Pozitif psikoloji, zihinsel sağlık ve kişisel gelişime nasıl yaklaştığımızı gösteren dönüştürücü bir değişim temsil eder.Sadece zihinsel hastalık tedavi etmeye odaklanmak yerine, bu alan güçlüleri inşa etmeyi, dayanıklılıklarını ve bireyleri ve toplumlarınızı geliştirmeyi amaçlamaktadır. Olumlu psikoloji ve sağlık davranışının değişim alanları son iki yılda önemli ölçüde gelişti, pozitif psikoloji emfalarını geliştirmek, esnekliği ve refahınızı sağlamak.

Olumlu psikoloji müdahalelerinin güzelliği, erişilebilirlik ve pratiklik konusunda yalan söylüyor. Bunlar profesyonel gözetim gerektiren karmaşık tedavi teknikleri değil - hemen herkes uygulayabilecek basit, uygulanabilir stratejilerdir. Son araştırmalar sürdürülebilir refahın, bireylerin belirli müdahalelere karşı sürekli iyileşmeye yönelik daha fazla geliştirme konusunda daha fazla olduğunu gösteriyor.

Pozitif Psikolojiyi ve Vakfını Anlamak

Özel uygulamalara girmeden önce, pozitif psikolojinin aslında neyin getirdiğini anlamak önemlidir: 1990'ların sonlarında psikolog Martin Seligman tarafından kurulan, pozitif psikoloji, yaşam değerini ve insanların hayatta kalmalarını nasıl geliştirebileceğini inceler.

Bu çerçeve, iyiliğin farklı boyutlarını anlamak için bir yol haritası sunar. Olumlu duygular sevinç, minnettarlık, huzur, umut, gurur, eğlence, ilham, birwe ve sevgi. Katılım bize tamamen zarar vermek anlamına gelir. İlişkiler, gerçek bağlantıların önemini vurgulamaktadır.

Daha yüksek eğitimde özellikle, olumlu psikoloji dersleri mutluluk, depresyon ve kaygıyı önemli ölçüde geliştirmek ve üniversite öğrencileri arasında esneklik güçlendirmek için gösterildi ve olumlu psikoloji müdahaleleriyle tümevating depresyon ve iyimserliği artırmak. Bu bulgular, farklı popülasyonlar ve ayarlar arasında olumlu psikoloji ilkelerin etkili bir şekilde öğretildiğini ve uygulanabileceğini gösteriyor.

The Science and Practice of Gratitude Journaling

Tüm olumlu psikoloji müdahaleleri arasında, minnettarlık uygulamaları özellikle de iyi araştırılmış ve etkili bir şekilde öne çıkıyor. Olumlu psikoloji müdahaleleri arasında, minnettarlık müdahaleleri, hayatınızı takdir ettiğiniz şeyleri düzenli olarak kaydetmek, dikkatinizi neyin bol olduğu konusunda değiştirmektir.

Nörobilim, Gratitude'un Arkasında

Minnettarlığı pratik yaptığınızda, beyininizde olağanüstü değişiklikler meydana gelir. Beyin, serotonin ve dopamini serbest bırakırken, mutluluktan sorumlu iki nörotransmitter ve stres hormonlarımız düzenlemektedir ve bu sinirsel yanıt, şükran uygulama uygulamalarınızın ruh sağlığı üzerindeki bu kadar derin etkileri olabileceğini açıklar.

İyi duyguların ötesindeki faydaların genişletilmesi, stresin daha düşük seviyelerde, daha güçlü sosyal ilişkiler, daha iyi kendini sınır dışı eden fiziksel sağlık ve daha iyi kardiyovasküler ve bağışıklık sağlığının olumsuz psikolojik sonuçlarını da göstermiştir. Araştırma, kronik hastalık ve masum-19 gibi stres faktörlerin olumsuz sonuçlarını hafifletti ve doğrudan yorum yaptı.

Gratitude Journaling'ın Kanıta Dayan Faydaları

Minnetre dair bilimsel literatür, birçok yaşam alanı boyunca etkileyici bir avantaj ortaya çıkarır. minnettarlığa maruz kalan hastalar daha fazla minnettarlık, daha iyi zihinsel sağlık, kaygı ve depresyon belirtileri ve daha olumlu bir ruh ve duygular gibi diğer faydalar yaşarlar.

Fiziksel sağlık gelişmeler eşit derecede zorlayıcı. Değerlendirme dergisi daha iyi kaliteli uyku ve daha düşük kan basıncına yol açabilir. Ek olarak, şükran haberliği, düzenli olarak pratik minnettarlığın daha düşük kan basıncı ve kalp hastalığı riskini gösteren bireyler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olarak bulundu.

Minnettar dergileri daha fazla egzersiz yapmaya devam eden insanlar, daha iyimser hissediyor ve olumsuz veya tarafsız deneyimlere odaklanmış olanlara kıyasla daha büyük bir genel yaşam memnuniyetine sahipler. Ciddi sağlık sorunları olan bazı kanserli hastalar çalışma, mutluluk yaşamanın, acı çekmenin zamanını sağlıyor ve katılımcılarla birlikte, uykularının arttığını ve endişelerini azaltdığını da bildiriyorlar.

How to Start Your Gratitude Journaling Practice

Bir şükran dergisine başlamak pahalı malzemeler veya karmaşık teknikler gerektirmez. İşte bu dönüştürücü uygulamayı oluşturmak için kapsamlı bir kılavuz:

  • Ortanızı seçin: Fiziksel bir dizüstü bilgisayarınızda bir dijital uygulama veya hatta basit bir belge seçin. Anahtar aslında sürekli olarak kullanacağınız bir şey seçmektir.
  • Rutin kurmak: Her gün dergi için belirli bir zaman ayırın. Birçok kişi akşam dergilerini tercih ediyor, çünkü gün olumlu bir notla sona erdirmelerine yardımcı oluyor, diğerleri sabah minnettarlığı, gün boyunca olumlu bir ton getiriyor.
  • En iyi frekansı belirleme: Tartışma, haftada bir kez kutsanmış mutluluk saydığını, ancak haftada üç kez bir hafta boyunca birçok insanın çok fazla minnettar olduğunu ve bir hafta boyunca takdir edilebilir ve ayarlamanın ne hissettiğini keşfetti.
  • Giriş uzunluğuna karar verin: Çoğu çalışma, günlük giriş başına 3-10 öğenin minnettarlığı teşvik etmek ve potansiyel sıkılmışlığı önlemek arasındaki en iyi dengeyi vurduğunu kabul etti. Üç ila beş ürün iyi bir başlangıç noktasıdır.
  • Girişleriniz ile daha derine gidin: Bu adrese hitap eden ve sorulara cevap veren başlangıçlar "Neden bunun için minnettarım?" Neden bu iyi şey olağanüstü yararlı oldu çünkü bireysellerin minnettarlığını ve nedenini anlamalarına neden oluyor. "Ben " şablonunun ardından, mutluluk ve öznel olarak iyi durumda olduklarını gösteriyorlar.
  • Belirli ve gerçek olun: “Ailem için minnettarım” gibi genel girişlerden ziyade, “Kız kardeşimin bugün beni kontrol etmeye çağırdım çünkü bu bana meydan okumalarımın yalnız olmadığımı hatırlatıyor.”
  • Çeşitlilik ekleyin: Bazı eşyaları tekrarlamak iyi olsa da, yeni şeyleri düzenli olarak fark etmeye çalışın. Bu, pratikleri taze tutar ve beyninizi aktif olarak olumlu deneyimler aramaktadır.
  • Onu zorlamak: En önemli şey, gerçekten ne kadar önemli olduğunu seçmenizdir, ne için minnettar hissetmen gerektiğini düşünmüyorsunuz ve üzgün hissedebilirsin, kızgın, ya da üzgün – bu düşünce ve duygularla birlikte, bize umut ve rahatlık veren ışık küçük aksaklıkları için zamanları kötü olduğunda bakabiliriz.

