Olumsuz düşünce kalıpları zihinsel sağlığımız, ilişkilerimizi ve yaşamın genel kalitesini derinden etkileyebilir. Bu alışkanlıksal düşünme biçimleri gerçekliğimizi gözden geçirmemize ve bizi endişe, depresyon ve öz-doubtunuzu dönüştürmeye yardımcı olacaktır. Ancak bu kalıpların tanınması, kendini keşfetmenin en önemli ilk adımıdır, kişisel büyüme ve kalıcı olumlu değişimdir.

Olumsuz Düşünce Desenleri ve Bilişsel Depresyonları Anlamak

Olumsuz düşünce kalıpları, aynı zamanda bilişsel bozulmalar olarak da bilinir, gerçekleri temel alarak değil, gerçekleri yansıtmak için abartılı düşüncelerdir.Bu iç zihinsel filtreler veya önyargılar yakıt kaygısı ve bizi kendimiz hakkında kötü hissetmemizi sağlar.

Olumsuz düşünce kalıpları olumsuz duyguları ve düşüncelerini güçlendiriyor ve zor koşullarda, bu bozuk düşünceler dünyadaki genel olumsuz bir görünüme ve depresif bir zihinsel devlete katkıda bulunabilir. Bu desenler nasıl gelişiyor ve duygusal dayanıklılığını bozmak için temel teşkil ediyor.

Bilişsel Depreslerin Kökenleri

Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve aile, okul, topluluk ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenir. Güvenilir yetişkinler veya akranlarından gelen mesajlar, sosyal medya veya TV üzerinden alınan mesajlar, olumsuz yaşam olayları veya travmatik deneyimler, biyolojik faktörler tüm rol oynayabilir.

Beyindeki kimyasal reseptörler, dopamin ve serotonin gibi ergonomikler gibi aşırı veya düşük beyinlerde bulunabilir, negatif bir lens aracılığıyla mevcut durumları yorumlamamızı sağlar.

Bazı araştırmalar çocuklukta olumsuz olayları deneyimleyen insanların - finansal zorluk, hastalık veya yaralanma gibi - daha sonra yaşamdaki bilişsel bozulmaları deneyimleme olasılığı daha yüksektir. bu kökenler olumsuz düşünce modellerimizi kendi kendini kınayan nefse yaklaşabilmemize yardımcı olabilir.

Ortak Olumsuz Düşünme Desenleri: Ayrıntılı Bir Araştırma

Belirli bilişsel bozulmaların tanınması, onları kendi düşüncenizde tanımlamak için önemlidir. İşte zihinsel sağlığı ve refahı etkileyen en yaygın negatif düşünce kalıplarıdır:

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Bütün düşünce bozulması olan biri siyah ve beyaz kategorilerde hayata bakar - ne başarı ya da başarısızlık vardır; ya iyi ya da kötü; Bu kutuplaşmış düşünce modeli, en gerçek yaşam durumlarını karakterize eden nüanslar ve kompleksler için yer bırakmaz.

Örneğin, bir proje üzerinde tek bir hata yaparsanız, tüm projenin başarısız olduğunu, başarılı bir şekilde ele aldığınız tüm yönleri görmezden gelinen sonucuna varabilirsiniz. Polarize düşünürler ‘yeterli bir başarı’ veya kısmi bir başarı kavramıyla zorluk çekiyorlar.Bu model, eşitsizlik ve hayal kırıklığının kronik hislerine yol açan gerçekçi olmayan standartları ortaya çıkarabilir.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, tüm durumlarda olumsuz bir deneyim alır ve "always" gibi kelimeler kullanarak sık sık sık "never" veya "biri" gibi kelimeler kullanır.

Örneğin, garip bir sosyal etkileşiminiz varsa, “sosyalize etmede korkunçum” veya “arkadaşlar asla yapmazım.” “sonsuz” ve “always” gibi cümleleri kullanmak yerine, deneyimlerimizi daha özel olarak tarif edebiliriz, her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini biliyoruz.

Zihinsel Filtreleme (Seçmeli Özet)

Zihinsel filtre, bir detaya odaklanma eğilimimizi açıklar, genellikle bağlamtan çıkar ve bir deneyimin diğer önemli kısımlarını görmezden gelir. Bu bozuk düşünce modeli, pozitifleri görmezden gelme eğilimini içerir ve yalnızca zihinsel filtreleme olarak bilinen negatiflere odaklanır.

Örneğin, Jenny işyerinde bazı öğretimi yaptı ve sonunda bir sürü alkış aldı çünkü aldığı her şeyi nasıl iyi yaptığını söyledi, ancak daha sonra bir form fark ettiğinde, bu olumsuz geri bildirimle duramadı -Jenny'nin süreci bozuktu çünkü aldığı tüm olumlu geri bildirimlerden ve sadece olumsuzlara odaklanmayı başardı.

Olumlu bir şekilde küçültün

Bu model sadece olumlu deneyimler filtrelemenin ötesine geçer - aktif olarak onları anlamsız, flukes veya kurtarılmamış olarak reddeder.Birinin çalışmanızı takdir ettiğinde, “Sadece güzel” veya “Herkes bunu yapabilirdi.”

Sonuçlara Atın

Sonuçlara attığınızda, böyle bir sonuca destek vermeden bir olayı veya durumu olumsuz yorumlayacaksınız ve sonra varsayımınıza tepki veriyorsunuz.Bu bozulma genellikle iki formda ortaya çıkıyor: zihin hazır ve servet-duygulama.

Zihin-Okuma: İnsanlar başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaydığında, kişisel stres veya önkoşul gibi diğer olasılıkları göz önünde bulundurmadan hemen emin olabilirsiniz. Örneğin, bir meslektaşınız uzak görünüyorsa, hemen sizinle öfkelenir, diğer olasılıkları kişisel stres veya önkoşul gibi düşünmeden.

Fortune-Telling: Keditlenmede, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilirsiniz, ne kadar imkansız olursa olsun, “Bu sınavı başarısız olacağım” veya “Bu ilişki asla işe yaramayacaktır” gibi olumsuz sonuçları tahmin edersiniz.

Catastrophing

Kedilerin her durumda en kötü olası sonucu bekleyen problemleri içerir. Bu bilişsel bozulma genellikle “neyse” soruları ile giderek daha korkunç senaryolara dönüşür. Küçük bir baş ağrısı bir beyin tümörleri olur, gecikmiş bir metin mesajı, ilişkiniz sona erecek veya küçük bir iş hatasının kovulması anlamına gelir.

