Olumlu bir zihniyet inşa etmek, zihinsel sağlığınızda, ilişkilerde ve yaşamın genel kalitesini daha iyi bir şekilde aşabileceğiniz en güçlü yatırımlardan biridir.Bu kapsamlı rehber, olumlu bir zihniyet geliştirmek ve sürdürmek için bilimsel olarak doğrulanmış bir yaklaşımdır. Araştırma, bireylerin son psikolojik araştırma ve sinirbilimle başa çıkabileceğini gösteriyor.
Olumlu Zihinset arkasındaki bilimleri anlamak
Pratik stratejilere girmeden önce, bilimin bize pozitif düşünme ve beyin ve vücut üzerindeki etkilerini anlamak önemlidir. Psikoloji, nörobilim ve davranışsal bilim, düşünce ve günlük rutinlerimizin, duygusal düzenlemeler ve motivasyon için beyin sistemleri ile etkileşim ettiğini ve bu niyetle, basit alışkanlıklar bu sistemleri yararlı şekillerde değiştirebilir.
Nöroplastiklik Bağlantısı
Nörobilimdeki en heyecan verici keşiflerden biri, beyinlerimizin oldukça plastik olması – yaşamlarımız boyunca yeni sinir yolları oluşturmanın yetersiz olması ve pozitif duygularla ilişkili sinir yolları güçlendiriyor ve bu bağlantıların tekrar tekrar aktif hale gelmesiyle beyin bölgelerinizin minnettar olması, bu da olumlu bir ruh hali teşvik edici olmadığı anlamına geliyor; beyinlerinizde kalıcı yapısal değişiklikler yaratabilir.
Araştırma, üç hafta boyunca minnettar olan insanların medya öncesi prefrontal kortekte kalıcı değişiklikler sergiledikleri, öğrenme ve karar verme alanında bir alan ve bu değişiklikler sona erdikten sonra bile aylarca devam etti.Bu bulgu, beyin yapısı ve işlevi üzerinde bile nispeten kısa müdahalelerin kalıcı etkileri olabileceğini gösteriyor.
The Broaden-and-Build Theory
Psikolog Barbara Fredrickson'un geniş kapsamlı ve geliştirme teorisi, olumlu duyguların uzun vadeli refaha nasıl katkıda bulunduğunu anlamak için bir çerçeve sunar. Teori, olumlu duyguların zihniyetimizi genişletdiğini ve kişisel kaynakları deneyimlediğimizde, düşüncemiz daha geniş ve yaratıcı hale gelir, gelecekte daha iyi hizmet eden yetenekleri görmemize olanak sağlar.
Aşk, sevinç ve memnuniyet gibi hoş duygular yaşayan bireyler, egzersiz gibi önleyici sağlık davranışları ve olumlu sağlık davranışlarıyla ilgilenmek için daha muhtemel görünüyor. Bu olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: olumlu duygular daha olumlu duygular ortaya çıkarır ve refah geliştirir.
Olumlu Bir Zihinsetin Kapsamlı Faydaları
Olumlu bir zihniyetin yetiştirilmesi, daha mutlu hissetmekten çok daha fazla uzanır. Araştırma, yaşamın birçok alanında geniş kapsamlı faydalar sağladı, zihinsel ve fiziksel sağlıktan ilişkiler ve profesyonel başarı için.
Zihinsel Sağlık ve Duygusal Şey - Being
Olumlu düşünmenin zihinsel sağlık yararları psikolojik araştırmalarda en iyi şekilde ortaya çıkmaktadır. Daha sonraki yıllarda yüksek esneklik, depresyon ve kaygı gibi, yaşam kalitesini artırmak ve yaşam boyu gelişmiş yaşam tarzı davranışlarıyla birlikte daha iyi bir şekilde sınırlı değildir.
Minnetre müdahaleleri geçiren hastalar, daha iyi zihinsel sağlık ve kaygı ve depresyon belirtileri yaşadılar ve daha olumlu bir ruh ve duygular gibi diğer avantajları yaşadılar. Kanıtlar özellikle minnettarlığa dayalı müdahaleler için güçlü, en etkili olumlu psikoloji uygulamaları arasında olduğu gösterilmiştir.
Meta-analys iyi refah sonuçları, olumlu psikoloji müdahalelerinin gelişmiş bir amaç, minnettarlık ve orta-to-gömür etkisi büyüklüğü ile umut verici olduğunu göstermiştir.Bu bulgular, olumlu müdahalelerin sadece insanları biraz daha iyi hissetmediğini gösteriyor - refahın birçok boyutunda önemli gelişmeler üretebilirler.
Fiziksel Sağlık İyileştirmeleri
Zihinsel bağlantı güçlü ve pozitif bir zihniyet, somut fiziksel sağlık yararlarına çevirebilir. Araştırma, olumlu bir zihniyet geliştiren kişilerin daha iyi başa çıkma becerileri, daha güçlü ilişkiler ve fiziksel sağlığı geliştirme eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Daha yüksek düzeydeki trait minnettarlığı olan bireyler, baş ağrısı, sindirim sorunları, enfeksiyonlar, baş ağrısı, tıkanıklık ve uyku sorunları gibi daha az yaygın sağlık şikayetleri vardır.Bu, minnettarlığın ve pozitif düşünmenin bağışıklık fonksiyonunu ve genel fiziksel dayanıklılığı artırmasını önerir.
Bir şükran dergisini tutmak, kan basıncınızı azaltır ve nefesinizi ve kalbinizi düzenler. Cardiovascular sağlığı özellikle psikolojik müdahalelere karşı duyarlıdır, olumlu düşünme uygulamaları geleneksel tıbbi bakım için değerli bir tamamlayıcı yapar.
