Olumsuz düşünce kalıpları, zihinsel sağlık ve genel olarak modern toplumda refahın en önemli zorluklarından birini temsil eder. Bu, işleme bilgisinin alışkanlıksal yolları kendimizi nasıl algıladığımızı derinden etkileyebilir ve günlük yaşamın karmaşıklarını anlar.
Olumsuz Düşünme Desenleri Nedir?
Olumsuz düşünce kalıpları, aynı zamanda bilişsel bozulmalar olarak da bilinir, gerçekleri temel alarak olmayan bir lensle ilgili olarak yorumlanırlar.Bu modeller, kendimizi ve çevremizdeki dünyayı nasıl işlediğimizde sistematik hataları temsil eder.Görünüşe göre, bireyler bilişsel bozulmaları takip eden olayları, olumsuz yönleri vurgulayan bir lens aracılığıyla yorumlamaktadır.
Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve çevremizdeki dünyayı yanlış inançlardır ve zamanla bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. Bu kalıpları özellikle zorlaştıran şey, bilinçli bir farkındalık olmadan meydana gelir ve bunları kasıtlı çaba ve uygulama olmadan tanımayı zorlaştırır.
Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrarlanan negatif düşünceler ortaya koyan, birçok psikiyatrik rahatsızlıkta ortaktır ve birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılığa katkıda bulunur. Bu tekrarlanan kalite, negatif düşüncelerin olumsuz duygular ürettiği, bu da daha olumsuz düşünceler üretmek zor olabilir.
Bilişsel Depreslerin Tarihi Vakfı
Bilişsel bozulmalar kavramı psikolojik araştırma ve klinik uygulamada derin kökleri vardır. Bilişsel bozulmalar ilk olarak 1960'larda depresif hastalarla araştırmalarında Aaron Beck tarafından kaydedildi ve bilişsel davranış terapisinin merkezi bir bölümünü oluşturdular (CBT Beck).
Beck, psikoanalizde de eğitim almış bir psikiyatristdi ve 1960'larda, psikoanalizin gördüğü depresyon tedavisine araştırma yürüttü.Hastalık modellerinin dikkatli gözlem ve belgeleri sayesinde Beck, depresif bireyler hakkında bilgi işledi ve deneyimlerini nasıl işledi.
Beck'in öğrencisi David D. Burns konu hakkında araştırma devam etti ve Burns "Feeling Good: The New Mood Therapy" yayınlandığında Beck'in yaygın olarak bilinen ve popülerleşen düşüncesini bozmak için yaklaşımı yaptı. Bu popülerleştirme, akademik çevrelerden gelen bilişsel bozulma teorisini hem zihinsel sağlık profesyonellerine hem de genel halka erişilebilir hale getirdi.
Yaygın Olumsuz Düşünce Şekilleri
Belirli bilişsel bozulma türlerini anlamak, onları kendi düşüncemizde tanımak için önemlidir. Araştırmacılar sayısız türü tespit ederken, çeşitli desenler farklı popülasyonlar ve durumlarla en sık ortaya çıkıyor.
All-or- Nothing Thinking
“tüm-veya-şeytanlık düşüncesi” aynı zamanda "splitting" olarak adlandırılır ve “kara-beyaz düşünme” ve “daha iyi bir performanslarını tanımaktan ziyade, kendilerini tam bir başarısızlık olarak görebilirler.
Bu tür düşünme özellikle zararlıdır, çünkü imkansız yüksek standartlar oluşturur ve insan deneyimini karakterize eden doğal kusurları ve öğrenme süreçleri için yer bırakmaz. Kronik hoşnutsuzluk ve kalıcı bir eşitsizlik duygusuna yol açabilir, hatta objektif önlemler başarı gösterir.
Over generalization
Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, her zaman bir meslektaşınızla zor bir sohbete sahip olan bir evrensel kural oluşturmak için onu olumsuz bir deneyim ve ekstrapolates alır.
Bu tür düşünce ile savaşmak için bir yol dilimizi değiştiriyor - "daha doğrusu" gibi cümleleri kullanmak yerine, "never" ve "always" gibi ifadeler kullanarak, deneyimlerimizi daha özel olarak tarif edebilir, her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini biliyoruz.Bu dil değişimi, zihinsel alanı daha doğru ve dengeli bir düşünce için yaratmaya yardımcı olur.
Catastrophing
Araştırma ve klinik deneyim, her iki açıdan da en yaygın bilişsel bozulmalar arasında, akılla okuma ve kişiselleştirme ile son derece yaygın bir şekilde ortaya çıkıyor.Katastrophing, bu sonucun ne kadar olası olabileceğini merak edene bakılmaksızın, her durumda mümkün olan en kötü sonucun beklediğinden emin olmak için.
Catastrophing, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabileceğiniz, bu felaket sonuçların gerçekleşeceğine dair hiçbir kanıt olmadığı konusunda birçok soru ortaya çıkabilir.Bu model genellikle “neyse” soruları ile ortaya koyar.
Zihinsel Filtreleme
Zihinsel filtre, başlangıçta Beck tarafından "eltive soyutlama" olarak adlandırılır, bir detaya odaklanma eğilimimizi açıklar, genellikle bir deneyimden çıkar ve diğer önemli bölgeleri görmezden gelir.Bu bozulma, negatif detayları ortaya koyan bir lens gibi davranır.
Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde yoğunlaşır, olumlu bir şey filtrelemektedir ve olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarısızlıklarını fark edebilir, ancak başarılarından herhangi birini göremezler. Bu seçici dikkat, negatif inançlara sahip olan ve özgüvene zarar veren gerçeklerin yanlış bir görünümünü yaratır.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, olumsuz bir olay için sorumluluk üstleneceğiniz yararsız düşünce tarzıdır, çünkü bunu yapmamaya veya başkalarının rolünü kabul etmediğinizde bile, bu model bireyleri dış faktörleri veya başkalarının rolünü kabul etmemeye yardımcı olmaz.
Kişiselleştirme uygunsuz suçluluk ve utançlara yol açabilir, çünkü bireyler kontrollerinin ötesindeki koşullar için suçlayabilirler. Bu bozulma özellikle kendine saygıya zarar verir ve çaresizlik ve eşitsizlik duygularına katkıda bulunabilir.
Zihin Okumaya Düşünme
Sonuçlara attığınızda, bu tür bir sonuca destek veren bir olayı veya durumu olumsuz olarak yorumlayacaksınız, o zaman varsayımınıza tepki veriyorsunuz - sonuçlara veya "zengin-okuyucu" genellikle sizinki kalıcı bir düşünceye veya endişeye yanıt olarak adlandırılırsınız.Bu bozulma, başkalarının ne düşündüğünü, tipik olarak olumsuz düşünceleri veya yargıları gerçek kanıtlar olmadan onlara ilişkilendirir.
Bir çalışma, zihin hazırlığının, ergenlerden veya yetişkinlerden daha yaygın olduğunu ve kaygı ile ilişkilendirildiğini buldu. bilişsel bozulmaların gelişim yönlerini anlamak eğitimcilere ve ebeveynlere kritik gelişim aşamalarında uygun destek ve müdahale sağlayabilir.
Açıklamalar Should Statements
Bilişsel bozulmalar olarak, “ya da” ifadeler, kendinizi ve başkalarını bir durumun özelliklerini göz önünde bulundurmadan önce belirlediğiniz öznel ironik kurallardır, bu katı beklentiler hiçbir istisna olmaksızın belirli bir şekilde olmalıdır.
Kendi kendine, yaşamlarının olumsuz bir bakış açısına sahip olmak için, bu tür düşünceler genellikle içselleştirilmiş aile veya kültürel beklentilere uygun olmayabilir, bu da kendi saygınlığını azaltabilir ve endişe seviyelerini yükseltebilir.
Duygusal Sebepler
Duygusal sebepler, duygularınızın gerçek olduğuna ve bir durumun gerçekliğe dayandığına dair hissettiğinize dair yanlış bir inanç ifade eder – bu da, doğruyu dinlemek, ifade etmek ve ifade etmek önemlidir, gerçeklere dayanarak yargılamak için de önemlidir.Bu da, bireyleri, objektif bilgilerden ziyade duygusal devletlere dayanan kararlara ve sonuçlara yol açan sonuçlara yol açar.
Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, düşüncelerini bilgilendirdikleri bir süreçtir, çünkü aslında bunu sürdürmek için başka bir bilişsel filtreden çok fazla şey kullanıyorlardı – başka bir deyişle, durumunuz hakkındaki duygularınız ve duygularınız, herhangi bir bilginizin aksine, diğer bilişsel filtrelerden birçoğunu bunu sürdürmek için, kedileri teşvik etmek ve olumlulaştırmak gibi.
Magnification and Minimization
Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde yok edildiğinde meydana gelir, örneğin, epik bir başarısızlık olarak küçük bir hatayı izlemek gibi, minimizasyon bir şey uygunsuz bir şekilde daraltırken gerçekleşir - bir başarı gibi -daha az önemli görünüyor.Bu tamamlayıcı bozulmalar, deneyimlerimizin dengesiz bir görünümünü oluşturmak için birlikte çalışır, negatifler azaltılır ve olumlular azalır.
Bazı insanlar güçlü ve pozitif niteliklerini en azalabilir ve bireylerin başarılarını ve aşırılıklarını sürekli olarak değerledikleri kehaneti yaratırlar.
Olumsuz Düşünce Desenleri ve Kökenleri
Olumsuz düşünme kalıplarının nereden geldiğini anlamak, onları etkili bir şekilde ele almak için önemlidir. Bu modeller bir vakumda gelişmez; biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörler arasında karmaşık etkileşimler ortaya çıkarlar.
Çocukluk Deneyimleri ve Geliştirme
Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve aile, okul, topluluk ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenirler. Erken yaşam deneyimleri, kendimiz, başkaları ve dünya hakkında geliştirdiğimiz temel inançları şekillendirir.
Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve ailelerindeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenir, okul, topluluk ve kültür - güvenilir yetişkinler veya akranlarından gelen mesajlar, sosyal medya veya TV üzerinden alınan mesajlar, olumsuz yaşam olayları veya travmatik deneyimler, biyolojik faktörler tüm otorite figürlerinden ve akranlarından alınan mesajlar gelecekteki deneyimleri nasıl yorumladıkları için temel oluşturur.
Travma ve Adverse Life Events
2017'den itibaren yapılan araştırmalar, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirebileceğini ve daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar olduğunu, daha büyük olasılıkla bir veya daha bilişsel bozulmalar oluşturacaktır. Travmatik deneyimler, bireylerin nasıl süreç bilgilerini oluşturabileceğini temel olarak değiştirebilir, koruyucu ama nihayetinde kötüleştirici düşünme kalıpları yaratabilirsiniz.