Magnification Cognitive dezenforms, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde ortaya çıktığı zaman meydana gelir - örneğin birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Bu model sizi sürekli bir endişe durumunda tutar ve gerçek riskleri doğru bir şekilde değerlendirmenizi engelleyebilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal sebep, duygularınızın gerçek olduğuna dair yanlış bir inanç ifade eder – ve bir durumun gerçekliğin güvenilir bir göstergesidir. Başka bir deyişle, bir durumun duygu ve duygularınız, herhangi bir bilginin aksine durumun gerçek görüşünüz haline gelir.

Bir sunum hakkında endişeli hissediyorsanız, hazırlıksız olduğunuzu veya kötü bir şekilde düşünmediğinizi sonucuna varırsınız.Eğer hiç kimse sizi umursamazsa, aksine araştırmacıların duygusal bir neden olduğunu bulduğunda bile, duygusal bir rahatsızlık olduğunu fark ettiniz - endişe veya depresyon olmadan insanlar tarafından kullanılan bir model.

Açıklamalar Should Statements

Bu ifadeler, “Ben daha üretken olmalıyım” veya “İnsanlar her zaman dikkate alınmalıdır.

Bu tür düşünceler genellikle içselleştirilmiş aile veya kültürel beklentilere bağlıdır ve bu tür düşünceler kendi saygınlığını azaltabilir ve endişe seviyelerini yükseltebilir. Bazı insanlar da bu bozulmayı diğer insanların duygularını ve bu diğer kişinin ne yapması gerektiği konusunda hayal kırıklığına uğratabilir.

Etiket ve Mislabeling

Etiket veya yanlış ifade etmek tek bir özellik almak ve mutlak bir şekilde çevirmek anlamına gelir - bu, sizi yargılarken ve sonra kendini veya başkalarını izole bir olaya dayanarak tanımlarsınız. "Bir hata yaptım" veya "bir aptal" olarak etiketle.

Bu, bağlamı dikkate almadan yargılamanızı sağlar, ki bu durum kendini ve başkalarını yanlış şekillerde görmenize yol açar. Bu etiketler büyüme ve zarar ilişkileri sınırlamak için kendini tatmin edici prophecies haline gelir.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme, olumsuz bir olay için sorumluluk üstleneceğiniz yararsız düşünme tarzıdır, çünkü bunu yapmak için temel yoktur - hatanız ne olduğunu veya eksikliğini yansıttığınızı sonucuna varırsınız.

Tersine, suçlayarak başkalarının nasıl hissettiğinizden sorumlu olduğunu ifade eder – “Beni kötü hissettiriyordunuz” genellikle bu bilişsel bozulmayı tanımlarsınız. Her iki desen sizi sorumlu bir şekilde değerlendirmenizi ve sorunları ele almak için uygun bir eylemde bulun.

Kontrol Fallacies

Kontrol fallacies, sorumlu hissetmek veya her şeyin kontrolünü ele geçirmek veya hayatınızda hiçbir şey kontrol etmediğinizi hissetmektedir.Bir aşırı, herkesin mutluluğu ve refahından sorumlu olduğunuzu, ezici suçluluk ve yüke giden bir şekilde görüyorsunuz.

Zihin ve Fiziksel Sağlık Üzerine Olumsuz Düşüncenin Temel Etkisi

Olumsuz düşünme kalıplarının sonuçlarını anlamak, değişim için güçlü motivasyon sağlayabilir. Bu bozulmalar sadece ruhunuzu etkilemez - hayatınızın birçok alanında çok fazla etkiye sahipler.

Zihinsel Sağlık Eşitliği

Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlık koşullarına bağlıdır - yardımcı olmayan düşünceler endişe bozuklukları ve depresyon gibi koşulların belirtilerine katkıda bulunabilir, belirtileri ile başa çıkmak daha da zorlaşır. Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişilik bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerine karşı baskı yapabilir.

Araştırmacılar ayrıca bilişsel bozulmaların, kendinizin olumsuz görüşlerini sürekli yeniden ortaya koyan bir depresyonda rol oynadığına inanıyor, deneyimlerinizi ve dünyanızı. Bu, olumsuz düşüncelerin negatif düşünme modellerini güçlendirdiği kısır bir döngü yaratıyor.

Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz-saygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlar, rahatsızlık verici yemek, kaçınma veya kendini kınayan davranışlar.Bu desenlerin kümülatif etkisi, yaşamınızın işlevlerini ve tadını çıkarma yeteneğinizi önemli ölçüde engelleyebilir.

Fiziksel Sağlık Sorunları

Zihinsel bağlantı, negatif düşünme kalıplarının sadece zihinsel durumunuzu etkilemez - fiziksel belirtilerde de ortaya çıkıyorlar. Kronik negatif düşünce, vücudun stres yanıt sistemini aktive eder, yüksek kortizol seviyelerine ve inflamasyona yol açar.

Bu sürekli stres cevabı baş ağrısı, kas gerginlik, yorgunluk, sindirim sorunları, zayıf bağışıklık fonksiyonu ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Stresli veya korkmuşken, yeni materyal işlemek zor, ancak sadece yaratıcı düşünebiliyor -stress özellikle de limbik sistemde plastikliği değiştirebilir.

İlişki Strain ve Sosyal Zories

Olumsuz düşünce kalıpları, başkalarıyla nasıl etkileşime girebileceğimizi önemli ölçüde etkileyebilir. Zihin hazırlayıcı yanlış varsayımlara dayanan gereksiz çatışmalara yol açabilir. Kişiselleştirme sizi hafifleri algılamaya karşı aşırı duyarlı hale getirebilir.Diğerleri tek bir zararlara dayanan etiketlendirme ve affetmeyi engelleyebilir.

Bu modeller iletişim engellerini yaratır, yanlış anlamaları arttırır ve sosyal izolasyona yol açabilirsiniz. Sürekli olarak başkalarının eylemlerini olumsuz yorumlarken veya kötü düşüneceğinizi varsayarsınız, sosyal durumlardan çekilebilir veya savunmacı bir kehanet haline gelebilirsiniz.

Azaltılmış Verimlilik ve Performans

Olumsuz bir zihniyet önemli ölçüde odaklanmayı, motivasyonu ve bilişsel performansı engeller. Beyin aslında negatif düşüncelerle ön cephede değerli metabolik enerjiyi alır ve beyin yüksek veya hatta normal kapasitede performans yapamaz.

Tüm-veya-nothing düşünme procrastinasyona yol açabilir - bir şeyin mükemmel olması gerektiğine inanıyorsanız veya değersizdir, karar verme ve eylem engellemenin sizi görmezden gelme motivasyonunu tamamen ortadan kaldırmanız için parasal bir endişe yaratırsınız.

