Procrastinasyon, yetişkin nüfusun yaklaşık% 20'sinden fazlasıdır ve lisans öğrencilerinin %70'i kadar karmaşık bir psikolojik fenomendir.Bu, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık psikolojik fenomendir, yaş gruplarının, mesleklerin ve kültürlerin kesilmesi, procrastinasyonun kronik olarak, başarılı stratejilerin üstesinden gelmek için ilk adımdır. Bu kapsamlı kılavuz, derin kökleşmiş kanıtlara dayalı olarak bu anlayışın en karmaşık örneklerinden biri haline getirir.
Procrastinasyon Nedir? Derin Bir Anlayış
Procrastinasyon, görev tamamlanma veya başlatmanın gönüllü ve irrasyonel bir gecikmedir, görevden bir kişinin görevi yerine getirmesini engelleyen önemli bir engel yoktur ve prokrastinating kişi, görevi zamanında tamamlamanın olumsuz sonuçları olabileceğinin farkındadır, suçluluk ve endişe duyguları da olabilir. Bu tanım, diğer gecikme biçimlerinden yoksundur, bu şekilde gerçekten maliyetlerimizi bekleyen stratejik erteleme gibi.
Procrastinasyonun gönüllü doğası özellikle önemlidir. Procrastinate'de yapmamız gereken şey hakkında, öğrencilerin% 80'i daha iyi tanıdığımız zaman veya kaynaklar eksik değildir - bu, akademik ve profesyonel başarı için önemli sonuçlarla ilgili olarak yaygın bir meydan okumadır.
Basit bir ziness veya fakir planlamanın aksine, procrastinasyon, duygu, biliş ve davranış karmaşık bir araya getirir. Bu, rahatsız edici duygulardan geçici bir rahatlama sağlayan bir polis mekanizmasıdır, ancak sonuçta son zamanlardaki yaklaşım olarak daha fazla stres ve kaygı yaratır.
Procrastination Arkasındaki Sinirbilim
Nörobilimdeki son gelişmeler, karar verme süreçlerimizi etkileyen belirli beyin bölgeleri ve sinir yolları içermektedir.
Beyin Sistemleri arasındaki Savaş
Procrastinasyon, iki büyük beyin sistemi arasında bir çatışma olarak anlaşılabilir: uzlaşıcı sistem ve ön cephede korelasyon. amygdala gibi yapılar içeren, beynimizin duygusal merkezidir. evrimsel açıdan eskidir ve otomatik olarak çalışır, hemen zevk almak ve rahatsızlıktan kaçınır.
Önde gelen kortek, diğer yandan, yönetici fonksiyonlardan sorumludur - planlayıcı, karar verme, dürtü kontrolü ve uzun vadeli sonuçları göz önünde bulundurun. Bu, daha sonra bu projeyi neden zayıflatacağını anlayan beyininizin bir parçasıdır, prefrontal korteks daha yakın zamanda gelişti ve etkili bir şekilde çalışmak için daha fazla enerji gerektirir.
Temporal İndirim ve Procrastination Tuzağı
Uzun zamandır devam eden bir hipotez, zaman zaman zaman zaman zaman zaman indirim sürücüleri procrastinasyondur: uzak bir gelecek ödülü olan bir görevde, indirimli gelecek ödülü, erken çalışmaya başlamak için yeterli motivasyon sağlamaz. Temporal indirim, gelecekte mevcut olanlara kıyasla çok fazla değer vermeyi ifade eder.
Procrastinasyon davranışı ile ilgili anahtar özellik, beklenen çaba maliyetinin tamamlanmadan önce gecikme tarafından iptal edilmesi, daha sonra bir görev yapmak daha az çabalayıcı görünüyor, ancak çok daha az ödüllendirici hale gelir.Bu bilişsel önyargı, zor görevleri ertelemek için güçlü bir teşvik yaratır.Bir son zamanlarda beynimiz de son dakika stresin gelecekteki acısını önemli ölçüde azaltır ve mevcut dikkat çekme dikkatleri çekmek için daha az çaba gösterir.
Beyin görüntülemesini kullanarak yapılan araştırmalar, yüksek procrastinasyon katılımcılarının gelecektekilerle kıyaslanmasını tercih ettiğini ve bazı insanların neden diğerlerinden daha fazla mücadele ettiğini öne sürdü - beyinleri kesinlikle daha sert bir şekilde pekiştirmeye ve gecikme süresini daha fazla kodlamaya yardımcı oluyor.
Dorsomedial Prefrontal Cortex'in Rolü
Nörobilimsel araştırma, procrastinasyon davranışına dahil olan belirli beyin bölgeleri tespit etti.Indokuzal prefrontal korteks, görevlerle ilişkili iş maliyetlerinde önemli bir rol oynar.Bu bölge en iyi şekilde çalıştığı zaman, bir görevin ne kadar rasyonel kararlar alacağını doğru bir şekilde değerlendirebiliriz ve rasyonel kararlar almanızı sağlar. Ancak, zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zamanlayıcısı başarısız olur, gelecekteki çaba harcama maliyetlerimizi azaltıyoruz, tekrarlamak için tekrarlamaya yol açar.
Bu sinir mekanizması, procrastinasyonun neden sık sık tekrar tekrar tekrar tekrarlanan gecikmeler döngüsüne neden olduğunu açıklamaya yardımcı olur.Her seferinde bir görevi ertelemek, beynimiz çaba-reward trade-off'u yeniden hesaplıyor ve eğer son zamanlarda hala yeterince uzak görünüyorsa, son zamanlarda bu model tekrar gecikmeyi tercih ederiz.
Psikolojik Kök Nedenleri Procrastination
Nörobilim, procrastinasyon biyolojik mekanizmalarına ilişkin öngörüler sunarken, psikoloji bu davranışı tetikleyen duygusal ve bilişsel faktörleri anlamamıza yardımcı olur. Çok sayıda psikolojik faktör genellikle procrastinasyon için mükemmel fırtına oluşturmak için birlikte çalışır.
Başarısızlık ve Performans Kaygısı Korkusu
Tüm öğrenciler aynı nedenlerle procrastinate değil; bazıları, çabalarımızın kendi beklentilerimizi veya başkalarının bularını karşılayamadığı için, görevin bu potansiyel hayal kırıklığıdan geçici koruma sağlamasını geciktirmek için çabalarımızın en güçlü sürücülerinden biri.
