Olumsuz düşünce, kendimizi, başkalarını ve çevremizdeki dünyayı ele aldığımızda, duygusal bir yaşam tarzımıza hükmetmediğimizde, bu düşünce biçimi sadece ilişkilerimizi, kariyer başarımızı derinden etkileyebilir ve yaşamın genel kalitesini etkiler.İyi haber, olumsuz düşünceden tamamen haberdar olmak, doğru anlayışla, stratejileri ve dünyaya olan bağlılığımızdır.

Olumsuz düşünmenin nasıl çalıştığını anlamak, kendi hayatınızdaki modellerini tanımak ve kanıt tabanlı stratejileri uygulamak zihinsel manzaranızı dönüştürebilir. Bu kapsamlı kılavuz, bilimin negatif düşünme ardındaki ardındaki pratik araçları araştıracak ve zorlu karamsar düşünce kalıpları tanımlamak için pratik stratejiler sağlayacaktır.

Olumsuz Düşünceyi Anlamak ve Etkisi

Bilişsel bozulmalar, yakıt kaygısının ve kendimizi kötü hissetmemizi sağlıyor. Bu filtreler, depresyon veya kaygıyı kötüleştiren ve pozitif yaşam tarzı değişikliklerini kötüleştirecek şekilde karşıtlığa neden olabilir. Olumsuz düşünme, sadece fırsatta kötüleştirici bir düşünce biçimidir.

Olumsuz düşünce kalıpları olumsuz duyguları ve düşüncelerini güçlendiriyor. Zor koşullarda, bu bozuk düşünceler dünyadaki genel olumsuz bir bakış açısına ve depresif bir zihinsel devlete katkıda bulunabilir. Bu, olumsuz düşüncelerin olumsuz duygulara yol açtığı kısır bir döngü yaratır.

Olumsuz Düşünce Desenlerinin Kökenleri

Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve aile, okul, topluluk ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenir.Bu desenlerin nereden geldiğini anlama, kendi kendine özgü bir anlayıştan ziyade onlara yaklaşmamıza yardımcı olabilir.

Zihinsel sağlık koşulları, genellikle kimyasal dengesizlikler nedeniyle, beyindeki kimyasal reseptörler, dopamin ve serotonin gibi aşırı veya yaygın olarak, geçmişten gelen travmatik deneyimler, şimdiki gibi çarpık düşünce kalıplarına yol açan güçlü duygusal anılar yaratabilir.

Depresif düşünce kalıpları muhtemelen yüksek stres zamanlarında ortaya çıkıyor. Bazı araştırmalar çocuklukta olumsuz olayları deneyimleyen insanların - finansal zorluk, hastalık veya yaralanma gibi - daha sonra bilişsel bozulmaları deneyimleyeceği anlamına geliyor. Bu, sonsuza kadar olumsuz düşünmenize yardımcı oluyor, ancak bu kalıpların neden bu kalıpların neden bu kadar otomatik ve derinden köklenebileceğini açıklamaya yardımcı oluyor.

Olumsuz Düşünce Yaşamınızı Etkiler Nasıl Etkiler

Sürekli olumsuz düşüncenin sonuçları geçici kötü ruhların ötesine uzatıyor. Bu düşünce desenleri hayatınızın birçok alanını önemli ölçüde etkileyebilir:

  • Ruh Sağlığı: Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini abartabilir.
  • Fiziksel Sağlık: Kronik negatif düşünce vücuttaki stres yanıtlarını aktifleştirir, potansiyel olarak yüksek korelasyon seviyelerine yol açar, zayıf bağışıklık fonksiyonunu arttırır ve inflamasyonu arttırır.
  • İlişkiler: Olumsuz düşünme kalıpları, başkalarının niyetlerini yanlış yorumlamanıza veya bu zarar ilişkileri olan kendini tatmin edici kehanetlere katılmaya neden olabilir.
  • Kariyer ve Performans: Pessimistic düşünce modelleri güvene, limit risk almayı zayıflatabilir ve büyüme ve başarıya yollayabilen fırsatları takip etmenizi engelleyebilir.
  • Karar: Olumsuz bir lens aracılığıyla durumları gördüğünüzde, potansiyel olarak olumlu deneyimler üzerinde eksik olan, korkuya dayalı seçimler yapmak daha olasıdır.

Bilişsel bozulmalar motivasyonu, düşük öz-saygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlara katkıda bulunabilir, düzensiz yemek, kaçınma veya kendini ifade eden davranışlar. Bu geniş düzenleme etkilerini kabul etmek negatif düşünme kalıplarının önemini vurgulamaktadır.

Ortak Olumsuz Düşünce Desenlerini Tanımlamak

Olumsuz düşünceyi değiştirebilmeden önce, bunu meydana geldiğinde bilmeniz gerekir. Depresyonlarınızı tanımak ilk adımdır; bir sonraki zor ve onları daha gerçekçi düşüncelerle yeniden ifade etmek. Psikologlar birçok bilişsel bozulma türü belirlediler - bizi yanlış algılayan düşüncedeki sistemsel hatalar.

All-or- Nothing Thinking

"tüm-veya-şeytanlık düşüncesi" aynı zamanda "splitting", "kara-beyaz düşünme" ve "polarized thinking" olarak adlandırılır. Bütün-veya-nothing thinking delilik, siyah ve beyaz kategorilerde yaşam boyu sürer; ya da iyi ya da kötü; arasında hiçbir şey yoktur.

Bu tür bir düşünce, en gerçek yaşam durumlarını karakterize eden nuance ve karmaşıklığı için yer bırakmaz. Örneğin, bir sunum sırasında tek bir hata yaparsanız, tüm sunumun iyi gittiğiniz parçaları görmezden gelebilirsiniz.Bu bozulmalar yanlış derecede yüksek standartlar oluşturur ve sık sık bir başarısızlık gibi hissetmenizi sağlar.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görür ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar. Bu, bir hayal kırıklığıdan sonra “Hiç iyi olmaz” veya “Ben asla başarılı olmayacağım” diye bir hayal kırıklığıdan sonra ortaya çıkabilir.

Genelleştirme, tek bir olaya dayanan negatif sonuçları çizimi içerir. Bir kişi, yeni bir işte garip bir ilk gün sonra, “Burada asla başarılı olamayacağım” veya “never” gibi Phrases bu modeli sık sık tanımayı öğrenmek.

Zihinsel Filtreleme

İyi bir bilişsel bozulma örneği, Beck'in başlangıçta ‘yeterli soyutlama’ olarak adlandırdığı şeydir, ancak bu genellikle bir ‘mental filtre’ olarak adlandırılır.

Bu bozuk düşünce modeli, pozitifleri görmezden gelme eğilimini ve sadece olumsuzlara odaklanma eğilimini içerir. Bu, zihinsel filtreleme kullanarak durumlar yorumlama koşulları yanlış zihinsel filtre kullanımı yanlıştır ve ayrıca endişe ve depresyon belirtileri de kötüleştirebilirsiniz. 10 övgü ve bir eleştiri alabilir, ancak tüm olumlu geri bildirimleri reddedirken kendinize karşı dikkatli bir şekilde yorumlayabilirsiniz.

