Olumsuz öz-talk, en acil durumlarımızdan biridir, ancak bu içsel sesin zihinsel sağlık ve kişisel büyümenin önündeki engellerden biri. Bu içsel diyalog - eylemlerimize ilişkin yorumlarımız, yargıcılarımız ve gelecekteki önerilerimizi kabul eder - bizi ya da sabote edebilir, bu içsel sesin bu içsel diyalogu ciddi bir şekilde eleştirebilmemize yardımcı olur, güvenimizi zayıflatan bir döngü yaratır, yakıtlarımızı ve depresyonumuzu zayıflatır ve potansiyelimizi sınırlar.

Olumsuz öz-talk nasıl geliştiğini anlamak, modellerini tanımak ve günlük yaşamda uygulayabileceğiniz araştırmalarla desteklenen pratik stratejileri öğrenmek.Bu kapsamlı rehber, bilimi olumsuz öz-talk ardındaki keşfeder ve günlük yaşamda uygulayabileceğiniz araştırmalarla desteklenen eylemsel müdahaleler sağlar.

Olumsuz Kendi Konuşma Nedir? İç Eleştiriyi Anlamak

Olumsuz öz-talk, iç sesin kendi kendine ait olanlarla dolu olduğu zaman, eleştiri, karamsarlık veya “her zaman söylediklerimi umursamaz” veya “Biri, kara-beyaz düşünme, kedici veya kendini-sabotaj gibi bilişsel bozulmalar içinde, “Ben yeterince iyi değilim” gibi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık "Ben iyi değilim.

Bu iç diyalog izolasyonda yok değildir - derinden, nasıl hissettiğinizi etkiler ve dünya ile etkileşim kurarız.Kendi kendine güven, kaygı ve görev performansını etkiler. Zamanla, bu düşünce kalıpları alışkanlık haline gelir, negatif düşüncenin otomatik ve kaçınılmaz olduğunu ortaya koyar.

Olumsuz Kendi Konuşmanın Ortak Formları

Olumsuz kendi kendini ifade çeşitli şekillerde ortaya çıkarır, her biri kendi yıkıcı desenlerini tanır: Bu kalıpların tanınması, değişime yönelik ilk adımdır:

  • Kendi kendine özgülük: Harsh yetenekleriniz, görünüşünüz veya değerinizle ilgili yargılar. Bu, "Ben böyle bir aptalım" veya "Ben doğru bir şey yapamıyorum."
  • Catastrophing: En kötü olası sonucun gerçekleşeceğini varsayın. Örneğin, "Bu sunumda bir hata yaparsam, kariyerim mahvolacaktır."
  • Genelleştirme: Tek bir olumsuz olay yapmak ve evrensel olarak uygulamak. "Bu test başarısız oldum, bu yüzden her şeyde korkunçum."
  • Olumluyı indirim: Başarıları veya olumlu geri bildirimleri izin verin. "Sadece güzel" veya "Bu başarı sadece şans oldu."
  • Zihin Okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü biliyorsan, genellikle olumsuz. "Herkes sıkıcı olduğumu düşünüyor."
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışındaki şeyler için sorumluluk almak. "Proje benim yüzünden başarısız oldu."
  • All-or- Nothing thinking: Orta zeminle aşırı durumlardan bakıldığında durumları görmek. "Eğer mükemmel değilsem, tam bir başarısızlıkım."

Beck'in depresyon bilişsel modeline göre, bu desenler, yanlış bir öz imajı yeniden kullanarak düşük ruh hali yaratabilir ve koruyabilir.Bu bilişsel bozulmalar, düşüncelerimizin gerçek olmayan anlatıcıları olduğunda bize tanımamıza yardımcı olur.

Zihinsel Sağlık Üzerine Olumsuz Kendi Konuşmanın Etkisi

Sürekli olumsuz öz-talk sonuçları anlık rahatsızlıkların ötesine uzatıyor. Kendi-kahkadarlık olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmanın zorluğu ve zorluk çekmenin zorluğu yaratabilir. Araştırma, olumsuz öz-talkun çeşitli zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunduğunu sürekli olarak göstermiştir:

  • Artan kaygı ve depresyon: İnsanlar durumu mutlaka uygun olmayan sık olumsuz kendi başına hareket ettiğinde, bu depresyon ve kaygı duygularına neden olabilir.
  • Aşağı Self-Esteem: Sürekli öz-kahkalist güven ve kendini tatmin edici hale getiren negatif bir öz imaj yaratır.
  • Impaired Performans: Olumsuz kendi başına bir kehanet olabilir, motivasyon ve çabayı haklı çıkarır.
  • İlişkiler Zorları: Kendileriyle nasıl etkileşim kurduğumuzu, potansiyel olarak mesafe veya çatışma yaratıyoruz.
  • Fiziksel Sağlık Sorunları: Olumsuz düşünceden kronik stres, baş ağrısı, sindirim sorunları ve bağışıklık fonksiyonunu zayıflatabilir.
  • Yeme Bozuklukları: Kendi kendini kınayan bir beslenme ve yeme bozuklukları ile sık sık sık ilişkili olan zararlı bir antidote gibi görünüyor.

Bireysellerin negatif otomatik düşünceleri öznel mutluluklarına önemli ve kalıcı bir etkiye sahip olabilir, çünkü bu düşünceler tekrarlayan ve kötü düşünme kalıplarının öznel mutluluğu zayıflatabilir ve negatif duygularla eşlik edebileceğini içerir.

Olumsuz Kendi Konuşmanın Arkasındaki Sinirbilim

Olumsuz kendi başına beyinde ne olduğunu anlamak, bu desenlerin neden bu kadar güçlü hissettirdiğini tekrarlamanıza yardımcı olabilir. Kendi başına gelen bilgiler bilişsel performansı artırabilir ve araştırma, bilişsel performansla ilişkili olarak kendini ilgilendiren işlevlerin etkilerini elucidate olarak görmeyi amaçlamıştır.

İlginçtir, araştırma kendi başına yapılan bulgular hakkında çıplak bulgular ortaya çıkardı. Kendi başına konuşma, dikkat ve duygu yönetmeliği üzerinde faydalı etkilere sahiptir ve spor, akademik katılım ve klinik ortamlardaki endişe veya depresyon için yaygın olarak kullanılır. Ancak, pozitif kendi kendini ifadenin içeriği ve bağlamı genellikle iyi hissetmeyi teşvik eder, olumsuz kendi başına düşen ve sonuçlar arasındaki ilişki daha karmaşıktır.

