Olumsuz Düşünce Desenleri Nedir?

Olumsuz düşünce kalıpları da bilişsel bozulmalar olarak da bilinir, zamanla yanlış veya abartılı olduğunu düşünmenin alışkanlıksal yollarıdır.Onlar otomatik ve gerçek hissediyorlar, ancak bunlar genellikle stresli zamanlarda polislik mekanizmaları olarak geliştirirler, ancak zamanla kendini ifade edebilirler.

  • Catastrophing - En kötü olası sonucun gerçekleşeceğini varsayın, kanıtların aksini gösterirken bile. Bu, algılanan bir felakete küçük bir rahatsızlık yaratabilir.
  • All-or- Nothing Thinking - Siyah beyaz terimlerde durumu görmek, örneğin bir hatadan sonra “ toplam bir başarısızlık” gibi.
  • Over generalization - Tek bir olaydan gelen sonuçları süpürmek. Örneğin, “İşi alamadım, bu yüzden asla başarılı olmayacağım.”
  • Kişiselleştirme - Kontrolünüz dışındaki olaylar için kendinizi suçlayın. Bu, başkalarının ruhları veya eylemleri için sorumluluk almak içerir.
  • Zihinsel Filtreleme - Olumlu yönleri görmezden gelmeyen olumsuz detaylara odaklanmak.
  • Olumlu bir şekilde indirim - “Büyük anlaşma” veya şans olarak övgü veya başarıları kabul etmeyin.
  • Açıklamalar Should Statements - Sizin veya başkalarının “ya da” nasıl olduğuna dair katı kurallar kullanarak, suçluluk, öfke veya kızgınlık için yol gösterici olur.
  • Etiketleme - Kendine veya başka birine olumsuz bir etiket ekleyin (örneğin, “Ben tembelim”, “Onlar korkunç”).
  • Duygusal Sebepler - Belirli bir şekilde hissettiğinize inanmak, gerçek olmalıdır. Örneğin, “Ben yetersiz hissediyorum, bu yüzden yetersiz olmalıyım.”

Bu bozulmalar kişilik kusurları değildir. Beyininizin sizi algılama tehditlerinden güvende tutmak için zaman içinde öğrendiği mekanizmalardır. Sorun şu ki modern yaşam, atalarımız aynı çevrede gelişti. Modern dünyada, bu düşünce kalıpları kötüleştirilebilir ve blok mutluluk, başarı ve duygusal bağlantı haline gelebilir.

Olumsuz Düşüncenin Arkasındaki Psikoloji

İnsan beyinleri birbiriyle telli Negativity önyargı- Bizi ödüllendirmek için tehditlere daha fazla dikkat etmemizi sağlayan hayatta kalma mekanizması. Bu önyargı atalarımız tehlikeden kaçındı, ancak modern yaşamda kalıcı endişe ve ruminasyona yol açabilir. Psikolojik BilimAncak olumsuz olaylar, düşüncelerimiz, duygular ve anılara eşit yoğunluktan daha güçlü bir etkiye sahip olması anlamına gelir. Bu yüzden bir eleştirinin günlerce geri kalanınız için geri kalanınız için geri dönülebilir.

Ek olarak, kronik stres kortal kortal korelasyon ve amygdala gibi fiziksel olarak beyin yapılarını değiştirebilecek, negatif düşünce kalıpları daha sık ve daha da karmaşık hale getirmek için negatif düşünceler daha az kişisel olarak anlamanıza yardımcı olabilir - beyniniz, zihinsel sağlık ve mutluluk içinde kalıcı bir değişiklik için sizin için ne yapmanız gerektiğidir.

Başka bir önemli konsept ise bu Reticular aktive sistemi (RAS)Ancak beyinlerdeki sinirlerin bir paketi, bilgi filtrelerini ve dikkatinizi neyin aldığını belirler.Eğer alışkanlık olarak negatifseniz, RAS negatif bilgileri aramak için eğitilmiş olur, bakış açınızı doğrulayın.Ama olumlu olayları, fırsatları ve nedenlerinizi fark edebilirsiniz, virtuous bir döngü oluşturabilirsiniz.

