Olumsuz öz-talk, kendimizi nasıl algıladığımız, zihinsel sağlık ve duygusal refaha karşı sık sık sık göz ardı edilen zorluklardan birini temsil eder. Bu içsel diyalog, kritik, karamsarlık veya kendini-kendini başarı ile ifade eder, başkalarını nasıl algıladığımızı derinden etkileyebilir ve yaşamdaki zorlukları tekrar gözden geçirir. Araştırma, çeşitli zihinsel bozukluklara ve yaşam streslerine karşı kendini-yaşını- sosyal kaygı ve depresyondan kaynaklanan zorlukları- ilişki zorluklarına yol açabilir.
Zihinsel Sağlık Üzerine Olumsuz Kendi Konuşmanın Temel Etkisi
Olumsuz kendi kendini öldürme, zihinsel sağlığınız ve günlük yaşamınızda derin bir etkiye sahip olabilir. Bu kalıcı içsel öz-ecritiklik, psikolojik çalışmanın birçok boyutunu etkiler, kendini yeniden ifade edebilecek olumsuz etkiler yaratıyor. Sonuçlar, uzun vadeli zihinsel sağlık sonuçları ve yaşam trajektörlerini şekillendirir.
Kendi kendini-Esteem ve Self-Worth
Sürekli öz-ecriticism, karar verme, hedef-tehdit ve kendini-keşitlik döngüsünü sürekli olarak kabul etmeye zorlaşır ve sürekli olarak kendinize saygı göstermeye devam eder.Bu, değer ve potansiyelinizi tanımaya zorlanır.
Olumsuz öz-talk ve öz-değer arasındaki ilişki iki yönlüdür.Kendi kendine saygı azalırken, bireyler olayların ve etkileşimlerin olumsuz yorumlarına daha savunmasız hale gelir, bu döngüyü olumsuz bir şekilde ele alır.Bu döngüyü kesmek bilinçli çaba gerektirir ve bu otomatik düşünce kalıplarının uygulanması gerektirir.
Anksiyete ve Depresyona Bağlan
Kataliz ve kalıcı öz-keşitlik kaygı ve depresyon gelişimine katkıda bulunabilir. Sürekli olarak en kötünden korkabilir ve kendinizin eleştirel olması, ezici stres ve duygusal sıkıntıya yol açabilir. Olumsuz kendi başına sap, zihinsel sağlık problemlerine daha yüksek bir risk katkıda bulunabilir, diğer risk faktörleri ile birlikte ortaya çıkabilir.
Zamanla, bu düşünce şekli endişe ve depresyona neden olabilir, bu da iyileşmenize motive edilmek ve odaklanmak için daha da zor hale getirebilir. Sürekli öz-keşitlik, umut ve iyimserlik mücadelesinin kök almak için bir zihinsel ortam yaratır, bir şeyin değişmesini daha zor hale getirir.
İlişkiler ve Sosyal Fonksiyonlar Üzerine Etkisi
Olumsuz kendi başına sık sık diğerleriyle etkileşimlerinize dökülüyor. Değer veya yeteneklerinizden şüphe ederseniz, ilişkilerinizi etkileyebilirsiniz. Sosyal etkileşimlerden, samimiyetle mücadele edebilir veya eleştiriye aşırı duyarlı olabilirsiniz, bu sosyal geri çekilme, negatif düşünce kalıpları ve sınırları zihinsel sağlık sorunlarına karşı engellenebilir.
Olumsuz öz-talkun kişilerarası sonuçları geri çekilmenin ötesine uzatıyor. Bireyseller, aşırı reasürasyon-görme, eleştiri algılayan eleştiri veya kendini sabote eden kalıpları algılayabilirler.Bu davranışlar, çoğu zaman bilinçsiz güvensizlik yönetmeye çalışırken, bireysel korkuların çok reddedilmesi ve eleştirisini yaratabilir.
Fiziksel Sağlık Eşitliği
Stres seviyeleri aynı zamanda kritik veya negatif kendi başına hareket ettiğimizde risk altındadır; stres seviyeleriniz sık sık endişe yaratabilir. Olumsuz kendi başına yapılan fizyolojik stres cevabı, yüksek kortizol seviyelerinin de dahil olduğu fiziksel sağlık üzerinde somut etkiler yaratabilir, uzlaşmaz bağışıklık fonksiyonu, kesintiye uğramış uyku modelleri ve kardiyovasküler sorunlar için risk artırabilir.
Sürekli negatif kendinden gelen kronik stres, olumsuz bir kişinin konuşmasına yol açan fizyolojik bir endişe yaratır, ancak vücut sürekli bir sağlık zorunluluğu değildir. Bu, baş ağrısı, sindirim sorunları, kas gerginlik ve yorgunluk dahil çeşitli fiziksel belirtilerde ortaya çıkabilir.
Doğayı ve Negatif Kendi Konuşmalarının Şekillerini Anlayın
Olumsuz öz-talk, kritik olan içsel diyaloga atıfta bulunur, karamsarlık veya kendini-kendi kendini-keşitlik ve öz-dovuztun kalıcı iç sesi, sizi tüm hayatınız boyunca takip eden bir gölge gibidir ve genellikle olumsuz duygular ve olumsuz duygularla sonuçlanır. Bu içsel yorumcu büyük ölçüde otomatik olarak, çoğu zaman bilinçli farkındalığın eşiğin altında çalışır, ancak duyguları, davranışları ve kendi kendine-persepsiyon üzerinde güçlü etkiler.
Common Formlar ve Bilişsel Distortions
Olumsuz öz-talk çeşitli bilişsel bozulmalar yoluyla ortaya çıkıyor - gerçek algıları yanlış anlamayı düşünen sistemlerde sistemsel hatalar.Bu desenler onları tanıma ve nihayetinde değiştirmek için gereklidir.
Catastrophing
En kötü sonucu bekleyen, aynı zamanda kediyatrofik olarak da bilinir. Örneğin, "Bu test başarısız olursam, asla okulu bitirmeyeceğim." Bu bilişsel bozulma, fikre karşı potansiyel olumsuz sonuçları aşırı oranlara taşırken, nötr veya pozitif kaygı sonuçları olasılığını azaltır.Katastrophing gereksiz bir şekilde bir kehanet haline gelir ve kendi kendini engelleyici performans olarak dolduramaz.
Keditliği genellikle “neyse” düşünceye giren bireyler, daha korkunç senaryolara dönüşerek spiralleri düşünerek hareket ederler. Küçük bir geri dönüş kaçınılmaz başarısızlık kanıtı haline gelir ve geçici zorluklar kalıcı koşullar olarak yorumlanır. Bu düşünce şekli sadece duygusal sıkıntı yaratmaz, aynı zamanda problem çözme ile ilgili sorunlarla da gerçekçi değerlendirmelerden daha kötü bir şekilde başa çıkmakla ilgilidir.
Kişiselleştirme
Kontrolünüzün dışındaki şeyler için kendinizi suçlayan kişiselleştirme, “Tüm hatam,” aslında işe yaramayan birçok faktör vardı. Bu bozulma, dış faktörleri veya diğerlerinin katkılarıyla aşırı sorumluluk almayı içerir.
Kişiselleştirilme eğilimi olan insanlar tarafsız veya belirsiz durumları kişisel eşitsizlik yansımaları olarak yorumlama eğilimindedirler. Bir arkadaş uzak görünüyorsa, yanlış bir şey yaptıklarını varsayıyorlar.Eğer bir proje başarısız olursa, tüm suçu birden çok katkıda bulunan faktörlere rağmen omuzlıyorlar.Bu model, sorumluluktan kaynaklanan bir yük yaratır ve durumların doğru değerlendirmesini önler.
Black-and-White Thinking
Ayrıca, tüm-veya-nothing düşünme olarak da bilinen bu bozulma, çoğu gerçek dünya durumuyla aşırılıkta olayları izlemekte bulunuyor. Performans ya da tamamen iyi ya da tamamen kötü, ve sonuçlar tamamen iyi ya da tamamen iyi ya da tamamen kötü. Bu katı düşünme tarzı, en gerçek dünya durumlarını karakterize eden nuance ve karmaşıklığı ortadan kaldırır.
Siyah-beyaz düşünme özellikle sorunludur, çünkü sürekli olarak buluşmak imkansız olan gerçekçi olmayan standartlar belirler. Mükemmeliyet yalnızca kabul edilebilir bir sonuç olduğunda, herhangi bir sapma başarısızlık kanıtı olur. Bu, tatmin edici ve kazanan bireyleri tanıma ve kutlamaktan alıkoyma ve engeller.
