık güçlü olsa da, diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlarla kendi kendine saygıyla birleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır.Çok açık bir yaklaşımın temeli olarak minnettarlığı kullanmayı düşünün:

  • Set ve Achieve Small Goals: Kendi kendine güvenim başarılarla inşa edilir. Günlük “küçük kazan” loguyla minnettarlığınızız - kişisel bir hedefe doğru hareket eden bir şey.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: kaçınılmaz olarak kötü bir gün yaşama veya ona minnettar olmamanız için, kendini suçsuzlaştırmadan kaçının. Bunun yerine, dersi öğrenilen veya tekrar deneme fırsatına teşekkür edin.Kendini aynı nezaketle tedavi edin, bir arkadaş sunarsınız.
  • Seek Profesyonel Destek: Travma veya kronik depresyonla bağlantılı olan aşırı derecede düşük öz-saygı için, sadece minnettarlık uygulamaları yeterli olmayabilir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ve Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) tarafından yönlendirilir ve teşekkür eder ve lisanslanmış bir profesyonel tarafından yönlendirilebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Bir terapist bulmak için kaynaklar sağlar.

Uzun Süreli Etkileri: Yaşam Tarzı Olarak Değerleme

Araştırmadan en dikkat çekici bulgu, minnettarlığın faydalarının zamanla bir araya gelmesidir. Emmons ve McCullough, üç ila altı ay boyunca kalıcı gelişmeleri sürdüren katılımcıların, yaşam memnuniyeti ve kendi kendine saygı duydukları değerin kontrol gruplarına kıyasla daha az reaktif olduğunu, bir kas gibi çalıştığını ve daha fazla “kendileriyle” aynı fikirde olduklarını fark etmelerini tavsiye eder.

Caution'ın bir sözü: Gratitude bir Cure-All

Tek bir uygulama, kendini kınayan veya klinik depresyonda derinden ingrained desenlerini düzeltemez. Gratitude bir araçtır, bir sihirli wand değil. Kendi değerli mücadeleleriniz kalıcı intihar düşünceleri, kendini-harm veya ciddi kaygılar eşlik ederse, lütfen hemen zihinsel sağlık profesyonelinden yardım isteyin. 988 İntihar ve Kriz Yaşam Hemen destek sunar. akıllıca ve diğer stratejilerle birlikte, şükran, istikrarlı, dirençli bir öz değer duygusuna doğru yolculuğa güçlü bir müttefik haline gelir.

Bugün başlamak için Pratik Adımlar

Başlamaya hazırsanız, burada kendi saygınlığınız için hayatınıza minnettarlığı entegre etmek için basit bir dört haftalık bir plan:

  1. 1. Hafta - Üç İyi Şey: Her gece, gerçekleşen üç iyi şeyi yazın ve neden “neden” mümkün olduğunda kendi eylemlerinize odaklandı.
  2. 2. Hafta - Teşekkür Ekle -You: Her gün, bir kısa metin, e-posta veya birisine teşekkür etmek için konuşma kelimesi gönderin.
  3. 3. Hafta - Kendiniz için optimizasyon: Her gün, kendiniz için minnettar olduğunuz bir kaliteyi tanımlayın.Yazar, garip hissetmese bile: “Ben sabrım için minnettarım” “Ben yaratıcılığım için minnettarım.”
  4. 4. Hafta - Mindful Savoring: Her sabah sessizce otururken iki dakikanızı geçirin ve belirli bir kişi için size şükran hissi vermek, sağlığınızın deneyimi veya yönü.

Daha derin okumalarla ilgilenenler için UC Berkeley'deki Büyük İyi Bilim Merkezi, minnettar araştırma ve alıştırmalar hakkında ücretsiz kaynakların zenginliklerini sunar. Bilimini Değerlemeyi Genişletmek Bilimsel güncellemeler ve pratik uygulamalar sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İyilik sadece hoş bir duygu değildir - doğrudan kendini dışlamaya bağlı olmayan bir zihinsel disiplindir.Sahteme, sosyal karşılaştırmayı ve dayanıklılık yaratmaya devam edin.Nelere sahip olduğumuzdan emin olmak için, kusurlarımızdan birkaç dakikalığına entegre etmek, kendi rutininize bağlı olmayan bir şeye güvenebileceğinizi gösteririz.