Olumsuzdan Olumlu: Düşünce Yeniden Yapılandırma için Pratik İpuçları

Bugünün hızlı tempolu, bilgi Doygun dünyasında, olayları nasıl yorumlayabileceğinizi ve sorunları yeniden yapılandırabileceğinizi tekrar şekillendirmeyi çok kolay bir şekilde sınırlandırabilirsiniz.Bu modeller, ilişkinizi sessizce erode your trust, connections your professional and personal growth. iyi haber is that your mind is not sta; you can learn to reshape how you comment and response to challenges.

Düşünce Yeniden Yapın

Düşünce yeniden yapılandırılması, aynı zamanda bilişsel yeniden yapılanma olarak da bilinen, bilişsel-davıllı bir terapiye dayanan bir tedavi tekniğidir. 1960'larda psikiyatrist Aaron Beck tarafından geliştirildi ve daha sonra David Burns gibi araştırmacılar tarafından geliştirilmenize yardımcı oluyor. Temel premise, düşünceleriniz ve davranışlarınıza karşı – dolaylı olarak onları daha yapıcı alternatiflerle etkilemez.

Bu yöntem yapay pozitifliği zorlamak veya gerçek problemleri görmezden gelmekle ilgili değildir. Bunun yerine, esnek, kanıt temelli bir zihniyet geliştirmekle ilgilidir. Örneğin, iş yerinde yapıcı bir eleştiri alırsanız, bozuk bir düşünce “Yapım sırasında, tutarlı bir şekilde yeniden yapılandırmayı öğrenirsiniz.

Araştırma, depresyon belirtilerinin azaltılması, endişe ve stresin azaltılması için yeniden yapılan düşünce etkinliğini destekler. A 2018 meta-analiz in Klinik Psikoloji İnceleme Bilişsel yeniden yapılandırmanın etkili CBT müdahalelerinde önemli bir bileşen olduğunu buldu.Bu geçmişi anlamakla yeniden yapılandırmanın bir yetenek olduğunu takdir edebilirsiniz - sabır ve tekrarlama gerektiren biri.

Enle Karşılaşabileceğiniz Ortak Bilişsel Engelliler

Yeniden yapılandırabileceğiniz düşüncelere yeniden yapılandırın, beyninizdeki ortak zihinsel tuzakları tanımanız gerekir. Bilişsel bozulmalar olumsuz duyguları güçlendiren düşünmenin yanlı yollarıdır. İşte en yaygın bozulmalar, her biri beton örneği ile:

Bütün-veya-nothing thinking (kara-ve-beyaz düşünme): Mutlaklarda şeyleri görüyorsunuz – mükemmel değilsen, toplam bir başarısızlıksın. Örnek: Örnek: “İş alamadım, bu yüzden asla başarılı olmayacağım.”
Genelleştirme: Bir negatif olay alırsınız ve gelecekteki tüm durumlar için uygulayın. Örnek: Örnek: “Bu sunumu berbat ettim, bu yüzden her zaman sunumları berbat ediyorum.”
Kedi (parçalama): Büyük ihtimalle hayal kırıklığıdan küçük bir problem havaya uçurursunuz, en kötü senaryoyu aydınlatın. Örnek: Örnek: “ Raporda bir tipo yaptım – patron beni ateş edecek ve evsizleri bitireceğim.”
kişiselleştirme: Kontrolünüz dışındaki şeyler için kendinizi suçlayın. Örnek: Örnek: “Arkadaşım üzgün görünüyor; çünkü yanlış bir şey söyledim.”
Olumlu indirim: Başarılarınızı veya pozitif niteliklerinizi “büyük anlaşma” olarak reddedersiniz. Örnek: Örnek: “Sadece sınava geçtim çünkü kolay değildi, çünkü sıkı çalıştım.”
Zihinsel filtreleme: Daha büyük resmi görmezden gelmeyen tamamen olumsuz bir detaya odaklanırsınız. Örnek: Örnek: “Herkes alkışladı, ama bir kişi hayrandı, bu yüzden konuşma bir başarısızlıktı.”
Açıklamalar: Kendinizi veya başkalarını “ya da” şeylerin nasıl olduğuna dair katı kurallarla tutarsınız, hayal kırıklığıya yol açarsınız. Örnek: Örnek: “Hiçbir zaman endişeli hissetmeliyim – bir zayıflık.”
Duygusal akıl yürütme: Duygularınızı gerçeğe yansıtıyorsunuz. Örnek: Örnek: “Meraksız hissediyorum, bu yüzden rekabetsizlik içinde olmalıyım.”

Bu desenlerle aşina olmak ilk adımdır. Bir not defterinde veya telefonunuzda bir liste tutun; negatif bir duygu fark ettiğinizde, duraklayın ve “Hangi bozulma kullandığımı?”

Gerçek Zamanlarda Olumsuz Düşünceler Tanımlamak

Tanımlama, negatif düşünceleri ortaya koyduğu gibi tanımlamak için, zihinsel sürecinizi yavaşlatmanız gerekir. Düşünce rekorlarıBu CBT çalışma masası, bir tetikleyici durumu, otomatik düşüncelerinizi, hissettiğiniz duyguları ve fiziksel hislerinizi, zaman içinde bu uygulama farkındalığınızı keskinleştirir.