Over generalization
Tek bir olaydan geniş bir sonuç çıkarmak veya çizim yapmak. Bu, bir negatif deneyim almak ve evrensel olarak "always" gibi kelimeler kullanmak, "never" veya "biri" ya da "hayır" tek bir reddedilme, "benim beni sevmediğimi kanıtlar olur" ya da bir hata her zaman "her zaman dağınıklığım."
Genelleştirme, izole olayların evrensel gerçekler olarak tedavi edildiği bir çarpık dünya görüşü yaratır. Bu model, belirli deneyimlerden öğrenmeyi ve bunun yerine kendi, başkaları veya dünya hakkında küresel olumsuz inançları güçlendirir. Ayrıca bu koşulların değişmesini ve geçmiş deneyimlerin mutlaka gelecekteki sonuçları tahmin etmeyi zorlaştırır.
Olumsuz Kendi Konuşmanın Kökenleri
Olumsuz öz-talk bir vakumda ortaya çıkmaz. Erken deneyimlerin bir kombinasyonunu, öğrenilen davranışları, kültürel etkiler ve nörobiyolojik faktörler.Bu kökenler bireyler kendi kendini-kompanzelerini geliştirmelerine ve bu düşünce kalıplarının, problemli olarak, gerçek karakter kusurlarından ziyade yaşam deneyimlerine yönelik anlaşılabilir tepkilere yardımcı olabilir.
Erken çocukluk deneyimleri, iç diyalog şekillendirmede önemli bir rol oynamaktadır. tutarlı eleştiriler alan, duygusal ihmal veya sevginin bu dış sesleri sık sık içselleştirdiği ortamlarda büyüme. kritik ebeveyn veya öğretmen yetişkinliğe devam eden kritik içsel ses haline gelir. Benzer şekilde, travmatik deneyimler, zorbalık veya önemli başarısızlıklar kalıcı kendini-sömürücük ve öz-sömürücüklük modelleri yaratabilir.
Kültürel ve toplumsal faktörler de olumsuz kendi başına katkıda bulunur. Başarıyı vurgulayan Kültürler ve bireysel sorumluluk, kendi kendini motive eden veya başarı için gerekli olan ortamları teşvik edebilir. Sosyal karşılaştırma, özellikle sosyal medya çağında, başkalarının başarı, görünüm veya yaşam tarzının kısa düşmesi için kendini algılamayı sağlamak için sonsuz fırsatlar sunar.
Genetik varsayımlar dahil olmak üzere, bireyleri olumsuz düşünme kalıplarına daha savunmasız hale getirebilir. Beyin negatiflik önyargısı - atalarımızın tehditlere karşı hayatta kalmasına yardımcı olan evrimsel adaptasyon - negatif bilgi daha ayrıntılı olarak işlendiğini ve daha canlı bir şekilde olumlu bilgi edindiğini hatırlatan bireylerde daha belirgin bir şekilde hatırlanabilir.
Bilişsel Davranış Terapisi: Olumsuz Kendi Konuşması için Altın Standardı
1960'larda, Aaron Beck bilişsel davranış terapisi (CBT) veya bilişsel terapi geliştirdi. O zamandan beri, orijinalin depresyona ilişkin çok sayıda çalışmada etkili olduğunu ve bulguların en yaygın şekilde araştırılmış ve deneysel olarak desteklenmiştir.
CBT'nin Teorik Vakfı
Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) bireyleri, kendi kendini yanlış inançlara karşı koyan davranışlardan kaçınmaya yardımcı olur, böylece stresle ilgili hastalıkları azaltmak ve zihinsel sağlığı artırmak için stres yönetimini kolaylaştırır.
CBT, bu düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbirine bağlı olduğunu ortaya koyan bilişsel model üzerinde çalışır. Olumsuz otomatik düşünceler - genellikle durumların bilinçsiz yorumları - duygusal tepkiler ve davranışsal seçimlere katkıda bulunur. Bu düşünceler genellikle bozuk veya yanlıştır, ancak şu anda tamamen doğru hissederler.Bu düşünceleri tanımlamak ve değiştirebilirler, bireyler duygusal deneyimlerini ve davranışsal kalıpları değiştirebilirler.
Terapi şu anda vurgulanır ve geçmişte geniş bir araştırma yerine mevcut sorunlara ve pratik çözümlere odaklanır.Düşünce kalıpların kökenlerini anlamak yardımcı olabilirken, CBT, çalışma ve sıkıntıları geliştirmek için hemen uygulanabilir olan öğretim becerileri ve stratejilerine öncelik verir.
CBT'nin Negatif Kendi Konuşması için Temel Bileşenleri
Olumsuz Düşünceler Tanımlamak
CBT'deki ilk adım, olumsuz otomatik düşünceler hakkında farkındalık yaratmakta. Birçok insan bunu düşünceler olarak tanımadıkları iç diyaloglarına alışkındır - sadece gerçek olarak düşünmeyi öğrenir. Gerçekleri tersine adım atarak düşünceleri gözlemleyin.
Olumsuz düşünceleri tanımlamak için teknikler, bireylerin kaydettiği durumlar, ortaya çıkan duygular ve davranışlar. Bu süreç, desenleri ortaya çıkarır ve düşüncelerimizde bu kalıpların tanınmasına yardımcı olur. Araştırmalar olumsuz öz-talk farkındalığının artırılmasına yol açabilir.
Terapistler genellikle müşterilerin negatif düşünmeyi işaret eden fiziksel ve duygusal ipuçlarını fark etmelerini öğretirler. Ani drop in mood, fiziksel gerginlik, ya da bir durumun kaçınılmasının tüm olumsuz otomatik düşüncelerin meydana geldiğini gösterebilirler.Bu sinyalleri ayarlara göre bireyler daha önce düşünceler yakalayabilir ve daha etkili bir şekilde müdahale edebilir.
Kanıtı Değerlendirmek
Olumsuz düşünceler tespit edildiğinde, CBT, bireyleri yüz değerde kabul etmekten ziyade eleştirel bir şekilde değerlendirmelerini öğretir. Bu, alternatif açıklamalar dikkate alındığında ve düşüncenin yararlı veya doğru olup olmadığını değerlendirmeyi içerir.
Bu süreçte kullanılan sorular şunları içerir: Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Gerçek bir düşünceyle kafa karıştırıcı mıyım? Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne dersin var? Bu Socratic sorgu, bireyleri daha dengeli ve gerçekçi bir perspektif geliştirmesine yardımcı olur.
Hedef, gerçekçi olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri değiştirmek değil, daha doğru, dengeli ve yararlı düşünme yollarını geliştirmek. Bu bilişsel yeniden yapılandırma süreci, bireylerin ilk yorumların tek mümkün yorum olmadığını ve çoğu zaman en doğru olanları tanımalarına yardımcı olur.
Alternatif Düşüncelerin Gelişi
Kanıtları inceledikten sonra, bireyler alternatif üretmek için çalışır, daha dengeli düşünceler. Bu alternatifler başka şeylerden kaçınırken, negatif öz-talk özelliğinden kaçınır. Örneğin, "Ben tam bir başarısızlık" yerine, daha dengeli bir düşünce "Ben bu özel görevde başarılı olamadım, ama bu deneyimden başarılı oldum."
Alternatif düşünceler uygulama gerektirir. Başlangıçta, dengeli düşünceler negatif olanlardan daha az believlenebilir hissedebilir, daha doğru olduklarında bile, tekrarlanan uygulama ve kanıtların dengeli perspektifi desteklemesini sağlar, bu yeni düşünce kalıpları daha otomatik hale gelir ve believable hale gelir.
Davranış Deneyleri
CBT sadece bilişsel tekniklere güvenmiyor. Davranış deneyleri eylem yoluyla ilgili inançlara dikkat çekiyor. Eğer birisi “Herkes toplantılarda konuşsam aptal olduğumu düşünecek” düşünüyorsa, davranışsal bir deney gerçek cevabı da gözlemleyebilir ve gözlemleyebilir.
Davranış aktivasyon, başka bir anahtar bileşeni, başarı veya zevk duygusu sağlayan planlama faaliyetleri içerir. Bu özellikle depresyon için önemlidir, negatif öz-talk genellikle geri çekilmeye ve inaktiviteye yol açar, bu olumsuz düşüncelere rağmen, bireyler bu döngüyü kırabilir ve olumsuz görüşlerini karşılamaktadır.