Geliştirilmiş Resilience ve Stres Yönetimi
Olumlu psikoloji müdahaleleri, farkındalık eğitimi gibi müdahaleler yoluyla, bir büyüme zihniyeti ve bilişsel yeniden ortaya çıkarmayı teşvik ederek görünür.Relament - geri dönüşten geri dönme yeteneği - olumlu düşünce uygulamalarının en değerli sonuçlarından biri.
Gratitude stresin daha düşük seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir, daha güçlü sosyal ilişkiler, daha iyi kendini sınır dışı eden fiziksel sağlık ve daha iyi kardiyovasküler ve bağışıklık sağlığı ve araştırma, kronik hastalık gibi stres faktörlerin olumsuz psikolojik sonuçlarını hafiflettiğini göstermiştir.
Geliştirilmiş İlişkiler ve Sosyal Bağlantılar
Minnettarlık pratikleri sosyal bağlarımızı güçlendiriyor ve bize bağlı olduğumuzu hatırlatıyor. Olumlu düşünce doğal olarak dışsal olarak genişletiyor, başkalarıyla nasıl ilişki kuracağımızı ve sosyal destek ağlarımızı güçlendireceğimizi geliştiriyor.
Sosyal bağlantı, güçlü dayanıklılık ve refah tahmincisinden biridir.Rejektiflik, etrafta olmak daha keyifli hale gelir, daha empatik ve ilişkilerimizi derinleştiren daha büyük olasılıkla prososyal davranışlarda bulunmamız daha olasıdır.
Profesyonel ve Akademik Başarı
Olumlu düşünmenin faydaları profesyonel ve eğitim ayarlarına genişletildi. İşçiler arasında olumlu psikoloji müdahalelerinin bir meta-analizi, çalışan minnettar çalışma sonuçları için gönüllü minnettarlıkların diğer müdahalelerle kıyasla daha güçlü bir şekilde etki boyutlarına sahip olduğu gösterildi.
Bir çalışma ile ilgili minnettarlık dergisi, diğer gruplara kıyasla stres ve depresif semptomlarda bir düşüş yaşadı. Bu, işyerinde olumlu psikoloji uygulamaları ortaya çıkarabilir ve iş memnuniyeti artırabilir.
Olumlu Bir Zihinset inşa etmek için Kanıta Dayalı Stratejiler
Şimdi bilim ve faydaları anlıyoruz, belirli, araştırma destekli stratejileri daha olumlu bir zihniyet geliştirmek için uygulayabilirsiniz. Bu uygulamalar titiz bilimsel çalışmalarla test edildi ve iyi refahta anlamlı gelişmeler üretmeyi göstermiştir.
Uygulama Gratitude Systematically
Gratitude belki de en kapsamlı olumlu psikoloji müdahalesini araştırmış, etkinliğini destekleyen ezici kanıtlarla.Başarı müdahalesini destekleyen katılımcılara minnettarlık duygusu kazandırmak için düzenli olarak tasarlanmış kısa faaliyetlerde bulunmaları gerekir, en etkili olumlu psikolojik müdahalelerden biri olarak bilinir.
Bir Gratitude Gazetecilik Gazeteciliği
Minnettarlık, yeni başlayanlar için en basit ama en güçlü araçlardan biridir. Her iki iyimserlik ve psikolojik refahın ortalama puanlarında sadece bir haftadan sonra önemli bir artış oldu ve iyimser sonuçlar özellikle arttı, teşekkür etmeyi denemenize yardımcı olabilir.
Bir şükran dergisine başlamak için, haftada birkaç dakika boyunca veya haftada birkaç kez teşekkür ettiğiniz şeyleri yazmak için bir araya gelmeniz için bir teşekkür defterine başlamak, günlük dergilerden iki kez daha faydalı olduğunu göstermektedir.Bu, minnettarlık uygulamanızı kesintiye uğratmanın rutin hale gelmesini veya etkisini kaybetmesini engelleyebilir.
Minnetre defterinizde yazarken, sadece liste öğelerini listelemek yerine özelliğe ve derinliğine odaklanabilirsiniz. "Ailem için minnettarım" yazmak yerine, "Kız kardeşimin çalışma stresiyle ilgili konuşmam gerektiğinden dolayı minnettarım."
Yazlık Mektupları
Başka bir güçlü minnettarlık uygulaması, yaşamınızı olumlu etkileyen insanlara mektup yazmak içerir. Gratitude mektubu yazma psikoterapi arayan yetişkin popülasyonlarında daha iyi zihinsel sağlık sağlar. Bu mektupları göndermek zorunda değilsiniz (bu yüzden ilişkileri güçlendirebilirse de), yazının eyleminin kendisi de fayda sağlar.
Bir minnettarlık mektubu yazmak için, hayatınızda anlamlı bir fark yaratan birini düşünün. Ne yaptıklarını açıklayan ayrıntılı bir mektup yazın, sizi nasıl etkilediniz ve neden minnettarsınız. Rahat hissettiğiniz etki hakkında özel olun, mektubu şahsen okumak veya göndermek - bu ikiniz için derin bir şekilde hareket eden bir deneyim olabilir.
Nörobilim, Gratitude
Beyininizde ne olduğunu anlamak, minnettarlığı pratik yaparken sizi alışkanlık olarak korumak için motive edebilir.Ne için minnettar olduğunuza odaklanırken, beynininiz dopamin ve serotonini serbest bırakır, kaygı ve depresyona yardımcı olabilecek iki duygu-iyi kimyasalları geliştirir.
Gratitude, beynimizin deneyimlerimizin olumlu yönlerini dikkate almasını sağlayarak olumsuz döngüleri bozar ve bu kesinti daha dengeli bir düşünce için yer yaratır ve olumsuz duyguların aşağı bir spiralini önlemeye yardımcı olur. Bu, olumsuz düşünme kalıplarının kendini ifade edebileceği zor zamanlarda özellikle minnettarlığı sağlar.
