Obsesif-Compulsive Bozukluk (OCD) ile yaşamak, günlük yaşamda OCD'nin karmaşıklığını ve genel kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek eşsiz zorluklar sunar. Ancak, OCD ile bireyler semptomları ve liderliklerini etkin bir şekilde yönetebilir, anlamlı yaşamlar.Bu kapsamlı kılavuz, günlük yaşamınızda OCD'nin karmaşıklığını dolaşabilmeniz için pratik polis stratejileri, tedavi yaklaşımları ve yaşam tarzı değişiklikleri keşfeder.

Obsesif-Compulsive Bozukluk

Obsesif-Compulsive Bozukluk, yaşamlarında ortalama %1 ila % 3'ü etkileyen yaygın bir psikiyatri bozukluğudur, intrusive düşünceleri ile karakterize edilen, saptat olarak bilinen ve tekrarlanan eylemler veya komandoklar. 1 in 40 ABD yetişkinleri OCD'yi hayatlarında bir noktada deneyimleyecek, dördüncü en yaygın zihinsel bozukluk haline getirecektir.

OCD, temiz veya organizasyon için sadece bir tercihten daha fazlasıdır - bu rahatlama sadece bir kişinin gününü tüketebilecek ciddi bir zihinsel sağlık durumudur ve önemli bir sıkıntıya neden olur.

Obsessions nedir?

Obsessions intrusive, istenmeyen düşünceler, görüntüler, dürtüler veya zihnine defalarca girdikleri kuşkular. Bu düşünceler genellikle önemli kaygı ve sıkıntıya neden oluyor. Common saptatlar:

  • Korkular: Mikropler, kir veya hastalık hakkında aşırı endişe
  • Harm sapıyor: Kendinize veya başkalarına zarar veren düşünceler
  • Symmetry and order: Overwhelming, belirli bir şekilde ayarlanması gereken şeyler için ihtiyaç duyar
  • Dini veya ahlaki kaygılar: Dinî inançlara karşı çıkmak veya ahlaksız davranma konusunda aşırı endişe
  • İlişki kuşkuları: Sevdiklerine yönelik ilişkiler veya duygular hakkında sürekli sorgulama
  • Cinsel intrusive düşünceler: Birinin değerleri ile çatışmanın bir cinsel düşünceleri

Comhoppers nedir?

Comhoppers, bireylerin bir takıntıya cevap verme konusunda oynadığı tekrarlayan davranışlar veya zihinsel eylemlerdir. Bu eylemler kaygıyı azaltmayı veya korku verici bir sonucu önlemeyi amaçlar, ancak sadece geçici bir rahatlama sağlarlar. OCD ile 485 yetişkinin bir çalışmasında, neredeyse% 60 düzenli olarak temizlik ritüelleri ile meşgul, bazı kompulsif davranışların nasıl olduğunu göstermek.

Ortak yoldaşlar şunları içerir:

  • Checking: Tekrarlanan kilitleme kilitleri, aletleri veya diğer eşyaları doğrulamak
  • Çamaşır ve temizlik: Aşırı el yıkama veya yüzeylerin temizlenmesi
  • Saying: Belirli bir süre deneyini gerçekleştirmek
  • Sipariş ve düzenleme: Maddeleri kesin şekilde organize etmek
  • Zihinsel ritüeller: Tekrarlama cümleleri, dualar veya bir kafaya sayın
  • Reassurance: Sürekli olarak başkalarını onay için isteyin

OCD'nin günlük Yaşamdaki Etkisi

OCD ile yetişkinlerin yarısı günlük çalışmalarında ciddi bir bozulma rapor etti, bir üçüncü kişi orta bir bozulma rapor etti. Bu önemli etki, iş performansı, akademik başarı, sosyal ilişkiler ve kişisel refah dahil olmak üzere birçok yaşam alanını etkiler.

Bağımlılar ve yoldaşlar tarafından tüketilen zaman önemli olabilir. Bazı bireyler her gün ritüellerle meşgul, iş, hobiler veya ilişkiler için biraz zaman ayırarak, duygusal toll eşit derecede önemli, birçok insan utanç, suçluluk ve izolasyonu yaşayan, belirtileri nedeniyle.

Kanıta dayalı Tedavi Yaklaşımları

OCD için en etkili tedavilerin anlaşılması, belirtileri yönetmek isteyen herkes için önemlidir. Araştırma, kanıtlanmış başarı oranlarına sahip olan belirli tedavi yaklaşımlarını tespit etti, diğerlerinden önemli ölçüde daha iyi sonuçlar gösteren bazı tedaviler ile.

Exposure and Response Prevention (ERP) Terapi

ERP, OCD için ilk olarak kanıt tabanlı bir tedavi olarak kabul edildi ve iyi bir nedenle.Araştırma şovu ERP tedavisi, OCD için en etkili tedavidir, insanların% 80'i önemli bir semptom rahatlamaya yardımcı olur. Bu, OCD tedavisi için altın standarttır.

ERP, saptatlı ve zorlanılanların döngüsünü kırarak çalışan bilişsel davranış terapisinin özel bir şeklidir. ERP, hastaya psikoeducation sağlamak, hastayla ilgili korkulara veya rahatsızlıklara karşı karşıya kalmalarına yardımcı olmak (exposure) ve hastayı sorumlu tutmaya karşı koymaktır.

ERP Nasıl Çalışır

ERP'nin maruz kalma bileşeni, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş maruz kalır. hastalar.

Yanıt önleme bileşeni, yoldaşları gerçekleştirmeye olan dürtüye direnmeye direnmeye karşı direnir. ERP'nin amacı, bir hastanın sıkıntıya nasıl cevap vereceğini ve sonunda korkutan uyaranların güvenli olduğunu öğrenmektir. Tekrarlanan uygulama sayesinde, bireyler endişelerini doğal olarak zamanla azaltır, hatta ritüelleri yapmadan bile.

