Setbacks Doğasını Anlayın

Setbacks yollar değildir; her yolculukta anlamlı bir başarı için kaçınılmaz olarak şunları göstermektedir. Bir fitness hedefi kovalamak, bir iş başlatmak, yeni bir beceri hazırlamak veya bir yaralanmadan geri almak, geri dönüşler kişisel başarısızlıklar gibi hissedebilirler - ancak bu tür bir psikolojik araştırma, neden sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Setbacks dış güçlerden köklenebilir - ekonomik değişimler, beklenmedik sağlık sorunları, ilişki değişiklikleri - ya da mükemmeliyetçilik, başarısızlık korkusu veya yan yananlardan. anahtar, bu geri dönüşlerin değerini veya kalıcı bir durumunuzun yansımasını fark eder. Direnç, insanların sahip olmadığı veya sahip olmadığı bir özellik değildir; öğrenilebilecek ve geliştirilebilecek davranışlar, düşünceler ve eylemler içerir.Bu temel gerçeği anlamak, utançtan ziyade merakla mücadele etmenize olanak sağlar.

Ortak Psikolojik Yanıtlar Geri Döndürecek

Bir geri dönüş gerçekleştiğinde, beyin tehdit cevabı genellikle sık sık sık aktive eder. Bu kalıpların duygularını, kaygıyı veya umutsuzluk olduğunu fark edebilirsiniz. Ancak, kontrol edilmeden bırakılırsa, bu duygular olumsuz düşünme kalıplarına yol açabilir - kendini tamamen kişiselleştirme (kendini rahatsız etmek) ve bu kalıpların kırılmaya ilk adımdır. Bu geçici, dış bir olay mı yoksa kalıcı ve pervatan olarak tedavi ediyorum?

Örneğin, bir sınav belirli, geçici bir olaydır - zekanızı veya potansiyelini tanımlamaz. Ancak birçok insan yeterince akıllı değilim, ”Bu, kendini tatmin edici bir kehanet haline gelir. Hedef, olayı bilişsel bozulmalara ayırmaktır. Psikoloji Bugün bilişsel bozulmalar üzerine kaynak Eylem edilebilir öngörüler sağlar.

Zihinsel geçiş: Geri bildirimden Geri Bildirim

Bu, bir büyüme zihniyetinin özüdür, Stanford psikolog Carol Dweck tarafından popülerleşen bir konsept, onları sabit bir zihniyetle "Burası bir felaket" olarak gören bir olay olarak yeniden ortaya çıkıyor.

Bilişsel Reframing Teknikleri

Aktif olarak geri dönüş için, bu kanıt tabanlı teknikler deneyin:

  • Üç Soru Yöntemi: Kendinize sorun: (1) Bundan ne öğrenebilirim? (2) Şu anda alabileceğim küçük bir adım nedir? (3) Şu anda ne yapabilirim?
  • En İyi Arkadaş Testi: En iyi arkadaşınız aynı geri dönüş deneyimledi mi? Genellikle, başkalarına karşı daha merhametliyiz. Aynı nezaketi kendimize uygulayın.
  • Geri bildirim olarak yeniden tanımlama: Thomas Edison ünlü bir şekilde, “Ben başarısız olmadım. sadece işe yaramayacak 10.000 yol buldum.” Her set gerisi, hangi gereksinimlerin belirlenmesi hakkında özel veriler sağlar.

Araştırma yayınlandı Journal of Experimental Social Psikoloji Bilişsel yeniden ortaya çıkan bireylerin daha olumlu bir ışıkta stresli bir olay ortaya koyar – bu konuda daha düşük sıkıntı ve daha yüksek kalıcılık düzeyleri. Harvard Business Review, bilim amaçlı bilimsel makale reframing ve etkili hedef takip arasındaki mükemmel paraleller sunar.

Action Mindset in Action

Bir büyüme zihniyeti geliştirmek kör iyimserlik hakkında değildir; ustalığa giden yol olarak çaba görmekle ilgilidir.Bir geri dönüşe çarptığında, “Bunda iyi değilim” diye düşünmeye çalışın, “Bunda iyi değilim” diye dene Ancak henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz" kelimesi" Ancak henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz henüz Güçlü bir psikolojik açılış yaratır. Mevcut gerçekliği büyüme için kapıyı açık tutmakta kabul eder. Bunu öğrenme taahhüdü ile kabul eder: konuyla ilgili bir kitap okuyun, geri bildirim arayabilir veya benzer engelleri aşmakta olan bir mentor bul.