Bu korku genellikle kendi değerli ve kimliği ile daha derin konulardan kaynaklanır. Değerimizi belirli görevlerde performanslarımıza bağlarsak, bu kendini bölme stratejisi, egomuzu kısa vadede koruyor ama uzun vadeli bir başarı ve refahımızı zayıflatır.
Bu dinamikleri göz önünde bulundurmak daha önemli bir görev, yarattığı daha fazla endişe ve bunun gerçekleşmesinden kaçınmaya olan bu endişeyi yaratır. Bu, kaygının kaçınmaya yol açan, son olası zamana kadar daha da güçlü bir şekilde kaçınmaya yol açan bir döngü yaratır.
Mükemmeliyetçilik: Flawlessness Pursuit of Flawlessness
Mükemmeliyetçilik, procrastinasyonda rol oynayabilir, çünkü insanlar kaliteli ve mükemmeliyetle ilgili olarak dikkatli davranabileceklerine inanabilecek görevleri geciktirebilir veya tamamen başarısız olacaklar. Mükemmelionism ve procrastinasyon samimi bir şekilde bağlantılı olsa da, bu ilişki ilk olarak karşılaştırılabilir görünebilir. Mükemmelionists kaliteli ve mükemmeliyet konusunda derinden ilgilendirebilir, ancak çoğu zaman da genellikle görevleri yerine getirmeye veya tamamlamak için mücadele ederler.
Bağlantı mükemmelistin imkansız yüksek standartlarda yatıyor. Mevcut yeteneklerin ve istenen sonuçlar arasındaki boşluk çok büyük görünüyor, gerçek çalışmayı asla hissetmeye başlamaz. Perfectionists "mükemmel" an için, "mükemmel" planı veya "mükemmel" ilham kaynağı için başlangıçtan önce. Ayrıca aşırı planlama ve hazırlık yapabilirler.
Ayrıca, mükemmeliyetçiler genellikle dağınıkla mücadele ederler, herhangi bir projenin mükemmel orta aşamalarını mükemmelleştirmek isterler, ancak mükemmel taslaklar üretmek ve yol boyunca hataları yapmak gerekir. Bu rahatsızlık, mükemmeliyetle karşı karşıya kalmak, mükemmeliyet gerektiren gerçekliği yüzleşmekten kaçınırlar.
Duygusal Düzenleme ve Mood Yönetimi
Procrastinasyon ruh ve duyguları düzenleme becerisini içerir ve görevin korkuya ilham verdiğinde, psikologların prokrastinasyonunu nasıl anladığı konusunda temel bir değişim yaratırız.
Giderek artan kaygıyı yaşayan bireyler, duygularını yönetmek için daha fazla öz-regulatory kaynakları gerektirir, akademik görevler için mevcut daha az bilişsel ve dikkat kaynakları terk etmek, akademik procrastinasyon yapmak, negatif duyguları tetikleyen bir görevle karşı karşıya olduğumuzda -toplum, sıkılmışlık, hayal kırıklığı, kendini-dovt - doğal dürtü bu duyguları kaçmaktır.
Bu duygusal kaçınma stratejisi kısa vadede çalışır, ancak zamanla daha büyük sorunlar yaratır; sadece daha acil ve stresli hale gelir.Sonunda, yakın tarih hakkındaki kaygı, görevin kendi başına yaptığı rahatsızlıkları aşıyor ve sonunda harekete geçiyoruz.
Diğer yaşam alanlarında duygusal düzenlemelerle mücadele eden insanlar, özellikle de prokrastinasyona karşı savunmasızdır.Genel olarak stres, kaygı veya hayal kırıklığı yönetmek zorlanırsanız, görevle ilgili olumsuz duygularla başa çıkmak için daha büyük olasılıkla stratejilerden yararlanabilirsiniz.
Öz-Efficacy ve Güven Tanımlar
Öz-efficacy - Belirli bir görevde başarılı olma yeteneğinize olan inancınız - prokrastinasyonda önemli bir rol oynar.Kendi kendine güvenen düşük olduğunda, procrastinasyon daha büyük olur.Eğer bir görevi başarıyla tamamlayabildiğinizne inanmıyorsanız, neden şüpheli bir başarısızlık rasyonel seçim gibi görünür.
Düşük öz-efficacy genellikle geçmiş başarısızlık deneyimlerinden veya kendimizi başkalarına karşı olumsuz bir şekilde karşılaştırarak geliştirir. Akademik ortamlarda, geçmişte benzer görevlerle mücadele eden öğrenciler, çabaların bir fark yaratmadığına inanarak öğrenilebilir.Bu inanç kendini tatmin edici hale gelir: hazırlık süresinden kötü performans gösterirler ve onların inabilitelerindeki inanç güçlendirilir.
Kendi kendine özgülük, özellikle de ilerici zorlu görevler yoluyla başarı deneyimlemek gerektirir. Küçük, bir yetenekte güven yaratmak için bir şeyler kazanır. Ancak, prokrastinasyon bu ustalık deneyimlerini önler, düşük öz-efficacy'nin procrastinasyona yol açan olumsuz bir döngü yaratır.
Görev Avers ve Unpleasantness Faktörü
Bazen prokrastinasyon daha basit bir açıklamaya sahiptir: görev gerçekten hoş olmayan, sıkıcı veya şüphelidir. Görev bir görevi bulduğumuzda, bu yüzden bundan kaçınmak için neredeyse her şeyi yapacağımızı varsayıyoruz. Bu, başarısızlık veya mükemmeliyet korkusuyla ilgili değildir - görev hissini dayanılmaz bir deneyimle ilgili olarak yapılabilir.
Çok sayıda gerici olan görevler genellikle bazı özellikleri paylaşır: Tekrarlayıcı, açık anlam veya amaç yok, çok fazla uyarı olmadan dikkat gerektirir veya bu tür görevlerle karşı karşıya kaldığımız aktiviteler içerir, beynimizin ödül sistemi biraz motivasyon sağlarken, limbik sistem bizi hemen ödüllendirici aktivitelere zorlar.
