Zihinsellik Anlamak: Duygusal Denge için Bir Vakıf

Zihinsellik, genellikle şu an için dikkat etme pratiği olarak tarif edilir, akılsız stres azaltımı (MBSR) ve Zihinsellik temelli Bilişsel Terapi (MBCT) Anakında, düşüncelerinizin bilinçli bir farkındalığını arttırmakla ilgilidir - farkındalık, fiziksel olarak duygusal açıdan incelenir ve bütünleştirir.

Sinirbilimi, normal uygulamanın aslında beyin yapısını ve işlevini değiştirebileceğini ortaya koyuyor - karar verme, dürtü kontrolü ve duygusal düzenleme gibi bir fenomen.Bu değişiklikler, genellikle stres seviyelerini, kaygı ve depresyon seviyelerini azaltabilecek bireyleri açıklamaya yardımcı oluyor.

Sinirbiliminde daha fazla okuma için, bu makaleyi bu makaleyi bu makaleyi bu makaleden bakınız. Harvard Health.

Olumsuz Düşüncelerin Pervask Etkisi ve Duyguların Etkileri

Olumsuz düşünceler ve duygular evrensel bir insan deneyimidir, ancak kronik veya yoğun olduklarında, yüksek kortizol seviyelerinin değerlendirilmesi, artan kalp oranı ve kas geriliminin artması gibi fizyolojik stres yanıtları tetikleyebilirler.Bu kronik stres cevabı, geçmiş olaylar hakkında endişe, büyük depresyon ve hatta kardiyovasküler sorunlar gibi koşullara katkıda bulunabilir.

Olumsuz düşünceler genellikle otomatik bilişsel süreçlerden ortaya çıkar. Örneğin, olumsuzluklara karşı bir eğilim olan biri tarafsız bir olayı yorumlayabilir - bir arkadaş bu düşünceleri hızlı bir şekilde cevaplayamaz - bu bilişsel bozulmanın duygularını güçlendirmek için imkansız hissediyor.Bu döngüyü anlamak, korkuyu, öfkeyi veya üzüntüyü, kontrol etmeden önce, bu düşünceleri yanlış anlamayı arzu eden bir şeydir.

Yaygın negatif düşünce şekilleri içerir:

  • Catastrophing: En kötü senaryonun olacağını varsayın.
  • Black-and-beyaz düşünme: Tüm iyi veya tüm kötü durumları görmek, orta zeminle.
  • Genelleştirme: Tek bir olaydan geniş olumsuz sonuçlar çıkarmak.
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışındaki olaylar için kendinizi suçlayın.
  • Zihin okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, genellikle olumsuz.

Bu desenler zayıflığa işaret etmiyor, ancak bilişsel alışkanlıkları oldukça öğreniliyor. İyi haber, öğrenilemez olmalarıdır - ve dikkatli olmak, bunu yapmak için en etkili araçlardan biridir.

Zihinsellik Düşüncelerle İlişkinizi Nasıl Dönüştürüyor ve Duyguları

Zihinsellik negatif düşünceler veya duyguları ortadan kaldırmak için hedef değildir. Bunun yerine, onlarla olan ilişkinizi değiştirir. kaygı veya öfke dalgasıyla uzaklaştırılmak yerine, dalgayı güvenli bir mesafeden gözlemlemeyi öğrenirsiniz. Bu değişim “Düşünceyi izlemek” olarak adlandırılır. Decentering veya veya veya Bilişsel Defüzyon. Bu, stimulus (faki olumsuz düşünce) ve cevabınız (günlük duygusal tepki) arasında psikolojik bir alan yaratır.