Çalışmalar ERP tedavisine katılan 10 kişiden 6'dan fazlaının OCD belirtileri olduğunu ve 10 kişiden 3'ün üzerinde tedaviyi tamamladığında tamamen semptomsuz olduğunu buldular. Bu etkileyici sonuçlar ERP'nin OCD için en etkili psikolojik tedavi olarak neden olduğunu gösteriyor.

ERP Tedavisinde Ne Beklemek

ERP tedavisi genellikle yapılandırılmış bir yaklaşım takip eder:

  1. Değerlendirme ve psikoeducation: terapistiniz OCD'yi anlamanıza ve ERP'nin nasıl çalıştığını anlamanıza yardımcı olacaktır
  2. Korku hiyerarşisi oluşturmak: Birlikte, saplarını tetikleyen bir durum listesi geliştireceksiniz, en azından en fazla kaygı vericiden sıralanmıştır.
  3. Notual maruz kalma: Daha düşük-toplum durumlarıyla başlayın, yoldaşlara karşı direnirken maruz kalırsınız
  4. Ev işleri atamaları: seanslar arasında, öğrenme öğrenmeyi güçlendirmek için bağımsız olarak maruz kalırsınız
  5. İlerleme İzleme: terapistiniz belirtilerinizi takip edecek ve gerekli tedavi planını ayarlayacaktır
  6. Yeniden önleme: İlerlemenizi uzun vadeli korumak için stratejiler öğreneceksiniz

Çoğu insan 12-20 seansta iyileşmeyi görüyor, ancak sonuçlar değişir, birkaç hafta içinde bazı dikkatsizlikle.

ERP Neden Geleneksel Konuşma Terapisinden Daha Etkili

OCD'yi tedavi etmek için geleneksel konuşma terapisinin etkili olduğu konusunda araştırma yoktur.Soğuk terapi birçok zihinsel sağlık koşulları için değerli olabilirken, OCD daha davranışsal bir yaklaşım gerektirir. İlk önce ERP veya ilaç denemek önemlidir, çünkü bunlar OCD'yi tedavi etmek için en etkili olan tedavi türleridir.

Anahtar fark, ERP'nin doğrudan OCD'yi koruyan davranışsal kalıpları ele alması, sadece düşünceleri ve duyguları tartışmak yerine, aktif olarak korkularla yüzleşerek, bireyler, sonuçlarının gerçekleşmediğini ve doğal olarak ritüeller olmadan endişelendiğini öğrenir.

OCD için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

ERP CBT'nin bir biçimi olsa da, daha geniş bilişsel davranışsal yaklaşımlar OCD. CBT için de yardımcı olabilir ve yakıt saptatlarının yanlış düşünülmüş düşünce kalıplarının belirlenmesine odaklanır.

  • Bilişsel Yeniden Yapı: irrasyonel inançlar tanımlamayı ve onları daha dengeli düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmek
  • Düşüncelerin zorlandığı: Kanıtları ve obsesif düşüncelere karşı sorgulamak
  • Olasılık tahminleri: Gerçekçi olarak korkulan sonuçların olasılığını değerlendirin
  • Sorumluluk yeniden ortaya çıkıyor: OCD'de ortak sorumluluğun anlamsız bir şekilde incelenmesi

Ancak, genel CBT'nin, OCD için uygun değilse, bazen yardımsız veya hatta kötü semptomlar olabilir. Bu nedenle OCD tedavisinde uzman olan bir terapist ile çalışmak önemlidir.

OCD için ilaç seçenekleri

İlaçlar OCD tedavisinin önemli bir bileşeni olabilir, ya da sadece terapi ile birlikte. ERP tabanlı psikoterapi, seçici Serotonergic Reuptake Inhibitors ve pıhtımipramine, OCD için tercih farmakoterapistleri olarak daha etkilidir.

Seçici Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs)

SSR için en yaygın reçete edilen ilaçlardır. Bu ilaçlar beyindeki serotonin seviyelerini artırarak çalışır, bu obsesif düşünceleri ve koulsif davranışları azaltmaya yardımcı olabilir. Common SSR için kullanılan:

  • Fluoxetine (Prozac)
  • Sertraline (Zoloft)
  • Paroxetine (Paxil)
  • Fluvoxamine (Luvox)
  • Escitalopram (Lexapro)

OCD'nin genellikle depresyon veya diğer kaygı bozukluklarından daha yüksek dozları gerektirdiğini ve tam tedavi etkisini görmek için 8-12 hafta sürebilir.

ERP ile İlaçları Kombine Etmek

SRI'ların stabil dozlarında hastalar, farmakolojik tedaviye rağmen 17 hafta ERP ile tedaviden sonra daha büyük bir semptom azaltımı deneyimlidir.Bu araştırma, ERP ile ilaç birleştirmek, özellikle farmakolojik tedaviye rağmen semptomlar yaşamaya devam eden bireyler için daha etkili olabileceğini gösteriyor.

ERP, SSR ile birlikte birleştirilirse, SSR'ye aynı anda her iki yaklaşımla başlamayı tavsiye eder, çünkü bu kombinasyon genellikle en iyi sonuçları üretir.

Pratik Günlük Coping Strategiess

Resmi tedavinin ötesinde, günlük yaşamda OCD belirtileri yönetmenize yardımcı olmak için çok sayıda pratik strateji vardır. Bu teknikler sürekli olarak ve profesyonel tedavi ile birlikte en iyi şekilde çalışır.

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. OCD ile bireyler için, bu uygulama özellikle onlara tepki vermeden veya yoldaşlara katılmadan sorgulayıcı düşüncelere dikkat etmek için değerli olabilir.

