Alışkanlıklarımız, günlük davranışımızın çoğunu fırçalayarak, dişlerimizi telefonlarımızı kontrol etmek için fırçalayın. Çünkü alışkanlıklar otomatik pilot üzerinde çalışır, yeni olanları kasıtlı olarak nasıl inşa edebileceklerini anlamak, üretkenliği ve kişisel gelişimi dramatik bir şekilde artırabilir. Habit'in gücüBu döngüleri kasıtlı olarak tasarlayarak, arzulanan davranışları otomatik rutinlere dönüştürebilirsiniz. Bu makale, döngünün arkasındaki bilimi keşfeder ve alışkanlık döngülerinizi zamanında güçlendirmek için gelişmiş stratejiler sunar.
Cue-Response-Reward rings nedir?
Bir cueresponse-reward döngüsü, herhangi bir alışkanlığı yöneten üç bölümlü bir nörolojik modeldir. cue Beynini otomatik moda sokmak için söyleyen bir tetikleyicidir.The a trigger that tell your brain to go into automatic mode. yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt yanıt Bu cue'ye tepki verdiğiniz davranıştır.The behavior you perform in Reaction to that cue.The ödül ödül Beynini hatırlatan olumlu bir uyarandır. Zamanla, bu döngü daha ingrained hale gelir, sonunda bilinçli çaba olmadan çalışır.
Bu çerçeve kendi kendine yardım guruları tarafından icat edilmedi; beyinin rutinleri nasıl kodladığıyla ilgili on yıllar boyunca araştırmadan ortaya çıktı. 1990'larda, MIT'deki bilim adamları, bazal ganglia'nın - alışkanlık formasyonu için kritik olduğunu keşfetti.
Habit Rings Arkasındaki Sinirbilim
Cue-response-reward döngüleri etkili bir şekilde kullanmak için, beyininizin içinde ne olduğunu anlamanıza yardımcı olur. ilk kez bir cue, ön prefrontal korteks - karar verme koltuğu - durumu tekrarlamayı seçerseniz, beyin dopamine sadece zevkle ilgili değildir; takviye ve motivasyonla ilgilidir.
Bu dopamin geri bildirim döngüsü, alışkanlıkların neden değişime karşı dirençli hale gelebileceğidir.Bir döngü kurulduktan sonra, beyin, kue'yi tespit ettiği anda ödüllendirmeye başlar. Cevap hakkında düşünmek zorunda değilsiniz; bu da küçük bir dopamin vuruşu sağlar - sosyal medyayı sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkmak gibi - bu yüzden zorlanır.
Araştırma yayınlandı Doğa Nörobilim Bu alışkanlıkların striatum'da depolandığını gösterir, bir ödül parçasının tekrar tekrar bir alışkanlık haline geldiğinde, bu, hedeften gelen striatum değişimlerini hedefletmeye yardımcı olabilir (tek başına).
Etkili Cue-Response-Reward Loops nasıl tasarlanır
Yeni bir alışkanlık inşa etmek, her bir parçaya dikkat gerektirir. Herhangi bir parçayı atlayın veya bir parça çok belirsiz hale getirin, döngüyü zayıflatır ve alışkanlık formunu yavaşlatır.Bu adımları sopalar oluşturmak için izleyin.
Adım 1: Bir Consistent Tanımlayın, Obvious Cue
cue günlük çevrenizde güvenilir bir şekilde karşılaşmanız gereken bir şey olmalıdır. Ortak kategoriler şunları içerir:
- Zaman: “Sağ dişlerimi 7'de fırçaladım.”
- Konum: “Ev ofisime yürürken.”
- Duygusal devlet: “Bir toplantıdan önce vurguladığımda.”
- Önlem eylemi: “Bugün dizüstü bilgisayarımı kapatdıktan sonra.”
- Diğer insanlar: “Benim egzersiz partnerim bana metinlerde bulunduğumda.”
Daha sonra otomatik olarak bir cue seçin. Sonra bunu mümkün olduğunca somut hale getirin. "Ölmüş öğleden sonra egzersiz yapacağım" dedi "5 p.m., telefon alarm halkalarımda, koşu ayakkabılarıma koyacağım."
Adım 2: Belirli bir yanıt seçin, Achievable Response
Cevap, inşa etmek istediğiniz alışkanlığın en küçük versiyonu olmalıdır. James Clear, yazar of the actor. Atom AlışkanlıklarıBu "iki dakikalık kural" diyor, örneğin, daha fazla okumaya başlamak istiyorsanız, cevabınız “bir sayfayı okuyabiliyor”, “bir dakikalığına yastıkla”, yanıt vermek için zihinsel bariyeri saçma bir şekilde kolaylaştırabilir.