CBT Etkililiği için Kanıt
Genel olarak, CBT'nin kanıt ataları çok güçlü. kaygı bozukluklarının CBT için en güçlü desteği var, bulimia, öfke kontrol sorunları ve genel stres. Kapsamlı araştırma üssü, CBT'nin geniş bir aralıkta önemli gelişmeler ürettiğini gösteriyor.
Birkaç rastgele kontrollü denemenin sonuçları, CBT'nin çeşitli zihinsel sorunlar için etkili olduğunu belirtti (örneğin, kaygı bozukluğu, dikkat eksikliği hipersensitite bozukluğu, bulimia nervosa, depresyon, hipochondriasis), fiziksel koşullar (örneğin, kronik yorgunluk sendromu, fibromiyalji, sinir bozucu bir sendrom, meme kanseri), ve davranışsal sorunlar (örneğin, kumar, aşırılık, aşırılık, sigara içme, uyuşturucu istismarı, kumar, aşırılık, sigara içme), en azından kısa vadede.
Meta-analys, CBT'nin birçok koşul için ilaçtan veya daha fazla etkilendiğini gösteriyor, tedavi bittikten sonra daha düşük relap oranların ek yararını gösteriyor. Etkililik doğal olarak diğer çalışmalarda karşılaştırıldı (vücreatif olarak 0.75-0.95) ve bazı değişikliklerde CBT etkinliği denemelerinde bildirilen değişikliklerden daha düşüktü.
CBT'nin etkileri özellikle dikkat çekicidir. İlaçtan farklı olarak, genellikle faydalarını korumak için devam etmek için devam etmek gerekir, CBT, bireylerin tedavi sona ermesinden uzun süre devam edebileceği becerileri öğretir. Bu, daha düşük relap oranlarına ve iyiliğe devam eden iyileştirmelere katkıda bulunur.
Zihinsellik ve Kendi-Komuşu: Kendi Konuşmayı Dönüştürmek için Uygulamalı Yaklaşımlar
CBT, düşüncelerin içeriğini değiştirmeye odaklanırken, dikkatli temelli yaklaşımlar, bir kişinin düşüncelerinin düşüncelerine olan ilişkisini vurgulamaktan ziyade, olumsuz düşüncelerin yerine, dikkatlilik, bireylerin yargısız düşünceleri gözlemlemelerini öğretir, onlara itaat etmesi gereken gerçeklerden veya komutlardan ziyade zihinsel olayları tanımalarını öğretir.
Zihinsellik Anlayışı Anlamak
Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabul etme tavrına dikkat etmeyi içerir. Praktik farkındalık meditasyonu, yargısız düşüncelerinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir. olumsuz kendini gözlemlemenize ve onlara karşı çıkmadan bu düşüncelerin gitmesine izin verir.
Olumsuz öz-kat bağlamında, dikkat, düşünce ve tepki arasındaki alanı yaratır. Hemen inanıp olumsuz bir düşünceye cevap vermek yerine, bireyler varlığını kabul etmeyi öğrenir ve nasıl cevap vermeyi seçerler.Bu metakognitif farkındalık - düşünme hakkında düşünmek - negatif düşüncelerin otomatik gücünü ortaya koyar.
Zihinsel uygulama genellikle nefes veya vücut hislerine dikkat eder, farkındalık için bir demir sağlar. Zihin olumsuz kendi başına, uygulayıcılar, kendi suçsuzluğu olmadan şu an için dikkatleri yönlendirir. Bu işlem, zihinleri yeniden eğitir, yardımsız düşünce kalıplarından uzaklaşma kapasiteyi güçlendirir.
Kendi-Komuşunun Rolü
Yoğun öz-kahkadarlık, kendini iyi bir şekilde ifade edebilir (insanla acı çekmenizi tedavi edebilir). Araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç temel bileşeni içerir: kendini-ruh, kendini dışlama ve dışlama karşıtlığa karşı ortak bir şekilde karşı dikkatli olun.
Kendi kendine haslük, kendini aynı sıcaklıkla tedavi etmek ve anlamak, zorlukla karşı karşıya iyi bir arkadaş sunmak anlamına gelir. sert öz-kahkadarlık, kendini kınayanlık, kusurluluğu ve mücadeleyi kabul etmek, insan deneyiminin bir parçası değildir. Bu, sorumluluğu daha düşük anlamına gelmez, ancak yanlış anlamayı ve eksikliklere cevap vermeyi tercih etmeyi tercih eder.
Ortak insanlık acı çektiğini, başarısızlığı ve eşitsizlik, kişisel eksikliğin işaretlerinden ziyade evrensel insan deneyimleri olduğunu kabul eder. Olumsuz kendi kendini sık sık “Ben bu ile mücadele eden tek kişiyim” veya “Herkes birlikte ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark eder.
Kendi kendini kınayanlığın dikkat bileşeni, onları baskıtan veya onlarla boğulmadan ziyade acı verici düşünceler ve duygular bulundurmaktadır. Bu, bireylerin onları abartmadan zorluklarını kabul etmelerine veya tüm deneyimlerini tanımlamalarına izin vermesine izin verir.
Zihinsellik ve Kendi-Komuşu Destekleme
Örneğin, 2022 incelemesi, merhamet odaklı tedavilerin sadece mevcut zorluklar için tedavi olmayabilir (ayrıca zihinsel sağlık sorunlarına karşı koruyucu bir faktör olarak) “gömürücü bireyleri geliştirme konusunda da artırabileceğini ortaya koydu.
Kağıta göre (Paranjothy ve Wade, 2024), kendi kendini kınayan bir antidote olabilir, zararlı kendi kendine karşı şiddet düzeyine sıklıkla sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek yeme bozuklukları (bu hastalık) ve yeme bozuklukları (bu araştırma, bu araştırma, bu araştırma olumsuzluklar.
Araştırmalar, bireyleri daha yüksek düzeyde kendi kendini kınayan deneyimi daha az kaygı ve depresyon, daha duygusal esneklik ve daha istikrarlı bir öz-değeri göstermiştir ki, dış doğrulama veya başarıya daha az bağımlıdır.
Pratik Zihinsellik ve Kendi-Komuşu Egzersizleri
Zihinsel Nefes Verme
Nefese odaklanmak, şimdiki an için bir demir sağlar ve negatif düşünce spirallerinden bir sığınak sağlar. Olumsuz bir özcü ortaya çıktığında, nefes alma fiziksel hislerine dikkat edin - göğüsün yükselişi ve düşmesi, havanın hissi, hiçbir şekilde hareket etme hissi - düşünce biçimini kesebilir ve daha dengeli bir yanıt için alanı yaratır.
Basit bir uygulama, günlük 5-10 dakika boyunca sessizce oturmayı ve nefes almaya odaklanmayı içerir. Zihin olumsuz kendi başına geldiğinde, nazikçe düşünceyi kabul eder (“Bu kritik ses tekrar”) ve nefese geri dön.Bu uygulama gün boyunca olumsuz düşüncelerden fark etme ve hoşnut tutma yeteneği güçlendirir.
Kendi-Komuşu
Zor duygular deneyimliyor veya negatif bir özle meşgulken, bir öz-kompanya molası üç adım içeriyor: Birincisi, zorluk ("Bu benim için bir acı anı" veya "Bu gerçekten zor durumda", ikinci, ortak insanlığı ("Suffering yaşamın bir parçası" veya "Ben sadece bu şekilde hissetmek için değil".
Bu kısa uygulama her yerde yapılabilir ve olumsuz kendi başına bir yanıt verebilir. Düşüncelerle savaşmak veya tamamen inanmamak yerine, kendinize karşı şefkatli bir duruş sürdürmenin zorluğu kabul eder.
Sevgi-Kindness Meditasyon
Bu uygulama, kendi ve başkalarına doğru iyi niyetli yönlendirmeyi içerir. Genellikle “Mutluyum, sağlıklı olabilirim, güvende olabilirim, rahatlayabilir miyim?” gibi ifadelerle başlar, bu dilekleri sevdiklerine genişletebilir, tarafsız insanlar, zor insanlar ve sonunda tüm varlıklar için, kendini iyi bir olumsuz özleye yönlendirebilir, kendini nezaket başlangıçta rahatsız edebilir, ama düzenli uygulama yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Kendi kendini kınayan bir mektup yaz
Belirli bir başarısızlıkla mücadele ederken, eşitsizlik veya negatif öz-talk kaynağı, şefkatli bir arkadaş perspektifinden kendinize bir mektup yazmak güçlü olabilir. Bu egzersiz durumu tarif etmek, acıyı anlamak ve teşvik etmek içerir.