Uzun Süreli Etkileri ve Sürdürülebilirlik

Son yazı egzersizinden sonra en teşvik edici yönlerinden biri, günlük olarak iyi olan üç şeyi daha da iyi yazmış ve bu iyi şeylerin nedenlerini tespit eden bir minnettarlık mektubunu üç hafta boyunca takip eden bir zihinsel sağlık olduğunu belirtti.

iyimserlik üzerine yapılan araştırmalar, yeni fikirlere özellikle minnettarlık sağlarken, zihninizi daha olumlu ve iyimser bir görünüme yeniden programlamaya yardımcı olabileceği fikrini destekledikleri için, iyimserlik ve psikolojik refah önlemlerinin ortalama puanlarında önemli bir artış oldu.

Zihinsel Meditasyon: Mevcut Sorumluluk Farkındalığı

Zihinsel meditasyon pozitif psikolojide başka bir temel taşı uygulama temsil eder. Bu eski teknik, şimdi kapsamlı bilimsel araştırmalarla destekleniyor, açıklığa, meraka ve kabul etmeye dikkat etmeyi içeriyor. yaşamın özel olumlu yönlerine odaklanan minnettarlık, dikkatlilik, yargısız tüm deneyimlerin daha geniş bir farkındalığını geliştirir.

Zihinsellik ve Faydaları Anlamak

Zihinsel meditasyon stresin azaltılmasına yardımcı olur, duygusal düzenlemeyi geliştirir, odak ve konsantrasyonu arttırır ve genel psikolojik refahı arttırır. Uygulama, beyininizi mutlak gerçeklerden ziyade geçici zihinsel olayları gözlemlemeye yardımcı olur, stimulus ve yanıt arasındaki alanı yaratmanıza olanak sağlar.Bu alan daha kasıtlı, düşünceli tepkilere olanak sağlar.

Araştırma, normal bir dikkatle gözlemsel uygulamanın aslında beyin yapısını değiştirebileceğini, öğrenme, hafıza, duygusal düzenlemeler ve perspektif alma ile ilişkili alanlarda gri madde yoğunluğunun arttığını göstermiştir. Ayrıca amygdala'daki aktiviteyi azaltmaktadır, beyin korku merkezi, stresi azaltmaya yol açıyor.

Mindness Meditasyonu ile Başlayın

Bir farkındalık uygulama başlama, rahatsız pozisyonlarda saatlerce oturmayı veya tamamen boş bir zihin elde etmeyi gerektirmez. İşte nasıl başlayacağınız:

  • Küçük başlayın: Günlük sadece 5 dakika ile başlayın. Yeterlik süresinden daha fazla önemli, özellikle yeni bir alışkanlık inşa ederken.
  • Rahat bir pozisyon bulun: Ayaklarınızla zeminde bir sandalyede otur, yalan söyle ya da bir yastıkla haçlı otur. anahtar henüz rahat.
  • Nefesinize odaklanın: Nefes alma hissi – göğüs veya karınızın yükselişi ve düşmesi, havanın hiçbir güçlüğün içinden hareket etme hissi. Sadece nefesinizi değiştirmeniz gerekmez.
  • Zihininizi dolaşmayı bekleyin: Bu tamamen normal ve başarısızlık işareti değil. Zihninizin dolaşdığını fark ettiğinizde (ve aslında eylemde dikkatli olan), dikkatinizi nefesinize geri yönlendirin.
  • Uygulamaya karar verme: Düşüncelerinizi ve duygularını iyi veya kötü olarak etiketlemekten kurtarın. Kendinizi yargılayınca, sadece yargılamayı yargılamadan bu yargıyı gözlemleyin.
  • Rehber meditasyonları kullanın: Headspace, Calm, Insight Timer veya YouTube'daki ücretsiz kaynaklar, özellikle de başlangıçta yapı ve rehberlik sağlayabilir.
  • Yavaşça genişletin: 5 dakika rahat olunca, yavaş 10, 15 veya 20 dakikaya kadar artacaktır. Bazı insanlar sonunda 30-45 dakika boyunca pratik yapar, ancak bu fayda için gerekli değildir.
  • Kayıtsızca bir şekilde bütünleme: Yemek, yürüyüş, duş gibi günlük aktivitelere dikkat edin, ya da bulaşıkları yıkamak gibi farkındalık sağlayın. Uyarı hisleri, sesler, kokular ve dokular tam dikkatle.

Farklı Zihinsel Uygulamaları

Nefes odaklı meditasyon temelsel olsa da, diğer birçok dikkat çekici uygulama sizin refahınızı artırabilir:

  • Vücut tarama meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu uygulama vücut farkındalığını artırır ve fiziksel gerginlikleri serbest bırakabilir.
  • Sevgi meditasyonu: Kendi kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet ve merhamet duyguları “Mutlu olabilir miyim, sağlıklı olabilirim, güvende olabilirim, rahat yaşayabilir miyim?”
  • Zihinsel yürüyüş: Ayaklarınızın yere dokunarak fiziksel hislerine dikkat edin – bacaklarınızın hissi, kollarınız hızla, cildinizdeki hava.
  • Zihinsel yemek: Yavaş yavaş yiyin, renkler, dokular, kokular ve lezzetler. Bu uygulama sadece zevki artırmak değil, aynı zamanda sindirimi artırabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına yardımcı olabilir.
  • Ses meditasyonu: Çevrenizde etiketleme veya onları yargılamadan seslere odaklanın, sadece onları vibrasyonlar ve hisler olarak deneyimle.

Overcoming Common Challenges

Birçok insan, bir farkındalık uygulama başlatırken engellerle karşılaşır. İşte ortak zorluklara çözüm:

  • "Düşünmeyi bırakamam": Düşünmeyi bırakmanız gerek yok. Uygulama, demirinize (breath, vücut, sesler vs) hafifçe dikkat ettiğinizden emin değildir.
  • "Zamanım yok": 2-3 dakika bile fayda sağlar. Aslında odaklanmayı ve stresle ilgili verimsizliği artırmak için zaman tasarruf eden zihinsel sağlığınızda bir yatırım düşünün.
  • “Ben meditasyon yaparken daha fazla endişe hissediyorum”: Bu başlangıçta daha temel kaygının farkında olduğunuz gibi gerçekleşebilir. Daha kısa seanslarla başlayın, meditasyonları yönlendirmek veya nefes odaklama kaygılarını artırmak yerine vücut hislerine odaklanın.
  • “Sıramaya devam ediyorum”: Günde farklı bir zamanda meditasyon yapmaya çalışın, yalan söylemek yerine dik oturun veya gözlerini biraz açın.
  • "Ben doğru yapmıyorum": Mükemmel bir meditasyon yoktur. Uygulama çabasını yaparsanız, bunu doğru yapıyorsunuz.

Türlülük Yasası: Prososyal Davranışın Gücü

nezaket yasaları, daha güçlü bir şekilde daha sık olumlu psikoloji müdahalesini hafife alıyor. Başkalarına yardım ettiğinizde, sadece onlara fayda sağlamazsınız - kendi refahınıza, ruh halinize ve bağlantı duyunuz. Bu fenomen bazen “yardımcının yüksek” olarak adlandırılır.

Neden Kindness Well-Being

İyilik eylemleri, iyi olmayı sağlayan birkaç psikolojik ve fizyolojik mekanizmayı tetikler.Birinize yardım ettiğinizde, beyniniz oxytocin'yu sık sık sık "bonding hormon" olarak adlandırdı ve bu da ısının duygularını, bağlantı ve güven.

Nörokimyanın ötesinde, nezaket temel psikolojik ihtiyaçları yerine getirir. Amacınızı ve anlamını artırır, sosyal bağlantıları güçlendirir, kendini takdir eder ve öz-efficacy'yi destekler ve kendi zorluklarınızla ilgili perspektif sunar. nezaket Yasası sık sık sık sık sık endişe ve endişe uyandırır.