Zihinsel Meditasyon Teknikleri

Sadece 5-10 dakika ile başlayın ve uygulama ile daha rahat hale geldiğiniz sürece yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın:

  • Nefes bilinci meditasyonu: Doğal nefes kalıbınıza dikkatinizi odaklanın, havanın hissini içeri ve vücudunuzu terk etme. zihniniz dikkatli düşüncelere karşı uçarken, dikkatinizi yargısız nefesinize geri yönlendirin.
  • Vücut tarama meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine farkındalık getirir, kafanızın üstünden. Bu uygulama sizi endişe verici düşüncelerden ziyade fiziksel duygularda zemine yardımcı olur.
  • Düşünce meditasyonunu gözlemleyin: Düşüncelerinizi gökyüzünde geçerken izlemek. Onları meşgul etmeden, yargılamadan veya onları değiştirmeye çalışmak. Bu sizin ve saplarınız arasında mesafe yaratmaya yardımcı olur.
  • Sevgi meditasyonu: Kendi ve başkalarına karşı doğrudan merhametli düşünceler. Bu, OCD ile ilgili sert öz-kahverenciliği deneyimleyen bireyler için özellikle yararlı olabilir.

Intrusive Düşüncelerin Zihinsel Kabulü

OCD için en güçlü uygulamalardan biri, onlara tepki vermeden intrusive düşünceleri kabul etmeyi öğrenmektir.

  • Karar olmadan düşünceyi kabul edin ("bu düşünceye sahip miyim?”)
  • Düşüncelerin sadece zihinsel olaylar olduğunu, gerçek veya tahminlerin olmadığını kabul edin
  • Kompiyonlara katılmadan mevcut olma düşüncesine izin verin
  • Mevcut ana tekrar dikkat edin ve seçilmiş aktiviteler

Bu yaklaşım, hesaplama ilkeleri ile uyumlu davranışlara başvurmak için belirsizlik ve rahatsızlıklara yardımcı olmak için uyumludur.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR), vücudunuzdaki çeşitli kas grupları sistematik olarak onarıp rahatlatan bir tekniktir. Bu uygulama, sıklıkla OCD ile ilgili kaygıları azaltan fiziksel gerilimleri azaltmaya yardımcı olabilir.

PMR'yi uygulamak:

  1. Oturmak veya yalan söylemek için sessiz, rahat bir yer bul
  2. Ayaklarınızla başlayın, 5-10 saniye boyunca kasları gergin
  3. Gerçeği aniden serbest bırakın ve rahatlama hissini fark edin
  4. Vücudunla ilerici bir şekilde hareket edin: buzağılar, uylar, kar, göğüs, kolları, eller, boynu ve yüz yüze
  5. Yavaşlayın, egzersiz boyunca derin nefesler alın
  6. 15-20 dakika boyunca günlük, özellikle de artan kaygı zamanlarında

Bir Yapılı Günlük Routine

Yapılı bir günlük rutin oluşturmak, OCD belirtileri yönetmeye yardımcı olan bir kontrol ve tahmin edilebilirlik hissi sağlayabilir. Gününüzün yapısı olduğunda, saptatlar ve yoldaşlar için daha az fırsat var.

Bir OCD-Friendly Routine

  • Consistent uyku programı: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu bile. Kalite uyku kaygıyı yönetmek ve duygusal düzenlemeyi sürdürmek için gereklidir.
  • Düzenli yemek süreleri: Boş zamanlarda dengeli yemekler yiyin. Yemekler anksiyete artırabilir ve OCD belirtileri daha kötü hale getirebilir.
  • Programlanmış çalışma veya çalışma dönemleri: Tüm gününüzü tüketmeye yardımcı olan verimli aktiviteler için belirli zamanlarda tasarım.
  • Egzersiz zamanı: Çoğu gün en az 30 dakikalık fiziksel aktivite ekleyin. Egzersiz kaygıyı azaltmak ve ruh hali geliştirmek için gösterilmiştir.
  • Rahatlama ve kendi kendine bakım: Zevk ettiğiniz aktiviteler için zaman ayırın ve bu rahatlamanıza yardımcı olur, bu okuma, müzik dinlemek veya doğada zaman harcamak.
  • Sosyal bağlantı: Arkadaş ve aile ile önemli ilişkileri korumak ve izolasyonu önlemek için düzenli zaman.

Zaman-Limiting Comhoppers

Henüz tamamen yoldaşları ortadan kaldırmaya hazır değilseniz, zaman sınırlarını orta bir adım olarak ayarlamayı düşünün. Örneğin:

  • Kapı kilitini sadece bir kez kontrol etmene izin verin, ayrılmadan önce
  • Limit el yıkama 30 saniye yıkamak için
  • Yeniden gözlem için bir zamanlayıcı ayarlayın ve dışarı çıktığında dur
  • Gün boyunca intrude'ye yönlendirmeleri yerine özel "hazırda zaman" tasarlayın.

Bu uzun vadeli bir çözüm olmasa da, zaman zaman zamanınızı zorlandırma ve zamanlamanızın kontrolünü geri kazanmanıza yardımcı olabilir.

Fiziksel Egzersiz ve Hareket

Düzenli fiziksel aktivite mevcut en etkili doğal kaygı azaltıcılarından biridir. Egzersizler endorphins, ruh hali geliştirir, stres hormonları azaltır ve sinir enerjisi için sağlıklı bir çıkış sağlar.

OCD yönetmek için etkili egzersiz seçenekleri şunları içerir:

  • Aerobik egzersiz: Koşu, bisiklet, yüzme veya 30-45 dakika boyunca yürüyüş, endişe seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir
  • Yoga: Bilinçli ve nefes çalışması ile fiziksel hareketi birleştirir, kaygının fiziksel ve zihinsel yönlerini ele alır
  • Güçlü eğitim: Bir başarı hissi sağlar ve fiziksel gerilim serbest bırakmak yardımcı olur
  • Takım sporu: Fiziksel aktivite ile birlikte sosyal bağlantı sunar
  • Dans veya dövüş sanatları: Odak gerektiren faaliyetleri takip etmek ve dikkatleri saptan yönlendirmeye yardımcı olabilir

Haftada en az 150 dakika orta-intensity egzersizi için bir veya iki seansta yoğunlaşmış gibi hafta boyunca yayılır.

