Giriş: Neden Kendi kendine ait Stalls Beyin Bilimi olmadan
Kendi bakımlarının zihinsel ve fiziksel sağlık için yaygın olarak tavsiye edilir, ancak birçok insan rutinlerini haftalar içinde terk eder.Kendi bakımlarının önemli olduğunu bilmek ve aslında beyin alışkanlıklarını, motivasyon ve direnişi nasıl temellendirmek için sinir mekanizmalarının nasıl yapıldığını anlamak için, pratik, kanıt temelli açıklamalar yapar.Bu makale, pratik olarak, zihinsel engellerin ötesindeki bazı uygulamaları ve diğerlerini anlamak için, ödüllendirici mekanizmaları anlamak için, ödüllendirme, ödüllendirme ve alışkanlık oluşturmanızı sağlar.
Kendi kendine ait Nöropsikolojinin Temelleri
Nöropsikoloji bilişsel bilim ve klinik uygulamaları köprüler. Üç temel konsept -neuroplastiklik, ödül sistemi ve yönetici işlevi - yapılandırılmış öz bakımların neden zamanla otomatik hale gelebileceğini ortaya koyar. Her biri alışkanlık döngüsünin farklı aşamalarını etkiler: öğrenme, motivasyon ve uygulama.
Nöroplastiklik: Yeniden Yeniden Yeniden Yeniden Yapan Beyini Yeniden Yeniden Yeniden Yeniden Tehdit Etmek
Nöroplastiklik, uzun vadeli güçlülüğü denilen bir süreçten geçerken, sinir yollarını deneyimle yeniden düzenleme yeteneğiyle ifade eder.Bu “Hebbian öğrenme”, 10 dakikalık bir sabah veya gece minnettarlığı ile ilgili her seferinde bir yorum yapıyorsunuz. tutarlı uygulama gri madde yoğunluğu artırabilir Beyin bölgelerinde, ön cephede korelasyon ve hippocampus dahil olmak üzere hedef yönlendirilmiş davranışlarla ilişkilendirilir.Kendi kendine bakım için, bu, daha fazla pratik tekrarlamanız gerektiği anlamına gelir, daha az zihinsel çaba gerektirir.Bu ilke, sporun ilk öğrenme aşamasıdır, beyin varsayılan ağa henüz telkin etmediğinde, sadece yoğunlukta değil.
Ödül Sistemi: Dopamine ve Dondurma
Beyin ödül sistemi, striatum ve prefrontal korteks üzerinde merkezi, zevk veya başarı deneyimlediğiniz zaman dopamini serbest bırakır.Bu nörotransmitter sinyalleri “bu tekrarlanır” çünkü ödül gecikmiş (her aktivitenin bir hafta sonra kendini rahatlatması gerekir). Mikre serbestliği artırmak Tekrarlama olasılığını artırmak. Zamanla, beyin ödülü tahmin etmeyi öğrenir, davranışı kendi kendine teşvik etmeyi öğrenir. “kanı” sistemi (dopamin-güdümlü) ve “liking” sistemi (opioid-güdümlü) ile bir uygulama, daha küçük bir çalışmaya başlamadan önce bir dengeyi bozabilir.
Genel Fonksiyonlar: Planlama, Inhibition ve Flexability
Yönetici işlevleri, çalışma hafızasını, bilişsel esnekliği ve dürtü kontrolü içeren yüksek seviyeli bilişsel süreçlerdir.Kendi bakım rutinini planlamanıza izin verir, hayatı müdahale ettiğinde, hasar veya kronik yorgunluk sağlar - stres, zavallı uyku veya aşırı çalışmadan nefret eder - bu işlevleri ortadan kaldırırlar, kendini bakımsız bir araştırmayı imkansız hissederler. Yönetici işlevi eğitilmiş olabilir Yapısal rutinler ve dikkat uygulamaları. Yönetim kaynaklarınızı korumak (örneğin, otomasyon, karar yorgunluk kullanmak), tutarlı bir öz bakım için zihinsel kapasiteyi özgürleştirirsiniz. Örneğin, her gün aynı zamanda egzersiz yapma kararı otomatik olarak ne zaman otomatik olarak değiştirirseniz, ön saf korelasyonel korelasyonelasyonun kasıtlı davranışınız için gerekli olduğunu atlayabilirsiniz.
Yapı Consistent Self-Care Practices: Nöropsichological Strategies
Beyin bilimi temelle, niyetleri alışkanlıklarına dönüştürmek için belirli teknikler uygulayabiliriz. Aşağıda, nöroplastiklik, ödül işleme ve yönetici işlevinde dört kanıt tabanlı strateji bulunmaktadır.