Türlülük Uygulamaları

Türlük, küçük spontan jestlerden planlanan gönüllü çalışmayı planlayabilmenin sayısız formu alabilir. İşte günlük hayatınıza nezaket katmak için çeşitli yollar:

  • Rastgele nezaket eylemleri: Birinin kahvesi için ödeme yapın, bir işleyici için teşvik edici bir not bırakın, kapıyı açık tutun, halka açık ulaşımda koltuğunuzu teklif edin veya gerçekten bir yabancıyı övgün.
  • Planlanmış nezaket: Yerel bir hayırseverlikte gönüllü, size önem vermek, alanındaki birini mentor veya bir topluluk etkinliği organize etmek için bağışlayın.
  • Saygı: nezaket: Zor bir zaman içinde giden bir arkadaş arayın, hayatınızı etkileyen birine teşekkür ederim, bir komşuya bahçe çalışmasına yardım edin veya meşgul veya yemek pişirmek için bir yemek pişirin.
  • Profesyonel nezaket: Bir meslektaşın katkılarını açıkça kabul edin, zorlu bir projeyle yardım etmeyi teklif edin, kredi cömertçe paylaşın veya gerçek bakımla yapıcı geri bildirimler sağlayın.
  • Çevre nezaketi: Mahallenizde çöp, halk alanlarında ağaç veya çiçek oluşturun, çevresel ayak izininizi azaltır veya koruma çabalarını destekler.
  • Öz-türlük: Kendinizi iyi bir arkadaş sunacağınız aynı merhametle tedavi edin, gerektiğinde mola verin, kendini teşvik etmeden konuşun ve kendini suçsuz olarak önceliklendirmeye öncelik verin.

Selam olsun,

Araştırma, nezaketin daha iyi refah yararlarına bazı yaklaşımlar önermektedir:

  • Çeşitli konular: Farklı nezaket eylemleri alışkanlıklarını önler ve olumlu duygusal etkiyi korur. Her zaman aynı şeyi yaparsanız, rutin olur ve psikolojik artışını kaybeder.
  • Bağlantı etkisini artırır: Alıcılarla doğrudan etkileşim içeren nezaket yasaları, anonim nezaketten daha güçlü refah etkilerini üretmeye eğilimlidir, ancak her ikisi de değerlidir.
  • Autonomy önemlidir: Türlük zorunlu olduğu için özgürce seçildiğinde daha iyi hissediyor. Aile üyelerine yardımcı olmak değerli olsa da, gönüllü nezaket olarak aynı psikolojik güçlendirme sağlayabilir.
  • Ey nezaketin: Bazı araştırmalar, bir günde birkaç nezaket eyleminin onları hafta boyunca yaymaktan daha etkili olabileceğini gösteriyor, muhtemelen konsantre olumlu duygular daha belirgindir.
  • Etkisi Duyuru: nezaketinizin başkalarını nasıl etkilediğine dikkat edin ve bunu nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bu farkındalık davranışı güçlendiriyor ve olumlu duyguları güçlendiriyor.
  • Denge vermek ve almak: Vermek faydalı olsa da, nezaketle nezaketle kabul edilebilir olmak, iyi refah ve ilişki kalitesi için de önemlidir.

Challenging Times

Hukukçuluk yasaları zor dönemlerde daha değerli hale gelir. Kişisel zorluklarla karşı karşıyayken, başkalarına bakış açısı, amacı ve bir ajans hissi sağlayabilir. kolektif krizler sırasında nezaket, toplum direnci ve yardımsızlık duygularıdır. Küçük bir jestler bile - bir gülümseme, bir tür kelime, bir sabır anı - ilk etkileşimin ötesine geçen bir fırsat yaratır.

Fiziksel Aktivite: Bedeninizi Zihinsel Şey için Hareket Etmek

Fiziksel aktivite ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı psikoloji ve tıptaki en sağlam bulgulardan biridir. Egzersiz sadece fiziksel fitness hakkında değil - ruh hali artırmak için güçlü bir müdahale, kaygı ve depresyon geliştirmek, bilişsel işlevi geliştirmek ve genel refahı artırmak.

Egzersiz Ruh Sağlığını Nasıl Geliştirir

Fiziksel aktivite, zihinsel sağlığı birden fazla yol boyunca etkiler. Egzersizler, yeni nörotrofik faktör (BDNF) büyümelerini destekler ve mevcut beyin hücrelerinin büyümesini azaltır, stres ve hayal kırıklığı duygularını yaratır, kendini olumsuz yönde geliştirir ve diğerleriyle birlikte sosyal bağlantı için fırsatlar sunar.

Egzersizin zihinsel sağlık yararları, orta depresyon için hafif olan antidepresan ilaçlardan karşılaştırılabilir ve egzersiz, tedavi ve ilaç verimliliğini artırabilir. İlaçların aksine, egzersizin negatif yan etkileri yoktur - sadece gelişmiş kardiyovasküler sağlık, daha güçlü kemikler, daha iyi ağırlık yönetimi ve enerji artırımı gibi ek faydaları vardır.

Sizin Enjoy Things You Enjoy

En iyi egzersiz aslında nefret ettiğiniz aktivitelere zorlamak yerine, size gerçekten ne hitap ettiğini bulana kadar seçenekleri keşfedin:

  • Açık aktiviteler: Yürüyüş, bisiklet, koşu, yürüyüş, kano, kaya tırmanışı veya açık yoga, doğa maruziyeti ile egzersizi birleştirir, bu da ek zihinsel sağlık yararları sağlar.
  • Grup fitness: Dans dersleri, grup bisiklet, boot kampları, dövüş sanatları veya takım sporları fiziksel aktivitenin yanı sıra sosyal bağlantı sunar.
  • Zihinsel uygulamalar: Yoga, tai chi, qigong veya Pilates, fiziksel hareketi dikkatli ve nefes farkındalığı ile birleştirir.
  • Solo Tutulmaları: Yüzme, kilolifting, şaka ya da ev egzersiz videoları, sadece egzersiz tercih edenler için iyi çalışır.
  • Rekreasyon faaliyetleri: Bahçecilik, çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynamak, oturma odanızda dans etmek veya ahşap çalışma veya ev iyileştirme projeleri gibi aktif hobiler tüm fiziksel aktivite olarak saymaktadır.
  • Fonksiyonel hareket: Asansörler, yürüyüş veya ulaşım için bisiklet yerine merdivenler almak, ev işleri güçlü bir şekilde yapmak veya her şeyin günlük aktiviteye katkıda bulunduğunda ayakta durmak.

Sürdürülebilir bir Egzersiz Routine oluşturmak

Kalıcı bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak strateji ve kendi kendini ifade gerektirir:

  • Küçük başlayın: Şu anda ayrılıkçıysanız sadece 5-10 dakika aktivite ile başlayın. Başarı, yanmaya yol açan hırslı hedeflerden daha etkili bir şekilde motivasyon inşa eder.
  • Gerçek hedefler belirleyin: İlerleme için bir hedef, mükemmel değil. Mevcut kurallar haftada 150 dakika orta aktivite veya 75 dakika güçlü aktivite önerir, ancak herhangi bir hareket hiçbir şeyden daha iyidir.
  • Kayıt: Herhangi bir önemli randevu gibi egzersizi tedavi edin. Bunu takviminizde koyun ve o zaman korur.
  • Engelleri kaldır: Egzersiz kıyafetlerini kolayca erişilebilir, uygun yerleri veya zamanları seçin, spor salonu çantanızı daha önce hazırlamak veya bir spor salonuna girmek zorsa evde egzersiz yapın.
  • "10 dakikalık kural" kullanın: Genellikle, sadece 10 dakika aktiviteye kaydolun, bir kez başlarsanız, daha uzun süre devam edeceksiniz.
  • İlerlemenizi Takip Etmek: İşitsizliği izlemek için fitness uygulamaları, dergi veya basit bir takvim check-marks kullanın. Aktif gün çizginizi görmek motive edilebilir.
  • Sorumluluk bul: Bir arkadaşınızla egzersiz, bir sınıfa katılın, bir antrenör kiralayın veya ilerlemenizde kontrol edecek destekleyici insanlarla hedeflerini paylaşın.
  • Küçük kazancı kutlayın: Her egzersizi tamamla, her hafta tutarlılık, her gelişme güç, dayanıklılık veya nasıl hissettiğinizi kabul edin.
  • Esnek olun: Bir egzersizi özlüyorsanız, tüm-veya-nothing düşünceye spirallenmeyin.Sadece bir sonraki planlanan oturumla yeniden başlayın.
  • Vücuduna dinleyin: İhtiyacınız olduğunda, bir şey zarar görürse faaliyetleri değiştirin ve düşük enerji günlerinde yumuşak hareket yoğun egzersizleri zorlamaktan daha iyidir.

