Olumsuz Düşünce Desenlerini Anlamak: Onların Kökenleri, Etkileri ve Nasıl Serbest Ayrılmak
Her insan kendi kendine özgü veya karamsarlık deneyimliyor. Ancak, bu düşünceler kronik hale geldiğinde ve öngörülebilir, bozuk bir mantık takip ederken zihinsel sağlığı zayıflatabilecek olumsuz düşünme kalıplarına da boyun eğdiriyorlar. Klinik psikolojide tanınmıyorlar, bu modeller sadece kötü alışkanlıklar değil; olayları nasıl yorumlıyorsunuz, başkalarını da etkiliyor ve kararlar.
Olumsuz Düşünme Desenleri Nedir?
Olumsuz düşünme kalıpları alışkanlıktır, negatif inançları ve duyguları güçlendiren işlenme bilgilerini irrasyonel yöntemlerdir. Bunlar, gerçeklik algılarınızı rengi, sık sık sık sık sık sık 1960'larda psikoloz Aaron Beck tarafından öncüller, bilişsel sinir bozucuları kavramı, bilişsel Davranış Terapisi (CBT) temelseldir. Bu modeller kendiniz hakkında derin inançlardan, ve dünya hakkında daha kötü görünür ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık otomatik pilot üzerinde çalışır.
Bu desenlerin öğrenildiğini ve otomatik olarak güçlendirilebileceğini anlamak - bu, pratik olarak yeniden yapılandırılabilir ve gerektiğinde profesyonel rehberlik anlamına gelir.
Olumsuz Düşüncelerin Arkasında Biyoloji
Kronik negatif düşünce, beyindeki amygdala ile bağlantılıdır, zaman içinde stres hormonları ile mücadele etmek ve ön korelasyonda mantıksal sebeplerle başa çıkmak. defalarca felaket düşüncesinde veya aşırı genelleştirmede bulunduğunuzda, amygdala sisteminizi kortizolasyon gibi stres hormonlarıyla hafifçe azaltmak.
Ortak Olumsuz Düşünme Desenleri: Derin bir Bakış
Orijinal liste sekiz klasik bozulmaları kapsalarken, her biri gerçekten kendi zihninde onları tanımayı hak ediyor. Aşağıda, gerçek dünya örnekleri ile nasıl ortaya çıktığını göstermek için gerçek dünya örnekleri var.
All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)
Bu model gri tonları kabul etmez. Aşırı kategorilerde şeyleri görüyorsunuz: başarı veya başarısızlık, mükemmel veya değersiz, iyi veya kötü. kaçırılmış bir egzersiz, tüm fitness rejimlerinin mahvolduğu anlamına gelir; bir proje üzerinde küçük bir hata, mükemmellik içinde yaygın olduğunu ve mutlak mükemmelliğin kabul edilemez olduğunu hissetmez. Örnek: Örnek: “İş alamadım, bu yüzden kariyerimde toplam bir başarısızlıkım.” Gerçekte, birçok güçlü adaydan biri olabilir ve karar sizin kontrolünüz dışındaki faktörlere dayanıyordu.
Over generalization
Tek bir olumsuz olay alırsınız ve asla yenilginin patlayan bir model olarak görürsünüz. “always” gibi kelimeler “ya da” ve “biri” iç anlatınızda sık sık ortaya çıkar.Bu bozulma, izole olaylarla yaşam kurallarına dönüşür. Örnek: Örnek: İyi gitmemiş bir tarihten sonra, "Hiç kimse benimle olmak istemez."
Zihinsel Filtre
- Tanım: Tek bir olumsuz detayı seçip sadece üzerinde oturursunuz, böylece tüm realitenin vizyonunuz karanlıklaşır, tüm bir bardak su gibi renklere dönüşür.
- Gerçek Dünya Etkisi: Bir performans incelemesinde, on övgü ve bir öneriyi iyileştirme için alırsınız. Eleştiriyi gözlemler, olumlu geri bildirim görmezden gelin.Bu filtre kendi kendine güven ve kendi değerlendirmenizi skewlayabilirsiniz.
Olumlu bir şekilde indirim
Olumlu deneyimleri veya başarıları “ saymayın” ısrar ederek reddediyorsunuz, bunu şansa, zamanlamaya veya başkalarına yardım ediyorsunuz - asla kendi yeteneğinize karşı değil. Bu bozulma, kanıt karşısında bile olumsuz bir öz imaj tutar. Örnek: Örnek: “Sadece bu promosyonu aldım çünkü patron beni seviyor, çünkü kazandım.” Zamanla, pozitif beslemeler engelleyici sendromunu indirim ve iç doğrulamayı engelliyorum.
Sonuçlara Atın
Yeterli kanıt olmadan en kötü olanı varsayıyorsunuz. Bu iki lezzetde geliyor:
- Zihin Okuması: Birinin size olumsuz tepki verdiğine karar veriyorsunuz, gerçekleri kontrol etmeden. "Bana gülümsemedi - kızması gerekir."
