Öfkenin Kısıtlığı, Öfkenin Kıtılmasında Ne Demektir

Kendi kendine dikkat, kişinin kendi karakteri, duyguları, motivasyonları ve arzuları hakkında bilinçli bilgidir, bu, ilişki ve yanlışlıklarınızı hemen hareket etmeden gözlemlemenin kasıtlı bir uygulamasıdır.Bu yetenek, öfkenizi gerçekten ne kadar sürüyor ve neyin gerçekten arabalmasını incelemenize olanak sağlar.

Psikologlar genellikle kendini iki bileşene ayırıyor: içsel kendini takdir eden (kendi düşüncelerini ve duygularını açıkça gördüğünüz gibi) ve dış benlik (başkalarının sizi nasıl algıladığını anlayamıyorsunuz) çünkü öfkeyi yönetmek için çok önemlidir, çünkü öfkeniz sık sık sık sık sık kendi yükselen gerilimlerinizi fark eder veya başkalarının kendini tanımaz.

“Anger genellikle ikincil bir duygudur - kırılganlık, korku, utanç veya acı için bir kapak” diyor. Psikoloji Bugün öfkenin genel bakışıKendi kendine dikkat, gerçek meseleye hitap etmek için o yüzey tabakasını soymanıza yardımcı olur, bu da duygusal düzenlemede temel bir beceridir. öfkenin altında birincil duyguyu tespit ederek, semptomdan ziyade kök nedenine cevap verebilirsiniz.

Neden Öfke Kontrolü için Kendi Motivasyon Maddeleri

Öfke yönetim programları, önerilenler gibi Amerikan Psikoloji DerneğiSürekli kendini ifade eden bir temel teknik olarak vurgulayın.Kendi kendine dikkat etmen gerekmediğinde öfke sizi korumadan yakalayabilir. Küçük bir rahatsızlıktan vazgeçebilir ve tepkinize pişman olabilirsiniz.Kendi kendine dikkat çeken bir milisaniye sahip farklı bir yanıt seçmek için gerekli olan önemli milisaniyeler kazanırsın.Bu ayrılıktan dolayı öfkelenen farkındalık, zararlı bir outburst ve yapıcı bir konuşma arasındaki fark olabilir.

Öfke Yönetmeliğinde Kendi Motivasyonun Anahtar Fonksiyonlar

  • Erken Uyarı Sistemi: Erken fiziksel işaretleri (kesin, hızlı kalp, sığ nefes) tanımanıza izin verir. Bu sinyallerin vücudunuz alarmı ve kendi farkındalığınız, bir siren olmadan bu alarmı duymanıza olanak sağlar.
  • Tesadüf Tanım: Belirli insanları, yerleri veya sürekli öfkeyi kışkırtan durumlar belirleyebilirsiniz - ve daha sonra plan. Örneğin, trafik sıkışıklığının veya konuşmanın güvenilir kıvılcımın tahrişi ile ilgili bazı konuları fark edebilirsiniz.
  • Duygusal Farklılık: Öfke sık sık sık üzüntü, endişe veya acı çekme. Kendi kendine dikkat edin “Ben kızgınım”ı “Ben reddediyorum ve bu beni kızdırıyor.” Bu ayrım, temel duyguyu ele almak, yüzey öfkesini kırmaktan daha etkili.
  • Öpücük Tanımlama: Zamanla, öfkenizin öngörülebilir dizileri takip etme eğiliminde olduğunu fark ediyorsunuz - örneğin, ilk önce hafife alındı, sonra patladı, sonra patladı.

Kendi kendini farkındalık ve Duygusal Kontrolünün Arkasındaki Bilim

Nörobilim, kendi farkındalığının ön cephede korelasyon içerdiğini gösteriyor, beyin yönetici merkezi. tepki vermeden öfkenizi gözlemlediğinizde, bu bölgeyi etkinleştirebilirsiniz, bu da amgdala'nın dövüş-veya ışık cevabını ifade edebilirsiniz. A 2016 study in the article. Emotion Daha yüksek trait kendini farkındalıkla yaşayan bireylerin daha düşük öfke yoğunluğu ve daha az agresif kesintiler rapor ettiğini, kısmen de prosvokasyon prosvokasyonlarını daha esnek bir şekilde yeniden yorumlayabildiler. Bu bilişsel yeniden ortaya çıkıyor - farklı bir açıdan bir olay görmek - ilk olarak ne hissettiğinizi ve düşündüğünüzü fark etmeye yardımcı oluyor.

