Giriş: Son Alışkanlıkların Arkasındaki Bilim

Hiç coşkuyla yeni bir rutine başladınız, sadece birkaç gün sonra onu terk etmek için mi? Bu, belirli bir sinir döngüsü aracılığıyla bu tür alışkanlıkların ve tekrarlamanın, iyi alışkanlıklara güvenebileceğinizi gösteriyor.Bu makalede, bu elemanların çalışma şekliniz kalıcı davranış değişikliği yaratabileceğini anlayacağız. Davranış psikolojisindeki araştırmalar, bu alışkanlıkları belirli bir sinir döngüsü aracılığıyla gösterir ve kasıtlı olarak egzersiz ilkelerinizi nasıl iyi bir şekilde manipüle edebilirsiniz.

Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıklar belirli bir bağlamda tetiklenen davranışları otomatik rutinlerdir. Beyininizin bilinçaltı rutinlere tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlanan eylemleri tekrar tekrarlamasını sağlarlar. Bu süreç Charles Duhigg'nin “habit döngüsü” tarafından ve James Clear tarafından daha popülerleşmiştir. Atom Alışkanlıkları. döngü üç parçadan oluşur: cue, rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutinVe ödül ödülSürekli tekrarlandığında, döngü daha verimli hale gelir, sonunda alışkanlığın otomatik olduğunu hisseder.Bu arkasındaki sinirbilime derin bir şekilde atılması, bunun arkasındaki nörobilime atıfta bulunur. James Clear'in alışkanlıkla ilgili rehberi.

Cue: Habit için Teşkir

Bir cue bir davranışı başlatan herhangi bir stimulusdur. Dış bir olay olabilir - gün, bir yer veya bir kişinin varlığı - ya da bir iç durum, sıkılmışlık veya stres hissi gibi. alışkanlık oluşumu için anahtar, tutarlı ve güvenilir bir zihinsel ilişki yaratır. Örneğin, bir meditasyon alışkanlığı geliştirmek istiyorsanız, bir cue olarak uyanma eylemi kullanabilirsiniz.

Etkili cueslerin birkaç kategorisi vardır:

  • Zaman temelli cues: “Her gün saat 6:00’da egzersiz yapacağım.”
  • Konum tabanlı cues: “Kaptanımda otururken bir kitap okuyacakım.”
  • Duygusal cues: “Küresel hissettiğimde, üç derin nefes alacağım.”
  • Eylem tabanlı cues (habit yığınlama): “Sabah kahvemi dökünten sonra, dergimde bir cümle yazacağım.”

En güçlü cues, günlük rutininizde zaten var olanlardır. Yeni bir alışkanlıkla bir araya getirerek, başlamak için gerekli olan bilişsel yükü azaltırsınız. Bu teknik, alışkanlık yığınlama olarak bilinir ve cues uygulamak için en etkili yollardan biridir.

Routine: Davranış Kendisi

Rutin, ödülü tahmin etmek istediğiniz eylemdir ve alışkanlık döngüsü, 18 ila 254 gün boyunca, 66 gün sonra, Phillippa Lally ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışmada gösterildiği gibi, Üniversite Londra'daki alışkanlık döngünün önemli olduğunu göstermektedir.

Ödül: Habit'inizi Yeniden Keşfedin

Her alışkanlık döngüsü, beyninize davranışın tekrarlanması gereken bir ödülle sonuçlandı. Ödüller, soğuk bir duş veya sağlıklı bir şekilde ödüllendirebilir - veya ekseğe dönüşebilir - James Clear bir tedavi veya olumlu geri bildirimler gibi. ödül, sinir bağlantısını güçlendirmek için hemen ve tatmin edici olmalıdır. Örneğin, kısa bir egzersizden sonra, kendinizi soğuk bir duş veya sağlıklı bir şekilde düzeltebilirsiniz.

Bina Otomatikliği Yeniden Yapan Güç

Yeniden müzakere, alışkanlık formasyonunun motorudur. Her seferinde tutarlı bir bağlamda bir davranışı tekrarlarsınız, beyininizin bilinçli düşünce olmadan rutini yürütmek daha kolay hale getirirsiniz. OtomatiklikDaha fazla uygulama, beyniniz davranışı procedural hafızaya kodlamak - bir bisiklet ya da klavye üzerinde yazmak gibi. Nörobilimsel çalışmalar, tekrarlayan eylemlerin nöronların yoğunluğuna arttığını gösteriyor, sinyal iletimine hızlanıyor ve alışkanlık haline getiriyor. Bu araştırma kağıtı alışkanlık formasyon formasyon üzerine Bu bağlamda tutarlılık tekrarın gücünü doğrular.

