Geceleri uyanık olduğunuzu hiç bulamadınız mı, aklınızda bir konuşma tekrarla ve yanlış giden yolları hayal kırıklığına uğratmış mı? Ya da belki de bu eğilimin ardındaki mekanizmaları anlamayı ve zihinsel refahınızı yönetmeyi öğrenmeyi bırakmayı mı öğrendiniz?

Catastrophic Düşüncesinin Evrimsel Kökleri

En kötü senaryoları neden aşırı düşünmemiz gerektiğini anlamak için, potansiyel tehditler hakkında milyonlarca yıl geriye bakmamız gerekiyor - predator olabilecek, zehirli bir gıda için hayatta kalmak için daha kritik, potansiyel olarak yararlı bir şekilde gitmek için.

Amygdala, nöronlarının üçte ikisini olumsuzluk tespit etmek için kullanıyor ve daha sonra hızla uzun vadeli hafızaya depolar. Bu beyin yapısı, duyguları ve motivasyonu düzenleyen, aslında negatif bilgileri önceliklendirmek zor.Bu mekanizma, atalarımızın iyi durumdayken, modern dünyamızda fiziksel tehlikelerin nispeten nadir olarak nadir olarak nadir olarak daha fazla problem yaratır.

Beyin, negatif deneyimler için Velcro gibi, ancak olumlu olanlar için teflonlar, bu yüzden araştırmacıların insanlar dahil olmak üzere hayvanları bulduğunu, genellikle zevkten daha hızlı öğrendikleriniz. Bu asimetri, kediastrophize eğilimimizin temelini nasıl olumlu yönde şekillendireceğimizin bir göstergesidir.

Overthinking Arkasındaki Psikolojiyi Anlamak

En kötü senaryoları düşünmek bir vakumda gerçekleşmiyor. Bu düşünce biçimini oluşturmak için çok sayıda psikolojik faktör, her biri diğerlerini bilişsel süreçlerde yeniden teşvik ediyor.

Negativity Bias in Action

Olumsuz stimulilerin, dokuz övgü ve bir eleştiriden daha güçlü bir etkisi olması eğilimidir. Bu sadece bir algı meselesi değildir - hafızada daha kalıcı olarak depolanır.

Bilinmeyen ve Uncertainty korkusu

Belirsizlik insan beynindeki kaygıyı tetikliyor, bizi hayal edilen senaryolarla dolduracağız. Ne olacağını bilmiyoruz, zihinlerimiz genellikle kontrol altına almak için yanlış bir girişim olarak düşünmek için varsayılan olarak varsayılan.Her olası olumsuz sonucu hayal kırıklığına uğratarak, kendimizi hazırlıyoruz, ama gerçekte, herhangi bir üretken fayda olmadan kaygımızı basitleştiriyoruz.

Geçmiş Deneyimlerin ve Travmaların Rolü

Özellikle PTSD ile deneyimli travma yaşayan bireyler, sinir sistemi olarak felaket düşünmeleri genellikle hipervigilant kalır. Önceki olumsuz deneyimler, yeni durumlarda benzer sonuçları tahmin etmemizi sağlar, hatta koşullar tamamen farklı olduğunda bile.Çocukluk sırasında tahmin edilemeyen strese eğilimli bireyler özellikle kediye karşıdır.

Askeri düşünmenin en yüksek kısmı, ortalama felaket düşünme ile TSSD'yi geliştirmekten daha muhtemelydi, ancak en düşük felaket düşünmede askerler PTSD'yi geliştirmek için% 25 daha az ihtimaldi. Bu araştırma, felaket düşünme kalıplarının zihinsel sağlık sonuçlarını önemli ölçüde etkileyebilir, özellikle yüksek performansta.

Mükemmeliyetçilik ve Kendi-Criticism

Mükemmeliyete ulaşmak arzuları genellikle potansiyel başarısızlıklar üzerinde aşırı ruminasyona yol açıyor. Mükemmelionistler kendileri için gerçekçi olmayan yüksek standartları belirleme eğilimindedir ve bu standartların kısa bir şekilde düştüğünü hayal ettiklerinde, akıllarının akılsız düşünme korkusu ortaya çıkmaktadır.

Sosyal Karşılaştırmalar ve Modern Baskılar

Hiper bağlantılı dünyamızda, sosyal medya, kendimizi başkalarına kıyasla sonsuz fırsatlar sunuyor -özellikle de online olarak ortaya çıkan çarpıcı makaralara - kendi tahminlerimizde sıkça kısa geliriz. Bu, öznemiz ve yakıtların kendi yaşamlarımız, kariyerlerimiz ve ilişkilerimiz hakkında düşünme duyguları sunar.

Catastrophic Transdiagnostic Process olarak düşünmek

Catastrophic düşünme, psikiyatrik bozukluklarda transdiagnostic bir süreçtir. Bu, birden fazla zihinsel sağlık koşullarında ortak bir özellik olarak göründüğü anlamına gelir, sadece bir özel bozukluk değil, bu felaket düşünmenin sadece bir kaygı belirtisi olmadığını anlamamıza yardımcı olur - çeşitli psikolojik zorluklara katkıda bulunabilecek bir bilişsel modeldir.