- Fortune-Telling: Şeylerin kötü bir şekilde ortaya çıkacağını tahmin edersiniz. "Sihirsiz halkın içinde asla konuşamam." Bu beklenti kendini tatmin edici bir kehanet haline gelir.
Duygusal Sebepler
Duygularınızı gerçek kanıtları olarak alırsın. "Ben utanıyorum, bu yüzden sosyal olarak garip olmalıyım." "Suçuş hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden uçanlar tehlikeli olmalı."
Açıklamalar Should Statements
Siz ve diğerlerinin “kendi” nasıl davranacağı konusunda katı bir kurallardan çalışıyorsunuz. Bu beklentiler genellikle gerçekçi değildir ve suçluluk, hayal kırıklığı ve kızgınlık yol açar. Örnek: Örnek: "Hiçbir zaman hata yapmam gerekir." veya "Benim sormadan ihtiyacım olanı bilmelidir." Gerçekiniz sizin için ihlal ettiğinde, kızgın veya hayal kırıklığına uğramalısınız.
Etiket ve Mislabeling
Bir hata tanımlamak yerine, kendinize veya birine küresel bir olumsuz etiket koyarsınız. "Bir dahaki sefere bir hatırlatma ayarlamam gerekiyor." diye konuştum. ” Etiketler duygusal ağırlığı taşıyan aşırı basitleştirmeler. objektif problem çözmeyi ve zarar vermeyi engelliyorlar.
Kişiselleştirme ve Suçlama
Kendinizi tamamen kontrol altında olmayan olaylardan sorumlu tutuyorsunuz veya kendi sorunlarınız için başkalarını suçluyorsunuz. Örnek: Örnek: “Çocuğum o okula girmedi – bu yüzden onları yeterince zor zorlamadım.” Kişiselleşme gereksiz suçlulukya yol açtı; sorumluluğu değiştirmekle suçlamak ama hiçbir şey çözmediğiniz arasında sağlıklı bir hesap ayrımı çözmez.
Zihinsel Sağlık Üzerine Olumsuz Düşünce Desenlerinin Etkisi
Olay olumsuz düşünceler normal olsa da, alışkanlıksal bilişsel bozulmalar toksik bir zihinsel ortam yaratır. Araştırma sürekli olarak kronik negatif düşünceyi çeşitli psikolojik koşullara bağlar. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüSık sık felaket düşüncesine ve aşırı genelleştirmeye katılan bireyler, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu (GAD) ve büyük depresif bozukluk (MDD) ve zihinsel sağlık ötesinde, bu desenler neredeyse her yaşam alanını etkiler.
Duygusal Well-Being: Vicious Cycle
Olumsuz düşünme kalıpları doğrudan depresyon ve kaygıyı becerir.Depressive thinking genellikle kişiselleştirmeyi içerir, olumluyu indirim ve umutsuzluk hissi yaratmak. Anxious thinking, dış müdahaleye ayak uydurmak için ağır bir şekilde eğilir, sürekli bir vigilance durumu üretir.
İlişki Strain
Eşinizin “kendini” sormadan istediğini bildiğini düşünün veya sessizliklerini tanımlamanın sizin için üzüldüğü anlamına geldiğini unutmayın. Bu bozulmalar yanlış anlamalar, savunma ve duygusal mesafe yaratır.In generaling ("You always forget my birthday"), daha zor bir olay haline getirir.
Yargılama kararı
Tüm düşünen bir düşünce veya servet hakkında konuştuğunuzda, risklerden kaçınmaya eğilimlisiniz, hatta makul olanlar. Başarısızlığı tahmin ettiğinizde veya "temiz" bir duruma düşmeniz veya kalmamanız nedeniyle bunu çözebilirsiniz.Bu kararlar limit büyümesi ve pişmanlıklara yol açabilir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) İnsanların bozulmadan kanıtları tartmasına yardımcı olmak için karar vermeleri gösterilmiştir.
Fiziksel Sağlık Eşitliği
Kronik negatif düşünme sadece zihnini etkilemez. Tekrarlanan stres yanıtlarından dolayı korelasyon seviyeleri inflamasyonu artırabilir, bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır ve kardiyovasküler sorunlara katkıda bulunur.İnsanlar daha az fiziksel aktivite ve kötü uyku hijyenine katılma eğilimindedir, bu nedenle bilişsel bozulmalara ihtiyaç duyabilirler.
Günlük Yaşamda Olumsuz Düşünme Desenlerini Tanıtıyor
Farkındalık, birçok insanın bilişsel bozulmalarının içinde bunu fark etmeden yaşamasıdır. İşte bu kalıpları meydana getirdikleri gibi yakalamanın pratik yolları.
Bir Düşünce Kaydını Bırak
Bir düşünce kaydı, bir tetikleyici olayı yakalamak için yapılandırılmış bir dergi girişidir, otomatik düşünceleriniz, hissettiğiniz duygu ve bilişsel bozulma mevcut. Örneğin: Event: patron hoş olmayan kısa bir e-posta gönderdi. Otomatik düşünce: "Benimle üzgün."