Olumsuz Düşüncenin Arkasındaki Sinirbilimi: Nöroplastikliği Anlamak

Nöroplastiklik veya beyinin kendini değişen bir ortama yanıt olarak ayarlayıp yeniden düzenleme kapasitesi, beyinin nasıl yarattığı ve negatif düşünme modellerini nasıl koruyacağı ve nasıl değiştirebileceğine yardımcı oluyor - etkili müdahale için önemli.

Olumsuz Desenler Nasıl Zor Çelik Oldu

Tekrar tekrar düşündüğümüz şey, hissettiğiniz ve beyinde güçlendirildiğimiz şey, yeni bir şey öğrendiğinizde, mevcut bilgilere yeni bilgiler getirdiğiniz zaman oluşturulacak ve her biri kimyasalları serbest bırakmış olduğunu düşündü, negatif veya pozitif olduğunu düşündü.

Birisi defalarca olumsuz bir özleğe girerse, suçluluk, utanç ve düşük öz saygı duygularını güçlendiren negatif sinir yolları inşa ederler - sinir yolları duygularınızı ve davranışlarını etkileyen kalıcı düşünce kalıpları haline gelir.

Kronik stres ve baskıcı benzeri davranışlar, geniş bir dizi açık bilgi işleme domaini arasında belirgin bir şekilde negatif önyargılar üreterek, sinirsel olmayan bir şekilde olumsuz önyargılar yaratıyor.

İyi Haber: Beyninin Değiştirebileceği

Bu, iyileşme, büyüme ve değişim her zaman mümkün – travmadan sonra bile uzun zamandır kaygı, ya da derinden olumsuz inançlara sahip. Araştırma, çocukluğundan sonra beyinin sabitlendiği efsanesini çürüttü, beynin herhangi bir yaşta büyüme olasılığını ortaya çıkardı.

Olumsuz düşünce, beyni zararlı şekillerde yeniden şekillendirebilirken, beyinin doğal nöroplastikliği de iyileşme ve büyüme potansiyelini sağlar. Nöroplastiklik, beyninizdeki yeni sinir yolları yaratmanıza olanak sağlayarak olumlu düşüncenin sağladığı faydaların üst kısmında inşa eder.

Kavram yeterince uzun odaklandığınız, genellikle yeterince güçlü ve yeterince güçlü bir şekilde, sinir yolunuzu değiştirebilirsiniz - izole negatif düşüncelere odaklanabilirsiniz, aynı zamanda olumsuz düşünme kalıpları üzerinde de çalışabilirsiniz.Bu anlayış, düşüncenizi dönüştürebilecek stratejiler için bilimsel bir temel sağlar.

Overcoming Olumsuz Düşünme Desenleri Için Kapsamlı Stratejiler

Olumsuz düşünme kalıplarının tanınması önemlidir, ancak dönüşüm aktif müdahale gerektirir. İşte bu kalıpları zorlaştırmak ve değiştirmek için kanıt temelli stratejilerdir.

Bilişsel Yeniden Yapın: Değişimin Vakfı

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır. Yolculuğunuz olumsuz düşünce modellerinizin bir anlayışını geliştirmekle başlar ve sonra onları meydan okuma ve değiştirme için aktif adımlar atarak, aksi takdirde "bilinçli yeniden yapılandırma" olarak bilinir.

Adım 1: Olumsuz Düşünceleri Tanımlayın ve İzlemek

Olumsuz düşüncelerinizi telefonunuzda veya takip etmek için bir not uygulaması kullanarak yazın - düşünceyi ve nasıl hissettiğinizi söyleyin. Bu kendini ifade etme pratiği, aksi takdirde fark edemeyeceğiniz desenler hakkında farkındalık yaratır.

Düşünceleri takip ettiğinde şunları içerir:

  • Durum veya bunu önceden ortaya koyana tetikleyen durumu tetikleyin
  • Ortaya çıkan kesin düşünce veya inanç
  • Deneyimlediğiniz duygular ve onların yoğunlukları
  • Herhangi bir fiziksel duyum, düşünceye eşlik eden düşünceye eşlik eder
  • Nasıl yanıt verdin
  • Bu bilişsel bozulma (s) düşünce temsil eder

Günde en az bir kez dergi ve birkaç gün devam eden desenlere bakın veya sizi diğerlerinden daha sık etkileyen bazı bilişsel bozulmalar türleri tanımaya başlaıncaya kadar.

2. Adım: Olumsuz Düşüncelerin Geçerliliği Karşılama

Bir şekilde kendi kendini kınayan bir şekilde yapılırken, müşteriler kanıt toplayabilir (bu gerçek ya da kurguyu mu?), soru varsayımları ve geçerliliği ve alternatifler üretmeye başlayabilirler. Birçok müşteri, yakında otomatik düşünceleri fark etmeye ve kendilerine “Bu düşüncenin doğru olduğuna inanmak için kanıt nedir?” diye sordular.

Kendinize bu güçlü soruları sorun:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Betona bakın, duygular veya varsayımlardan ziyade objektif gerçekler.
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır? Olumsuz anlatıya sığmayan bilgi için aktif olarak arama.
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım? Sadece bir şey doğru yapmaz olduğunu düşünüyorsunuz.
  • Aşırı dil kullanıyor muyum? “önemli” gibi kelimeler “never” ve “biri” genellikle yanlış düşünme belirtileridir.
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Biz genellikle kendimizden daha merhametli ve rasyonelyiz.
  • Tüm perspektifleri mi görüyorum? Ya da sadece negatif inancımı doğrulayan bilgilere odaklanıyor muyum?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? Ve eğer yaptıysa, nasıl başa çıkacaktım?
  • Ne olabilir en iyi? En büyük sonuç nedir?

Adım 3: Dengeli, Gerçekçi Düşüncelerle Değiştirin

CBT bireyler negatif düşünce kalıpları tanımlamaya ve meydan okumaya yardımcı olur - karamsar inançları dengeli ve gerçekçi olanlara değiştirerek, CBT daha sağlıklı sinir yolları teşvik eder ve olumsuzlukların pençesini azaltır.

Hedef, gerçekçi olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri değiştirmek değildir - bunun yerine, dengeli, kanıt temelli düşünceleri, kediden infiğe veya aşırı genelleştirmeden kaçınırken kabul etmeyi amaçlar.

