Olumsuz Düşünme Desenlerini Tanımlamada Kendi Motivasyonun Rolü

Olumsuz Düşünme Desenlerini Tanımlamada Kendi Motivasyonun Rolü

Kendi farkındalığı, zihinlerimizin nasıl çalıştığını anlamak için temel oluşturur. Bu, düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarını bir kez kesintiye uğratmaksızın tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlamanıza olanak sağlar. Zihinsel sağlıkta, bu beceri, bu endişeyi yakalamak için güçlü bir araç haline gelir, depresyon ve kronik stres. Birçok insan bunu fark etmeden yıllar boyunca tekrar eden olumsuz düşünmez -bir kez kesintiye uğrayabilecek bir model olarak kabul edilebilir.Kendi farkındalığı geliştirirken, bu beceriyi geliştirir, bu bilişsel alışkanlıkları tespit etme yeteneği kazanır, tetikleyicileri anlar ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Kendi kendine dikkat etmek sert bir öz-hakkım hakkında değildir; bu yetenek hakkında meraklı bir gözlem yaratır ve tepki, size daha sağlıklı bir yanıt seçme özgürlüğü verir.Bu makale negatif düşünce kalıplarının mekaniklerini keşfeder, rol kendini-awareness onları algılamada oynar ve kalıcı duygusal dayanıklılık için bu yeteneği güçlendirmek için pratik stratejiler yaratır.

Olumsuz Düşünce Desenlerini Anlamak

Olumsuz düşünce kalıpları da bilişsel bozulmalar olarak bilinir, zihinsel terapinin on yıllar boyunca haritaladığı tahmin edilebilir yapılardır.

Common Cognitive Distortions

Aşağıdaki bozulmalar genellikle klinik ortamlarda ve günlük yaşamda gözlemlenir:

• All-or- Nothing thinking (Black-and-White Thinking): Orta zemin olmadan mutlak koşullardan bakıldığında durumları görmek. Örnek: “Eğer mükemmel bir puan almasam, toplam bir başarısızlıkım.”
• Genelleştirme: Tek bir olumsuz olaydan geniş bir sonuç yazın. Örnek: “Bu bir sunumu dağınıkım, bu yüzden halkla konuşmamda kötüyüm.” tek bir veri noktası evrensel bir kural haline gelir.
• Kedi (Magnification): Bir durumun potansiyel olumsuz sonuçlarını abartmak. Örnek: “Küçük bir ikiz hissediyorum, ciddi bir hastalık olmalı.” Bu gereksiz kaygı ve kaçınmayı tetikler.
• Olumluyı indirim: Olumlu deneyimleri önemsiz olarak kabul et. Örnek: “İyi bir inceleme aldım, ama bu sadece şanstı.”
• Duygusal Sebep: Olumsuz bir duygunun objektif gerçekliği yansıttığına inanan bir örnek: “Başarısız hissediyorum, bu yüzden kanıtlanamazım.”
• Açıklamalar: Bu şeylerin belirli bir şekilde olması gerektiği konusunda ciddi bir şekilde ısrar eder. Örnek: “İşte asla endişeli hissetmeliyim.” Bu, gerçeklik beklentilerin karşılaştırılmasında baskı ve suçluluk yaratır.
• Zihin Okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü biliyor musunuz: “Benim şakama gülmediler, bu yüzden sıkıcı olduğumu düşünüyorlar.” Bu sık projeler başkalarına güvenlik içinde.
• Etiket: Kendi kendinize veya başka birine küresel bir olumsuz etiket ekleyin. Örnek: “Bir hata yaptım, bu yüzden bir kaybedenim.”

Olumsuz Düşüncenin Cyclical Nature of negative thinking

Olumsuz düşünme kalıpları nadiren izolasyonda meydana gelir.Birbirlerine besler, bu baskıyı derinleştiren bir geri bildirim döngüsü oluşturabilirler, bu nedenle döngüyü her zaman bozmaya yönelik ilk adımdır”), bu nedenle tüm-veya akıl yürütme düşünceye göre (bu şekilde başa çıkamam).

Kendi kendini tanımanın Nörobilimi

Kendi kendine dikkat çekicilik soyut bir konsept değildir - beyin fonksiyonunda ölçülebilir bir temele sahiptir. Nörobilimsel araştırma, kendi kendine özgü düşünce ve introspection ile ilgili önemli bölgeleri belirledi.Özellikle medya ön prefrontal korteks, bu sinir devrelerini yansıttığınızda, hemen yenidenaktivite olmadan düşüncelerinizi gözlemleme kapasitenizi geliştirir.

Kendi kendine farkındalık nasıl bozulmaz

Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, beyin varsayılanlığı doğruyu değerlendirmeniz ve duygusal bir yanıt üretmeniz gerekir. Self-awareness, düşünce ve tepki arasındaki “pause” bir araya getirir. Bu duraklama meditasyonu, ön cephe korelasyon işlevlerini etkinleştirir, düşüncenin doğruluğunu değerlendirmenize ve bir yanıt seçmenize izin verir. Over time, tekrarlanan öz-observasyon otomatik olarak bu desteği destekleyen ve bu desteği dengeli düşünmeyi destekleyen sinir yolları zayıflatır. Psikiyatri Araştırması: Nöroimaging Sekiz haftalık farkındalık uygulamasının kendi farkındalıkla ilgili beyin yapısında ölçülebilir değişikliklere yol açtığını buldu.