1. Ödül Sistemini etkinleştirinmek için SMART Hedefleri Oluşturun
“Kendimi daha iyi bir şekilde ele almak” gibi Vague niyetleri, beyinin hedef planlı ağlarına katılmaz. Özel, ölçülebilir, uygulanabilir ve zaman geçtikçe (SMART) hedefler, ön korelasyonun takip edebileceği açık hedefler sunar. Örneğin, “Her hafta öğle yemeğinden 15 dakika sonra her hafta yürüyebileceğim” somut. Hedef-tah teorisi Bu özellik ve meydan okuma - zorluk değil - performans. Mikro-goals ile başlayın, bu başarısızlık neredeyse imkansız (örneğin, “Bir bardak suyu uyanmadan sonra içeceğim”). Her küçük kazanım, ödül devresini yeniden şekillendirir ve ivme getirir.
2. Nöroplastikliği çıkarmak için Routines oluşturun
Routines karar verme bilişsel yükünü azaltır. Her gün kendi bakım aktivitelerini yaparken, beyin onu istikrarlı bir model olarak kodlamaya başlar. Bu, “kontucu bir tekrarlayıcı olarak adlandırılır”, örneğin, dişlerinizi sabahları fırçalarken, fırçalama eylemi meditasyon için bir cue haline gelir. alışkanlık formasyon formasyon formasyon Bu tutarlılık (zaman, konum, eylemden önce) otomatikliği hızlandırdığını tespit etti. Mevcut alışkanlıklarına yeni kendi bakım eylemleri takarak başlayın - bu alışkanlık yığınını azaltmak - ilk direnci azaltmak için.Bu için sinirsel temel, mevcut davranışsal dizilerin aynı ön motor korelasyon yollarına etkinleştirilmesidir, yeni eylemi başlatmak için daha kolay hale getiriyor.
3.Pozitif Dondurucu Stratejik Olarak Kullanın
Olumlu takviye doğrudan dopamin yolunu teşvik eder. Ancak, tüm ödüller eşit değildir.Intrinsic ödüller (örneğin, yoga seansı sonrası sakin) daha sürdürülebilirdir, ancak dış ödüller en sevdiğiniz bir gösterinin veya bir parçanın tadını çıkarmak için. Düşük şanslar için (örneğin, iki dakika boyunca) ödüllendirmek, ödüllendirmek için, ödüllendirici bir şekilde dışa bağımlılığın düşmesini önerebilir. öngörülemeyen ödüller (surprise bonusları) motivasyonu sabit ödüllerden daha uzun süre koruyabilir. - özellikle zor bir hafta sonra daha uzun bir banyo) davranışı yeniden canlatabilir. Bu, beyinin doyumu hatası sistemine dokunabilir - beklenen ödüller beklenenden daha büyük bir sinyal üretir.
4. Yönetim Fonksiyonlarına İlerleme
Kendi bakım aktivitelerinizi takip edin bilinçli farkındalık, ön cephede korelin planlama ve izleme döngülerini sağlayın. Gazetecilik veya basit bir uygulama kullanarak, hangi işe yarayabilirsiniz ve bu geri bildirim sizi ayarlamanıza olanak sağlar - “kendi-bölgelendirme” olarak adlandırılan bir uygulama.Bir başarı çizgisini gördüğünüzde, beyin kendini izleyenler, alışkanlığı yeniden canlandırır. Kendini kınayan Günlük takipin önemli ölçüde bağlılığı artırdığını gösteriyor. Ancak, mükemmeliyetten kaçının - beyindeki davranışların değerini artırmanın basit bir kontrol listesi ve çizgileri cezalandırmak yerine basit bir çek listesi kullanın. yörünge korel korteks sonuçları değerlendirir; izleme, kendini ihmal etmen sonuçlarını görmenize yardımcı olur, beynin maliyet-benefit hesaplamasındaki davranışın değerini güçlendirin.
Kendi kendine ait engellerin: Bir Nöropsikolojik Lens
En iyi stratejilerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. Beyinin engellerin yanıtını anlamak etkili bir karşıtlığı besleyebilmenize yardımcı olabilir.Her bariyer hedefli taktiklerle ele alınabilir.