Örneğin:

  • De ki: “İşimde korkunçum ve herkes rekabetçi olduğumu düşünüyor.”
  • Dengeli düşünce: “Bu projede bir hata yaptım, bu hayal kırıklığı yaratıyordum. Ancak, diğer birçok projeyi başarıyla tamamladım ve son performans incelemesim olumluydu.
  • De ki: "Bu ilişki sona erdi çünkü bir tartışmamız vardı."
  • Dengeli düşünce: “Biz ilişkilerde normal olan bir anlaşmazlık yaşadık ve daha önce çatışmaları çözdük ve bu, iletişimimizi daha iyi anlama ve güçlendirebilme fırsatıdır.”

Adım 4: Uygulama ve Yeni Desenleri Dondurmak

Zaman içinde, pratikle, negatif düşünce kalıplarınız geri çekilmeye başlayacak ve daha sağlıklı düşünce kalıpları varsayılan olma olasılığı daha yüksek olacaktır. Rewiring your brain isn't moment – it consistent, kasıtlı çaba gerektirir çünkü beyin kısa dokunuşlar ne kadar güçlü değil.

Müşteriler için genellikle otomatik düşünceleri ve olumsuz otomatik düşünmelerini yeniden yapılandırma alışkanlığı için faydalıdır - müşterilerin kağıt-ve-pencil düşünce kayıtları kullanarak kağıt-ve-pencil'in onları başlarında tartışma pratiğinden teşvik etmek için değerli olduğunu düşündüler.

Zihinsellik ve Meditasyon: Sunduğumuz yerler

Zihinsel uygulamalar, mevcut anı hakkında yargısız farkındalık yaratmaya odaklanır ve araştırma, dikkat ve meditasyonun amygdala'daki aktiviteyi azaltabileceğini, ön prefrontal korelasyon ve diğer beyin bölgeleri arasındaki bağlantıyı güçlendirerek, duygusal düzenlemelerle ilişkili alanlarda gri madde yoğunluğunu artırmaktadır.

Zihinsel Nefes Verme Egzersizleri

Mevcut anda sizi nefes kesen bir nefes kesen ve stres yanıtı karşılayan parasympathetic sinir sistemini etkinleştirin. düzenlenmiş bir sinir sistemi daha iyi öğrenir - vücudu sakinleştirir (zenfekte eder, zemin) bilişsel değişikliği daha etkili hale getirir.

Bu nefes teknikleri deneyin:

  • 4-7-8 Nefes: 4 sayı için nefes alın, 7 sayı için, 8 sayı için exhale.Bu model sağlık yanıtı etkinleştirir.
  • Kutu Nefesi: 4 sayı için nefes alın, 4 için exhale, birkaç dakika boyunca 4. Tekrar tutun.
  • Diaphragmatic Breathing: Bir el göğsüne ve birine karnınızda bir el yerleştirin.Kalbi nefes alın, böylece karınızın göğsünden daha fazla yükselip, Diren.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat çekmek, yargısız hisler yaratmakta değildir. Bu uygulama vücut farkındalığını arttırır, ruminasyonu azaltır ve duyguların fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını anlamanıza yardımcı olur.

Uygulama:

  • Yalan veya sessiz bir alanda rahat otur
  • Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın
  • Toesinizle başlayın, her vücut parçasına dikkat edin
  • Herhangi bir hisye dikkat edin – arzular, sıcaklık, tingling, ya da çıplaklık – onları değiştirmeye çalışmadan
  • Eğer gerginlik fark ederseniz, o bölgeye nefes alın ve yumuşamasına izin verin
  • Yavaş yavaş vücudunuzun üstünden başınızın üstünden geçiyor
  • Birkaç derin nefes alarak Conclude ve yavaşça gözlerini açıyor

Rehberlik ve Zihinsel Uygulamalar

Birçok uygulama ve online kaynaklar, olumsuz düşünme, kaygı ve depresyona hitap etmek için özel olarak tasarlanmış meditasyon seanslarını sunar. Bunlar özellikle meditasyon uygulamaları başlatdığınızda veya özellikle de intrusive düşüncelerle mücadele ettiğinizde özellikle yardımcı olabilir.

Popüler seçenekler Headspace, Calm, Insight Timer ve Ten Percent Happier'i içerir. Birçoğu premium aboneliklerin yanında ücretsiz içerik sunar, çoğu kişiye erişilebilir hale getirir.

Zihinsel Gözlem

Sabır öğretmeden düşüncelerimi gözlemleyin, farkındalık inşa eder ve daha az adli reaktivite. olumsuz düşüncelere yakalanmaktan ziyade, onları ortaya çıkan zihinsel olaylar olarak gözlemler.

Düşüncelerinizi gökyüzünden geçerken veya bir akıştan yüzerken bırakın, varlığını kabul ettin, ama onları yakala ya da takip et. Bu, olumsuz düşüncelerden psikolojik mesafe yaratıyor ve duygusal etkilerini azaltır.

Gratitude Practice: Shifting Focus

Minnetre odaklanma, beyniniz skarlıktan bolluğa kadar değişebilir. Her gün ruh ve güvenliği artıran şeylere dikkat ettiğiniz şeyleri yaz.

Gratitude uygulaması, sorunları görmezden gelmek veya her şeyi mükemmel davranmak anlamına gelmez. Bunun yerine, hayatınızın kasıtlı olarak olumlu yönlerini içerir, aksi takdirde zihinsel filtreleme veya pozitif ayrım nedeniyle görmezden gelebilirsiniz.

Etkili minnettarlık uygulamaları şunları içerir:

  • Daily Gratitude Journal: Her gün için minnettar olduğunuz üç beş şeyi yazın. genel olarak yerine özel olun – “benim ailem” yazmak “Bu gece partnerim akşam akşam yemeği sırasında gülmemi sağladı.”
  • Değer Mektupları: Hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine bir mektup yazın, yaptıklarına veya kim olduklarını ifade edin.Bunu göndermek veya sadece kendiniz için yazabilirsiniz.
  • Enfeksiyon Meditasyonu: meditasyonda zaman geçirin özellikle insanlara, deneyimlere veya hayatınıza minnettar olduğunuz yönlerine odaklanır.
  • Gratitude Jar: Olumlu anları veya kağıt kaymaları için minnettar olduğunuz şeyler yazın ve bir kavanozda yerleştirin. Olumsuz düşünceyle mücadele ettiğinizde, bu notlardan bazılarıyla okuyun.
  • Fotoğraf: Her gün takdir ettiğiniz bir fotoğraf alın, görsel bir şükran dergisi oluşturmak.