Olumlu Kendi Konuşma ve Bilişsel Reframing
Kendimizle konuştuğumuz yol, zihniyetimiz ve duygusal durumumuz üzerinde derin bir etkiye sahiptir. İç diyalog şekillerimiz olayları nasıl yorumladığımız, sorunları nasıl yorumladığımız ve kendi yeteneklerimizi görmemizdir.
Bilişsel Reframing Anlamak
Gratitude, zor durumlarda bile anlam veya değer bulmakla geri dönmemize yardımcı olur ve bu bilişsel yeniden ortaya çıkan korel korteksteleri etkinleştirir ve amygdala'daki aktiviteyi azaltır, daha düşük stres ve daha fazla adaptasyon yanıtlarına yol açar.
Bilişsel reframing gerçeklik inkar etmek veya problemlerin var olmadığını iddia etmiyor. Bunun yerine, olayları birden fazla perspektiften göz önünde bulundurmak ve olayları yorumlamak için daha yapıcı yollar bulmakta fayda var.Örneğin, eğer işe bir hata yaparsanız, “İşimde korkunç olduğumu düşünüyorum ve herkes benim işimde korkunç olduğumu düşünüyor” diye yeniden şekillendirebilir.
Olumlu Affirmasyonları Uygulamayı Etkiliyor
Olumlu onaylar, olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmek ve üstesinden gelmek anlamına geliyor. Sürekli olarak uygulandığında, beynin varsayılan modellerini yeniden yapılandırmaya yardımcı olabilirler. "Bunu idare edemem", "Her deneyimden faydalanabilmem ve büyümem."
Etkili olmak için, onlar "benim yeteneklerime güvendiğimden" daha fazla emin olmaya başlamalıdır.
Bir Büyümeyi Düşünmek
Bir büyüme zihniyeti benimseyen insanlar - yeteneklerin ve özelliklerin çaba ve strateji ile geliştirilebileceğine inanıyor - hataları öğrenmek ve geri dönüşlerden sonra devam etmek daha muhtemel.Bu konsept, psikolog Carol Dweck tarafından geliştirilen, potansiyel ve yeteneklerimizi nasıl göreceğimize dair temel bir değişim temsil ediyor.
Bir büyüme zihniyeti, değerli öğrenme fırsatlarına olan değerli yargılarımızdan başarısızlıkları değiştirir.Bir setback ile karşılaşdığınızda kendinize sorun: “Bu deneyimden nasıl öğrenebilirim?” ve “Bu deneyim bana nasıl yardımcı olabilir?” Bu basit değişim duygusal tepkinizi önemli ölçüde zorluklara değiştirebilir.
Bir büyüme zihniyeti geliştirmek hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz kaynaklar aracılığıyla Mindset WorksAncak, zihniyet araştırmasını pratik uygulamalara çeviren bir organizasyon.
Cultivate Mindness ve Present-Moment Farkındalık
Zihinsellik - şu an yargı olmadan dikkat etmek pratik - pozitif psikolojinin temel taşı ve zihinsel sağlık yararları için yoğun olarak incelenmiştir.
Zihinsellik Bilimi
Zihinsel uygulamalar dikkatinizi eğiterek ve düşüncelerinizi ve duygularınız ile nasıl ilişki kurduğunuzu değiştirerek çalışır. Geçmiş veya gelecek kaygı hakkında uyanmaktan ziyade, farkındalık şu anda zeminde kalmanıza yardımcı olur, en çok ajans ve kontrol sahibi olduğunuz yerde.
Düzenli farkındalık uygulaması, amygdala'daki aktiviteyi azaltmak için gösterilmiştir (sağlıklı korelasyonda aktiviteyi artırmak (işlevsel fonksiyon ve duygusal düzenlemelerle birlikte). Bu nörolojik değişim daha duygusal istikrara ve daha düşük reaktiviteye dönüşür.
Bir Mindness Uygulamasını Başlayın
Günlük sadece 5-10 dakika ile başlamak için saatlerce meditasyon yapmanız gerekmez. Sessiz bir yer bul, rahatça otur ve nefesinize odaklan.
Oturma meditasyonunun ötesinde birçok farkındalık uygulaması vardır. Zihinsel yürüyüş, dikkatli yemek, vücut tarama meditasyonları ve sevgi dolu meditasyon tüm mevcut endişelere farklı giriş noktaları sunar. Deneyin sizinle neyin yeniden ortaya çıktığını bulmak için.
Headspace, Calm ve Insight Timer gibi uygulamalar, düzenli bir uygulama kurmanıza yardımcı olabilecek meditasyonlar sunar. Bunların çoğu yeni başlayanlar için uygun ücretsiz içerik sağlar.
Gün boyunca akılcılık
Resmi meditasyonun ötesinde, günlük aktivitelere dikkat edebilirsiniz. Yemekleri yıkamak gerçekten elinizde sıcak su ve sabunu hissedin. Ne zaman yemek, lezzetlere dikkat edin, dokular ve hisler.Biriyle konuşurken, bir sonraki ne söyleyeceğinizi planlamaktan daha tam dikkat edin.
Bu mikro-gömürücükler gün boyunca bir araya gelir, beynini daha fazla hediye ve negatif düşünce kalıplarında daha az yakalamayı eğitin.
Build and Nurture Olumlu İlişkiler
İnsan varlıkları temel olarak sosyal yaratıklardır ve ilişkilerimiz zihinsel sağlığımızı ve genel refahımızı derinden etkiler. Kendinizi olumlu, destekleyici insanlarla çevrelemek sadece hoş değildir - olumlu bir zihniyeti korumak için önemlidir.
Well-Being'in Sosyal Boyutu
Olumlu duygular sosyaldir ve küçük, kasıtlı olarak bağlantı güçlendirmek için hareket eder - hızlı bir çek-in metni, samimi bir övgü veya bir arkadaşınızla kısa bir kahve - yalnızlığı ve geniş bakış açısını genişletebilir.Bu küçük jestler önemsiz görünebilir, ancak strese karşı tamponlar yaratmak ve mutluluğu artırmak için bir araya gelir.