OCD Yönetimi için Gazetecilik

Yazı, duyguları işlemek için güçlü bir araç olabilir, izleme kalıpları ve OCD'ye bilgi kazandırabilir. Ancak, başka bir yoldaş olmak yerine tedavi etmek için bir şekilde yayımlamanın önemli olduğunu.

Etkili Gazeteci Teknikleri

  • Symptom takip: Bağımlılar ve yoldaşlar meydana geldiğinde, onların yoğunluğu ve fark ettiğiniz herhangi bir tetikleyiciler. Bu bilgi, kalıpları tanımlamak ve terapistinizle çalışmak için değerli olabilir.
  • Exposure uygulaması log: ERP egzersizlerinizi belgeleyin, kendinizi daha önce ve sonra da endişe seviyeniz ve deneyimden öğrendiğiniz şey dahil.
  • İngilizce çevirisi: Her gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Bu uygulama, kaygıdan uzaklaşıp yaşamın olumlu yönlerine doğru odaklanmaya yardımcı olabilir.
  • Düşünce kayıtları: Bir obsesif düşünce fark ettiğinizde, bunun için ve ona karşı kanıtlarla birlikte yazın ve daha dengeli bir alternatif düşünce.
  • İlerleme izleme: Düzenli olarak not iyileştirmeler, ne kadar küçük olursa olsun. Bu motivasyonu korumak ve zor zamanlarda perspektif sağlamak için yardımcı olur.

Gazetecilik Pitfalls Kaçmak İçin

Bir yoldaşın kendisine haber vermek için dikkatli olun.

  • Aşırı ya da his yazmak zorundasınız "mükemmel"
  • Bir zihinsel kontrol veya yeniden sigortalama biçimi olarak dergi okumak -seeking
  • Son girişleri obsesif düşünceler analiz etmek için tekrar gözden geçirme
  • Gazetede oturumda 15-20 dakikadan fazla zaman geçirin

Yönetim Bilgileri Intake

Dijital çağda, bilgiye sürekli erişim, özellikle de kirletici korkularla, sağlık kaygıları veya saptatıcılarla ilgili olarak, zihinsel sağlık için temeldir.

Sağlıklı Bilgi İçin Stratejiler

  • Limit haber tüketimi: Sadece günlük olarak belirlenen zamanlarda sadece bir veya iki kez kontrol haberleri, gün boyunca sürekli olarak yerine
  • İçerik tetikleyicisi önlemek: Web siteleri, sosyal medya hesapları ve sizinle meşgul olduğunuz forumlar hakkında seçici olun. Takip edilemez veya rahatsız edici hesapları
  • Ekran zamanı sınırları: Web siteleri veya uygulamaları tetiklemek için harcanan zamanı sınırlandırmak veya yerleşik telefon özellikleri kullanın
  • Sağlıkla ilgili aramalardan kaçının: Google belirtileri veya hastalıklara olan dürtüleri, bu sık sık sık sağlıkla ilgili saptatıcıları yakıtlar
  • Sosyal medyanızı eleştiriyor: Pozitifliği, kurtarmayı ve zihinsel sağlığını teşvik eden hesapları takip edin, kaygı verici olanlar yerine
  • Teknolojisiz bölgeleri oluşturun: Telefonları ve bilgisayarları yatak odasından çıkarın ve teknolojisiz olarak belirli zamanlarda veya alanları tasarlayın

Reassurance-Seeking Online

OCD'li birçok insan, saplarını yeniden düşünmek için interneti kullanıyor. Bu şunları içerebilir:

  • Korkutulan sonuçlar hakkında bilgi ararken tekrar tekrar
  • Forumlarda bir şey tehlikeli veya yanlış olup yanlış bir şey olup olmadığını sormak için
  • Aynı konu hakkında birden fazla makale okumak, belirli hissetmek için
  • Videoları izlemek veya benzer korkularla diğerlerinden gelen referansları okumak

Bu davranışlar geçici bir rahatlama sağlayabilirken, sonunda OCD döngüsünü korurlar. Online reassurance için acil yanıtları geliştirmek için bir terapist ile çalışmak önemlidir.

Güçlü Destek Ağı Yapın

OCD bir isteyerek durum olabilir, ancak bunu tek başına yüzleşmek zorunda değilsiniz. Bina ve güçlü bir destek ağı uzun vadeli yönetim ve kurtarma için gereklidir.

Aile ve Arkadaşların Rolü

OCD hakkındaki sevdiklerinizi eğitmek, sizi ne deneyimlediğinizi ve sizi en iyi şekilde nasıl destekleyebileceğinizi anlamalarına yardımcı olabilir. Aile üyeleri ve diğer önemli diğerleri, hastanın OCD belirtilerinin bakımına, ritüellere yardımcı olarak katkıda bulunabilir ve sık sık reassurance sağlayabilir.

Destek sisteminize yardımcı olun:

  • OCD nedir ve değil: OCD'nin tıbbi bir durum olduğunu açıklayın, bir kişilik quirk veya seçim değil
  • Özel belirtileriniz: Bağırtıcılarınızın ve yoldaşlarınızın neye benzediğini paylaşın, bu yüzden mücadele ederken tanıyabilirler
  • Nasıl yardımcı olabilirler: Ne tür bir destek yararlı (örneğin, yoldaşlara direnmenizi teşvik etmek) ve ne (örneğin) ne sigortalı olun, yeniden sigorta sağlamak.
  • Refakat etmemenin önemi: ritüellerle yardım etmek veya yeniden sigorta sağlamak gibi görünse de, bu aslında OCD semptomları güçlendiriyor
  • Uzaya ne zaman verilir: Bazen en iyi destek, kendi kendi kendi başınıza kaygı yoluyla çalışmanıza izin veriyor

OCD için destek grupları

Ne geçtiğini anlayan başkaları ile bağlantı inanılmaz derecede geçerli ve yararlı olabilir. Destek grupları deneyim paylaşmak için bir alan sağlar, pazarlama stratejileri öğrenmek ve sadece daha az hissetmek.