Görev gericiliği ile olan meydan okuma, birçok önemli sorumluluk bu kategoriye girer. Ödeme faturaları tamamlamak, idari kağıt işi tamamlamak, rutin bakım yapmak - görevleri gerekli ama nadiren keyifli bir şekilde öğretmek.nahoşlıklarına rağmen geri çekilmek, önemli bir yaşam becerisine rağmen, ancak basit irade gücünün ötesinde stratejiler gerektirir.
Overwhelm ve Karar Parizi
Bir projenin ölçek veya karmaşıklığı, bir başka önemli prokrastinasyon nedenidir. Bir görev çok büyük, çok karmaşık veya çok belirsiz olduğunda, nereden başlayacağımızı bilmiyoruz.Bu belirsizlik endişe ve bilişsel aşırılık yaratır, rahatsızlıkları azaltmak için tek yol gibi görünüyor.
Karar pariz genellikle aşırı derecede uzlaşmaya karşı çıkıyor.Herhangi bir çok olası yaklaşım veya çok fazla alttak var, nereden başlayacağına dair bir karar vermek kendi zorlu görevi haline gelir.
Büyük projeler özellikle bu procrastinasyon biçimine karşı hassastır. Bir tez yazmak, büyük bir olay planlamak veya bir ev yenilemesi yapmak, projenin yönetilemez adımlara kırılmadan son hedefin çok uzak olduğunu hissedebilir. Tüm çaba soyut ve ezici kalır, süresiz olarak ertelemek kolaylaşır.
Kendi kendini kınayan ve Kaynak Sınırı
Kendi kontrol eksikliğinin bir biçimi olarak akademik procrastinasyonunu kavramsallaştırır ve kendi kontrol etme kapasitemizin kullanım yoluyla tüketilebilecek sınırlı bir kaynak olduğunu gösterir.
Gün boyunca, her zaman, bir karar vermek veya yapmak istediğimiz bir şeyi yapmak için zor bir karar vermek, ancak zaman zaman içinde önemli ama zorlu bir görevle karşı karşıya kaldık, kendi kontrolümüz önemli ölçüde tükenebilir, prokrastinasyonumuzu daha büyük ölçüde zorlayabiliriz.
Temel psikolojik, akademik prokrastinasyonları doğrudan ve dolaylı olarak, temel psikolojik ihtiyaçlar ve prokrastinasyon arasındaki ilişkiyi kontrol ederek, kaygı ve kendi kontrolleri tutarlı medyacılar olarak hizmet eder.Bu araştırma temel psikolojik ihtiyaçların -otonomy, yetkinlik ve ilgililüğün - kendi kontrol etme kapasitemizi etkiler - bu da prokrastinasyon davranışını etkiler.
Procrastinasyon ve Ruh Sağlığı arasındaki bağlantı
Procrastinasyon izolasyonda mevcut değildir - genellikle çeşitli zihinsel sağlık koşulları ve psikolojik zorluklarla iç içe geçmiş olur. bu bağlantılar, procrastinasyona etkili ve uygun destekle hitap etmek için önemlidir.
Anksiyete Bozuklukları ve Procrastinasyon
Birkaç çalışma depresyona, kaygıya ve düşük özsaygıya bağlı olarak ilişkilendirilebilir. Anksiyet, karşılıklılık ile ilgili endişe verici endişelere yol açabilir - toplum prokrastinasyona neden olabilir ve procrastinasyon endişe verici olabilir.
Daha yüksek kaygı, üniversite öğrencileri arasında procrastinasyonla pozitif bir şekilde ilişkilendirilir ve bu tamamlanmamış psikolojik ihtiyaçlar giderek artan endişe ile ilişkilendirilebilir, öğrenciler akademik görevleri yetersiz bir başa çıkma mekanizması olarak erteleyebilirler.Bu, sorunlu bir döngü yaratır: kaygı, son zamanlardaki yaklaşım olarak stresin artmasına yol açar ve bu artış daha fazla endişe yaratır.
Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı ve performans kaygısı, tüm farklı şekillerde prokrastinasyona katkıda bulunabilir. sosyal kaygı ile olan biri başkalarıyla etkileşimi içeren görevlerde procrastinate olabilir, genelleştirilmiş kaygı ile birileri olumsuz değerlendirme için belirsizlik veya potansiyel içeren herhangi bir görevle mücadele edebilir.
Depresyon ve Motivasyon
Depresyon motivasyonu, enerji seviyelerini önemli ölçüde etkiler ve başarılardan zevk veya memnuniyeti deneyimleyebilme yeteneği. Birisi depresif olduğunda, basit görevler bile depresyonda aşırı derecede zor hissedebilir. Depresyonun bilişsel belirtileri - özellikle de olumsuz düşünme, kararsızlık, olumsuz düşünme - tüm procrastinasyona katkıda bulunabilir.
Etkilenen bireyler genellikle anhedonia ile mücadele ederler, normalde ödüllendirici aktivitelerden zevk almak için kullanılabilir. Bu, bir görevi tamamlamak için beklenen memnuniyetin depresyona ve düşük enerjiye sahip olması anlamına gelir.
Depresyon ve prokrastinasyon arasındaki ilişki, prokrastinasyon bölümlerini takip eden kendini de özeleştirebilir. Procrastinasyon kötü performansa yol açar, eksik fırsatlara ve lokasyon sorumluluklarına yol açabilir, bunların hepsi kötü depresif semptomlara kötüleştirebilir.
DEHB ve Executive Function Challenges
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, procrastinasyon, yönetici işlevleri üzerindeki etkisi nedeniyle özellikle de ilişkili olabilir - bu, görevleri planlamak, organize etmek ve dikkat etmek.
DEHB'li insanlar genellikle zaman algısıyla mücadele ederler, uzun görevlerin ne kadar süre önce ne kadar süre alacağını doğru bir şekilde tahmin etmek zorlaşırlar. Ayrıca görev başlatmaları ve bilmeleri gerektiğinde bile görev başında kalabilirler.
DEHB'deki çalışma hafıza açığı da procrastinasyona katkıda bulunur. Kolayca aklınızda birçok bilgi tutamaz veya karmaşık bir görevi tamamlamak için gerekli adımları hatırlamanız gereken adımları hatırlamanız çok daha zor hale gelir.Yapılması gereken şeyleri yapılandırın bilişsel yükü daha kolay görünüyor.