Bu zihniyeti güçlendirmek için pratik bir yol, her engel için, ne olduğunu yaz, ne öğrendiğinizi ve geliştirmek için aldığınız belirli bir eylem. Zamanla, bu uygulama, beynini başarısızlık yerine otomatik olarak ders aramak için yeniden yapılandırır.

Navigating Setbacks için Pratik Psikolojik Stratejiler

Zihin sadece yeterli değildir; duygusal tozların yerleşmeleri sırasında uygulamak için somut stratejilere ihtiyacınız var. Aşağıdaki taktikler bilişsel davranış terapisi, pozitif psikoloji ve performans bilimi ile çizilir.

Setbacks ile ilgili etkili hedefler

Zavallı tasarlanmış hedefler sizi sık ve ayrımcı setbacks için ayarlar.Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) altın standart olarak kalır, ancak birçok insan yaşam tahmin edilemez bir yer bırakmamalıdır.

  • Kısa vadeli kilometre taşları: haftalık veya hatta günlük adımlara büyük hedefler ayır. Her küçük kazanım ivme ve güven yaratır.
  • Bounce-back hedefleri: Örneğin, hastalık nedeniyle bir egzersiz kaçırsanız, geri dönüş hedefiniz en kısa sürede 10 dakikalık bir yürüyüş olabilir.
  • Süreç hedefleri vs. sonuç hedefleri: Kontrol edebileceğiniz eylemlere odaklanın (örneğin, “Her gün 30 dakika boyunca çalışmak) tamamen kontrol edemeyeceğiniz sonuçlardan ziyade (örneğin, “ sınavda bir A’yı unutun). Süreç hedefleri dış geri dönüşlerin etkisini azaltır.

TamamR (Objectives ve Key Results) çerçevesi, teknoloji şirketleri için popüler, ayrıca kişisel hedefler için iyi çalışır. Beni tahmin edilebilir anahtar sonuçları tanımlarken, doğruRs ayarlamaya kılavuz olarak ayarlanabilir.For a guide on setting OKRs, Atlassian OKR rehberi Açık örnekler sunar.

Buffers Setbacks'in bir Destek Ağı inşa edin

Dayanıklılık, geri dönüşlerin acısını basitleştirir. Yalnız hissettiğiniz zaman, beyniniz tehditi haklı çıkarır. Tersine güçlü bir destek ağı duygusal konfor, pratik tavsiye ve hesap verebilir. İşte bir kasıtlı olarak nasıl yetiştirmek için:

  • İç dairenizi tanımlayın: Gerçekten başarılı olmanızı isteyen 3-5 kişi ve size nezaketle gerçeği anlatacak. Haftalık olarak kontrol etme alışkanlığını yapın, hatta işler iyi gidiyorsa bile.
  • Hedef odaklı topluluklara katılın: Yerel bir koşu kulübü, girişimciler için bir usta grubu, online bir kurs forumu veya bir kitap kulübü, mücadeleyi normalleştirmekle birlikte insanlar etrafında olmak.Bu gruplardaki geri dönüşlerinizi paylaşmak genellikle diğerlerinin karşı karşıya olduğunu ortaya koyuyor - ve üstesinden gelmek -similar engelleri.
  • Seek mentorluk: Karşılaştırılabilir zorluklara yol açan bir mentor, hiçbir kitap veya makalenin mümkün olmadığı perspektif sağlayabilir. Ayrıca sınırlı inançlara meydan okumanız ve kör noktaları görmenize yardımcı olabilirler.

Bilimsel çalışmalar sürekli olarak sosyal desteğin en güçlü dayanıklılık tahminlerinden biri olduğunu gösteriyor. Kişide bir ağ kurmak için mücadele ederseniz, saygın online platformları düşünün Meetup veya tarlanızla ilgili LinkedIn grupları gibi profesyonel ağlar.

Kendi kendini kınayan : Antidote to Self-Criticism

Bir geri dönüş gerçekleştiğinde, birçok insanın ilk tepkisi kendi kendine karşı bir eleştiridir: “Ben daha iyi yapmalıydım,” “Ben o kadar tembelim,” “Kendini her zaman dağınıkım.” diyor, “Bu da motivasyonu sadece kendi kendine acıyor, ama aynı zamanda tekrar denemek için gerekli değil, aynı zamanda psikolog Kristin Neffion tarafından tanımlanıyorum, üç bileşen de dahil olmak zorunda kalıyorum: kendini-kırıklık, ortak insanlık ve farkındalık.