Davranışsal Aktivasyon: Olumsuz Düşüncelere Karşı Eyleme Sahip Olmak

Davranış aktivasyon, eylem motivasyondan önce olabilecek ilkeye dayanmaktadır. Olumsuz düşünme desenleri kaçınmaya ve çekilmeye neden olduğunda, kasıtlı olarak anlamlı aktiviteler döngüsü kesebilir ve ruh halini geliştirebilir.

Davranış aktivasyonunun temel ilkeleri:

  • Değerli aktiviteleri tanımlayın: Değerlerinize uyum sağlayan ve daha önce size memnuniyet veya anlam getiren bir etkinlik listesi yapın.
  • Küçük başlayın: Kendinizi hırslı hedeflerle ezici olmaktan ziyade yönetilebilir aktivitelerle başlayın.
  • Ders aktiviteleri: Sizin gibi "feel" olana kadar takviminizde özel aktiviteler koyun.
  • Ruhunuzu Takip Etmek: Ruhunuzun daha önce nasıl değiştiğini ve aktivitelerden sonra değiştiğini unutmayın. Bu, olumsuz tahminlerin meydan okumalarını sağlar.
  • Yavaş yavaş zorluk artışı: Hız inşa ederken, yavaş yavaş daha zorlu veya zaman yoğun aktiviteler ekleyin.

Kendini kınayan: Kendinizi kibarlık ile tedavi edin

Kendini kınayan nefse karşı mücadele etmek negatif düşünce ile mücadele etmek için kritiktir - kendini nezaket ve anlayışla tedavi etmek, bireyler kendini-kırık düşünce kalıpları azaltabilir ve geri dönüşlerin karşısında dayanıklılık sağlayabilir ve daha sağlıklı duygusal tepkiler geliştirmeyi teşvik eder.

Self-compassion üç temel bileşeni içerir:

  • Kendi kendine ait bir şey daha var: Acı çektiğinizde sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya kendinizi sert bir şekilde eleştirmek yerine kendinizi yetersiz hissetmek.
  • Ortak insanlık vs. izolasyon: Acı ve kişisel eşitsizliklerin, mücadeleleriniz tarafından izole edilmiş hissetmek yerine paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır.
  • Zihinsellik vs. over-identification: Acılı düşünceler ve duygular, onlarla aşırı dereceden ziyade dengeli bir farkındalık içinde veya onları bastırmak.

Pratik kendi adım egzersizleri:

  • Kendi kendini kınayan bir parça: Mücadele ettiğini fark ettiğinizde, duraklayın ve “Bu bir acı anı.” Sonra kendinize “Yaşamın bir parçası” hatırlatın ve “Şu anda kendime nazik olabilirim.”
  • Kendi kendini kınayan: İç diyalogunuzu ve bilinçli olarak kendinize aynı durumla karşı karşıya kalan sevgili bir arkadaşınıza konuşmanızı sağlayın.
  • Sevgi meditasyonu: Kendi kendinize iyi niyet cümlelerini yönlendirerek, “Mutlu olabilirim, sağlıklı olabilirim, güvende olabilirim, rahatla yaşayabilirim.”
  • Kendi kendini kınayan bir mektup yazın: Kendinizi şefkatli bir arkadaş perspektifinden yazın, mücadelelerinizi anlayış ve nezaketle kabul edin.

Yapı Destekli İlişkiler ve Sosyal Bağlantılar

Olumlu sosyal etkileşimler bir aidiyet ve güvenlik hissi teşvik eder, stresin azaltılması ve duygusal refahın azaltılması - güçlü destek ağları olumlu düşünmeyi teşvik edebilir, zorlu zamanlarda perspektif sağlayabilir ve daha sağlıklı sinir yolları güçlendirebilir.

Destekleyici bağlantılar oluşturmak için stratejiler:

  • Güvenli ilişkileri tanımlayın: Desteklenen insanlarla zaman geçirin, değil, hoşgörüsüz ve duygusal olarak kullanılabilir.
  • Uygulama kırılganlığı: Kendi kendini ihlal etmek yerine güvenen bireylerle mücadelelerinizi paylaşın.
  • Destek gruplarına katılın: Deneyimlerinizi anlayan başkaları ile, kişi içi gruplar veya online topluluklar aracılığıyla.
  • Sınırları ayarlayın: Olumsuz düşünme kalıplarının sürekli güçlendiren veya duygusal enerjinizi boşaltan insanlarla zaman sınırı.
  • Paylaşılan aktivitelerde Engage: İlgi ve değerlerinizle uyumlu grup aktivitelerine katılın.
  • Aktif dinleme: Güçlü ilişkiler inşa etmek karşılıklıdır - başkaları için mevcut olan refah bağlantıları güçlendirmektedir.

Ruh Sağlığını Destekleyen Yaşam Faktörleri

Bilişsel ve psikolojik stratejiler gerekli olsa da, fiziksel sağlık zihinsel sağlık ve negatif düşünme kalıpları yönetmek için yeteneğinizi önemli ölçüde etkiler.

Uykuyu Uyku

Uyku yoksunluğu, olumsuz düşünce, duygusal düzenleme ve bilişsel işlev önemli ölçüde kötüleştirir.Öncelik:

  • Konsolide uyku ve uyanma zamanı, hafta sonu bile
  • Çoğu yetişkin için gece 7-9 saat uyku
  • serin, karanlık, sessiz uyku ortamı
  • Yataktan önce en az bir saat için ekran zamanı sınırlama süresi
  • Öğleden sonra kafeinden kaçının ve akşam
  • Rahat bir yatak zamanı rutini yaratmak

Fiziksel Egzersiz Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite ruh hali, kaygı ve bilişsel fonksiyon üzerinde güçlü etkilere sahiptir. Egzersiz endorphins'i arttırır, stres hormonları azaltır, uykuyu azaltır ve nöroplastikliği artırır. Haftada en az 150 dakika boyunca orta-intensity egzersizi için bir şey için, ya da gerçekten zevk aldığınız hareketleri bulmak.