Hangi dikkatlilik içeren temel mekanizmalar şunları içerir:

  • Artan meta-farklılık: Düşünce sürecinizin kendisini, sadece düşüncelerin içeriği değil, aynı zamanda otomatik olarak inanmaksızın negatif bir düşünce fark etmenize olanak sağlar.
  • Duygusal Düzenleme: Zihinsellik parasympathetic sinir sistemini ( “rest and sindirim” sistemini) etkinleştirir, savaş ışığı yanıtını azaltır. Bu, zor duygularla yüzleşirken bile sakin hissetmenize yardımcı olur.
  • Reaktiviteyi azaltın: Doğru olmayan bir farkındalık uygulamanıza göre, düşünceler gelip onlara yapışmadan veya onları uzaklaştırmadan gitmeyi öğrenirsiniz. Bu dem bu demser negatif düşüncelerden duygusal sorumluyu azaltır.
  • Kabul: Rahat duygulara karşı savaşmak yerine, dikkatlilik onları geçici deneyimler olarak kabul etmeye teşvik eder. Bu paradoksal kabul genellikle acı çekmeye yol açar.

Araştırma bu mekanizmaları destekliyor. içinde yayınlanan bir meta-analiz JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları, kaygıyı, depresyonu ve acıyı azaltmada orta kanıt gösteriyor. Ulusal Sağlık Enstitülerinden (NIH) bir başka çalışma, MBCT'nin, tekrarlayan depresyona sahip bireyler için yeniden atılmasının önlenmesinde antidepresanlar olarak etkili olduğunu belirtti. NCCIH'nin meditasyon ve dikkati.

Olumsuz Düşünceler ve Duyguları Yönetmek için Zihinsel Teknikler

Bilinçli gelenek içinde birçok teknik var, ancak bazıları özellikle olumsuzlukları işlemek için iyi bir şekilde uygun. Aşağıda etkili yöntemlerin genişleyen açıklaması var.

Zihinsel Nefes Verme: Fırtınalı Duygularda Sizin Anchor

Zihinsel nefes en basit ve en erişilebilir tekniktir. Bu, dikkatinizi vücudunuzda ve vücudunuzdan hareket etme hislerine odaklanır. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, dikkatli bir şekilde nefesinize geri dönebilirsiniz.Bu uygulamanızı kesmek için nefesinize geri dönmek için bu eylem.

Vücut Taraması: Vücutta Gerçeği Yeniden Keşfedin

Olumsuz duygular genellikle fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkar – sürekli omuzlar, bir clenched çene, bir düğümlü mide. Vücut tarama tekniği, vücudunuzun farklı bölgelerinden, zihinsel spirallerden en iyi şekilde uzaklaştırmanızı sağlar.Bir vücut taraması, onları değiştirmeye çalışmadan önce herhangi bir hisleri fark etmenize yardımcı olur.

Zihinsel Gözlem: Bulutlar Gibi Düşünceleri İzle

Bu teknik, düşüncelerinizi ve duygularını bir gökyüzünden geçerken kasıtlı olarak gözlemler. - gökyüzünden geçiyorsunuz - bu, değişen farkındalık – ve düşünceler, gelen ve gidecek olan sadece bulutlardır (örneğin, “görüşme”, “hazırlama”, “hazırlama”, “göçücük”, duygular için, zihinsel olarak dikkat edebilirsiniz. Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT) Ve baskıcı ruminasyon azaltmak için gösterildi.

Gratitude Journaling: Focusing the Focus

Resmi bir meditasyon olmasa da, minnettar olduğunuz üç şey yazın, bir meslektaşından sıcak bir fincan kahve veya nazik bir kelime gibi, bu da beynin pozitif deneyimler için tarama eğilimini azaltabilecektir.Her gün, kısa bir süre ile ilgili olarak teşekkür etmek için üç şey yazın. (önemli bir süre önce birkaç derin nefes almak) etkisini derinleştirir.

Sevgi-Kindness Meditasyonu: Cultivating Compassion

Olumsuz düşünceler genellikle başkalarına karşı sert bir öz-keşitlik veya kızgınlık içerir. Sevgi doluluk meditasyonu (metta) ilk kendinize doğru iyi niyet ifadelerini yönlendirerek, sonra başkalarına karşı ve sonunda tüm varlıklara karşı. Örneğin, sessizce "Mutlu olabilirim, sağlıklı olabilirim, güvende olabilirim, rahat olabilirim, rahat olabilirim."