Benzersiz Desenlerinizi Tanımlama

Tanımlama, farkındalık olmadan, negatif düşünce kalıpları otomatik pilot üzerinde çalışır. İşte kişisel bilişsel bozulmalarınızı tanımlamak için beton yöntemler:

  • Bir Düşünce Haberi Bırak - Üzücü hissettiğinizde belirli düşünceler yazın. Duruma dikkat edin, tam düşünce, duygusal tepkiniz ve sonuç. Zamanla, desenler ortaya çıkacaktır. basit bir üç-column format iyi çalışır: Otomatik Düşünce, Distortion Type ve Rational. Harvard Health Blog Blog Blog Blog Olumsuz kendini ifade ederek durdurmak için daha pratik rehberlik sunar.
  • Tefsirlere Yansı - Sürekli olumsuz düşünmeyi teşvik eden durumlar: eleştiri, tarihler, sosyal olaylar, sosyal medyadaki karşılaştırmalar veya tek başına zaman.Bir tetikleyici giriş tutun tekrarlanan temaları vurgulayabilir.
  • Seek Feedback – Güvenilen dostlar, aile veya terapist dış bir perspektif sunabilir. Bazen modellerinizi sizden daha net bir şekilde görebilirsiniz: “Benim içimde ne tür olumsuz düşünceler fark ettiniz?”
  • Fiziksel ve Duygusal Cues Olumsuz düşünce genellikle omuzlarda gerginlik gibi fiziksel hisler üretir, sıkı bir göğüs veya sığ nefes.Bu sinyalleri fark ettiğinizde, düşüncelerinizle kontrol edin.
Örnek: Sarah bir hafta boyunca bir düşünce dergisi tuttu ve patronun son dakika revizyonu istediğini fark etti, “Ben de beceriksizim.” diye düşündü.

Bazı desenler daha incedir. Örneğin, düşünce sürecinizi kasıtlı olarak inceleyinceye kadar sık sık duygusal bir nedenle meşgul olduğunuzun farkında olmayabilirsiniz. daha fazla uygulama kimliği, gerçek zamanlı olarak bozulmaları yakalayacaksınız.

Zorluklara ve Yeniden Şekil Olumsuz Düşüncelere Karşı Stratejiler

Bir demleme tespit ettikten sonra, bir sonraki adım onun geçerliliğini meydan okumak. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yaygın olarak kullanılan birkaç kanıt tabanlı teknik sunar ve kendi başınıza uygulanabilir.

Soru: Kanıt

Kendinize sorun: “Bu düşünce için gerçek kanıtlar nedir? Örneğin, “Her zaman dağınıkım” diye düşünüyorsanız, bu egzersiz genellikle düşüncelerinizin tüm gerçeklerden uzak olduğunu ortaya koyar.

Alternatif Çıktıları

En kötü senaryoda düzeltme yerine, beyin fırtınası diğer olası sonuçlar - tarafsız veya olumlu olanlar dahil. Bu karşıt kedibatrofik: “En büyük sonuç, gerçekçi olarak ne olur?” çoğu zaman, en olası sonuç ilk korkunuzdan çok daha az dramatik.

Düşüncelerinizi Yeniden Tasarlamak

Örneğin, bir hata yaptım, bir hata yaptım, bu yüzden bir hata yaptım ve bu öğrenmenin bir parçası.Bir hata beni tanımlamaz.Reraming pratikle daha kolay hale gelen bir yetenektir.

ABCD Modelini Kullanın

Bu CBT aracı, Adversity, Beliefs, Consequences ve Disputasyon için duruyor.Uygunluk olayınızı (A), otomatik inanç (B), duygusal ve davranışsal sonuçları (C), ve sonra bir nedensel tartışma (D) ile ilgili bir yaklaşım, bir kişinin düşünmesine yardımcı oluyor. Örneğin: A = İşimden daha doğru bir şekilde geri bildirim aldım. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü CBT'de negatif düşünme için etkili bir tedavi olarak kaynak sağlar.

Maliyet-Benefit Analizi

Bazen şunu sormaya yardımcı olur: “Bu düşünce yararlı mı? Beni motive ediyor mu yoksa beni geri tutuyor mu?” Bir düşünce doğru olsaydı, konut daha yapıcı düşüncelere odaklanmayı seçebilirsin. Bu, büyümenize ve refahınıza hizmet eden şey için zihinsel enerjiye öncelik vermekle ilgili değil.