Anksiyete Bozukluklara Bağlantı

Endişe ve kedi birbirlerini yeniden teşvik döngüsünde besler. Endişeli olduğunuzda, felaket düşünmeye zor olabilecek ve korkunç düşünme kaygınızı artırır. Catastroph thinking, vücudunuzun stres yanıt sistemlerini etkinleştirebilir, felaket düşünceleri güçlendiren fiziksel semptomları tetikleyebilir.

Depresyon ve Ruminasyon

Catastrophic düşünce, öğrenilen yardımsızlık teorisinde önemli bir rol oynar ve kötü olaylarla çiftleştiğinde, depresyon için yüksek riskli yerlerde bireyleri sürekli olarak hayal kırıklığına uğratırız ve onları önlemek için güçsüz olduğumuzu düşünüyoruz, baskıcı semptomlara katkıda bulunan bir çaresizlik hissi geliştirebiliriz.Depresyon Bozukluk Bozukluk bozukluğu olan bireyler kronik musculo iskelet koşulları olan bireylerden daha yüksek bir şekilde düşünmeye karar verir.

Post-Traumatic Stress and Catastrophic Beliefs

Catastrophic inançlar, tarafsız stimuli'nin olumsuz yorum olasılığını artıran ve bu da dikkat çeken önyargıyı tehdit etmek için aşırı dikkate katkıda bulunabilecektir. bireyler potansiyel olarak tehdit edici stimuli ile karşı karşıya kaldığı zaman, felaket inançlar, travmatik olaylarla ilgili imajlar veya hisler yeniden ortaya çıkabilir.

Askeriler felaket düşünmede daha yüksek ve daha yüksek savaş yoğunluğu deneyimliyorlar, hem de PTSD'yi düşükten daha düşük geliştirme olasılığı %274 idi. Bu çarpıcı istatistik, zihinsel sağlık sonuçları tespitinde çevresel stresörler ve bilişsel desenler arasındaki güçlü etkileşimi işaret ediyor.

Overthinking'in Nörobilimi

Aşırı düşünmediğiniz zaman beyninde ne olduğunu anlamak, deneyimi tekrarlamak ve neden durdurmak için çok zorlayıcı ve zor hissettirmek için fikir sağlamak.

Beyin Bölgeleri Catastrophic Düşüncesinde Dahil Edildi

Amygdala, genellikle beyin alarmı sistemini aradı, tehditleri tespit etmede merkezi bir rol oynar ve duygusal tepkileri tetikler.Amygdala, hayal kırıklığının gerçek olduğu gibi aktive olur.Bu aktivasyon korti ve adrenalin gibi stres hormonlarının serbest bırakılmasını tetikler, mücadele ışığı için vücudunuzu hazırlamak - sadece hayal gücünüzde var.

Sol hemisphere, sağ hemisphere daha fazla negatifliğe odaklanırken bazı olumlu deneyimler için uzmandır. Bu hemispheric uzmanlık, felaket düşünmede yakalanırken, aslında sağ hemisphere'in tehdit-detme sistemlerini sol hemisphere'nin olumlu işleme yeteneklerinden daha yoğun bir şekilde aktif hale getiriyoruz.

Prefrontal Cortex ve Executive Function

Önde gelen korelasyon, planlama, karar verme ve rasyonel düşünme gibi yönetici işlevlerinden sorumlu olan, felaket düşüncelerimizin gerçekçi olup olmadığını değerlendirebilmemize yardımcı olmalıdır. Ancak kaygı yüksek olduğunda, amygdala, aslında ön korelasyonları kaçırabilir, korkularımızı rasyonel olarak düşünmek zorlaşır.

Memory Systems ve Olumsuz Bias

hafıza sistemlerimiz tarafsız bir deneyim kaydedici değildir. Olumsuz stimuliler daha kolay ve hızlı pozitif olanlardan daha hızlı algılanırlar, negatif anılar daha güçlü kodlanmış ve olumlu anılardan daha kolay bir şekilde alınır. Bu, gelecekteki sonuçları tahmin etmeye çalıştığınızda, beyniniz daha kötü deneyimler anılarınıza göre tahminlerinize erişmenizi sağlar.

Overthinking Consequences of Overthinking Consequences

Felaket düşüncesinin etkisi, anlık rahatsızlıkların ötesine uzanır. Hayatınızın neredeyse her yönünü etkileyebilir, fiziksel sağlığınızdan ilişkilerinize ve kariyerinize.

Zihinsel Sağlık Etkileri

Potansiyel sorunlar hakkında sürekli endişe verici, yüksek kaygı seviyeleri, tükenebilir kronik stresin bir durumu yaratmak. Catastrophic thinking, kaygı bozuklukları, depresyon ve PTSD ile yakın bağlantıları paylaşıyor. Zamanla, bu düşünce şekli, bu koşulların gelişimine katkıda bulunabilir veya kötüleştirebilir, giderek daha zor hale gelen bir spiral yaratır.