Stres-Procrastination Cycle
Procrastinasyon ve zihinsel sağlık endişeleri ile, ilk gelenleri bilmek zor olabilir, zihinsel sağlık bozukluklarının belirtileri görevlere uymak zor olabilir, ancak şeyleri zihinsel sağlık endişelerine yol açan stres yaratabilir. Bu çift yönlü ilişki, izolasyonda her iki sorunu ele almak için zorlaşır.
Kronik stres ön cephede korelin işleyişini engeller, kendi kontrol ve rasyonel karar verme kapasitemizi azaltır.Ne zaman vurgulanırsak, prokrastinasyon gibi kaçınma davranışları yoluyla acil bir rahatlama arayışına geçmeliyiz. Ancak, procrastinasyonun kendisi önemli bir stres kaynağıdır, müdahale etmeden kırılmak zor olabilir.
Kronik stresin fizyolojik etkileri – ilgili korelasyon seviyeleri, kesintiye uğramış uyku, bağışıklık fonksiyonunu azaltmış – zorlu görevleri ele alma yeteneğimizi ortadan kaldırmış ve boş zaman, procrastinasyon en az direniş yolu haline gelir, daha sonra daha fazla sorun yaratacağımızı bildiğimizde.
Modern Katkıcılar Procrastination
Procrastinasyon insan tarihinin boyunca var olsa da, modern yaşamın bazı yönleri bu meydan okumayı dile getirdi. Bu çağdaş faktörleri anlamak, mevcut gerçeklikleri ele alan stratejiler geliştirmemize yardımcı oluyor.
Dijital Distractions and Technology
Dijital çağ, procrastinasyon için eşsiz bir ortam yarattı. Akıllı telefonlar, sosyal medya, akış hizmetleri ve sonsuz online içerik sürekli, kolayca erişilebilir kaynak sağlar acil gratification. Bu teknolojiler özellikle onları yakalamak ve tutmak için tasarlanmıştır.
Her bildirim, her yeni gönderi, önerilen her video, küçük bir dopamin vuruşunu temsil eder – ödüllendirme ve motivasyonla ilişkili nörotransmitter. Bu mikro-rewards acil ve çaba gerektirir, gecikmeden çok daha cazip hale getirmek, zorlu çalışmalarımızı tamamlamak için belirsiz ödüller.
Sorun sadece bu rahatsız edicilerin var olduğu değil - her zaman mevcut oldukları, genellikle sadece bir tıklama veya hızlıca silinmedikleri için varsayılan seçeneğin geri çekilmesi gerekiyor. Eğlenceye erişmek için gerekli olan sürtünme aslında ortadan kayboldu, zor çalışmaya odaklanması gerektiğinden beri.Bu asimmetri, aktif olarak engelleri dağıtmamız için varsayılan seçeneği teşvik ediyor.
Sosyal Medya Bağımlılık ve Eksikliğin Korkusu
Sosyal medya bağımlılığı akademik procrastinasyonla ilişkilendirildi, sosyal medya bağımlılığının akademik performansı etkileyebilir. Sosyal medya kullanımı ve procrastinasyon arasındaki ilişki karmaşık ve çok yönlüdür. Sosyal medya platformları, kullanıcıların meşgul kalmasını sağlamak için değişken ödül programları ve sosyal doğrulama mekanizmaları kullanarak bağımlılık yapıyor.
Eksiklikten korkma korkusuyla kaynaklanan olumsuz duygusal deneyim zihinsel sağlığı etkiler, uyku ve fiziksel rahatsızlıkla ilişkilendirilir, bu da normal öğrenme davranışını bozar ve akademik prokrastinasyon olasılığını artırır. FOMO, bağlı ve güncellenme konusunda aciliyet duygusu yaratır, önemli görevlere odaklanmamız gerektiğinde bile bozmak zorlaşır.
Kendi kontrol ve FOMO'nun sosyal medya bağımlılığı ve akademik prokrastinasyon arasında bir zincir arabulucu etkisi vardır. Bu araştırma, sosyal medya bağımlılığının kendini kontrol kaynaklarına nasıl kattığını ortaya koyuyor, bu da sürücülerin aynı anda birden fazla faktöre hitap etmesini gerektirir.
Bilgi Overload ve Karar Fatigue
Modern yaşam bizi bilgi, seçimler ve dikkatimizi talep ediyor. Bu sabit bilişsel yük yorgunluk karar vermeye katkıda bulunuyor - uzun bir karar verme oturumundan sonra yapılan kararların kalitesinin geri çekilmesi.
Mevcut bilgi yığınları da analiz pariz yaratabilir. Bir konu araştırırken veya bir proje planlamanın kolay olduğu, sonsuz bir araya gelmenin daha fazla bilgi birikimine girilmesi veya bir daha seçeneği keşfetmenin kolay olduğunu.Bu "productive procrastination" ilerleme gibi hissettiriyor, ancak aslında yaratım veya yürütmenin gerçek çalışmasını geciktiriyor.
Kültürel Faktörler ve Başarı Baskısı
Çağdaş kültür genellikle başarıyı, üretkenliği ve başarıyı paradoksal olarak procrastinasyon artırabilecek şekillerde vurgulamaktadır. Riskler yetersiz hissediyorsa – her görev, her proje, her görev gelecekteki başarı için çok önemli bir çerçevede bulunur – baskı paralyating olabilir.
Sosyal karşılaştırma, sosyal medya tarafından geliştirilmiş, bu baskıyı ifade eder. Başkalarını tedavi eden vurgular ve başarıları, daha önce bile başlamadan önce kendi çabalarımızı yetersiz hissedebilir.Bu karşılaştırma sonucunda ortaya çıkan eşitsizlik, başarısızlık ve mükemmeliyetten korkmaya başlar.
Ayrıca, sürekli verimlilikin yakılmasına yol açan “hustle kültürü”, bu da prokrastinasyonu artırıyor.
Overcome Procrastination için Kanıta Dayalı Stratejiler
Procrastinate neden değerli olduğunu anlamak, ancak nihai hedef, onu aşmak için etkili stratejiler geliştiriyor. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) ve motivasyon stratejileri, procrastinasyonunu gerçekçi olmayan düşünce kalıplarına hitap ederek ve geliştirmenin etkili yaklaşımları olarak ortaya çıktı ve bu inceleme, psikolojik, motivasyonel ve teknolojik stratejileri entegre eden çok boyutlu bir yaklaşım olduğunu vurgulamaktadır.