Etkileri açık: kendini takdir eden bir beceri, sabit bir özellik değil. Uygulamayı kasıtlı olarak ifade etmek için zaman ayırarak, beyininizi desenleri ve daha az reaktif olan negatif içeriğe yeniden yapılandırabilirsiniz.

Uygulamalı Stratejiler Kendi kendini motive etmeye

Kendi farkındalık geliştirmek tutarlı bir uygulama gerektirir. Aşağıdaki stratejiler kanıt tabanlıdır ve günlük hayata entegre edilebilir.Bir veya iki ile başlayın ve zamanla genişletilebilir.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, şu an için yargısız dikkat etmek pratiktir. Günlük meditasyon uygulaması, beş ila on dakika boyunca bile, düşüncelerinizi ortaya koyar ve ilginizi rahatça oturtmaya çalışmaksızın geçmelisiniz. -bu, dikkatinizi çeker - bu da dikkatinizi geri getirir. Zihinsel.org Yeni başlayanlar için rehberlik edilen egzersizler sunar. haftalar boyunca, noticing patternleri başlatacaksınız: tekrarlanan endişeler, kendi kritik düşünceler veya endişeli tahminler. Basitçe onları azaltmak gücünü azaltır.

Prompts ile Gazetecilik

Düşünceleri yazmak, onları sanatla itmek için sizi zorlar, aksi takdirde saklı kalabilen desenleri ortaya çıkarır.Kendi kendine ifade etmek için özel bir istek kullanın:

• Bugün güçlü bir duyguyu tetikleyen bir an neydi? Bunu daha önce ne düşündü?
• Bir negatif, yeniden ortaya çıkanların sık sık sık ne desteklediğini ve hangi kanıtların buna aykırı olduğunu düşündü?
• Bugün kendimle nasıl konuştum? yakın bir arkadaşa aynı sözleri söyleyecek miyim?
• Ne desenler vurgulandığımda fark eder miyim?

Özel bir not defteri veya dijital belge tutun. Tekrarlanan temaları tanımlamak için haftalık olarak yorum yapın. Gazetecilik sadece kendi kendine dikkat edin, ancak aynı zamanda yargı olmadan duyguları işlemek için güvenli bir alan sağlar.

Dürüst Geri bildirim

Hepimiz kör noktalar var - kendi başına göremediğimiz davranışlarımızın gerçekleri, özellikle de zor durumlarda, güvenilen arkadaşlar veya meslektaşlarınız sizi özleyebildiklerini ortaya çıkarabilir. “Düşünce kalıplarımı daha iyi anlamak için çalışıyorum.

Bir Therapist ile çalışmak

Profesyonel rehberlik kendini farkındalıkla hızlandırıyor. Terapistler bilişsel-behavioral terapide (CBT) veya kabul ve bağlılık terapisi (ACT) sizi rahatsız edici yöntemleri, bu tür olayları tetiklerken, zihinsel sağlık, bilişsel-davılcı terapiye göre, zihinsel sağlık Enstitüsüne göre, bilişsel-davran terapisi, endişe ve depresyon için en etkili tedavilerden biridir.

Self-Questioning Techniques

Şu anda, odaknızı yönlendirmek için kısa sorular kullanabilirsiniz:

• Şu anda ne düşünüyorum?
• Bu yararlı veya doğru mu düşündü?
• Aynı düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
• Bu duruma bakmak için daha dengeli bir yol nedir?

Bu sorular hızlı bir zihinsel sıfır olarak hareket eder. Otomatik pilotu durdurur ve dikkatinizi kendi düşünce sürecinden uzaklaştırır. Bu meta-ya dikkat, eylemde kendini farkındalıkın temelidir.

Olumsuz Düşünceler Yeniden Tanımlamanın Kendi Motivasyonunu Uygulamaya Yönelik Tutumlama

Kendi kendine dikkat etmen bir temel inşa ettikten sonra, negatif düşünme ile nasıl ilişki kurabileceğinizi aktif bir şekilde değiştirebilirsiniz. Hedef negatif düşünceleri ortadan kaldırmak değildir - bu gerçekçi değildir - ancak etkilerini ve doğruluğunu azaltmak için. aşağıdaki adımlar pratik bir rutin oluşturur.

1. Adım: Yargısız

Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, sadece şunu etiketle: “Bu bir kedici düşüncedir” veya “Kendini düşünceye davet ediyorum.”Düşünmememenin sadece suçluluk ve döngüsü güçlendirin. Bunun yerine, gözlemi tarafsız veriler olarak tedavi edin.

2. Adım: Kanıtı Sınav

Düşüncenin gerçek temelini incelemek için birkaç saniye ayırın. Soru: “Bu düşünceyi ne kadar zor destekliyor? Bu kanıt, “Her zaman dağınıkım”, kanıtların eksik olduğunu gördüğünüzde, belirli örnekleri listeler.