Bir geri dönüş sırasında kendini kınayan nefse uygulamak:

  • Rahat bir dokunuş kullanın: Kalbinizi veya yanağınız üzerinde bir el yerleştirin ve kendinize nazik bir şey söyleyin, “Bu bir acı anı.
  • Kendi kendine ait bir mektup yazın: Mücadelenizi gören sevgi dolu bir arkadaşın bakış açısından birkaç paragraf yazın ve devam etmenizi teşvik edin.
  • Kusura bakma: Her başarılı kişinin başarısızlık öyküsüne sahip olduğunu kendinize hatırlatın. Michael Jordan lise basketbol ekibinden kesildi. J.K. Rowling on iki yayıncı tarafından reddedildi. Bunlar istisnalar değil; onlar kuraldır.

Kendi kendini kınayan bir şey değildir. Neff'in laboratuvarından yapılan araştırmalar, hataların öğrenilmesi ve başarısızlığın ardından daha az muhtemel olan kendini kınayan insanların daha motive ettiğini gösteriyor.

Yeni Gerçekliğe Esnek ve Adapting

Rijitlik ilerlemenin düşmanıdır. Bazen bir dizi geri dönüş sinyalleri, orijinal yolunuzun artık uygulanabilir olmadığını – veya daha iyi bir yol kendini ortaya koyduğunu gösterir. Temel hedefinizi terk etmeden bile önemli olan psikolojik esneklik. Kabul ve Komünite Terapisi (ACT)

Esneklik inşa etmek için pratik yollar:

  • Birden çok yol: Herhangi bir büyük hedef için, beyin fırtınası en az üç farklı şekilde elde etmek için.Eğer bir yol kapanırsa, bir yedekleme hazırsınız.
  • “Ne If” planlama tekniğini kullanın: Bir geri dönüş gerçekleşmeden önce, “X ne olursa olsun?” Bu zihinsel prova şoku ve hızları kurtarmayı azaltacaktır.
  • Embrace iterasyon: Planınızı prototip olarak düşünün, mavi bir baskı değil. Her setback, bir sonraki sürümü geliştirmek için size geri bildirim veren bir testtir.

Amazon ve Netflix gibi şirketler bu ilke üzerinde gelişti - deneyler olarak başarısızlıklar davranıyorlar. As Bezos Jeff, “Aile ve icat, mümkün olmayan ikizler.” Kişisel hedeflerinizi aynı deneysel zihniyeti kabul edebilirsiniz.

Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın

Resilience ya sahip ya da eksik olan bir şey değil; tutarlı bir uygulama yoluyla zamanla güçlendirilebilecek bir yetenektir. Her egzersizle büyüyen bir kas olarak düşünün. aşağıdaki alışkanlıklar dayanıklılık temelinizi inşa edecektir, böylece gelecek geri dönüşler daha az felaket hisseder.

Zihinsellik ve Stres Yönetimi

Bir geri dönüş ortasında olduğunuzda, stres cevabınız bulut yargısını ve savaş-veya ışık tepkilerini tetikleyebilir. Düzenli dikkatli uygulama trenleri, düşüncelerini ve duygularınız onları temizlenmeden gözlemlemenizi sağlar. Günlük meditasyonun beş dakikası bile beynini daha iyi duygusal düzenlemeler için yeniden yapılandırabilir. Basit uygulamalar şunları içerir:

  • Vücut tarama meditasyonu: Yavaş yavaş vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, onu değiştirmeye çalışmadan gerginlik.
  • Nefes alma: Dört sayı için nefes alın, dört kişi için nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve zihnini sakinleştirir.
  • Zihinsel yürüyüş: Ayaklarınızın hissine dikkat edin, derinizdeki hava ve etrafınızdaki sesler.

Fiziksel aktivite eşit derecede önemlidir. Egzersizler endorphins, kortisyon azaltır ve bilişsel işlevi artırabilir. 20 dakikalık bir yürüyüş bile perspektifinizi değiştirebilir ve setback ile başa çıkmak için zihinsel açıklık verebilir.