Geçmişten gelen travmatik olaylar güçlü anılar yaratabilir - beyin onlarla ilişkili olduğunda şeyleri hatırlar ve mevcut olaylar sıkıntılı anıları tetikleyebilir, fay düşünce kalıplarına yol açabilir. Travma ve bilişsel bozulmalar arasındaki bu bağlantı, zihinsel sağlık tedavideki travma-dinformasyon yaklaşımlarının önemini vurgulamaktadır.
Nörobiyoloji Faktörleri
Zihinsel sağlık koşulları, genellikle kimyasal dengesizlikler nedeniyle, bilişsel bozulmalara yol açabilir - beyindeki kimya yapıcılar, dopamin ve serotonin gibi aşırı veya yaygın olarak sinir bozucular, düşüncelerin spirallenmesine neden olur. Bu biyolojik bileşen olumsuz düşünme kalıplarının sadece bir güç veya pozitif tavır meselesi olmadığını; beyin kimyası ve işlevinde gerçek değişiklikler içerir.
Hayatta birçok şey gibi, olumsuz düşünme kalıplarına dahil edilen nöroplastikliği anlamak ve bunun aynı zamanda olumsuz yolların güçlendirebileceği gibi, pozitif yol yolları da beynimizin gerçeğe aykırı olmasına neden olabilir.
Societal ve Kültürel Etkiler
Sosyal medya ve haberler gibi dış etkiler, medya aracılığıyla olumsuz olaylara daha fazla olumsuz yol açma eğilimindedir - yanlış düşünme kalıplarının güçlendirildiği ve gelecekteki endişe verici görüntüler ve korkunç uyarılara yol açıyor.
Başarı, güzellik, başarı ve değer hakkında kültürel anlatılar, bilişsel bozulmaların geliştirilmesine de katkıda bulunabilir. Toplumsal mesajlar mükemmelliği vurgularken, sürekli üretkenliği veya gerçekçi olmayan standartları vurgularken, bireyler bu beklentileri içebilir ve tüm-veya-nothing düşünmeyi geliştirebilir veya kronik dissatisfaksiyon yaratmanın ifadelerine katkıda bulunabilir.
Evrimsel Perspektifler
İnsanlar bile evrimsel hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel bozulmalar geliştirmiş olabilir - başka bir deyişle, stres yaşamak, düşüncesini acil hayatta kalma için yararlı şekillerde adapte etmenize neden olabilir, ancak bu düşünceler genellikle rasyonel veya sağlıklı uzun vadeli değildir. Bu evrimsel bakış açısı, olumsuz düşünme kalıplarının neden bu kadar yaygın ve kalıcı olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Çünkü hayatta tehdit ve kayıplara karşı savunmak için telliyiz, iyiliğe öncelik verme eğilimindeyiz – bu, merak etmek zorunda olan biri için bir tidy hayatta kalma mekanizmasıdır, gerçek şu ki çoğumuz için, bu "negativ önyargı" karşı-ürün, yani küçük hayal kırıklığıdan çok fazla zaman ayırıyoruz ve merak etmek zorunda olduğumuz birçok şanstır.
Olumsuz Düşünce Desenleri Far-Reaching Influences of negative thinking Patterns
Sürekli negatif düşünme şekillerinin sonuçları geçici kötü ruhların veya karamsar bakışların ötesine uzanır. Bu modeller, yaşamın her yönünü dokunan çok sayıda sağlık ve işleyişi derinden etkileyebilir, yaşam tarzına dokunan etkileri yaratabilir.
Zihinsel Sağlık Eşitliği
Araştırma, bilişsel bozulmaların, depresyon, disforia ve kaygı bozuklukları dahil olmak üzere birçok zihinsel sağlık koşullarında gerçekleşebileceğini göstermektedir. bilişsel bozulmalar ve zihinsel sağlık koşulları arasındaki ilişki iki yönlüdür - zihinsel sağlık sorunlarının gelişmesine katkıda bulunabileceğini, zihinsel sağlık koşulları da bilişsel bozulmaları yoğunlaştırabilir.
Özellikle, negatif düşünce kalıpları olumsuz duyguları ve düşünceleri güçlendiriyor ve zor koşullarda, bu bozuk düşünceler dünyadaki genel olumsuz bir bakış açısına ve depresif bir zihinsel devlete katkıda bulunabilir. Bu takviye, düşüncelerin ve duyguların birbirlerine beslediği kısır döngüyü yaratır, müdahale etmeden serbest bırakmak daha da zorlaşır.
Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini abartabilir ve kapsamlı zihinsel sağlık tedavilerinin bir parçası olarak bilişsel bozulmalara katkıda bulunabilir.
Olumsuz düşünceler psikolojik sağlık üzerinde derin bir etkiye sahiptir, genellikle kaygı ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları için katalizör olarak hareket eder - düşüncelerin kısır döngü oluşturabilir, negatif düşünme kalıplarının kötü belirtileri kötüleştiren, umutsuzluk ve çaresizlik duygularını artırmak için yol açabilir ve bu döngü aşırı endişe belirtilerin gelişimine katkıda bulunabilir, aşırı endişe verici, huzursuzluk ve konsantreliğe katkıda bulunabilir.