Farklı Ruh Sağlığı için Egzersiz Gerekiyor

Farklı egzersiz türleri özellikle zihinsel sağlık endişeleri için yararlı olabilir:

  • Endişe için: Rhythmic, koşu gibi aerobik aktiviteler, yüzme veya bisiklet özellikle sakinleşebilir. Yoga ve tai chi ayrıca nefes kontrolü ve dikkatlilik ile hareket birleştirmek için de yardımcı olabilir.
  • Depresyon için: Herhangi bir egzersiz yardımcı olur, ancak sizi açık alan aktiviteler, sosyal etkileşim içerir veya başarı duygusu özellikle yararlı olabilir.
  • Stres için: Yüksek yoğunluklu egzersizler, pent-up gerginlik için sağlıklı bir çıkış sağlayabilir, yoga gibi nazik uygulamalar veya doğada yürürken, sağlık yanıtı etkinleştirebilir.
  • Odak ve konsantrasyon için: Koordinasyon ve dikkat gerektiren aktiviteler, dans, dövüş sanatları veya kaya tırmanışı gibi, yönetici işlevini ve dikkatini artırabilir.
  • Uyku için: Düzenli egzersiz uyku kalitesini artırır, ancak teşvik edilebilir olduğu için 2-3 saat içinde güçlü aktiviteden kaçınır.

Yapı ve Nurturing Olumlu İlişkiler

Güçlü, pozitif ilişkiler belki de insan mutluluğu ve refahının en önemli faktörüdür. Araştırma sürekli olarak, ilişkilerimizin kalitesi yaşam memnuniyeti, fiziksel sağlık ve hatta gelir, şöhret veya profesyonel başarıdan daha güçlü bir şekilde tahmin etmektedir. Ancak yoğun, dijital olarak bağlantılı ama sık sık duygusal olarak birbirine bağlı olarak, anlamlı ilişkiler niyetli yetiştirmeyi gerektirir.

Neden Well-Being için İlişkiler Önemli

Olumlu ilişkiler, temel insan ihtiyaçlarını, bağlantı ve başkalarına önem vermek için yerine getirir. Zor zamanlarda duygusal destek sağlar, iyi zamanlarda sevinç sunar, farklı perspektifler ve bilgelik sunar, kişisel büyüme için sorumluluk ve motivasyon yaratır ve yaşam anlamı verir ve güçlü ilişkiler de strese karşı tampon verir, daha sağlıklı davranışlar teşvik eder.

Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması, insan hayatının en uzun süren çalışmalarından biri, insanları 80 yıldan fazla süredir motive etti. En net bulgu mu? Gratitude, arkadaşlarla, sevdiklerimiz ve daha geniş topluluklardakiler, bulmakta olanlar ile, insanların hayatlarının boyunca iyi adaylarını tespit etmelerine yardımcı olabilir.

Mevcut İlişkileri güçlendirmek için Stratejiler

Mevcut ilişkileri korumak ve derinleştirmek devam eden çaba ve dikkat gerektirir:

  • Kalite zamanını önceliklendirmek: Düzenli olarak, hayatınızda önemli insanlarla boş zaman ayırın. Telefonları koyun, TV'yi kapat ve tam dikkatinizi verin.
  • Aktif dinleme: Anlamayı dinleyin, cevap vermeyin. Takip soruları sorun, duyduğunuz şeyleri geri düşünün ve başkalarının duygularını perspektifleriyle aynı fikirde olmadığınızda bile doğrulayın.
  • Düzenli olarak Express takdir: İnsanların onlara değer verdiğini varsaymayın. Explicitly, yaptıkları ve takdir ettiğiniz özel şeyler için minnettarlığı ifade eder.
  • Zor zamanlarda ortaya çıkıyor: İnsanlar zorluklarla karşı karşıya kaldığında, bazen bu pratik yardım sunmak anlamına gelir; diğer zamanlarda sorunları düzeltmeye veya en aza indirmeye çalışmadan dinlemek anlamına gelir.
  • Başkalarının başarılarını kutlayın: İnsanları iyi haberlerle paylaştığında coşkulu ve destekleyici bir şekilde yanıt verin. Bu "aktif yapıcı yanıt" ilişkileri zor zamanlarda daha fazla destekle güçlendiriyor.
  • Düzenli temasa geçin: Özel durumlar beklemeyin. Düzenli check-ins, hatta kısa olanları, bağlantıyı korumak ve size önemli olan insanları göstermek.
  • savunmasız olun: Gerçek düşünceleriniz, duygularınızı ve deneyimlerinizi paylaşın. Vulnerability korkutuculuk korkutucu yaratır ve diğer izinleri de gerçekleştirmelidir.
  • Onarımlar: Çatışmalar gerçekleştiğinde (ve onlar da) onları doğrudan ele alırsa, kendi partiniz için sorumluluk alır, içtenlikle özür dilerim ve karara doğru çalışır.
  • Paylaşılan deneyimler oluşturun: Roman, keyifli aktiviteler birlikte olumlu anılar yaratır ve bağlar güçlendirin. Yeni restoranları deneyin, birlikte sınıfları alın, seyahat edin veya paylaşılan hobilere başlayın.
  • Saygı sınırları: Sağlıklı ilişkiler bağımsızlıkla yakınlaşır. Başkalarına saygı, uzay, mahremiyet ve bağımsızlık.

Yeni Bağlantılar Yapın

Yetişkin olarak yeni ilişkiler kurmak zor hissedebilir, ancak kasıtlı çabayla tamamen mümkün:

  • İlgilerinizle uyumlu gruplar katılın: Kitap kulüpleri, spor ligleri, hobi grupları, gönüllü organizasyonlar veya profesyonel dernekler, gibi düşünen insanlarla tanışmak için doğal bağlamlar sağlar.
  • Sınıfları alın: Öğrenme ortamları – yemek sınıfları, dil kursları, sanat atölyeleri veya fitness dersleri – paylaşılan deneyim ve düzenli temas yoluyla bağlantı kurmak.
  • Gönüllü: anlamlı bir nedene karşı birlikte çalışmak, tahviller yaratır ve küçük konuşmaların ötesinde konuşma konuları sunar.
  • Toplum etkinliklerine katılın: Çiftçiler pazarları, mahalle toplantıları, dini hizmetler veya yerel festivaller bölgenizdeki insanlarla tanışma fırsatı sunuyor.
  • Teknoloji kasıtlı olarak kullanın: Meetup, Bumble BFF veya yerel Facebook grupları gibi uygulamalar, insanları paylaşılan ilgilerle bulmanıza yardımcı olabilir, ancak online bağlantının insan-kişisel etkileşime yol açmanız gerektiğini unutmayın.
  • "regular" olun: Aynı kahve dükkanı, spor salonu, köpek parkı veya diğer mekânlar. Tekrarlanan maruz kalma tanıdıklığı ve rahatlığı arttırır, konuşma daha kolay hale getirir.
  • Initiate: Başkalarını dışarı çıkmak için beklemeyin. Kahve almak, bir etkinliğe birini davet etmek veya bir toplantı organize etmek. Birçok kişi bağlantı istiyor ama ilk hareket yapmak için tereddüt ediyor.
  • Takip et: Biriyle bağlantı kurduğunuz birini yaptıktan sonra, takip edin.Bir mesaj gönder onları toplantıyı beğen, tekrar bir araya gelmenizi ve aslında planlarla takip etmeyi önerir.
  • Sabırlı olun: Derin arkadaşlıklar geliştirmek için zaman alır. Araştırma, sıradan bir arkadaşlık geliştirmek için yaklaşık 50 saat süren etkileşimin, düzenli bir arkadaşlık için 90 saat ve yakın arkadaşlık için 200+ saat sürüyor.