Zihinsel uygulamalar, an-to-moment kendini-awareness geliştiren, öfke ruminasyonunu azaltmak ve öfke kontrolü geliştirmek için gösterildi. Harvard Health Publishing Dikkat meditasyonu onlara yakalanmadan kızgın düşünceler gözlemlemenizi öğretir, bu doğrudan kendini farkındalık kasını trenletir. Sekiz haftalık farkındalık eğitimi bile, kendi kendini yönetme ile ilişkili alanlarda ölçülebilir değişiklikler üretebilir.

Duygusal zeka, Daniel Goleman tarafından popülerleşen bir konsept, kendi kendini rahatsız edici bir his olarak tanımlıyorum çünkü ben kesintiye uğradım.Bu fenomen sizi etkileyici nörobilimde araştırmayla destekliyor: Duyguları etiketlemek ve ön cephede artırmak için daha iyi donanımlıdır.

Daha İyi Öfke Yönetimi için Derinliklere Pratik Stratejiler

Kendi kendine farkındalık geliştirmek, kasıtlı uygulama ile güçlendirilebilecek bir yetenektir. Aşağıdaki stratejiler, öfke modellerinize ve temel tetikleyicilerinize daha fazla atfetmeniz için tasarlanmıştır.Başlamak için bir veya iki tane seçin ve bunları sürekli olarak en az üç hafta boyunca pratik yapın.

1. Bir Öfke Gazetesi'ni Yapılı Bir Biçimle Tutun

Sadece neler olduğunu yazmak yerine, dört elementi yakalamak için yapılandırılmış bir giriş kullanın: aktive olayı, yorumunuz, fiziksel hisleriniz ve tepkiniz. İki ila üç hafta boyunca, tekrarlanan temalar için girişlerinizi gözden geçirin.Saçtığınızda, yorgun, yorgun veya belirli etkileşimleriz olduğunda çoğu zaman öfkenizin çoğunuz bulabilirsiniz.

Örnek dergiler hızlı: “Bugün partnerim metin olmadan geç eve geldiğinde, göğsümde bir ısının dalgalanmasını hissettim ve “Benimle ilgilenmezler.”

Maksimum fayda için, olayın birkaç saat içinde derginizde yaz, detaylar tazeken: Durum ne oldu? Vücudumda ne hissettim? Nasıl cevap verdim?

2. Zihinsel Nefes Verme ve Vücut Taraması

Zihinsel meditasyon, yargısız düşünceler ve hisleri fark etmenize yol açıyor. öfke yönetimi için, 10 dakikalık günlük vücut taraması, gerginlik oluşturma sinyalleri konusunda farkındalık yaratabilir. öfke duyduğunuzda, duraklama ve vücudunuzu zihinsel olarak tolere kadar tararken üç yavaş nefes alın.Bu, otomatik escalasyonu kesir ve ön korelasyonunuzu geri döndürebilir.

Birçok insan Headspace veya Calm gibi uygulamalardan meditasyonlar arıyor, ancak temel uygulama sessizce oturuyor ve her ne ortaya çıkıyor - rahatsız ediciliği de dahil - bu, tepki vermeden önce zihinsel alışkanlık inşa ediyor. Gün boyunca resmi olmayan bir şekilde de kullanabilirsiniz: bir toplantıda veya bir işe gitmeden önce, vücudunuzla ve duygularınızla kontrol edin.

3. "Fore It" Tekniklerini Kullanın

Öfke hissettiğinizde, belirli duyguyu mümkün olduğunca etiketlemeye çalışın. “Kızgınım” deyin, “Kendini rahatsız hissediyorum çünkü çabalarım tanınmadı” veya “Ben aşağılanmış hissediyorum ve bu da öfke olarak geliyor.”

4. Güvenilen insanlardan en büyük geri bildirim

Yakın bir arkadaşa, partnere veya meslektaşınıza öfkenizi fark ettiğinden nazikçe söylemelerini isteyin - kendinize dikkat etmeden önce. Dış geri bildirimler kör noktaları aydınlatabilir.

“Demek istediğim gibi, “Bu geri dönüşümü görseniz veya gergin görünüyorsam, erken cues’in daha fazla farkında olmak istiyorum.”

5. Geçmiş Öfke Olayları Üzerine Yanıyor

Umuyorum utançla (daha fazla reaktiviteyi) bir darbe yapmak yerine, merakla yaklaşın. Kendinize sorun: “Bu anda patlayan ne oldu? Bu soruları kullanarak kendimi ne anlatıyordum?

Kendi kendini bir şekilde algılamak, Moment'in ısısında

Bu stratejileri uyguladığınızda, öfke aslında yükselirken bunları uygulamanız gerekir. Teorik bilgi, arousal sırasında kaybolursa işe yararsızdır. Aşağıda doğrudan kendi kendine dikkat eden teknikler vardır.