Korkunç düşünme ve duygusal açıklık arasındaki ilişki de önemlidir. Duygusal gelişimdeki rolün yıkıcı düşünmenin önemli bir bileşeni olabileceğini söyleyen bireyler.

Karar Pariz ve Kaçınma

Zihininiz en kötü senaryolarla dolu olduğunda, kararlar ezici hale gelir.Kendini analiz parizde tuzağa düşürebilir, ilerlemeye devam edemezsin çünkü her seçenek potansiyel felaketle karşı karşıya kalır. Bu, procrastinasyona yol açabilir, eksik fırsatlar ve demirli bir duygu, aşırı analiz yoluyla olumsuz sonuçlardan kaçınmaya çalışır, sık sık sık korku yaratırsınız.

Fiziksel Sağlık Eşitliği

Korkunç düşünce tarafından yaratılan stres zihninizle sınırlı kalmamaktadır - vücudunuzda ortaya çıkabilir. Stres cevabının kronik aktivasyonu baş ağrısı, kas gerginlik, sindirim sorunları, yorgunluk ve uyku rahatsızlıkları da dahil olmak üzere çeşitli fiziksel semptomlara yol açabilir.

Temporal ilişkiler, viski yaralanmasından sonra ağrı katatrofik ve olumsuz sağlık ve zihinsel sağlık sonuçları arasında var. Bu araştırma, felaket düşünmenin sadece kötü sağlık sonuçları ile ilişkili olmadığını gösteriyor - aslında onları zamanla tahmin edebilir.

İlişki Strain

Düşünmek kişisel ilişkileri önemli ölçüde azaltabilir. İlişkileriniz hakkında kategorize edildiğinde - bir arkadaşının gecikmiş metin yanıtının sizinle kızdırdığı veya eşinizin dikkat çekmesi, faizsizce zarar verdikleri anlamına gelir - aşırı derecede eleştirel, geri çekilmek veya aşırı güvence almak. Bu davranışlar korkuyu yaratabilir, diğerleri sürekli olarak yeniden düşünmek gibi, başkalarının iddia ettiği suçlamaların sürekli olarak yeniden canlanma veya zarar görmesini sağlar.

Profesyonel ve Akademik Performans

Profesyonel ve akademik ortamlarda, felaket düşünme ciddi bir şekilde performans yaratabilir. Başarısızlık korkusu o kadar ezici olabilir ki, odaklanabilme, öğrenme ve gerçekleştirme yeteneğinize müdahale edebilir. Zorlu projelerde konuşmaktan kaçınabilirsiniz, toplantılarda konuşma, ya da ilerleme fırsatları takip edebilirsiniz, çünkü zihniniz her türlü yanlış anlaşılma ile tüketilebilir.

Catastrophic Düşünce Desenleri Tanıyın

Korkunç düşünmeye hitap etmeden önce, bunu yaparken bilmeniz gerekir. Bu modeller genellikle bunu yaptığımızı fark etmediğimizi hissetmez.

Ortak Catastrophic Thinking Patterns

  • Fortune Telling: Kanıtlara rağmen kesin olarak olumsuz sonuçları tahmin edin. "Bu sunumu başarısız edeceğimi biliyorum."
  • Magnification: Olumsuz olayların önemini veya sonuçlarını abartır. "Eğer bu e-postada bir hata yaparsam tüm kariyerim mahvolacaktır."
  • All-or- Nothing thinking: Aşırı, siyah-beyaz terimlerde durumları görmek. "Eğer bu mükemmel bir şekilde çalışmazsa, tam bir felakettir."
  • Duygusal Sebep: Bunu varsayın çünkü endişeli hissettiğiniz için, kötü bir şey olması gerekir. "Korkunç hissediyorum, bu yüzden korkunç bir şey gelmeli."
  • Olumluyı indirim: Korkunç tahminlerinizi çelişen olumlu kanıtları izin verin. "Sure, daha önce başarılı oldum, ancak bu sefer farklı olacak."
  • Zihin Okuması: Başkalarının ne düşündüğünü varsayarsak, genellikle negatif şartlarda. " Toplantıdaki herkes benim rekabetsizlik olduğumu düşünüyordu."

Fiziksel ve Duygusal Uyarı İşaretleri

Catastrophic düşünce genellikle uyarı işaretleri olarak hizmet edebilecek fiziksel hislerle gelir. Bunlar bir yarış kalbi, sığ nefes, kas gerginlik, mide rahatsızlıkları veya korku hissi içermeden önce, yoğun kaygıyı fark edebilirsiniz, rahatsız ediciliği, ya da hissedebilirsiniz. Bu sinyalleri tanımanın öğrenmesini erken, kontrolden önce, felaket düşünmenize yardımcı olabilir.

Kanıta Dayalı Stratejiler Overthinking

Tamamen felaket düşüncesini ortadan kaldırmak zor olsa da, araştırma destekli stratejiler, yaşamınızda frekansı ve etkisini önemli ölçüde azaltabilir.