Beyin varsayılan modu ağı, bu düşünceleri kendi kendine özgü bir düşünce sırasında etkinleştirir, yeni bağlantıları nasıl işlememiz gerektiği konusunda önemli bir rol oynar - bu kalıpların tutarlı bir şekilde değiştirilebilmesi, kendi kendini suçsuzluğa bağlı olarak sinir yolları güçlendirir, bu düşünceleri kesmek daha otomatik ve daha zorlaşır.

Bilinçlendirmenin Önemi: Olumsuz Kendi Konuşma Desenlerinizi Tanımlamak

Olumsuz kendi başına konuşmanın ilk adımı farkındalıktır, birçok insan kendilerini ne kadar sert ya da ne kadar sert eleştirir ve bir ruhla takip eden bir uygulama kullanarak bir düşünce dergisini veya bir ruhla takip etme, tekrarlanan kalıpları ve spesifik tetikleyicileri tanımlamaya yardımcı olabilir.

Bilinç, duygularınızı inceleyebileceğiniz ve değiştirebileceğiniz bir gözlemleyici bir fenomene kontrol eden görünmez bir güçten olumsuz kendini saptırır. Araştırmalar negatif öz-talk farkındalığının duygusal düzenlemeler ve zihinsel sağlık için ilerlemeye yol açabileceğini gösteriyor.

Yapı Bilinçli Konforasyonlar için Pratik Stratejiler

Olumsuz kendi başına konuşmanızın farkındalığını geliştirmek, kasıtlı gözlem ve belge gerektirir. İşte farkındalığınızı artırmak için kanıt temelli yöntemler:

  • Bir Düşünce Dergisi'ni tut: Durumdan değil, düşüncenin kendisini ve takip eden duyguları geri yaz, bu sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratır, desenleri objektif olarak gözlemlemenize izin verir.
  • Mood Takip Uygulamaları Kullanın: Dijital araçlar, gün boyunca duygusal durumlarınızı izlemenize ve negatif kendi başına konuşmanın en yaygın olduğu zaman tanımlamanıza yardımcı olabilir.
  • Zihinsel Gözlem: Her gün, düşüncelerini yargısız fark etmek için bir kenara bir süre ayırın. Bulutları izlemek gibi onları gözlemleyin.
  • Tesirleri Tanımlayın: Durumlara dikkat edin, insanlar veya çevreler sürekli olarak olumsuz kendini saptayan. Ortak tetikleyiciler sosyal durumlar, performans değerlendirmeleri veya diğerleriyle karşılaştırmalar içerir.
  • Fiziksel Cümleler Duyuru: Olumsuz kendi başına sık sık gerginlik, hızlı kalp atışı veya mide rahatsızlıkları gibi fiziksel hisler eşlik eder. Bu bedensel cuesleri tanımayı öğrenmek sizi olumsuz düşünme kalıplarına uyarabilir.

Olumsuz kendi başına bildiğiniz zaman, negatif düşüncelerinizi durdurmak için ilk adımdır, desenlerinize dikkat etmek size güç verir.

İç Critic'in Kökenlerini Anlayın

İç eleştirmeninizin nereden geldiğini kendinize sormak ve şu anda hareket ettiğini sormak için ilk önce başlayabilirsiniz. Negatif öz-talk genellikle erken deneyimlerden, kritik bakıcılardan, sosyal karşılaştırmadan veya kimlikinizi teyit etmeyen bir kültürden gelen mesajları geliştirir.

İç eleştirmeninizin kökenlerini anlamak onun davranışını bahane etmiyor, ancak bu düşüncelerin öğrenilmiş kalıpların öğrenildiğini ve içsel eleştirmenin geçmişten gelen kritik bir ebeveyne, öğretmene veya diğer otorite figürüne çok benzediğini fark edebilirsiniz.

Bilişsel Davranış Terapisi: Olumsuz Kendi Konuşması için Altın Standardı

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) insanların olumsuz düşünme kalıplarının değiştirilmesinde yardımcı olan sık negatif öz-kendini deneyimleyebilmelerine yardımcı olabilir, kötülüğe, çaresizliğe, üzüntüye, sinirlere ve öz-blame gibi semptomlardan yardım edin. Bu yaklaşımın çeşitli psikolojik bozukluklarla etkili olabileceğini kanıtlamaktadır.

Bilişsel davranışsal terapinin (CBT) arkasındaki merkezi fikir son derece basittir: Düşündüğünüz şekilde değiştirirseniz, hissettiğiniz şekilde değiştirebilirsiniz. Konseptde basit iken, CBT, tespit etmek için yapısal, kanıt temelli bir çerçeve sunar, daha dengeli ve gerçekçi olanları yerine getirir.

Core CBT Techniques for Overcoming Olumsuz Self-Talk

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) negatif düşünce kalıpları ve davranışları değiştirmeyi amaçlayan yapılandırılmış bir konuşma terapisidir, özellikle kaygı ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarını yönetmek için etkilidir, düşüncelerin, fiziksel hislerin ve eylemlerin birbirine bağlı olduğunu, olumsuz düşüncelerin negatif duygular ve kötü niyetli davranışlar döngüsü oluşturabileceğini ve olumsuz kendini tanımlayan davranışları ele almak için etkilidir.

Düşünce Kayıtları: Düşüncelerinizi Belgeleme ve Analiz

Düşünce kayıtları, negatif düşüncelerinizi sistematik olarak incelemeye yardımcı olan temel bir CBT aracıdır. Süreç genellikle birkaç sütun içerir:

  1. Durum: Ne oldu? Neredeydin?
  2. Otomatik Düşünce: Aklınıza ne gitti? Kendinize ne söylerdin?
  3. Emotion: Ne hissettin? duygu (0-% 100) ne kadar yoğun?
  4. Kanıt: Bu düşünceleri hangi gerçekleri destekliyor?
  5. Karşılık: Bu düşünceye hangi gerçekler çelişiyor?
  6. Alternatif Düşünce: Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol nedir?
  7. Outcome: Şimdi nasıl hissediyorsunuz? duygu (0-% 100) ne kadar yoğun?

Düşünceler kayıtları kanıt ve alternatif açıklamaları kullanarak belgelendirme ve meydan okumalar içerir. Bu sistematik yaklaşım, düşüncelerin gerçek olmadığını görmenize yardımcı olur - sorgulanabilir ve revize edilebilir yorumların yorumlanmasıdır.

