Ne Mindful Yaşayan? A Deeper Look
Zihinsel yaşam bir meditasyon tekniğinden çok daha fazlasıdır ve bir trendli sağlık uğultuğunun her bir noktasında, bir kişinin açıklığa, meraka ve zihinsel sağlık, duygusal düzenleme ve kişilerarası ilişkilerdeki derin etkilerini doğrulamaktadır.
Dikkatle yaşadığımızda, düşüncelerimizi ve hislerimizi hemen onlara tepki vermeden gözlemlememizi istiyoruz. Bu, stil ve yanıt arasındaki küçük ama güçlü bir boşluk yaratır - hangi bilgelik ve merhametin ortaya çıktığınız bir uzay. Otomatik alışkanlıklar veya duygusal tetikleyiciler tarafından süpürülme yerine, kendimizi ve başkalarını nasıl etkileşime gireceğinizi seçebiliriz. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi.
Zihinsel Yaşamın Anahtar Elements
- Sigarasız farkındalık: Onlar olarak deneyimlerini korumak, onları iyi, kötü, doğru veya yanlış etiketlendirmeden.
- Yeni başlayanların zihnini: Her anı taze gözlerle anlayın, ilk kez onunla karşılaşırsanız.
- Kabul: Gerçekliğe tam olarak ne olduğu, savaşmak veya buna direnmek yerine.
- Letting go: Hoş deneyimlere tutunmak veya hoş olmayanları zorlamak için ihtiyacı geri almak.
- Niyet: Deliberately, otopilot üzerinde çalışmak yerine, hangi konulara dikkat etmeyi yönlendir.
The Neuroscience of Compassion: How Mindness Rewires the Brain
Compassion, yardım etmek için gerçek bir arzuyu içeren acı çekmenin duygusal bir cevabıdır. empatiden farklıdır, ancak ikisi derinden iç içe geçmiş olsa da empati bize yardımcı olmayı öğretir. with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with Başka bir kişi, merhamet aktif bir bileşeni ekliyor - bu acıları hafifletme motivasyonu. Araştırma, duygusal farkındalık ve empati ile ilişkili sinir yolları yeniden şekillendirebileceğini gösteriyor. Fonksiyonel MRG kullanarak çalışmalar, normal bir dikkatle gözlem meditasyonun beyin bölgelerindeki aktiviteyi artırdığını ve duygusal farkındalık ve empati içinde olan bir korelasyonelasyonel rezonansa dahil edildiğini gösteriyor.
Dahası, Singer ve meslektaşları tarafından yapılan bir dönüm noktası, merhamet eğitiminin (a farkındalık temelli bir uygulama biçimi) olumlu etkiler ve sevgi ile bağlantılı devrelerde aktivasyonunu artırdığını, katılımcıların başkalarına maruz kaldığı zaman bile, bu konudaki farkındalığın sadece başkalarının ne hissetmemize yardımcı olduğunu iddia ediyor, ancak aynı zamanda bizi aşırılıkta duygusal direnişle karşı karşıya bırakıyor. Doğa Bilimsel Raporlar meditasyonu merhamet meditasyonu üzerine makale.
Nasıl Mindosyotları
- Farklılıkların Artışını Arttırır: İç bedensel devletlere anlam verme yeteneği, bu, kendi ve diğerlerinde duyguları tanımak için temeldir.
- Stresin etkisini azaltırKronik stres, odaklanmamızı daraltır ve merhamet kapasitesimizi azaltır. Zihinsellik daha düşük kortal seviyelerini azaltır ve bir güvenlik hissi geri döndürür.
- Ortak insanlığın bir hissiAcının evrensel bir deneyim ayrımın illüzyonunu çözdüğü ve doğal bir yanıt veren şefkatli bir eylem yaptığını kabul edin.
- Vagon tone Güçleri Güçleniyor: Migus sinir, parasympathetic sinir sisteminin önemli bir bileşenidir ve sosyal bağlantı ve bakım duyguları ile ilişkilendirilmektedir.
Empati Zihinsel Farkındalık ile Derinleşmiş
Empati, başka bir kişinin içsel dünyasını anlama ve paylaşma yeteneğidir. Bu, bilişsel empatiyi (başkanın bakış açısını anlamayı) içeren çok boyutlu bir yapıdır, duygusal empati (kendilerini hissetmelerini sağlar), ve şefkatli empati (her şeyi yardımcı olmak için uygular).