Dijital Bağlantıyı Bırakmak

Teknoloji hem fırsatlar hem de ilişkiler için zorluklar sunuyor. Sosyal medya, uzun mesafe bağlantıları korumak ve paylaşılan ilgi veya deneyimlerle insanların toplulukları bulmak için yardımcı olabilir. Ancak, aynı zamanda yüzeysel bağlantıları, karşılaştırmayı ve envy'yi ve daha derin bir etkileşim için yerine getirebilir.

Yüz yüze bağlantı yerine teknoloji kullanın. Video aramaları duygusal yakınlığı korumak için metinden daha iyidir.Onlar için yerine, yerine, kişi ile fiziksel olarak ne zaman harcadığınızı dikkatli olun.

Ayarlayın ve Anlamlı Hedefler

Goal-mark ve takip, amaç ve hayatta ilerleme duygusu sağlar. PERMA modeli, iyiliğe katkıda bulunan beş temel elementten biri olarak Accomplishment'i içerir. Ancak, tüm hedefler kişisel olarak anlamlı olan hedefler belirlemez ve kendi değerlerinizle uyumlu olarak yaklaşılır ve kendini-kahkadarlığınıza daha sert bir şekilde yaklaşılır.

İyi Olmayı Geliştiren Hedeflerin Türleri

Araştırma, intrinsic ve extrinsic hedefler arasında ayrım yapar.Intrinsic hedefler - hatta elde edilen finansal güvenlik, ilişkiler, topluluk katkısı ve sağlık – kendini daha iyi bir şekilde tahmin etmek yerine, zenginliğe odaklanır - zenginlik, şöhrete, resime veya duruma odaklanır - daha düşük refaha daha düşük refaha, hatta elde edilene kadar.Bu önemli değil, ancak para kazanmak önemlidir, ancak kendi başına bir şekilde bir son olarak, refaha odaklı değerlere odaklanır.

Yaklaşım hedefleri (köpek istediğiniz bir şeye doğru hareket etmek) genellikle "hükümeden kaçınmak için iyi olma" daha fazla motivasyon ve pozitif hissetmek için haftada üç kez daha, "egzinizi kazanmak için zorlaştırmak" için daha fazla motivasyon ve olumlu.

Bir Well-Being Twist ile SMART Çerçeve

AKMANLIĞI (İlginç, ölçülebilir, Relevant, Zamana bağlı) faydalı bir yapı sağlar, ancak refah ilkeleri ile geliştirilebilir:

  • Özel: Açıkçası ne başarmak istediğinizi tanımlayın. "Daha sağlıklı olun" belirsizdir; " haftada 30 dakika yürüme" özeldir.
  • Measurable: Hedefi elde ettiğinizde ilerleme ve bilmeniz için beton kriterleri ekleyin.
  • Achievable: Zorlu ama gerçekçi hedefler belirlemek çok kolay olan hedefler bir başarı duygusu sağlamaz; imkansız olan hedefler cesaretli bir şekilde cesaret etmeye yol açar.
  • İlgili: Hedeflerin daha derin değerlerinize uygun olmasını ve sizin için gerçekten önemli olan şeyleri, “ya da” düşündüğünüzü veya başkalarının beklediği şeyleri değil.
  • Zaman-bağış: Bir zaman çerçevesi ayarla, ancak esnek bir şekilde tutun. Hayat olur ve katı tarihler gereksiz stres yaratabilir.
  • "Meaningful" ekleyin: Düzenli olarak bu hedefin size neden önemli olduğunu yansıtır. Zorluklar ortaya çıktığında motivasyonu korumak için bağlantı.
  • "Flexible" ekleyin: Hedefleri koşullar olarak ayarlamaya veya gerçekten refahınıza hizmet eden şey hakkında daha fazla bilgi edinmek için istekli olun.

Down Larger Hedefleri

Büyük hedefler, procrastinasyona veya pes etmeye yol açabilir. Onları daha küçük, yönetilebilir adımlarla devre dışı bırakmak, ilerlemenin uygulanabilir olduğunu hissetmeyi sağlar:

  • Nihai hedefi tanımlayın: Ne istediğiniz büyük renkli sonuç?
  • Geri İşe: Bu hedefe ulaşmadan önce ne olması gerekiyor? Ve bundan önce? Bugün alabileceğiniz eylemlere kadar devam edin.
  • Taşkır işaretleyicileri oluşturun: İlerlemeyi değerlendirebileceğiniz ve başarıları kutlayabileceğiniz şekilde kontrol noktaları oluşturun.
  • Süreç hedeflerine odaklanın: Sadece sonuç hedefleri yerine ("20 kilo") set süreç hedefleri ("Performe prep, her yemekle sebze yiyor") Süreç hedefleri kontrolünüzde ve sonuçlara yol açıyor.
  • Uygulama niyetlerini kullanın: Nerede olursanız olun ve hedefinize nasıl çalışacaksınız. "Ben egzersiz yapacağım", Pazartesi, Çarşamba günü 7am'da 30 dakika boyunca yürürüm.

Motivasyonu korumak ve İlerlemeyi Kutlamak

Zaman içinde motivasyonu sağlamak strateji gerektirir:

  • Takip ilerleme visibly: Çabalarınızı kaydetmek için bir dergi, uygulama, grafik veya takvim kullanın. ilerleme görmek motive edicidir.
  • Küçük kazancı kutlayın: Başarıyı kabul etmek için son hedefi elde edene kadar beklemeyin. Her adım ileriye, her hafta tutarlılık, her engelin üstesinden gelin.
  • "why" ile bağlantı: Motivasyonun ortadan kalktığında, bu hedefin sizin için önemli olan daha derin sebeplerden yeniden bağlantı kurmak. Nasıl hissedeceği ve değerlerinizle nasıl uyumlu olacağınızı görselleştirmek.
  • Anticipate engeller: İleride potansiyel zorlukları tanımlayın ve onları nasıl idare edeceğinizi planlayın. Bu zihinsel hazırlık sizi zorluklar ortaya çıktığında daha büyük hale getirir.
  • Sorumlulukta İnşa Etmek: Destekleyici insanlarla hedeflerini paylaşın, benzer hedeflere yönelik bir gruba katılın veya bir antrenör kiralayın. Dış hesaplama artışları takip eder.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Yenidenleme deneyimlediğiniz zaman (ve siz de) kendinizi sert eleştirilerden ziyade nezaketle tedavi edersiniz. Kendi kendini kınayanlık aslında motivasyonu kendi kendine karşı şiddetten daha etkili bir şekilde artırır.
  • İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Artık size veya koşullara hizmet etmemişse, onu değiştirmek veya terk etmek iyi olur. Flexability bir güç, bir başarısızlık değil.
  • Düzenli olarak Yansı: Hedeflerinizin periyodik incelemeleri hala anlamlı mı? stratejileriniz çalışıyor mu? Öğrendikleriniz nedir?

Akış Faaliyetlerinde Etkili Olmak: Optimal Deneyimini Bulun

Akış, psikolog Mihaly Csikszentmihalyi tarafından geliştirilen bir konsept, zamanın izlerini kaybettiğiniz bir aktivitede tam bir absorpsiyon durumu, kendi bilinçli soğumaları ve derin zevk ve yerine getirilmesini deneyimleyin. Akış, en tatmin edici insan deneyimlerinden birini temsil eder ve refahı ve yaşamı önemli ölçüde katkıda bulunur.

