Sürekli bizi başarı, karşılaştırma ve öz-keşitlik için iten bir dünyada, birçok insanın samimiyet duygularıyla mücadele etmesi şaşırtıcı değil. İç eleştirmen sık sık hükmediyor, her yanlışı işaret ediyor ve yeterince iyi olmadığımız için, zihinsel sağlıkları da artırabiliriz, kaygıya yol açabilir, depresyon ve yanıp, bu makalenizi gerçekten neyin güçlü, araştırma-geriye dayandığını araştırır.

Kendini Anlamayı Anlayın

Kendi kendini kınayan nefse, nefse de kendini kınayan nefse ve psikolog Kristin Neff tarafından ilk olarak tanımlanmış ve popülerleştirilen bir zihniyettir: Kendi kendine bağlı merhameti geri çevirmek – kendi acınızı, hataları ve kusurlarınızı yargılayan üç bağlantıya sahip olmak.

  • Kendi kendine has bir şey - Acıyı görmezden gelmek veya kendinizi görmezden gelmek yerine kendinizi aktif olarak rahatlatmak. nazik, destekleyici dil sert eleştiriler üzerinde seçmek anlamına gelir.
  • Yaygın insanlık - Bu acı, başarısızlık ve kusurların paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark edin. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz; her kişi zorlukla karşılaşır.
  • Zihinsellik - Acılı düşüncelerinizi ve duygularını dengeli bir farkındalık içinde tutmak, onları baskılamak ya da abartmak. Bu, deneyimlerinizi süpürmeden gözlemlemenize izin verir.

Bu üç sütun birlikte çalışır. Örneğin, bir şeye başarısız olduğunda, dikkatlilik, kendini ifade etmeden hayal kırıklığının farkına varmanıza yardımcı olur. Ortak insanlık size herkesin başarısız olduğunu hatırlatıyor.

Kendi kendine güvenliğe karşı.

Kendi kendine karşıtlığı genellikle motivasyon ve refahtan korkuya neden olduklarını gösterir. Birçok insan, hatalardan öğrenebileceğiniz ve sağlıklı risklerin alınabileceği güvenli bir duygusal ortam yaratır.

Yaygın İnsanlık – Yalnız Değilsin

Kendi kendini kınayanlığın önemli bir yönü, acı çekenin evrensel olduğunu anlamaktır. Acıdayken, kimsenin yalnız hissetmesi ve başka bir kişinin sizin yaptığınız şekilde mücadele etmemesi kolay.Bu, dışlanma hissiyatını bozdurur.

Zihinsellik - Kendi-Komuşun Vakfı

Kendi kendine bağlı olarak akılsızlık, aşırı sağlanmadan acınızla mevcut olmak anlamına gelir. Aşırı-identification, tüm kimliğinizi tanımlamanın olumsuz düşünceler ve duygularla bu kadar nezaketli hale geldiğinde meydana gelir. ”Ben bir başarısızlık hissi yaşıyorum” dedi.

Kendi kendini kınayan araştırma

Son iki yılda, bilimsel çalışmaların büyüyen bir gövdesi, kendi kendini ilan edenlerin derin faydalarını göstermiştir. Neff, daha yüksek düzeyde kendi kendini ifade eden bir endişe, depresyon ve stres düzeyine bağlı olduğunu, daha büyük bir mutluluk, yaşam memnuniyeti ve esneklik olarak göstermiştir. Zihinsellik Kendi kendini yöneten müdahalelerin negatif etkilerden önemli ölçüde azaltıldığını ve genel psikolojik sağlığın geliştirilmesini doğruladı. Kristin Neff'in web sitesi Bu çalışmaların kapsamlı bir genel bakışını sağlar.

Diğer araştırmalar, kendi kendini kınayanların motivasyonunu artırdığını, vücut imajını artırdığını ve ilişkileri memnuniyetle artırdığını gösteriyor. Örneğin, kendini kınayan insanlar hatalarından sorumlu tutmaları ve tekrar denemeleri için daha büyük olasılıkla, çünkü onlar da kendilerini aynı şekilde sunabilecek ve başkalarına verdiklerini anlayabiliyorlar. Greater Good Science Center.

Neden Kendi-Criticism Is Counterproductiveive

Birçoğumuz içsel eleştirmenin büyüme için gerekli olduğuna inanmakta zorlandık. Ancak kanıtlar farklı bir hikaye anlatıyor.Kendi suçsuz sistem beyindeki tehdit-sorumlu sistem, sizi korti ve stres hormonlarıyla avlama eğiliminde.