Catastrophing

Catastrophing, sonuçlara atlamakla ilgilidir. Bu durumda, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilirsiniz, ne kadar imkansız olursa olsun. Bu model mümkün olan en kötü sonucu hayal eder ve bunu kaçınılmaz olarak tedavi eder, hatta bu kadar korkunç tahminleri desteklemek için küçük kanıtlar vardır.

Örneğin, eğer danışmanınız sizinle konuşmak istiyorsa, hemen kovulmak için olduğunuzu varsayabilirsiniz, daha tarafsız veya olumlu olasılıkları göz önünde bulundurmaktan ziyade. Catastrophing sizi sürekli bir endişe durumunda tutar ve sizi doğru bir şekilde değerlendirmenizi engelleyebilir.

Zihin Okumaya Düşünme

İnsanlar başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaydığında, bu bilişsel düşünce ile, başkalarının sizin hakkınızda olumsuz düşünceler düşündüğünü de varsayabilirsiniz. Bu bozulmalar başkalarının düşüncelerini, duygularını veya niyetlerini gerçek kanıt olmadan içerir.

Bir arkadaşınızın dikkatini çeken davranışları sizinle kızdıklarına dair kanıt olarak yorumlayabilirsiniz, gerçekte onlar sadece kendi endişeleriyle meşgul olabilirler. Zihin okuması gerçek olaylardan ziyade hayal kırıklığına uğratmanıza neden olan ilişkileri zarar verebilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal sebep, duygularınızın gerçek olduğuna dair yanlış bir inanç ifade eder - ve bir durumun gerçekliğe güvenilir bir gösterge olduğunu hissettiğiniz şekilde ifade eder.

Duygusal sebepler duyguları gerçek olduğunu varsayıyor. Eğer bir şey doğru hissediyorsanız, bunun bir başarısızlık gibi hissetmeliyim, bu yüzden bir tane olmalıyım.” Bu düşünce tarzı, geçici duyguları sabit inançlara dönüştürmek için endişe ve depresyon yaratabilir.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme, “Yapılması gereken bir olumsuzluk için sorumluluk üstleniyorsunuz.Sen, hatanız ne olduğunu veya yetersizliğini yansıttığınızı karar veriyorsunuz, bunun sorumlusu olmadığınızda bile.”

Bu bozulma, kontrolünüz dışında olan olaylar için kişisel sorumluluk almanızı veya birden çok katkıda bulunan faktörler için kendinizi suçlamanızı sağlar. Tersine, başkalarına kendi duygularınız veya koşullarınız için suçla da suçlayabilirsiniz, uygun olduğunda kişisel sorumluluktan kaçınabilirsiniz.

Açıklamalar Should Statements

“Demek” ve “köpek” ifadeleri genellikle yaşamlarının olumsuz bir bakış açısına sahip olmak için düşünürler tarafından kullanılır. Bu tür düşünceler genellikle bireysel olarak uygun olmayabilir içselleştirilmiş aile veya kültürel beklentilere dayanmaktadır.

Sürekli size “yaş” ne yaptığını veya “ya da” hissettiğinizi söyleyince, hayal kırıklığı ve kendini suçsuzluğa karşı kendinizi yapılandırın. Bu model, insanların kendi kurallarınıza göre davranmasına neden olabilir.

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde darbe yaptığında meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Minimization, uygunsuz bir şey daraltırken meydana gelir - bir başarı gibi - daha az önemli görünüyor.

Bu bozulma, negatif olayların önemini abartır, olumlu olanları oynatırken. Zayıf yönlerinizi ve hatalarınızı küçükken, güçlü ve başarılarınızı azaltabilirsiniz, güven ve kendini zayıflatan bir algı oluşturabilirsiniz.

Bilişsel Yeniden Yapındaki Bilim

Bilişsel davranışsal terapi (CBT), bilişsel bozulmaların tanımlanması ve üstesinden gelmek için en kanıt tabanlı yaklaşımdır. bilişsel yeniden yapılandırmanın bilimsel temelini anlamak, bu tekniklerin neden işlediğini ve sizi sürekli olarak uygulamanıza yardımcı olabilir.

Bilişsel bozulmalar, kendimiz ve/veya çevremizdeki dünyayı anlamak konusunda yanlış inançlardır. Zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. bilişsel bozulmalar ve onları nasıl değiştirecekleri bilişsel davranış terapisinin temel unsurlarıdır.

CBT nasıl algılanır

Bilişsel bozulmalar bilişsel davranış terapisine (CBT), psikolojideki en titiz şekilde incelenen tedavi yaklaşımlarından biri. Araştırma sürekli olarak CBT endişe, depresyon, PTSD ve OCD için etkili olduğunu gösteriyor - büyük ölçüde bu bozuk düşünce kalıplarının hedeflediği için.

CBT, insanların düşünce kayıtları ve Socratic sorgulama gibi araçları kullanarak yanlış düşünmelerine yardımcı olur. Kendi kendine yardım stratejileri, aşırı dili etiketlemek ve olumlu yönleri ortaya koyar. Yaklaşım, düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğunu anlamakta ve düşünce modellerimizi değiştirmekte nasıl rol oynadığımızı değiştirmekte yardımcı olur.

Yolculuğunuz olumsuz düşünce modellerinizi anlamakla başlar ve sonra onları meydan okumak ve değiştirmek için aktif adımlar atarak, aksi takdirde "bilinçli yeniden yapılandırma" olarak bilinir. Bu süreç, düşünen ve uygulayan herkesin düşünme modellerini değiştirmesi için yapmış olduğu birkaç önemli adım içerir.

Bilişsel Yaklaşımların Etkililiği

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için uygun olmadığını gösteriyor.

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerinin güzelliği, genellikle terapide öğretildiği zaman, temel ilkelerin çoğu bağımsız olarak öğrenilebilir ve uygulanabilir. Uygulama ve devam etme yeteneği ile, beyin varsayılan modellerinizi yeniden yakalama ve meydan okuma yeteneğinizi geliştirebilirsiniz.

Olumsuz Düşünceler Meydan Okumaya Pratik Stratejiler

Şimdi negatif düşüncenin ne olduğunu ve nasıl çalıştığını anlıyorsunuz, bu kalıpları meydan okuma ve dönüştürmeyi kullanabileceğiniz beton stratejileri araştırıyorsunuz. Bu teknikler kanıt temelli tedavi yaklaşımlarından çekilir ve kalıcı bir değişim oluşturmak için günlük uygulanabilir.

Bir Düşünce Kaydını Bırak

Olumsuz düşüncelerinizi yazın. ya telefonunuzda bir not uygulaması kullanın ya da takip etmek için bir dergi.Düşünceyi kaydetmek ve nasıl hissettiğinizi yapın. Bu uygulama, farkındalık yaratır ve düşüncenizdeki kalıpları tanımlamanıza yardımcı olur.