Olumlu Affirmasyonlar: Kendi kendini kabul eden neural Pathways for Self-Acceptance
Olumlu onaylar, kendini sürekli olarak meydan okuma ve olumsuz kendi kendini öldürmeyi tekrarlayan olumlu ifadelerdir. Bazen yüzeysel veya aşırı basit bir şekilde reddedilirken, araştırma, diğer stratejilerle birlikte kullanıldığında etkinliğini destekler.
Affirmasyonların Arkasındaki Bilim
Nörobilim araştırmaları, beyinin nöroplastikliği sergilediğini ortaya çıkardı - yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları oluşturma yeteneği. Tekrarlanan düşünceler ve zihinsel modeller başkalarını zayıflatırken bazı sinir yolları güçlendirdi. Olumsuz kendi kendini algılar ve kendi kendini suçsuzluğa ve olumsuz kendi kendini algılayıcılığa bağlı olarak sinir yolları güçlendiriyor. Olumlu doğrulamalar, kendini algılayan ve pozitif öz-yaratıcılık ile ilişkili alternatif yollar yaratabilir.
Beyin görüntüleme çalışmaları, kendini teyit eden tedavinin, kendini işleme ve değerleme ile ilişkili beyin ve bölgelerdeki ödül merkezlerinin etkinleştirildiğini göstermiştir.Bu sinir aktivitesi, doğrulamaların ruh hali geliştirmesine, stresin azaltılmasına ve baskı altında performansı arttırmaya yardımcı olabilir. Uygulama aslında beyinleri daha olumlu işlemeye varsayılan olarak hızlandırabilir.
Araştırma ayrıca, doğrulamaların perspektifi genişleterek çalıştığını ve savunma tepkilerini tehdit etmeye yönelik olarak azaltmalarını önerir. İnsanların kendi kendine teslim ettikleri zaman, geliştirmek zorunda oldukları alanlarda daha açık hale gelirler, paradoksal olarak olumlu değişiklikler yapmak için daha az olasıdır.
Etkili Affirmasyonlar Yaratmak
Tüm onaylar eşit derecede etkili değildir. Araştırma, olumlu sonuçlar üretmek için daha muhtemel olan olumlu sonuçları yaratmak için birkaç ilke önermektedir:
Onları believlenebilir hale getirin: Bir kişinin şimdiki öz görüşünden çok uzakta olan Affirmasyonlar aslında olumsuz inançlara geri dönebilir. "Ben mükemmelim ve herkes beni seviyor", bu yüzden yanlış hissedebilir, "Kendimi kabul etmeye çalışıyorum" veya "Ben herkes gibi güçlü ve zayıf yönlerim var."
Değerlere ve süreçe odaklanın: Temel değerler hakkında açıklamalar ("Ben dürüstlük ve nezaket değerlerine değer veriyorum") veya süreç ("Ben öğreniyorum ve büyüyorum") belirli olaylarla ilgili veya karşılaştırmalar hakkında daha etkili olma eğilimindedirler. Ayrıca belirli olaylarla ortaya çıkmak için daha dirençliler.
Mevcut gergin kullanın: Mevcut gerginlikteki onaylar (Ben yetenekliyim) gelecekteki gerginlik yerine (“Ben yetenekli olacağım”), beyin sürecine uzak olasılıklar yerine mevcut gerçeklik olarak yardımcı olacaktır.
Onları kişisel ve özel yapın: Genric onayları bireysel kaygılara ve hedeflere uygun olanlara daha az etkilenebilir. Mükemmeliyetçilik ile mücadele eden biri "Sessizlikten öğrenebilirim", sosyal kaygılarla ilgilenen biri " konuşmaları ele almayı hak ediyorum."
Duygusal bileşenleri ekleyin: Duyguları kabul eden mesajları ("Ben endişelenebilir ve hala ileriye gidebilirim") inkar eden veya bastıran duygulardan daha etkili olabilir.
Bir Affirmasyon Uygulamasını Uygulamayı
Konsiyonlar etkili hale getirmek için anahtardır. Herhangi bir beceri gibi, faydaları düzenli uygulama ile bir araya getirir. Etkili uygulama stratejileri şunları içerir:
Sabah rutini: Onaylarla güne başlayın pozitif bir ton ayarlayabilir ve günün olayları hakkında yorum yapmak için zihinsel bir çerçeve sağlayabilir. Bu, okuma onaylarını içerebilir, onları bir dergide yaz, ya da sadece sabah aktiviteleri sırasında zihinsel olarak tekrarlayabilir.
Görsel hatırlatmalar: Sürekli olarak görülecekleri yazılı onaylar – aynalar, bilgisayar monitörleri veya telefon arka planları – gün boyunca tekrarlanan maruz kalma ve güçlendirme.
Olumsuz kendi başına konuşmak: Olumsuz kendi başına geldiğinde, hemen bir ilgili doğrulama ile takip etmek, deseni kesmeye yardımcı olabilir. Bu, negatif ve olumlu mesajlar arasında doğrudan bir rekabet yaratır, yavaş pozitif yolu güçlendirir.
Embodied uygulama: Kendinize güvenen fiziksel bir duruşta (uzunluğa, omuzlara geri) onaylar veya aynada kendini ararken, fiziksel devletin zihinsel durumu ve tersi etkiler anlamına gelir.
Gratitude entegrasyonu: minnettarlığı teşvik etmek, etkinliği artırabilir. Belirli şeylerle ilgili bildirimleri takip etmek daha kapsamlı bir pozitif zihinsel ortam yaratmak için minnettardır.
Affirmasyon Etkililiği Üzerine Araştırma
Araştırmalar, kendi kendini teyit etmenin stresi azaltabileceğini, problem çözmeyi baskı altında artırabileceğini ve akademik performansı artırdığını ve sağlıkla ilgili bilgilere açıklığı artırabileceğini göstermiştir. Araştırma ayrıca, olumlu etkilerin sağlık üzerindeki olumsuz etkilere karşı atabileceğini ve kendini kabul etme tehditlerle karşı korumanın yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özellikle ilginç bir bulgu, temel değerlerin doğrulanmasının, belirli alanların ötesindeki etkilerin doğrulanması ve ilişkileri ile ilgili değerlerin akademik performansı artırabileceği ve yaratıcı değerlerin sağlık davranışları hakkında savunmayı azaltabileceğidir.Bu, sadece belirli orantısızlıkları ele almak yerine, doğrulamaların işlendiğini göstermektedir.
Ancak, araştırmalar aynı zamanda, olumlu öz devlet ve davranışsal değişimin kombinasyonu, birbirlerini destekleyen bir yeniden teşvik döngüsü yaratır.
Günlük Uygulama için Pratik Stratejiler
Kanıt tabanlı yaklaşımlar anlamak değerli, ancak kalıcı değişim günlük yaşamda tutarlı bir uygulama gerektirir. Aşağıdaki stratejiler bu yaklaşımları düzenli rutinlere entegre etmek ve onları zamanında sürdürülebilir kılmak için bir çerçeve sağlar.
Bir Düşünce Haberi Tutunmak
Bir düşünce dergisi negatif kendi kendini ele almak için en güçlü araçlardan biridir. Bu uygulama sistematik olarak negatif düşünceler içeriyor, onları tetikleyen durumlar, ürettiğimiz duygular ve alternatif, daha dengeli düşünceler. Zamanla, desenler ortaya çıkıyor ve genellikle negatif kendini tahmin etmek ve hazırlamak için daha kolay hale geliyor.
Etkili bir düşünce dergisi birkaç bileşen içerir: tarih ve zaman, durumun bir açıklaması, otomatik negatif düşünce, duygu ve onun yoğunluğu (en 0-100), düşünceye ve düşünceye karşı daha dengeli bir alternatif düşünceye ve bu yapısal yaklaşım, yüzeysel işten çıkarmadan ziyade düşüncelerin ayrıntılı bir incelemesini sağlar.
Başlangıçta, düşünce haberciliği zaman alıcı veya garip hissedebilir, ancak pratikte daha kolay hale gelir. Birçok insan, birkaç hafta tutarlı bir dergiden sonra süreci zihinsel olarak yazmaksızın gerçekleştirebilir.Yazan uygulama, gerçek zamanlı olarak uygulanabilir olan bilişsel yeniden yapılanmanın zihinsel yeteneğini inşa edebilir.
Dijital araçlar ve uygulamalar elektronik formatları tercih edenler için dergileri kolaylaştırabilir. Birçok CBT tabanlı uygulamalar, düşünceleri kaydetmek ve analiz etmek için yapılandırılmış şablonlar sağlar, hatırlatmalar ve ilerleme takipleri ile birlikte. Ancak, bazı insanlar, yazmanın fiziksel eyleminin yansıma sürecini artırdığını bulurlar.