Diğer yandan, bakım veren sistemi etkinleştirin, bedeni sakinleştiren ve güvenlik duygularını artıran oxytocin ve endorphins salıverin. Bu devlet, açık ve cesaretle ilgili sorunlara yaklaşmanıza olanak tanır. Amerikan Psikoloji Derneği'nden rapor Kendi kendini kınayanlığın kendi kendini suçsuzlaştırmadan daha etkili ve daha sağlıklı bir motivasyon olduğunu vurgulamaktadır.

Kendi kendini kınayan nefse

Günlük hayata kendini kınayan bir bütünleme, tam bir kişilik aşırılığa ihtiyaç duymaz. Bu, kasıtlı uygulama ile geliştirilebilecek bir yetenektir. Aşağıda, kendi kendine has bir insanlık, ve mevcut polis stratejilerinize dikkat etmek için pratik yollar vardır.

Kendi kendini kınayanlık

  • İç diyaloğunuzu değiştirin. Kendini eleştirel düşünceler fark ettiğinizde, duraklayın ve sorun, “Bunu bir arkadaşa mı söylerdim?” diye sorarsanız, yumuşak bir şekilde düşünceyi geri çevir, daha destekleyici ton. Örneğin, “Bu hatayı yapmak için çok aptalım” yerine, “Ben bir hata yaptım ve bu iyi bir şey öğrenebilirim.
  • Fiziksel konfor kullanın. Kalbinizi bir el üstleyin veya kendinize nazik bir kucak verin. Fiziksel nezaketler vücudunuzdaki rahatlatıcı sistemi teşvik eder ve duygusal güvenliği güçlendirir.
  • Kendi kendini kınayan bir mantra yaratın. "Şu anda elimden gelen en iyileri yapıyorum," diye ekliyor "Kendime nazik olabilirim" veya "Ben merhameti hak ediyorum" sizi demirleyecek zor anlarda tekrarlanabilir.

Zihinsellik ve Duygusal Denge

  • Kendi kendini kınayan nefse uygulayın. Stresli, duraklamalı ve sessizce kabul ettiğinizde: “Bu bir acı anı.” (mindness) Sonra, “Yaşamın bir parçası” (insanlar) Son olarak, “Kendi kendime nazik davranabilirsiniz.” Neff'in yönlendirme meditasyonları sayfası.
  • Gazeteci duygularınız hakkında. Ne olduğunu yazın, nasıl hissettiğiniz ve o anda ihtiyacınız olan şey. Analiz veya yargılamadan kaçının. Sadece sizi gözlemleyin ve kendinize sevilen bir anlayış sunacaksınız.
  • Dikkatli nefes almayı kullanın. Bu nedenle, üç yavaş nefes alın. Nefes alma hislerini anlayın. Bu basit eylem, otomatik eleştiri yerine merhametle cevap vermenize izin verir.

Yaygın İnsanlık ve Bağlantı

  • Mücadelelerinizi normalleştirmek. Yalnız bir zorluk içinde hissettiğinizde, kendinize şunu hatırlatın: “Her insan mücadele ediyor. Bu şekilde hissettiren tek kişi değilim.”
  • Başkalarına ulaşmak. Deneyiminiz hakkında güvenilir bir arkadaşla konuşmak, bağlı hissetmenize yardımcı olabilir ve size yalnız olmadığını hatırlatır. Ayrıca kırılganlık ve kendi kendini kınayan modeller.
  • Başkalarının hikayelerini okumak veya dinlemek. Biographies, anılar veya paylaşılan insan deneyimlerini keşfeden podcastler, ortak insanlığın duygusunu güçlendirebilir.

Yaşam Farklı Domainlerde Kendi-Komuşu

Kendi kendini kınayan sadece kişisel kriz anları için değil - iyi refah ve performans geliştirmek için yaşamın tüm alanlarında uygulanabilir.

İş yerinde

İşyeri stresi genellikle zor kendini teşvik eder, özellikle hatalar veya eleştirilerden sonra. Kendi-kompassion yanmaya yardımcı olur ve dayanıklılık arttırır. başarısız bir proje üzerinde durmak yerine, hayal kırıklığı kabul edebilirsiniz, herkesin hata yaptığını ve kendini öğrenmenin daha psikolojik olarak güvenli ortamlar yaratmasını hatırlatırsınız. Psikoloji Bugünün genel bakışı İşi uygulamaları için.