Akış Devletleri Anlamak

Akış, mükemmel bir denge ve beceriye sahip bir aktiviteyle meşgul olduğunuzda gerçekleşir. Bir görev yeteneklerinize göre çok kolaysa, sık sıkılırsınız.Eğer çok zorsa, endişe veya hayal kırıklığı yaşarsınız. Akış, meydan okumanızın şu anda biraz aşıldığı tatlı noktada var, tam konsantrasyon ve çaba gerektirir, ancak uygulanabilir kalırsınız.

Akış sırasında, birkaç özellik ortaya çıkıyor: yoğun odak ve konsantrasyon şu anda, eylem ve farkındalıktan para kazanıyor (sanışkan olarak ne yaptığınızı düşünmüyorsunuz, bunu sadece yapıyorsunuz), kendi bilinçliliğin kaybı ve başkalarının sizi nasıl algıladığı hakkında endişe duyuyorsunuz, zaman (saatler dakikalar gibi hissediyor), ve aktivite ödüllendirici olur - bunu kendi iyiliği için yapıyorsunuz, dış ödüller için değil.

Akış Faaliyetlerinizi Tanımlama

Akış çeşitli aktivitelerde meydana gelebilir - iş görevleri, hobiler, spor, yaratıcı arayışlar, hatta ev aktiviteleri. Akış faaliyetlerinizi tanımlamak için, bu soruları yansıtıyor:

  • Zaman zaman izlerini kaybettiğinizde, çünkü yaptığınız şeye çok karışıyorsunuz?
  • Hangi aktiviteler telefonunuzu kontrol etmeyi veya aç hissetmek için sizi unuttun?
  • Aynı anda meydan okumanız ve yetenekli hissettiğiniz yerde ne yaparsınız?
  • Hangi aktiviteler sizi zorlanmış gibi enerjik hissettiriyor, talep ettiklerinde bile?
  • Yetişkin olarak terk edilmiş olabileceğiniz bir çocuk olarak ne yapmayı seviyordunuz?
  • Kimse size ödememiş ya da sizi bunun için övecekse bile ne yapardınız?

Ortak akış aktiviteleri, müzikal aletleri, spor veya fiziksel aktivitelere dahil olmak, sanat veya zanaat yaratmak, yazmak, kodlama veya problem çözme, yemek pişirmek veya yemek pişirmek, bahçecilik, okumak, kitapları kullanmak, stratejik oyunlar oynamak, derin konuşmalar, öğretim veya mentorluk yapmak ve uzmanlık alanınızda zorlu projeler üzerinde çalışmak içerir.

Yaşamınızda Daha Fazla Akışı Etkiliyor

Potansiyel akış faaliyetlerini tespit ettikten sonra, ak akışını kolaylaştıran koşulları kasıtlı olarak oluşturabilirsiniz:

  • Açık hedefler belirleyin: Akış, ilerlemeye çalıştığınız şeyleri bilmek gerektirir. Yakın zamanda geri bildirim ile açık hedefler.
  • Dikkatsizlikler: Akış sürekli dikkat gerektirir. bildirimleri kapatın, yakın gereksiz tarayıcı sekmeleri, sessiz bir alanı bulun ve odak zamanınızı korur.
  • Beceriye meydan okuma: Bir aktivite çok kolay hissediyorsa, zorluk artışı. Eğer ezici hissediyorsa, önce daha küçük parçalara kırın veya temel beceriler inşa et.
  • Hemen geri bildirim sağlayın: Çabalarınızın sonuçlarını hızlıca göreebileceğiniz aktiviteler seçin, bu bir müzikal not doğru oynadıysa, işe yarayan bir kod veya bahçe yatağı weed.
  • Zamanlı Zaman: Akış, zaman boyunca kesintisiz bloklar gerektirir. Akış faaliyetleri için en az 60-90 dakika, akış durumuna girmek için zaman alır.
  • Becerilerinizi geliştirin: Geliştirdiğiniz gibi, akış korumak için zorluklar artırmak gerekir. Sürekli öğrenme ve beceri gelişimi akış bölgesinde faaliyetleri tutar.
  • Sabırlı olun: Akış, bir aktiviteye katıldığınız her zaman gerçekleşmiyor. Bazı günler odaklanmak veya meydan okuma-kalk dengesi kapalı olacak.
  • Akışınızı kolaylaştıran şeyleri anlayın: Akışa girmenize yardımcı olan koşullara dikkat edin - gün, çevre, hazırlık ritüelleri, zihniyeti - ve bu koşulları çoğaltmak.

İş Akışı

Akış genellikle eğlence faaliyetleri ile ilişkilendirilirken, iş yerinde akış deneyimleyerek iş memnuniyeti, performans ve genel refahı artırır. Profesyonel hayatınızda akış geliştirmek:

  • Hangi iş görevlerinin potansiyel aktığını ve onlara zaman öncelik verme zamanını belirlemeyi,
  • Batch, sürekli geçiş bağlamları yerine odaklanmayı korumak için benzer görevler
  • İşinize nasıl yaklaştığınızda özerklik için negotiate for independent in how you approach your work when possible
  • Yeteneklerinizi ezici olmayan projeler size
  • Beyininize sinyal veren ritüeller yaratın, odaklandığı çalışma zamanı
  • İşsiz bloklar gibi zaman odaklı koruyan iş politikaları için Advocate for work policies that protect odak time, like meeting-free block
  • Tüm çalışmaların akışa yol açacağını ve bu iyi olduğunu fark edin - var oldukları maksimum akış fırsatlarına ulaşmak için.

Kendi kendini kınayan nefse: Kendinizi kibarlık ile tedavi edin

Kendi kendini kınayan neff tarafından tanımlanan bir kültürde, kişisel büyümeye ve refahınıza karşı kendinizi tedavi etmeyi içerir.Bir kültürde, motivasyon olarak kendini suçlayan bir alternatif yaklaşım, kişisel gelişim ve refaha karşı kendini destekleyen bir alternatif yaklaşımdır.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

Self-compassion üç birbirine bağlı elementten oluşur:

  • Kendi kendine karşı bencillik: Acı çektiğinizde sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya kendinizi sert bir şekilde eleştirmek veya acınızı görmezden gelmek yerine kendinizi eleştirmek.
  • Ortamdaki insanlık karşıtlığı: Bu acı, başarısızlık ve kusurların, yalnızca size veya yanlış olarak işaret eden bir şeyden ziyade paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır.
  • Aşırı güvenliğe karşı duyarlılık: Acılı düşüncelerinizi ve duygularını, onları baskılamak veya onları tüketmek yerine dengeli bir farkındalık içinde tutmak.

Neden Kendi-Komuşu Maddeleri

Araştırma, kendini ifade etmenin psikolojik refahla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor, daha büyük mutluluk, iyimserlik ve yaşam memnuniyeti, daha düşük kaygı, depresyon ve stres, daha büyük duygusal esneklik ve zorlukla başa çıkma yeteneği, yeni şeyler denemek için daha istikrarlı bir özgüven, empatiye daha sağlıklı ilişkiler ve daha iyi fiziksel sağlık davranışları ve daha iyi fiziksel sağlık davranışları ve zihinsel sonuçlar için daha iyi bir kapasiteye bağımlı olan daha istikrarlı bir öz-değer.

Ortak kaygılara karşı, kendi kendini kınayan, sizi tembel, komplikeli veya kendini kendine adamış bir araştırma, insanların genellikle daha fazla gelişmeye teşvik ettiğini gösteriyor, hataları için daha fazla sorumluluk almaya istekli, daha sağlıklı davranışlarda bulunmaya istekli.