Dil Cues'e Bak
Aşırı kelimelere dikkat edin: Her zaman, asla, herkes, hiç kimse, mükemmel, korkunç. Bunlar bilişsel bozulmalar için kırmızı bayraklar. Kendinizi kullanarak yakalarken, duraklayın ve şunu sorun: “Bu gerçekten her zaman bu mu?
Üç Soru Sor
- Bu düşünceye karşı ve bu düşünceye karşı kanıt nedir?
- Alternatif, daha dengeli bir açıklama var mı?
- Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
CBT'den ödünç alınan bu teknik, dengeli düşünmenin duygusal sebeplerinden perspektifi değiştirmeye yardımcı olur.
Overcome Olumsuz Düşünme Desenleri için Stratejiler
Aşırı derecede ingrained düşünce alışkanlıkları zaman alır, ancak kanıt tabanlı yöntemler kombinasyonu kalıcı bir değişim yaratabilir. Aşağıdaki stratejiler klinik psikoloji ve pozitif psikoloji araştırmalarından alınmıştır.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)
CBT, negatif düşünme kalıpları için altın standart tedavi olmaya devam ediyor. CBT, sinir bozucuları tanımlamanızı, meydan okumanızı ve onları daha gerçekçi düşüncelerle yerine getirmenizi sağlıyor.Eğitimli bir terapistle çalışmak ilerlemeyi hızlandırabilir, ancak iş kitaplarını veya uygulamaları kullanarak kendini kılavuzluk CBT de etkili. Birçok çalışma CBT, CBT'nin beyin bölgelerinde duygusal düzenlemelerle ilişkili yapısal değişiklikler yaptığını doğrulamaktadır. Amerikan Psikoloji Derneği CBT uygulayıcıları bulmak ve yaklaşımı anlamak için kaynaklar sağlar.
Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsellik, düşünceleri otomatik olarak inanmadan veya onlara tepki vermeden gözlemlemenizi öğretir. Olumsuz bir düşünceyle savaşmak yerine, bunu fark edersiniz ve gökyüzündeki bir bulut gibi geçmesine izin veriyorsunuz. NIH Düzenli dikkat uygulamasının amygdala'daki gri maddenin yoğunluğunu azaltdığını ve ön cephede korelasyonda bağlantı artırdığını gösteriyor (gösterici kontrol) ve nefese geri döndüğünüz günlük beş dakikalık nefes meditasyonunu deneyin.
Bir Twist ile Gazeteci
Sadece venting yerine, düşüncelerinizi aktif olarak yeniden çerçevelemek için dergi kullanın.Bir tetikleyici olay ve otomatik düşüncenizi yazdıktan sonra, “Ben bu yeniden yapılanmayı yazayım çünkü raporu bitiremedim.”
Çalışmanın Olumlu Af Onayları
Genric, "Ben güçlüyüm" gibi onaylar genellikle davranış değişikliği ile eşleştirilmiş olsa geri ateş eder - "Ben inançlarınızı güçlendirirken zor bir görev yapın.
Korkutulmuş Durumlar İçin Notual Exposure to Feared Situations
Olumsuz düşünceniz serveti (önemli felaket) içeriyorsa, maruz kalma terapisi güçlü olabilir. Küçükten korkuyorsanız, düşük riskli bir konuşma başlatın. Hiçbir şey korkunç olduğunda, tahmininize karşı kanıt toplamak.Bu, CBT'nin davranışsal deneylerinin nasıl çalıştığını güncelletir.
Profesyonel Destek
Bazen negatif düşünme kalıpları daha derin travma veya kronik depresyonda bulunur. Lisanslı bir terapist değişim için yapısal bir ortam sağlayabilir. Seçenekler, CBT, online terapi platformları veya grup terapisi içerir. Destek grupları da geçerlilik ve paylaşılan stratejiler sunar.
Olumlu Düşünmek için Sağlıklı Alışkanlıkları Bütünleştirmek
Olumsuz düşünme sadece zorlu yanlış düşüncelerle ilgili değildir; aynı zamanda zihinsel dayanıklılıkları destekleyen bir yaşam tarzı inşa etmeyi de içerir. Egzersiz, özellikle aerobik aktivite, ruh halinizi teşvik eden nörotransterleri, serotonin ve dopamin gibi teşvik eder. Yeterli uyku ön cephede korelasyon fonksiyonunu en iyi şekilde desteklerken, omega-3 yağ asitleri ile dengeli bir diyet yapmak ve daha düşük şeker, daha kötü bir şekilde kötüleştiren bir tampondur.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Olumsuz düşünce kalıpları kişiliğinizin kalıcı fikstürleri değildir.Hazırlık, anlaşılabilen zihinsel alışkanlıklar, anlaşılabilen ve yeniden şekillendirilir. Tüm-veya-nothing düşünmeyi, genelleme, zihinsel filtreler ve diğer bozulmaları, tepki vermeden önce duraklamanız için güç kazanırlar.