Gratitude sağlıklı ilişkiler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, duygu minnettarlığı bizi başkalarına yardım etmeyi ve kendimize daha fazla odaklanmamızı teşvik eder ve sadece topluluğumuzdaki yakın ilişkilerimizi değil, ilişkilerimizi etkiler.Bu olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: Geri dönüşte olan ilişkileri güçlendiriyor, bu da bize minnettar olmamıza daha fazla önem veriyor.
Sosyal Çemberinizi Dezenle Etmek
En fazla zaman harcadığınız insanların dürüst bir envanterini alın.Genel olarak sizi yukarı kaldırın veya sizi aşağı mı indirirler? büyümenizi desteklerler ve başarılarınızı kutlarlar, ya da sizi eleştiriyorlar? Her zaman ailenizi veya iş ortaklarınızı seçemezsiniz, takdir ettiğiniz zamanınızı kiminle geçirirsiniz.
Bu, zor bir zaman veya sadece acımasızca neşeli insanlarla ilgilenen herkesi kesmek anlamına gelmiyor. Kimlik ilişkileri, birbirlerini zorluklarla desteklemeyi içerir. Ancak, geçici olarak bir kriz yoluyla birisini destekleyen ve enerjinizi yok eden ve karamsar düşünen insanlarla ilişkileri sürdürmek arasında bir fark vardır.
Aktif olarak Pozitif Bağlantılar Yapır
Olumlu ilişkiler niyetli çaba gerektirir. hayran olduğunuz insanlara ulaşmak ve zevk aldığınız. İlgilenenlerinize ve değerlerinize uygun gruplar veya topluluklara katılın. Gönüllüler, sizi benzer düşüncelerle ilişkilendirir, bu da sizi anlamlı bir şeye katkıda bulunurken, sizi ilgilendiren fikirlerle ilişkilendirir.
Başkalarıyla etkileşime girdiğinde aktif dinleme. Telefonunuzu koyun, göz teması yapın ve gerçekten söyledikleriyle ilgileniyorlar.Muhammed sorular sor ve deneyimlerine gerçek ilgi gösterin. Bu davranışlar bağlar güçlendiriyor ve başkalarını bir araya getirmek istiyor.
Anlamlı Hedefler Oluşturun ve İlerlemeyi Kutlayın
Olumlu bir zihniyetin korunması için bir amaç ve yön duygusuna sahip olmak. Hedefler bize ilerleme ve büyüme ölçmek için bir çerçeve sunmak için bir şeyler verir.
Goal-Setting Psikolojisi
Etkili hedefler belirli, ölçülebilir, uygulanabilir ve zaman geçtikçe (SMART) "daha mutlu" gibi arzular önümüzdeki ay için haftada üç kez "praktik" gibi somut hedeflerden daha az etkilidir.
Daha küçük, yönetilebilir adımlara daha büyük hedefler atlayın. Bu yaklaşım, bazen "küre" olarak adlandırılır ve hedeflerin daha fazla bir şekilde hissedilebilir olduğunu ve başarı ve olumlu güçlendirme için daha sık fırsatlar sunar.
Mikro-Wins Oluşturma
Olumlu momentum bileşikleri ve küçük, olumlu deneyimleri artıran eylemleri tekrarladı - minnettarlık, başarı veya sosyal bağlantı gibi - ruh ve dayanıklılığı artırmak. Bu ilke, küçük olumlu eylemlerin zamanla önemli değişikliklere neden olabileceğini gösteriyor.
Küçük, başarılı bir şekilde verdiğiniz günlük rutin oluşturun. Bu, her sabah yatağınızı yapmak, kısa bir egzersiz tamamlamak veya zevk aldığınız bir hobi üzerinde on dakika harcamak gibi basit olabilir.Bu mikro-wins gün için olumlu bir ton oluşturuyor ve kendini-effic inşa ediyor.
İlerlemeyi kutlamak
Birçok insan başarısızlıkları için kendilerini eleştirmek için hızlıdır, ancak başarıları kabul etmek için yavaştır. Deliberately ilerlemenizi kutlamak - ne kadar küçük - pozitif davranışlar ve motivasyon inşa etmek. günlük olarak kazandığınız bir "başarılı dergi" tutun veya destekleyici dostlar veya aile üyeleriyle başarı paylaş.
İlerlemenin her zaman lineer olmadığını unutmayın. Setbacks normal ve genel yörüngesinizi ihmal etmeyin. engellerle karşılaşdığınızda, kendi suçsuzluğu yerine kendini yönetin.Kendini aynı nezaketle tedavi edin, aynı zorluklarla karşı karşıya olan iyi bir arkadaş sunuyorsunuz.
Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage
Fiziksel aktivite ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı, sağlık psikolojisindeki en sağlam bulgulardan biridir. Egzersiz sadece vücudunuz için iyi değildir - bina için güçlü bir araç ve pozitif bir zihniyeti korumak için.
Egzersiz Mood Nasıl Etkiliyor
Fiziksel aktivite endorphins serbest bırakılmasını tetikliyor, genellikle "feel-iyi" kimyasalları olarak adlandırılır, bu da doğal bir ruh hali artırımı yaratır. Egzersiz aynı zamanda korti ve adrenalin gibi stres hormonlarının seviyelerini azaltır, sakin hissetmenize yardımcı olur.
Acil nörokimyasal etkiler ötesinde, düzenli egzersiz uyku kalitesini artırır, enerji seviyelerini artırır, kendi kendine saygıyı artırır ve bir başarı hissi sağlar - tüm bunlar daha olumlu bir zihniyete katkıda bulunabilir. Egzersiz aynı zamanda hareket eden bir meditasyon şekli olarak hizmet edebilir, ruminasyon ve endişeden bir mola verebilir.