Bilişsel Yeniden Yapın: Düşüncelerinizi Refram Etmek

Bilişsel yeniden yapılanma negatif düşüncelerin geçerliliğini sorgulamayı ve onları daha dengeli ve gerçekçi alternatiflerle değiştirmeyi içerir. Bilişsel-davran terapisi (CBT) bunu bir arkadaşa ifade etmek için etkili araçlar sunar mı?

bilişsel yeniden yapılandırma süreci birkaç temel adım içerir:

  • Olumsuz Düşünceyi Tanımlayın: Belirli düşünceyi yakalamak sıkıntıya neden olur.
  • Kanıtı incele: Düşünceyi destekleyen ve çelişen gerçeklere objektif olarak bakın.
  • Alternatif Açıklamalar göz önünde bulundurun: Durumdaki diğer olası yorumlar.
  • Düşüncenin Yararlılığı: Kısmen doğru olsa bile, bu düşünce yararlı mıdır?
  • Bir Dengeli Yanıt Yaratın: Daha gerçekçi, çıplak bir perspektif geliştirir.

Behaviour Research ve Terapi'de yayınlanan 2014 çalışma, bilişsel yeniden yapılandırmayı uygulayan bireylerin negatif düşünce frekansı ve yoğunlukta önemli bir azalma yaşadığını ve zamanla otomatik negatif düşünceleri daha yapıcı olanları yerine getirebilmelerini gösterdi.

Triple Column Teknikleri

Üç sütun tekniği, bu gelişmiş ve klinik psikiyatrist Dr. David D. Burns tarafından adlandırılmış ve sadece beş dakika içinde tamamlanabilir ve olumsuz düşünceden acil bir rahatlama sağlayabilirsiniz.

İşte üçlü sütun tekniğini nasıl kullanacak:

  1. 1. Köşe - Otomatik Düşünce: Olumsuz düşünceyi tam olarak zihninizde göründüğü gibi yazın.
  2. 2. Bölüm - Bilişsel Depresyon: Bu, hangi tür bir çarpık düşünce biçimini temsil eder (yatatroating, over generaling, vs.).
  3. 3. Köşe - Rational Response: Daha dengeli bir yaz, kanıt tabanlı alternatif düşünce.

Örneğin:

  • Otomatik Düşünce: “İşimde korkunçum ve herkes bunu biliyor.”
  • Bilişsel Depresyon: Genelleştirme, zihin okuma, tüm-veya-nothing thinking
  • Rasyonel Yanıt: “Bir projede bir hata yaptım, ama birçok kişiyi başarıyla tamamladım. meslektaşlarımın benden kötü düşünmediğini kanıtlarım yok. öğreniyorum ve geliştiriyorum.”

Davranış Deneyleri: İnançlarınızı Test

Davranış deneyleri gerçek yaşam deneyimleri veya deneyler aracılığıyla olumsuz düşüncenin doğruluğunu test eder. Bu güçlü teknik, olumsuz inançlara meydan okumanın ötesinde entelektüel anlayışa yol açıyor.

Davranışlı bir deney yapmak:

  1. Özel bir İnanç Tanımlayın: Test edilebilir bir olumsuz inanç seçin (örneğin, “Eğer toplantılarda konuşursam, insanlar aptal olduğumu düşünecekler.”
  2. Bir Prediction yapın: Bu inancı test ederseniz ne olacağını düşünüyorsunuz?
  3. Deney tasarlayın: Güvenli, yönetilebilir bir şekilde inancı test etmek için belirli bir eylem planlayın.
  4. Deneyi Yap: Planlanan eylemi gerçekleştirin ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyin.
  5. Sonuçlara dikkat edin: Gerçekliğinizle ilgili öngörünüzü karşılaştırın. Ne öğrendiniz?
  6. İnançlarınızı Revize Etmek: Kanıtlara dayanarak, inançlarınızı nasıl güncelleyebilirsiniz?

Davranış deneyleri özellikle etkilidir, çünkü doğrudan negatif tahminlere aykırı olan somut kanıtlar sağlarlar, iç eleştirmenin elini korumak için daha zor hale getirirler.

Socratic Soru: Kendi Terapist Olmak

Kendi kendinize eleştirmeni öne koyarak bir savunucusu olabilirsiniz ve Bilişsel Davranışçıların bilişsel yeniden yapılandırmayı aradıklarını kullanarak, bu kendi kritik düşünceleri destekleyen herhangi bir kanıta sahip olup olmadığını düşünün.

Socratic sorgu, düşüncelerini bir dizi soru ile incelemenize yardımcı olan bir keşif yöntemidir. Anahtar sorular şunları içerir:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlar var? Ne kanıtlar buna aykırı?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece negatifliğe mi odaklanıyorum?
  • Bu faydalı mı? Hedeflere doğru hareket ediyor mu?
  • Ne olabilir ki? Bu ne kadar büyük? eğer yapabilirsem başa çıkabilirim?
  • Ne olabilir? En gerçekçi nedir?
  • “always”, “never”, “her biri” veya “hayır” gibi kelimeler kullanıyor muyum? Bu doğru mu?
  • Burada bilişsel bozulma ne olabilir?
  • Bundan beş yıl sonra, bu durum ne kadar önemli olacak?

Bu sorular düşüncelerinizden uzaklığa ve geçerliliğini değerlendirmek için rasyonel zihninize giriş.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu: Düşüncelerle İlişkinizi Değiştirin

CBT, düşünce, farkındalık ve kendi kendini ilan eden yaklaşımların içeriğini olumsuz düşüncelerle mücadele etmeyi veya onları değiştirmeye çalışmanızı önerirken, bu uygulamalar, eleştiriye yakalanmadan düşüncelerinizi gözlemlemenizi ve kendinize nezaketle davranmanızı öğretir.

Zihinsellik: Yargısız Düşünceler

Zihinsellik, yargı olmadan şu anda mevcut olmayı içerir.Kendi kendini kınayan bir düşünceye karşı olumsuz bir özgüveni azaltabilir. Zihinsellik şu anda ve düşünce ve duygularınızın farkındadır ve kendini ifade etmeden bir duygu-çaplama ve kendini-sıcaklama hissi geliştirmenize yardımcı olabilir, ki bu kendini kınayan bir duygu-çaptır.

Bilinçlendirme temel prensibi, düşünceleriniz değil - bu ayrımın sizin düşüncelerinizi gözlemleyeceğinizdir, çünkü bu ayrımın inanmak zorunda olmadığı, hareket etmek veya zihninizden geçen her düşünce tarafından tanımlanması gerektiği anlamına gelir.

Olumsuz Kendi Konuşması Yönetimi için Zihinsel Uygulamalar

Zihinsel Nefes Verme: Şu anda kendinizi demirlemek için nefesinize odaklanın. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, onları yargısız kabul edin ve nefesinize nazikçe geri dönme yeteneğinizi güçlendirin. Bu uygulama, düşüncelerini onlardan uzaklaştırmadan fark etme yeteneğinizi güçlendiriyor.