Pratik Öz-Komça Egzersizleri

Kendi kendini yönetmeyi geliştirmek, uygulama ile birlikte geliştiren bir yetenektir. İşte daha büyük bir kendi kendini yönetmeye yönelik kanıtlara dayalı egzersizlerdir:

  • Kendi kendini kınayan bir parça: Zorluklarla yüzleşin ve "Bu bir acı anı" (mindness) Kendinize "Süreklik hayatın bir parçası" veya "Ben sadece bunda değilim" (kommon insanlığı) Elini kalbinizde yerleştirin ve "Kendime olan merhameti veriyorum" veya "Kendime ihtiyacım var" (kendi kendine acı veririm).
  • Kendi kendini kınayan: İç diyaloğunuzu, özellikle zorlu zamanlarda, kendinizi kendi kendine eleştirel, duraklama ve “Bu durumda iyi bir arkadaşa ne söylerdim?” diye sorarak bu sözleri kendinize yönlendirin.
  • Kendi kendini kınayan bir mektup yaz: Kendi kendini yetersiz veya kötü hissettiğiniz bir şey düşünün.Kendini bütün insanlığı gören koşulsuz sevgi dolu bir arkadaş perspektifinden bir mektup yazın. Ne söyleyecekler?
  • Kendin için sevgi dolu meditasyon: Kendi kendinize doğru iyi niyet ifadeleri: "Güvenli olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Mutlu olabilir miyim.. Kolaylıkla yaşayabilirim."Eğer bu cümleleri sevdiğiniz birine yönlendirerek başlar, sonra yavaş yavaş yavaş kendinizi içerir.
  • Self-compassion dergisi: Her gün, mücadele ettiğiniz veya yetersiz hissettiğiniz bir durum hakkında yaz. kendini ifade ederek, deneyimdeki ortak insanlığı kabul edin ve dengeli, dikkatli bir bakış açısı alın.
  • Vücudunu rahatlatın: Fiziksel jestler, bakım sistemini beyninizde etkinleştirir. Elinizi kalbinizde yerleştirin, bir kucak verin, kolunuzu nazikçe vurun veya ellerinizi yanan üzerinde oturun.
  • Kendi kendini kınayan bir cümle geliştirin: Zor anlarda kullanabileceğiniz kısa bir cümle oluşturun, “Bu zor, ve ben en iyi şeyi yapıyorum” veya “Kendimle sabırlı olabilirim” veya “Ben öğreniyorum ve büyüyorum.”

Kendi kendini kınayan engellerin

Birçok insan yanlış anlaşılmalar veya korkular nedeniyle kendini kınayanlığa karşı direnir:

  • "Kendimi motive etmek için kendi suçsuzluğa ihtiyacım var": Araştırma kendini kınayan bir şekilde kendini daha motive eden bir şeydir.Kendi-keşitlik genellikle kaçınmaya, prokrastinasyona ve vazgeçmeye yol açarken, kendi kendine-kompanya büyüme için güvenli bir temel sağlar.
  • "Kendi kendine güven": Kendi kendine özgü, kendiniz için üzgün hissediyor ve eşsiz bir şekilde talihsiz olduğunuzu düşünüyor. Kendi kendini kınayan insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve duvardan ziyade nezaketle yanıt verdiğini kabul ediyor.
  • "Kendi-kompanya bencildir": Kendi kendini kınayan, yakıcı ve kızgınlığı önlemek için kapasitenizi gerçekten artırır. Boş bir fincandan dökmeyebilirsiniz.
  • “Ben merhameti hak etmiyorum”: Bu inanç genellikle travma veya sert erken deneyimlerden kaynaklanır. Herkes sadece insan olmanın erdemi tarafından merhameti hak eder. Suffering haklı veya rahatlama gerektirmez.
  • "Kendi-kompassion rahatsız hissediyor": Kendi kendine karşıtlığı için kullanılıyorsanız, kendini kınayan veya tehdit eden biri başlangıçta kendini dışlayan veya hatta tehdit edebilir.Küçük başlayın, kendinize karşı sabırlı olun (kendi kendini kınayan!) ve rahatsızlık yanlış bir şey yapmadığınızı fark edin.

Olumlu Psikoloji Uygulamaları Günlük Yaşama Bütünleme

Bu uygulamaları anlamak değerli, ancak gerçek dönüşüm tutarlı bir uygulamadan geliyor. Araştırma katılımcıları başlangıçta nasıl çalıştıklarını anlamak için olumlu psikoloji müdahaleleriyle ilgileniyordu, ancak bu uygulamaların günlük rutinlerinin bir parçası olduğunu doğruladı ve büyüme ve büyümeye yönelik bir dizi değer alma uygulamayı benimsemekte olduklarını doğruladılar.

Olumlu Psikoloji Yolculuğunuza Başlayın

Tüm bu uygulamaları aynı anda uygulamaya çalışmak yerine, bu genellikle aşırılık ve terk etmeye yol açar, stratejik bir yaklaşım alır:

  • Bir uygulama ile başlayın: En çok rezonansların sizinle olan müdahaleyi seçin veya en acil ihtiyaçlarınızı ele alalım. Başka bir uygulama eklemeden önce en az iki hafta boyunca buna bağlı olun.
  • Kolay gelsin: Uygulamaya engeller atın. Eğer minnettarlık dergilerine başlıyorsanız, gazetenizi ve kaleminizi gecekonuşunuzda tutun.Eğer meditasyona başlıyorsanız, rahat bir alan oluşturun ve bir hatırlatma alarmını kullanın.
  • Mevcut alışkanlıklara bağlantı: Sabah kahvenizden sonra yeni uygulamalar kurmak için yeni uygulamalar, geceleri dişlerinizi fırçalarken veya düzenli errandlarınız sırasında nezaketle uğraşır.
  • Uygulamanızı takip edin: Uygulama yaptığınızda kayıt için basit bir takvim, uygulama veya dergi kullanın. Bu hesap verebilir ve tutarlı binanızı görmenize olanak sağlar.
  • Yararları Duyuru: Uygulamalarınızın ruhunuzu, enerjinizi, ilişkilerini ve genel refahınızı nasıl etkilediğine dikkat edin. Bu farkındalık davranışı güçlendiriyor ve motive ediyor.
  • Esnek ve deneysel olun: Bir uygulama adil bir denemeden sonra yeniden ortaya çıkmazsa, bu iyi. Farklı bir yaklaşım deneyin veya tercihlerinize ve yaşam tarzınıza daha iyi uyacak şekilde değiştirin.
  • Beklenmeyen: Her gün mükemmel bir şekilde uygulamayacaksınız. Yaşam gerçekleşir. Tamamen vazgeçmek yerine kesintilerden sonra uygulamalarınıza geri dönüyor.

Kişiselleştirilmiş Bir Şey Yapma Planı Oluşturma

Bireysel uygulamalarla rahat hale geldiğiniz gibi, PERMA modelinin farklı yönlerini ele alan kapsamlı bir refah planı oluşturmayı düşünün:

  • Olumlu Duygu: İyileştirme, olumlu deneyimler hakkında bilgi sahibi olmak, eğlenceli aktivitelere ilgi çekici.
  • Katılım: Katılım: Akış faaliyetleri, dikkatli meditasyon, hobileri absorbe etmeye devam edin
  • İlişkiler: Sevdikleri ile düzenli bağlantı, nezaket eylemleri, topluluklara katılma
  • Anlam: Değerlerle bağlantı kurmak, kendinize daha büyük katkıda bulunmak, amaç üzerinde yansıtmak
  • Accomplishment: Anahtarlı hedefler belirlemek ve takip etmek, ilerlemeyi kutlamak, geliştirmek

Planınız günlük uygulamaları (5 dakikalık meditasyon, minnettarlık dergisi) içerebilir, haftalık uygulamalar (exercise seansları, sosyal bağlantı zamanı, akış faaliyetleri), ve aylık uygulamalar (gösterme, yeni etkinlikler denemeye, gönüllülük).

Adapting Practices Across Life Stages and Circumstances

İyi yaşam koşullarınız değişirken, özellikle stresli dönemlerde, meditasyon gibi kendini teşvik ve strese maruz kalma uygulamaları üzerinde daha fazla odaklanabilirsiniz.Rekademik ve anlam odaklı uygulamalar öncelik alabilir.Ne zaman izole, ilişki inşa etmek, akış faaliyetleri ve yeni zorluklarla başa çıkmakta.

