İşyeri genellikle parçalara dikkat ve stres seviyelerini artırıyor, ancak erişilebilir bir zihinsel uygulama setleri netlik ve sakinliği geri getirebilir. Zihinsellik - şimdiki andaki fark - onlarca yıllık araştırma tarafından keskinleştirme odak ve azaltıcı etkiler için doğrulandı. JAMA Internal Medicine Bu farkındalık meditasyon programları önemli ölçüde kaygı, depresyon ve acı ile ilgili sonuçlar geliştirdi. Bu makale, bilimi dikkatli bir şekilde inceler ve bu uygulamaları yoğun bir iş gününe sunmak için somut stratejiler sunar.

Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, mevcut deneyime dikkat etmeyi içerir - dikkat düzenleme ve duygusal kontrol ile ilişkili beyin bölgeleri – onları iyi veya kötü olarak etiketlemekten sonra, Harvard Üniversitesi'nden gelen bu açık farkındalık merkezi, hippocampa (öğrenme ve duygusal kontrol ile ilişkili) daha düşük bir beyinsel stresle ilgili olarak, zihinsel olarak daha düşük bir zihinsel stresle müdahale etme konusunda olumsuzluk sağlar.

Odak ve Stres için Zihinsel Faydaları

Aşırı araştırma bilişsel sonuçları ve daha düşük stres biyomarkers geliştirmek için dikkatli bir şekilde bağlantı kurar. Bir meta-analiz, yayınlandı Gazetecilik Sağlık Psikolojisi Bu dikkat müdahalelerinin psikolojik sıkıntıları önemli ölçüde azaltdığını ve çalışanların yandığını buldu. Anahtar faydaları şunları içerir:

  • Geliştirilmiş konsantrasyon ve sürekli dikkat - Practitioners vigilance gerektiren görevlerde performans geliştirdi ve dikkat dağıtmaya yönelik susceptability azalttı. Psikolojik Bilim İki haftalık bir farkındalık eğitiminin %22 oranında dolaştığını ve GRE'de performans geliştirdiğini buldu.
  • Alt kortal seviyeler On sekiz haftalık farkındalık uygulaması kortizoli azaltabilir, birincil stres hormonu, daha iyi uyku ve ruh hali için lider. Kaliforniya Üniversitesi'nden rastgele kontrollü bir deneme, Davis, işyerindeki bir dikkat programına katılan çalışanların% 28 daha az stres şikayeti ve% 20 daha iyi uyku kalitesi rapor ettiğini gösterdi.
  • Geliştirilmiş duygusal düzenleme Zihinsellik, ön cephede aktiviteyi artırır, öfke, kaygı veya hayal kırıklığı için daha fazla düşünceli yanıt sağlar.Bu, tepkiye yanıt veren davranışlardan gelen değişim yüksek basınçlı çalışma ortamlarında kritiktir.
  • Daha iyi karar verme - Bilişsel katılığı azaltarak, farkındalık yaratıcı problem çözmeyi ve daha doğru risk değerlendirmelerini teşvik eder. Dikkate değer veren liderler daha yüksek yönetici işlevi ve stratejik düşünme gösterir.
  • Büyük dayanıklılık Düzenli uygulama psikolojik esneklik yaratır, bireyler daha az ruminasyonla geri dönerler.Dikkat programları raporu daha düşük ciro ve daha yüksek çalışan katılımı sunar.
  • Enfes fizyolojik arousal Kalp oranı değişkenliği (HRV), otonomik sinir sistemi dengesi işaretleyicisi, daha az reaktif dövüş-veya ışık yanıtlarına yol açan farkındalıkla geliştirir.

Bu etkiler uzun zaman meditasyoncularla sınırlı değildir; 10–15 dakika kısa günlük seanslar ölçülebilir gelişmeler verir. daha fazla dikkatbilim üzerinde okuma için, bkz. Harvard Health's overview of careful research research Ve ve Amerikan Psikoloji Derneği'nin Dikkatine İlişkin Kaynağı.

İşyeri için Etkili Zihinsel Teknikler

Aşağıdaki teknikler özel ekipman veya kapsamlı zaman taahhütleri gerektirmez. Her biri farklı çalışma ortamları ve kişisel tercihlere uyacak şekilde uyarlanabilir. Deneyi iki veya üç tane resonates bulmak için.

1. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes kesiciler, inhalasyon ve aşırılık doğal ritmine dikkat eder. Basit bir yöntem, dört sayı için burundan nefes almak, sekiz kişi için ağzından nefes alın, bu, parasympathetic sinir sistemi aktive eder, işe entegre etmek için, zor bir görev başlamadan önce duraklamaktan veya stresli bir telefondan üç ila beş döngüden sonra.