Vücut Tarama Meditasyonu: Vücudun boyunca fiziksel hislere sistematik olarak dikkat edin. Bu uygulama, geçmiş veya gelecek hakkında ruminasyon yerine mevcut-moment deneyiminde sizi korumak için farkındalık ve kabul geliştirir.

Düşünceleri Etiket Etmek: Olumsuz öz-talk ortaya çıktığında, sadece şunu etiketle: "Bir yargı var" veya "İç eleştirmen var." Bu, uzaktan geliyor ve size zihinsel olaylar olduğunu hatırlatıyor.

RAIN Teknikleri: RAIN acronym şunları içerir: Kabul - negatif düşüncenizi tespit edin; Kabul edin - Sadece bir düşünce ve bir gerçek olmadığını anlayın. Tamam RAIN acronym da dahil olmak üzere.

Defüzyon Teknikleri: Bu egzersizler, düşüncelerinizi kendinizden ayrı olarak görmenize yardımcı olur. "Düşündüğüm düşünceye sahipyim..." olumsuz düşünceden önce, düşüncelerini bir bilgisayar ekranından veya kelimelerden uzaklaştırarak hayal edin.Bu teknikler, güç düşüncelerinin sizi azaltır.

Kendini kınayan: Kendinizi kibarlık ile tedavi edin

Bilim, çeşitli mücadeleleri azaltmak için kendi kendini kınayan potansiyeli vurguladı ve kendini kınayan bir kavramın bile "kendi kendini kınayan bireyleri" psikolojik sorunlar geliştirmeyi içerir.

Psikolog Kristin Neff, kendi kendini kınayan üç temel bileşeni tanımlar:

  1. Kendi kendini kınayan nefse karşı. Acı çektiğinizde sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya acınızı görmezden gelmek veya sert bir şekilde kendi kritik olmak yerine kendini kendini anlamak.
  2. Common Human vs. Isolation: Acı ve kişisel eşitsizlikin, mücadelelerinizde yalnız ve yalnız hissetmek yerine paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır.
  3. Zihinsellik vs. Over-Identification: Acılı düşünceler ve duygular, onlarla aşırı dereceden ziyade dengeli bir farkındalık içinde veya onları bastırmak.

Self-Compassion Practices

Kendi-Komuşu Break: Acı veya öz-kahkadarlığı fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize söyleyin:

  • "Bu bir acı anıdır" (mindness)
  • “Yaşamın bir parçası” veya “Ben bunda yalnız değilim” (kommon insanlığı)
  • "Kendi kendime nazik olabilirim" veya "Kendi kendine ihtiyacım olan merhameti veriyorum" (kendi kendine has bir şey)

Compassionate Letter Writing: Aynı konuyla mücadele eden sevgili bir arkadaşla ele geçirilen bir mektup yazın. Ne diyeceksin? ton tipik kendi konuşmanızdan farklı nasıl?

Destekleyici Touch: Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin veya kendinizi zor duygular deneyimleyerek nazik bir kucak verin. Sıcaklık Fiziksel jestleri vücudun bakım sistemini etkinleştirebilir ve stresi azaltır.

Self-Compassion Phrases: Seninle yeniden başlanan kişisel ifadeler geliştirin, “Kendimle sabırlı olabilirim,” “Ben elimden gelenin en iyisini yapıyorum” veya “Bu nasıl öğreneceğim” gibi.

Malaible Excellenceism kendini eleştirel bir özlenceli, bu olumsuz bir vücut imajına neden oldu ve kendini kınayan kendini kınayan kendini kınayan bir kişi olma şansına düştü.Bu araştırma, kendi kendini kınayanlık ve olumsuz öz değerlendirme arasındaki döngüsü nasıl kesebilir.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Zihinsellik ve kendini-kompanzelik çalışması sinerjik olarak. Zihinsellik, kendi kendine-kırıklık bir alternatif yanıt verirken, negatif kendi başına bir antidote yaratırlar.

Düşüncelerin reddedilmesi önemlidirken, kendini kınayan kendini kınayan bir duygusal iyileşme düzeyi sağlar, kendi kendini kınayan bir duygu, anlayış ve bir arkadaş sunacaklarını destekler.

Araştırma, bu uygulamaların yararlarını sürekli olarak göstermektedir. Gratitude, olumlu duygular ve takdirin olumsuz kendini azaltmada daha iyimser bir bakışla ilişkilendirilir ve bireylerin olumsuz bilgiden yoksun kalmasına ve yaşamın olumlu yönlerini tanımaya yardımcı olur. Olumlu duyguları ve takdirini pekiştiren uygulamalar olumsuz kendini ifade eden olumsuzlukları azaltabilir ve kendini ifade eder.

Olumlu Kendi Konuşma: Destekleyici İç Ses İnşa Etmek

Zorlu olumsuz düşünceler önemlidirken, aktif olarak olumlu bir öz-talk daha destekleyici bir iç ortam yaratır. Motivasyonel kendini-talk, sıkıntı ve olumsuz düşünceler azaltabilir ve hedeflerinize ulaşmak için yeteneklerinize güven artırabilir.

Olumlu öz-talk, gerçekçi olmayan iyimserlik veya inkar sorunları hakkında değil - iyi yaşam ve hedeflerini destekleyen dengeli, teşvik eden içsel ses.

Olumlu Kendi Konuşma Türleri

Öğretimi Kendi Konuşması: Bu tür eylemlerinize rehberlik etmeye ve performans geliştirmeye odaklanır. Örnekler “Hazırınızı oku” veya “İşinizi kontrol etmeyi unutmayın.”

Motivasyon Öz-Talk: Bu tür güven ve kalıcılığı artırır. Örnekler "Bunu yapabilirim" veya "Daha önce zorluklarla başa çık" veya "Gerekli olun - ilerleme yapıyorsunuz."

Affirmasyonlar: Bunlar kendiniz veya yetenekleriniz hakkında olumlu açıklamalardır. Etkili onaylar, believable ve şu anda "Yeni şeyleri öğrenmeye muktedirim" veya "Ben saygı ve nezaket hak ediyorum."

Etkili Olumlu Kendi Konuşma Geliştirme

Olumlu kendi başına etkili olmak için, güvenilir ve gerçek olmalıdır. Basitçe "Ben mükemmelim"i tekrarlamak aslında geri ateş edemeyeceğinize inanmaz.