Beslenme Beslenme Beslenme

Diyet beyin kimyasını ve işlevini etkiler. Odaklanma:

  • Tüm yiyecekler omega-3 yağ asitlerinde zengindir (sahkaha balık, ceviz, flaxseeds)
  • Kan şekeri stabilize eden karmaşık karbonhidratlar
  • Nörotransmitter üretimi için proteini eşitleştirir
  • Renkli meyveler ve sebzeler antioksidanda zengin
  • İşlenmiş yiyecekler, aşırı şeker ve alkol
  • Yeterli derecede hidrated

Stres Yönetimi

Kronik stres negatif sinir yolları ve hava durumu bilişsel işlevi güçlendiriyor.Ingregie düzenli stres kesinti uygulamaları gibi:

  • Gün boyunca düzenli molalar
  • Doğada Zaman
  • Creativesearch and hobiler
  • İlerici kas gevşeme teknikleri
  • Gerçek beklentileri ve sınırları belirlemek
  • Zaman yönetimi ve önceliklendirme

Yeni Becerileri ve Yenileme Yeni Geliştiriciler

Yeni beceriler öğrenmek veya yaratıcı arayışlara katılmak, nöroplastikliği teşvik eder - faaliyetleri yeni sinir yolları oluşumu teşvik eder ve negatif desenlerin baskınını zayıflatır.

Dikkat:

  • Yeni bir dil öğrenmek
  • Bir müzikal enstrümanı almak
  • Yeni bir sanat formu veya zanaat
  • Yeni bir çalışma alanı ya da okuma türü
  • Dans veya dövüş sanatları gibi yeni bir fiziksel beceri geliştirmek
  • Yeni bir kapasitede gönüllülük
  • Yeni yerlere seyahat etmek veya şehrinizin yabancı alanlarını keşfetmek

Bu aktiviteler sadece yeni sinir yolları inşa etmiyor, aynı zamanda tüm-veya-nothing düşüncesinin tüm zorlukların ve kendini olumsuz bir şekilde inşa ettiğini kanıtlamaktadır.

Seek Profesyonel Yardımı

Depresyonlarınızı tanımak ilk adımdır; sonraki zor ve onları daha gerçekçi düşüncelerle yeniden finanse etmek.Kendi kendine yardım stratejileri güçlü olabilirken, profesyonel destek bazen gereklidir ve ilerlemeyi önemli ölçüde hızlandırabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Bilişsel Davranış terapisi (CBT), bilişsel bozulmaların tanımlanması ve üstesinden gelmek için en kanıt tabanlı yaklaşımdır. Araştırma sürekli olarak CBT endişe, depresyon, PTSD ve OCD için etkili olduğunu gösteriyor - doğrudan bu bozuk düşünce kalıpları hedef alıyor.

CBT, düşünce modellerinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacaktır - terapistinizin yardımıyla, onların meydana geldiğinde bilişsel bozulmaları nasıl tanıyacaklarını öğrenecek ve çarpıtılmış düşüncelerinizin farkındalığına sahip olmak, onları yenmeye yönelik ilk adımdır.

Bir sonraki adım bilişsel yeniden yapılanma, CBT'nin ana bileşeni - bu yanlış düşünceleri daha gerçekçi, yapıcı, sağlıklı düşüncelerle tanımlamayı ve meydan okumayı içerir ve kanıtları incelersiniz, sonra meydan okuma ve yeniden çerçeveleme.

CBT genellikle telehealth platformları aracılığıyla CBT'yi kullanmaya devam edebileceğiniz beton becerileri ve araçları sağlayan yapılandırılmış, zaman kısıtlı bir tedavidir.

Diğer Tedavi Yaklaşımları

CBT özellikle bilişsel bozulmalar için etkilidirken, diğer tedavi yaklaşımları da yararlı olabilir:

  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Onları savaşmak yerine düşüncelerini ve duyguları kabul etmeye odaklanırken, değerler temelli eylem taahhüt eder.
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Özellikle duygusal düzenleme güçlükleri için yardımcı olur, bilişsel-behavioral teknikleri dikkatli ve sıkıntı tolerans becerileri ile birleştirir.
  • Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT): Bilişsel terapi ile ilgili bütünlük uygulamaları, özellikle depresyonun yeniden çökmesini önlemek için etkilidir.
  • Psikodinamik Terapi: Geçmiş deneyimleri ve bilinçsiz desenlerin mevcut düşünce ve davranışlara nasıl katkıda bulunduğunu keşfedin.
  • Schema Terapi: Çocuklukta gelişmiş derin ingrained desenler ve temel inançlara hitap eder.

Destek Grupları ve Peer Destek

Destek grupları, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle bağlantı kurma fırsatı sağlar. deneyimleri paylaşmak izolasyonu azaltabilir, yeni perspektifler sağlayabilir ve pratik polis stratejileri sunar. Birçok topluluk endişe, depresyon veya travma gibi özel endişeler için destek grupları sunar.

İlaçlar

Bazı durumlarda, ilaç tedavinin önemli bir bileşeni olabilir, özellikle olumsuz düşünme desenleri klinik depresyon, kaygı bozuklukları veya diğer zihinsel sağlık koşulları ile ilişkilendirildiğinde. Antidepressants, anti-anxiety ilaçlar veya diğer psikiyatrik ilaçlar beyin kimyasını stabilize etmeye yardımcı olabilir, tedaviye katılmak ve bilişsel stratejileri uygulamak daha kolay hale getirebilir.

İlaçlar, tek başına kullanılandan ziyade terapi ile en etkilidir. Bir psikiyatrist veya birincil bakım doktoru, ilaçınızın sizin durumunuzda yararlı olup olmadığını değerlendirebilir.

Profesyonel Yardıma İhtiyacı Olan İşaretler

Profesyonel destek aramaya bakın:

  • Olumsuz düşünme kalıpları tutarlı kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam ediyor
  • Düşünceleriniz iş, ilişkiler veya günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale edilir
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz var
  • Olumsuz düşünceler ve duygularla başa çıkmak için maddeler kullanıyorsunuz
  • Düşüncenizi ve refahınızı etkilemeye devam eden deneyimli travmalar yaşıyorsunuz
  • Sen boğulduğunu ve nereden başlayacağını bilmiyorsun

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor. yardım etmek, güç ve kendini takdir belirtisidir, zayıflık değildir.

Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma

Olumsuz düşünme kalıplarının dönüştürülmesi sistematik, kişiselleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir. İşte sizin için çalışan bir eylem planı nasıl oluşturulacaktır:

Adım 1: Mevcut Desenlerinizi Assess

Onları değiştirmeye çalışmadan olumsuz düşüncelerinizi takip etmek için iki haftaya kadar harcayın. Bilişsel bozulmaların çoğu sık ortaya çıktığını ve ortaya çıkan durumlarda ortaya çıkmaya eğilimli olduklarını tanımlayın.Bu desenlerin duygusal ve davranışsal sonuçlarını anlayın.