Davranış Deneyleri

Olumsuz tahminlerinizi küçük deneyler yaparak test edin. Eğer “Kimse benimle konuşmak istemiyor” diye inanıyorsanız, bir meslektaşınızla kısa bir konuşma başlatıp sonucu gözlemleyin.Bu, tahmininize kıyasla gerçekte ne olduğunu yazın.Bu, meydan okumalarınızın yanlış inançlara kıyasla gerçek dünya kanıtlarını yaratır.

Kendi kendini kınayan ve akılsızlık

Kendi kendini kınayan ve dikkatli bir şekilde kendi kendini suçsuzlaştırma döngüsünü kestirir. Dr. Kristin Neff, liderlik eden bir araştırmacı, kendinizi sürekli olarak aynı nezaketle tedavi etmeyi tanımlar, özellikle de zor zamanlarda araştırma kaygısını gösterir.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, yargısız düşüncelerinizi gözlemlemenin pratikidir. Beş dakika boyunca sessizce oturtulur, nefesinize odaklanırken - “görünür” veya “mükemmel” – ve nefesinize nazikçe geri döner. Mayo Clinic Yeni başlayanlar için adım atarak farkındalık egzersizleri sunar. Düzenli uygulama amygdala, beyin korku merkezinde aktiviteyi azaltmak ve ön cephede bulunan prefrontal kortek ile bağlantı artırmak için gösterilmiştir.

Kendi-Komuşu

Kendinizi sert, duraklama ve kalbinizin üzerinde yerleştirin. Acıyı kabul edin (“Bu zor”), mücadelenin insan olmanın bir parçası olduğunu kabul edin (“Diğerleri de bu şekilde hissediyorlar”) ve kendinize bir tür kelime (kendim ile sabırlı olabilirim) sunabilir.

Gratitude Journaling

Her gün için minnettar olduğunuz üç şey, sizin odamdan neyin yanlış olduğuna dair odaklanmanızı değiştirir. Araştırmalar, minnettar bir derginin olumsuz etkileri azaltarak ve uykuyu geliştirmekle ilişkili uzun vadeli bir refaha yol açtığını gösteriyor. “Ailem için minnettarım” yazmak için.

Sevgi-Kindness Meditasyon

Bu uygulama, “Mutlu olabileceğim gibi sessizce tekrarlamaları içeriyor, güvende olabilirim, sağlıklı olabilirim, kolaylıkla yaşayabilirim.”

Destekleyici bir Yaşam Tarzı

Çevreniz ve günlük alışkanlıklarınız, düşüncelerinizi şekillendirmede güçlü bir rol oynar. destekleyici bir yaşam tarzı, olumlu bir zihniyeti korumak ve geri dönüşlerden kurtarmak için daha kolay hale getirir. toksik bir ortamdan çıkma şeklini düşünemezsiniz, bu yüzden çevrenizi değiştirmek kritik bir adımdır.

Sosyal Çemberinizi Hazırlayın

Sürekli şikayet eden, eleştirmiş veya enerjinizi tahliye eden kişilere zaman geçirin. Bu, insanları kesmekle ilgili değildir - sınırları belirlemek ve büyümenizi besleyen ilişkileri önceliklendirmek. Araştırma, mutlulukunuzun sosyal ağlar aracılığıyla yayıldığını gösteriyor, böylece çemberinizi akıllıca seçin.

Media Beauty

Haber döngüleri ve sosyal medya beslemeleri dikkat çekmek için tasarlanmıştır, genellikle negatif hikayeler vurgulayarak: Bir gün haber alın, heyecan verici hesaplardan gelen haberleri takip edin ve öğrenme, ilham veya mizah teşvik eden sayfaları takip edin. Pennsylvania Üniversitesi'nden bir 2018 çalışma, sosyal medyayı günde 30 dakikayı önemli ölçüde azaltan ve depresyona soktuğunu buldu.

Instri Physical Activity

Egzersizler endorphins, kortizoli azaltır ve bilişsel esnekliği artırır - olumsuz düşüncelere meydan okumak daha kolaylaşır. 20 dakikalık bir yürüyüş bile ruhunuzu değiştirebilir.ADAA), kaygı ve depresyon için en etkili ilaç dışı müdahalelerden biri olarak egzersizi vurgulamaktadır. Düzenli hareket ayrıca beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF), bu da nöroplastikliği destekler.