  • Gerçekçi Olun: Aslında inandığınız ifadeleri seçin. "Ben öğreniyorum ve geliştiriyorum" "En iyiyim"den daha güvenilirdir.
  • Süreç odaklı Dil Kullanımı: Sabit özellikler yerine mükemmel çaba ve büyüme. "Ben sıkı çalışıyorum" "Ben doğal olarak yetenekliyim."
  • Özel olun: “Her şey iyi” gibi genel açıklamalar, “Bu zor konuşmayı iyi ele aldığımdan daha az etkilidir.”
  • Düzenli olarak: Olumlu öz-talk, tutarlı uygulama ile daha doğal ve otomatik hale gelir.
  • Phrasesinizi Kişiselleştirin: Değerleriniz ve hedeflerinizle rezonansa giren kendini bir şekilde geliştirin.

Kendi Konuşması: Adınızı veya Üçüncü-Person Pronouns'ı Kullanımı

Kendi kendine bağlı olarak, bu, bir kişinin kendi adını veya ikinci ve üçüncü kişi telaffuzlarını tek başına ifade etmeye yardımcı oluyor, insanların varsayılan bakışlarından daha uzak bir noktaya kadar uzaklaşmasına yardımcı oluyor ve çocuklara ve yetişkinlere yardım eden işlevsel bir araçtır ve kendi kendine özgü bağlamlara karşı tavırlarını ve davranışlarını kendi kendine ayarlamaya yardımcı oluyor.

“Bunu halledebilirim” veya “Bu işi idare edebilir” diyerek şöyle demeye çalışın. Bu basit dilsel değişim duygusal reaktiviteyi azaltabilecek ve kendini-bölgelendirmeyi geliştirebilecek psikolojik mesafe yaratır. Araştırma, stresli durumlarda özellikle de duygusal olarak eleştirel hissettiğinizde bu tekniğin özellikle etkili olduğunu göstermektedir.

Zihinsel Well için bir Destekleyici Çevre inşa edin

İç stratejiler çok önemli olsa da, dış çevreniz kendi kendini öldürme modellerinizi önemli ölçüde etkiler. destekleyici bir ortam yaratmak diğer müdahalelerin etkinliğini artırır ve olumlu değişim için devam eden takviye sağlar.

Olumlu İlişkilerin İyileştirilmesi

Kendinizi derinden içsel diyalogunuzu etkileyen insanlarla çevrelediniz.Kendinizi destekleyici arkadaşlar ve aile ile eleştiri yerine teşvik eden kişiler olumsuz kendini ifade etmeye yardımcı olabilir. Araştırma, sosyal desteğin olumsuz kendi kendine ait etkilere karşı tampon olabileceğini göstermiştir.

Daha destekleyici ilişkiler kurmak:

  • Olumlu İnsanlardan Gör: teşvik eden, gerçek ve destekleyici bireylerle zaman geçirin.
  • Kritik insanlarla Sınırlar Oluşturun: Sürekli olarak eleştirilen veya sizi zayıflatanlara karşı sınırlılık.
  • İhtiyacınızlarınızı İletişim: Güvenilen dostlar ve aile size ne tür bir destek yardımcı olduğunu biliyor.
  • Destekleyici Topluluklara katılın: Gruplar (online veya kişi) kişisel büyüme, zihinsel sağlık veya üyelerin birbirlerini desteklediği ilgi alanlarına odaklandı.
  • Terapi veya Destek Grupları düşünün: Profesyonel destek ve akran grupları negatif kendi başına çalışmak için yapılandırılmış ortamlar sağlar.

Yapılı Geri Bildirim

Yapılı geri bildirim – henüz teşvik edici – daha doğru bir öz-perception geliştirmenize yardımcı olun. Yakıtların negatif kendi başına olduğu gibi, yapıcı geri bildirimler hem güçlü hem de büyüme için alanları dengeli bir şekilde kabul eder.

yapıcı geri bildirimden yararlanmak için:

  • Performansınız veya davranışınız hakkında özel sorular sorun
  • En iyi ilgilerinizi kalbinde olan insanlardan gelen geri bildirimler
  • Savunma olmadan dinlemek
  • Sizin kararlarınız hakkında ayrı geri bildirimler
  • Büyüme için bilgi olarak geri bildirim kullanın, negatif inançlara onay olarak değil

Topluluk ve Katılım Amaç

Pozitifliği ve kendini geliştirmeyi teşvik eden gruplara katılmak, devam eden destek ve hesap verebilir. Bir kitap kulübü, gönüllü organizasyon, fitness sınıfı veya profesyonel ağ, değerlerinize uygun toplumlar olumlu sosyal etkileşim ve anlamlı katkı sağlar.

Kendinizden daha büyük aktivitelerde bulunmak -kimya, mentorluk veya dikkat etmenize yardımcı olmak - kendi kendini suçsuzlaştırmadan ve amaçlı bir eylemden uzak durmak. Bu amaç ve katkı doğal olarak değer ve yeteneğinizin kanıtlarını sağlayarak olumsuz kendini ifade eder.

Well-Being destekleyen fiziksel bir ortam yaratmak

Fiziksel çevreniz de zihinsel durumunuzu ve kendi kendini algılayıcılarınızı etkiler:

  • Karşılaştırmalı Tesirleri Azalın: Olumsuz karşılaştırmaları ve öz-kahkadarlığı tetiklerse sosyal medya maruziyetinin sınırlanması.
  • Affirming Spaces oluşturun: Başarıların, olumlu alıntıların veya anlamlı deneyimlerin fotoğraflarının hatırlatılması.
  • Stresli Stresler: Uzayınızı negatif kendini vurabilecek günlük hayal kırıklıkları azaltmak için organize edin.
  • Instri Nature: Doğada zaman geçirin veya doğal elementleri uzaya getirebilmek stresi azaltabilir ve ruh hali geliştirebilir.

Goal-Setting and Success: Action ile Güven İnşa Etmek

Gerçek hedefler belirlemek ve elde etmek, negatif kendi başına düşen kanıtlar sağlar. Her başarı, yeteneklerinizde inancını ne kadar küçük olursa olsun ve olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır.

SMART Goal Framework

Sihirli, ölçülebilir, Relevant, Time-bound) gibi bilişsel-behavioral stratejiler, niyetli büyümeye odaklanmaya yardımcı olabilir.