Düşüncelerinizi kaydedince aşağıdaki elementleri içerir:

  • Durum: Olumsuz düşünce gerçekleştiğinde neler oluyor?
  • Otomatik düşünce: Tam olarak zihninizden ne geçti?
  • Duygu: Düşünce sizi nasıl hissettirdi? 1-10 ölçeğinde yoğunluğu üstleniyor.
  • Kanıtlar: Bu düşünceye hangi gerçekleri destekle veya çelişiyor?
  • Alternatif bir düşünce: Duruma bakmak için daha dengeli bir yol nedir?
  • Sonuç: Alternatif perspektifi göz önünde bulundurularak nasıl hissediyorsunuz?

Desenler için bakınız. en az bir gün dergiye girmeyi deneyin ve birkaç gün boyunca devam edin veya net desenleri tanımaya başlayana kadar, sizi daha sık etkileyen bazı bilişsel bozulmalar. Zamanla, en yaygın bozulmalarınızı tanımada daha yetenekli olursunuz.

Düşüncelerinizi Soruyorsunuz

Geçerliliğini sorgulayarak düşüncesini meydan okuma. Bu yansıtıcı sorgulama, düşüncelerini daha objektif bir şekilde gözden geçirmenize yardımcı olur.Gerçekler olarak olumsuz düşünceleri kabul etmek yerine, onları test etmek için hipotezler olarak tedavi eder.

Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında kendinize bu güçlü soruları sorun:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlar var? Ne kanıtlar buna aykırı?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • “always”, “never”, “her biri” veya “hayır” gibi kelimeler kullanıyor muyum? Bu doğru mu?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? En iyi nedir? En büyük olasılıkla nedir?
  • Sonuçlara atıyorum veya varsayımlar yapıyorum?
  • Bu duruma bakmak için başka bir yol var mı?
  • Bu konu bir hafta içinde olacak mı? Bir ay?
  • Beni seven biri bu düşünce hakkında ne söylerdi?
  • Gerçekten benim hakkımda olmayan bir şey alıyorum?

Birçok müşteri, yakında otomatik düşünceleri fark etmek için onlara ikinci bir şey olduğunu ve kendilerine “Bu düşüncenin doğru olduğuna inanmak için kanıt nedir?” diye sormalarını bildirdi.

Extreme Language

Distortions genellikle "always" gibi aşırı terimler içerir, "never" veya "her biri" bunları daha ılımlı dil ile yeniden konumlandırır, “Her zaman dağınıkım”, “Bazen hata yapıyorum, ama aynı zamanda başarılı olabilirim.”

Bu basit dil değişimi, durumları nasıl algıladığınız konusunda derin bir etkiye sahip olabilir. Mutlak dil, nadiren gerçekliği yansıtarak, kendinizi daha fazla sayıda dil kullanarak, durumlarda karmaşıklığı ve olasılığı görmeye açıklayabilirsiniz.

Düşüncelerinizin Fonksiyonlu

Yararlı düşünce kalıpları bazen kontrol duygusu oluşturmak veya rahatsızlıktan kaçınmak gibi bir amaç hizmet eder. Pros ve eksileme, psikolojik esnekliği değiştirmek ve artırmak için motivasyon yaratabilir.

Kendinize sormak için düşünün:

  • Bu şekilde düşünmekten ne alıyorum?
  • Bu beni bir şeyden koruyor mu?
  • Bu düşünce kalıbına gitmene izin vererek ne risk edebilirim?
  • Bu düşünce modeli beni nasıl kısıtlıyor?
  • Bu şekilde düşünmediğimde ne mümkün olurdu?

Olumsuz düşüncenin gizli faydalarını anlamak, altta yatan ihtiyaçlara daha sağlıklı şekillerde hitap etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, kediciliğin en kötü senaryolar için hazırlıklı hissetmenize yardımcı olursa, bunun yerine kaygı azaltmadan gerçekçi planlama yapabilirsiniz.

Alternatif Perspektifler Geliştirmek

Müşterinin alternatif geliştirmesine yardımcı olmak, olayların daha dengeli yorumlarını içerir. A terapist, birisinin bu sefer “Ben her zaman başarısız oldum” ile “Bu sefer mücadele ettim, ancak daha önce başarılı oldum.”

Olumsuz bir düşünce tanımladınız ve geçerliliğini sorguladığınızda, bir sonraki adım alternatif yorumlar üretmektir. Bu alternatifler olmalıdır:

  • Gerçekçi: Aşırı pozitif veya gerçekçi değil, ama gerçeklerde zemine
  • Dengeli: Hem olumlu hem de olumsuzları kabul etmek
  • Şefkat: Kendinizi aynı nezaketle tedavi etmek, bir arkadaşa sunacağınız
  • Güçlendirme: Kontrol edebileceğiniz veya öğrenebileceğiniz şeylere odaklanın

Örneğin, “İşimde korkunçum” yerine, “Bu projeye bir hata yaptım, ancak bu konuda birçok kişiyi başarıyla tamamladım. Bu alternatif, gerçekçi ve büyüme odaklı bir perspektifi sürdürürken zorlukla kabul edebilirim.

Zihinsellikin dönüştürücü gücü

Zihinsel meditasyon, negatif düşünceyi yönetmek için en güçlü araçlardan biri olarak ortaya çıktı. Daha yeni yıllarda, farkındalık insanların streslerini yönetmelerine ve genel refahını geliştirmelerine yardımcı olmak için popüler bir yol haline geldi - ve araştırma zenginlikleri, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı olumlu şekillerde değiştirdiğini gösteriyor.

Ne Zihinsel?

Bu makalede incelenen araştırmaların çoğu ile tutarlı olmak için, bir andaki deneyimin yargısız bir şekilde farkındalığın belirlenmesi için kullanılmıştır.Bu anlamda, farkındalık bir devlettir ve bir karakter özelliği değildir.

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabule dikkat etmeyi içerir. Geçmişe ya da gelecekte endişelenmeyen, burada ve şimdiye kadar olan dikkat çekicilik, sizi ve düşünceleriniz arasında bir alan yaratır, onları otomatik olarak inanma veya onlara tepki vermeden gözlemlemenize izin verir.

Zihinsellik Arkasındaki Bilim

Araştırmacılar, dikkatliliğin faydalarının vücudun strese olan tepkisini arama yeteneğiyle ilişkili olduğuna inanıyorlar. Kronik stres, vücudun bağışıklık sistemini engelleyebilir ve diğer birçok sağlık problemlerini daha da kötü hale getirebilir. Stres yanıtını azaltırken, dikkatli bilim adamları beyindeki iki farklı stres yolunu etkiler buldular, dikkat ve duygular düzenlemeleriyle ilişkili bölgelerde beyin yapıları ve aktivitelerini değiştirebilirler.

Araştırmacılar sağlıklı insanlar arasında 200'den fazla farkındalık incelemesi inceledi ve dikkat temelli terapinin özellikle stres, kaygı ve depresyon azaltması için etkili olduğunu buldular. Zihinsellik, depresyon, ağrı, sigara ve bağımlılık da dahil olmak üzere belirli sorunlarla tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Bilinçlendirmede yapılan araştırmalar, farklı psikolojik sağlık alanlarında geniş bir fayda tespit etti, bu nedenle kaygı, depresyon, ruminasyon ve duygusal reaktiviteyi azaltmaya yardımcı olmak gibi. Araştırma ayrıca, iyi hissetme, olumlu etki ve konsantrasyon artırmaya yardımcı oldu.