Bir Mindity Uygulaması
Özellikle dikkatli olmak, gün boyunca yargısız düşünceleri gözlemleme kapasitesini güçlendirmektedir. Sadece 5-10 dakika ile başlayın, fayda deneyimlemeye başlamak için yeterlidir, uygulama daha rahat hale gelirken yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Temel bir farkındalık uygulaması sessiz bir alanı bulmak, rahatça oturmak ve nefese odaklanmak içerir. Zihin ne zaman dolaşır - kaçınılmaz olarak kendini suçsuz nefese geri yönlendirecektir.
Rehber meditasyonlar özellikle yeni başlayanlar için yararlı olabilir. Numerous uygulamalar, web siteleri ve videolar farklı uzunlukların uygulamalarını ve odaklanır. Bazı özellikle olumsuz kendi kendine bağlı olarak, kendi kendine bağlı olarak, ya da kaygı, bireylerin belirli zorlukları hedef alan uygulamaları seçmelerine izin verir.
Informal Farkındalık uygulamaları rutin aktivitelere dikkat etmeyi içerir - yürüyüş, duş veya yemek yemek yapmak. Bu, resmi meditasyon seanslarının ötesinde farkındalık geliştirir ve ortaya çıktığında negatif düşünce spirallerini kesebilecek mevcut endişe alışkanlığını geliştirir.
Kişiselleştirilmiş Affirmasyon Listesi Oluşturma
Bireysel olarak anlamlı bir doğrulama listesi geliştirmek negatif kendi başına konuşabilmek için hazır bir kaynak sağlar. Bu liste, koşullar ve zorluklar değişimi olarak gözden geçirilmelidir ve güncellenmelidir. Etkili teyitler negatif öz-talk en sorunlu olan belirli bölgelere hitap eder.
Onay yaratma süreci kendini tedavi edebilir. Örneğin, negatif bir öz-talk sık sık "Ben yeterince iyi değilim" ve daha merhametli bir öz görüşüm olabilir ve aynı zamanda büyüyorum ve öğreniyorum.
Kategori veya durum tarafından yapılan olumlu yorumlar - iş zorlukları, ilişki zorlukları, vücut imajı endişeleri veya genel kendi değerleri için teyitler. Bu, belirli olumsuz öz-talk türleri ortaya çıktığında ilgili onaylara erişmeyi kolaylaştırır. Bazı insanlar farklı günler veya duygusal devletler için farklı listeler yaratır.
Bir Destek Sistemi
Olumsuz bir öz-katın Adres yalnız bir çaba olmak zorunda değildir. Güvenilir bir arkadaşla konuşmak, aile üyesi veya zihinsel sağlık profesyoneli değerli destek ve perspektif sağlayabilir. Olumsuz kendi kendine dönük bir yönlendirmeye ve daha sağlıklı bir iç diyalog geliştirme konusunda rehberlik etmenize yardımcı olabilirler.
Olumsuz özle mücadeleleri paylaşmak utanç ve izolasyonu azaltabilir ve dış perspektifi, meydan okumaları yanlış yorumlayabilmemiz için başkalarını güçlü ve başarılarımızı daha net bir şekilde görebilirler.
Destek grupları, eğer kişi veya online olsun, benzer zorluklarla karşı karşıya olan bireyleri iletişim kurmak, başkalarının olumsuz kendi kendini öldürmelerini normalleştirmek ve eşsiz bir şekilde kusurlu olmanın duygusunu azaltmak. Başkalarının olumsuz kendi kendine ilişkin her iki ilham ve pratik stratejiyi nasıl ele aldığını öğrenmek.
CBT'de eğitilmiş bir terapistin profesyonel desteği, dikkat temelli yaklaşımlar veya merhamet odaklı terapi ilerlemeyi hızlandırabilir ve bireysel ihtiyaçlara uygun uzman rehberlik sağlayabilir. CBT, negatif düşünce kalıpları ve davranışları değiştirmeye odaklanan bir tedavi yaklaşımıdır.
Olumlu Faaliyetler
Davranış aktivasyon – başarı, zevk veya bağlantı duygusu sağlayan aktivitelere ilgi çekici bir şekilde katılıyor – negatif özle ilgili kanıtlara aykırıdır. olumsuz düşünceler “Ben doğru bir şey yapamıyorum” veya “Hiçbir şey beni sevinçle getiremez” diyor.
Birkaç kategoride bir etkinlik listesi oluşturun: Bu tür bir başarı hissi sağlar (bir projeyi tüket, egzersiz yapmak, yeni bir şey öğrenmek), zevk (hizmetler, eğlence, zaman doğa) ve bu bağlantı sağlar (sosyalize etmek, başkalarına yardım etmek, gruplara katılmak) Bu faaliyetler için belirli zamanlarda motive etmeyi beklemek yerine, olumsuz kendini-talk genellikle motivasyonu zayıflatır.
Küçük başlayın, özellikle depresyon veya kaygı önemli geri çekilmeye yol açtıysa. Kısa aktiviteler bile - 10 dakikalık bir yürüyüş, bir arkadaşınıza telefon çağrısı, bir çekmece organize etmeye başlayın - ruh hali değiştirmeye ve negatif özgüvenlere karşı kanıt sunmaya başlar. Yavaşça enerji ve motivasyon olarak pozitif faaliyetlerin frekansı ve süresini artırır.
Faaliyetler ve ruh hali arasındaki ilişkiyi takip edin. Birçok insan faaliyetleri hakkındaki tahminlerinin (fakir kendi başına) gerçekle eşleşmediğini keşfederler. Daha kötü hissetmek veya bu aktivitelerin yardımcı olmasını beklerler, ancak gerçek deneyim genellikle bu tahminlere aykırıdır. Bu kanıtlar, zorlu gelecekteki olumsuz düşüncelerde güçlü olabilir.
Zor Momentlerde Kendi kendini kınayan nefse
Kendi kendini kınayan ne kadar zor - çoğu zaman başarısızlık, reddedilme veya zorluk anları. Bunlar, olumsuz öz-talk en yüksek olma eğilimindedir.Kendi kendine karşı zorluklara cevap verme alışkanlığını geliştirmek, bilinçli bir uygulama gerektirir.
Bir şey ters gittiğinde, tepki vermeden önce duraklayın. Olumsuz kendini ifade edin ve yarattığı duygulara dikkat edin. Sonra kasıtlı olarak kendime yön vermek için neye ihtiyacım var?”
Fiziksel öz-evre, duygusal kendini-kompanzeyi destekleyebilir ve kalbinizin üzerinde bir el tut, kendinize bir kucaklayın veya diğer konfor fiziksel jestlere danışarak parasympathetic sinir sistemini etkinleştirebilir ve zor duyguları düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu fiziksel eylemler de kendini kınayan nefse hizmet eder.
Tefsirlere İlişkinin Sınırlanması
Olumsuz öz-talk için tüm tetikleyicilerden kaçınmak, gereksiz tetikleyicilere maruz kalmaları, olumsuz düşüncelerin frekansı ve yoğunluğunu azaltabilir. Ortak tetikleyiciler, özellikle görünüş veya başarıyı vurgulayan platformlar; son başarısızlıklarla veya travma ile ilişkili olan ilişkiler.
Sosyal medya, olumsuz kendi başına bir uyarı olarak özellikle dikkati hak ediyor. Sosyal medya içeriğinin tedavi edilmiş doğası, olumsuz düşünceleri tetikleyen gerçekçi olmayan karşılaştırmalar için gerçekçi olmayan standartlar ve sürekli fırsatlar yaratıyor. sosyal medya kullanımı etrafında ayarlama - olumsuz kendini takip eden hesapların ardından, olumsuz düşüncelerin geri alınması – olumsuz düşünceleri önemli ölçüde azaltılabilir.
Bu, tüm zor durumlardan kaçınılması anlamına gelmez, bu büyümeyi sınırlayacaktır ve kaçınma kalıpları güçlendirecektir. Aksine, hangi zorluklara devam etmek ve ne zaman olumsuz kendini ifade eden durumlara maruz kalmaları ve anlamlı bir fayda veya büyüme fırsatı sağlamadan kaynaklanan sorunlara karşı stratejik olmak anlamına gelir.
Gelişmiş Teknikler ve Gelişen Yaklaşımlar
CBT'nin temel yaklaşımlarının ötesinde, dikkat ve onaylar, birkaç gelişmiş teknik ve ortaya çıkan yaklaşımlar olumsuz kendi kendine ait bir konuya hitap etme sözü veriyor.
Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)
ACT, bireylerin düşüncelerini ve duygularını değiştirmelerine yardımcı olmak için bir "üçüncü dalga" bilişsel-behavioral yaklaşımı temsil eder. Amaç, negatif kendi kendini öldürmeyi değil, bir kişinin ilişkisini değiştirerek etkisini azaltmaktır. ACT, bireyleri düşünmelerine yardımcı olmak için metaforlar ve deneyimsel egzersizler, inanılması gereken veya komutlara uyması gereken gerçeklerden ziyade, zihinsel olayları görmeleri gerekir.
Bir anahtar ACT tekniği bilişsel defüzyondur, bu da düşünceden uzaklığı içeriyor. Bu, aptalca bir seste olumsuz bir düşünce söylemek, tanıdık bir melodiye söylemek veya "Ben bunu düşünmeliyim..." Bu teknikler düşünce ve inanarak, düşüncenin duygularını ve davranışını etkilemek için gücünü vurgular.
ACT ayrıca değerleri temelli bir eylem de vurgular - gerçekten önemli olan şeyleri ve bu değerlere doğru adımlar attıklarını olumsuz kendi başına konuşabilmeyi hedefler. Bu yaklaşım, anlamlı hedefler takip etmeden önce olumsuz düşüncelerin ortadan kaldırılması gerektiğini kabul eder.
Compassion-Focused Therapy (CFT)
Paul Gilbert tarafından geliştirilen CFT, kendini kınayan ne kadar utanç ve öz-sikromitizmi özellikle hedef alır. yaklaşımı evrimsel psikoloji, ek teori ve sinirbilimi, kendi kendini nasıl karşılayabileceğini açıklamak için evrimsel bir yaklaşım çizer.
CFT, insanların üç duygu düzenleme sistemine sahip olduğunu öğretir: tehdit sistemi (özellikle tehlikeyi algılamaya ve yanıtlamaya odaklanır), sürücü sistemi (özellikle satın alma ve satın almaya odaklanır) ve rahatlatıcı sistem (özellikle içerik ve bağlantıya odaklanır). Olumsuz kendi başına-talk genellikle aşırı derecede rahatlatıcı bir tehdit sistemi ve koruyucu sistemi içerir. CFT egzersizleri özellikle de teşvik eder ve rahatlatıcı sistemi güçlendirmek için.
Teknikler, bir "kendi kendini" imajını geliştirmek içerir - kendini doğrudan üreten bireyler için özellikle güçlü olabilir. - ve bu şefkat perspektiften zorluklara cevap vermek. Görüntüleme alıştırmaları, başkalarına şefkat almayı veya bir kişinin merhametini sağlamak için özellikle güçlü olabilir.
Schema Terapi
Schema terapisi, Jeffrey Young tarafından geliştirilen, çoğu zaman ısrarlı negatif kendini ifade eden düşünce ve hisleri derinden ele alır. Schema terapisi, çocuklukta gelişen ve yaşam boyunca ayrıntılı bir şekilde tartışılmaktadır. Common şemalar yanlışlık/shame, başarısızlık ve duygusal yoksunluk içerir.
Schema terapisi, bu temel inançları tanımlamak ve değiştirmek için bilişsel, davranışsal ve deneyimsel teknikler kombinasyonu kullanır. Görüntüleme yeniden tanımlamak, anahtar bir teknik, şemaların geliştirdiği ve hayal kırıklığına uğratıldığı anıları tekrarlamak, daha uyarlanabilir sonuçlar.Bu, negatif kendini tanımlayan duygusal yaraları iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yaklaşım ayrıca, tedavi ilişkisini bir araç olarak da vurgular, çocuklukta karşılanmamış duygusal ihtiyaçları karşılamak için “kanılı resebe” sağlayan terapist ile.Bu doğru duygusal deneyim, öz değer ve lovability hakkında temel inançları yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş değiştirebilir.
Nörofeedback ve Beyin Eğitimi
Gelişen araştırma, nörofeedback kullanımını araştırıyor - bireyleri kendi beyin aktivitelerini değiştirmek için eğitiyor - beyin aktivitesi hakkında gerçek zamanlı geri bildirimler sağlayarak, nörofeedback bireyler daha olumlu veya tarafsız devletlerle ilişkili kalıplardan geçiş yapmayı öğrenmelerine yardımcı olur.
Araştırma hala erken aşamalarda olsa da, ön bulgular, nörofeedback'in ruminasyon ve negatif öz-referatif düşünmeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yaklaşım özellikle ilginçtir, çünkü nörolojik bir düzeyde çalışır, potansiyel olarak beyin desenlerini ele alır, çünkü kendi düşüncelerin sadece kendi başına olumsuz bir şekilde.
Beyin eğitimi uygulamaları ve bilişsel esnekliği, dikkat kontrolü hedefleyen programlar ve duygusal düzenlemeler aynı zamanda negatif algılayıcıların olumsuz düşüncelerin olumsuz yönlerini güçlendirerek ve daha adaptasyona dikkat çekmek için gereken zihinsel kapasiteleri güçlendirerek dolaylı olarak ele alınabilir.
Dijital ve Mobil Müdahaleler
Sonuçlar olumlu öz-katey müdahalelerinin olumsuz duyguları önemli ölçüde azaltdığını gösterdi. Kuşkusuz, müdahale, yüksek ekspres baskılı bireyler için özellikle etkiliydi, duygusal baskının yaygın olduğu kültürlerde potansiyel yararlılığı önermiştir.Bu araştırma mobil tabanlı müdahaleler üzerinde yapılan araştırmalar, teknolojinin olumsuz kendini ifade etmeye yönelik kanıtlara dayalı yaklaşımlara etkili bir şekilde ulaşabildiğini gösteriyor.
Akıllı telefonlar, negatif kendi başına konuşlandırma için erişilebilir, uygun araçlar sağlar. Birçok uygulama CBT egzersizlerini, dikkat uygulamaları, ruh takip etmeyi ve haber yayınlamayı sunar. Mobil müdahalelerin avantajı, negatif bir öz-talk ortaya çıktığında, bireyleri bir terapi randevusu beklemek yerine mevcut olmasıdır.
Ancak, zihinsel sağlık uygulamalarının kalitesi önemli ölçüde değişir. Bir uygulama seçerken, zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından geliştirilenlere bakın, kanıt tabanlı yaklaşımlara dayanan yaklaşımlara dayanan ve ideal olarak, araştırmaların etkinliğini gösteren araştırma tarafından desteklenmeli. Uygulamalar, önemli zihinsel sağlık endişeleri için profesyonel tedavi yerine tamamlamalıdır.
Özel Nüfuslar ve Contexts
Olumsuz kendi başına konuşmanın temel ilkeleri geniş bir şekilde uygulanırken, belirli popülasyonlar ve bağlamlar eşsiz zorluklar sunar ve özelleştirilmiş yaklaşımlardan yararlanabilir.
Olumsuz Kendi Konuşması Depresyonda
Depresyon ve negatif öz-talk özellikle güçlü bir çift yönlü ilişki vardır. Depressive thinking, "bilinçli üçlü" ile karakterize edilir - kendini, dünyanın ve gelecekteki bu ikna edici olumsuz düşüncelere meydan okumak özellikle zorlaşır, çünkü depresyon alternatif perspektifler üretmek için gerekli olan çok bilişsel süreçleri etkiler.
Depresyona sahip bireyler için, davranışsal aktivasyon genellikle bilişsel çalışmadan önce ihtiyaç duyar. İnaktivite ve depresyon karakteristik olumsuz kendini pekiştirir, etkinliklerdeki etkileşim olumsuz inançlarla çelişen kanıtlar oluşturmaya başlayabilir.Küçük, achievable aktivitelerle başlayın ve yavaş yavaş yavaş inşa edilebilir bir ivme yaratabilir.
Kendi kendini kınayan bir hastalık, kişisel başarısız değil ve kendini depresif bölümler sırasında nezaketle tedavi etmek, genellikle kendi kendini suçsuzluğa dahil etmek için zor bir öz-sitikçiliği içerir.
Negatif Benlik Bozukluklarda Kendi Konuşma
Endişeli bozukluklar tehdit, tehlike ve başa çıkma yeteneğine odaklanır. Catastrophing özellikle yaygındır, bireyleri olumsuz sonuçları en yüksek şekilde ve ciddiyetle ele alma yeteneklerini sürdürürken olumsuz sonuçları en yüksek düzeyde ifade eder.