Bilişsel Yeniden Yapın ve Kedi Düşüncelerini Etkileyin

Bilişsel-davvetli müdahale etkiliydi ve değişim mekanizması, vücut hislerinin yıkıcı yanlış yorumlanmasıyla ilgili görünüyordu. Bilişsel yeniden yapılanmalar, yıkıcı düşüncelerinizin geçerliliğini aktif olarak sorguladı ve daha dengeli perspektifler geliştiriyor.

Bir felaket düşüncesini fark ettiğinizde, kendinize sorun:

  • Bunun gerçekte gerçekleşeceğine dair hangi kanıtlar var?
  • Bu tahminle çelişen ne kanıtlar var?
  • En gerçekçi sonuç, en kötü senaryodan ziyade?
  • Daha önce benzer durumlarda mıydım? Gerçekten ne oldu?
  • Bu en kötü senaryo olsaydı, onunla başa çıkabilir miyim?
  • Bu endişeye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Düşük olasılıklı bir olayla yüksek güvenilirlikle karıştırıyorum?

Bu, felaket düşünmenin zihinsel önemini endişe duyarlılığı için kısa bir CBT'de hedeflemenin önemini vurgulamaktadır. Bu, felaket düşünme kalıplarının değiştirilmesine yönelik kısa süreli müdahalelerin anlamlı gelişmeler üretebileceğini göstermektedir.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsel uygulamalar şu anda size yardımcı oluyor, sadece hayal gücünüzde olan gelecekteki felaketler hakkında kaygıyı azaltın. Zihinsellik, şu anda gerçekleşen dış ve iç deneyimlere dikkat çeken bir devlet, Biliş Behaviour Terapisinde sıklıkla kullanılan bir tekniktir.

Uygulamanız dahil edebileceğiniz akıl yürütme alıştırmaları:

  • Vücut Tarama Meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat etmeye odaklanır, yargısız hisler.
  • Nefes Bilinçi: Nefes alma fiziksel hislerine odaklanın, nefesi mevcut an için bir demir olarak kullanın.
  • Beş Senses Egzersizi: Görebileceğiniz beş şeyi tanımlayın, dört dokunabilirsiniz, üç kişi duyabilir, ikiniz kokabilir ve tadı yapabilirsiniz.
  • Zihinsel yürüyüş: Yürüyüş fiziksel hislerine dikkat edin - Ayaklarınızın hissi toprağa dokunur, vücudunuzun uzayda hareketine.
  • Düşünceleri Korumak: Düşünceleri, gelen ve giden zihinsel olaylar olarak değil, inanılması veya hareket etmesi gereken gerçeklerden daha fazla.

Düzenli dikkat uygulamaları aslında beyninizi zamanla değiştirebilir. Beyin sürekli arama ve olumsuzluğa odaklanmak için güçlü bir şekilde telkin olmasına rağmen, aynı zamanda oldukça kötü ve tam tersine doğru trenlebiliyoruz, çünkü beyin doğuştan plastikliğe teşekkürler.

Endişeli Zaman Teknikleri

Korkunç düşünceleri tamamen bastırmaya çalışmak yerine (genellikle geri ateşler), endişe zaman tekniği her gün endişelerinize katılmak için belirli bir zaman çizelgesini içerir. Bu belirli süre dışında felaket düşünceler ortaya çıktığında, onları kabul edersiniz ve endişeniz olmadan ertelemeyi unutursunuz, endişeleriniz üzerine yazabilirsiniz, onları rasyonel bir şekilde değerlendirebilirsiniz.

Bu teknik çalışır çünkü tüm gününüzü kullanmaktan endişe duymayı önlemenin bir hissi verir. Birçok insan endişe verici zaman geldiğinde, endişelerinin çoğu kendilerini çözdü veya artık acil görünmüyor.

Davranış Deneyleri

Korkunç düşünmeye meydan okumak için en güçlü yollardan biri, davranışsal deneyler aracılığıyladır - doğru gelirse tahminlerinizi test eder.Bir toplantıda konuşmak, aşağılayıcılıkta sonuç verecek ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyecek.Daha sık, korkuturduğunuz felaket sonucu bulacaksınız, bu da felaket düşünce modeline karşı güçlü kanıtlar sağlayacaktır.

Daha küçük, daha az kaygı verici deneylerle başlayın ve yavaş yavaş daha zorlu olanlara çalışın. tahminlerinizin bir kaydını tut ve felaket düşüncenize aykırı bir kanıt gövdesi inşa etmek için gerçek sonuçları.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite stres ve ruh hali azaltmak için en etkili yollardan biridir, felaket düşünceyi yönetmeyi daha kolay hale getirir. Egzersiz stres yanıt sistemini düzenlemenize yardımcı olur, stres hormonlarının seviyelerini azaltır ve endorphins üretimini artırır - beyin doğal ruh hali asansörleri.

Egzersizten yararlanmak için maraton koşucusu olmanıza gerek yok. Yürüyüş, yüzme, yoga gibi orta aktiviteler bile kaygıyı azaltabilir ve felaket düşünceler yönetme yeteneğinizi geliştirebilirsiniz. Haftaların en az 30 dakika boyunca, ve onlarla birlikte kalma olasılığını artırmak için spor aktiviteleri seçin.

