İlişkiler insan deneyiminin yataklı, duygusal manzaramızı şekillendiriyor ve zihinsel ve fiziksel sağlığımızı etkiliyor. Yine de en sevgi dolu ortaklıklar, çatışmaların tekrar tekrar tekrarlanması, kapanış ve acı çekme gibi olumsuzluklarla karşı karşıya kalabilirler.

Olumsuz İlişki Desenleri Nedir?

Olumsuz ilişki modelleri, sık sık sık bilinçsiz davranışlar ve iletişim stilleri, sıkıntı ve kopuşturma yol açan bir şekilde tekrar tekrar tekrarlanırlar, bu desenler genellikle öğrenilir - önemli konuların ailelerinden, geçmiş ilişkilerden veya kültürel şartlanmadan - ve genel örneklerde, talep eden döngüyü içerir (bir partneri başka bir şekilde değiştirir), diğer yandan da tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlanırlar.

Bu kalıpların kişisel saldırılar olmadığını anlamak ama öğrenilen davranışların savunmasını azaltabileceğini ve kendi ilişkinizde bu değişimi tanımlamak için kapıyı açabileceğini anlamak, “Apocalypse'nin dört atalısı” üzerinde yapılan araştırmadır -criticism, horlama, savunma ve taş duvarı- onları yıkıcı etkileşim stilleri tanımlamak için güçlü bir çerçeveyi ortaya koyar.

Olumsuz Desenlerin İşaretlerini Tanıtmak

Bir model değiştirebilirsiniz, açıkça görebilmeniz gerekir. Olumsuz ilişki desenleri genellikle üşütme, kızgınlık veya umutsuzluk duyguları tarafından gizlenir. İşte olumsuz bir desen ilişkinizde çalıştırılabilir bazı yaygın işaretler:

Persistent Aynı Konular Üzerindeki Görüşler

Kendinizi defalarca aynı tartışmaya sahip bulursanız – yaklaşık chores, para, ebeveynlik veya güven – herhangi bir karar olmadan, daha derin bir desenin oyunda olması muhtemel. Bu "gridlocked conflict" (Gottman'ın terimi) genellikle değerlerin temel farklılıklarından kaynaklanıyor veya tam olarak araştırılmamış veya kabul edilmemiş ihtiyaçlar.

Duygusal Mesafe ve Withdrawal

Bir veya her iki ortağın duygusal olarak uzaklaşıp, savunmasız konuşmaları önlemek, birbirleriyle daha az zaman harcamak veya birbiriyle bağlantı kurmak – bir bağlantı modeli işaret edebilir. Bu, çatışma korkusuna karşı koruyucu bir yanıt olabilir veya geçmiş zararlar iyileşmemiş.

Suçlama ve Tanımlama

Sağlıklı ilişkilerde, her iki ortak da sorunlarının bir parçası için sorumluluk alır. Olumsuz modeller genellikle suç savunma döngüsüne sahiptir: bir ortak eleştirir, diğer savunucuları veya karşı saldırılar, escalation ve karar vermeleri için liderlik eder.Bu döngü zamanla yorucu ve erode iyi bir irade olabilir.

Power Imbalances and Control

Bir ortak, diğerine danışmadan veya bir ortak kontrol edilen, manipüle edilen veya susturulmuş hissetmeden karar verir, kırmızı bir bayraktır. Kontrol modeli - finansal, duygusal veya sosyal – sağlıklı bir ortaklık için eşitlik temeline sahip olmak.

Bu Lingers'i Yeniden Yapın

Eğer veya eşiniz geçmiş şikayetlere devam ederse, onları olaydan uzun süre tartışır veya acı hissetmeleri için getirirse, kızgınlık ilişkinizin kumaşının bir parçası haline gelmiştir. Çözülmemiş kızgınlıkların çoğu zaman ifade edilmemiş ihtiyaçlar veya etkisiz çatışma onarımı belirtileridir.