Full Presence ile dinlemek
Gerçek dinleme nadirdir. Çoğu sohbette, yanıtımızı kısmen rahatsız ediyoruz veya diğer kişinin söylediklerini yargılıyoruz. Zihinsel dinleme - ayrıca derin dinleme olarak adlandırılır - konuşmacıya tam, ikna etmeden veya değerlendirmek olmadan dikkat edin. Bu uygulama, konuşmacının duymak ve anlaması için güvenli bir alan yaratır. Journal of Klinik Psikoloji Dikkat eğitiminin dinleme kalitesini önemli ölçüde artırdığını ve zor konuşmalarda savunma reaksiyonlarını azaltdığını gösterir.
Görmeye Haklı
Zihinlerimiz, bu yargıları ortaya çıkıp, önyargıları anlamamızı sağlamak için şartsız bir şekilde ifade ediyor. Farklı inançlarla konuştuğumuzda veya anlamadığımız şekillerde hareket etmemizi sağlıyor.
Duygusal Düzenleme: Empatik Bağlantı Vakfı
Empati duygusal olarak vergilenebilir, özellikle de bakım meslekleri veya duygusal düzenlemeler olmadan son derece hassas olanlar için, empatik sıkıntılar mümkün olan şeyleri yakıp geri çekmeye yol açabilir. Zihinsellik, onlara boğulmadan zor duygularla birlikte olma kapasitesi inşa eder. Amerikan Psikoloji Derneği Bilinçli sağlığı nasıl desteklediğine dair kaynaklar sağlar.
Pratik Teknikler: Güne Zihinsellik Bütünleme
Teorinin bir şey olduğunu bilmek; günlük hayattaki farkındalığımız başka bir şeydir. Aşağıda özellikle merhamet ve empati hedef alan genişleyen uygulamalar vardır.
1. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)
Bu klasik uygulama, iyi niyet cümlelerini ilk kendinize yönlendirmek, sonra bir hayırseverliğe doğru, tarafsız bir kişiye, zor bir kişiye ve sonunda tüm varlıklara başlamak, “Mutlu olabileceğim gibi birkaç dakika ile tekrarlamak.Sağlıklı olabilir miyim.
2. Mindful Walking with Compassion Bilinç
Günlük bir yürüyüş sırasında, ayaklarınızın hislerine dikkat edin, toprağa dokunur, cildinize hava ve diğer insanların, hayvanların veya hatta bitkilerin gördüğünüz gibi, sessizce onlara merhametli bir dilek sun. “Barışta olabilirsiniz.
3.
Standart bir vücut taramasını yapın, ancak kendi başına gelen her bir vücuduna nezaket göndermenin bir niyetiyle, gergin veya yorgun hissetmeyiz. Bu uygulama sadece fiziksel stresi rahatlatır, aynı zamanda kendi kendini kınayan bir ön şarttır - başkalarına karşı merhamet olmadan.
4. "Just Like Me" Egzersiz
Gün boyunca karşılaştığın birini seçin – bir meslektaşım, otobüste bir yabancı ya da zor bulduğunuz biri: “Sadece benim gibi, bu kişi mutlu olmak istiyor. Tıpkı benim gibi, bu kişi benim gibi deneyimli acı ve kaybı yaşıyor.
5. Bir Twist ile Tartışma
Her gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, ama aynı zamanda birisi hakkında takdir ettiğiniz bir şeyi de içerir - hayatınızı daha iyi yapan bir şey, ne kadar küçük olursa olsun. Zamanla, bu, zihnini nezaketle fark etmek ve başkalarının katkılarıyla bağlantılı hissetmek için.
Eylemde Zihinsellik: İlişkileri Dönüştürmek
Zihinsel yaşam yalnız bir arayış değildir; nihai değeri, başkalarına nasıl ilişkili olduğumuzu ifade eder. tam olarak mevcut olduğunda, daha iyi bir ortak, ebeveyn, arkadaş ve meslektaşınız olursunuz. tepki vermeden önce dinleyin.
Çatışma Çözümü
Anlaşmazlık anlarında, dikkatlilik, savaş sonrası yanıtın sona ermesinden önce duraklamanıza yardımcı olur. Konuşmadan önce üç bilinçli nefes almak, bir argümanın tüm yörüngesini değiştirebilir ve diğer kişinin bakış açılarını savunmadan duyabilirsiniz.