Fiziksel Sağlık Etkileri
Zihinsel bağlantı, negatif düşünme kalıplarının sadece zihinsel sağlığı etkilemez - fiziksel refah üzerinde de somut etkiler vardır. Doktorlar, yüksek oranda olumsuzluk olan kişilerin, dejeneratif beyin hastalıkları, kardiyovasküler sorunlar, sindirim sorunları ve pozitif bir zihniyetle daha yavaş hastalıklardan daha yavaş iyileşmesi olasılığı daha yüksektir.
Olumsuz tutumlar ve çaresizlik duyguları, kronik stres yaratabilir, bu da vücudumuzun hormon dengesini zayıflatır ve bu da mutluluk için gerekli beyin kimyasallarını ortaya koyar ve kalıcı olumsuz düşüncenin derin biyolojik sonuçlarını ortaya çıkarabilir.
Olumsuz düşüncenin neden olduğu kronik stres, zayıf bir bağışıklık sistemi aracılığıyla fiziksel sağlığı etkileyebilir (bizi hastalıklara daha duyarlı hale getirir), yüksek kan basıncı (kalp sorunları riski yaratır), inflamasyon (yakın ve kanser gibi hastalıklarla ilişkili bir durum), ve uyku bozuklukları, zamanla fiziksel sağlık koşulları kötüleştirebilir.
Negativity vücudumuzu strese veya ‘savaş-veya ışık’ modunda gönderir – vücutlarımız kortizolleri kan dolaşımına serbest bırakmak, sizi daha fazla uyarı ve odaklanmış hale getirmek için stresli durumlarla uğraşmak için tasarlanmıştır, ancak bazı stres sağlığınıza zarar verebilir, uzun süreler negativiteniz yavaşlar ve bağışıklık sistemini azaltılır.
Sinirsel Değişiklikler
Yeni araştırma, olumsuz düşünme kalıplarının aslında beyin yapısını ve zaman içinde işlevlerini değiştirebileceğini gösteriyor.
Daha yüksek olumsuzluk önyargısı olan insanlar, ön, zaman ve parietal loblarda kan akışını azaltmış ve bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için daha zorlaşabileceklerdir.
Bu daha olumsuz insanlar aynı zamanda depresyon, kaygı, intihar, intihar fikri, duygusal istikrarsızlık, kötü hafıza ve kötü stres düzenlemesi gibi “önemli yüksek seviyelere sahip” bulundular, ancak gerçek düşünme becerileri - özellikle hafıza ve esneklik - uzlaşmacı.
Kararda Etkisi ve Davranış
Olumsuz düşünce kalıpları, ses kararlarını yapabilme ve üretken davranışlarda bulunma yeteneğimizi önemli ölçüde zorlar. Gerçek algımız bozulduğunda, yanlış inançlarımızı güçlendiren sonuçlara dayanarak seçim yaparız. Bu, yanlış düşünmenin zayıf kararlara yol açtığı kendini tatmin edici bir kehanet yaratır, bu da orijinal çarpık düşüncelerin geçerliliğini doğrulamaktadır.
Düşüncelerimiz, nasıl hissettiğinizi ve dünyayla etkileşim kurabileceğimizi etkiler - olumsuz düşünme kalıpları bizi güvende tutmak, uyarı ve korumada tutmak için insan DNA'sı içine alınır ve işyerinde çatışmaya neden olabilirler, özgüveni azaltır ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açarlar.
İlişki ve Sosyal Eşitlikler
Olumsuz düşünme kalıpları ciddi bir şekilde ilişkileri ve sosyal bağlantıları zorlayabilirler. bireyler akıl okumaya başladığında, tarafsız veya pozitif sosyal cuesleri olumsuz olarak yanlış yorumlayabilirler, gereksiz çatışmaya veya geri çekilmeye yol açabilirler. Kişiselleştirme, insanların şiddet yaratmayı amaçladığı eylemlerde suçlanmasına neden olabilir.
Olumsuz düşünme modellerinden sık sık sık sonuçlar elde eden sosyal izolasyon, zihinsel sağlık sorunlarının daha da fazla tartışılabilir, çünkü insanlar bağlantı ve destek gerektiren temel sosyal varlıklardır.Bilgesel bozulmalar ilişki problemlerine yol açarken, bireyler zihinsel sağlık için en önemli koruyucu faktörlerden birine erişim kaybederler - sosyal destek ağları.
Akademik ve Profesyonel Etkiler
Eğitim ve profesyonel ortamlarda, negatif düşünme kalıpları performans ve başarıyı önemli ölçüde zayıflatabilir. Tüm-veya-ya da düşünmeye katılan öğrenciler zorlu derslerden kaçınabilirler veya öğrenmelerini ve büyümesini sınırlandırırlar.Katastrophing, performansın yeterli bilgiye ve becerilere sahip olduğu durumlarda bile bu kadar yoğun endişe yaratabilir.
İş yerinde, bilişsel bozulmalar, başarılı profesyonellerin başarılarını indirimleri ve dolandırıcılık olarak “exposed” olmaktan korkmaları için engelleyici bir sendroma yol açabilir. Bu, bireyleri yeni zorluklarla takip etmeyi veya kariyer gelişimini ve iş memnuniyetini kısıtlayabilir.
Otomatik Negatif Düşüncelerin Rolü (ANTs)
Otomatik Negatif düşünceler (örneğin) spontan ve involuntary patternleri, genellikle bunu fark etmeden meydana geldiğini düşünmekten daha zordur - düşüncelerin genellikle irrasyonel veya abartılı olduğu için, durumların gerçekten olduğundan daha olumsuz görmesine neden olur, “Bunu anlayamıyorum” veya “Ben yeterince iyi değilim.