Destek Grupları

  • Kişi destek grupları: Yerel toplantılar zihinsel sağlık profesyonelleri veya akran liderleri tarafından kolaylaştırıldı. Uluslararası OCD Vakfı dünya çapında bir destek grubu rehberi koruyor.
  • Online destek grupları: Video konferans platformları aracılığıyla Sanal toplantılar, kişiye katılmayan kişiler için esneklik ve erişilebilirlik sunmak
  • Peer destek forumları: Bireylerin deneyimlerini paylaşabileceği ve birbirlerini bir şekilde desteklemesi için kullanılan online topluluklar
  • Aile destek grupları: Gruplar özellikle aile üyeleri için ve OCD ile insanların sevdikleri için

Destek Gruplarının Faydaları

  • izolasyon ve utanç duyguları azaltıldı
  • Başkalarından deneyimlerden öğrenmek ve stratejileri pazarlamak
  • Başkalarının kurtarma yolculuklarını görmek için umut kazanmak
  • Güvenli, çevre anlamak için sosyal becerilere meydan okumak,
  • Gerçekten anlayan insanlardan doğrulama ve empatiyi algılamayı,
  • Kurtarmanızda motive ve sorumlu kalmak

Doğru Destek Grubunu Bulun

Bir destek grubu ararken, düşünün:

  • Kişi veya online toplantılarda tercih ederseniz
  • Grup formatı (konuşturma vs. açık tartışma)
  • Profesyonel veya akran tarafından kolaylaştırılırsa
  • Grupun odak noktası (genel OCD veya spesifik alt tipler)
  • Toplantı programı ve zaman taahhüdü

İlk grup iyi bir uyum olmadığını cesaret etmeyin. Farklı gruplar farklı dinamiklere sahiptir ve rahat hissettiğiniz bir şeyi bulmak için bazı keşifler alabilir.

Bir OCD Uzmanı ile Çalışmak

Tüm zihinsel sağlık profesyonelleri OCD tedavisinde uzmanlaşmış bir eğitime sahip değildir. Birçok kişi ve sağlayıcı OCD'nin semptomları ve etkili tedavilerinden habersizdir, bu nedenle OCD'de uzman olan bir terapist bulmak ve ERP'de eğitim gören bir tedavi için önemlidir.

Bir terapist ararken, bakın:

  • ERP'de özel eğitim ve sertifikasyon
  • OCD'yi tedavi etme ( kaç OCD hastasıyla birlikte çalıştıklarını)
  • Uluslararası OCD Vakfı gibi profesyonel kuruluşlara üye olun
  • Kanıt tabanlı uygulamalarla uyumlu olan bir tedavi yaklaşımı
  • Sizin için çalışan iyi rapport ve iletişim tarzı

OCD uzmanları bulmak için kaynaklar, Uluslararası OCD Vakfı'nın terapist rehberi, Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği ve özel OCD tedavi merkezleri sunmaktadır. Birçok terapist şimdi teleterapi sunuyor, coğrafi konum bağımsız olarak bakım erişimi genişletiyor.

Yaşam Tarzı Faktörleri OCD

Terapi ve ilaç OCD tedavisinin temel taşları olsa da, çeşitli yaşam tarzı faktörleri semptom ciddiyetini ve genel refahı etkileyebilir.

Uyku ve OCD

Zavallı uyku exacerbate OCD belirtileri, OCD uyku kalitesine müdahale edebilirken, kısır bir döngü oluşturabilir. İyi uyku hijyenini yönetmek belirtileri yönetmek için gereklidir.

Daha iyi uyku için stratejiler:

  • tutarlı bir uyku programına devam edin: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu da dahil olmak üzere her gün uyanın
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun: Yataktan 30-60 dakika önce sakinleşme faaliyetlerine devam edin, okumak, nazik bir germe veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi
  • Uyku ortamınızı optimize edin: Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut. siyahout perdeleri kullanın, beyaz gürültü makineleri, veya gerekirse kulak fişleri kullanın.
  • Yataktan önce ekran süresi: Telefonlardan, tabletlerden ve uyumadan en az bir saat önce bilgisayarlardan kaçının, mavi ışık melatonin üretimine müdahale edebilir
  • Kafe ve alkolten kaçının: Öğleden sonra kafein kullanmayın ve alkolü sınırlayın, bu da uyku kalitesini bozabilir
  • Yatak zamanı ritüelleri: terapistinizle birlikte, aşırı kontrol veya düzenleme gibi, yatak zamanındaki yoldaşları azaltmak için çalışın.

Beslenme ve Ruh Sağlığı

Sadece diyet OCD'yi tedavi etmeyecek olsa da, doğru beslenme genel zihinsel sağlık destekler ve ruh ve enerji seviyelerini stabilize edebilir.

OCD yönetimi için beslenme değerlendirmeleri:

  • Düzenli, dengeli yemekler yiyin: Skipping yemekleri, kaygıyı artıran kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir
  • omega-3 yağ asitleri ekleyin: Yağlık balıkları, cevizler ve flaxseeds, omega-3s beyin sağlığını destekliyor
  • Limit kafein: Aşırı kafein endişeyi artırabilir ve uykuya müdahale edebilir
  • hidrated kal: Dehidrasyon ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir
  • Bir multivitamin düşünün: Uygun vitaminler ve mineraller almanızı sağlayın, özellikle B vitaminleri, D vitamini ve magnezyum
  • Alkol sınırı: Alkol, uzun vadede ilaçları müdahale edebilir ve endişeleri kötüleştirebilir
  • Yiyecekle ilgili yoldaşlara dikkat edin: Yemek veya yemekle ilgili OCD varsa, terapistinizle bu özel olarak ele almak için çalışın

Stres Yönetimi

Stres genellikle OCD semptomları tetikler veya kötüleştirir. Etkili stres yönetimi tekniklerini geliştirmek uzun vadeli semptom kontrolü için önemlidir.