Ait Desenleri İlişkideki Bağlanmanın Rolü

Ebeveynlerle olan erken deneyimlerimiz yetişkinlikteki ortaklarla nasıl ilişkili olduğumuzu şekillendiriyor. Atamanlık teorisi, John Bowlby ve Mary Ainsworth tarafından öncüldü, dört ana ek stili tanımlayın: güvenli, endişeli-preoster, işten çıkarmalı-yayın.

Örneğin, endişe verici bir ortak sürekli yeniden sigortacı arıyor olabilir, bir kaçınma ortağının geri çekilmesi için harekete geçmesi, bu da endişe verici ortağın korkularını ortaya çıkarabilir - klasik bir arayış modeli ile bu dinamikleri tanımak, her iki ortağın da kişisel başarısız olmaktan ziyade ek korkulara cevap vermesine yardımcı olabilir.

Kendi farkındalık geliştirmek: Değişim Vakfı

Kendi farkındalığınızı, olumsuz kalıpların kırılmanın temel taşıdır.Bunun olmadan, otopilota tepki veriyoruz, aynı hataları tekrarlıyoruz.Kendi farkındalığınızı, duygularınızı ve davranışlarınızı yargısız gözlemlemeyi içerir ve ilişki dinamiklerine nasıl katkıda bulunduklarını farketmeyiz.

Kendi kendini motive etmeye pratikler

  • Zihinsel meditasyon: Düzenli dikkat uygulamaları, çatışma sırasında duygusal tetikleyicilerinizin ve otomatik reaksiyonlarınızın farkında olmanıza yardımcı olur. Günde beş dakika bile bir fark yaratabilir.
  • Duygusal dergi: Tartışmalar veya zor etkileşimleri yaz, daha önce duygularınızı ele alın ve sonra herhangi bir tekrarlanan temayı (örneğin, inkar etme veya kontrol etme) fark edin.
  • Vücut farkındalığı: Zaman zaman zamanları boyunca fiziksel hislere dikkat edin – devam eden göğüs, clenched çene, sığ nefes. Bunlar reaktif bir durumda olduğunuza dair ipuçlarıdır, genellikle bir desen tarafından yönlendirilir.
  • Geri bildirim: Güvenilir arkadaşlara, aileye veya ilişki modellerinize dair dürüst gözlemlerine dair bir terapist sorun. Dış bir bakış açısı kör noktaları ortaya çıkarabilir.

Lisansı parçalamak için iletişim kurmak

Etkili iletişim sadece konuşmadan ibaret değildir - her iki ortağın ihtiyaçlarını ifade etmek için güvende hissettiği bir ortam yaratmak, korkuları ve arzuları saldırgan veya işten çıkarmadan arzular. Birçok olumsuz desenler, öğrenilebilecek kötü iletişim alışkanlıkları tarafından yönlendirilmektedir.

"I" ifadesini kullanma sanatı

“Bana asla dinlemedin”, “Ben, önemli bir şey paylaştığımda ve telefonunuza bakmadığınızı hissediyorum.” Bu, kendi deneyiminizi suçlamaktan, savunmanızı azaltmanın odağını değiştiriyor. Ama dikkat edin: “I” ifadeleri sarcasm ile teslim olup suçsuz bir silah haline gelebilir.

Problemsiz Aktif Dinleme - Solving

Çok sık, bir partner şikayeti paylaştığında, hemen düzeltme modunda veya savunma açıklamalara atlıyoruz. Aktif dinleme, hisleri geri yansıtmak ve soruları açıklığa kavuşturmak anlamına gelir. Örneğin: "Bu doğruyu reddettiğim için hayal kırıklığına uğratmış mıydım?"

Bir Zaman-Out Etkili Bir Şekilde Olmak

Duygular yüksek olduğunda, üretken bir iletişim gerçekleşemez. Bir sinyal üzerinde bir anlaşma veya cümle – bu, “Ben sakin bir tartışma için bir molaya ihtiyacım var ve 20 dakika içinde konuşmaya geri döneceğim.”