Ayrıca cevabın kontrol altında olmasını sağlar. “5 kilo” gibi bir alışkanlık bir davranış değildir – bu bir sonuçtur. Bunun yerine, eylem tanımlayın: “Eat one serve of sebze with dinner. the response must be something you can do right now, regardless of external factors.
Adım 3: Gerçek Satisfying Hissetmek için bir ödül seçin
Ödül, davranışı tekrarlamak için döngüyü ve beyninizi trenletir. Ödüller, bilinen bir ödeme sırasında serbest bırakılır.
Birçok insan mücadele ediyor çünkü yanıtın tamamlanmasından sonra sadece küçük bir tedavi ile alışkanlığınızı birleştirin.
Kendinize farklı ödüllerle deney: “Bu alışkanlığı tamamladıktan sonra bir tatmin hissi hissediyorum?Eğer bunu tekrar yapmak ne yapardı?” ödülü şahsen motive etmek gerekir – bir kişinin ödülü (örneğin, bir podcast bölümü) başka bir dikkat çekici olabilir. CharlesDuhigg.com.
Habit Ringlerinizi güçlendirmek için Gelişmiş Stratejiler
Bir zamanlar, yerinde temel bir cue-response-reward döngüsüne sahipseniz, alışkanlık oluşumunu hızlandıran ve yeniden yapılanmalara karşı koruma sağlayan teknikler üzerinde tabakalayabilirsiniz.
Habit Stacking
Habit yığınlama, yeni alışkanlığı mevcut bir döngüye eklemek içerir. Sıfırdan yeni bir cue oluşturmak yerine, yeni davranışı iyi bir şekilde kurdunuz. formülün adı: “Şu anki alışkanlıktan sonra].
- “Sabah kahvemi dökünten sonra, bir dakika meditasyon yapacağım.”
- “ Akşam yemeği bitirdikten sonra, yarın için çalışma kıyafetlerimi hazırlayacağım.”
Bu teknik çalışır çünkü mevcut alışkanlık güçlü bir cue olarak hareket eder - zaten otomatik. yeni alışkanlık bu güvenilirliği miras alır. James Clear, alışkanlık yığınlama konusunda kapsamlı bir rehbere sahiptir. JamesClear.com.
"If-O zaman" Planları (İmplementasyon niyetleri)
Uygulama niyetleri, bir durumun bir hedefle yönlendirilen bir yanıta bağlantı kurmanın özel planlarıdir: “Eğer durum X meydana gelirse, o zaman davranışı Y.” Örneğin: “Eğer bir hafta içinde 7 kişi tepkiyi tetiklerse, o zaman 15 dakikalık bir jog’a gideceğim.
Çevrenizi Tasarım
Çevreniz ya da alışkanlık döngülerinizi sabote edebilir. İyi bir alışkanlık daha kolay hale getirmek için, cue ve yanıt arasındaki sürtünmeyi azaltın. Spor salonu kıyafetlerini kullanmadan önce yerleştirin.Delete sosyal medya uygulamaları, sizin için kötü alışkanlıklar için işe yaramak için. Tersine, olumsuz alışkanlıklar daha zor alışkanlıklar: Odanın diğer tarafında uzak bırakın veya kullanmadan video oyunu konsolu kullanın.
Değişken Schedules ile Immediate Ödülleri Kullanın
Bir alışkanlık stabilize olduğunda, değişken ödüllerle deneyebilirsiniz. Her seferinde kendinizi rastgele bir programda ödüllendirmek yerine. Bu mimikler davranışların (örneğin e-postayı kontrol etmek gibi) ve alışkanlığınızı daha zorlayıcı hale getirebilir. Örneğin, egzersizinizi tamamladıktan sonra, bazen kendinizi daha sıcak bir duş veya en sevdiğiniz şovunuzun bir bölümünü ödüllendirin.
Ortak Pitfalls ve How to Overcome Them
İyi tasarlanmış bir döngü ile bile, alışkanlık oluşumu durabilir. Bu engelleri erken tanır ve yaklaşımınızı ayarlar.
Pitfall 1: Fading Ödülleri
Zamanla, aynı ödül, itirazını kaybedebilir.Eğer ödüliniz ödüllendirici hissediyorsa, döngü zayıflar. Çözüm: periyodik olarak ödülü değiştirebilir veya yoğunluğunu artırabilirsiniz. Ayrıca, alışkanlık size nasıl hissettirdiğine odaklanarak extrinsic ödüllerinden geçebilirsin (örneğin, gurur, sakin).