Etkili stres yönetimi stratejileri şunları içerir:

  • Zaman yönetimi: Görevleri organize etmek ve boğulan hissi azaltmak için planlayıcılar veya uygulamalar kullanın
  • Yönelme sınırları: Aşırı stres yaratacak taahhütlere hayır demeyi öğrenin
  • Problem çözme becerileri: Büyük problemleri daha küçük, yönetilebilir adımlar
  • Rahatlama teknikleri: Derin nefes, ilerici kas rahatlaması veya düzenli olarak görüntülenen görüntüyü uygulayın
  • Spor aktiviteleri: Hobiler ve zevk aldığınız aktiviteler için zaman ayırın
  • Doğa maruz kalma: Stresi azaltmak ve ruh hali geliştirmek için gösterilen zaman havalarını harcayın
  • Creative ekspres: Sanatta, müzik, yazı veya diğer yaratıcı kapılarda Engage in art, music, writing, or other creative places

Altlama Kullanım ve OCD

OCD ile ilgilenen bazı bireyler, endişe ile başa çıkmak için alkol veya diğer maddelere dönüşür. Ancak, madde kullanımı genellikle OCD belirtileri zamanla kötüleştirir ve tedavi etkinliğine müdahale edebilir.

OCD belirtileri yönetmek için maddeler kullanıyorsanız:

  • Sağlık sağlayıcılarınızla madde kullanımınız hakkında dürüst olun
  • Madde için tedavi, OCD tedavisi ile ilgili sorunları kullanmak için
  • Terapist aracılığıyla daha sağlıklı polis stratejileri öğrenin
  • Çift tanı için destek gruplarına katılmak (ko-occurring bozukluklar)
  • Bazı maddelerin OCD ilaçları ile etkileşime girebileceğini unutmayın

Co-occurring Koşullarını Anlayın ve Yönetin

OCD ile yaklaşık 2 yetişkinin en az bir diğer zihinsel sağlık bozukluğu vardı. Bu ko-kırık koşulları anlamak kapsamlı tedavi için önemlidir.

Depresyon ve OCD

OCD ile insanların yaklaşık% 50'si de büyük baskıcı bir bozukluktur. OCD ve depresyon arasındaki ilişki karmaşıktır - baskı, OCD'nin sorunlarıyla yaşamanın bir sonucu olarak gelişebilir veya her iki koşul da altta biyolojik faktörler paylaşılabilir.

OCD ile depresyon yaşayabileceğiniz belirtileri şunlardır:

  • Kalıcı üzüntü veya boşluğun
  • Bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelere ilgi kaybı
  • iştah veya ağırlıktaki değişiklikler
  • Uyku rahatsızlıkları (inzonia veya oversleeping)
  • Şükrün veya enerji kaybı
  • Değersizliği veya aşırı suçluluk hisleri
  • Zory konsantre olmak veya karar verme
  • Ölüm veya intihar düşünceleri

Depresyon belirtileri yaşıyorsanız, bunu sağlık sağlayıcınızla tartışmak önemlidir. Tedavinin her iki koşulu da ele almak için ayarlanması gerekir ve bazı ilaçlar (örneğin SSR ve depresyon için de etkili olabilir.

Anksiyete Bozuklukları ve OCD

OCD ile insanların yaklaşık% 25'i diğer kaygı bozukluklarına sahiptir. Ortak ko-konuş kaygı bozuklukları genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu, panik bozukluğu ve spesifik fobiler içerir.

İyi haber şu ki, OCD için etkili birçok tedavi, özellikle ERP ve CBT, diğer kaygı bozuklukları için de etkilidir. terapistiniz, kapsamlı bir tedavi planı içinde birden çok koşula hitap etmenize yardımcı olabilir.

DEHB ve OCD

Erken bir başlangıç yaşı olan insanlar, OCD'nin daha şiddetli belirtileri ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (ADHD) ve bipolar bozukluk kombinasyonu özellikle zorlayıcı olabilir, çünkü DEHB'nin olumsuzluğu, zorlayıcılara direnmek için daha zor olabilir.

Her iki koşulun varsa, tedavi hem de ele alınmalıdır. Bu şunları içerebilir:

  • Her iki koşula da hedef olan ilaçlar (bu dikkatli yönetim gerektirirse de)
  • ERP for OCD belirtileri
  • DEHB belirtileri için Davranış stratejileri
  • Organizasyon ve zaman yönetimi becerileri
  • Gerekirse iş veya okulda konaklamalar

Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler

OCD, insanları herhangi bir yaşta etkileyebilir ve tedavi yaklaşımları farklı yaşam aşamaları için adapte edilmelidir.

Çocuklar ve Adolescents ile OCD

OCD'nin ortalama yaşı 19 yıldır, çocukluk veya ergenlikte başlayan birçok vaka ile OCD'nin önemli ölçüde gelişim ve işleyişini önlemenin çok önemli bir yoludur.

OCD ile genç insanlar için özel düşünceler:

  • Aile katılımı: Ebeveynler ve bakıcılar tedavide önemli bir rol oynarlar, çocuklarını kommodating belirtileri olmadan nasıl destekleyeceğinizi öğrenin
  • Okul konaklaması: OCD'nin tamamlanmaya müdahale ettiği gibi uygun konaklamalar sağlamak için okullarla çalışmak, uygun konaklamalar sağlamak için çalışmak.
  • Age-appropriate ERP: Terapistler ERP tekniklerini gelişimsel olarak uygun ve çocuklar için ilgi çekici hale getiriyor
  • Peer ilişkileri: OCD arkadaşlıkları ve sosyal gelişimleri nasıl etkiler
  • Eğitim: Çocuklar, OCD'lerini yaş-appropriate şekillerde anlamalarına yardımcı olun

OCD in Gebelik ve Postpartum

Yeni annelerin yaklaşık% 7'si postpartum döneminde OCD deneyimine sahiptir. Perinatal OCD genellikle bebeğe gelen zararlar hakkında intrusive düşünceler içerir, ki bu son derece sıkıntıya uğrayabilir.

