Obsesif-Compulsive Bozukluk

Obsesif-Compulsive Bozukluk (OCD), küresel nüfusun yaklaşık% 1-2'sini etkileyen kronik bir zihinsel sağlık durumudur, genellikle çocukluk, ergenlikte, ya da erken yetişkinlik sağlar.Bu, intrusive, istenmeyen düşünceler, görüntüler veya dürtüler (obsessions) ile karakterize edilir, tekrarlayan davranışlar veya zihinsel eylemler (kompresyonlar) bu sıkıntıları azaltmak için takip eder.

Ortak saptatlar, kendini veya başkalarını zarar verme korkularını, simetriyi ve kesinliği, cinsel veya dini düşünceleri yasaklar ve kontrol edilemez şüpheleri içerir.Kolonlama yoldaşları genellikle aşırı yıkamayı, kontrol etmeyi, saymayı, sipariş etmeyi veya duaları anlamayı veya yeniden değerlendirmeyi içerir.Bu döngüyü yeniden yapılandırmanın ilk adımıdır. Bu düşüncelerin zayıflıkların karakter kusurlarını veya belirtileri olmadığını kabul eder, ancak tedavi edilebilir bir nörolojik durumun belirtileri, bireyleri kanıt temelli müdahalelerle meşgul eder.

Araştırma, OCD'nin, yörüngesel korelasyon içeren beyin devrelerinde işlevsizliğe bağlı olduğunu, ön korelasyona eklenmediğini ve tedavi için hiperaktivite gösterebileceğini gösteriyor.Bu biyolojik temel, zihinsel ve davranışsal desenlerin sürekli olarak uygulandığında kendini yardım stratejilerinin neden etkili olabileceğini açıklamaya yardımcı olur.

Core Self- Help Strategies

1. Exposure and Response Prevention (ERP) – Altın Standart

Exposure ve Response Prevention (ERP), OCD için bilişsel-davran terapisinin temel taşıdır, bir terapistin rehberliğinde kasıtlı olarak karşı karşıya kalabilir, ancak dikkatli planlama genellikle takip eden kompulsif ritüelleri gerçekleştirmekten kaçınır. Tekrarlanan denemeler boyunca, beyin endişe verici bir azalmaya yol açtığını öğrenir. ERP kendi başınıza bir terapistin rehberliğinde uygulanabilir.

  • Uyarılarınızı tanımlayın. Bir durum listesi yapın, yerler, insanlar, nesneler veya iç hisler obsesif düşüncelere yol açan. Belirli olun - e.g., “Bir kapılı oturtun” veya “bir bıçakla mutfağa bakın.”
  • Korku hiyerarşisi inşa edin. Bu sıralama en az (0-10 sıkıntı) en fazla (90-100 sıkıntı) kaygı vericidir. Listedeki en düşük öğe ile başlayın. Örneğin, eğer kontrasesyon bir temaysa, bir “temiz” yüzeyinin 30 saniyeliğine çamaşır olmadan dokunulabilir.
  • Bir maruz kalma egzersizi tasarlayın. Deliberately saptattı kışkırtır - bundan kaçınmayın. Örneğin, elinizde kullanılmış bir doku tutun, sonra yıkamadan önce sıkıntıya oturun. en az 15-30 dakika veya kaygının yarısına kadar bir süre içinde kalmak için bir zamanlayıcı kullanın.
  • Strictly yoldaşlara karşı direnir. Çamaşır yıkama, kontrol, zihinsel ritüeller veya yeniden gözlemleniyor. Bu, endişe seviyenizi takip etmek (0-10) her birkaç dakikayı izlemek, zirveyi izlemek ve doğal olarak düşüş.
  • Tekrar ve ilerleme. Artık yüksek sıkıntıyı tetikleyinceye kadar her maruz kalmayı tekrarlayın (tipik olarak 5-10 seans). Sonra hiyerarşinizdeki bir sonraki öğeye taşınır.

A 2019 meta-analizi yayınlandı Journal of Klinik Psikoloji Kendi kılavuz ERP (en az terapist desteği ile) tedavi edilmemiş OCD belirtilerinin önemli ölçüde azaltıldığını tespit etti.En iyi sonuçlar için, uygulamanızı oluşturmak için bir çalışma kitabı veya uygulama kullanın.

2. Zihinsellik ve Kabul Edilen Yaklaşımlar

Zihinsellik, düşüncelerini ve duygularını onları yargılamadan veya otomatik olarak tepki göstermeden gözlemlemenizi öğretir. OCD için, bu, “Ben, kirlenme hakkında bir düşünceye sahip olduğumu fark ediyorum”, “Bu düşünce, ben kirli olduğumu” ifade eder.