Boundaries

Sınırlar fiziksel ve duygusal refahımızı korumak için belirlediğimiz sınırlardır. Bir ilişkide, hangi davranışın kabul edilebilir olduğunu ve neyin kabul edilemez olduğunu tanımlarlar. net sınırlar olmadan, saygısızlık, eşanım, veya kontrol desenleri olmadan.

Boundaries

  • Duygusal sınırlar: Eşinizin stresini absorbe etmek veya duygularının sorumluluğunu almak zorunda değilsiniz. “Saçtığınızı duyuyorum, ama şu anda bazı alana ihtiyacım var.”
  • Zaman sınırları: Kendiniz için zaman korumak, dostlar veya hobiler bencil değildir - kimliğinizi korumak ve enmeshment'ten kaçınmak için önemlidir.
  • Fiziksel sınırlar: Başkasının kişisel alana, uyku ve mahremiyete olan ihtiyacına saygı gösterin.
  • Dijital sınırlar: Yemekler sırasında telefon kullanımı, sosyal medya paylaşımı veya ev zamanından sonra saat çalışma saatleri.

Sınırlar Firmayla Nasıl İletişim Edilir, Ama Temel Olarak

Sınır belirleyici ve tutarlılık anahtarı. tarafsız bir ton kullanın, ihtiyaçlarınız için özür dilemeden kaçının ve geri çekilmeye hazır olun. Örneğin: "Bir şey stresli bir şey tartışmadan önce sessiz bir saatim olması gerekiyor. Sınırın geçtiğinde, sakin bir şekilde güçlendirin: "Soru yapmadan mesajlarımı okumama rica ettim." Amerikan Psikoloji Derneği (Psychology Today article on limits) Ek rehberlik sunar.

Suçlama ve Eleştirinin Döngüsünü Yok Etmek

Suç-kahkamet modeli, ilişkilerdeki en korealizmden biridir. Davranıştan ziyade kişi saldırır ("You're so tembel") ve sık sık bu döngüyü bozmak için, her iki ortağın da suçsuz şikayetleri ifade etmeyi öğrenmeleri gerekir.

Criticism’i bir travmatik bir başlangıçla yeniden yükleyin

Gottman araştırma, bir çatışmanın ilk üç dakikasının sonucu tahmin ettiğini gösteriyor. AMA-uplar suçlamaları önlemek ve tarafsız dili kullanmaktan kaçınıyor. "Asla asla yemeklere yardım etmediniz" diye bir sistem buluruz.

Bölüm Adına Sorumluluk Alın

Ortağınızın hatalı olduğuna inanıyorsanız bile, katkınızı desene kabul edin. “Bu konuyu getirdiğinizde savunma alıyorum ve bunun üzerinde çalışmak istiyorum” diyerek dinamikleri dramatik bir şekilde değiştirebilirsiniz.

Güven ve Praktik Bağışlama Bağışlama

Güven, herhangi bir sağlıklı ilişkinin temelidir. Olumsuz desenler devam ettiğinde, güven erodes. Yeniden inşa güven, zaman içinde tutarlı davranışlar gerektirir, sadece kelimeler değil. Bağışlama ilgili ama ayrı bir süreçtir - kızgınlık serbest bırakılması ve ilişki devam etmesi kararı.

Yeniden inşa etmek için adımlar

  1. ihlali kabul edin: Güveni kırdıran ortak, eylemlerinin minimiz olmadan etkisini veya mazeretler yapmadan tamamen kabul etmelidir.
  2. Şeytanın şeffaflığı: Şifreleri paylaşın, daha sık kontrol edin veya ekstra güvenilir olun – Yararlı ortağın güvende hissetmesine yardımcı olur.
  3. Sürekli zaman içinde Act: Güven birçok küçük güvenilir eylem yoluyla yeniden inşa edilir, büyük jestler değil.
  4. Seek profesyonel yardım: Infaş veya bağımlılık gibi ciddi ihlaller için, bir terapist gereklidir. Amerikan Psikoloji Derneği güven onarımı için kaynaklar sağlar.