S.T.O.P. Acronym

  • S S S SÜst: Her ne yaparsanız yapın. Bir duraktan bile tepkinizin yönünü değiştirebilir.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir nefes: Dört sayı için yavaşça nefes alın, altı kişi için nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  • Ey Observe: Ne hissettiğinizi fark edin – hem fiziksel hem de duygusal olarak. duyguyu isimlendirin mi? Yoksa rahatsız edici mi?
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P Proceed: Değerlerinize uyum sağlayan bir yanıt seçin, reaktif dürtünüz değil. Bu, bir dakikalığına kendinizi rahatlatabilir veya ihtiyacınızı sakin bir şekilde ifade edebilir.

“I” Altun İhtiyaçlarını İfade Etmek İçin Açıklamalar

Öfkeyle iletişim kurduğunuzda, diğer kişiyi suçlamaktan ziyade kendi deneyimlerinizi çerçeveleyin. “Beni kesintiye uğrattığımda “ben” ifadeleri reddettim. ”Her zaman beni rahatsız ettin!” Bu yaklaşım, gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu bilmek için kendini takdir eder ve bir çatışmada bulunmadan önce “Ben” ifadelerini azaltır.

Boundaries Self-Bilgiye Dayanlı

Kendi kendine dikkat sınırlarınızı ortaya çıkarır: Önümüzdeki sabaha kadar konuşmanız için partnerinizle aynı fikirde olduğunuzu bildiğiniz konular; sizin yasal kapasitenizi yönetmekle ilgilidir.

Ortak Obstacles to Self-Awareness (ve Overcome Them)

Kendi kendine dikkat etmek her zaman kolay değildir. Birkaç psikolojik savunma dürüst kendini ifade edebilir. Bu engellerin farkındalığı onları dolaşabilmenize yardımcı olabilir.

1. Discomfort

Öfkenizde yakından bakıldığında, kendinize ait parçalarla yüzleşebilirsiniz – kıskançlığınız, gururunuz veya korkunuz. Bunun yerine başkalarını suçlamak caziptir.Bunu, kendini daha zorlu kalıpların hareketine yönlendirerek, cezayı tekrarlamak.

2. Yargılama hakkı için

Bazı insanlar öfkelerini doğrudan kendi kendine karşı-suçluluklarına göre tanımaya atıyorlar (“Saçmak için korkunç bir insanım”). Bu, gerçek anlayış için gerekli olan dikkatli gözlemleri kapatıyor.Kendi kendini kınayan bir insan duygudur: öfke onu ortadan kaldırmak için değil, akıllıca ile ilişkilendirmek için değil.

3. Zaten Kendin Olduğunu İnanç

Güvende bir engel olabilir. Çoğu insan aslında onlar arasında daha kendini takdir ettiğini düşünüyor. Organizasyonel psikolog Tasha Eurich'e göre, sadece insanların% 10-15'i gerçekten yüksek bir öz farkındalıka sahip olabilir.

4. Inconsistent Practice

Kendi farkındalık bir kas gibidir; düzenli egzersiz gerektirir. Yaşam meşgul olduğunda, bir aydan fazla bir saat sonra dergiyi bırakmak veya dikkatli bir seans atlamak kolaydır.Bunu aşmak için uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka bağlar (örneğin, gece dişlerinizi fırçalarken) veya bir telefon hatırlatma yapmak kolaydır.

Farklı Metinlerde Öz farkındalık: Çalışma, Aile ve Sosyal Ayarlar

Kendi kendine dikkat etme uygulaması çevreye bağlı olarak değişir.İşte öfke, pasif-agresif e-postalar veya uzun vadeli meslektaşlarınıza hizmet edebilir. Buradaki farkındalığın, profesyonel hayal kırıklığının genellikle değersiz hissetmenin veya güçsüzlüğün farkında olunmasını sağlar.

Aile ayarlarında, öfke eski desenler tarafından tetiklenebilir ve çözülmemiş dinamikler tarafından tetiklenebilir. Kendi farkındalık, mevcut bir tetikleyici ve tarihsel bir yara arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur. Örneğin, geç kalmak için partnerinizdeki öfkenizin aslında terk edilme hislerine bağlı olduğunu fark edebilirsiniz.

Arkadaşlarla, öfke genellikle algılanan ihanetlerden veya önemsiz beklentilerden doğar. Kendi kendine dikkat edin tepkinizin orantılı olup olmadığını kontrol etmenizi sağlar: “Arkadaşımın davranışıyla ilgili bu mu, yoksa kendi varsayımlarımla mı ilgili?” Bu gereksiz çatışmayı engelleyebilir ve değerli ilişkileri koruyabilir.