  • Nefesle başlayın: Beş dakika sessizce oturun ve nostrils'larınızı bırakmaya ve terk etme hissine odaklanın. obsesif bir düşünce ortaya çıktığında, nazikçe “düşürmek” ve dikkatinizi nefesinize geri dönün.
  • Vücut tarama meditasyonu: Yavaş yavaş dikkatinizi kafanızın üst kısmından tonlara taşır, herhangi bir gerginlik veya hisler hakkında bilgi sahibi olmaz.Suçaklar sırasında endişe verici artışlar, omuzlarınız, çeneniz veya elleriniz gibi alanlarda rahatlamak. Bu sinyalleri sinir sisteminize güvenlik.
  • RAIN tekniği: Düşünceyi kabul edin, mevcut olmasına izin verin, vücudunuzun içinde hissettiğinizi araştırın (örneğin, sıkı göğüs, düğümlü mide), ve kendinizi kendi kendini kınayan bir an için, “Bu zor bir an, ama ben onu hareketsiz hayatta kalabilirim.”
  • Zihinsel yürüyüş: Yürürken, ayaklarınızın hissine zemine, stridin ritmine ve derisinize havaya odaklanır. Bir saptat ortaya çıktığında, sadece dikkat edin ve adımlara geri dönün.

Araştırmalar, farkındalığı temelli bilişsel terapinin (MBCT), ERP ile birlikte kullanıldığında OCD semptom ciddiyetini azaltabileceğini gösteriyor. Anahtar tutarlıdır - hatta 10 dakika günlük olarak beyninizin belirsizliğe tepkisini yeniden yapılandırabilir.

3. Bilişsel Yeniden Yapın - Kadılı İnançları

OCD, düşüncenin önemi, zarar, mükemmeliyetçilik ve belirsizlik hoşgörüsüzlük konusunda abartılı inançlarla yakıtlıdır. Bilişsel yeniden yapılandırma (CBT'nin temel bileşeni) bu bozulmaları tanımlamak ve onları daha gerçekçi perspektiflerle değiştirmek içerir.

  • Pinpoint the behavior. Ortak olanlar şunları içerir:
    • Düşünce-action füzyon: “ Kötü bir düşünceye sahip olmak, bunu yaparken kötüdür.”
    • Sıkça Sorulan sorumluluk: “Eğer zararları engellemesem, sorumluyum.”
    • Mükemmeliyetçilik / belirsizlik hoşgörüsü: “Şeytanlar tam olarak doğru veya felaket greve ihtiyaç duymalıdır.”
    • Catastrophing: “Bu kaygı, aklımı kaybetmem anlamına gelir.”
  • Kanıtları inceleyin. Otomatik düşünceyi yazın (örneğin, “Eğer kilit üç kez kontrol etmezsem, birisi kıracaktır”). Sonra, liste kanıtları ve buna karşı. Kontrol etmediğiniz ve kötü bir şey olmadığınız geçmiş bir deneyim var mı?
  • Genrate alternatif düşünceler. “Kapı hakkında endişeli hissediyorum, ancak üç kez güvenli tutmak için gerekli değil. Tek bir çek yeterli. Tekrar kontrol etme rahatsızlıklarına tahammül edebilirim.”
  • Test tahminleri. Bir yoldaşa karşı direndikten sonra, aslında korktuğunuz şeyi yazın ve gerçekte ne oldu. Bu, OCD tahminlerinizin yanlış olduğuna dair bir kanıt veritabanı inşa eder.

4. Günlük Routine ve Lifestyle Alışkanlıkları

Tahmin edilebilir bir günlük program, OCD'yi tetikleyebilen karar yorgunluğunu ve belirsizliklerini azaltır. Beynin ne bekleyeceğini bildiği zaman, hesaplama, egzersiz ve beslenme gibi yaşam tarzı faktörlerini doğrudan endişe seviyelerini ve dürtü kontrolünü etkiler.

  • Düzenli uyku-uzlaşıcı zamanlar ayarla. Uyku deprisyon, ön cephede korelin aşırı dürtüleri aşırı talep etme yeteneğini ortadan kaldırarak OCD'yi kötüleştirir. Gece 7-9 saat boyunca bir rüzgar-down (dim ışıkları, hiçbir ekran, bitkisel çay) 30 dakika önce yataktan önce.
  • Instri fiziksel aktivite. Aerobik egzersiz (çalış, yüzme, bisiklet) endorphins'i serbest bırakır ve genel kaygıyı azaltır. Güçlü eğitim dayanıklılık inşa edebilir. 20 dakikalık bir yürüyüş bile obsesif döngüyü kırabilir. Aynı zamanda günlük tutarlılık oluşturmak için program egzersizi kırabilir.
  • Beyin sağlığı için yemek yiyin. Yüksek şeker artışları ve çökmüş yiyeceklerden kaçının, bu da omega-3 zengin yiyecekler (salmon, cevizler, flaxseed), yaprak yeşilleri ve mayınlanmış yiyecekler (yogurt, kimchi) nörotransmitter fonksiyonunu desteklemek için.
  • Limit kafein ve alkol. Her ikisi de OCD semptomları tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Caffeine sinir sistemini uyarır, alkol uykuyu bozar ve hava durumu yargılanırken, satın alma işlemine yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar.
  • Verimli ve eğlenceli aktiviteler. İş için zaman ayırma, kendi bakım, sosyal bağlantı ve hobiler. OCD, serbest bırakma sırasında grevi teşvik ettiğinde, bir plana sahip olmak, bir komando üzerinde sağlıklı bir aktivite seçmek daha kolay hale getirir.