Bir Gratitude Practice Geliştirme

Beynin doğal olumsuzluk önyargısına göz atmış olmak, aktif olarak minnettarlığınızı yeniden dengeye yardımcı olabilir.Bir yerden diğerine yürürken, daha sık sık ve kasıtlı olarak etrafınızdaki şeylerin daha fazlasını da içerecek şekilde göz önünde bulundurun.İyiliğe bakmak” açılır ve bütünsel ve kapsayıcı beyin yollarını güçlendirebilir, negatif, dar, sık sık sık sık sık kendi kendine-absorbed manzarasına karşı, varsayılan olarak.

Gratitude uygulamaları içerebilir:

  • Üç şeyi yazdığınız günlük bir şükran dergisine dikkat edin, minnettar olduğunuza minnettarsınız
  • Başkalarıyla teşekkür etmek teşekkür ederim - notlar veya minnettarlık ifadeleri
  • Onları yok ederek geçmelerine izin vermek yerine olumlu deneyimler almak için zaman ayırmak
  • üstesinden geldiğin zorluklara ve gösterdiğin güçlü yönlerine göz atın
  • Sevgi dolu meditasyonu, kendinize ve başkalarına doğru iyi niyet uzatıyor

Her zaman, iyi bir şekilde almaya karar verdiğinizde, küçük bir fark yaratacak ve zamanla bu küçük farklılıklar eklenecektir. Bu kolektif etki, beynin varsayılan ayarınızı giderek daha dengeli bir düşünceye kadar değiştirebilir.

Uyku ve Dinlenme

Uyku, ön cephede korelin bir uyku programı düzenleme yeteneğini önemli ölçüde yetersiz kılar, sizi felaket düşünmeye daha savunmasız hale getirir.İyi olduğunda, korkularınızı ve perspektifinizi rasyonel olarak düşünebilirsiniz.

Sosyal Bağlantı ve Destek

Güvenilir arkadaşlarla konuşmak, aile üyeleri veya destek grupları, felaket düşünceleriniz üzerinde değerli bir perspektif sağlayabilir. Diğerleri genellikle korkularımızda kendimizin daha net bir şekilde görmelerinden daha mantıklı olabilir.

Endişelerinizi başkalarıyla paylaştığınızda, ihtiyacınız olan her türlü destek hakkında özel olun. Bazen pratik tavsiye isteyebilirsiniz, diğer zamanlarda sadece duygularını dinlemek ve doğrulamak için birine ihtiyacınız olabilir. İhtiyaçlarınız hakkında net olmak başkalarına en yararlı desteği sağlar.

Bilgi Overload

Hiper bağlantılı dünyamızda, sürekli olarak bilgi ile bombalıyoruz, çoğu olumsuz. News medyası, özellikle felaket olaylara odaklanma eğilimindedir, çünkü bilgilendirilirken, negatif haberlerden haberdar olmanın aşırı tüketimi felaket düşünme ve endişe artırabilir.

Medya tüketiminizdeki sınırları belirlemek için belirli zamanlarda, günlük sürekli gezi yapmaktan ziyade haber ve sosyal medyayı kontrol etmek için sınırlar. Sosyal medyalarınızın daha olumlu ve yüksek kaldırma içeriklerini içerecek şekilde. periyodik olarak "malzemeler" dikkate alın, bilgi akışından bir mola verin.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Teknikler

ACT, felaket düşünmeye farklı bir yaklaşım sunuyor: Düşünceleri değiştirmeye veya ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, onlarla olan ilişkinizi değiştirmeyi öğreniyorsunuz.

  • Bilişsel Defüzyon: Düşünceleri sadece düşünceler olarak görmek, gerçek değil. Teknikler, “Düşündüm ki...” “Düşündüm düşüncenize sahipyim, ya da düşüncelerini bir akıştan uzaklaştırarak hayal edin.
  • Kabul: Onlara karşı mücadele etmek yerine rahatsız düşünceler ve duygular için oda yapmak. Paradoksal olarak, bu felaket düşünceleri kabul etmek bazen sizin üzerinizde gücünü azaltabilecektir.
  • Değerler Clarification: Size gerçekten önemli olan şeyleri ve değerlerinizle uyumlu eylemlere taahhüt etmek, hatta felaket düşünceler varlığında bile.
  • Present-Moment Farkındalık: Dikkatliliğe benzer şekilde, asla gerçekleşmeyebilecek felaket geleceklerinden ziyade şu anda neler olduğuna odaklanın.

Catastrophic Düşünceye Karşı Uzun Süreli Kıtlama

Yukarıdaki stratejiler acil rahatlama sağlayabilirken, uzun vadeli dayanıklılık oluşturmak zihinsel sağlığı destekleyen tutarlı uygulama ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir.

Duygusal Zeka Geliştirmek

Duyguyu tanımlama ve anlama yeteneği, etkili duygu düzenlemesinde ilk adımdır. Duygusal zekanızı geliştirmek - duygularınızı tanıma yeteneğiniz - başa çıkma mekanizması olarak felaket düşünmenize olan güveninizi azaltın.