Yönetilebilir Adımlara Dağ Görevleri
Overwhelm tabanlı procrastinasyonun üstesinden gelmek için en etkili stratejilerden biri, "öğrenme araştırma makalesi" yerine, "öğrenme konusu", "üç kaynağı" "okuyup satırları üstleniyor" ve her küçük adım daha büyük görevlerin bir başlangıç noktası olduğunu düşünüyor.
Bu yaklaşım işe yarıyor çünkü bilişsel yükü azaltır ve başarı için sık fırsatlar sağlar. Her küçük adım bir başarı ve ilerleme hissi tetikler, bu da görevi daha az soyut yapar - bir korkutuculuk yerine, sadece bir sonraki küçük şeyi yapıyorsunuz.
Görevleri kırıldığında, mümkün olduğunca küçük ve özel olarak ilk adımı yapın. "Örnek açın" veya "toplayıcı malzemeler" önemsiz görünebilir, ancak bu mikro adımlar başlangıç için ilk direnişin üstesinden gelir.Bir kez daha sık sizi ileriye taşıyorsunuz.
Uygulama niyetleri ve özel Planlama
Uygulama niyetleri, "X'in ortaya çıktığı zaman, Y'ye yanıt vereceğim." Araştırma, bu tür planlamanın önemli ölçüde takip ettiğini gösteriyor. "I'll work on my project tomorrow", uygulama niyeti belirtilmiş: "Tomorrow at 9 AM, hemen sonra kahvaltıda, 30 dakika boyunca bölümümde oturacağım."
Bu strateji, belirli bir cue (gösterme) ve istenen davranış (ki yanıt) arasında güçlü bir zihinsel ilişki yaratarak çalışır ve daha otomatik olarak, daha az bilinçli karar alma ve güç gerektirir. Bu, kendi kontrol kaynakları tükendiğinde özellikle yararlıdır.
Özellik önemlidir. Vague planları, zaman geldiğinde daha fazla karar gerektirir, çünkü bu karar puanlarını nasıl ortadan kaldırırlar. Özel planlar bu karar puanlarını ortadan kaldırır, sadece zaman geldiğinde planı uygulamak daha kolay hale getirir.
Zaman-Boxing ve Pomodoro Teknik
Zaman-kutlama, belirli bir göreve sabit bir zaman süresi ayırıyor ve bu süre zarfında sadece bu görev üzerinde çalışmak için taahhüt ediyor. Pomodoro Teknik bu yaklaşımın popüler bir versiyonu: 25 dakika boyunca çalışmak, sonra bu döngüyü daha uzun bir mola almadan önce tekrarlamak.
Bu strateji aynı anda birkaç prokrastinasyon tetikliyor. Sınırlı zaman çerçevesi daha az korkutucu hale geliyor - tüm görevi bitirmek için taahhüt etmiyorsunuz, sadece tanımlanmış bir süre için çalışmak için. planlanan molalar, daha fazla tolere edilebilir bir şey sağlar. Yapı ayrıca dışsal hesap verebilir ve zamanın nasıl harcandığını takip eder.
Özellikle geri dönüşümlü bulduğunuz görevler için, daha kısa zaman kutuları etkili olabilir. sadece 10 veya 15 dakika odaklanmış çalışma için başlangıç direncini aşmak için genellikle yeterlidir.Bir kez başladınız ve bazı ivme inşa ettikten sonra, genellikle durdurmaktan daha kolay hale gelir.
Çevre Tasarımı ve Yeniden Hareketler
Sadece dikkat çekmek için güç güvenmek yerine, ortamınızı yalnızca çalışma seanslarında daha zor ve odaklanmış bir çalışma alanı oluşturmak için değiştirir. Bu, çalışma seanslarında web sitesi blokerleri kullanarak, telefonunuzu başka bir odada koymak, eğlence seçeneklerinin sınırlı olduğu veya sadece odaklanmış bir çalışma alanı oluşturmak için kullanabilir.
Dijital planlama araçları gibi teknoloji destekli müdahaleler, öğrencilerin zaman yönetimine destek vermek için söz verdi. Web siteleri bloke eden uygulamalar ve araçlar, zaman kullanımını takip edebilir veya kumarlama verimliliği, kendi kontrolünü destekleyen dış yapılar sağlayabilir. Ancak, bu araçlar sadece güvenilen diğer stratejilerle birleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır.
Çevre tasarımının arkasındaki ilke, arzu edilen davranışlar için sürtünmeyi artırmak ve sürtünmeyi azaltmaktır. İşe başlamak ve dikkat çekmek için zor hale getirmek kolaydır. Bu yaklaşım, güçle sınırlı ve insan psikolojisi ile sınırlı olduğunu kabul eder.
Altta Emotions
Procrastinasyon temel olarak bir duygu düzenleme problemi olduğundan, kaçınmayı tetikleyen duyguları ele almak önemlidir. Bu birkaç yaklaşım içerebilir:
- Duygular ve duyguları isim: Kendinizi prokrastinating, duraklama ve hissettiğiniz şeyi fark ettiğinizde, endişe mi? Boredom? Kıygınlık?
- Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi aynı nezaketle tedavi edin, benzer zorluklarla mücadele eden bir arkadaş sunarsınız. Kendi kendini suçsuzlaştırma ve daha kötüleştirmeyi teşvik eder.
- Bilişsel Yeniden Yapın: Yakıt prokrastinasyonunu yakıtlayan gerçekçi olmayan düşüncelere meydan okuma. Eğer "Bu mükemmel olmalı" veya "Kesinlikle başarısız olacağım" diye düşünüyorsanız, bu düşünceler için kanıtları inceler ve daha dengeli alternatifler geliştirirsiniz.
- Sıkıntı toleransı geliştirin: Hemen onları kaçmaya çalışmadan rahatsız edici duygularla oturmayı pratik. Zihinsel meditasyon bu kapasiteyi inşa etmenize yardımcı olabilir.
- Adres mükemmellik: Kendiniz için yapılan mükemmelden daha iyi ve bu hatalar öğrenme ve büyümenin normal bir parçasıdır. Mükemmelliği gerektiren görevler için “iyi” standartları oluşturun.