SMART hedefler şunlardır:

  • Özel: Açıkçası, somut ayrıntılarla tanımlanıyorum. "Daha sağlıklı olmak istiyorum" diye deneyin " haftada 20 dakika yürümem."
  • Measurable: Hedefi elde ettiğinizde ilerleme ve bilmeniz için kriterleri ekleyin.
  • Achievable: Challenging ama gerçekçi olarak mevcut koşulları ve kaynaklarınıza izin verdi.
  • İlgili: Değerlerinize ve daha büyük yaşam hedeflerinize karşı çıktı.
  • Zaman-bağış: Belirli bir zaman çerçevesi veya son tarih ekleyin.

SMART hedefler, olumsuz kendi kendini açık bir yöne ve hedef ilerleme önlemleri sağlayarak savaşıyor, çabalarınızı reddetmenin içsel eleştirmen için daha zor hale getiriyor.

Yönetilebilir Adımlara Farklı Hedefler

Büyük hedefler, "Bunu asla yapamazım" gibi ezici hissedebilir ve olumsuz kendini saplandırabilir. Daha küçük, yönetilebilir görevler ilerlemeyi başarabilir ve başarı için sık fırsatlar sunar.

Örneğin, hedefiniz kariyer değiştirmek istiyorsa:

  1. Araştırma potansiyel kariyer yolları (bu hafta)
  2. Gerekli becerileri ve nitelikleri (son hafta) tanımlayın
  3. Bir online ders alın veya bir atölyeye katılmak (bu ay)
  4. Update özgeçmiş ve LinkedIn profili ( next month)
  5. Bir bilgi röportajı için alanda bir kişiye ulaşmak (Ay takip etmek)

Her tamamlanmış adım, yeteneğinizin ve momentumunuzun kanıtlarını sağlar, doğrudan "Ben doğru bir şey yapamam."

Başarıları ve İlerlemeleri kutlamak

Acknowledging ve küçük başarıları bile olumlu kendi başına konuşmak için çok önemlidir. Birçok insan olumsuz kendi başına konuşma desenleri ile başarılarını indirim veya ilerlemelerini kabul etmek için bir sonraki meydan okumaya devam ederler.

Başarıları etkili bir şekilde kutlamak için:

  • Bir Başarı Gazetecisi Tutun: Günlük veya haftalık kazanç elde edin, ne kadar küçük olursa olsun.
  • Share Accomplishments: Destekleyici arkadaşlarınız veya ailenizi başarılarınızla anlatın.
  • Rituals oluşturun: Başarıları işaretlemenin kişisel yollarını geliştirir, özel bir yemek veya aktivite gibi.
  • Büyüme Üzerine Yanlı: Düzenli olarak, sadece ne kadar uzağa gitmeniz gerektiğine odaklanmak yerine ne kadar uzağa geldiniz.
  • Uygulama Gratitude: Verdiğiniz çabayı ve sizi destekleyen kaynakları kabul edin.

Gerçek bir şekilde kurmak öğrenmek, uygulanabilir standartlar, iç baskıyı azaltmak için gereklidir, bu da mükemmeliyet üzerinde ilerlemeyi ve küçük kazancı kutlamak.

Öğrenme olarak "Failure"

Olumsuz öz-talk genellikle geri dönüşlerden veya algılanan başarısızlıklardan sonra ortaya koyar.Bu deneyimleri, eşitsizlik kanıtı yerine öğrenme fırsatlarının öğrenme fırsatlarının sağlanması için önemlidir.

Karşılaştığında:

  • “Bundan ne öğrenebilirim?” yerine “Neden böyle bir başarısızlıkım var?”
  • Bu gerilemelerin herhangi bir büyüme sürecinin normal parçaları olduğunu kabul edin
  • Sonuça katkıda bulunan belirli faktörleri kendiniz hakkında küresel yargılar yapmak yerine kendiniz hakkında tanımlamayın
  • Sizin öğrendiğiniz şeye dayanarak yaklaşımınızı ayarlayın
  • Zor zamanlarda kendini kınayan ne zaman

Barın "sivil"den "insan"a aşağılanması, hataları kabul etmek ve kendi kendini aldatmadan öğrenmelerini kolaylaştırır.

Seek Profesyonel Yardımı

Olumsuz bir öz-kat kalıcı, ezici veya günlük çalışmaya müdahale ederse, zihinsel sağlık profesyonelinden destek almak için zaman olabilir, terapi kişiselleştirilmiş stratejiler ve CBT gibi modalar ile çalışmanız için güvenli bir alan sunabilir, kabul ve bağlılık terapisi (ACT), ve merhamet odaklı terapi (CFT) özellikle etkili olabilir.

Bir terapist, negatif kendi başına konuşmanızın kök nedenlerini keşfetmenize ve sizi Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) gibi teknikler aracılığıyla yönlendirebilmenize ve bu zararlı düşünceleri yerine getirmenize yardımcı olabilir ve terapi aynı zamanda negatif düşünceye katkıda bulunan temel konulardan çalışmanızı sağlayabilir.

Profesyonel Destekten Yararlı Olabilir

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Olumsuz kendi başına, sürekli ve ezici
  • Kendi-keşitlik, iş, ilişkiler veya günlük aktivitelerle müdahale ediyor
  • Depresyon veya kaygı belirtileri yaşıyorsunuz
  • Olumsuz düşünceler kendini kınayan veya intihar fikri içerir
  • Kendi kendine yardım stratejileri yeterli rahatlama sağlamadı
  • Olumsuz kendi kendini algılamaya katkıda bulunan bir travma geçmişine sahipsiniz
  • Olumsuz kendi başına, hastalık yeme, madde kullanımı veya diğer zihinsel sağlık endişeleri endişelendirmeye bağlıdır

Olumsuz Kendi Konuşması için Terapi Türleri

Çeşitli tedavi yaklaşımları negatif kendi kendini ele almak için etkili göstermiştir:

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): CBT negatif kendini öldürmeyi azaltmak için etkili olduğu gösterilmiştir. CBT genellikle negatif düşünme kalıplarına hitap etmek için altın standardı olarak kabul edilir ve kapsamlı araştırma desteği vardır.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): ACT, onlarla savaşmak yerine düşüncelerini ve duyguları kabul etmeye odaklanır, değerlerinizle uyumlu eylemler yaparken. psikolojik esneklik ve defüzyon teknikleri öğretir.

Compassion-Focused Therapy (CFT): Özellikle utanç ve kendi kendine karşı-keşitlik ele almak için tasarlanmış CFT, kendini-kompanya geliştirmeye ve kendi kendine ait farklı yönleriyle çalışır.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiş, DBT dikkatlilik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve negatif kendi kendini yönetmeye yardımcı olabilecek kişiler arası etkili beceriler öğretir.