ANT otomatik negatif düşünce için duruyor - hayatınızdaki bazı örnekler "bu kişi benden nefret ediyor" veya "Ben asla mutlu olmayacağım" veya "Ben asla mutlu olmayacağım" diye hitap ediyor ve ANTs, sadece herhangi bir uyarı olmadan kafalarımıza pop eğilimlidir.
Her otomatik negatif düşünce (örneğin) gerçek hayattaki bir şey olarak düşünün – bir veya iki karıncalar öğle yemeğini mahvedemeyecek, ancak tüm karıncaların ortaya çıkmasını sağlarsa, o zaman gün muhtemelen çok hoş olmaz ve aynı şekilde, otomatik negatif düşünceler kontrolden çıkarıldığında hayatınızı devralabilir.
Olumsuz Düşünme Desenleri ile Mücadele etmek için Kapsamlı Stratejiler
Olumsuz düşünme kalıplarına hitap etmek profesyonel müdahaleyi, kendi kendine yardım stratejilerini ve yaşam tarzı değişiklikleri birleştiren çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. İyi haber, tutarlı çaba ve uygun destekle, bireyler yaşamlarında bilişsel bozulmaların etkisini önemli ölçüde azaltabilir.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)
Bilişsel bozulmalar bilişsel davranış terapisine (CBT), psikolojideki en titiz şekilde incelenen tedavi yaklaşımlarından biri - araştırma sürekli olarak CBT endişe, depresyon, PTSD ve OCD için etkili olduğunu gösteriyor - doğrudan bu bozuk düşünme kalıplarına işaret ediyor. CBT, yanlış anlama, zor ve doğru olanları değiştirmek için yapılandırılmış teknikler sunuyor.
Bilişsel bozulmaları anlamak ve onları nasıl değiştirmek bilişsel davranış terapisinin temel bir öğesidir. Terapi, bireylerin düşünceleri, duyguları ve davranışları arasındaki bağlantıyı tanımalarına yardımcı olmak için çalışır, sonra sistematik olarak her bileşeni olumlu bir şekilde ele alır.
CBT, bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla bilişsel bozulmaları doğrudan hedefler - yanlış düşünceler tanımlamanıza yardımcı olmak, onlara karşı ve daha doğru, dengeli olanları incelemek ve bu bilişsel yeniden yapılandırma süreci, CBT'nin çeşitli zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmek için CBT'nin etkinliğine bağlıdır.
Müşteriler için genellikle 'overlearn'in alışkanlıklarını otomatik düşünceleriyle yeniden yapılandırması ve olumsuz otomatik düşünmelerini yeniden yapılandırması için faydalıdır - müşterilerin bu düşüncenin doğru olduğuna inanmak için yeterli bir uygulama var mı?
Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları
Kanıt tabanlı müdahaleler, farkındalık uygulamaları ve CBT özellikle güçlü araçlar olarak öne çıkıyor - mevcut bilinç ve kabulü içeren, stresin azaltılması, duygusal düzenlemenin iyileştirilmesi ve genel refahın artırılması için gösterilmiştir.
Zihinsel olarak, MBSR ve Mindness-Based Cognitive Therapy (MBCT) gibi, bireyler kaygı, depresyon ve kronik ağrıyı yönetmelerine yardımcı olmak için hasta olarak entegre edilebilir - programları genellikle meditasyon, dikkatli nefes alma alıştırmaları ve bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri içerir ve hastalar negatif düşünceler yeniden tasarlamaya ve daha dengeli bir perspektif geliştirmeye teşvik eder.
Düzenli farkındalık uygulamaları, düşünceler ve tepkiler arasındaki zihinsel alanı yaratır, bireylerin bilişsel bozulmaları otomatik olarak gerçeğe kabul etmekten ziyade ortaya çıkarmalarına izin verir. Bu farkındalık, negatif düşüncenin otomatik döngüsünü kırmanın ilk adımıdır.
Düşünce Records ve Journaling
Düşünce kayıtlarının, duygular ve durumlar, düşünce biçimlerine dair değerli bilgiler sağlar. Düşünceler kayıtları genellikle olumsuz bir düşünceye yol açan durumu belgeleyerek, otomatik düşüncenin kendisini, düşüncelerin deneyimlediği, kanıtlayan ve daha dengeli bir alternatif düşünceye karşı.Bu yapılandırılmış yaklaşım, bireyler düşüncelerini objektif olarak inceleme yeteneğine yardımcı olur.
İlk olarak, sizinle uğraştığınız ANT'yi tanımlayın - şu anda, sadece herhangi bir otomatik negatif düşüncenin düzenli olarak aklınızda olduğunu düşünün ve kağıt üzerinde ANT down yazmanıza yardımcı olabilir, özellikle de görsel bir öğrenme yapan varsa.Yazma düşüncelerin eylemi psikolojik mesafe yaratır ve onları rasyonel olarak değerlendirmek daha kolaylaşır.
Gazetecilik ayrıca, bireylerin düşünme modellerinin pratikte nasıl değiştiğini görmelerine izin veriyor. Bu, ilerlemenin yapılmadığı zamanlarda özellikle motive edici olabilir.