Adım 3: Dengeli Bir Perspektife Yeniden

Orijinal düşünceyi daha doğru, şefkatli bir şekilde yaz. Pollyanna-ish iyimserlikten kaçının - gerçekçilik için bir şey. "Her zaman dağınıkım" (tüm-veya-nothing) deneyin, “Bazen hata yapıyorum ve bazen beni tanımlamalıyım.”

Adım 4: Uygulama Kendi-Komçam

Yeniden finanse edildikten sonra, uzun süredir devam eden kalıpları meydan okuması gerektiğini kabul edin.Kendinize (muhtemelen veya aloud): “Bu düşüncelerin normal olması normaldir ve sabır hak ediyorum.”

Adım 5: Tekrar tekrar ve Dondurucu

Desenler inatçıdır, çünkü yıllar boyunca güçlendirilirler. Her seferinde başarılı bir şekilde fark edersiniz, incelenir ve bir düşünce yeniden yapılandırın ve yeni bir tane güçlendirin. Konsistency, mükemmeliyetten daha fazla önemli.

Kendini Güçlendirmenin Faydaları

Kendi kendine dikkat etme verimleri birçok yaşam alanı boyunca geri döndürür. En acil fayda olumsuz düşünceden kaynaklanan bir azalmadır, ancak etkiler daha da genişletmektedir.

Geliştirilmiş Ruh Sağlığı

Gerilmeleri erken yakalayarak, onları sürekli kaygı, depresyon veya öfkeye sokmalarını engellersiniz. Araştırmalar, kendini takdir eden eğitim düşük korelasyon seviyelerini gösterir ve ruh hali düzenlemelerini geliştirir. “bu bir düşüncedir, aslında” tanıma yeteneği, semptomları azaltan psikolojik mesafe yaratır.

Daha İyi Karar -

Kendi önyargılarınızı anladığınızda, duygusal olarak şarj kararlarından geri adım atabilirsiniz. Kendi farkındalık bireyleri korku veya kızgınlık temelinde daha az olasıdır. Uzun vadeli sonuçları dikkate almak ve değerleri ile uyum sağlamak için zaman alır.

Güçlü İlişkiler

Kendi farkındalık iletişim geliştirir. Proje yaparken daha büyük olasılıkla, varsayılır veya geçmiş yaralardan tepki verirsiniz. Bu, ihtiyaçların daha net ifadesine ve başkaları için daha gerçek bir empatiye olanak sağlar. Greater Good Science Center UC Berkeley, sağlıklı ilişkilerin önemli bileşenleri olarak farkındalık ve kendini farkındalıkla vurgulamaktadır.

Büyüklüğü Stresle Stres

Zorluklar ilk felaketinizin bir bozulma olduğunu fark ettiğinizde daha az ezici hale gelir. Kendi farkındalık bireyleri geri dönüşlerden daha hızlı geri dönerler çünkü sert öz-blame ile zorluk birleştirmezler. Ayrıca kontrol edebilecekleri şeylere daha gerçekçi bir bakış açısı da koruyorlar.

Kişisel Büyüme ve Kimlik

Modellerinizi gözlemlediğiniz gibi, gerçekten size ne önemli olduğunu öğrenirsiniz. Kendi kendine dikkat edin, utanç olmadan büyüme için güçlü, güçlü ve alanlar. Bu açık güçler gerçek hayatta – korku temelli anlatılara dayanan seçimler.

Uzun Süreli Uygulama ve Potansiyel Meydanlar

Kendi kendine dikkat etmek tek zaman bir olay değildir. İlk başta, sadece gerçekleşen olumsuz düşünceleri saatler fark edebilirsiniz. Daha sonra, olay sırasında onları yakalayabilirsiniz.

Yaygın engeller yavaş ilerleme ile hayal kırıklığı içerir, acı verici düşüncelerle yüzleşirken rahatsızlık ve yüksek stres sırasında otomatik desenlere tekrarlanır. Antidote kendini ifade eder ve tutarlıdır.Eğer bir gün dergi veya meditasyonu özlüyorsanız, sadece bir sonraki gün boyunca lapslar tedavi deneyimleri olarak geri alın, başarısızlıklar.

Dış kaynaklar uygulamanızı derinleştirebilir. Amerikan Psikoloji Derneği, bilişsel bozulmalar ve kanıt temelli tedaviler hakkında ayrıntılı bilgi sağlar. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü kaygı ve depresyon yönetimi konusunda ücretsiz rehberler sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi farkındalığı, çoğu insan için doğal bir hediye değildir - dikkatlilik, dergi, geri bildirim ve profesyonel rehberlik yoluyla size bilişsel bozulmaları tanıma yeteneği kazandırıyor, geçerliliği sorgulayın ve onları daha dengeli düşüncelerle değiştirin.Bu yetenek, çoğu insan için doğal bir hediye değildir - küçük, tutarlı kalmak ve profesyonel rehberlik.