Zihinsellik Olumsuz Düşünmeye Nasıl Yardımcı Olur

Meditasyon çalışmaları hakkında bir incelemede, psikoloji araştırmacıları MBCT'yi alan kişilerin olumsuz düşüncelerle veya yararsız duygusal tepkilerle stres zamanlarında tepki verme olasılığı daha az olduğunu kanıtladılar. Zihinsellik, düşüncelerinizle farklı bir ilişki yaratır - onların içinde yakalanması yerine, onları bir mesafe ve perspektifle gözlemlemeyi öğrenirsiniz.

Dikkatlilik yaptığınızda, doğrudan negatif düşünceye karşı olan birkaç temel beceri geliştirirsiniz:

  • Farkındalık: Düşüncelerinizin daha bilinçli hale geldiği gibi, bilinçsizce süpürülmelerinden daha bilinçli hale gelirsiniz.
  • (Kayıtsız) Düşünceleri hemen iyi veya kötü, gerçek veya yanlış olarak etiketlemekten gözlemleyeceksiniz.
  • Kabul: Zor düşünceler ve duyguları baskı yapmaya veya onlardan kaçınmaya çalışmadan tanıma yeteneğinizi geliştirirsiniz.
  • Perspektif: Düşüncelerin zihinsel olaylar olduğunu, mutlaka gerçek veya gerçek olmadığını biliyorsunuz.
  • Seçim: Düşüncelere otomatik olarak tepki vermek yerine nasıl cevap vereceğini seçmek için uzay yaratırsınız.

Zihinsellik, negatif düşünce kalıplarının farkındalığını artırmak ve duygusal tepkileri azaltmak için depresyona yardımcı olabilir.

Başlamak için Basit Zihinsel Uygulamaları

Dikkatlilikten yararlanmak için meditasyon uzmanı olmanıza gerek yok. Bugün başlayabilirsiniz bazı erişilebilir uygulamalar:

Zihinsel Nefes Verme: Nefesinize odaklanmak için sadece 5-10 dakika boyunca bir kenara atlayın. Havanın içine girip vücudunuzu terk etme hissi. Zihniniz ne zaman dolaşsa (ve bu) hafifçe dikkatinizi karar vermeden nefesinize geri getirin. Bu basit uygulama olumsuz düşünce spirallerinden uzaklaşma yeteneğinizi güçlendiriyor.

Vücut Tarama Meditasyonu: Yalan veya rahatça otur ve vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin, kafanızın üstünden. Onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir hisye dikkat edin. Bu uygulama, düşüncede kaybolmaktan daha fazla zeminde olmanıza yardımcı olur.

Zihinsel Gözlem: Çevrenizde bir nesne seçin – bir bitki, bir meyve parçası, sanat eseri - ve tam dikkat ile birkaç dakika gözlemleyin. Uyarı renkler, dokular, şekiller ve detaylar normalde göz ardı edebilirsiniz. Bu uygulama, zihninizi şimdiki-moment deneyimine odaklanmak için harcıyor.

Düşünce Etiketi: Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığını fark ettiğinizde, sadece onu etiketleyin: “Bu endişe verici bir düşünce var” veya “Bu yine kendi suçsuzluk düzenidir.” Bu, sizin ve düşünce arasında mesafe yaratır, size düşüncelerinizi hatırlat.

Zihinsel Etkinlikler: Günlük aktivitelerin yemek, yürüyüş veya çamaşır yemeği gibi dikkatli bir şekilde farkındalığınızı getirin.Zihninizin endişe veya ruminasyona izin vermek yerine duyusal deneyime tam dikkat edin.

Zihinsellik- Temel Müdahaleler

Zihinsel olarak stres azaltımı (MBSR), bilgisayar gruplarının ve günlük bakım egzersizlerini evde uygulamaya alan bir tedavi müdahalesidir, 8 haftalık bir süre boyunca MBSR, yoga ve meditasyon yoluyla farkındalık artırmayı öğretir. Mindity-based bilişsel terapi (MBCT), MBSR ve bilişsel davranış terapisinin elemanlarını bir araya getiren bir tedavi edici müdahaledir.

Bilinçlendirmek için daha yapılandırılmış bir yaklaşımla ilgileniyorsanız, MBSR veya MBCT programları bölgenizdeki veya online olarak bakmak. Bu kanıtlar tabanlı programlar tutarlı bir farkındalık uygulama geliştirmek için sistematik bir eğitim ve destek sağlar. Birçok kişi resmi programın yapısını ve topluluğunun bunu tek başına yapmaya çalışmaktan daha etkili bir şekilde sürdürmelerine yardımcı olur.

Negativiteye Antidote olarak Gratitude

Gratitude uygulaması, negatif düşünce kalıplarına geçiş için en erişilebilir ve etkili stratejilerden birini temsil eder.Hayatınızda takdir ettiğiniz şeye aktif olarak odaklandığınızda, aksi takdirde fark edilemeyen deneyiminizin olumlu yönlerini fark etmek için beyninizi eğitiyorsunuz.

Gratitude Psikolojisi

İkinci olarak, pozitif duygularla ilişkili sinir yolları aktifleştirir, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde aşırılık hissi verir.

Araştırma, düzenli minnettarlığın uygulamanın mutluluk, gelişmiş ilişkiler, daha iyi fiziksel sağlık, daha iyi esneklik ve depresyon belirtilerinin azaltılabileceğini göstermiştir.Bu avantajlar zamanla bir araya gelir, zihinsel refah için güçlü uzun vadeli bir strateji sağlar.

Pratik Değerlendirme Egzersizleri

Daily Gratitude Journal: Her gün, minnettar olduğunuz üç ila beş şeyi yazın. Bu, bana iyi bir fincan kahve gibi küçük zevkler, bir meslektaşından bir kelime veya güzel bir gün batımlık tüm sayının tutarlılığı ve özelliği yazmak yerine, “benim ailem” yazabilirsiniz.

Gratitude Letter: Hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine bir mektup yazın, yaptıklarına dair özel takdir ifade eder ve sizi nasıl etkilediniz. mektubu göndermek veya sadece kendiniz için yazabilirsiniz.

Enfeksiyon Meditasyonu: Meditasyon sırasında, insanların, deneyimleri veya hayatınızın yönlerine minnettar hissettiğinizi unutmayın. Bu insanların veya deneyimlerini tamamen deneyimleyebilirsiniz ve takdirinizi zihinsel olarak ifade edebilirsiniz.

Tutumlama Hatırlatıcılar: Telefonunuzda veya görünen yerlerdeki hatırlatmalar sizi duraklamanız ve o anda minnettar olduğunuz bir şeyi tespit etmek için sizi uyarır. Bu kısa kesintiler, gün boyunca minnettarlığı entegre etmenize yardımcı olur.

Gratitude Paylaşımı: Başkalarına düzenli olarak takdir etmek için bir uygulama yapın. Bu, bir baristaya teşekkür etmek, bir işleyiciyi takdir etmek veya bir arkadaşınıza özellikle onlara değer veren şeyleri anlatmak olabilir.Fiing şükran, kendi olumlu odaklanmanızı sağlamak için ilişkileri güçlendiriyor.