5. Bilgi ve Hesaplanabilirlik için Gazetecilik

Gazetecilik obsesif düşünceleri dışlamaya yardımcı olur, onları daha az ezici hissetmelerini sağlar. Ayrıca, günün belirli zamanlarında, ortamlar veya duygusal durumların semptomları tetikleyen bir kaydı olarak hizmet eder.Daha önemlisi, ERP başarılarınızın ve kayma-uplarınızın kaydı olarak hizmet eder.

  • yapılandırılmış bir OCD log kullanın. Her giriş dahil edilmelidir: tarih, tetikleyici ( ne oldu, ne zaman), intrusive düşünce, duygusal yoğunluk (0-10), compulsion denedi (eğer herhangi biri), ve sonuç.
  • "distress scripts" yaz. Kendinizi korkutan bir düşünceye hafifçe üzülüyorum, 15 dakika boyunca onu nötrize etmeye çalışmadan canlı bir detayla yaz. Örneğin, “Ben korkunç bir hastalıkla meşgulüm ve asla iyileşmeyecek...” Her seansı rahatsız olana kadar okuyun.
  • Track ilerleme. Derginizi haftalık olarak not iyileştirmelere göz atın - e.g., “Bu hafta sobayı bir sıraya üç gün boyunca kontrol etmeye direndim.” Küçük kazanç elde ediyor. Bu, değişimin mümkün olduğuna olan güven yaratıyor.
  • Denge ve kendini yönetin. Her bir dergi oturumuna, sizin için minnettar olduğunuz üç şeyi listelemek ve kendinize bir şefkatli ifade vermek. Örneğin, “Ben sıkı çalışma yapıyorum ve mükemmel olmak zorunda değilim.”

Gelişmiş Kendi Yardımcı Teknikler

6. Imaginal Exposure (for Rituals için)

OCD'li birçok insan, en kötü senaryoyu tarif ediyor - sessizce tekrarlama, dua etme, sayma veya zihinsel olarak geçmiş olayları gözden geçirme. Imaginal maruz kalma bu içsel ritüelleri ele alan özel bir ERP şeklidir.Yazdır kısa bir hikaye, en kötü senaryoyu tarif eder (e.g., “Ben yanlışlıkla bir yaya çarptım ve fark etmedim...”).

7.Komşulların Gecikme (The 15Minute Rule)

Bir yoldaşın ortaya çıkmasının çağrısı, kendinize şunu söyleyin: “Bunu yapabilirim, ancak ilk 15 dakika boyunca, tam ERP gerektiren bir şey için uyum sağlamalıyım.

8. Bir Destek Ağı Yapı

Isolation yakıtları OCD. deneyimlerinizi güvenilir aile üyeleri, arkadaşlar veya bir akran desteği grubu utanç azaltır ve uluslararası OCD Vakfı (IOCDF) destek grupları gibi online bir topluluğa katılmak, diğerlerinden öğrenebileceğiniz başarıları açıklayabileceksiniz.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri güçlüdür, ancak sınırları vardır. Şiddetli depresyon, panik ataklar, intihar düşünceleri veya OCD sizi evden terk etmeyi veya ilişkileri sürdürmeyi engellerse, profesyonel tedavi önemlidir.

  • ERP ile Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT): Altın standart, tipik olarak 12-20 seans. Birçok terapist artık sanal seanslar sunuyor.
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Değer tabanlı eylem yaparken rahatsız edici düşünceler kabul etmenizi öğretir. saf maruz kalmakla mücadele edenler için kullanışlı.
  • İlaçlar: Oküler, flore, flore, veya fluvokamin gibi (SSRIs) penisoxetine, sertraline veya fluvokamine FDA tarafından onaylanmıştır.% 40-60 arasında semptom ciddiyetini azaltabilirler.
  • Yoğun tedavi programları: Şiddetli durumlarda, konut veya kısmi hastane programları günlük ERP ve destek sunar.

Bir uzman bulmak için, danışmak International OCD Foundation sağlayıcı rehberi.The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ayrıca kapsamlı bir bilgi sunar. Daha derin bir şekilde kendi kendine yardım tekniklerine atlayın, “Beyin Kilit" Jeffrey Schwartz tarafından yapılandırılmış dört adımlı bir yöntem sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

OCD ile yaşamak yorucu, ancak kurtarma uzak bir rüya değil - bu, başarılı bir stratejiyle başlıyor: belki de bu akşam maruz kalma ve tepki önleme, dikkatlilik, bilişsel yeniden yapılandırma, sağlıklı bir rutin ve tutarlı bir haber, her direniş eyleminin bir zafer olduğunu unutmayın. OCD'nin eliniz ve enerjinizi geri alabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Ve ve Psikoloji Bugün Temeller Genel Bakış. Siz, saplantı ve yoldaşlar tarafından tanımlanamayan bir yaşam hak ediyorsun, ancak değerleriniz ve arzularınız tarafından.