Küçük Wins aracılığıyla Self-Efficacy Build Self-Efficacy Through Small Wins
Görevlerinizi tamamlama yeteneğinize güven, başarı ile geliştirir. Zorlu ama uygulanabilir olan görevlerle başlayın ve güveniniz büyüdükçe yavaş yavaş yavaş yavaş zorluk arttırır. Tamamlanan görevlerin ve başarılarınızın bir kaydı kendiniz ortaya çıktığında yeteneklerinizi hatırlatın.
Büyük başarıları beklemek yerine küçük zaferler kutlayın. Daha büyük bir amaç için küçük bir adım bile tanınmayı hak ediyor. Bu olumlu güçlendirme, çaba ve ödül arasındaki işbirliğini güçlendiriyor, gelecekteki görevin daha kolay hale getiriyor.
Procrastinate ve yüz gerileme yaptığınızda, kişisel başarısızlık kanıtı yerine öğrenme fırsatları olarak çerçeveler. Procrastinasyona ne tetikledi ve stratejilerin bir daha iyi çalışabileceğini analiz edin.Bu büyüme zihniyeti yaklaşımı, zorluklarla karşı bile kendini olumsuz yönde sürdürüyor.
Sorumluluk ve Sosyal Destek
Dış hesap, iç motivasyon sahtekarları olduğunda motivasyon sağlayabilir. Bu, diğerleriyle birlikte çalışmayı içerebilir (yaklaşık olarak), hedeflerinize ve tarihlerinizi, ilerlemenize kontrol edecek biriyle paylaşmak, bir çalışma grubu veya hesap verebilir ortaklığına katılmak veya özel görevleri tamamlamak için taahhüt ettiğiniz sosyal taahhüt cihazları kullanmak.
Sorumluluk etkinliği birkaç kaynaktan gelir: hayal kırıklığıdan kaçınmak arzusu, taahhütler üzerinden takip etmek için sosyal baskı ve düzenli check-ins sağlama yapısı. Ancak, hesap verebilir ortakları dikkatle seçin - hedef destekleyici teşvik, yargı veya utanç değil.
Vücut ikna edici – aynı zamanda çalışan başka bir kişinin varlığında çalışmak – özellikle de görev başlatıcısı olan kişiler için etkili olabilir. Başka bir kişinin varlığı, bir hesap verebilirlik şekli yaratır ve odaklanmaya yardımcı olabilir.
Programınızı ve Enerjinizi Geliştirin
Onlara karşı daha ziyade doğal ritimlerle çalışın. En enerji ve zihinsel açıklıklara sahip olduğunuzda ve bu zirve zamanlarında en zorlu veya önemli görevlerinizi planlayın.Enerjiniz daha düşük olduğunda rutin veya daha az talep eden görevleri koruyun.
Günde daha önce gereksiz kararlara ve günahlara sahip olan kendi kontrol kaynaklarını korumak anlamına gelebilir. Bu, çalışma alanınızı önceden hazırlamak, programınızı önceden planlamak veya yapmanız gereken karar sayısını azaltmak anlamına gelebilir.
Yeterli uyku, beslenme ve egzersiz almanızı sağlayın. Kendi bakımlarının temel yönleri doğrudan kendi kendini yönetme kapasitenizi ve kırılganlığınızı prokrastinasyona etkiler.İyi ve fiziksel olarak sağlıklı olduğunuzda, procrastinasyona karşı direnmeye direnmek önemli ölçüde daha kolay hale gelir.
Modify Award Structures
Zaman zaman indirimi ve procrastinasyon arasındaki ilişki, bir çalışma oturumu tamamladıktan sonra kendini tedavi etmek için ampirik destek sunar, iş süreleri arasında gecikmeyi azaltmak veya bina etmek gibi bir ödül almak için kendinizi tedavi edebilir.
Anahtar, işin kendisi ile sadece uzak son hedefe odaklanmayı tercih etmek yerine olumlu bir ilişki yaratmaktır. Görevinizde çalışanın hemen olumlu deneyimlere yol açtığını öğrendiğinde, görev daha az geri dönüşücü ve daha kolay hale gelir.
Ancak, kendilerini rahatsız edici olabilecek ödüller konusunda dikkatli olun. Beş dakikalık bir sosyal medya molası iyi bir ödül gibi görünebilir, ancak tüm çalışma seansını 30 dakikaya kadar uzatabilir ve gerçekten ferahlatıcı ancak zaman kısıtlı ve kolay bir şekilde durdurabilirsiniz.
Seek Profesyonel Yardıma İhtiyacı Olan Zaman Yardım
Procrastinasyon, profesyonel yardım arayışına giren gecikmeler dahil olmak üzere daha az zihinsel sağlık arayışı ile ilişkilendirilir ve bu nedenle procrastinasyon tespit etmek ve ele almak önemlidir.Eğer procrastinasyon hayatınızı önemli ölçüde etkileyecektir, ilişkiler veya zihinsel sağlık, özellikle de bilişsel-davran terapisi veya kabul ve bağlılık terapisinde eğitilmiş bir terapist ile çalışmayı düşünün.
Profesyonel destek özellikle prokrastinasyon, DEHB, kaygı bozuklukları veya depresyon gibi temel zihinsel sağlık koşullarına bağlıysa önemlidir. Bu koşullar uzmanlaşmış tedavi gerektirir ve bunları doğrudan procrastinasyonda önemli gelişmelere yol açar.
Bir terapist, procrastinasyonunuzu yönlendiren özel psikolojik faktörleri tanımlamanıza yardımcı olabilir ve kişisel stratejileri geliştirebilir ve kendi yardım yaklaşımlarının tam olarak ele alınamayacağı duygusal engellerle çalışabilirsiniz. yardım arayışına girmek için utanç yoktur - birçok insanın mücadele ettiği karmaşık bir meydan okumadır ve profesyonel rehberlik önemli bir fark yaratabilir.
Farklı metinler için özel düşünceler
Procrastinasyon çeşitli yaşam alanları boyunca farklı ortaya çıkar ve etkili stratejiler belirli bağlamlara uygun şekilde belirlenmelidir.
Akademik Procrastinasyon
Akademik procrastinasyon, öğrencilerin akademik performans ve refahı üzerindeki önemli etkisi nedeniyle giderek daha derin bir araştırma konusu haline geldi. Öğrenciler, birçok rekabet süresi dahil olmak üzere eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalıyorlar, uzun süre boyunca devam eden görevler ve görevlerin üstesinden geliyor.