Zor Zamanlarda Değer: Zorluklarla karşı karşıya kaldığı zaman, zorluk içinde takdir etmek için küçük şeyleri bile tanımlamaya çalışın. Bu, zorluğu inkar etmek anlamına gelmez, ancak dengeli bir perspektifi sürdürmek yerine. Örneğin, bir hastalık sırasında, destekleyici bir arkadaş için minnettar hissedebilirsin, rahat bir yatak veya tıbbi bakıma erişim.

Overcoming Obstacles to Gratitude Practice

Bazı insanlar başlangıçta minnettarlığa karşı direnir, yüzeysel hissetmek ya da gerçek sorunları en aza indirmek önemlidir. Bu, minnettarlığın zorlukları görmezden gelmediğini veya her şeyin mükemmel olduğunu hissetmenin önemli olduğunu anlamak önemlidir.

İlk başta minnettar veya yenilmez hissediyorsanız, bu normal. yeni bir yetenek gibi, pratik alır. Küçük başlayın ve kendinize karşı sabırlı olun. Başlangıçta özellikle minnettar hissetmeseniz bile, dikkat modellerinizi yavaş yavaş yavaş değiştirmek için şeyler ara.

Bazı günler diğerlerinden daha zor olacak. zor günlerde, sadece çok temel şeyleri tanımlayabildiniz – ”Ben uyumak için bir yatağım var” veya “Bugünden beri aldığıma minnettarım.”

Psikolojik Sorumluluk Yapı

Resilience – geri dönüş ve meydan okumalara adapte olma yeteneği – bazı insanlar doğal olarak dirençli görünüyorken, dayanıklılık aslında zamanla geliştirilebilecek ve güçlendirilebilecek bir dizi beceridir.

Anlamanın

Kıydar insanlar diğerlerinden daha az zorluk yaşamazlar, ya da olumsuz duygulardan kaçınırlar. Bunun yerine, onlara daha etkili bir şekilde meydan okumalarına yardımcı olan düşünme ve polislik yollarını geliştirdiler.

Resilience birkaç anahtar bileşeni içerir:

  • Gerçekçi iyimserlik: Umut tutmak, gerçek bir gerçeklikle ilgili olarak
  • Duygusal Düzenleme: Onlara boğulmadan yoğun duyguları yönetme
  • Problem çözme becerileri: Bir çözüm odaklı zihniyetle mücadele etmek
  • Sosyal bağlantı: Destekleyici ilişkileri korumak ve gerektiğinde yardım istemek
  • Kendi kendini kınayan : Kendinizi zor zamanlarda nezaketle tedavi etmek
  • Anlam-making: Hedef bulmak ve hatta düşmanlık içinde bile önem bulmak

Bina Resilience için Stratejiler

Problem çözme Becerileri geliştirin: Bir meydan okuma ile karşı karşıya kaldığında, kediyatroize veya çaresiz hissetmeye veya hissetmeye yardımcı olmaya direnir. Bunun yerine, sorunu kontrol edebileceğiniz ve hemen yargılamadan mümkün olan çok sayıda çözümü yapın.

Cultivate Flexability: Depresif düşünce - şeylerin belirli bir şekilde olması gerekir - gerçeklik beklentilerin maç beklentileri olmadığı zaman acı çekmemelidir.Bu değişikliği kabul etmek kaçınılmaz ve hedeflerinize sık sık sık sık sık sık sık yol var. planlarınız işe yaramıyorsa, kendinize, “Bu değişikliğin ne yaratması için başka bir yol?” veya “Bu değişikliğin ne gibi bir yol yaratabilir?”

Sosyal Bağlantılar Oluşturun ve koruyun: Güçlü ilişkiler, dirençteki en önemli faktörlerden biridir. Arkadaşlarınız ve ailenizle anlamlı bağlantılar için zaman ayırın. İhtiyacınız olduğunda ve destek isteyin.Diğerlerine destek verin, bu da bağlarını güçlendiriyor ve size kendi yeteneklerinizi ve değerlerinizi uyumlu toplulukları düşünün.

Kendini kınayan nefse uygulayın: Hatalar veya yüz geri dönüşler yaptığınızda, kendinizi iyi bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle tedavi edin. Bu kusurluluk ve mücadele, ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul edin.Kendini sert eleştirilerden ziyade teşvikle konuşun.

Anlam ve Amaç bulun: Bir amacı olan insanlar daha dirençli olma eğilimindedir. Bu, büyük bir yaşam misyonuna sahip olmak anlamına gelmez - iyi bir ebeveyn olarak, topluluğumuza katkıda bulunmak, bir tutkuyu takip etmek veya sorunlarınıza göre yaşamak, kendinize deneyimden ne öğrenebileceğinizi veya gelecekte başkalarına nasıl yardımcı olabileceğini sorun.

Fiziksel Sağlığınıza Dikkat edin: Fiziksel ve zihinsel sağlık derinden birbirine bağlıdır. Düzenli egzersiz, yeterli uyku, besleyici yiyecekler ve alkol ve diğer maddeleri tüm duygusal dayanıklılığı destekler. vücudunuz iyi niyetli olduğunda, stres ve meydan okuma ile başa çıkmak için daha fazla kaynağa sahipsiniz.

Bir Büyüme Mindset geliştirin: Fırsatları, eşitsizlik tehditleri veya kanıtları olarak öğrenmek ve geliştirmek için fırsatlar olarak görmek, zorlukla karşılaşdığınızda, kendinize sorun, “Bundan ne öğrenebilirim?” veya “Bu perspektif değişikliği, umutsuzluk kaynaklarından gelişim için engeller haline getirebilir.

Setbacks'den Öğrenme

Resilient insanlar başarısızlıktan kaçınmıyorlar – bundan öğreniyorlar. Bir şey planlandığı gibi gitmezken, kendini aldatmaya veya kediye inme çağrısı yapmaya direnir. yerine, şefkatli bir post-mortem yapın:

  • Ne oldu? (Gerçeklere Çek, yorumlamalar)
  • Bu sonuca hangi faktörler katkıda bulundu? (Birkaç faktör, sadece kendi eylemleriniz değil)
  • Kontrolümüm içinde ne oldu? Ne değildi?
  • Ne yaptım, sonuç ne umurumda değil olsa bile?
  • Bir dahaki sefere farklı ne yapardım?
  • Bu deneyimden ne öğrendim?
  • Bu öğrenmeyi nasıl ileriye götürebilirim?

Bu yaklaşım, büyüme odaklı, zaman içinde dayanıklılık yaratan bir çözüm odaklı perspektifi korumakta güçlükleri kabul eder.

Olumlu bir Çevre Yaratmak

İç stratejileri olumsuz düşünceyi yönetmek için çok önemlidirken, dış çevreniz zihinsel durumunuzu önemli ölçüde etkiler. Olumlu düşünceyi destekleyen çevreler yaratmak, iç çalışmanızı çok daha kolay hale getirebilir.

Sosyal Çevrenizi Etkiliyor

Düşünce modellerinizi önemli ölçüde etkileyen zaman harcarsınız. Kronik şikayetçiler, karamsarlar veya kritik insanlar olumsuz düşünceyi güçlendirebilir, destekleyici, iyimser bireyler daha dengeli bir perspektifi sürdürmenize yardımcı olabilir.