Perinatal OCD hakkında önemli noktalar:

  • Bebek zarar vermek hakkındaki izlenimler OCD'nin bir belirtisidir, aslında çocuğunuzun çocuğa zarar vereceğiniz bir gösterge değildir.
  • Bu düşünceler değerlerinizin tam tersidir, bu yüzden bu kadar sıkıntıya maruz kalıyorlar
  • Tedavi hamilelik ve postpartum sırasında kullanılabilir ve etkilidir
  • Bazı ilaçlar hamilelik ve emzirme sırasında güvenli olarak kabul edilir - sağlık sağlayıcınızla ilgili seçenekler
  • ERP özellikle perinatal OCD için etkili olabilir
  • Ortaklardan, aileden ve sağlık sağlayıcılarından destek önemlidir

OCD in Yaşlı Yetişkinler

OCD genel olarak yaş artışına gösterildi ve yaş ile en büyük artış, OCD ile Yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalabilirler:

  • Tedaviyi zorlayan tıbbi yoldaşlar
  • Diğer reçetelerle ilaç etkileşimleri
  • Terapi katılımı etkileyen bilişsel değişiklikler
  • Kötü belirtileri kötüleştiren sosyal izolasyon
  • Stigma, nesilde zihinsel sağlık tedavisi hakkında

Ancak, araştırma, yaşlı yetişkinlerin ERP. Tedavisi dahil olmak üzere OCD tedavisinden önemli ölçüde faydalanabileceğini gösteriyor, fiziksel kısıtlamalar, bilişsel değişiklikler veya diğer sağlık koşulları için uygun olabilir, ancak etkili yönetim herhangi bir yaşta mümkündür.

Overcoming Engelss to Treatment

Ortalama olarak, 14 ila 17 yıl sonra OCD için uygun bir teşhis ve tedavi almak için bir kişi alır. Bu şok edici istatistik, insanların etkili bakım sağlamasını engelleyen önemli engellere işaret eder.

Tedaviye Yaygın Engeller

  • Shame ve stigma: Birçok insan belirtilerinden utanıyor ve diğerlerinden korku yargısı
  • Farkındalık eksikliği: OCD olarak semptomları tanıyamıyor veya etkili tedavinin var olmadığını bilmiyor
  • Misdiagnoz: OCD'nin birincil konu olduğu diğer koşullara teşhis edilmek,
  • Uzmanlara Sınırlı erişim: ERP'de eğitim gören terapistler bulmak, özellikle kırsal alanlarda
  • Maliyet: Tedavi pahalı olabilir ve tüm sigorta planları yeterli zihinsel sağlık kapsama alanı sağlama
  • Tedavi korkusu: ERP'deki korkularla ilgili kaygılar, insanların tedaviye başlamalarını engelleyebilir
  • Zaman kısıtlamaları: Zorlu konspektif terapi randevuları yoğun programlara

Overcoming Engelss için Stratejiler

  • Kendini kınayan : OCD ve tedavi hakkında bilgi edinin Uluslararası OCD Vakfı gibi saygın kaynaklardan
  • Destek için dışarı çık: OCD'ye destek grupları veya online topluluklar aracılığıyla sahip olan diğerleriyle bağlantı
  • Kendiniz için Advocate: Mevcut sağlayıcınız OCD hakkında bilgi sahibi değilse, bir uzman ara
  • Teloterapi keşfedin: Online terapi, konumdan bağımsız olarak uzmanlara erişim sağlayabilir
  • Finansal yardımı araştırmak: Birçok terapistler kayaçlama ücretleri sunar ve bazı kuruluşlar OCD tedavisi için hibe sağlar
  • Küçük başlayın: Eğer tam ERP ezici hissediyorsa, psikoeducation ile başlayın ve yavaş maruz kalmak için çalışır
  • Kendi kendine yardım kaynakları kullanın: Kitaplar, uygulamalar ve online programlar profesyonel tedaviyi tamamlayabilir
  • Check sigortası kapsamı: Zihinsel sağlık avantajlarınızı anlayın ve gerekliyse inkarları temyiz edin

Uzun Süreli Kurtarmayı Sağlamak

OCD genellikle kronik bir durumdur, ancak uygun tedavi ve devam eden yönetimle, çoğu insan zaman ilerlemelerini önemli bir semptom azaltımı elde edebilir ve koruyabilir.

Yeniden Önleme Stratejileri

Başarılı tedaviden sonra bile, OCD belirtileri özellikle stres zamanlarında dalgalanmaya neden olabilir. Yeniden bir kesinti önleme planına sahip olmak, ilerlemenizi sürdürmenize yardımcı olabilir:

  • Uygulamalı maruz kalmalara devam edin: Daha iyi hissettiğinizde maruz kalmayın. Düzenli uygulama kazanımlar korumanıza yardımcı olur
  • Erken uyarı işaretleri tanır: Daha önce kaygı veya zorlamalarda ince artışlar tespit edin, şiddetli hale gelmeden önce
  • Setbacks için bir plan var: Terapistlerinize temas etmek için dahil olmak üzere semptomları kötüleştirecek ne adımları bilir
  • Sağlıklı alışkanlıkları koruyun: Egzersizle devam edin, uyku hijyeni, stres yönetimi ve zihinsel sağlık hizmetlerini destekleyen diğer yaşam tarzı faktörleri
  • Bağlan: destekleyici dostlarla, aile ile ilişkileri koruyun ve gruplar destek
  • Program destek seansları: Periodic check-ins with your terapist can help you stay on track
  • Kendinle şefkatli olun: Setbacks normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Becerilerinizi uygulama fırsatıdır