Sürdürülebilir Egzersiz Alışkanlıkları Bulun
En iyi egzersiz aslında sürekli olarak yapacak türden. maratonları çalıştırmak veya zihinsel sağlık faydalarını deneyimlemek için spor salonunda saatlerce harcamak zorunda değilsiniz. 30 dakikalık bir yürüyüş, bir yoga seansı, en sevdiğiniz müzikle dans etmek veya çocuklarınızla oynamak.
Ne zevk aldığınızı bulmak için farklı aktivitelerle deney. Grup fitness dersleri, rekreasyon spor ligleri veya arkadaşlarıyla yürüyüş. Sosyal bileşen daha eğlenceli ve sürdürülebilir hale getirmek için ek bir fayda katmanı ekliyor.
Küçük başlayın ve yavaş yavaş inşa edin.Eğer şu anda sedentary iseniz, günde sadece 10 dakika aktivite ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış. Konsistlik özellikle yeni bir alışkanlık oluştururken daha fazla yoğunlukla ilgilidir.
Bilgi Çevrenizi Etkiliyor
Hiper bağlantılı dünyamızda, sürekli olarak bilgi ile bombalıyoruz, negatif veya kaygı verici bir sürü. Kullandığınız şey hakkında niyet sahibi olmak olumlu bir zihniyeti korumak için çok önemlidir.
Media Beauty Etkisi
Haber medyası olumsuz olaylar hakkında ayrımcılığa odaklanma eğilimindedir – suç, felaketler, çatışma ve kriz.Bildiklerinde, olumsuz haberlere sürekli maruz kalma, gerçek ve kaygı ve karamsarlığınızı artırabilir. Bu fenomen, bazen "mean dünya sendromu" olarak adlandırılabilir.
Sosyal medya kendi zorluklarını sunar. Kendinizi başkalarına karşılaştırıldığında dikkatlice vurgulanan geri dönüş makaraları, eşitsizlik ve kıskançlık hislerini yakıtlayabilir. Endless kaydırma daha fazla tatmin edici aktivitelerde harcanan zamanı boşa çıkarabilir ve sizi çatışmaya maruz bırakabilir, olumsuzluk ve yanlış bilgilerle açığa çıkarabilir.
Sağlıklı Medya Alışkanlıkları Yaratmak
Günlük güncellemelerin sürekli izleme yerine haberleri kontrol etmek için belirli zamanlarda sınırlar ayarlayın. Duygusal tepkilere yol açan duyusal kapsamadan ziyade bağlam ve analiz sağlayan kaliteli kaynaklar seçin.
Sosyal medyanızı kontrol edin ve takip etme veya boş hesaplarınızı sürekli olarak kendiniz veya dünya hakkında kötü hissettiğinizi hesaplayın. ilham veren, eğiten veya sevinç getiren hesapları takip edin. Sosyal medyalarınızı sosyal medya zamanınızı sınırlayan veya periyodik sosyal medyalarınızı bu platformlarla ilişkilerinizi sıfırlamanızı düşünün.
Aktif olarak olumlu içerik arar. ilham verici hikayeler okuyun, belgeselleri izlemek, size değerli bir şey öğretmek veya iyi haber ve insan ilgi hikayelerini paylaşan hesapları takip edin. İyi Haber Ağı Daha dengeli bir bakış açısı sağlayabilecek olumlu haber hikayeleri tedavi edin.
Uygulama Kendi-Komuşu
Kendini kınayan - kendinizi iyi bir arkadaş sunup iyi bir arkadaş sunacağınızı anlayarak - olumlu bir zihniyetin önemli ama çoğu zaman göz ardı edilen birçok eleştirmen, başka birine yöneltilen kötü bir şekilde hitap edecek.
Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri
Psikolog Kristin Neff, kendi kendini kınayan üç temel unsur tanımlamaktadır: kendi kendine acı (kendi kendine sert bir eleştirel olarak değil) ortak insanlık (bu acı çeken ve kusurlu durumun bir parçası olduğunu bilmek) ve dikkat (daha acı verici düşünceler ve duygularla karşılaştırıldığında, onlarla birlikte dengeleyici bir şekilde farkındalık içinde).
Kendi kendini kınayan veya fakir davranışlar için mazeretler yapmak değildir. Aksine, mücadelelerinizi kabul etmek ve nezaketle karşı karşıya kalmamak, kendinizi sorumlu tutmak ve büyümeye çalışmakla birlikte çalışmak. Araştırma, kendini kınayan insanların aslında geri dönüşlerden sonra daha az ikna edici olduğunu gösteriyor.
Kendini Yeniden Geliştirmek
Sert öz-kahkadarlığı fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: “Bunu aynı durumda bir arkadaşa mı söylerim?”
Kendi kendine ait bir molalar zor anlarda kırılır. Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin, birkaç derin nefes alın ve kendinize şunu söyleyin: “Bu, bir acı anıdır.Bu anda kendime nazik olabilir.
Kendi kendine bağlı uygulamalar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz ve ücretsiz yönlendirme uygulamaları ile ilgili daha fazla bilgi edinebilirsiniz Dr. Kristin Neff'in web sitesi.
Uykuyu Önce ve Rest
Uyku zihinsel sağlık ve duygusal düzenleme temeldir. Uykunuzdayken, beynin duygusal merkezleriniz daha reaktif hale gelirken (profrontal korteks için soru ve duygusal düzenlemeler için sorumluluk sahibi olur) daha az etkili hale gelir.Bu, olumlu bir zihniyeti korumak için çok daha zorlaşır.