Bu zor zamanlarda giden dostları terk etmek anlamına gelmiyor - başkalarını desteklemek önemlidir ve anlamlıdır. Ancak, sürekli olarak tükenen veya yardımsız düşünme kalıpları güçlendiren ilişkileri dikkatli olmak anlamına gelir.

  • Büyümenizi teşvik edin ve başarılarınızı kutlayın
  • Olumsuz düşüncede sıkışıp kaldığınızda dengeli perspektifler sağlayın
  • Model sağlıklı polis stratejileri ve dayanıklılık
  • Sizi ruminasyon veya kurbanlık sağlamadan zorluklarla destekle
  • Değerlerinizi ve ilgi alanlarını paylaşın
  • Sizin içinizde olumlu nitelikleri ortaya çıkarın

Media Beauty

Olumsuz haberlere sürekli maruz kalmak, sosyal medya karşılaştırması veya rahatsız edici içerik negatif düşünme kalıpları yakıt edebilir.Bilgi kalmak önemli olsa da, farkında olmanın ve boğulmaması arasında bir fark vardır.

Bu sınırları uygulamayı düşünün:

  • Limit haber tüketimi sürekli olarak güncellemelerini kontrol etmek yerine belirli zamanlarda
  • Sosyal medyanızın beslenmelerini daha olumlu, ilham verici veya eğitim içeriklerini içerecek şekilde genişletin
  • Sosyal medyadan düzenli molalar alın, özellikle karşılaştırmayı veya eşitsizlikleri tetiklerseniz
  • Ne kadar farklı içerik ruh halinizi etkileyen eğlence hakkında seçici olun, ruh halinizi nasıl etkiler
  • Hikayeleri, mizahı veya içeriklerinizi paylaşan hesapları takip edin ve ilgi alanlarınızla uyumlu olun
  • Takipsiz veya mute hesapları sürekli olarak olumsuz duyguları veya karşılaştırmaları tetikler

Well-Being'i Destekleyen Fiziksel Uzaylar Oluşturun

Fiziksel çevreniz zihinsel durumunuzu fark edebileceğinizden daha etkiler. Olumlu düşünceyi teşvik eden alanları nasıl yaratabileceğinizi düşünün:

  • Declutter: Fiziksel karışıklık zihinsel karışıklık ve aşırılıkçılığa katkıda bulunabilir. Organize, mümkün olan huzurlu alanlar.
  • Doğaya Getirin: Bitkiler, doğal ışık ve doğanın görüşleri ruh hali geliştirmek ve stresi azaltmak için gösterilmiştir.
  • Olumlu hatırlatmalar: sevilenlerin fotoğrafları, anlamlı alıntılar veya sanatlar, olumlu düşünme için görsel cütürler olarak hizmet edebilirsiniz.
  • Rahat bir uzay oluşturun: Bir rahatlama için bir alan tasarlayın, meditasyon veya sizi neşe getiren aktiviteler.
  • Değer verdiğiniz aktiviteler için optimize edin: Eğer okuma sizi barış getirirse, rahat bir okuma nook yaratır. Egzersiz sizi enerjilendirirse, bir ev egzersiz alanı kurdu.

Destekleyici Routines

Konistent rutinler, daha önemli konularda zihinsel enerjiyi özgürleştirmek için yapı ve karar yorgunluğunu sağlar. Ayrıca günlük hayatınıza olumlu uygulamaları otomatik olarak dahil etmenize yardımcı olur.

Çevrede bina rutinleri düşünün:

  • Sabah ritüelleri: Gününüzü meditasyon, minnettarlık, egzersiz veya ilham verici bir şey okumak gibi olumlu bir ton oluşturan uygulamalarla başlayın.
  • Rüzgarın bile: Gün aktivitelerinden dinlenmeye, ekranlardan kaçınıp yataktan önce stresli içerikten kaçınmanıza yardımcı olan rahatlatıcı bir yatak rutini oluşturun.
  • Düzenli hareket: Fiziksel aktiviteyi hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı desteklemek için tutarlı zamanlarda programlayın.
  • Sosyal bağlantı: Düzenli check-ins with friends or family into your schedule.
  • Creative veya anlamlı aktiviteler: Hobiler, öğrenme veya sizi neşe ve yerine getiren aktiviteler için zaman ayırın.

Gerçekçi Hedefler Belirlen ve İlerlemeyi Kutlamak

Tüm-veya-nothing düşünme genellikle gerçekçi olmayan hedefler belirlemek için yol açar ve sonra mükemmelliğe ulaşamadığınızda bir başarısızlık gibi hisseder. Uygun hedefler koymayı ve ilerlemeyi kabul etmek motivasyon ve pozitif düşünceyi korumak için çok önemlidir.

SMART Goal Framework

Hedefler ayarlandığında, uygulanabilir ve motive edici olduklarından emin olmak için SMART kriterlerini kullanın:

  • Özel: Açıkçası ne başarmak istediğinizi tanımlayın. "Daha olumlu olun" belirsizdir; "Her sabah 5 dakika boyunca minnettarlığı dergileri belirlidir.
  • Measurable: İlerlemeyi takip etmek için kriterleri ekleyin. Hedefi nasıl gerçekleştireceğinizi veya elde ettiğinizi nasıl bileceksiniz?
  • Achievable: Sizi genişleten hedefler belirleyin ama mevcut koşulları ve kaynaklarınıza gerçekçi olarak verilir.
  • İlgili: Hedeflerin değerleri ve daha büyük yaşam hedefleri ile uyumlu olmasını sağlayın.
  • Zaman-bağış: Hedefe ulaşmak için bir zaman ayarlayın, bir aciliyet duygusu oluşturmak ve değerlendirme izin vermek.

Küçük Adımlara Büyük Hedefler

Overwhelming hedefleri başarı yaparak olumsuz düşünceyi besler. Bunun yerine, daha küçük hedeflere daha küçük, yönetilebilir adımlar atlar. Her küçük başarı güven ve ivme yaratır.

Örneğin, hedefiniz "hüphesiz düşünce" ise, onu parçalayın:

  • Hafta 1: Bilişsel bozulmalar hakkında bilgi edin ve en yaygın kalıplarımı tanımlayın
  • 2. HaftaBir düşünce dergisine başlayın, günlük olumsuz düşünceler kayıt edin
  • Hafta 3: Günde bir olumsuz düşünce sorgulayın
  • Hafta 4: Günlük 5 dakikalık bir farkındalık uygulama pratiğine başlayın
  • Hafta 5: Rutin rutinime minnettarlığı ekle

Bu yaklaşım, görünür ve uygulanabilir bir şekilde ilerlemektedir, tüm-veya-nothing düşüncesine karşı hemen mükemmel bir şekilde olumlu olması gerektiğini söylüyor.

Bilgi ve İlerlemeyi Tanıtıyor

Olumsuz düşünce genellikle başarıları içerir ve sadece elde edilmemiş şeylere odaklanır. Deliberately acknowledging bu modele karşı.