Exposure tabanlı yaklaşımlar genellikle kaygı bozuklukları için gereklidir, çünkü kaçınma kaygısını korur ve negatif tahminlerin diskoyu teyit etmesini engeller. Yavaşça kendini daha dengeli bir şekilde uygulama yaparken korkulan durumlarla karşı karşıya kalır.
Zihinsellik özellikle endişe için faydalıdır, çünkü bireyleri onlara yakalanmadan veya onlara hareket etmeden endişe verici düşünceleri gözlemlemeyi öğretir. “Bir şeyin korkunç olacağını düşünmek zorundayım”, sadece “Birkaç korkunç şeyin olacağını” düşünmekten daha önemli bir mesafe yaratır.
Travma Hayattakiler'de Olumsuz Kendi Konuşma
Travma genellikle, EMDR (Eye Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme) veya travma odaklı CBT özellikle bu travma ile ilgili bilişlemleri ele alır.
Kendi kendini kınayan travmalar için çok önemlidir, çünkü kendi kendini kınayan kişi, travmanın açıkça bireysel hata olmadığı zaman bile yaygındır. Travma sırasında hayatta kalma cevaplarını (özgürlük, geri savaşmayın, kendini kınayan) azaltmayın.
Mevcut anlara dikkat eden temel teknikler, travma hayatta kalanlar için önemlidir, negatif öz-talk genellikle geçmiş travmayı yeniden yaşamak veya yeniden değerlendirmesini korkulandırmak içerir.
Olumsuz Kendi Konuşması Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyetçilik, gerçek olmayan yüksek standartları belirlemek ve bu standartların karşılanmamış olduğu zaman sert öz-ecriticizme ilgi göstermek içerir. Mükemmeliyetçilik genellikle “kendi-ruhu” ifadeleri ve tüm-veya-nothing düşünme biçimini alır.
Mükemmeliyetçiliğe hitap etmek, kendi kendine değerin başarıya bağlı olduğuna ve hataların kabul edilemez olduğuna dair inancı zor gerektirir. Deliberately make small errors and watching that disaster results don't occur can help unn perfectism's handle. Practicing self-compassion özellikle de mükemmeliyet ve başarısızlık etrafında.
Mükemmeliyetçilik bir öz koruma biçimi olarak – eleştiri veya reddedilmeden kaçınmaya çalışır – bireyler bu desen için merhamet geliştirirken, bu mükemmeliyetçiliğin çoğu zaman koşullu sevgi veya yüksek eleştirilere cevap verir.
Kültürel Bakışlar
Kültürel bağlam, negatif öz-talk'un içeriğini ve kabul edilebilirliğini önemli ölçüde etkiler. koleksiyoncu kültürler, kendini-kahkadarlık ve sosyal uyum biçimi olarak vurgulayabilir, bireysel kültürler kendi kendine değer ve pozitif öz-saygıya odaklanabilir.
Bazı kültürlerde, doğrudan kendini teyit etmek rahatsız edebilir veya uygunsuz hissedebilir. Alternatif yaklaşımlar başkalarına karşı bağlantı kurma, kişisel niteliklere kıyasla değerlerin tanınması veya doğrulanması anlamına gelebilir. Hedef aynı kalır - zararlı öz-sahkadarlık - ancak yöntemler adaptasyona ihtiyaç duyabilir.
Kültürel faktörler de zihinsel sağlık tedavisine yönelik tutum ve tutumları takip ediyor. Zihinsel bir hastalık işareti yerine ortak bir insan deneyimi olarak normalleştirmek zihinsel sağlık stigma'nın yüksek olduğu kültürlerde daha kabul edilebilir müdahaleler yapabilir.
Geri Dönüş Ortak Obstacles ve İlerlemeyi Korumak
Olumsuz kendi başına konuşmak lineer bir süreçtir. Ortak engelleri anlamak ve üstesinden gelmek için stratejilere sahip olmak, bireylerin zorluklarla devam etmesine ve uzun vadeli ilerlemelere yardımcı olabilir.
Teknikler Çalışmaya Görmüyor
Bu algının kendisi olumsuz kendini vurabilir ("Bu doğruyu bile yapamıyorum" veya "Benim için hiçbir şey işe yaramıyor" gibi.
Yetersiz uygulama: Herhangi bir beceri gibi, negatif kendi başına konuşma teknikleri zaman içinde tutarlı bir uygulama gerektirir. Acil sonuçlar için erkenden etkili stratejileri terk etmeye yol açabilir. Çoğu insan önemli değişiklikler yapmadan önce birkaç hafta düzenli uygulamaya ihtiyaç duyar.
Gerçekçi beklentiler: Hedef tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak değildir - bu imkansız - ancak frekansı, yoğunluklarını azaltmak ve etkilenebilir ve hemen hemen yerine ince ve kademeli olabilir.
Durum için yanlış teknik: Farklı teknikler farklı insanlar ve durumlar için daha iyi çalışır. Bir yaklaşım yardım etmezse, tamamen vazgeçmek yerine alternatifler denemek önemlidir. Bazı insanlar bilişsel tekniklere daha iyi cevap verir, başkalarını dikkatliliğe ve hala davranışsal yaklaşımlara verir.
Temel koşullar: Şiddetli depresyon, kaygı veya travma, kendi kendine yardım stratejilerinin tamamen etkili olması için profesyonel tedavi gerektirebilir. Olumsuz kendi başına düşen ezici veya kendi başına gelen düşüncelere eşlik ederse, profesyonel yardım gereklidir.
Setbacks ile anlaşma
Setbacks normal bir değişim parçasıdır. Artan stres, büyük yaşam değişiklikleri veya olayları tetikleyebilirler, önemli ilerlemeden sonra bile geçici olarak olumsuz kendini saptayabilirler. bireyler geçici detours veya kalıcı derailments temsil ettikleri şeyleri büyük ölçüde belirler.
Kendi kendini kınayan bir lens aracılığıyla geri dönüşler çok önemlidir. "Tüm ilerlememi başarısız ve kaybettim," daha yararlı bir bakış açısı "Ben zor bir zaman ve bazı eski desenler yeniden sigortalandım. Bu normal ve yaptığım ilerlemeyi silemiyorum.
Setbacks aslında öğrenme fırsatları olabilir. Olumsuz öz-talk geri dönüşünü teşvik etmek, bunu özellikle yönetmek zor kılan ve en sonunda gelecekteki geri dönüşleri önlemek veya yönetmek için değerli bilgiler sağlayabilir.
Uzun vadeli Değişimi
Kendi başına yapılan iyileştirmeler, önemli ilerlemeden sonra bile devam etmeyi gerektirir. Olumsuz kendi başına yapılan sinir yolları ortadan kaybolmaz; sadece alternatif yol yolları güçlendirilmeleri daha az baskın hale gelir. Bakım olmadan eski desenler yavaş yavaş kendilerini yeniden düşünebilirler.
İlerlemeyi sürdürmek için stratejiler şunlardır:
Devamlı uygulama: Olumsuz öz-talk önemli ölçüde azaldıkça, bazı normal uygulama biçimini devam ettirdi - dergileme, dikkatlilik veya onaylar - yardımlar aktif değişim çabaları sırasında daha az yoğun olabilir, ancak tutarlı kalmalıdır.
Düzenli öz değerlendirme: Periyodik olarak kendi başına kontrol desenleri, ortaya çıkmadan önce herhangi bir sürüklenme yakalamaya yardımcı olur. Aylık veya çeyrek olarak düşünce dergileri veya ruh takiplerinin gözden geçirilmesi eğilimleri ortaya çıkarabilir.
Yenileme seansları: Teknikleri gözden geçirmek, yardımcı malzemeleri geri almak veya destekleyici terapi seanslarına katılmak, becerileri güçlendirebilir ve yenilenen motivasyon sağlayabilir.
Yaşam tarzı faktörleri: Uyku, egzersiz, beslenme ve stres yönetimi, olumsuz kendi başına olumsuz kırılganlığı tüm etkiler.Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları zihinsel sağlıkları destekler ve kendi başına olumlu değişiklikleri korumak daha kolaylaşır.
Devam eden büyüme: Kendini daha geniş bir taahhüt parçası olarak, sabit ve unutulmak için bir sorun yerine, iş yerinde çalışmayı sürdürmeye yardımcı olur.Bir alan büyüdükçe, dikkat iyiliğin diğer yönlerine geçebilir.