Bu teknikler hakkında daha ayrıntılı rehberlik için, Mindful.org Rehberlik Mükemmel kaynaklar sunar.

Zihinselliklerin Günlük Yaşama Bütünleştirilmesi için Pratik Stratejiler

Sürdürülebilir bir alışkanlık yaratmak, mevcut rutinlerinize sahip olmamızı gerektirir. Aşağıda resmi meditasyon zamanı dışında kalan eylemsel stratejiler vardır.

Küçük başlayın ve Consistent

Günde 30 dakikaya kadar, her sabah sadece 2-5 dakika dikkatli nefes almayı başarır. Bir alarm veya alışkanlık-stacking tekniğini kullanın - dişlerinizi fırçalarken veya ilk kahvenizi içebilirsiniz.

Routine Etkinlikleri sırasında Zihinsel Anlar Kullanın

Günlük aktiviteler dikkatli olmak için fırsatlardır. Yemekleri yıkadığınızda, su ve süngerin dokusu hissedin.Ne zaman yürüdüğünüz zaman ayaklarınızın hissinin zemine ve derisine vurduğunuzda, her bir ısırık yemez.

Tasarımlı Uygulama Uzayı Oluşturun

Bilinçliliğe adanmış fiziksel bir alana sahip olmak nazik bir hatırlatma olarak hizmet edebilir ve destekleyici bir ortam yaratamaz. - bir odanın bir yastıklı, sandalye veya küçük bir matla köşesi yeterince açıktır.Bunu dikkatli ve boş zaman içinde tutun.

Teknolojinin Kullanımı

Zihinsel uygulamalar özellikle yeni başlayanlar için yapı ve rehberlik sağlayabilir. Popüler uygulamalar gibi. Headspace, CalmVe Zamanlayıcı Geniş bir dizi rehberlik meditasyon, zamanlayıcı ve kurslar sunmak için dikkatli olun, uygulama kullanımının dijital dağıtma kaynağı haline gelmesine izin vermeyin.Onları kasıtlı olarak kullanın - belirli bir oturum için bir zamanlayıcı yapın ve telefonunuzu daha sonra koyun.

Bir Topluluka Katıl

Başkalarıyla ilgili pratik motivasyon ve hesap verebilir. Yerel dikkatli meditasyon gruplarına bakın, kişi veya online. Birçok topluluk ücretsiz veya bağış tabanlı seanslar sunar.Kendi kılavuzlu bir uygulama tercih ederseniz, yapılandırılmış bir öğrenme ve grup desteği sağlar. sosyal yönü karşılaşabileceğiniz zorlukları normalleştirir ve teşvik eder.

Duygusal Anlara Bütünleştirici

Güçlü bir olumsuz duygu fark ettiğinizde (örneğin, öfke, hayal kırıklığı, kaygı), duraklama. Üç derin nefes alın. Sonra, sessizce duygularımı kabul ediyorum: “Ben kızgın hissediyorum.”

Zihinsellik Uygulamasında Ortak Zorluklar ve Nasıl Overcome Them

Deneyimli uygulayıcıların bile engellerle karşılaşmaları. Bu ortak engellerin tanınması ve devam etmenize yardımcı olabilir.

Zorluk Odaklı ve bir eğlenceli

Birçok yeni başlayanlar, boş bir zihine sahip olmanın anlamına geldiğine inanıyor ve sürekli olarak ortaya çıktığında hayal kırıklığına uğratmıyorlar, ama zihninizin dolaşdığı ve nazikçe getirdiğinde fark etmek için değil. Her seferinde, dikkat kasınızı güçlendiriyorsunuz - spor salonunda bir geri çekilmek için zor buluyorsanız, daha kısa seanslar deneyin veya bir meditasyona yol açıyorsunuz.