Tekrar nasıl etkili kullanabilirsiniz? İşte anahtar kurallar:

  • tutarlı olun: Her gün aynı zamanda alışkanlık yapın ve kontenjanlar otomatiklik inşa etmek geldiğinde yoğunlukla karşılaşırlar.
  • Mükemmeliyet üzerine miktara odaklanın: Her gün bir hafta mükemmel bir sürümden daha iyi bir mediocre versiyonunu yapmak daha iyidir. Mükemmeliyetçiliğin sizi tekrarlamasına izin vermeyin.
  • Görsel hatırlatmaları kullanın: Alarmlar, yer çubuğu notları veya davranışınıza karşı beyninizin yanlış anlaşılması için bir alışkanlık takip eden bir uygulama kullanın. Bunlar tekrar tetikleyen dışsal ipuçları haline gelir.
  • Asla iki kez kaçırmayın: zinciri kırarsanız, ertesi gün tekrar alın.Bir gün eksik olan ilerleme; bir satırda iki gün alışkanlık döngüsünü zayıflatır.

Tekrarlamanın erken aşamalarının daha bilinçli bir çaba gerektirdiğini unutmayın. Ancak yeterince tekrarlar sonra, davranış, otomatikliğin noktası.

Cues Alışkanlıklarınızı Nasıl Şekillendirir

Tekrar alışkanlığı inşa ederken, cues, başlangıç çizgisi sağlar. Güvenilir bir cue olmadan, beyniniz rutine başlama sinyalini asla almaz. Birçok insan alışkanlıkları inşa edemez çünkü belirli bir tetikleyici olmadan “daha fazla egzersiz yapacağım” diye adlandırıyor. çevresel tasarım- çevrenizi ayarlamak, böylece cue görmezden gelmek imkansızdır.

Cues ayrıca bir araya gelerek. Neal, Wood ve Quinnn (2006) tarafından klasik bir deney, insanların yeni bir işe başlamaları için, özellikle de alışkanlıkların ortadan kalktığını gösterdi.Bu yüzden bir tatil yapmak, en çok ingrained alışkanlıklarının bile kötüye kullanıldığı bağlamla bağlantılı olabilir.

cues tasarlamak için güçlü bir çerçevedir Uygulama niyetleriBu, tam olarak ne zaman ve nerede alışkanlık gerçekleştireceğinizi belirten bir şey içerir: “Ben [TIME]'de [LOCATION] olasılığını dramatik bir şekilde artıracağım.” Uygulama niyetleri üzerinde bir çalışma Bir görev için tam zamanı ve yeri belirten katılımcıların% 91'inin bunu tamamladığını, planlanmamışların sadece yüzde 39'u ile buldu.

Yenidenleşim ve Cues'i birleştirmek için Pratik Stratejiler

Alışkanlık geliştirmenin en çok ortaya çıkması için, tekrarlamanız ve tek bir sisteme yükseltmelisiniz.Bugün başlayabilirsiniz eylem edilebilir taktikler.

1. Mevcut Cues'lerinizi tanımlayın

Yeni alışkanlıkları tasarlayabilmeden önce, cueslerin zaten davranışını kontrol etmesini anlamanız gerekir. Eylemlerinizi gözlemlemek için bir gün ayırın.Onların her iki iyi ve kötü alışkanlığını tetikler.Yeni bir kanepede otururken, pozitif davranışlarda bulunmanız için otomatik olarak aynı ipuçlarını kullanın – bu bir cue. Örneğin, eğer bir akşam yemeğiniz için aç hissediyorsanız, üç kötü alışkanlığı ve daha önce onları bir nefes alma yerine iki dakikanızı da kullanabilirsiniz.

2. Başarı için Çevrenizi Tasarım

Çevreniz cues ile doludur; ya onları avantaja ya da kullanmalarına izin verebilirsin. Tekrar artırmak için, istenen davranışı en kolay yolu ileriye doğru yapmak.

  • Egzersiz yapmak istiyorsanız, spor salonu kıyafetleri görünür ve daha önce gece hazır olun.
  • Meyve yemek istiyorsanız, karşıdaki bir elma parçası yerleştirin ve kilerde çöpü gizler.
  • Daha fazla okumak istiyorsanız, yastıkınıza bir kitap koyun, böylece yatağın önünde görüyorsunuz.
  • Su içmek istiyorsanız, her sabah masanızda tam bir su şişesi yerleştirin.

cue selamlayıcı ve eylem biraz çaba gerektirdiğinde, tekrar doğal olur. Atom Alışkanlıkları'nda çevre tasarımı hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Bağlantılı Cues oluşturmak için Habit Stacking kullanın

Habit yığınlama, mevcut bir rutinle yeni bir alışkanlıkla bir tekniktir. formül: “Ben [şimdiki alışkanlıktan sonra], [yeni alışkanlık].”