İlerlemeyi tanımanın bir uygulama oluşturun:

  • Günlük başarılarınızı kaydedeceğiniz bir "kazanan bir dergiye tutun, ne kadar küçük olursa olsun
  • destekleyici dostlar veya aile ile başarı Paylaş
  • Size kilometreler ulaşma için kendinize ödül verin
  • Düzenli olarak, sadece ne kadar uzağa geldiniz, ne kadar uzağa gitmek zorunda olduğunuza odaklanmak yerine
  • Kendi kendine tebrik etmeyi pratik edin – okuryazarlıkta kendinizi “İyi iş” veya “Kendimi gurur duyuyorum...”

İlerlemenin lineer olmadığını unutmayın.Hazırlar ve zor günler olacak. Bunlar ilerlemenizi silmiyor - herhangi bir değişim sürecinin normal bir parçası. Her an mükemmel olmayan bir yörüngedir.

Seek Profesyonel Yardımı

Bu makalede belirtilen stratejiler olumsuz düşünceyi yönetmek için güçlü araçlar olabilirken, bazen profesyonel destek gereklidir. Yardım aramakta utanmıyor - aslında, desteğe ihtiyacınız olduğunda, bilgelik ve kendini farkındalık işareti olduğunu fark edin.

Profesyonel Destekten Yararlı Olabilir

Zihinsel bir sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün:

  • Olumsuz düşünce, günlük çalışma, ilişkiler veya çalışmanız ile önemli ölçüde müdahale etmektedir.
  • Sürekli üzüntü, aktivitelere ilgi kaybı, uyku veya iştahdaki değişiklikler veya kendi kendine özgü düşünceler gibi depresyon belirtileri yaşıyorsunuz.
  • Anksiyete ezici ve kendi başınıza yönetmek zor
  • Sürekli olarak kendi kendine yardım stratejileri denediniz ama iyileşme görmüyorsunuz
  • Olumsuz düşünce, madde kullanımı veya diğer sağlıksız polis mekanizmalarına eşlik eder
  • Travma belirtileri veya intrusive düşünceler yaşıyorsunuz
  • Değişim olasılığı hakkında umutsuz hissediyorsunuz
  • Kendinize veya başkalarına zarar vermek için düşüncelere sahip oluyorsunuz

Kendi kendini ya da intihar düşüncelerini deneyimliyorsanız, hemen yardım için dışarı çık. Bir kriz yardım hattına ulaşın, en yakın acil odanıza gidin veya acil servislerinizi arayın.

Profesyonel Destek Türleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Bilişsel Davranış terapisi (CBT), bilişsel bozulmaları tanımlamak ve aşmak için en kanıt tabanlı yaklaşımdır. CBT terapistleri olumsuz düşünce kalıpları tanımlamak, onları meydan okumak ve daha dengeli bir düşünce geliştirmek için sizinle birlikte çalışır.Bu yapılandırılmış, hedef odaklı yaklaşım genellikle nispeten kısa bir süre içinde gösterir.

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT): Bu yaklaşım bilişsel terapi teknikleri ile ilgili farkındalık uygulamaları birleştirir, özellikle depresyonun tekrarlanmasını ve kaygıyı yönetmesini önlemek için etkilidir.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): ACT, onlarla savaşmak yerine zor düşünceler ve duyguları kabul etmeye odaklanır, değerlerinizle uyumlu eylemler taahhüt ederken. Bu yaklaşım özellikle de deneyim dışı düşünme veya katı düşünme ile mücadele ederseniz yardımcı olabilir.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, DBT, dikkat, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği konusunda beceriler öğretir. Yoğun duygular ve ilişki zorlukları için yararlı olabilir.

Destek Grupları: Benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle bağlantı, izolasyonu sağlayabilir ve pratik polis stratejileri sunabilir. Birçok topluluk depresyon, kaygı veya genel zihinsel sağlık için destek grupları sunar.

İlaçlar: Bazı durumlarda, ilaç depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarını yönetmek için yararlı veya gerekli olabilir. Bir psikiyatrist veya birincil bakım doktoru, ilaç sizin durumunuz için uygun olup olmadığını değerlendirebilir.

Doğru Terapist bulmak

İyi bir uyum sağlayan bir terapist bulmak başarılı tedavi için önemlidir.Bu faktörleri göz önünde bulundurun:

  • Özelleştirme: Karşılaştığınız sorunları tedavi etmeye uzman olan terapistlere bakın, depresyon, kaygı veya travma gibi.
  • Yaklaşım: Farklı terapistler, sizinle hangi rezonansları görmek için farklı tedavi yaklaşımlarını kullanırlar.
  • Pratik düşünceler: Konum olarak, kullanılabilirlik, maliyet ve sigortanızı kabul edip kabul edip kabul ederler.
  • Kişisel uyum: Tedavi ilişkisi önemlidir.Biriyle bağlantı kurmadan önce birkaç terapist denemek iyi.
  • Credentials: Terapistin eyaletinizde lisanslandığını ve uygun eğitim ve kimliklere sahip olmasını sağlayın.

Birçok terapist, iyi bir uyum olup olmadığını belirlemenize yardımcı olmak için kısa bir başlangıç danışmanlığı sunar. Yaklaşımları, deneyimleri ve tipik olarak müşterilerinizle benzer zorluklarla karşı karşıya kaldıkları konusunda sorular sormaktan çekinmeyin.

Görmek için Gelen Engeller Yardım

Birçok insan, sorunlarının “ciddi yeterince” olup olmadığının konusunda profesyonel yardım aramaya tereddüt eder.

  • Görme terapisi, güç işaretidir, zayıflık değildir
  • Terapiden yararlanmak için krizde olmanız gerekmez -prevention ve erken müdahale değerlidir.
  • Birçok terapistler kayaçlama ücretleri sunar ve toplum zihinsel sağlık merkezleri, üniversite eğitim klinikleri ve online terapi platformları dahil olmak üzere düşük maliyetli seçenekler vardır.
  • Birçok sigorta planı zihinsel sağlık tedavisini kapsamak
  • Teleterapi, zihinsel sağlık desteği her zamankinden daha erişilebilir hale getirmiştir

Zihinsel sağlık önemlidir ve buna yatırım yapmak kendiniz ve etrafınızdakiler için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

Uzun Süreli Değişimi Sağlamak

Olumsuz düşünceden ücretsiz olarak bir tek zaman başarısı değildir - devam eden bir uygulama. İlerlemeyi nasıl koruyacağınızı ve geri dönüşlerin uzun vadeli bir başarı için önemli olduğunu anlamak.

Setbacks için Bekle ve Plan

Herkes geri döndü ve eski alışkanlıklara düşüyor. İlerlemeyi amaçladık, mükemmeliyet değil. yıllar boyunca gelişmiş Olumsuz düşünce kalıpları bir gecede yok olmayacak. Özellikle stres veya zorluk zamanlarında günler olacak.