Nefes uygulamasının tipik bir farkındalığı için, rahat bir oturma pozisyonu bul, gözlerinizi kapat veya bakış açınızı yumuşatın ve bir el karnanıza koyun.Normalde nefes alın ve hisleri düşürün.Bu teknik, Donanma SEAL'ler tarafından kullanılan, sinir sistemi kendi kendine karşı baskı altından geri yönlendirecektir.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama sistematik olarak farklı vücut parçalarıyla dikkat eder, sık sık sık kullanılmamış olan gerginlikleri serbest bırakır. Kısa bir vücut masanızda tarama yapmak: gözlerinizi kapat, derin bir nefes alın ve ayaklarınızla başlayın. Her alanda herhangi bir baskı, sıcaklık veya rahatsızlık, ya da rahatsızlık. Gradually yukarı doğru hareket etmeden - ayaklar, ayaklar, dizler, dizler - bir öğle yemeği sırasında veya ortalık bir deneyimden sonra yapılabilir. Zihinsel veya veya veya Calm (Mesaj değil ama yararlı değil) anahtar, onu yargılamaktan ziyade duyusallık hakkında merak duymaktır.

3. Zihinsel Yürüyüş

Zihinsel yürüyüş, bir meditatif egzersize rutin bir hareket dönüştürür. Mümkünse, birkaç dakika boyunca dışarı adım at. Doğal bir hızda durun, ancak fiziksel deneyimle tam bir farkındalık getirir: Ayaklarınızın hissi, özellikle de ağırlığınızı değiştirir, bacaklarınızın hareketini bekleyin.Eğer dışarı çıkamıyorsanız, yavaşça bir koridorda veya arka planınızın ritmini bükün.

4. Mindness Journaling

Dikkatsiz bir yaklaşımla ilgili dergiler, içerik düzenlemeden veya yargılamadan yazma anlamına gelir. Beş dakika boyunca bir zamanlayıcı hazırlayın - her neyse, gözlemler, fikirler - gramer veya koherence hakkında endişe etmeden.Bir dahaki sefere daha dengeli bir bakış açısıyla yazdığınız şey, bir varyasyonla ilgili bir yazı yazmak: Bir sonraki yazınıza müteşekkir olun.Bu değişimleri, streslerden olumlu deneyimlere dikkat edin, daha dengeli bir bakış açısıyla. Amerikan Psikoloji Derneği şükran uygulamalarının refahı geliştirebileceğini ve kişilerarası çatışmayı azaltabileceğini gösterir.

5. STOP Teknikleri

STOP, yüksek performanslı anlar için hızlı bir müdahaleye dikkat eden bir suçtur:

  • S S S S - Ne yaptığınızı durdurun. Bir an için Pause.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T - Derin bir nefes alın. - Inhale yavaşça, exhale tamamen.
  • Ey O - Mevcut deneyiminizi gözlemleyin: düşünceler, duygular, fiziksel hisler.
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P – niyetle, otomatik olarak tepki vermek yerine bir yanıt seçmek.

Bu 30 saniyenin altında yapılabilir ve özellikle de e-postaya cevap vermeden önce, bir gergin toplantıya girmek veya çoklutask'a çağrılma çağrısı yapmak için yararlıdır.

6. Zihinsel Yeme

E-posta yoluyla yemek yemek yemek yemek sindirim sürecini zayıflatır ve rahatsız edici alışkanlıkları güçlendirir.Sıkı yemeye özen gösterin, yemek küçük bir kısmını seçin - bir fındık, ya da bir sandviç ısırıkı.Bir ilk kez bunu yaparken bile bunu yapın.Bir yemek için ilk kez onu yapın ve dudaklarınızı da şekillendirin.

7. Zihinsel dinleme

İşyeri iletişimi genellikle insanların anlamayı arzu ettiği gibi cevap verme niyetiyle acı çekiyor. Zihinsel dinleme konuşmacıya dikkat etmeden önce konuşmacıya tam bir dikkat vermek, bir cevap planlamak veya yargılamak.Bir sonraki konuşmanızda, göz iletişimini ve dikkatinizi bir toplantıya girmeden önce artırabilirsiniz.

8. Görsel Odaklı Teknik Teknik

Bir görsel demir tercih edenler için, sabit bir noktaya odaklanırlar - bir mum alevi, duvarda bir dot, hatta bir sayfadaki tek bir kelime bile. Rahat bir şekilde otur ve dikkatinizi devam ederken nefesinizi rahatlayın.