Akademik procrastinasyon için etkili stratejiler, yaz merkezleri ve öğretmen hizmetleri gibi kampüs kaynaklarını kullanarak, problemden kaçınmak yerine, yaz aylarında bir dönem boyu program oluşturmak için sillabi kullanmayı içerir.
Öğrenciler ayrıca üniversiteye veya üniversiteye geçişin genellikle yeni öz-bölgeleme becerileri geliştirmesi gerektiğinin farkında olmalıdır. Daha yüksek eğitimin artan özerkliği ve dış yapısını azaltılabilir, daha önce ebeveyn gözetimi veya daha yapılandırılmış yüksek okul ortamları tarafından yönetilen procrastinasyon eğilimleri ortaya çıkabilir.
Işaret Procrastination
Profesyonel ayarlar, açık ofis dikkatleri, sürekli e-posta ve toplantı kesintileri ve açık tarihler olmadan projeler dahil olmak üzere kendi procrastinasyon zorluklarını sunar.
İşgücü için Stratejiler, takviminizde odaklanmaya odaklanmaya odaklanmaya, derin çalışma seanslarında "apt etme" modlarını kullanarak, tercihleri açıklayarak, projelerini kendi kendine özgü sonlarla kıran sonlarla kırınır ve kesintisiz çalışma süresine olan meslektaşlarınızla dürüst olmak.
Uzaktan çalışma, iş ve kişisel yaşam arasındaki sınırlar arasındaki sınırlar, çok sayıda dikkat dağıtıcıya sahip olabilir. Uzaktan işçiler, belirli çalışma alanları oluşturmak için açık çalışma saatleri oluşturmak ve zaman izleme araçları kullanmak için zaman izlemeli araçlar kullanabilir.
Kişisel Yaşam ve Ev Görevleri
Kişisel görevlerde yankı uyandırıyor - ev işleri, finansal yönetim, sağlık randevuları, kişisel projeler - daha az dikkat edin, ancak yaşamın kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir. Bu görevler genellikle son zamanlarda ve hesap verebilir, onları özellikle de sonsuz ertelemeye karşı savunmasız hale getirir.
Strategies, ev işleri için sadece iş taahhütleri için, alışkanlık-stacking kullanarak ( mevcut bir alışkanlıka karşı procrastinated bir göreve ihtiyaç duyuyor) ve görevleri müzik, podcasts aracılığıyla daha keyifli hale getirmek veya onları hoş aktivitelerle birleştirmek.
Yaygın olarak prokrastinated olan finansal görevler için, otomasyon özellikle yardımcı olabilir. Otomatik fatura ödemelerini kurmak, tasarruf transferlerini ve yatırım katkılarını sağlamak, tekrarlanan kararlar ve eylemler için fırsatları ortadan kaldırmak, procrastinasyon fırsatları ortadan kaldırmak.
Overcoming Procrastination'daki Self-Compassion rolü
Çoğu önemli ama sık sık sık procrastinasyon ele alma yönlerinin kendini teşvik etmesidir. Birçok kişi, kendi kendini suçsuzluğa karşı kışkırtmalarına cevap verir, ancak araştırma sürekli olarak kendini suçsuzlaştırmayı gösterir.
Kendimizi prokrastinating için eleştirdiğimizde, daha fazla olumsuz duygular yaratıyoruz – bu olumsuz duygulardan kaçınmak istiyoruz – bundan sonra kaçınmak istiyoruz. Bu, kısır bir döngü yaratır: procrastinate, procrastinating hakkında kötü hissetmek, kendini daha kötü hissetmek, kendini suçsuz hissetmek, bu olumsuz duygulardan kaçınmak için daha kötü hissetmek.
Kendi kendini kınayan, aynı mücadelelerle karşı karşıya kalan iyi bir arkadaş sunacağını anlamayı içerir. Bu, prokrastinasyonun ortak bir insan meydan okuması olduğu anlamına gelir, bu mücadele sizi tembel veya kusurlu yapmaz ve değiştirmek için çabaladığınız gibi teşvik eder.
Kendi kendini kınayan ne zaman, aslında sorunu ele almak için daha zihinsel kaynaklarla ilgili bahaneler yapmak anlamına gelmez. Bunun yerine, değişimin mümkün olduğu psikolojik bir ortam yaratır.
Procrastinasyona karşı kendini kınayan cevaplar şunları içerebilir: “Bu görevle mücadele ediyorum ve bu ne kadar zorlandığımı anlayabiliyorum. Bugün ne kadar desteğe ihtiyacım var?” veya “Bugün hayal kırıklığına uğradım, ama bu beni tanımlamaz.
Uzun Süreli Perspektif: Bir Yaşam Daha Az Vulnerable to Procrastination
Özel stratejiler hemen procrastinasyona hitap ederken, procrastinasyona daha az savunmasız olan bir hayat inşa etmek, nasıl işe, hedeflere ve kendi kendine yönetime yaklaştığımızı daha geniş değişiklikler gerektirir.
Align Görevleri Değerler ve Anlamlarla
Daha derin değerlerimize ve amacımıza bağlanmak, bir görev ve değerleriniz arasındaki anlamlı bağlantıyı gördüğünüzde, motivasyon daha fazla motive edici ve daha az olasılıkla prokrastinated olmak için zaman ayırın. Temel değerlerinizi açıklayın ve sorumluluklarınızın size ne kadar önemli olanla nasıl ilişkili olduğunu düşünün.
Mantıksız görünen görevler için, onları yeniden şekillendirmenin veya daha büyük hedeflere bağlanmanın yollarını arayın.Eğer herhangi bir anlamlı bağlantı bulamazsanız, görev gerçekten gerekli olup olmadığını veya eğer delegelenebilseydin.
Sürdürülebilir İş Alışkanlıkları Geliştirmek
Kronik prokrastinasyon genellikle, mümkün olmayan iş modellerini korumaya çalışırken geliştirir. Sürekli tükenirse, boğulur veya yakılırsa, procrastinasyon neredeyse kaçınılmaz hale gelir. Bina sürdürülebilir alışkanlıklar uzun vadeli, düzenli molalar altında, gerçekçi beklentileri tutabilirsiniz ve geri kalanı ve kurtarma için zaman korur.