Schema Terapi: Bu yaklaşım çocukluk döneminde köklü şekillerde ve inançlara hitap eder, ki bu genellikle kendini ısrar eden olumsuz bir şekilde.

Doğru Terapist bulmak

İyi bir uyum olan bir terapist bulmak başarılı tedavi için önemlidir.

  • CBT veya diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlarda uzman olan terapistler için arıyorsunuz negatif düşünme
  • Bilgi ve profesyonel üyelikleri kontrol etmek
  • Deneyimlerini özel endişelerinizle sorun
  • Birden çok terapistle ilk danışmanlık yapmak için en iyi uyum sağlamak için
  • Konum, maliyet, sigorta kapsamı ve kullanılabilirlik gibi pratik faktörleri göz önünde bulundurun
  • Rahat hissettiğiniz ve anladığınız hakkında içgüdülerinize güvenin

Birçok terapist artık erişilebilirliği ve rahatlığı artırmak için online seanslar sunuyor. Organizasyonlar gibi Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği kalifiye CBT uygulayıcıları bulmanıza yardımcı olmak için yönetmenler sağlar.

Yaşam Tarzı Faktörleri Kendi Konuşmanın Etkiliyor

Psikolojik müdahaleler çok önemli olsa da, yaşam tarzı faktörleri negatif öz-talk frekansı ve yoğunluğunu önemli ölçüde etkiler. Her iki zihin ve vücut da kalıcı değişim için en güçlü temel sağlar.

Uyku ve Ruh Sağlığı

Uyku deprisyon önemli ölçüde duygusal düzenleme ve bilişsel işlev gerektirir, sizi olumsuz düşünmeye daha savunmasız hale getirir.Ne zaman tükenmiş olursanız, beynin ön prefrontal kortek - rasyonel düşünme ve duygusal düzenleme için sorulabilir - daha az etkili, duygusal alarm sisteminiz - daha reaktif.

Uykuyu geliştirmek ve negatif kendini azaltmak için:

  • tutarlı bir uyku programı devam edin, hafta sonu bile
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun
  • Yataktan önce ekran süresi
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut
  • Kafe ve alkol yatağına yakın
  • Uyku bozukluğu gibi uyku bozuklukları veya profesyonel yardım ile apnea uyumak gibi

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite zihinsel sağlık üzerinde derin etkiler vardır ve negatif kendi kendini önemli ölçüde azaltabilir. Egzersizler endorphins, stres hormonları azaltır, uykuyu azaltır ve olumsuz düşünme kalıplarına karşı her türlü başarı hissi sağlar.

Yürüyüş, yoga, yüzme gibi orta aktivitelere bile ihtiyacınız yok, ya da dans ruh ve kendini algılamayı artırabilir. Anahtar tutarlı ve zevk aldığınız aktiviteleri seçmek, onları sürdürülebilir uzun vadeli yapmak.

Beslenme ve Beyin Sağlığı

Ne yediğiniz beyin kimyasını etkiler ve sonuç olarak, düşünceleriniz ve ruh halinizi etkilerken, sadece negatif kendi başına beslenmeyi tedavi etmeyecektir, dengeli bir diyet optimal beyin fonksiyonunu ve duygusal düzenlemeleri destekler.

Dikkat:

  • Düzenli, istikrarlı kan şekeri korumak için dengeli yemekler
  • omega-3 yağ asitlerini ( balıkta, cevizler ve flaxseeds) kullanarak beyin sağlığını destekleyen beyin sağlığı hizmetlerini genişletin.
  • hidratd, hafif dehidrasyon bile ruh ve biliş etkileyebilir
  • Aşırı kafein ve alkolü sınırlayın, bu da kaygı artırabilir
  • Gıda hassasiyetlerinin ruh halinizi etkileyebileceğini düşünün

Stres Yönetimi

Kronik stres, sinir sisteminizi daha yüksek bir uyarı durumunda tutmakla negatif bir özlemi genişletir. Etkili stres yönetimi teknikleri şunları içerir:

  • İlerici kas rahatlaması veya derin nefes nefes alma uygulamaları
  • Zaman yönetimi stratejileri, boğulmuş hissi azaltmak için
  • Limitler ve hiçbir şey söylememek için öğrenme
  • Gün boyunca düzenli molalar almak
  • Hobi ve aktivitelerinizde ilerlemek zevk
  • Doğada zaman geçirmek
  • Stresli haberler veya sosyal medyaya maruz kalma

Altlama Kullanımları

Alkol ve uyuşturucu kullanımı, hem kullanım sırasında hem de geri çekilme sırasında olumsuz kendini önemli ölçüde kötüleştirebilir. Maddeler geçici bir rahatlama sağlayabilirken, sonuçta duygusal düzenlemelere müdahale ederler ve kendini suçsuzluğa ve olumsuz düşünmeye yardımcı olabilirler.

Eğer kullanım negatif kendi konunıza katkıda bulunursa, alkolikler Anonim veya SMART Recovery gibi bağımlılık uzmanları veya destek gruplarından destek almayı düşünün.

Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma

Olumsuz öz-talk tek bir boyut-fits-all işlemi değildir. En etkili yaklaşım, belirli kalıplarınıza, tercihlerinize ve koşullara uygun olarak birden çok strateji birleştirir. İşte kişisel eylem planınızı nasıl yaratabilirsiniz:

Adım 1: Mevcut Desenlerinizi Assess

Bir ila iki hafta sadece negatif kendi kendini belgeleyerek onu değiştirmeye çalışmadan belgeleyin. Not:

  • Olumsuz kendini nasıl tetikler?
  • Hangi temalar veya desenler ortaya çıkıyor?
  • Hangi bilişsel bozulmalar en yaygın?
  • Olumsuz kendi kendini nasıl etkiliyor duygularınızı ve davranışını?
  • Olumsuz kendini en yoğun ne zaman?

Adım 2: Birincil Müdahalelerinizi seçin

Değerlendirmenize dayanarak, başlangıçta odaklanmaya iki üç müdahale seçin.Bir zamanlar çok strateji uygulamak için çabalayın:Depresif olun.

  • Hangi yaklaşımların çoğu sizinle yeniden rezonansa mı var?
  • Programınıza gerçekçi olarak ne uyuyor?
  • Hangi müdahaleler belirli modellerinizi ele alır?

Örneğin, üç sütun tekniğini kullanarak günlük düşünce kayıtları, (2) Her sabah beş dakikalık bir farkındalık uygulaması ve (3) başarıların Haftalık gözden geçirilmesi.