Çalışma gününüze Bütünlemeleri Uygulamalı Stratejiler

Bir farkındalık alışkanlığı oluşturmak teknikleri bilmekten daha fazlasını gerektirir; günlük rutinlere kasıtlı entegrasyon gerektirir. Aşağıda iş günü farklı bölümler için aksiyonlu stratejiler vardır.

Sabah Ritual

Günde iki dakikalık nefes alma egzersizi ile başlayın e-postayı kontrol etmeden önce. Yatakta dik otur veya masanızın kenarındaki.Dörtün ilk saati boyunca dört, nefes alma sistemiyle bu sinyalleri: Günle ilgili bir şekilde başlama, yenidenaktivite. Örneğin, “Ben cevap vermede hasta olacağım” veya “Ben, ilk çalışma saatinde burada kalacağım.”

Geçiş Breaks

Bir gözlemleyici olarak görev arasındaki anı kullanın. Bir rapor bitirmeden ve yeni bir sekme açmadan önce, üç bilinçli nefes alın ve sabah boyunca stres birikimini engeller, aynı zamanda kısa bir meditasyon yapmak için zaman yürüyüşünü kullanın.

Toplantının Çıktısı

Bir toplantının başlangıcında, konuşmacının sesini planlamadan önce bir dakikalık sessiz bir duraklama veya kolektif derin bir nefes almanızı tavsiye eder.Bu, herkesin bir toplantıya daha fazla odaklanmasına yardımcı olur. Toplantı sırasında, her bir kişinin yanıtı planlamadan dinlemesini sağlar.Eğer zihniniz sinir bozucu bir şekilde dikkat eder.

Teknoloji Boundaries

Bildirimler iş günü dikkat dağıtmanın birincil kaynağıdır. e-postayı kontrol etmek ve anında cevap vermek yerine mesajlaşma uygulamalarını kontrol etmek için belirli zamanlarda ayarlamanız gerekir.Dikkatli bir duruş benimsemeden önce bir nefes alın, herhangi bir duygusal tepkiyi gözlemleyin (örneğin, öfke veya endişe), sonra işe odaklanmayı seçin.

Mindful Email Response

E-postalar genellikle otomatik tepkileri tetikler. Cevap vermeden önce, STOP tekniğini uygulayın: Okumayı bırakın, bir nefes alın, duygusal durumunuzu gözlemleyin, sonra duygusal bir yanıt oluşturmaya devam edin. e-posta duygusal olarak şarj edilirse, bir taslak yazın, göndermeden önce sakin bir zihinle bir araya getirin.

End-of-Day Reflection

Kısa bir inceleme ile iş gününü bitirin. İki dakika boyunca sessizce oturun ve ne başardığınızı kabul et, eğer liste kısaysa bile, yarına kadar ileriye dönük bir şey yapın. Bu uygulama iş ve kişisel zaman arasında psikolojik bir sınır yaratır, akşam gecikmeli görevleri azaltır. Alternatif olarak, telefonunuzu başka bir odada 30 dakika boyunca bir "mal günbatımı" uygulayın.

Overcoming Common Challenges

Dikkate değer vermek için sık sık bir itiraz zaman eksikliğidir. Ancak yukarıdaki teknikler sadece birkaç dakikaya kadar gerektirir. Başka bir meydan okuma etkinliği hakkında şüphecidir. Empirical data, faydaların tutarlılık ile bir hale geldiğini, bir dakika ile başlayın alışkanlık daha güvenilir hale getirebilir, daha uzun seanslar ve işten çıkarmalar için daha güvenli hale gelir.

Bazı insanlar onları “çok sakin” veya daha az tahrik edecek endişe duyuyorlar. Gerçek olarak, dikkatlilik, motivasyon olmadan açıklık ve amacı artırır.Bu, beyinlerin karar verme ve hedef belirleme merkezi, reaktif limbik sistemi sessizken, bir başka engel, faydalarını paylaşması veya iş başında farkındalık yaratması gerektiği inancıdır - gün boyunca farkındalık mikro-çapıcı etkiler üretir. Zihinsel.org Web sitesi, takip ettiğinize yardımcı olmak için ücretsiz yönlendirme uygulamaları ve araştırma özetleri sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değil, günlük bir minnettarlık dergisi – iş talepleri ile olan ilişkinizi değiştirmeye başlayabilirsiniz. Araştırma açık: küçük, tutarlı dozlar beyin stresini ve dikkat ağlarını zamanla yeniden ele alalım. Bugün bir dakika ile başlayın. Daha dengeli, üretken, ve dayanıklı bir çalışma yaşamınızı keşfetmeye başlayabilirsiniz. Ulusal Merkez, Tamamlayıcı ve bütünleştirici Sağlık'ın kanıt temelli genel bakış açısına sahiptir Dikkatsizlik.