Bu, bazı fırsatlara hayır demek, iş saatleri etrafında sınırları belirlemek veya her şeyi mükemmel bir şekilde yapamayacağınızı kabul etmek anlamına gelebilir.Bu seçimler kısa vadede zor hissedebilirken, tutarlı olmayan, önemsiz olmayan iş mümkün olduğu koşulları yaratırlar.
Cultivate Büyüme Zihinset
Bir büyüme zihniyeti - yeteneklerin çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine dair inanç - zorlukları nasıl yorumladığımız ve geri dönüşleri nasıl değiştirdiğimizi değiştirerek procrastinasyon.Bir görevle mücadele etmenin, aciz olduğunuzdan ziyade öğrenmenizin öğrenmeniz gerektiğine inandığınızda, daha az tehdit edici hale gelir.
Büyüme zihniyeti yeniden yorumlanma hataları geri bildirim olarak içerir, ustalığa giden yol olarak çabayı izlemek, büyüme fırsatları olarak zorluklar aramak ve bunun harap olması yerine eleştiriden öğrenmek.Bu zihniyet, zor görevlerin rahatsızlıklarını daha hoşgörüsüz kılar çünkü gelişim için gerekli bir parça olarak yeniden yapılandırılır.
Düzenli Yanma ve Uyum
Procrastinasyon bir tek zaman başarı değil, sizin için neyin çalıştığını ve stratejilerinizi koşullar değişikliği olarak ayarlamayı devam eden bir süreçtir.Rekreksiyon için düzenli olarak - ne yaptığınızı değerlendirdiğiniz aylık veya aylık yorumların ne olduğunu, ne de farklı denemek istediğinizi.
Bu yansıtıcı uygulama, procrastinasyon modellerinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur, ezici hale gelmeden önce tetikleyicileri tanımlayın ve ilerlemeyi kutlayın. Ayrıca, tüm-veya-nothing düşünmenin değişmesini engeller - bir strateji işe yaramıyorsa, umutsuz olduğunuza dair başka bir şeyi de deneyebilirsiniz.
Sonuç: Anlama ve Compassion ile İleri Hareket
Procrastinasyon, nörobilim, psikoloji, duygu düzenlemesi ve modern yaşamın zorluklarının temellendiği karmaşık bir davranıştır. Bir karakter kusuru veya laziness işareti değildir - rakip talepleri yönetmek, rahatsız edici duygular ve şimdiki ve gelecekteki yaşam arasındaki boşlukları yansıtan ortak bir insan mücadelesidir.
Procrastinasyonun kök nedenlerini anlamak - beyinde zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman kaybından, her öğrencinin psikolojik profillere ve özel ihtiyaçlarına nasıl uyarılabileceğini anlamak için bir temel.Bu anlayış, procrastinasyon müdahalesine karşı mücadele eden herkese karşı mücadele eden herhangi bir şey için geçerlidir.
Procrastinasyonun üstesinden gelmek için en etkili yaklaşım, birden fazla stratejiyi birleştirir: Farklı insanlarla ve farklı durumlarla görevleri parçalayarak, çevrenizi değiştirmek, temel duygularla ele almak, kendini teşvik etmek, kendini teşvik etmek ve kendi kendini teşvik etmek. Farklı stratejiler farklı insanlarla ve farklı durumlarla yeniden canlanacak, bu yüzden deney ve kişiselleştirmeniz önemlidir.
Bu değişikliğin zaman aldığını unutmayın. Muhtemelen yıllarca bazı şekillerde prokrastinating oldu ve bu desenler bir gecede yok olmayacak. İlerleme, yol boyunca sıra dışı ve sıra dışı olabilir. Genel olarak ne öğrenirsiniz - kendiniz hakkında daha fazla şey öğreniyorsunuz, yeni beceriler geliştirmek ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş inşa etmek için kapasite inşa etmek için inşa etmek için kapasite inşa etmek için?
Procrastinasyon hayatınızı önemli ölçüde etkileyecektir, profesyonel destek aramaya tereddüt etmeyin. Terapistler, antrenörler ve diğer profesyoneller kişisel olarak yardım stratejilerinin tek başına çözemeyeceği temel konularda kişiselleştirilmiş rehberlik ve yardım sağlayabilir.
Sonuçta, prokrastinasyonu aşmak, çalışma ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmekle ilgilidir, rahatsızlıkla ve kendinizle.Bu, rahatsız edici olmayan veya yanlış olmayan şeyleri bile zorlaştırmak için kapasiteyi inşa etmekle ilgilidir.
Anlaşarak, etkili stratejiler ve kendi kendine-kompassiyon ile, procrastinasyonunuzun hayatınızın üzerinde tutulmasını ve daha büyük verimlilike, stresi azaltın ve daha derin bir başarı duygusuna doğru hareket edebilirsiniz. yolculuk zor olabilir, ancak her küçük adım ileriye değer.
Ek Kaynaklar
Procrastinasyon anlayışını derinleştirmek ve ek stratejileri araştırmak isteyenler için, birkaç kaynak değerli destek sağlayabilir:
- Amerikan Psikoloji Derneği: Procrastinasyon ve zihinsel sağlık ile ilgili araştırma tabanlı bilgi sunar https://www.apa.org
- Psikolojik Bilim Derneği: Procrastinasyon, duygu düzenlemesi ve davranış değişikliği üzerine bilimsel araştırma sağlar. https://www.psychologicalscience.org
- Bilişsel Davranış Terapisi Kaynakları: CBT'de özelleşen birçok terapist, yapısal müdahaleler yoluyla prokrastinasyona yardımcı olabilir
- DEHB Kaynakları: CHADD (Çocuklar ve Yetişkinler Dikkat-Deficit/Hyperaktivite Bozukluk) gibi örgütler, yönetici işlev zorluklarıyla ilgili olarak procrastinasyona ilişkin özel rehberlik sunar https://chadd.org
- Akademik Destek Hizmetleri: Çoğu kolej ve üniversite atölyeler, danışmanlık ve kaynaklar özellikle akademik procrastinasyona hitap ediyor
Bilgiyi, pratik stratejileri ve uygun desteği birleştirerek, herkes procrastinasyonunu aşmada anlamlı bir ilerleme yapabilir ve sorumluluk ve hedefleri ile daha üretken, daha az stresli bir ilişki kurabilir.