İlişkilerde

Kendi kendini kınayan, daha gerçek bir şekilde ilişkilerde göstermenize izin verir. Sürekli olarak değerlerinizi ispatlamaya veya reddedilmeden kaçınmaya çalışırken, daha dürüstçe iletişim kurabilirsiniz.Ayrıca özür dilemeyi ve affetmeyi daha kolay hale getirir, çünkü kendini kınayan veya suçlayan ortaklar daha sağlıklı, daha tatmin edici bağlantılara sahip olma eğilimindedirler, çünkü başkalarına daha fazla merhamet sunabilirler.

Sağlık ve Sağlık Için

Sağlık söz konusu olduğunda - egzersiz, diyet veya kronik bir durumu yönetmek - kendini ifade etmek bir oyun değiştiricidir. Tipik yaklaşım kendinizi uyumluluk içine utandırmak, ancak bu nadiren uzun süreli çalışır.

Kendi-Komuşu Hakkında Ortak Yanlışlar

Kanıtlara rağmen, birçok insan yanlış anlaşılmalar nedeniyle kendini kınayanlığa karşı direnir. Birkaç adresi konuşalım:

  • Kendi kendini kınayan nefse de değil. Kendi kendine güven, “benim” sizi izole eden ve acı çekmenizi abartan bir düşünce içerir. Kendi kendini kınayan bir insan olmanın bir parçası olduğunu anlayan, aslında izolasyonu azaltır.
  • Kendi kendini kınayan ne zayıf ya da tembellik değildir. Araştırma, kendi kendini kınayan insanların daha motive olduğunu ve eylemleri için daha fazla sorumluluk aldıklarını gösteriyor. - onlar yeniden denemelerine yardımcı oluyor.
  • Kendi kendini kınayan bencil değildir. Aksine, kendilerini merhametle tedavi eden insanlar başkalarını daha iyi destekleyebilirler çünkü sürekli öz-kahkadarlık veya yanmışlık tarafından yok edilmemektedir.
  • Kendi kendini kınayanlık daha düşük standartlar değildir. Hala yüksek beklentileri tutabilir ve mükemmeliyet için çabalayabilirsiniz. Kendi kendini-kompassion sadece hedefleri takip ettiğiniz duygusal bağlamı değiştirir, daha sürdürülebilir hale getirir.

Kendi-Komşum kurmak için pratik alıştırmalar

Aşağıda, Neff'in araştırmalarından uyarabileceğiniz birkaç yapılandırılmış egzersiz var. Zaman içinde kendi kendini kınayan üç bileşeni güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Kendi-Komuşu Break (Adım-Adım)

  1. Yaşamınızda stres veya acıya neden olan bir durum düşünün. hafifçe aklınızda bulundurun.
  2. Kendinize söyle, “Bu bir acı anı.” Ayrıca, "Bu acı verici" veya "Bu zor" diyebilirsiniz. Bu dikkattir.
  3. Sonraki, “Şeytan hayatın bir parçası.” Ya da "Diğer insanlar da bu şekilde hissediyor." Bu ortak insanlık.
  4. Sonra, ellerini kalbinizin üzerinde yerleştirin (veya başka bir rahatlatıcı jest) ve şöyle deyin, "Kendime nazik olabilirim." Ya da "Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim." Bu kendini ifade ediyor.
  5. Bu duygularla birkaç nefes için kalın. Yüreğim içeri girelim.

Bir Kendi-Komş mektubunu yazmak

Bir şefkatli bir arkadaş bakış açısından kendinize bir mektup yazın. yargısız olanları açıklayın. Ağrıyı ve mücadeleleri anlayın. teşvik, destek ve anlayış.Bir yükseltmeye ihtiyacınız olduğunda mektubu aloud okuyun.

Kendim için sevgi doluluk Meditasyonu

Birçok sevgi dolu meditasyonu kendinize iyi niyet yönlendirmeye başlar. Sessizce otur ve sessizce tekrarlanan cümleleri tekrarla: "Mutlu olabilirim. Güvenli olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilir miyim." Gally, gezileri yaparken dikkatinizi geri getiriyor. Bu uygulama, zaman içinde kendinize sıcaklık ve bağlantı duygularını artırıyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendini kınayan bir lüks değildir - bu, kendi farkındalığınızla olan ilişkinizi dönüştürmek için temel bir beceridir: daha büyük motivasyon, daha sağlıklı ilişkiler ve daha derin bir barış duygusu.Bugün, tek bir kendini kınayan, bu küçük bir farkındalıkla, bu küçük bir iyilik eylemleri, sizinle olan ilişkinizi kendiniz inşa edebilir.