Uyku-Mood Connection
Araştırma sürekli olarak uyku ve zihinsel sağlık arasındaki iki yönlü ilişkileri gösterir. Zavallı uyku depresyona, kaygıya ve rahatsızlığa katkıda bulunur, bu koşullar da uykuyu bozabilir, kısır bir döngü oluşturabilir. Tersine, uyku kalitesini artırmak genellikle ruh ve duygusal esneklikte önemli gelişmelere yol açar.
Çoğu yetişkinin en iyi çalışma için gece 7-9 saat uyku ihtiyacı vardır. Kronik uyku yoksunluğu zamanla bir araya gelir, kötü bir işlev, duygusal düzenlemeler ve fiziksel sağlık için bir "sleep borcu" yaratır.
Uykuyu Geliştirmek
Sürekli bir uyku programı kurmak, her gün aynı zamanda uyanmak, hatta hafta sonu bile. Bu, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur ve doğal olarak uyanmanızı kolaylaştırır.
Vücuduna sinyallerin rüzgara düşmesi zamanı olduğu rahatlatıcı bir yatak rutini oluşturun. Bu, okumak, kibar germe, meditasyon veya sıcak bir banyo almak olabilir. Yataktan önce en az bir saat boyunca ekranlardan kaçının, mavi ışık baskıları melatonin üretimi olarak ve uykuya dakmak daha zorlaşır.
Yatak odanızı uyumak için yapılandırın: serin, karanlık ve sessiz tutmak. siyahout perdeleri kullanın, beyaz gürültü makineleri, ya da gerekirse kulak fişleri kullanın. Yatakınız için yatağınızı ve samimiyeti sadece - çalışma, yeme, ya da TV seyretmeyin - yatağınız arasındaki zihinsel ilişkiyi güçlendirmek.
Türlük ve Hizmet Yasasında Müteşarlık
Başkalarına yardım etmek, kendi refahınızı artırmak için en güvenilir yollardan biridir. Bu, karşılaştırılabilir görünebilir - kendinize mutluluk yolunda odaklanmalı mıdır? Ancak araştırma sürekli olarak prososyal davranışın yardımcı ruh ve yaşam memnuniyetini artırdığını gösteriyor.
Yardımcının Yüksek Yüksek Lisansı
nezaketin hareketleri, endorphins'in serbest bırakılmasını ve zevk ve ödülle ilişkili beyin bölgelerini tetikler. Bu fenomen bazen "yardımcının yüksek" olarak adlandırılır, acil bir ruh hali artırmaktadır. Acil etkiler ötesinde, başkalarına yardım etmek, sosyal bağlantıları güçlendirmek ve değiştirmek ve kendi sorunlarınızdan uzaklaşmak.
Anaksim büyük jestleri veya önemli zaman taahhütlerini içermek zorunda değildir. Küçük eylemler - bir kapı sağlamak, gerçek bir övgü sunmak, bir meslektaşı bir görevle yardımcı olmak veya umursunuzu önemsemenize yardımcı olmak zorunda değildir - tüm iyiliğe katkıda bulunur.
Hizmet Verme Fırsatlarını Bulmak
Günlük rutininize nezaket katmak için yollar arayın. Organizasyonlar için gönüllü sizin değerlerinizle uyumlu. Bölgenizdeki biri Mentor çalışmasıyla komşuya yardım edin.Toplumda temiz ücretli çabalara katılmak. Özel aktivite diğerlerine katkıda bulunmak için daha az önemlidir.
Rastgele nezaket eylemleri özellikle güçlü olabilir. Arkanızda kişinin kahvesi için ödeme. Bir işleyici için teşvik edici bir not bırakın.Bir süre konuşmadığınız birine düşünceli bir metin gönder.Bu beklenmedik jestler genellikle alıcı ve alıcı üzerinde büyük olumlu etkiler ortaya çıkarır.
Geri Dönüş Ortak Obstacles to Pozitif Düşünmeye Yardımcı
Olumlu düşünmenin faydaları açık olsa da, aslında bu uygulamaları uygulamak, ortak engelleri anlamak ve onların başarı şansınızı nasıl artıracağını anlamak.
Negativity Bias
İnsanlar pozitif bilgilerden daha fazla dikkat etme evrimsel bir eğilimine sahiptir. Bu "negativ önyargı" atalarımız tehditlere karşı dikkatli bir şekilde hayatta kalmalarına yardımcı oldu, ancak modern hayatta, sorunlara aşırı odaklanmaya ve olumlulara göz atmaya başlayabilir.
Aşırı olumsuzluk önyargısı bilinçli bir çaba gerektirir.Kendinizi olumsuz bir şeye evlendiğinde, dikkatinizi olumlu bir şeye kaydırırsınız. Bu, gerçek sorunları görmezden gelmek anlamına gelmez, ancak hayatınızın olumlu yönlerine uygun bir ağırlık vermek yerine, olumsuz deneyimlerinizin dikkatinizi hükmetmesini sağlar.
Zütürü Zütürü
Sağlıklı pozitif düşünce ve "köpektiflik" arasında ayrım yapmak önemlidir - her zaman olumlu bir zihniyet tutmanız gerektiğine dair inanç, şartlar ne olursa olsun. toksik pozitiflik gerçek acı ve zorluktan vazgeçirir, uygunsuz neşeliliğe ısrar eder.
Gerçek pozitif düşünce, zor olanlar dahil olmak üzere insan duygularının tam yelpazesini kabul eder. Zorluklar ve zorluklarda anlam ve büyüme fırsatları bulmakla ilgili, zorluklar mevcut değil gibi hissetmezsiniz. Hala umut ve esneklik duygusu korumak için üzgün, kızgın veya hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.
Yeterlilik ve Habit Formasyon
Belki de olumlu bir zihniyet inşa etmek için en büyük engel sadece tutarlı bir uygulama sürdürmektir. Bir minnettarlık dergisi veya meditasyon uygulaması coşkuyla başlamak kolaydır, sadece ilk heyecanlar kayboldığında birkaç hafta sonra bırakmaktır.