Bir seçim olarak bağışlayın

Bağışlama unutmak, affetmek veya yeniden yaratmak - sizi geçmişten uzaklaştırmak için bilinçli bir karar vermek (yani Doktor Fred Luskin’in Stanford’un Bağışlama Projesi’nde bağışladığı gibi) affetmek için bir kolaylık ifade eder.

Seek Profesyonel Yardımı

Bazen, en iyi çabalara rağmen, desenler devam ediyor. Bu, başarısız bir işaret değil - ilişkinin uzman rehberliğine ihtiyacı olabileceğini bir işarettir.Therapists, çiftleri parçalayan döngüleri bozmaya yardımcı olmak için tarafsız bir alan ve kanıt tabanlı araçlar sağlar.

Profesyonel Destek İhtiyacınız Olan İşaretler

  • Aylar veya yıllar boyunca aynı argümanlara sahipsiniz, ilerleme olmadan.
  • Bir veya her iki ortak da umutsuz, depresyon veya duygusal olarak kontrol ediliyor.
  • Bağımlılık, bağımlılık veya fiziksel / duygusal istismar olmuştur.
  • İletişim, horlama, çığlık veya taşlama ile yönetilir.
  • Bir partner bir sorunu kabul etmeyi veya değişim aramayı reddediyor.

Terapist türleri

Çiftler terapi (e.g., Gottman Method, Duygusal Odaklı Terapi) ilişki sistemine odaklanır. Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Kendi modellerinizi anlamanıza ve ilişkilerinizi etkileyen kişisel yaraları iyileştirmenize yardımcı olabilir. Grup desteği (e.g., Co depends Anonim) topluluk ve hesap verebilir. Travma gibi belirli sorunlarla uğraşan çiftler için, bir travma, travma gibi belirli sorunlarla ilgili olarak, Gottman Yöntemi gibi yaklaşım çok etkili olabilir.

Yeni, Olumlu Desenler Yaratmak

Eski kalıpların hiçbiri işin yarısıdır; bilinçli olarak yeni olanları inşa etmeniz gerekir. Bu, bağlantı ritüellerini yaratır -özellikle de hoşçakallar ve merhabalar, haftalık check-in konuşmaları, düzenli tarih geceleri ve ayrıca, pratik şükranlarını besleyen aktiviteler içerir: Düzenli olarak partnerinizin yaptığı özel şeyler için takdir eder.

Başka bir güçlü strateji bir ilişki vizyonu oluşturmaktır. Birlikte, ilişkinizin beş yıl içinde nasıl göründüğünü yaz - iletişim kurmanız, anlaşmazlıkları nasıl idare edersiniz, birbirinizin büyümesini nasıl destekliyorsunuz.Yaşlı modellere geri döndüğünü hissettiğinizde bu vizyonu kullanın.

Değişim Yolculuğu

Değişen negatif ilişki kalıpları doğrusal bir süreçtir. Geri bildirimler, şüpheli eski alışkanlıklar ve öz-kompanzeler önemlidir. Küçük zaferler kutlayın - kırılganlıkların bir anı paylaşılan, bir sınır saygı duyulan.

Unutmayın ki bu desenlerle mücadele ediyorsunuz; önemli olan şey öğrenmek, büyümek ve devam etmek için isteklidir.Eğer bunu okuyorsanız ve değişmeye hazır hissediyorsanız, zaten en önemli adımı atmışsınız.

Bu makale sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonel psikolojik tavsiye oluşturmuyor. Kötü niyetli bir ilişki içindeyseniz veya bir kriz yaşarsanız lütfen Lisanslı bir terapistle iletişime geçin veya Ulusal Yurtiçi Şiddeti 1-800-799-7233'te arayın.