Pitfall 2: Cue Overload
Bir zamanlar çok fazla alışkanlık oluşturmaya çalışmak cue yarışması yaratır. Birçok kişi dikkat için savaşırken, hiçbir şey yeterince güçlendirilmez: Kendinizi bir veya iki alışkanlık döngüsüne bir kez daha otomatik hale gelir (tipik olarak 2-3 ay sonra tutarlı bir tekrarlanır), Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisinden bir çalışma daha fazla bir alışkanlık haline getirir, bu yüzden hasta olun.
Pitfall 3: All-or- Nothing Thinking
Bir gün eksik hissedebilir, tüm alışkanlığı terk etmeye lider olabilirsiniz. Bu, ortak bir bilişsel bozulmadır. Çözüm: Kuralı “iki kez özleyin” olarak kabul edin.Bir gün döngüyü kırarsanız, önümüzdeki gün boyunca Consistency'i takip edin.
Pitfall 4: Clarity eksikliği
Birçok insan “daha fazla şey” gibi belirsiz bir hedefle başlıyor; Bu bir alışkanlık değil; özel bir cue ve cevap olmadan, beyin en sevdiğim podcast'i dinlemek için hiçbir şey yok.
Cue-Response-Reward Loops'in Gerçek Dünya Örnekleri
Eylemdeki çerçeveyi görmek, kendi hayatınıza adapte etmenize yardımcı olabilir. Aşağıda farklı alanlarda birkaç ayrıntılı örnek vardır.
Egzersiz Habit
Cue: Daha önce gece karşı banyoda bir egzersiz kıyafeti kurmak. Cevap: Uyandıktan sonra ve tuvaleti kullandıktan sonra hemen kıyafete koyun ve 15 dakikalık bir vücut ağırlığı rutini yapın. Ödül: Aile uyanmadan önce protein pürüzsüz ve beş dakika sessiz kahve zamanı. Bu döngü işe yarıyor çünkü görsel cue (outfit) açık, cevap küçük (15 dakika), ve ödül hemen ve keyifli.
Okumaya Oku
Cue: Sabah yatağınızı yaptıktan sonra yastıkınızda fiziksel bir kitap tutuyorsunuz. Cevap: Geceleri telefonunuza ulaşmadan önce, kitabı alın ve iki sayfa okuyun. Ödül: Bir başarı hissi artı sıcak bir bitkisel çay (sadece okumadan sonra izin veriyorsunuz). cue zaten mevcut yatak rutininizin bir parçasıdır ( yatak yapmak ayrı bir alışkanlıktır). yatak yaptıktan sonra okuma alışkanlığını ayırın.
Sağlıklı Yeme Habit
Cue: Pazar akşam 7 p.m., mutfağı temizlemeden sonra. Cevap: 20 dakika doğranma sebzelerini ayırın ve hafta boyunca öğle yemeği yiyin. Ödül: Akşam dinlenmesi için ücretsizdir, artı tüm yemekleri hazır hissetmek. cue, temiz bir mutfak (a tatmin edici bir bağlamda) ile bağlantılıdır. ödül hemen (sağlık) ve uzun vadeli fayda (sağlık) haftalar boyunca döngüyü güçlendirmektedir.
Çalışma veya Skill-Building Habit
Cue: İş e-postanızı 5:30'da kapatdıktan sonra, 15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarla. Cevap: Dili öğrenme uygulamanızı açın ve bir ders tamamlayın.- Ödül: Zamanlayıcı halkalar olarak, en sevdiğiniz TV şovunun bir bölümünü izlemek için alırsınız. Bu uygulama niyetini kullanır (“Eğer iş e-posta yakınsa, o zaman zaman zamanlayıcıyı ayarlar ve derse başlayabilirim”) ve çalışma seansından sonra sadece erişilebilir olan ayrı bir ödül (TV zamanı).
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Cueresponse-reward döngüler verimlilik hackinden daha fazlasıdır; beyinin sinirsel düzeyde rutinleri nasıl yansıtacağını ve küçük ve spesifik bir cevabı tanımlamak ve tatmin edici bir ödülle eşleştirerek, etkili bir şekilde çalışırken, daha iyi bir şekilde zihinsel alışkanlıklarınızı daha da güçlendirerek, zihinsel alışkanlıklarınızı daha iyi bir şekilde araştırırsınız. Habit'in gücü James Clear's Atom AlışkanlıklarıHer ikisi de davranış değişikliği konusunda geniş vaka çalışmaları ve veriler sağlar.