Building Deeper Intimacy
Intimacy kırılganlık ve varlığı üzerinde geliştirir. Konuşmalar sırasında dikkatli dikkat edin - göz teması yapmak, ses tonlamak, aranızdaki enerjiyi hissedin - güvenebileceğiniz bir konteyner yaratır. Zihinsellik Birlikte dikkatli olan çiftlerin daha yüksek ilişki memnuniyeti ve daha düşük sıkıntıları rapor ettiğini buldu.
Toplum ve Kollektif
Dikkatlilik paylaşılan bir uygulama haline geldiğinde - bir ailede, bir işyerinde veya bir mahallede olsun - etkileri çoğalır. Grup meditasyon seansları, merhamet çevreleri veya hatta dikkatli toplantılar empatiyi normalleştirebilir ve sosyal izolasyonu azaltabilir.
Yükselen Ortak Engeller
Yararlı bir hayata dikkat etmek her zaman kolay değildir. Aşağıda, onları ele almak için gerçekçi engeller ve eylem edilebilir stratejiler vardır.
Obstacle: Constant Distractions
Telefonlar, bildirimler, multitasking ve arka plan gürültüsü bizi sürekli olarak mevcut anda çekiyor. Bizi sık sık sık terk etmek için tasarlanmış çok araçlar bizi dağınık bırakıyor.
Strateji: Günlerinizde “teknolojik bölgeler” tasarlayın - yemek sırasında, uyanmadan ilk 15 dakika sonra veya yürürken. Uygulama blokerleri kullanın veya uyarıları azaltmak için telefonunuzu gri ölçekli olarak ayarlar.Sadece beş dakika içinde sırf ve yavaş yavaş yavaş artış.
Obstacle: Self-Criticism ve Impatience
Birçok insan dikkatliliğe çalışır ve çabucak “kendini yanlış yapıyor” olduklarını hissederler, bu da ek gerginlik yaratır.
Strateji: Bir uygulama olarak yeniden düşünülme, bir performans değil. Her seferinde zihninizin dolaşdığını fark ettin ve geri getiriyorsun, sadece dikkatli bir kastan bir geri çekildin - bu başarı.Kendini motive eden bir başarı: “Bu iyi.
Obstacle: Zaman eksikliği
Programlar paketlenmiştir; başka bir “do-do” eklemek imkansız hissediyor. Ama dikkat saatlerini oturmayı gerektirmez.
Strateji: Mikro-praklar etkilidir. Bir telefon görüşmesine cevap vermeden önce bilinçli bir nefes. Dişlerinizi fırçalarken bir dakika.Bir odaya girmeden önce üç dikkatli adım.Bu küçük anlar bir araya gelir ve ekstra zaman taahhüdü olmadan mevcut rutinlere dokunabilir.
Obstacle: Yavaş İlerleme ile Şüpheci veya Güvensizlik
Bazı insanlar dramatik sonuçlar çabuk bekler ve değişiklikler ince olduğunda vazgeçir.
Strateji: Basit bir giriş tutun: Her hafta daha önce sahip olduğunuzdan daha sabır veya açıklıkla yanıt verdiğiniz bir durum dikkat edin.Bu girişler net bir büyüme yörüngesi ortaya çıkarır. Sabır, kendisinin bir bakıma dikkat çekicilik meyvesidir.
Wider Etkisi: Kişisel Uygulamadan Global Compassion
Zihinsel yaşam, dünyanın problemlerinden kaçış değildir; onlarla daha akıllıca bir şekilde ilgilenmenin bir yoludur.
Thich Nhat Hanh gibi tarihsel rakamlar, “gödül Budizm” terimini icat eden Zen ustası, sosyal adalet ve barış için güçlü bir güç olabileceğini gösterdi. Modern uygulamalar okullardaki (büyü azaltmak), hapishaneler (konuşturucu doktor yakıyor) ve sağlık hizmetleri (önetmen doktorları yandı). Mindful.org platform Bu programların nasıl değiştiğinin hikayeleri ve araştırmalarını sunar.
Sonuçta, dikkat çekici yaşam pratik bizi temel bir gerçekliğe geri döndürür: refahımız, başkalarının refahı ile bağlantılıdır. Kendi bencil kaygılarımız ve paylaşılan insanlığın gerçekliğine açıkken, merhametli akışlar doğal olarak ortaya çıkar; tekrar tekrar ortaya çıkmak ve bir şekilde, varlığımızla ve bakımına istekli olmak üzeredir.
Binlerce merhametli eylem yolculuğu tek bir dikkatli nefesle başlar. Şimdi bu nefes alın. Ve bir sonraki bir hayat için temel, bağlantı, anlayış ve sevgi içinde yaşadı.