Bizim bağlamlarımız, sadece güçten çok daha fazla hareket eder ve olumlu eylemleri daha kolay hale getiren küçük çevresel değişiklikler yapar - kapı tarafından çalışan ayakkabılarınızı koymak veya gecekonuşunuzla bir gazete tutmak gibi - aslında onları yapma şansınız var ve daha fazlası da sizin zihniyet değişimlerinizi yapıyor.
Uygulama niyetlerini kullanın - istenen bir davranışın bir kısmını içeren özel planlar. "Ben minnettarlığı pratik yaparım" diye deneyin, "Gece dişlerimi fırçalarken, minnettar olduğum üç şeyi yazacağım."
Küçük başlayın ve yavaş yavaş inşa edin. Tamamen açık bir rutine çalışmaktan daha basit bir uygulama korumak daha iyidir, küçük bir alışkanlık kurulduktan sonra, genişletebilirsiniz.
Seek Profesyonel Yardımı
Olumlu psikoloji uygulamaları iyi bir şekilde iyi bir şekilde geliştirilebilirken, gerektiğinde profesyonel zihinsel sağlık tedavisi için bir alternatif değildir.Eğer kalıcı depresyon, kaygı veya günlük çalışmaya müdahale eden diğer zihinsel sağlık endişeleri yaşarsanız, zihinsel sağlık profesyonellerine danışırlar.
Pozitif psikoloji müdahaleleri tedavi ve ilaç tamamlayabilir, ancak klinik tedavi garanti edildiğinde onları değiştirmemelidir. kalifiye bir terapist kişisel stratejileri geliştirmenize ve negatif düşünme kalıplarına katkıda bulunabilecek temel konularla ilgili olarak ele geçirebilirsiniz.
Özel Yaşam Domainlerinde Olumlu Psikoloji Uygulayın
Olumlu düşünme ilkeleri, yaşamın farklı alanlarıyla uygulanabilir, her biri kendi özel düşünceleri ve stratejileri ile.
Çalışmada Olumlu Düşünme
İş yeri, arkası için eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunar. Araştırmalar, işe minnettarlık müdahaleleri uygulandığında algılanan stres ve depresyonda önemli bir gelişme gösterdi.
Takım üyeleri tarafından yapılan toplantılara başlamak, son derece minnettar oldukları şeyleri paylaşmak. Profesyonel başarılara, destekleyici meslektaşlarına veya öğrenme fırsatlarına odaklanan bir çalışma özel minnettarlığı dergisi tutun. Uygulama, iş fırsatlarına yönelik fırsatların ve beceri gelişimi için fırsatlar olarak yeniden tanımlanması.
İş arkadaşlarına düzenli olarak teşekkür ederiz.Diğerlerinin samimi tanınması iş ilişkilerini güçlendiriyor ve daha olumlu bir organizasyon kültürü yaratıyor. geri bildirim verirken, "sandwich" yaklaşımı kullanın: olumlu bir adres alanları ile ilerlemeye başlayın ve teşviklerle son.
Olumlu Ebeveynlik
Ebeveynler çocuklarının zihniyetlerini şekillendirmede önemli bir rol oynayabilirler. Çocuklara minnettarlık, çocuklarınıza erken gelişimlerine yardımcı olabilir. Model olumlu düşünce, çocuklarınızın önünde kendi minnettarlığınızı ve yeniden düşünme zorluklarınızı ifade ederek.
Aile ritüelleri, herkesin akşam yemeği için minnettar olduğunu paylaşmak gibi, çocukların çaba ve stratejileri doğuştan yeteneği yerine pragmatik bir gelişme zihniyeti geliştirmelerine yardımcı olun.Ne zaman mücadele ederler, “Bundan ne öğrenebilirsin?”
Çocuklara isim ve duygularını anlamalarına yardımcı olmak için duygusal okuryazarlığı öğretmek. Ayrıca zorluklar sırasında yapıcı yollar bulmalarına ve umut tutmalarına yardımcı olmak için zor duygulara sahip olmak.
Olumlu Ağlama
Olumlu yaklaşım, refahı, mutluluğu ve artan yaşam memnuniyetine yol açan yapıları ve yöntemleri tanımlamayı amaçlamaktadır. Bu özellikle yaşla ilgili zorluklarla karşı karşıya kalan yaşlı yetişkinler için geçerlidir.
Ne kaybettiğinizden daha hala yapabileceğiniz şeye odaklanın. Sosyal bağlantıları korumak, herhangi bir yaşta refahın için çok önemlidir. Yeni yetenekleri öğrenmeye devam edin ve anlamlı aktiviteler takip edin. Yaşamınızda bir araya gelen bilgelik ve deneyimler için minnettarlık.
Başarılı yaşlanma konusundaki araştırma, insanların daha sonraki yaşamdaki nasıl deneyimlediği konusunda önemli bir rol oynadığını gösteriyor.
İlerlemenizi Ölçün
İlerlemenizi takip etmek, motivasyonu korumak ve hangi uygulamaların sizin için en etkili olduğunu tespit edebilir. Olumlu psikoloji uygulamalarınızın basit bir logunu tutmak ve periyodik olarak refahınızı değerlendirmek.
Konulu Well-Being Measures
Periyodik genel yaşam memnuniyeti, olumlu duygular ve 1-10 ölçeğinde anlam hissi. Uygulamalarınızın istenen etkiye sahip olup olmadığını görmek için bu notları takip edin.Notlar - bazı uygulamalar daha büyük gelişmelere yol açıyor mu?
Davranış Göstergeleri
Bağımlı duyguların ötesinde, davranışlarınızda değişiklikler fark eder misiniz?Başkalarıyla daha hızlı geri dönmek için mi? Daha önce kaçındığınız yeni zorluklara mı giriyorsunuz? Bu davranışsal değişiklikler genellikle zihniyette gerçek değişimleri gösterir.