Başarısızlık olarak sıralanan geri dönüşleri izlemek yerine, onları yeteneklerinizi uygulama fırsatı olarak görün.Kendini olumsuz düşünceye geri döndüğünü fark ettiğinizde:

  • Bunu kendi kendine güvenmeksizin kabul edin: “Şu anda zor bir zaman geçiriyorum ve bu iyi.”
  • Bunun geçici olduğunu unutmayın: “Bu zor bir an, kalıcı bir devlet değil.”
  • Uygulamalarınıza dön: Öğrendiğiniz araçları kullanın – cesaret, cesaret, minnettarlık – şu anda daha zor hissediyorlarsa bile.
  • Destek için dışarı çıkın: Arkadaşlarla, ailenizle veya terapistinizle bağlantı kurun.
  • İlerlemenizi gözden geçirin: Kendinizi bu değişikliğin mümkün olduğunu hatırlatmak için ne kadar uzağa bakın.

Uygulamalar Habitual

Müşteriler için genellikle otomatik düşünceleri hakkında bilgi ve yeniden yapılandırma alışkanlığı için faydalıdır.Bir zamanlar müşteriler kağıt-ve-pencil düşünce kayıtları kullanarak kağıt-ve-pencil'in onları başlarında tartışma pratiğinden teşvik etmeye değer olduğunu düşündüler.

Hedef, zaman içinde daha az bilinçli çaba gerektiren otomatik hale gelmek için olumlu düşünme stratejileri içindir: Bu tutarlı uygulama aracılığıyla gerçekleşir:

  • Günlük pratik, iyi hissettiğinizde bile, sinir yollarını güçlendirmek için
  • Günlüklerinizde olumlu uygulamaları istemek ve cues kullanın
  • Bir veya iki uygulama ile başlayın ve alışkanlık haline geldiği kadar yavaş ekleyin.
  • Sorumluluk korumak ve desenleri görmek için uygulamanızı takip edin
  • Sabırlı olun –habit formasyon zaman alır, genellikle birkaç hafta veya ay

Öğrenmeye devam edin ve Büyüyü

Kişisel büyüme yaşam boyu bir yolculuktur. Kendinizi zihinsel sağlık hakkında eğitmeye devam edin, yeni stratejiler denemeye ve kendinizi anlamanızı derinleştirin.

  • bilişsel terapi, dikkat, veya pozitif psikoloji üzerine kitap okumak
  • Zihinsel sağlık konularındaki dersler veya atölyeler almak
  • Toplumlara katılın kişisel büyümeye ve refahına odaklandı
  • Farklı meditasyon veya farkındalık uygulamaları
  • Bir terapistle birlikte, ilk tedaviden sonra bile "tune-ups" için düzenli olarak çalışmak
  • Kendi desenleriniz hakkında merak ve yeni anlayışlara açık

Öğrendiğiniz şeyleri paylaş

Öğrendiğiniz şeyleri başkalarına öğretmek kendi anlayış ve pratikinizi güçlendiriyor. Olumsuz düşünceyi yönetmek için yetenekleri geliştirirken, şunları yapabilirsiniz:

  • Yarayabilecek arkadaşlar veya aile üyeleri ile stratejilerinizi paylaşın
  • Etkileşimlerinizde sağlıklı düşünme modelleri
  • Başkalarına benzer zorluklarla mücadele etmek için destek
  • Gigma'yı azaltmak için zihinsel sağlık hakkında açık bir şekilde konuşun
  • Zihinsel sağlık kuruluşlarıyla Gönüllü

Başkalarına yardım etmek sadece onlara fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda olumlu düşünme taahhüdünüzü güçlendirir ve size ne kadar geldiğini hatırlatıyor.

Sonuç: Yolculuğunuz Olumlu Düşünmeye

Olumsuz düşünceden ücretsiz olarak, iyi hissettiğiniz en değerli yatırımlardan biridir. kalıpların derinden içe geçtiğinde, kalıcı veya değişmez değildir. anlayışla, uygulama ve sabırla ilişkinizi dönüştürebilirsiniz ve daha dengeli, pozitif bir zihniyet geliştirebilirsiniz.

Bu anahtar ilkeleri ileri doğru hareket ettiğin gibi hatırlayın:

  • Bilinç ilk adımdır: Fark etmediğinizi değiştiremezsiniz. Düşünce modellerinizin farkındalığının diğer tüm değişikliklere temelsel olduğunu.
  • Düşünceler gerçek değildir: Sadece bir şey doğru yapmaz çünkü. Düşüncelerinizi sorgulamak ve değerlendirmek daha dengeli perspektifler için bir alan yaratır.
  • Uygulama ilerleme sağlar: Herhangi bir beceri gibi, negatif düşünceyi tutarlı bir uygulama ile geliştirir. Yeni alışkanlıklar geliştirirken kendinize sabırlı olun.
  • Kendi kendini kınayanlık önemlidir: Bu süreçte nezaketle kendinizi tedavi edin. Harsh kendini-judgment sadece olumsuz düşünme kalıpları güçlendiriyor.
  • İlerleme doğrusal değildir: Bekleyin ve aşağılar. Setbacks normal ve ilerlemenizi silmeyin.
  • Bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz: Arkadaşlarınızdan, aileden veya ihtiyacınız olduğunda destek alın.
  • Küçük değişiklikler bir araya gelir: Bir gecede dönüşmeniz gerekmez. Küçük, tutarlı uygulamalar zamanla önemli bir değişiklik yaratır.

Kendinizi bu yardımsız bilişsel filtrelerden özgürleştirebilirseniz, daha başarılı, daha rahat olacaksınız ve ilişkilerinizden daha fazla keyif alabilirsiniz. Olumlu düşünme yolculuğu daha büyük mutluluk, daha derin bağlantılar, gelişmiş sağlık ve daha tatmin edici bir yaşam için olasılıkları açıyor.

Nerede olursanız olun. Bu makaleden bir veya iki strateji seçin ve onlarla sürekli olarak pratik yapmak için taahhüt edin.Bu daha doğal hale gelirken, kendi zihniniz hakkında meraklı olun, kendinizle şefkat edin ve bu işlemle hasta olun. Change, negatif düşünceden özgürleşme özgürlüğü ve sevinci yaşamaktasınız.

Düşünceleriniz gerçekliğinizi şekillendiriyor, ancak düşüncelerinizi şekillendirme gücüne sahipsiniz. Bugün başlayın ve her küçük adımın sizi daha olumlu, dayanıklı ve hayata geçirebileceğine güveniyorsunuz.

Ek Kaynaklar

Yolculuğunuza olumlu düşünmeye devam etmek için, bu değerli kaynakları keşfedin:

  • Psikoloji Bugün Terapist Bulucu: www.psychologytoday.com - Bölgenizdeki terapistler için bilişsel davranış terapisi ve ilgili yaklaşımlar
  • Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI): www.nami.org Eğitim, destek grupları ve zihinsel sağlık için kaynaklar
  • Mindful.org: www.mindful.org - Makaleler, meditasyonlar ve dikkat pratik uygulama kaynakları
  • Amerikan Psikoloji Derneği: www.apa.org - zihinsel sağlık konuları hakkında araştırma tabanlı bilgi
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741 - Krizdeki insanlar için ücretsiz, 7/24 destek

Unutmayın, bilgi ve destek arayışı, bu makaleyi okuyarak önemli bir adım atmışsınız ve her adım ileriye dönük konular. Zihinsel sağlığınız yatırıma değer ve olumlu değişim mümkün.