Adım 3: Küçük başlayın ve Yavaşlayın

Bir haftadan sonra terk edeceğiniz bir saatlik uygulama için bir tekniği sürekli olarak pratik yapmak daha iyidir. Uygulamalar alışkanlık haline gelirken, yavaş yeni stratejiler veya mevcut olanları derinleştirmek daha iyi olur.

Adım 4: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Olumsuz kendi sap kalıplarınızda değişiklikler, duygusal refah ve yaşam kalitesi sağlar. Bu, motivasyon sağlar ve neyin çalıştığını belirlemenize yardımcı olur.

  • Olumsuz öz-talk Frekans ve yoğunluk
  • Mood ratings
  • Olumsuz düşüncelere meydan okuma becerisi
  • Davranışsal değişiklikler (örneğin, yeni zorluklara, gelişmiş ilişkilere)
  • Genel olarak hayat memnuniyeti

Adım 5: Uyum ve Refine

Düzenli olarak neyin çalıştığını ve neyin olmadığını gözden geçirin. Deneyiminize dayanarak yaklaşımınızı ayarlamaya istekli olun. Bazı stratejiler bazı durumlarda veya negatif öz-talk türleri için diğerlerinden daha iyi çalışabilir.

Adım 6: Setbacks için Plan

İlerleme nadiren lineer. Olumsuz kendini kınayan ne zaman zor günler veya dönemler olacağını kabul etmek, bunları başarısızlık olarak görmek yerine, stratejilerinize kendi kendini kınayan ve yeniden pazarlamanızı sağlamak için fırsatlar olarak görmek. zor zamanlarda ne yapacaksınız.

Uzun Süreli Değişimi Sağlamak

Olumsuz öz-talk hızlı bir düzeltme değildir - zaman alır, pratik ve içsel eleştirmeni sessizleştirmek ve onu daha olumlu, destekleyici iç ses ile değiştirmek için bir yolculuktur.

Kendi başına yapılan iyileştirmeler devam eden uygulama ve vigilance gerektirir. İşte uzun vadeli değişimi sürdürmek için stratejiler:

Uygulamalar Habitual

Hedef, otomatik hale gelmek için daha sağlıklı bir öz-talk kalıpları içindir. Bu, zaman içinde tutarlı bir uygulama yoluyla gerçekleşir. Mevcut alışkanlıkları (örneğin, dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahveniz sırasında bir düşünce kaydı yapmak) tutarlı bir şekilde yapılır.

Öğrenmeye devam edin ve Büyüyü

Kitap, kurslar, atölyeler veya terapi yoluyla anlayışınızı derinleştirmek. Kaynaklar like like your understand through books, classes, workshop, or Therapy. Resources like like Psikoloji Bugün Psikoloji Makale ve terapist yönetmenler sunar. Sürekli öğrenme sizi meşgul tutar ve farklı zorluklarla karşılaştığınız gibi yeni araçlar sunar.

Destek Sistemi Oluşturma

Abone arkadaşlar, aile veya destek gruplarıyla yolculuğunuzu paylaşın. Sorumluluk, teşvik ve perspektifi zor zamanlarda neyin çalıştığını anlayan insanlar.

Düzenli Kendi-Reflection

Düzenli check-ins kendinizle (hafta veya aylık) ilerlemenizi, meydan okumanızı yansıtacak şekilde programlayın ve bu uygulama, küçük kaymalardan önce ayarlamaları yapmanızı sağlar.

İlerlemenizi Kutlayın

Ne kadar çok şey geldiğini anlayın. derinden ingrained düşünce desenleri zorlu bir iştir ve her adım ileriye dönük tanımayı hak eder.Gelişme ilerlemeleri olumlu değişiklikleri güçlendiriyor ve çaba sarf ediyor.

Stres sırasında Temellere Dönüş

Özellikle stresli dönemlerde, negatif kendi başına konuşma geçici olarak yoğunlaşabilir. Bunu başarısızlık olarak görmek yerine, temel uygulamalarınıza geri dön. yaklaşımınızı basitleştirir ve geçmişte sizin için çalışan temellere odaklanabilirsiniz.

Sonuç: İç Diyalogunuzu Dönüştürmek

Olumsuz öz-talk, milyonlarca insanı etkileyen, zihinsel sağlık, ilişkileri ve yaşam kalitesini etkileyen bir pervaptır meydan okumadır. Ancak, on yıllar süren araştırmalar göstermiştir, temel olarak insan deneyiminizin kaçınılmaz bir parçasıdır.

Sert öz-kahkadarlık yolculuğu, kendini öznelendirmek için anında değildir. Sabır, uygulama ve kalıcılık gerektirir.Her bir olumsuz düşünce örneği ile, her bir an kendini nezaketle tedavi etmek ve her küçük hedef elde etmek, yeni sinir yolları güçlendirip kalıcı bir değişim yaratacaktır.

Aktif olarak meydan okumalar, olumlu olumlu olumlu onaylarla onları değiştirmek ve gerektiğinde profesyonel destek aramak, olumsuzluk döngüsünü kırmaya ve kendiniz ve başkaları ile daha sağlıklı, daha dengeli bir ilişki oluşturmaya başlayabilirsiniz ve negatif düşüncelerle tanımlanamazsınız.

Yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Kendi kendine yardım stratejileri, destekleyici ilişkiler veya profesyonel terapi, seyahatinizi desteklemek için kaynaklar mevcuttur. Sürekli arkadaşınızın yeniden destekleyici bir içsel antrenöre dönüştürülebileceği içsel eleştirmen - bir çabayı teşvik eden ve hak ettiğinize saygı gösterin.

Düşünceleriniz gerçekliğinizi şekillendiriyor, ancak düşüncelerinizi şekillendirme gücüne sahipsiniz. Bu kılavuzda belirtilen araştırma destekli müdahaleleri uygulayarak, negatif bir özleyi başarabilir ve daha merhametli, dengeli ve içsel bir diyalog geliştirirsiniz.

Bugün başlayın. Küçük bir uygulama seçin. Bir negatif düşünce ve karardan ziyade merakla yanıt verin. Kendinizi sevgili bir arkadaşa tedavi edeceğiniz gibi davranın. Zaman ve tutarlı çabayla, iç diyalogunuzu ve bunu yaparken, hayatınızı değiştirebilirsiniz.

Ek destek ve kaynaklar için, örgütleri keşfedin Amerikan Psikoloji DerneğiBu, zihinsel sağlık veya veya zihinsel sağlık hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar. Zihinsel Illness (NAMI)Ancak bu destek grupları ve eğitim kaynakları sunar. Unutmayın, bu yolculuğu tek başına geziye gitmek zorunda değilsiniz - yardım mevcuttur ve değişim mümkündür.