Uyku ve Beslenme Önceliği

Zavallı uyku negatif düşünceye sahiptir. 7-9 saat boyunca gece boyunca kaliteli uyku. Limit kafein ve alkol, özellikle akşamları, omega-3 yağ asitlerinde, tüm tahıllar ve yaprak yeşilleri beyin sağlığını ve duygusal düzenlemeyi destekler.

Hedefler ve İlerlemeyi Kutlamak

Olumsuz düşünce kalıpları genellikle bir durgunluk veya çaresizlik duygusunda gelişir.Açıkça, achievable hedefler ajansın bir hissi geri getirir ve ivmeyi ilerletir.The ⁇ AKS framework (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) belirsiz arzuları somut adımlara çevirmenize yardımcı olabilir.

Küçük Adımlara Dağ Hedefleri

Büyük hedefler, negatif tahminleri tetikler. “Daha mutlu olacağım” yerine, onu kıracağım: “Bu hafta her gün olumsuz bir düşünce ortaya koyarım.”

Küçük Wins kutlayın

İlerlemenizi kabul et, ne kadar küçük olursa olsun, bilişsel bir bozulma fark ettiniz mi? Büyük. Bu olumlu takviyeler yeni sinir yolları güçlendirdi ve başarınızı tanımaya değer mi?

Stay Flex

Mükemmeliyet negatif düşünce için ortak bir yetiştirme zemindir. Hedefin koşulları değişirken hedef belirlemenize izin verin.Bir gün dergi veya dikkatlilik uygulamasını özlüyorsanız, kendinizi affedin ve ertesi gün yeniden başlayın. Flexability, kendi suçsuzluğu için tek bir kaymayı engeller.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri güçlü olsa da, bazı olumsuz düşünce kalıpları derinden klinik depresyon, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu veya obsesif-kompulsive bozukluk gibi koşullarla ilişkilendirilir veya fiziksel sağlık, veya intiharsızlık veya intihar düşünceleri gibi koşullarla bağlantılıdır, hemen yardım istemek - aslında, yardım almak için utanç yoktur.

Tedavi Yaklaşımları

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) - Bilişsel bozulmaları tanımlamak ve yeniden şekillendirmek için altın standart. CBT yapılandırılmış, hedef odaklı ve tipik olarak kısa vadeli. Size ömür boyu kullanabileceğiniz araçlarla donatıyor.
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) - Değer odaklı eylemlere taahhüt ederken zor düşünceler ve duyguları kabul etmeye odaklanır. Olumsuz düşünceye karşı mücadeleyi azaltmak ve psikolojik esnekliği artırmak için özellikle etkilidir.
  • Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT) CBT teknikleri ile ilgili farkındalık yaratır, tekrarlayan depresyonla insanların yeniden tekrar tekrarlanmasını engellemeyi kanıtlamaktadır.
  • İlaç ilaçları Bazı durumlarda, antidepresanlar veya anti-anxiety ilaçları olumsuz düşünce kalıplarının yoğunluğunu azaltabilir, terapiyi daha etkili hale getirir.

Birçok terapistler kayaçlanmış ücretler sunar ve online terapi platformları daha kolay erişim sağlar. Bir terapisti aracılığıyla bulabilirsiniz. APA Psikolog Locator veya sigorta sağlayıcınızın rehberi. Yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflık değil.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Olumsuz düşünce kalıpları her karamsar düşünceyi ortadan kaldırmakla ilgili değildir - onları neyin daha fazla olduğunu görmek için öğrenmekle ilgilidir: bu yolculuk, soru ve yeniden çerçeveye sahip olabilir.Gerçek olarak kabul etmek yerine, destekleyici bir ortam inşa etmek ve gerçekçi hedefler belirlemek, daha fazla olumsuz düşünce ve dayanıklılık sağlamak için varsayılan bir şekilde hareket edebilirsiniz.Bu yolculuk sabır ve pratik gerektirir.Her seferinde, bunu kabul etmek yerine bir düşünceye karşı bir düşünceye meydan okumanızı durdurun.