Mevcut ihtiyaçlarınıza dayanan yoğunluk, frekans ve tür uygulamaları ayarlamak, mevcut zaman ve enerji, yaşam aşaması ve sorumluluklarınıza dayanan ve neyin işe yaramadığını ve esneklik ve kendini farkındalıkın sürdürülebilir uygulama için önemli olduğunu.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Olumlu psikoloji uygulamaları, iyi bir şekilde artırabilirken, gerektiğinde profesyonel zihinsel sağlık tedavisi için bir yedek değildir. Bir terapist, danışman veya diğer zihinsel sağlık profesyonellerinden destek almaya devam edersen, depresyon, kaygı veya günlük çalışmaya müdahale eden diğer zihinsel sağlık koşullarını deneyimleyesiniz, kendi kendini-harm veya intihar düşüncelerini, yaşamınızı önemli ölçüde etkilemeye devam eden ilişki sorunlarını, kendi kendine yardım stratejilerinin çözemediği veya madde istismar sorunlarını çözmeye devam ederler.

Birçok terapist artık geleneksel tedavi teknikleri ile olumlu psikoloji yaklaşımlarını entegre eder, hem dünyanın en iyilerini sunar. Profesyonel yardım arayışı içinde utanç yoktur - aslında kendi kendine ait bir öz-kompanze ve kendi kendine bakım biçimidir.

Sürdürülebilirlik Bilimi – Being

Son araştırmayı bulmak en önemli ve yeni keşif, katılımcıların mutluluğun peşinde ya da acı çekmenin önüne geçilmesinden ziyade, bu refah odaklı zihniyetin, büyüme ve gelişmeye doğru eğilirken, sürekli olarak büyüme ve gelişmeye doğru eğilerek insan deneyiminin tam spektrumunu benimsemesine izin verdiği zihniyetle, bu iyileştirici zihniyetle, bu refah odaklı zihniyetle, iyi bir yaşam biçimini benimsemeye devam etmesinin ötesinde, iyi bir yaşam biçimini benimsemelerine izin verdi.

Bu bulgu, iyi niyetli bir evrim anlamına gelir. Latince "melior" (daha sonra) ve Yunan "tropism" (daha fazla ilerlemeye yönelik) anlamına gelir, Meliotropism, yaşam değeri olan şeyleri aktif bir şekilde hizalama eğilimi açıklar ve yaşam seçenekleri, hatta bir düşmanlığı ile.

Mutluluk Ötesinde: Well-Being Zengin Bir Görme

Olumlu psikoloji bazen sürekli mutluluk veya pozitif duygular arayışı olarak yanlış olmuştur. Ancak, gerçek refah çok daha fazla çıplaktır. Bu, bazen zor olanları içeren ve öğrenme kapasitesini içerir.

Bu makalede belirtilen uygulamalar olumsuz deneyimleri ortadan kaldırmak veya sürekli pozitifliği korumakla ilgili değildir. Onlar yaşamdaki zorluk ve perspektifler hakkındadır.

Olumlu Psikolojide Kültürel Bakışlar

Batı, eğitimli, endüstriyelleştirilmiş, zengin ve demokratik (WEIRD) toplumlarda yapılan olumlu psikoloji araştırması, kültürel uygulanabilirlik hakkında önemli sorular gündeme getirmektedir. Kültürler boyunca minnettarlığın psikolojik yararları, kolektif kültürlerden gelen bireyler, bireysel kültürlerden daha az fayda sağlayabilir, muhtemelen başkalarına yardım vermek ve almak, kolektif kültürlerde kültürel bir normdur.

Bu, olumlu psikoloji uygulamaları kültürlerde çalışmaz, ancak kültürel adaptasyonun önemini vurgulamaktadır. Duyguların nasıl ifade edildiği ve değerli olduğu, bireysel karşı kolektif hedefler arasındaki rolü ve en etkili müdahale yaklaşımları kültürel bağlamlarda değişebilir.

Sizin için ek kaynaklar -Being Journey

Olumlu psikoloji uygulamanızı geliştirmeye devam ettikçe, çok sayıda kaynak yolculuğunuzu destekleyebilir.The The Önceki Mutluluk Web Sitesi Pennsylvania Üniversitesi'nden gelen, zaman içinde refahın çeşitli yönlerini değerlendirmek için ücretsiz anketler sunar. Greater Good Science Center UC Berkeley'de araştırma tabanlı makaleler, uygulamalar ve minnettarlık, dikkat, merhamet ve diğer olumlu psikoloji konuları üzerine kaynaklar sunar.

Daha derin öğrenme ile ilgilenenler için, Martin Seligman'ın "Flourish" gibi, Kristin Neff'in "Kendi-Komuşu", Mihaly Csikszentmihalyi'nin "Flow" veya Sonja Lyubomirsky'nin "Mutluluk" gibi kitapları araştırmak. Online dersler, atölyeler ve pozitif psikoloji programları hem kişisel gelişim hem de profesyonel uygulama için giderek daha fazla mevcuttur.

İyiliğin bir yolculuk olduğunu unutmayın, bir hedef değil. Yaşama değer verenlere, zorluklara ve dönemlere pratiklerin zor veya etkisiz olduğunu unutmayın. Bu, sürecin normal ve bir parçasıdır. Önemli olan bu temel yönelimi büyümeye ve gelişmeye devam eden – o meliotropik zihniyete doğru taşımaz – bu, yaşam değeri ne kadar pürüzsüz hissetmez.

Sonuç: Flourishing'e giden yol

Bu makalede belirtilen pozitif psikolojiden günlük uygulamalar - iyi niyetli dergiler, farkındalık meditasyonu, nezaket, fiziksel aktivite, bina ilişkileri, hedef belirleme, akış faaliyetlerine ilgi gösterme ve kendini gerçekleştirmeye dayalı yol yolları - iyi niyetli her uygulama eşsiz faydaları sunar ve birlikte birçok PERMA modelinde yakalanan insan gelişimlerini ele alır.

Pozitif kanıtlar, fiziksel ve zihinsel sağlığı etkilemek için olumlu psikoloji müdahalelerinin potansiyelini vurgulamaktadır ve pozitif psikoloji stratejileri ile sağlam psikolojik yapıları bütünleştirerek, bu yaklaşım hastalığın gelişmesinden birleşik bir sistem geçişini savunuyor, hem kişisel hem de sistemik yolların refahını teşvik eder.

En önemli adım basitçe başlıyor. Sizinle rezonansa giden ve önümüzdeki iki hafta boyunca bunu yapmaya çalışan bir uygulama seçin.Ne değişikliklerinizi dikkat edin, ilişkilerinizi, enerjinizi ve genel refahınızı etkiler.Küçük kazancınızı inşa ettiğiniz gibi kendinize karşı sabırlı olun.

Unutmayın ki iyiliğin mükemmeliyet veya sürekli mutlulukla ilgili değildir. Yaşam boyu dolaşmanıza yardımcı olan becerileri, perspektifleri ve uygulamaları geliştirmekle ilgilidir, daha büyük esneklikle ilgili anlam ve amacı daha da bulmak, en önemli olanlarla bağlantı kurmak ve sevinç, minnettarlık, bağlılık ve büyüme anları ile bağlantı kurmak.

İyiliğe yolculukınız eşsiz bir şekilde sizin için işe yaramıyor ve burada açıklanan uygulamalar, başlangıç noktası sağlıyor, ancak sonuçta, sürdürülebilir refah, bu daha derin bir yönelimin gelişmesinden geliyor - bu, düşüncelerinizi aktif olarak hizalama eğilimi, davranışlarınızı ve hayatınızın ne kadar değerli olduğunu, sahip olabileceğinizi, nelere değer verdiğini kullanmaya başlayın, ne yapabileceğinizi başlayın, ne yapabileceğinizi yapın, o küçük tutarlı adımların zamanla anlamlı bir dönüşüme yol açıyor.