Duygularınızı belirli birliğe tanımlama ve adlandırmak yerine "kötü" hissetmek yerine, endişe verici, hayal kırıklığına uğratıp, hayal kırıklığına uğratıp, ya da boğulmadığınızı ayırt etmeye çalışın. Bu duygusal granularity size nasıl etkili bir şekilde cevap vereceklerini daha fazla seçenek sunar.

Uncertainty için bir Hoşgörü inşa edin

Belirsizlik hoşgörüsüzlükten çok felaket düşünme kökleri. Kapasitesinizi, ne olacağını bilmekle oturmaya çalışmak, daha büyük olanları kasıtlı olarak küçük belirsizleri hayata tanıtarak başlayın - ilk önce yorum yapmadan yeni bir restorana giriş yapın veya işe yaramazken.Küçük belirsizlikleri deneme yeteneğinize güveniyorsunuz, daha büyük olanları işleme yeteneğinize güveniyorsunuz.

Kendi kendini motive etmek

Kendi kendini kınayan bir arkadaşa, kendinizi de aynı nezaketle tedavi etmeyi ve anlayışla, felaket düşünmeyi fark ettiğinizde, kendinizi eleştirmekten ziyade, beynin koruyucu mekanizmaları tarafından yönlendirilen ortak bir insan deneyimi olduğunu kabul edin. Bu şefkatli duruş, genellikle felaket düşünmenin felaket düşünmesini sağlayan utanç ve kendini suçsuzluğu azaltır, deseni yapıcı olarak ele almak için daha kolay hale getirir.

Problem Çözme Becerileri Geliştirmek

Bazen felaket düşünme devam eder, çünkü gerçekten zorluklarla başa çıkmak için hazırlıksız hissediyoruz. Pratik problem çözme becerileri güveninizi artırabilir ve felaket düşünme ihtiyacını azaltır. Bir endişeyle karşı karşıyayken, uygulama onu yönetilebilir adımlarla kırıyor, beyin fırtınası her seçeneğin pros ve eksilerini değerlendiriyor ve eylem planlarını yaratabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri birçok insan için etkili olsa da, bazen profesyonel destek gereklidir.Aksi felaket düşünceler zihinsel hastalık anlamına gelmez, günlük çalışma ile müdahale eden kalıcı kediler mesleki değerlendirmenin faydalı olabileceğini göstermektedir.

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Korkunç düşünmeniz ciddi endişeye, panik ataklara veya depresyona neden oluyor
  • Önemli aktivitelerden, ilişkilerden veya felaket korku korkularından dolayı fırsatlardan kaçınıyorsunuz
  • Kronik stresle ilgili fiziksel belirtiler yaşarsınız, kalıcı baş ağrısı, sindirim problemleri veya uyku rahatsızlıkları gibi
  • Felaketk düşünceniz, iş performansınızla veya akademik başarınızla etkileşim kuruyor
  • İlişkileriniz düşünce modelleriniz yüzünden acı çekiyor
  • Alkol, uyuşturucu veya diğer maddeler kullanarak felaket düşünme düşüncesinden endişe ile başa çıkmak için kullanıyorsunuz
  • Sürekli olarak birkaç ay boyunca gelişim stratejilerine yardımcı oldunuz
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz

Profesyonel Tedavi Türleri

Çeşitli kanıt temelli tedaviler felaket düşünme için etkili kanıtlandı:

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): CBT, büyük depresif bozukluk olan kişilerde semptom ciddiyetinde azalmalar elde edebilir. A CBT terapisti, geçerliliklerine meydan okumanıza ve daha dengeli düşünme tarzlarına meydan okumanıza yardımcı olacaktır.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Daha önce de belirtildiği gibi, ACT, ilişkinizi, onları ortadan kaldırmak yerine felaket düşüncelerle değiştirmeye odaklanır. Bu yaklaşım, geleneksel CBT ile mücadele ederseniz özellikle yararlı olabilir veya düşüncelerinizi değiştirmeye çalışan bulmak daha fazla mücadele yaratır.

Exposure Therapy: Belirli korkular veya fobilerle ilgili felaket düşünme için, maruz kalma terapisi, güvenli, kontrollü bir şekilde korkulan durumlarla karşı karşıya kalır ve bu, nadiren meydana gelen felaket sonuçları öğrenmenize yardımcı olur ve işler zor olduğunda bile başlayabileceğinizi sağlar.

Zihinsellik-Temel Terapiler: Zihinsellik temelli Stres Azımı (MBSR) veya Zihinsel Bilişsel Terapi (MBCT), düşüncelerinizle farklı bir ilişki geliştirmenize ve felaket düşünmenize yardımcı olmak için bilişsel terapi teknikleriyle ilgili farkındalık uygulamaları bir araya getirir.

İlaçlar: Bazı durumlarda, ilaç yararlı olabilir, özellikle de felaket düşünme bir endişe bozukluğu veya depresyon parçasıysa. Seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve diğer ilaçlar beyin kimyasını düzenlemeye ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir, bilişsel ve davranışsal stratejileri uygulamayı kolaylaştırır.