Challenging ve Reframing Teknikleri
Bu düşünce kalıplarıyla yüzleşmek için, bireyler gerçekleri kontrol etmek ve sorularını ilk varsayımlarına meydan okumaları istenir - eğer farklı bir şey deneysek, sonucun da farklı olabileceğini mümkün mü? Kişi bir kaybeden olduğumuzu düşünüyor mu, yoksa konuşmadan kaçınabiliyorlar mı? Bu soru soruları sık sık sık sık sık sık sık bilişsel bozulmalara yardımcı olur.
Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunacağımıza dikkat etmektir. Farkındalık sadece sorunu çözmüyor, ancak tüm diğer müdahaleleri mümkün kılan temel bir ilk adımdır.
Örneğin, otomatik negatif düşüncem “Ben asla mutlu olacağım” diye düşündüyse, bu karşıt düşüncelere düşüyor ve tüm olumsuz düşüncem gerçek olup olmadığımı sorguluyordu, çünkü her gün benim adıma çok mutlu oldum.
Olumlu Psikoloji Müdahaleler
Olumsuz düşünceye hitap etmek önemlidir, olumlu zihinsel alışkanlıkların giderilmesi eşit derecede önemlidir. İyi haber sadece pozitif tutumlar değil - oyunseverlik, minnettarlık, birbiz, sevgi, ilgi, huzur ve diğerleriyle bağlantılı hissetmek - sağlık ve refah üzerinde doğrudan bir etki var, ama bunları pratikte geliştirebileceğimiz.
Olumlu duyguları teşvik eden aktivitelerde, hobileri takip etmek veya sevdikleriyle bağlantı kurmak gibi, dengeyi korumak için daha kolay hale getirmek için teşvik edebilir. Olumlu duyguları teşvik eden aktivitelerde ilerlemek - hobileri takip etmek veya sevdikleriyle bağlantı kurmak gibi - dengeli düşünmemizi sağlayan olumlu deneyimlere karşı koymak.
Aynı şekilde, negatif düşünceler beyinde sinir yolları yaratır, pozitif öz-talk ve güçlendirme de bir alışkanlık haline gelebilir - araştırma, mutluluk ve iyimserliğin her iki yönde de etkilendiğine işaret eder.Bu nöroplastiklik, beyin yapısında ve işlevinde kalıcı değişiklikler yaratabileceğini ümit eder.
Davranışsal Aktivasyon
Bazen düşüncenin değişmesinin en etkili yolu, ilk önce davranış aktivasyonu, olumlu deneyimler ve duygular üretebilecek aktivitelere sahip olmak, motivasyon düşük olduğunda bile. Bu yaklaşım, "feel like" yapmak için bekleyen bir şey olduğunu kabul eder, özellikle depresyon veya kaygı mevcut olduğunda.
Kişisel değerlere ve hedeflere uyum sağlayan faaliyetleri planlamak ve tamamlamak için, bireyler olumsuz inançlara meydan okuyabilir olumlu deneyimler için fırsatlar yaratırlar. Örneğin, “hayırlı beni seviyor” inanan biri bu bozuk inançla çelişen kanıtlar sağlayabilir.
Sosyal Destek ve Bağlantı
Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor. Profesyonel destek, negatif düşünme kalıplarının üstesinden gelmede ilerlemeyi hızlandırabilecek uzmanlık, hesap verebilirlik ve kişisel stratejiler sunar.
Değişen negatif düşünce kalıpları bilişsel bozulmalar gibi sık sık sık zihinsel sağlık profesyonelinden yardım gerektirir - hasta değerlendirme ve terapi başlamak için iyi bir yer ve daha şiddetli, tedavi-interfering veya yaşam-konuşturma belirtileri gibi mücadele eden hastalar için, bir gün tedavi veya konut tedavi programı ilerlemeye ihtiyaç duyulabilir.
Profesyonel destek ötesinde, arkadaşlarla, aile ve akran desteği grupları ile bağlantı kurmak duygusal geçerlilik ve pratik yardım sağlar. Öğrenmeyi anlayan diğerleriyle deneyimleri paylaşmak, izolasyon duygularını azaltabilir ve zorlu durumlarda yeni perspektifler sağlayabilir.
Yaşam Tarzı Faktörleri
Fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık samimi bir şekilde bağlantılıdır ve yaşam tarzı faktörlerine hitap etmek, bilişsel işlev geliştirirken depresyon ve kaygı belirtileri azaltmak için önemli ölçüde etkili bir şekilde etkilenebilir. Yeterli uyku duygusal düzenlemeler ve net düşünme için gereklidir -sleep deprivation negatif düşünceye yoğunlaşabilir ve bilişsel bozulmalara meydan okumak daha zor hale getirir.
Beslenme ayrıca zihinsel sağlıkta bir rol oynar, diyet kalitesi ve ruh hastalıkları arasındaki bağlantıları gösterir. Alkolü sınırlayın ve rekreasyon ilaçlarının önlenmesi önemlidir, çünkü bu maddeler tedavi müdahalelerinin etkinliği ile müdahale ederken depresyon ve kaygıyı kötüleştirebilir.
Kabul ve Kendi-Komuşu
Olumsuz düşünceleri ve duyguları kabul etmek aslında hayatımızın daha netliği ve anlayışını daha da ileriye götürebilir - olumsuz duyguları kabul etmemize yardımcı olmak için bir dizi stratejiyi önerir, “ Duygusal durumunuzu değiştirmek için acele etmeden nasıl hissettiğinizi anlayın.”