  • Dişlerimi fırçaladım sonra, bir dişten kaybolacağım.
  • Sabah kahvemi dökünten sonra 60 saniye meditasyon yapacağım.
  • Anahtarlarımı astım sonra, minnettar olduğum üç şeyi yazacağım.

Bu yöntem, yenisini tetiklemek için mevcut bir cue (şimdilik alışkanlık) gücünü kullanır. Bu çiftliği tekrarladığınız daha güçlü bir ilişki olur.

4. Anumumu korumak için Repetitions to keep Momentum

Alışkanlık yürütmenizin görsel kaydı – bu hem bir cue (aslıyı kırmayın) hem de bir ödül (gelişen ilerlemenizi arayın) Basit bir takvim kullanın ve X’in alışkanlıklarını tamamladığınız her gün bir X’in zinciri kendi başına motive olur.

5. Set Up Awards Systems toBoost the Loop

Erken, alışkanlık hemen ödüllendirmemiş gibi olmayabilir. Bu, yapay ödüllere enjekte etmeniz gerektiğinde. bir görevi tamamladıktan sonra, hemen kendinize küçük bir tedavi verin - kısa bir yürüyüş gibi, bir çikolata parçası veya listenizdeki bir çek işareti.

Habit Development'de Geri Dönüş Ortak Obstacles

Ne kadar iyi karar verirseniz, cues ve tekrar, yolblocks ile karşılaşacaksınız. Onlar için hazırlıklı olmak çabalarınızı terk etmenize olanak sağlar.

  • Motivasyon eksikliği: Bu normal, özellikle ilk heyecanın ardından çözüm: “neden” geri dönün. Ayrıca, sürtünmeyi azaltmak - sadece bir dakika egzersiz yapmayı hissetmezseniz, başlangıç en zor kısımdır.
  • Yaşam kesintilerinden dolayı karşılıksızlık: Seyahat, hastalık ve tatil rutinleri kırıyor. Mükemmel tutarlılık hedeflemek yerine, en az uygulanabilir alışkanlık için hedefler. Örneğin, tam egzersizinizi yapamıyorsanız, beş squats yapın. Bu, cue ve tekrar döngüsü soğuk gitmesine izin vermeden korur.
  • Olumsuz kendi kendine: “Yeterince disipline değilim” gibi düşünceler, kendilerini gerçekten ifadelerle karşı karşıya bırakabilir. Bu alışkanlık formasyonunu uygulamanız gereken bir yetenektir.Her tekrar, ne kadar küçük, yeniden kablolar beyninizin eleştirisini değiştiremez: “Bunu daha kolay hale getirmek için ne ayarlayabilirim?”
  • Amcalar: Kendinizi alışkanlık yapmayı unutursanız, cue çok ince olabilir. Bunu açıklayın: bir yerde fiziksel bir nesne hemen cue'den sonra karşılaşacağınız gibi, fırçalamaktan sonra floss'ı tutmak istiyorsanız, diş fırçanıza doğru tut.
  • Ödül çok gecikmiş: Uzun vadeli ödüller (altı ay içinde uygun gibi) günlük tekrar için yeterince motive edici değildir. Hemen bir ödülle - kendinize egzersizden üç dakika sonra suçluluksuz telefon süresi vererek.

Final Düşünceler: İyilik için Alışkanlıklar Yapmak

Habit gelişimi, güç veya motivasyonla ilgili değildir; davranışınızla çalışan bir sistem oluşturabilirsiniz. Net bir cue ve tekrarlanan uygulama kombinasyonu, her gün boyunca otomatikliğe en güvenilir yoldur.Çevrenizi tasarlayarak, ilerlemenizi ve kendinizi ödüllendirmek için, kendinizi zamanla ödüllendirmek, davranışız, küçük bir tekrarlamanızı istediğiniz bir alışkanlık seçin.

Daha fazla alışkanlık döngüleri ve jestlerin bilimi hakkında okuma, keşfedin James Clear'in kapsamlı rehberi ve kontrol edin Psikoloji Bugünün alışkanlık bilimi genel bakışıKalıcı değişim yolculuğu bir cue, bir tekrar ve bir ödülle başlar. Bugün başlayın.