Seek Ek Yardımı Görüldüğü zaman

Deneyim ederseniz sağlık sağlayıcı veya terapistinize ulaşın:

  • Yönelmeler veya yoldaşlar için önemli artış
  • Yeni semptomlar veya saplantılar
  • Zorlu çalışma, okulda veya ilişkilerde çalışır
  • Depresyon veya diğer zihinsel sağlık belirtileri endişe verici
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler
  • Polis stratejilerinizi kullanmaya rağmen yoldaşlara karşı direnmeye direnmeye yardımcı olmak
  • Belirtileri tetikleyen başlıca yaşam stresörleri

Zor zamanlarda yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. semptom artışları sırasında erken müdahale tam relaps engelleyebilir.

OCD'nin ötesinde Anlamlı Bir Yaşam İnşa Etmek

OCD'den kurtarma sadece semptomları azaltmakla ilgili değildir - yaşam değeri olan bir yaşam inşa etmekle ilgilidir. Belirtileriniz geliştikçe, odaklan:

  • Değerlerle bağlantı kurmak: Çoğunuzun sizin için neyin önemli olduğunu ve eylemlerinizi bu değerler ile uyumlu hale getir
  • Hedefler: Kişisel, profesyonel ve OCD'nin engelleyebileceği ilişki hedefleri doğrultusunda hareket ve çalışma
  • OCD'nin ötesindeki kimlik geliştirmek: Unutmayın ki, tanınızdan daha fazlasısınız
  • Başkalarına yardım edin: Birçok insan, diğerlerini OCD ile akran desteği veya savunuculuk yoluyla desteklemede anlam bulur
  • Hedefleme: Başarılarınızı kabul edin ve kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun
  • Kendi kendini kınayan nefse: Kendinizi aynı nezaketle tedavi edin, iyi bir arkadaşa sunarsınız

Kaynaklar ve Ek Destek

OCD ve aileleri ile bireyleri desteklemek için çok sayıda organizasyon ve kaynak mevcuttur:

Profesyonel Organizasyonlar

  • International OCD Foundation (IOCDF): Eğitim, kaynaklar, terapist yönetmenler ve yıllık bir konferansa ev sahipliği yapmaktadır. https://iocdf.org Daha fazla bilgi için.
  • Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA): OCD dahil kaygı bozukluklarına kaynaklar sunar, bir terapist bulucu aracı ile.
  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH): OCD ve diğer zihinsel sağlık koşulları hakkında araştırma tabanlı bilgi sağlar.

Kitaplar ve Kendi kendine Yardım Kaynakları

Çeşitli kanıtlara dayalı kendi kendine yardım kitapları profesyonel tedaviyi ekleyebilir:

  • " Obsesif-Compulsive Bozukluktan Özgürlük", Jonathan Grayson
  • "The OCD Workbook" Bruce Hyman ve Cherry Pedrick
  • Jonathan Abramowitz tarafından "Getting Over OCD"
  • "Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts" by Sally Winston ve Martin Seif
  • "The Mindness Workbook for OCD" Jon Hershfield ve Tom Corboy

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

Çeşitli uygulamalar OCD yönetimine destek olabilir:

  • NOCD: OCD uzmanlarına ve kendine yardım araçlarına erişim sağlar
  • nOCD: ERP egzersizlerini ve semptom izlemelerini sağlar
  • Headspace veya Calm: Dikkatlilik ve meditasyon uygulamaları için
  • Mood izleme uygulamaları: Belirtileri izleme ve tanımlama yardım

Kriz Kaynakları

Zihinsel bir sağlık krizi yaşıyorsanız veya intihar düşüncelerine sahip olursunuz:

  • Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı: Call veya text 988 ( 7/24 kullanılabilir)
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741
  • Acil hizmetler: 911'i arayın veya en yakın acil odanıza gidin

Sonuç: Umut ve Kurtarma Mümkün

OCD ile yaşamak zor olabilir, ancak kanıt tabanlı tedavinin doğru kombinasyonunu hatırlamak ve iyileşmenin mümkün olduğunu hatırlamak önemlidir.Araştırma şovu ERP terapisinin on yıl boyunca OCD için en etkili tedavidir, insanların% 80'i önemli bir semptom rahatlamaya yardımcı olur. Doğru tedavi ile pratik polisaj stratejileri, ve desteği, semptomlarınızı yönetebilir ve bir yaşamı gerçekleştirebilirsiniz.

OCD'yi yönetme yolculuğu her zaman lineer değildir - OCD'yi yıllardır yönetmeye başlamaz ve bu arada zorluklar olacaktır. Ancak, korkularınızla yüzleşeceğiniz her adım ve yoldaşlara karşı direnen bir zaferdir.Eğer sadece belirtilerinizi kabul etmeye başlıyorsanız veya OCD'yi yıllardır yönetiyorsanız, yalnız değilsiniz ve yardımın mevcut olmadığını bilin.

Profesyonel yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığınız değil. OCD belirtileriyle mücadele ediyorsanız, OCD tedavisinde uzman olan bir zihinsel sağlık profesyoneline ulaşabilirsiniz.Doğru destekle, kanıt temelli tedavi ve iyileşmenize olan bağlılığınız, OCD'nin hayatınızın etkisini azaltabilirsiniz ve kendiniz için düşünmenize yardımcı olabilirsiniz.

Bu makalede belirtilen stratejiler - ERP terapisi ve tıbbi uygulamalar, yaşam tarzı değişiklikleri ve destek ağı inşa etmek - OCD'yi yönetmek için kapsamlı bir araçta bulunun ve ilerlemenizi tek bir adımla kutlayın ve bu adım bugün başlıyor.