Adım 2: Belirli, Gerçekçi Hedefler

“Daha olumlu düşünmek” gibi belirsiz hedefler yerine, belirli, ölçülebilir hedefler:

  • "Bugün kanıt tabanlı sorular kullanarak günde en az üç olumsuz düşünceye meydan okumayacağım."
  • Her sabah 10 dakikalık bir farkındalık meditasyonu yapacağım.”
  • “Her akşam yatağa gelmeden şükran dergimde yazacağım.”
  • Her hafta eğlenceli bir aktivite planlıyorum, motive hissetmesem bile.”

Adım 3: Strategieslerinizi seçin

Bu kılavuzdan iki ila dört strateji seçin, sizinle yeniden kurmak ve her şeyi bir kez sık sık aşırılığa yol açar ve çabadan vazgeçebilirsiniz. Daha sonra her zaman daha fazla strateji ekleyebilirsin.

Adım 4: Uygulama Planları Oluşturun

Her strateji için, belirt:

  • Ne zaman: Hangi günün belirli zamanı bunu pratik edecek?
  • Nerede: Hangi yerde veya bağlamta?
  • Ne kadar uzun: Kaç dakika boyunca?
  • Ne desteği: Hangi kaynaklar, uygulamalar veya insanlar size yardımcı olacak?
  • Hangi engeller: Yolda ne olabilir ve onları nasıl ele geçireceksiniz?

Adım 5: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Uygulamanızın kaydı ve düşünme modellerinizde fark ettiğiniz herhangi bir değişiklik tutun, duygular veya davranışlar. Bu, motivasyon sağlar ve neyin çalıştığını ve neyin ayarlamasına yardımcı olur.

Adım 6: İnceleme ve İntegra

Her iki ila dört hafta, ilerlemenizi gözden geçirin. Başarıları kutlayın, sorunları sorun, ve ihtiyaç duyulan yaklaşımınızı ayarlama. Herkes geri döndü ve eski alışkanlıklara düşüyor - ilerlemeyi amaçlıyoruz, mükemmeliyet değil.

Adım 7: Uzun Süreli Alışkanlıklar Oluşturma

Küçük alışkanlıklar zamanla sık sık büyük sonuçlar oluşturur. stratejiler daha otomatik hale gelirken, yeni uygulamaları veya mevcut olanları ekleyebilirsiniz. Hedef, günlük hayatınıza entegre edilen sürdürülebilir değişiklikler yaratmaktır.

Overcoming Common Obstacles

Olumsuz düşünme kalıplarının dönüştürülmesi zor bir iştir ve engeller normaldir. İşte ortak zorluklarla nasıl ele alınacaktır:

Obstacle 1: "My negative Thoughts Feel True"

Bu duygusal sebeplerin özüdür. Duyguların gerçek olmadığını unutmayın. Sadece bir düşünce gerçek olduğunu düşündüğü için doğru bir şekilde gerçeği yansıtmıyor. Bu, kanıtların neden bu kadar önemli olduğunu - duygular ve gerçekler arasında ayrım yapmanıza yardımcı oluyor.

Obstacle 2: "Ben Zamanım Var"

Bu uygulamaların çoğu, en az zaman gerektirir - beş dakika bile dikkatli olmak veya zorlu bir şekilde faydalı olabilir. Şu anda bu konuda zaman harcamadığınız şey refahınıza hizmet etmez. Genellikle, negatif ruminasyon kendini daha yararlı uygulamalara yönlendirebilecek önemli zaman ve enerji harcar.

Obstacle 3: "Uygulamayı unutun"

Uygulama niyetlerini kullanın: “X olduğunda, Y yapacağım.” Örneğin, “Ayada oturup, tutarlılık artırmak için mevcut alışkanlıkların üç şeyi yazacağım.”

Obstacle 4: " Sonuçları Hızlı Görmem"

Yıllarca veya on yıllardır güçlendirilmiş olan sinir yollarını değiştirmek için çalıştığınızı unutmayın. Change zaman alır. dramatik dönüşümlerden ziyade küçük gelişmelere bakın. Kayıtları tutun, böylece açık bir gün-günde ilerlemeyi görebilirsiniz.

Obstacle 5: "Düşüncelerimi kovalamak Sahte ya da Kendime Lying gibi hissediyorum"

Bu şekilde düşünmek için alışık değilsiniz, ancak pratik olarak, dengeli düşünme daha doğal hissedecektir.

Obstacle 6: "Benim durumum gerçekten kötü"

Bilişsel bozulmalar gerçek sorunları inkar etmek veya her şeyi iyi davranmak anlamına gelmez. Bu, abartmadan, kediyetrozasyon olmadan veya genelleştirmeden durumlarla doğru bir şekilde değerlendirme anlamına gelir. Bu aslında gerçek sorunları daha etkili bir şekilde ele almanıza yardımcı olur çünkü onları yanlış bir lensden daha iyi görüyorsunuz.

Kendi-Discovery'nin Dönüşümünde Rolü

Olumsuz düşünme kalıplarının tanınması ve değiştirilmesi temel olarak kendi kendini keşfetmenin bir yolculuğudur. Otomatik düşüncelerinizin daha fazla farkında olduğunuz için, bilgi edinirsiniz:

  • Temel inançlarınız: Kendiniz, başkaları ve dünya hakkında tuttuğun temel varsayımlar
  • Değerleriniz: Size gerçekten önemli olan şey ve hayatınızın neyi yansıtacak
  • Sizin tetikleyicileriniz: Durumlar, insanlar veya negatif düşünme kalıpları etkinleştiren deneyimler
  • Güçlüleriniz: Kaynakları ve yetenekleri göz ardı edilmiş olabilir
  • Sizin desenleriniz: Düşüncelerinizde temaları, duygularınız ve davranışlarınızı yeniden değerlendirin
  • ihtiyaçlarınız: İyilik ve yerine getirilmesi için ne gerekir

Bu kendi bilgisi güçlendirilir. Otomatik pilot üzerinde çalışmak yerine bilinçli seçimler yapmanıza izin verir. düşünceleriniz olmadığını kabul etmeye başlarsınız - düşüncelerinizin gözlemcisisiniz ve hangi düşüncelerin inanıp hareket etmesini seçme kapasitesine sahipsiniz.

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Olumsuz düşünme kalıpları dönüştürmekte ilerleme kaydettiğinizde, bu kazanımlar devam eden dikkat gerektirir:

Düzenli Uygulamaya Devam Et

Daha iyi hissettiğinizde bile, geliştirmenize yardımcı olan stratejileri uygulamaya devam edin. Bu uygulamalar zihniniz için egzersiz gibidir - onları durdurmak eski desenlerin kademeli bir geri dönüşüne yol açabilir.