Başkalarından geri bildirim
Bazen başkaları bizi daha önce fark ediyor. Güvenmiş arkadaş veya aile üyeleri ruh halinizde herhangi bir fark fark etmişlerse, bakış açınız veya davranışlarınız. gözlemleri ilerlemenizin değerli dışsal geçerliliğini sağlayabilir.
Kişisel Olumlu Psikoloji Planınızı Oluşturun
Mevcut birçok kanıt tabanlı strateji ile, nerede başlayacağınızı bilmek çok zor olabilir. Anahtar, yaşam tarzınıza, tercihlerinize ve özel ihtiyaçlara uygun kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmaktır.
Kendi kendini değerlendirme ile başlayın
Mevcut durumunuzu dürüstçe değerlendirerek başlayın. Hayatınızın hangi yönleri iyi gidiyor? Mücadele ediyorsun? En sık hangi olumsuz düşünce kalıpları fark ediyorsunuz? (neden, fiziksel, sosyal, profesyonel) en dikkate ihtiyaç duyuyor?
İlk uygulamalarınızı seçin
Her şeyi bir kez uygulamaya çalışmak yerine 2-3 uygulama seçin. Size hitap eden uygulamaları seçin ve mevcut koşullarınıza uygun görünebilir. Haftada üç kez minnettarlık haberleriyle başlayabilirsiniz, günlük 10 dakikalık bir farkındalık uygulaması ve günde bir nezaket eylemi.
Uygulama Planları Oluşturun
Her uygulama için, tam olarak ne zaman, nerede ve ne yapacaksınız. "Ben minnettarlığı pratik edeceğim" çok belirsizdir. "Her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma akşam akşam akşam akşam yemeğinden sonra, mutfak masasındaki minnettarlığım için 10 dakika yazacağım" özel ve eylemlenebilir.
Bir Deneme Dönemine İlişkin
Etkinliği değerlendirmeden en az 3-4 hafta boyunca sürekli olarak pratik yapmak için taahhüt etmek. Bu, alışkanlık haline gelmek için zaman verir ve onların yararlarını deneyimlemenize izin verir. deneme dönemi sonra, neyin çalıştığını ve neyin uygun olmadığını değerlendirin.
Gradually Build
İlk uygulamalarınız iyi kurulmuş olduğunda, yenileri eklemeyi düşünün. Bu kademeli yaklaşım, tüm hayatınızı bir kez aşırıya çıkarmaya çalışmaktan daha sürdürülebilirdir. Zamanla, refahınızı birden fazla boyutta destekleyen kapsamlı bir pozitif psikoloji uygulaması inşa edeceksiniz.
Pozitif Zihinsel Gelişim Uzun Süreli Yolculuğu
Olumlu bir zihniyet bir gecede gerçekleşmiyor, ancak sürekli çabayla varsayılan ayarınızı alabilir, daha fazla perspektifle geri yüklemenize yardımcı olabilir, stresten daha hızlı bir şekilde geri döner ve günlük anlarda daha fazla sevinç bulur.
Olumlu bir zihniyet inşa etmek bir hedef değil, devam eden bir uygulamadır.Politiklığı korumak için günlerce çabasız ve günlerce önemli çaba gerektirir. Bu tamamen normal. Genel yörünge ve taahhütleriniz laps sonra bile olumlu uygulamalara geri dönmektir.
Araştırma açıktır: pozitif psikoloji müdahaleleri iş. Sistematik incelemeler ve meta-analizler genellikle minnettarlığın korunmasının subjektif refahın artırılmasını destekledi.
Ancak, sadece bilgi yeterli değildir. Ne yapacağını bilmek ve aslında birçok insanın mücadele ettiği yer burasıdır, özel uygulama planları oluşturmak, destekleyici ortamlar oluşturmak ve küçük başlamak bu stratejiler niyet ve eylem arasındaki boşlukları çok önemlidir.
Olumlu bir zihniyet inşa etmenin olumsuz duyguları ortadan kaldırmak veya yaşam güçlüklerini yok etmek anlamına geldiğini unutmayın. psikolojik kaynakları daha etkili bir şekilde gezinmek, ikna edici ve zor zamanlarda bile dayanıklılık bulmak anlamına gelir.
Olumlu duygular, zihinsel enerjiyi, kendini kontrol etme ve zor görevlere sokmak için yenilemeye yardımcı olabilir ve insanlar iyi hissetmeleri için daha iyi hissetmeleri için daha iyi bir şekilde hareket edebilirler.
Sonuç: Your Path Forward
Olumlu psikoloji bilimi daha iyimser, dayanıklı ve hayata sahip olmak için bir yol haritası sunuyor. minnettarlık uygulamaları ve olumlu ilişkiler ve anlamlı hedefler için dikkat edin, bu makalede belirtilen stratejiler, etkinliğini gösteren titiz bir araştırma tarafından destekleniyor.
Yolculuğun tek bir adımla başlıyor. Bu makaleden bir uygulama seçin ve bir sonraki ay boyunca sürekli olarak denemeye karar verin.Ne hissettiğinize dikkat edin, nasıl zorluklara cevap veriyorsunuz ve ilişkileriniz nasıl gelişti.
Olumlu bir zihniyet inşa etmek, kendiniz yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biridir. Yaşamdaki zorlukları ortadan kaldırmaz, ancak sizi daha büyük güven, dayanıklılık ve umutla karşı karşıya getirmek için psikolojik araçlarla donatacaktır. Araştırma işe yaradığını gösteriyor: Uygulamaya hazır mısın?
Bugün başlayın. Küçük başlayın. minnettarlığa, dikkatliliğe başlayın veya sizinle konuşan herhangi bir uygulama. Geleceğiniz bu adımı daha olumlu, tatmin edici bir hayata doğru almak için teşekkür edecektir.