Challenge: Yavaş İlerleme ile Güvenir

Zihinsellik yavaş yavaş gelişen bir yetenektir. Olumsuz düşüncelerden acil bir rahatlama sizi hayal kırıklığına uğratmak için ayarlar. Bunun yerine, bir süreç odaklı zihniyeti benimsemek: her zamankinden daha önce olumsuz bir düşünceye sahip olmak veya stresli bir olaydan sonra sakin hissetmek gibi. haftalar ve aylar boyunca değişiklikleri takip etmek için basit bir dergi tutun. genellikle faydaları sessizce bir araya gelir ve geri dönüp bakmadan önce fark edemezsiniz.

Meydan: İnanılmaz Duygulara Karşı Direniş

Zihinsellik, yüzeye baskıya neden olan duygular getirebilir. Bu, özellikle uzun süre acı verici duygulardan kaçınmış insanlar için. Bu, kendi kendini ifade edenlere yaklaşmak için gereklidir.Eğer uygulamanızı veya elinizi kalbinize ve nefes nefesinize sokmak gibi bir zemin tekniğine geçiş yapabilirseniz, özellikle de bir travma öyküsüne sahip bir terapistle çalışmayı düşünün. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) Dikkate Alınması Gereken kaynaklar Size uygun profesyonel desteğe rehberlik edebilir.

Challenge: Time eksikliği

“Çok meşgulüm” belki de en yaygın engeldir. Antidote, bir trafik ışığı beklemeden önce bir an daha fazla görev değil, zaten yaptığınız şeyi yapmanın bir yolu olarak yeniden çerçevelemektir.

Tartışma: Yargı ve Kendini-Criticism

Bazı bireyler iç eleştirmeninin dikkatli bir şekilde ortaya çıktığını bulurlar - “Bu doğruyu yapmıyorum” veya “Ben meditasyon yapmak için çok endişeliyim.” Bu, sadece kendi kendini kabul eden bir tavır olarak kabul etmek için başka bir düşüncedir ve nazikçe bir etiket: “Ah, burada tekrar yargılanır.”

Zihinsellik Negativiteyi Yönetmek için Diğer Yaklaşımlara kıyasla Karşılaştırmalı

Dikkatlilik güçlü olsa da, diğer stratejilere nasıl uyum sağlayabileceğinizi anlamak kapsamlı bir duygusal yönetim aracı inşa etmenize yardımcı olabilir.

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): CBT, onları taahhüt etmeden gözlemlemeyi ve meydan okumayı amaçlamaktadır.İkisi son derece tamamlayıcıdır -MBCT hem yaklaşımları birleştirir ve depresyonun tekrarlanmasını önlemek için özellikle etkilidir.
  • Fiziksel egzersiz: Egzersiz endorphins'i arttırır ve stres hormonları azaltır. Egzersizle ilgili farkındalık yaratmak (örneğin, dikkatli yürüyüş veya yoga) hem fiziksel hem de zihinsel faydaları artırabilir.
  • İlaçlar: Şiddetli depresyon veya kaygı için, ilaç yaşam tasarrufu olabilir. Zihinsellik, canlı belirtileri yönetmek ve yeniden not etme riskini azaltmak için öğretmek için ilaç öğretimi yaparak tamamlayabilir.
  • Gazetecilik: Duygular hakkında yazmak onları işlemeye yardımcı olabilir. Mindness-enhanced magazineing, sayfada ortaya çıkanlar olarak mevcut-moment farkındalığı, ikna edici duygular ve duygularla yazı yazmak içerir.

Herkes için tek bir yaklaşım yok. Farklı yöntemlerle deney ve kişisel bir plan oluşturmak için zihinsel sağlık profesyoneliyle çalışmayı düşünün.

Sonuç: Yaşam boyu Uygulama olarak Zihinsellik

Zihinsellik, yaşam getirdiği kaçınılmaz olumsuz düşünceler ve duygularla gezinecek bilimsel olarak desteklenen bir yol sunar. Bu, acı çekmeye son vermez, ancak açık bir kalp ve daha kolay, netlik ve dayanıklılık ile bir yol sunar.Sadece yıllarca iç dünyayı gözlemlemeyi öğrenerek, her an size daha iyi bir adım atabilirsiniz.