Olumsuz düşünceler ve duygular hayatta kalma değeri, onları baskı altına almanın neden bu kadar meyvesiz olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir - Florida Devlet Üniversitesi çalışması, duyguları baskılayanların olumsuz düşüncelerine neden olduğu konusunda daha büyük stres yaşadığını gösterdi.
Kendi kendini kınayan, kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi ve bir kişinin iyi bir arkadaş sunacağını anlamayı içerir. bireyler hata veya deneyim setbacks yaparken, öz-kompassion spiralin sert öz-kümantikliğe ve bilişsel bozulmalara engel olur. Araştırma, kendini daha düşük kaygı ve depresyon oranlarıyla ilişkilendirildiğini gösterir.
Eğitim Ayarları için özel düşünceler
Olumsuz düşünme kalıplarının anlaşılması özellikle eğitim bağlamlarında değerlidir, hem öğrenciler hem de eğitimciler bu bilgiyi yararlanabilirler. Öğrenciler bilişsel bozulmaları tetikleyen sayısız zorlukla karşı karşıya kalabilirler - sosyal dinamikler, kimlik gelişimi ve gelecekteki planlama, tüm yanlış düşünme fırsatları yaratır.
Çocukların bilişsel bozulmaları genç yaşta tanımlamalarına yardımcı olmak, onları daha sonra yaşamdaki daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir. düşünme kalıpları hakkında erken müdahale ve eğitim bilişsel bozulmaların entrenkasyonu engelleyebilir ve zihinsel sağlıklarını yönetmek için ömür boyu beceriler sağlayabilir.
Depresyon ve kaygı, genç popülasyonlarda yaygındır ve genellikle ergenlik döneminde ortaya çıkar -Repetitive negative thinking (RNT) depresyon ve kaygı ile tutarlı bir transdiagnostic mekanizmasıdır. bu bağlantı, öğrencilerin mücadele ve ek desteğe ihtiyaç duyduklarında bilgi sahibi olur.
Top gelişimi zamanında, 25 yaşından önce ortaya çıkan zihinsel bozuklukların %75'i, eğitim ortamlarında kalıcı sosyal, psikolojik ve fonksiyonel sonuçları ortaya koyuyor.
Educators için Stratejiler
Educators, öğrencilerin sağlıklı düşünme kalıpları geliştirmelerine yardımcı olmak için önemli bir rol oynayabilirler. Düşünce ve duyguların tartışılması, stigma'yı azaltır ve öğrencilerin ihtiyaç duyduğunda yardımcı olmasını kolaylaştırır. Sosyal-emotional öğrenme müfredatı kapsamındaki derslik ortamı oluşturmak, kendi deneyimlerini anlamak için bir çerçeve sunar.
Dengeli düşünme ve kendi kendine giriş bu becerileri eylemde gösterir. Öğretmenler kendi hataları sert öz-sahkadarlık olmadan kabul ettiklerinde, mükemmel olmayan ve yönetilebilen öğrencileri gösterir. Belirli, yapıcı geri bildirimler vermek, küresel yargılardan ziyade, öğrencilerin tüm yeteneklerini düşünmelerine yardımcı olur.
Başarı için fırsatlar yaratmak ve sadece sonuçlardan ziyade çabayı tanımak, genellikle bilişsel bozulmalara eşlik eden başarısızlıktan ve korkuya yardımcı olur.Öğrenciler başarılarını yönetilebilir zorluklarla deneyimlediklerinde, "Ben her zaman başarısız olabilirim" veya "Ben her zaman başarısız olabilirim." gibi inançlara karşı kanıtlar inşa ederler.
Öğrenci Ruh Sağlığını Destekleme
Educators, bir öğrencinin okul danışmanına, psikologlara veya dış zihinsel sağlık sorunlarına erişebileceği uyarı işaretlerinin farkında olmalıdır. Akademik performans, sosyal geri çekilme, umutsuzluk ifadeleri veya dramatik ruh hali değişikliklerini, bir öğrencinin okul danışmanlarına, psikologlara açık yollara ihtiyacı olduğunu veya zihinsel sağlık kaynaklarına erişebileceğinin farkında olmalıdır.
Öğrencilerin değerli ve bağlantılı hissettiği destekleyici sınıf topluluğu oluşturmak, bilişsel bozulmalara karşı koruyucu bir faktör sunar. Öğrenciler öğretmenler ve akranlarıyla olumlu ilişkiler olduğunda, zorluklarla karşı karşıya kaldığı zaman daha fazla kaynağa sahiptir.
Persistlik ve Sabırın Önemi
Yaşamınızda ANT'lerin bakımı günlük ve yaşam boyu bir alışkanlık olacaktır, ancak zaman ve tutarlılık ile, bu otomatik olumsuz düşünceler ve neden onlardan sorup yeniden eğitebilirsiniz.Gelin olumsuz düşünme kalıpları hızlı bir düzeltme değildir, ancak devam eden bir süreç yerine, sürekli çaba ve pratik gerektiren bir süreçtir.
Herkes geri dönüp eski alışkanlıklara düşüyor - ilerlemeyi amaçlaıyoruz, mükemmeliyet değil. Bu gerçekçi bakış açısı, değişim sürecinin normal bir parçası olabileceğini düşünmemize yardımcı olur. Setbacks, başarısızlık kanıtı değildir.
Tanık olarak, negatif düşünce kalıpları kesintiye veya yeniden çerçevelenebilir - sağlık düşüncesi modelleri bireylerin sağlık ve mutluluğu ileriye dönük eylemleri desteklemelerini ve bilişsel bozulmalara değinerek geliştirdiğini ileri sürebilir.