Kendi kendini farkındalık İlerlemenizi Ölçün

Büyümenizi motive etmek için kendi farkındalığınızı takip etmek faydalıdır. Her hafta sonunda, bu üç soruda 1 ila 10 arasında bir ölçekde kendiniz yapın:

  • Tepki vermeden önce öfkenin (fizik veya duygusal) erken belirtilerini ne sıklıkta fark ettim?
  • Öfkemin altında birincil duyguyu nasıl iyi tanımlayabildim?
  • Hafta boyunca kendi kendine dikkat çeken bir teknik (dergi, etiketleme, S.T.O.P.) ne sıklıkta kullandım?

Birkaç hafta boyunca trendlere bakın.Eğer puanlarınız geliştirirse, beceri geliştiriyorsunuz.Eğer durmuşlarsa, uygulama zamanını veya bir terapist veya kendi kendine dikkat çekicilik iş kitabı gibi ilave kaynakları artırmayı düşünün. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi dahil edebileceğiniz duygusal farkındalık için ücretsiz egzersizler sunar.

Derinleştirilmiş Kendi kendini takdir eden uzun vadeli Faydaları

Sürekli öfke yönetimi için kendini farkındalıkla pratik yaptığınızda, faydaları daha az tartışmanın ötesine uzatmaktadır.

  • Güçlü İlişkiler: Ortaklar, arkadaşlar ve meslektaşları kendilerini daha güvenli ifade edecek çünkü onlar sizi rahatsız etmeyeceklerini bilecekler. Güven derinleşirler. Başka birileri sakin iletişim için güvenebilir.
  • Daha İyi Zihin Sağlığı: Kronik öfke endişe, depresyon ve hatta kardiyovasküler hastalık ile bağlantılıdır. Kendi kendine farkındalıkla daha düşük stres hormonları kortilo gibi. Birçok insan öfkelerini kontrol ettiklerinde daha hafif ve daha rahat hissediyor.
  • Geliştirilmiş Karar: Öfke bulutları yargı. Kendi kendine dikkatsizlik rasyonel değerlendirmelerden duygusal tepkileri ayırmanıza izin verir, bilge seçimlere yol açar. Yüksek riskli durumlarda, bu bir kariyer-saver veya bir ilişki-saver olabilir.
  • Büyük Kendine Güvenen: Öfkeyi yapıcı olarak ele aldığınızda, duygusal yetkinliğinizin kontrolünü ve gururunu daha fazla hissedersiniz. Bu güven, yaşamın diğer bölgelerine dökülüyor.

Kendini farkındalıkla bir Broader Anger Management Planına entegre etmek

Tek başına farkındalık tam bir çözüm değildir; iletişim stratejileri, sağlık teknikleri ve bazen profesyonel yardım gibi becerilerle eşleştirilir.Eğer sözlü veya fiziksel saldırganlık geçmişiniz varsa veya öfke iş veya ilişkilerle müdahale ederse, öfke yönetimi veya bilişsel davranış terapisi (CBT) eğitimi almış bir terapist olarak görmelidir.

CBT doğrudan yakıt öfkesinin düşüncelerini ele alır ve kendi kendini kınayan ödevlere büyük ölçüde güvenir. Birçok terapist de dikkatli müdahaleler içerir. Mayo Clinic'in öfke yönetimi rehberi Rahatlama, bilişsel yeniden yapılandırma ve problem çözmeyi kendi kendine dikkat çekicilik egzersizleriyle tavsiye eder. A terapist kör noktaları tespit etmenize ve hesap verebilirliğe yardımcı olabilir.

Bazılarında, grup terapisi, öfkenizin nasıl yüzleşebileceğini ve dönüştürücüyü nasıl deneyimleyeceğini açıklayan dış geri bildirimler sunar. Online kaynaklar, örneğin, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü öfke bilgileriAyrıca profesyonel desteğe de rehberlik edebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendini farkındalık geliştirmek etkili öfke yönetiminin temel taşıdır. Duygularınızı, fiziksel hisleri gözlemlemeyi öğrenmek ve karardan ziyade merakla desenleri düşünmek, öfkeyi erken yakalayabilirsiniz, gerçek kaynaklarını anlayabilir ve tutarlı bir uygulama gerektiren cevapları seçin - dergileme, dikkat, duygular etiketlemek ve dürüst geri bildirim almak - ama ödeme yapmak önemlidir.

Küçük başlayın: Gelecek hafta, öfke (veya tahriş) ortaya çıktığında her gün bir an ayırmayın. Basitçe onu gözlemleyin, adı verin ve nefes alın.Bu tek hareket, ömür boyu duygusal ustalığın tohumu. Sabır ve kalıcılık ile ilişkinizi, bilge bir yanıtdan birine dönüştürmeniz için.