Grit ve Perakance Geliştirmek

Psikolog Angela Duckworth, uzun vadeli hedefler için tutku ve sükunet olarak tanımlamaktadır. Gritty bireyler sadece geri geri dönmez; onlar onlara rağmen devam ederler.

  • Hedefinizi daha derin bir amaç için bağlayın: “Neden bu meseleyi bana?” Güçlü bir “neden” sahip olduğunuz zaman, kısa vadeli geri dönüşler güçlerini kaybeder. Örneğin, bir öğrenci eğitimi tıp, başkalarına yardım etme arzusuyla motive edilebilir, sadece iyi notlar elde ederek değil.
  • Uygulama kasıtlı uygulama: Deliberate uygulama, zayıflıklarınızı belirli geri bildirim ve tekrarla yoğunlaştırmayı içerir. Kolay değildir, ancak zaman içinde yetkinlik ve güven yaratır.
  • “Zor seçimi” için Embrace: Her gün kolay yol (amansızlıktan kaçın) ve zor yoldan (işe giden yol) arasındaki bir seçimle karşı karşıya kalırsınız. Sert yolu tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlamanız gerekir.

Duckworth'un araştırması, kitabında ayrıntılı Grit: Tutku ve Perakance GücüAncak, gritnin IQ, yetenek veya sosyoekonomik statüden daha iyi bir başarı olduğunu gösteriyor. APA'nın dayanıklılık kaynakları Kalıcı bağlantıyı oluşturmak için ek stratejiler sunar.

Trackback'de kalabilmek için kişisel bir Roadmap oluşturmak

Eylem olmadan bilgi sadece bilgidir. Aslında yolda kalmak için, hedeflerini iyi zamanlarda ve kötü bir şekilde destekleyen bir sisteme ihtiyacınız var. Bu son bölüm bugün uygulayabileceğiniz pratik bir çerçeve sunar.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Küçük Wins'leri Kutlamak

Bir geri dönüşten sonra motivasyonu kaybetmenin en hızlı yollarından biri, önceden gelenin ne kadar uzağa geldiğini unutmak. Takip et yolculuğunuzun görsel kaydı yaratır, düşen bir ağacın yerine ormanı görmek daha kolay hale getirir. Basit bir alışkanlık pisti kullanın (kahkadar veya uygulama) günlük eylemleri işaretleyin.

Küçük kazancı kutlayın.Bir gün eksik olan atta geri döndün mi? Bu bir kazanım. Üç küçük zafer yerine destek için ulaştınız mı? Win. Bir hatadan bir şey öğrendin mi? Win. Bu küçük kutlamalar serbest bırakma, davranışı yeniden finanse etmek ve sizi daha büyük bir süre devam etmek için.

Düzenli Yanma ve Uyum

Her hafta veya ay boyunca ilerlemenizin yapısal bir incelemesi için bir kenara ayarlayın. Bu soruları bir rehber olarak kullanın:

  • Bu hafta ne iyi gitti? Neden?
  • Ne iyi gitmedi? ondan ne öğrenebilirim?
  • Gelecek hafta geliştirmek için küçük bir değişiklik nedir?
  • Hala daha derin amacımla uyumlu muyum?

Bu işlem sizi reaktif olmaktan ziyade proaktif tutar. Aynı zamanda yolculuğun bir parçası olarak ayarlamaları normalleştirir.Eğer veriler mevcut yaklaşımınızın çalışmadığını gösterirse, küçük bir geri dönüş büyük bir kesintiye uğramadan önce erken izleyebilirsiniz.

Seek Profesyonel Yardımı

Çoğu set geri dönüşler yukarıdaki stratejilerle yönetilebilirken, bazı durumlar profesyonel destek garanti eder.Eğer bu geri dönüşlerin endişe veya depresyona karşı kalıcı belirtileri tetikler, günlük çalışmanız veya uzun bir umutsuzluk duygusuna yol açabilirseniz, bir terapist veya danışmanla konuşun. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) özellikle de geri dönüşleri ele almak için etkilidir.

Sonuçta, geri dönüşler hikayenizin sonu değildir - derinlik, dayanıklılık ve bilgelik inşa eden bölümlerdir. perspektifinizi yeniden gözden geçirmek, esnek hedefler belirlemek, destek üzerinde durmak, kendini ifade etmek ve uzun vadeli bir dayanıklılık yaratmak, engelleri taşlara dönüştürmektir.