Doğru Terapist bulmak

İyi bir uyum sağlayan bir terapist bulmak başarılı bir tedavi için önemlidir. Belirli bir eğitim ve kaygı ve felaket düşünme konusunda deneyim sahibi birilerine bakın. Yaklaşımları, deneyim ve tedavi hakkında potansiyel terapistler sormaktan çekinmeyin. Birçok terapistin iyi bir maç olup olmadığını belirlemenize yardımcı olmak için kısa telefon görüşmeleri sunar.

Maliyet endişe vericiyse, toplum zihinsel sağlık merkezleri, kayaç ölçekli ücretler, online terapi platformları veya üniversite kliniklerinde daha düşük fiyatlar sunan üniversite kliniklerinde tedavi seçenekleri keşfedin.

Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler

Çocuklar ve Adolescents'ta Catastrophic Thinking

Genç insanlar özellikle duygusal düzenleme becerilerini ve bilişsel esnekliği geliştiriyorlar. Ebeveynler ve bakıcılar çocukları duygularını haklı çıkarmaya yardımcı olabilirler, problem çözme becerileri ve stres yönetmenin sağlıklı yollarını modellemektedirler.

Normal gelişim kaygıları ve felaket düşünme arasında müdahale gerektiren ayrımı ayırt etmek önemlidir. Bir çocuğun felaket düşüncesi okul, arkadaşlıklar veya günlük aktivitelerle birlikte müdahale ediyorsa veya önemli bir sıkıntı yaşarlarsa, profesyonel değerlendirme garanti edilir.

Yaşlı Yetişkinlerde Catastrophic Thinking

Yaşlı yetişkinler, sağlık kaygıları, bağımsızlık kaybı, keder ve sosyal izolasyonu dahil olmak üzere felaket düşünme için eşsiz bir tetikleyiciyle karşı karşıya kalabilirler. Ancak, yaşlı yetişkinler aynı zamanda felaket düşüncelere meydan okuyan bilgelik ve yaşam deneyimine de sahiptir.Reminiscence terapisi, bu da özellikle de başarılı bir şekilde üstesinden gelmek için yansımaları içerir.

İşyerinde Catastrophic Thinking in the Workplace

İşle ilgili felaket düşünme – küçük bir hatanın kovulması için yol açacağını ya da bir sunum tam bir felaket olacak - son derece yaygındır. Organizasyonlar, hataların öğrenme fırsatları olarak görüldüğü psikolojik olarak güvenli ortamlara destek vererek, zihinsel sağlık desteği içeren çalışan yardım programları sunabilmelerine yardımcı olabilir.

Bireyseller, beklentilerin belirsiz olduğu zaman, meslektaşlarıyla destekleyici ilişkiler inşa edip iş ve kişisel yaşam arasındaki ilişkileri sürekli ve enerjinizi tüketerek engellemeyi önlemeye yönelik olarak iş ile ilgili felaket düşünme ile savaşabilir.

Teknoloji ve Dijital Araçların Rolü

Teknoloji, felaket düşünceyi yönetmek için geldiğinde hem zorluklar hem de fırsatlar sunar. Sosyal medya ve sürekli bağlantı endişe ve felaket düşünmeyi yakıt edebilirken, dijital araçlar zihinsel sağlığı da destekleyebilir.

Yardımlı Uygulamalar ve Dijital Kaynaklar

Birçok uygulama, meditasyonlar, bilişsel davranışsal terapi egzersizleri, ruh takip ve felaket düşünmeyi yönetmek için diğer araçlar sunar. Popüler seçenekler Headspace, Calm, Sanvello ve MindShift. Bu gerektiğinde profesyonel tedaviyi değiştirmeme rağmen, hafif semptomlarla terapi veya yardımcı olabilirler.

Online terapi platformları ayrıca profesyonel olarak daha erişilebilir yardımcı oldu, daha düşük maliyetlerde lisanslı terapistler ile video seansları geleneksel insan terapisinden daha iyi teklif etti. Bu, kırsal alanlarda veya mobilite sınırlamaları ile özellikle yararlı olabilir.

Dijital Tesirlerin Yönetimi

Dijital alışkanlıklarınızın felaket düşünmenizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Sosyal medya yoluyla gezinirken kendinizi başkalarına karşı rahatsız hissediyor ve karşılaştırır, kullanımınızı ayarlamak için zaman olabilir. ekran zamanı limitleri, bildirim yönetimi ve içerik filtreleri gibi özellikleri kullanın.