Erken Uyarı İşaretlerini Tanıyın

Olumsuz düşünme kalıplarının geri döndüğünün ilk işaretlerini tanımlayın, örneğin artan ruminasyon, sosyal geri çekilme veya fiziksel gerginlik. Bu işaretleri erken yakalama, desenlerin tekrar tekrar bastırılmasına izin verir.

Bir Relap Önleme Planı Var

Olumsuz desenleri geri döndüğünü fark ederseniz ne yapacağınız için yazılı bir plan oluşturun: Bu şunları içerebilir:

  • Günlük düşünce kayıtlarına geri dön
  • Daha fazla farkındalık uygulama pratik uygulama uygulama uygulama uygulama uygulama
  • Destek sisteminize ulaşmak
  • Bir terapi seansı planla
  • İlerleme gazetenizi neyin işe yaradığını hatırlamak için gözden geçirmek

Geri dönüşlerle başa çıkmak

Setbacks normal bir değişim parçası, başarısızlık kanıtı değildir. Olumsuz desenler yeniden dirilmediğinde, kendinizi merhametle tedavi edin ve yeteneklerinizi değiştirmediğiniz kanıtı yerine uygulama fırsatı olarak görün.

Öğrenmeye devam edin ve Büyüyü

Kişisel büyüme devam eden bir yolculuktur. Zihinsel sağlık hakkında öğrenmeye devam edin, yeni stratejiler denemeye devam edin ve kendi kendini anlamanızı sağlamak.Kitapları okumak, atölyelere katılmak veya devam eden destek gruplarına katılmak.

Yolculuğunuz için Ek Kaynaklar

Olumsuz düşünme kalıplarının tanınması ve dönüştürülmesi yolculuğunuzu desteklemek için, bu kaynakları keşfedin:

Önerilen Kitaplar Önerilen Kitaplar

  • "İyilik: Yeni Mood Terapi" David D. Burns - bilişsel terapiye klasik kılavuz ve depresyondan nefret
  • "The kaygı ve Phobia Workbook" Tarafından Edmund J. Bourne - kaygıyı yönetmek için kapsamlı stratejiler
  • "On Mood", Dennis Greenberger ve Christine A. Padesky - Düşünce ve ruhları değiştirmek için pratik bir çalışma kitabı
  • "Kendi-Komuşu" Kristin Neff - Kendinizi nezaketle tedavi etmek için araştırma tabanlı yaklaşım
  • "The Mindful Way Through Depresyon" Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal ve Jon Kabat-Zinn - bilişsel terapi ile bütünleştiricilik

Online Kaynaklar

  • Psikoloji Bugün Terapist Finder - Bilişsel-ahavioral terapide uzman olan bölgenizdeki terapistler için arama
  • Zihinsel Illness (NAMI) Eğitim, destek grupları ve zihinsel sağlık koşulları için kaynaklar
  • Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği (ADAA) - kaygı ve depresyon için bilgi ve kaynaklar
  • Zihinsel Yararlar - Ücretsiz bilişsel davranışsal terapi kaynakları ve çalışma masası

bilişsel davranışsal terapi teknikleri hakkında kanıt tabanlı bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği'nin CBT'ye kılavuzları.

Zihinsel sağlık için daha fazla bilgi tabanlı yaklaşımları öğrenmek için, kaynakları zihinsel sağlık için keşfedin University of Massachusetts Center for Mindness.

Kapsamlı zihinsel sağlık bilgileri ve desteği için, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Çeşitli zihinsel sağlık koşulları ve tedavilere yönelik araştırma bazlı kaynaklar sunar.

Sonuç: Dönüşüm Yolculuğunu Embracing

Olumsuz düşünme kalıplarının tanınması ve dönüştürülmesi, zihinsel sağlığınızda ve genel refahınızda yapabileceğiniz en güçlü yatırımlardan biridir.Bu desenler yıllar boyunca gelişmiş ve kendinizi bu yardımsız bilişsel filtrelerden özgürleştirebilirseniz, daha başarılı, daha rahat olacaksınız ve ilişkilerinizden daha fazla keyif alabilirsiniz.

Yolculuğun sabır gerektirdiği, devam etmesi ve kendi kendini kınayan bir durumdur. Her seferinde olumsuz bir düşünce modeli fark edeceksiniz ve zor günler alacaksınız. Eski desenler bazen stres zamanlarında yeniden dirilecektir. Bu normal ve beklenendir - başarısız olduğu anlamına gelmez veya bu değişiklik imkansızdır.

Beyniniz her zaman dinliyor – düşüncelerinize, sözlerinize ve kendinize söylediğiniz hikayelere ve her cümlenin eski kalıpları güçlendirmek veya yenileri çalıştırmaya başlama fırsatı olduğunu unutmayın. Change mükemmelliğe başlamaz - farkındalıkla başlar ve kendinizle nazik bir sohbet başlar.

Bu kılavuzda belirtilen stratejiler - tanıdık yeniden yapılandırma, farkındalık, minnettarlık uygulamaları, davranışsal aktivasyon, kendini-kompanya ve destekleyici ilişkileri inşa etmek - sayısız insanın düşünme modellerini dönüştürmesine ve yaşamlarını geliştirmelerine yardımcı olan tüm kanıtlara dayalı yaklaşımlar. sizinle yeniden inşa eden stratejileri seçin, sürekli olarak başlayın ve kendinizle sabırlı olun.

Olumsuz düşünme kalıplarının tanınması yoluyla kendini keşfetmenin sadece sıkıntıyı azaltmakla ilgili değil – sevinç, bağlantı, büyüme ve anlam yaratmakla ilgili. Şu anda gelecekteki ya da kaygı hakkında tamamen mahsur kalmak yerine yaşamak.

Düşünce modellerinizi değiştirmek için kapasiteniz var ve bunu yapmak için, hayatınızı değiştirmek için. Beyinin dikkat çekici nöroplastikliği, yaşınızın ne kadar uzun olduğunu veya ne kadar uzun düşünmediğinizi anlamanız için yeni bir fırsat sunuyor.

Bugün başlayın. Farkındalık ile başlayın. Düşüncelerinizi yargısız olarak anlayın. Uygulamaya bir strateji seçin. ihtiyacınız olduğunda destek için tıklayın.Ve bu kendini keşfetme ve dönüşüm yolculuğu mükemmel bir düşünce hedefine ulaşma konusunda değil - gelişmekte olan beceriler, farkındalık ve merhamet hakkında, ve yaşamın daha fazla esneklik, netlik ve barış ile ilgili.