The Broader Context: Zihin Sağlığı Beyin Sağlığı Olarak
Bu araştırma uzun süredir tartıştığımı destekliyor: Zihinsel hastalık beyin hastalığıdır. Beyin sağlığı bağlamında olumsuz düşünme kalıpların anlaşılması, stigma'yı azaltmaya yardımcı olur ve zihinsel sağlık kaygılarının meşruluğunu vurgular. Sadece birinin “sadece devralınmasını bekleyemeyeceğimiz gibi”, bireylerin uygun destek ve müdahale olmadan önemli bilişsel bozulmaları yenmesini beklemeliyiz.
Negativity önyargı sadece bir "kötü bir tavır" değildir - tam anlamıyla bilişsel ve duygusal bozulmaya yol açan bir nörolojik modeldir. Bu nörolojik perspektif, negatif düşünce kalıpları ile mücadele eden deneyimleri doğrulamaktadır ve kanıt temelli tedavi yaklaşımlarının önemini vurgulamaktadır.
İleriye bakın: Umut ve Olasılık
Olumsuz düşünme kalıplarının etkileri ciddi ve çok geniş bir şekilde olabilirken, araştırma aynı zamanda umut için önemli gerekçeler sunar. Kendinizi bu yardımsız bilişsel filtrelerden özgürleştirebilirseniz, ilişkilerinizden daha başarılı olursunuz.
Herkes bilişsel bozulmalar yaşar - ancak endişe, depresyon veya diğer zihinsel sağlık koşulları olan kişilerde daha kalıcı ve yıkıcıdırlar - bu da sizin bozulmalarınızı tanımanız ilk adımdır; bir sonraki zor ve onları daha gerçekçi düşüncelerle yeniden ifade eder ve bilişsel davranış terapisi (CBT) bilişsel bozulmaları tanımlamak ve aşmak için en doğru yaklaşımdır.
Bilişsel bozulmaların evrenselliği, herkesin faydalarını öğrenmesi, sadece zihinsel sağlık koşullarını teşhis eden kişiler değil, zihinlerimizin bizi nasıl hileli algılara sokabilmemize yardımcı oluyor, yaşamdaki zorlukları daha etkili bir şekilde ilerletmemize ve uzun vadede daha iyi zihinsel sağlık sürdürmemize yardımcı oluyor.
Pratik Kaynaklar ve Sonraki Adımlar
Olumsuz düşünme kalıplarına hitap etmek isteyenler için, birçok kaynak mevcuttur. psikologlar, danışmanlar ve CBT'de eğitilmiş terapistler, uzman rehberlik ve destek sağlayabilir. Birçok topluluk zihinsel sağlık merkezleri aracılığıyla zihinsel sağlık hizmetleri sunar, profesyonel yardım daha erişilebilir hale getirir.
CBT ilkelerine dayanan kişisel yardım kitapları, David Burns'in "Feeling Good: Yeni Mood Terapi" gibi, bireylerin bağımsız veya profesyonel tedavi ile çalışabilecekleri yapısal yaklaşımlar sunar.
Destek grupları, kişi veya online olsun, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan bireyleri bağlar. Bu gruplar geçerlilik, pratik stratejiler ve herhangi birinin negatif düşünce kalıpları ile mücadele etmek için yalnız olmadığını hatırlatıyor. kanıt tabanlı zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, kuruluşlar gibi Amerikan Psikoloji Derneği Ve ve Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak Kapsamlı bilgi ve yönlendirme hizmetleri sunar.
Sonuç: Anlayış yoluyla güçlenme
Olumsuz düşünme kalıpları daha iyi zihinsel sağlık ve genel refah için önemli bir adım temsil eder.Bu kalıpların ortak olduğunu kabul ederek, tanımlanabilir nedenler vardır ve daha önce ezici ve değişmez hissedilebilecek düşünceler üzerinden değiştirilebilir.
Bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için yolculuk sabır gerektirir, devam eder ve genellikle profesyonel destek sağlar, ancak ödüller önemlidir. İyi zihinsel sağlık, daha iyi fiziksel sağlık, daha güçlü ilişkiler, gelişmiş karar verme ve daha büyük yaşam memnuniyeti, olumsuz düşünme kalıplarının etkili bir şekilde ele alınmasının tüm olası sonuçlarıdır.
eğitimciler ve öğrenciler için, bu bilgi özellikle de değerlidir. Zihinsel sağlığı destekleyen eğitim ortamları yaratarak, duygusal düzenleme becerileri öğreterek ve düşünme kalıpları hakkında normal tartışmaları öğreterek, bir sonraki nesilin yaşam sorunlarını başarıyla ilerletmelerine yardımcı olabiliriz.
Sonuçta, negatif düşünme kalıpları mükemmel bir pozitifliğe ulaşmak veya tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bir hedef gerçekçi ve hatta üretken olacaktır. Bunun yerine, tam, anlamlı ve tatmin edici bir yaşamla ilgili olarak görmemize olanak sağlayan bilişsel bozulmaları öğrenebilir.
Bilim açık: Düşüncelerimiz, duygularımızı, davranışlarımızı ve fiziksel sağlığını derinden etkiliyor. Düşünce modellerimizi kontrol ederek, büyüme, iyileşme ve daha önce ulaşmanızı sağlayan bir birey olarak görülüyor.