Kişisel Eylem Planınızı Oluşturmak

Korkunç düşünmenin değerli olduğunu anlamak, ancak kalıcı bir değişim kişiselleştirilmiş bir eylem planı gerektirir. İşte bir tane nasıl yaratmak:

  1. Mevcut Desenlerinizi Değerlendirmek: Bir hafta boyunca felaket düşünce gerçekleştiğinde, onu tetikler ve sizi nasıl etkiler. Bu farkındalık değişim için temeldir.
  2. Öncekilerinizi tanımlayın: Bu makaleden hangi stratejiler çoğunuzun yanınızda? Mevcut yaşam koşullarını en uygun şekilde verilen gibi görünüyor?
  3. Küçük başlayın: İlk önce uygulamak için bir veya iki strateji seçin. Her şeyi bir kerede değiştirmek için çalışmak genellikle plandan vazgeçirir ve terk eder.
  4. Belirli Hedefler: "Her sabah 10 dakika boyunca dikkatli olacağım" veya "Her gün üç felaket düşünceye meydan okumayacağım."
  5. İlerlemenizi Takip Etmek: Bir dergi tutun veya felaket düşünme modellerinizi izlemek için bir uygulama kullanın ve polis stratejilerinin kullanımınız. küçük zaferleri kutlayın.
  6. İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Bir strateji adil bir denemeden sonra çalışmıyorsa, farklı bir şey deneyin. Bir kişi için hangi işler başka bir şey için çalışmayabilir.
  7. Destekte Yapın: Hedeflerinizi güvenen arkadaşlar veya aile üyeleri ile paylaşın, teşvik ve hesap verebilir.
  8. Setbacks için plan: Setbacks normal ve başarısızlık anlamına gelmez. Korkunç düşünme yeniden sigortalıları, polislik becerilerini geliştirmek için bir fırsat olarak görüyor, ilerleme kaydettiğiniz kanıtlardan ziyade.

Yol İleri: Umut ve şifa

En kötü senaryoları düşünmek, birçok insan için derinden bir şekilde kandırılmış bir modeldir, evrim biyolojisinde temellenmiş ve yaşam deneyimleriyle güçlendirilir. Ancak, atalarımızı canlı tutmak için, Mother Nature onları üç hata yapmaya itti: aşırı tehditler, enestimating resources ve enestimating resources Bu, kendi kendine karşı merhametli düşünmenize yardımcı olabilir.

Beyinin nöroplastikliği tutarlı bir uygulama ile, mantıksal yollarınızı, düşüncenizde tehdit ve daha dengeli olarak algılamak için daha az retelize etmek anlamına gelir. Bu bir gecede gerçekleşmiyor - sabır gerektirir, devam eder ve çoğu zaman diğerlerinden destek sağlar.

Hedefin tüm endişe veya endişeyi ortadan kaldırmadığını unutmayın. Bazı anticipating potansiyel problemlerin derecesi adapte edilir ve zorluklar için hazırlanmamıza yardımcı olur. Hedef, asla gerçekleşmeden potansiyel zorlukları kabul edebileceğiniz orta bir zemin bulmaktır.

Korkunç düşünmeyi yönetmeye çalışırken, kendinize sabırlı olun. Sadece bir düşünce modeli değiştirmek değil – milyonlarca yıllık evrimsel programlamaya karşı çalışıyorsunuz. Bu, ilerlemenizi kutlayan küçük bir başarı değil, yardım arayışının bir işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil.

Felaketten daha dengeli düşünme yolculuğu, gerçekçi düşünme her zaman lineer değildir. İyi günler ve zor günler olacaktır. Ancak doğru araçlarla, destek ve taahhütle, en kötü senaryoların aklınızda olduğunu ve zihinsel enerjinizi daha verimli ve yerine getireceğini azaltabilirsiniz.

Beynin olumsuzluğu önyargınız atalarınızı hemen fiziksel tehditlerle dolu bir dünyada iyi hizmet etti. Bugünün dünyasında, her belirsizlikin gerçekleşmesi için bekleyen bir felaket olduğunu da öğretebilirsiniz. Uygulama ve devam etme, yaşamdaki gerçek zorlukları hayal etmeden dolaşabilmeniz için daha dengeli bir perspektif geliştirebilirsiniz.

Ek Kaynaklar

Bu saygın düşünme ve kaygıyı yönetmek hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için, bu saygın kaynakları keşfedin:

  • Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA): Eğitim kaynakları, kendi kendine yardım araçları ve bir terapist rehberi https://adaa.org
  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH): Endişe bozuklukları ve tedavi seçenekleri hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar. https://www.nimh.nih.gov.
  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT): bilişsel davranış terapisi hakkında bir terapist rehberi ve eğitim materyali sunar https://www.abct.org
  • Psikoloji Bugün Terapist Rehber: Endişe ve felaket düşünce alanında uzman olan bölgenizdeki terapistleri bulmanıza yardımcı olur https://www.psychologytoday.com
  • Kriz Text Line: Metin mesajı ile ücretsiz, 7/24 destek sağlayın. Text HOME to 741741 eğitimli bir kriz danışmanıyla bağlantı kurmak için

Unutmayın, sadece felaket düşünme ile yüzleşmek zorunda değilsiniz. Kendi kendine yardım stratejileri, profesyonel terapi, sevdiklerinden destek veya yaklaşımların bir kombinasyonu, yardım mevcut. felaket düşünmenizi yönetmek için ilk adımı atlatmak, düşüncelerinizi ve hayatınızı önemli ölçüde geliştirebilecek bir cesaret ve kendi bakım eylemidir.