1. Hafta Saat eksikliği:
Perceived zaman kıtlığı genellikle gerçek zaman sıkıntısından ziyade fakir önceliklendirmenin bir sonucudur. Beyin otonomi arous sistem aşırılık hissettiğinizde bir stres cevabı tetikliyor, hızlı taleplere ve uzun vadeli bir öz-bakıştan uzaklaşıyor. Bu, beynin dikkatini çekmek için bir eğilime yol açıyor ve ön segmenti uzun süreli planlamaya karşı çıkıyor.Bunu karşı koymak için, “2- dakika kuralı” kullanın: “2 dakika içinde yapılabilecek herhangi bir öz bakım faaliyeti hemen yapılabilir. Zaman-blocking Kendi bakım yuvalarını, rakip olmayan randevular olarak korumanıza yardımcı olabilir. İlk önce kendini bakım yaptığınızda, bir sonrakinden daha önce öncelikli hale gelir ve beyin dorsolateral prefrontal korteks o zamanı daha etkili bir şekilde savunabilir.
bariyer 2: Düşük Motivasyon
Düşük motivasyon genellikle düşük dopamin seviyelerini veya ön önbellek yorgunluklarını yansıtır. Beyin “kanı” sistemi “kalma” sisteminden ayrılır - bir yürüyüşten keyif alacaksınız, ancak motivasyondan önce başlamak istemezsiniz, başka bir şekilde değil: yürüyüş ayakkabılarınızı açın, yoga matunu açın veya bir kalemle oturun. dopamin salıverme Bu daha kolay devam eder. Düşük enerjili bir öz bakım görevi, motivasyonda bir şey teşvik eder (örneğin, müzik dinlemek) ayrıca düşük motivasyonu atabilir. Zihinsel yorgunluk kronik, uyku borcu veya kötü beslenme gibi temel sorunları kontrol etmek, doğrudan bir şekilde bozulmadan önce bir miktar bilişsel kaynakları geri yüklemek için.
bariyer 3: Olumsuz Kendi Konuşma
İç eleştiriler – “Ben tembelim” gibi olmasa da, “Her zaman bu konuda başarısız oldum” veya “Ben bunu hak etmiyorum” – beyin tehdit yanıtını, amygdala ve bir ön korseat korteks dahil olmak üzere. Bu, yönetici fonksiyonlarını baskıya sokmak için gereken stres hormonlarına neden oldu. Kendi kendini kınayan Kendinizi nezaketle tedavi etmenin (örneğin, “Günlerden uzaklaşmak normal; tekrar yarın deneyeceğim”), kortisyonu azaltır ve motivasyonu artırır. Büyüme odaklı olanlar ile mutlak ifadeleri değiştirir: “Sağlıkımı önceliklendirmeyi öğreniyorum” yerine, bu kendini değerlendirmede iyi değilim, kendini ifade etmeye savunmadan daha otomatik bir yanıt verir.
Kendini bütünleştirmek - bir Resilient Yaşam Tarzına
Konsülatif olarak bilinen yaklaşım, rutin kesintiye uğradığında, beyinin bilişsel esnekliği (işlev fonksiyonunun bir parçası) uyum sağlamanızı sağlar. Örneğin, her zamanki 30 dakikalık egzersizi yapamıyorsanız, alışkanlık döngüsüni korur ve sinir bağlantılarını zayıflatır.
Çevre tasarımı başka bir güçlü araçtır. Beyinler güçlü bir şekilde cueslere cevap verir; bir yoga matı zeminin ortasında yerleştirir veya meditasyona dikkat edin görünür hale getirir, davranışları daha olası hale getirir.Bu, sinirbilimcilerin “default modu ağı” dediği şeyden yararlanır - çevre yapılandırılırsa, beyin varsayılan davranışlara dönüşür. cue-routine-reward döngü alışkanlık formasyonunun arka kemiğidir; çevrenizi açık cues sunmak ve sürtünmeyi azaltmak, nöroplastikite ilkelerinin doğrudan bir uygulamasıdır.
Toplum ve sosyal destek de bir rol oynamaktadır. Sosyal senkronizasyon - bir arkadaş veya grupla kendini takip etmek - beyin ayna nöron sistemini ve oxytocin yol yollarını harekete geçirir, aktiviteyi daha ödüllendirebilir hale getirir. Hesaplanabilirlik ortakları, sosyal medyayı paylaşmanın veya bir dergide, ön cephede bulunan bir taahhüt hissi yaratırlar.
Sonuç: Uzun Süreli Neural Kendi Kendine Bölündü
Her tutarlı öz bakım eylemi, beyin odaklı stratejilerin geliştirilmesinde bir yatırımdır.Sıkıtlık, her bir tekrarı destekleyen yolları güçlendiriyor, rutin ödül sistemi süreci daha keyifli hale getirirken, operasyonel işlevin uygulama planlama ve kendini ifade eden uygulamalarla geliştirir - sadece daha güçlü topluluklara katkıda bulunmayabilirsiniz.