Profesyonellere Ne Zaman Görmek Yardım Etmek Yardım
Kendi kendine yardım stratejileri oldukça etkili olsa da, profesyonel destek bazen gereklidir. Profesyonel yardımın yararlı olacağını gösteren Göstergeler:
- Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini içeren olumsuz kendini-talk
- İş, okulda veya ilişkilerde önemli ölçüde çalışan olumsuz kendini saplayın
- Kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam eden depresyon veya kaygı belirtileri
- Özel tedavi gerektiren travmaya dayalı olarak kendini yöneten olumsuz kendini-talk
- Zorba kendini yardım stratejilerine rehberlik etmeden uygulamak
- Kişisel değerlendirme ve tedavi planlama için arzu
Profesyonel yardımın bir başarısızlığın işareti değil, bazı zorlukların uzman rehberlikten yararlandığının bir tanınmasıdır. Terapistler bireyselleştirilmiş değerlendirme sağlayabilir, belirli ihtiyaçlara göre tasarlanmış teknikleri öğretebilir, hesap verebilir ve destek sunar ve negatif kendi başına gelen koşullara katkıda bulunabilir.
Broader Etkisi: Kendini Değiştiren Nasıl Hayata Dönüştürüyor
Olumsuz kendi başına konuşmanın faydalarını azaltmak, daha da düşük sıkıntıya neden oluyor. İç diyalog daha dengeli ve şefkatli hale gelir, çeşitli yaşam alanlarına dokunur.
Gelişen İlişkiler
Bireyler kendi kendine karşı-keşitlik ve öz-dovuzluk tarafından daha az tüketildiğinde, başkalarıyla ilgili davranışları yorumlayabilme eğilimi daha iyi olur, geri bildirime yanıt vermede daha az savunmacı olur ve daha fazla olumsuz öz-talk aynı zamanda aşırı reasürasyona ihtiyaç duyar.
Kendi kendini kınayan, özellikle de başkalarının daha merhametli tedavisi ile bağlantılıydı. bireyler kendi acılarına nezaketle cevap verme kapasitesi geliştirirken, genellikle başkalarına karşı daha empatik ve daha az yargılayıcı hale gelir.Bu daha destekleyici, gerçek ilişkiler yaratır.
Artan Direnç
Resilience - geri dönüşten geri dönme yeteneği - negatif öz-talk ele alındığında önemli ölçüde gelişmiştir. geri dönüşler ve başarısızlıklar, yetersizliklerin onaylarından ziyade öğrenme fırsatları haline gelir.
Araştırma, özellikle kendi kendini kınayanların, dayanıklılık açısından önemli bir bileşeni olduğunu gösteriyor. Zor zamanlarda kendilerini kibarca tedavi eden bireyler, geri dönüşlerden daha hızlı bir şekilde geri dönerler ve başarısızlıklardan sonra tekrar denemeye daha istekliler. Ayrıca, bu geçici zorlukları tanımanın da daha iyi olduğunu fark ediyorlar.
Büyük Başarı ve Performans
Kendi kendini suçsuzluğa ve başarı için gerekli olduğuna dair inancın aksine, araştırma sürekli olarak kendini kınayan ve dengeli bir öz-katın aslında performansı artırdığını gösteriyor. bireyler başarısızlıktan veya tüketilmeden korkmadığında, daha uygun risk almaya istekli olduklarını gösteriyorlar, zorluklarla devam ediyorlar ve hatalardan öğreniyorlar.
Olumsuz öz-talk genellikle en iyi şekilde işleyen performans kaygısını yaratır. Sporcular, öğrenciler ve negatif kendini yöneten profesyoneller genellikle kaygı azaltımı ve odaklanmanın iyileştirilmesi olarak performansdaki gelişmeleri görür. zihinsel enerji daha önce kendi kendini suçlayarak tüketilebilir.
Geliştirilmiş Fiziksel Sağlık
Kronik stresin azaltılması, eşlik edenlerin negatif öz-talk'un somut fiziksel sağlık yararlarına sahip olduğu azalma, daha iyi uyku kalitesi ve tüm gelişmiş zihinsel sağlık ve kendi kendine bağlı sağlık koşullarını azaltan stres riskini azaltmıştır.
Ayrıca, negatif öz-talk azalırken, bireyler genellikle daha motive edilir ve sağlık-promoting davranışlarına katılabilirler. Egzersiz yapmak daha muhtemel, iyi yemek, tıbbi randevular katılmak ve olumlu değişiklikler yapmaya değer verdiklerinde reçeteli ilaçlar alırlar.
Gelişen Yaşam Memnuniyeti ve Well-ness
Belki de en önemlisi, negatif kendi başına konuşma genel yaşam memnuniyeti ve öznel refaha katkıda bulunur.Kendi-keşitlik sessizlerinin sürekli arka plan gürültüsü, sevinç, içerik ve olumlu deneyimler için daha fazla yer var. Yaşam, anlam ve bağlantı hakkında daha az kanıtlanabilir veya daha fazla şey ifade eder.
Olumlu psikoloji üzerine yapılan araştırmalar, iyiliğin sadece negatif devletlerin yokluğu değil, olumlu olanların varlığına engel teşkil ettiğini göstermiştir. Olumsuz kendi başına konuşmak, olumlu duygulara ve deneyimlere büyük bir engel oluşturur, bireylerin yaşam zevklerine ve olasılıklarına daha fazla tam olarak katılmalarına izin verir.
Sonuç: Kendi kendine karşı yolculuk
Olumsuz kendi kendine ait bir ikna edici ve yıkıcı bir güç, kendi saygınlığını, zihinsel sağlığınızı ve genel refahınızı zayıflatabilir. Bu düşünce biçimini tanımak kişisel büyüme ve mutluluğun için önemlidir.
Sert öz-kahkadarlık yolculuğu dengeye, şefkatli kendi başına konuşma hızlı veya kolay değildir, ancak Bilişsel Davranış Terapisi, farkındalık, kendini-kompanya ve olumlu onaylamalar, karşılıklı olarak özel değildir; birçok insan elementleri farklı yaklaşımlardan birleştirmektedir.
İlerleme nadiren lineerdir. Zorlu günler ve eski negatif kendini yeniden diriliş desenleri olduğunda anlar olacaktır. Bu normal ve beklenendir. Hedef mükemmel değildir, ancak ilerlemez - çoğunlukla daha dengeli ve merhametli iç diyaloga olumsuzluk sağlar.
Bu değişikliğin zaman aldığını unutmayın, bu yüzden kendinizle birlikte daha olumlu bir içsel diyalog geliştirmek için çalışıyorsunuz. Kendi kendini takip etme, ancak kendini değiştirme sürecine kendiniz de uygun şekilde davranın.Bu desenlere çalışmak, hem de bir son - aynı zamanda işin nihai hedefi olmanın nasıl bir amacı olarak kendini-tavap.
Olumsuz öz-talk dönüşümü, kendileriyle olan ilişkisinde temel bir değişim temsil eder. Bir öz-rejeksiyondan ziyade, eleştiriye ve hata bulmaya çalışır - anlayışla karakterize edilen daha destekleyici bir şey için, teşvik ve gerçekçi değerlendirme anlamına gelmez.Bu değişim, onları kendi kendini kabul etmen yerine kendi kendini kabul etmen temelinden takip eder.
Bu kanıt tabanlı yaklaşımlar uygularken, sadece düşüncelerinizi değiştirmiyorsunuz – duygusal yaraları yeniden canlandırıyorsunuz ve kendinize ve dünyaya ilişkin yeni yollar geliştiriyorsunuz. Bu çalışma, içsel diyalogunuzun kalitesi olarak hayatınızın her yönünü derinden etkiler.
Ek destek ve kaynaklar arayan kişiler için, örneğin kuruluşlar Amerikan Psikoloji Derneği Psikolojik terapistlerin ve zihinsel sağlık hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar. Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi Kaynakları özellikle CBT yaklaşımlarına odaklanır.The resources specific focus on CBT approach. The The Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Kendi kendine bağlı uygulamalar hakkında egzersiz ve bilgi sağlar. Zihinsel.org Bilinçli uygulama üzerine kapsamlı kaynaklar sunar. Son olarak, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak zihinsel sağlık koşulları tarafından etkilenen bireyler için destek, eğitim ve savunuculuk sağlar.
Olumsuz öz-konuşunu yenme ve kendini geliştirme yolundaki yol, en sonunda içsel eleştirmenin tirajına doğru bir yoldur, kendini tamamen özgürleştirmeden anlamlı hedefler sürdürme özgürlüğü ve yaşam deneyimine daha fazla tam olarak ulaşma özgürlüğüdür.