Dijital veya fiziksel bir dergi tutmak düşünün. Ruhunuzda bir değişim fark ettiğinizde – endişeli veya hayal kırıklığına uğratarak – aşağıdakileri yaz:

Durum: Sadece duygudan önce ne oldu? Özel olun (örneğin, “Manager taslağıma yapılan bir e-posta gönderdi”).
Otomatik düşünceniz: Kafanıza ilk gelen şey (örneğin, “İşimde yeterince iyi değilim”).
Duygular ve onların yoğunluğu ( 0-100): e.g., kaygı 80, utanç 60.
Kanıtları desteklemek: Bu düşüncenin gerçek olduğu ortaya çıkıyor mu? (e.g., “Geçen ay iki hatayı görmezden geldim”).
Kanıtları kanıtlayın: Gerçekler uygun değil mi? (e.g., “Son üç raporumda övüldüm; yöneticim bana karmaşık projelerle güveniyor”).
Dengeli bir düşünce: Her iki tarafı da içeren daha gerçekçi bir açıklama (örneğin, “Bir hata yaptım, ama genel performansım güçlü; bu geri bildirimden öğrenebilirim).

Bunu günde sadece bir veya iki olay için yapmak, kendi farkındalığınızı dramatik bir şekilde artırabilir. Zamanla, onları yazmanız gerek kalmadan anda bozulmaları yakalamaya başlayacaksınız. Terapist Aid rekor iş tablolarını düşündü.

Olumsuz Düşünceleri Kanıtla Etkiliyor

Bir yanlış otomatik düşünce tanımladıktan sonra, bir sonraki adım geçerliliğini meydan okumaktır. Bu süreç bazen “bilişsel ayrım” olarak adlandırılır, düşünce gücünü zayıflatır. Anahtar, düşüncelerini gerçeklerden ziyade hipotezlerinizi tedavi etmektir.

Bu düşünceye karşı ve bu düşünceye karşı kanıt nedir? Dürüst olun. Kanıtların sizin tahmin ettiğinizden daha güçlü olduğunu bulabilirsiniz.
Bu düşünce duygular veya gerçeklere dayanıyor mu? Duygular gerçek değildir. Sadece bir başarısızlık gibi hissettiğiniz için bir tane olduğunuzu ifade etmiyorsunuz.
Bir düşünme hatası yapıyorum? Refer, bozulmaların listesine geri döndü. Hangisine uyuyor?
Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Bu perspektif değişimi, kendinize ne kadar sert olduğunuzu ortaya çıkarabilir.
En gerçekçi sonuç nedir? Kediler genellikle büyük orta zemini görmezden gelir.
Bu düşünce hedeflerimi elde etmeme yardımcı oluyor mu? Tamamen doğru olsa bile, üretken bir şekilde konut mu?

Bunu “Bu sınava gireceğim” diye düşündürün.Demek için: “Ben yeterince çalışmadım; “Ben iki dersi kaçırdım.”

CBT'de kullanılan Socratic sorgulama tekniklerine daha derin bir şekilde atılması için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin CBT'ye kılavuzları Mükemmel bir genel bakış sunar.

Refah: Yapılı Yeniden Yapılanma için Stratejiler

Reframing, farklı bir açıdan bir durumu izlemek yaratıcı bir eylemdir. Gerçekliği inkar etmek değil, daha güçlü bir yorum bulmakla ilgili. İşte günlük pratik yapabileceğiniz birkaç teknik:

Gradient Düşünce

“Bazen” veya “gelişen” gibi kelimelerle tüm dilleri değiştirmek” “Ben kötü bir iletişimciyim”, “Bu toplantıda iyi iletişim kurdum, ama bu konuşma planlandığım gibi gitmedim.

Dile Güç Etmek

Swap pasif, aktif olanlar için çaresiz ifadeler. Change “Bunu idare edemiyorum” to “Bu zor ve bir seferde bir adım atabilirim.” veya “Bu her zaman bana olur” “Bu zor bir an, ve daha önce de benzer anları aşabilirim.”

Daha Azon'a bakmak

Her geri dönüş bir büyüme tohumunu içeriyor. Kendinize sorun: “Bu deneyimden ne öğrenebilirim? Bunu daha güçlü veya bilge hale getirmek için nasıl kullanabilirim?” Bu, taşları adım atma engellerini döndürür.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendinize yakın bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle davranın. Bir arkadaşım “Bu hatayı yapmak için çok aptalım” dedi, kabul etmeyeceksiniz; onları rahatlatırsınız, “Bir hata yaptım çünkü yorgunum – ben insanım, ve ben daha iyi bir zaman yapacağım.”

Olumlu Affirmasyonları (Cintion ile) kullanmak

Af teyitleri güçlü olabilir, ancak en yaygın bozulmalarınızı ele almak ve onları stres anlarında tekrarlamak için iki veya üç tane yazmak gerekir.

Bir Gratitude Practice

Gratitude, Emmons & tarafından 2003 yılında yapılan bir araştırmaya göre, beyninin neyin eksik veya tehdit edici ve neyin bol ve besleyici olduğuna odaklanmaktadır. Gazetecilik ve Sosyal Psikolojihaftalık şükran dergilerini tutan katılımcılar daha az fiziksel belirtiler, daha iyimser ve daha genel refah bildirdiler: tutarlı bir uygulama oluşturmak için:

Günlük bir şükran dergisine başlayın: Her akşam, minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın – büyük ya da küçük. Örneğin, “benim masamda güneş ışığı” veya “bir meslektaşım bir iş problemini çözmeme yardımcı oldu.”
Diğerlerine şükran: Günlerinizde bir fark yaratan birine kısa bir e-posta gönderin. Bu sadece ilişkileri güçlendirmiyor, aynı zamanda kendi takdir duygusunu da derinleştiriyor.
Teşekkürleri kullanın: Eğer sıkıştıysanız, “Bugün ne güldürürdüm?” veya “Beni değerli bir şey öğretti?” gibi çabuklar.
Sabaha şükran: Telefonunuzu kontrol etmeden önce, günün için olumlu bir ton oluşturuyorsunuz.

Zamanla, beyniniz pozitifler için otomatik olarak taramak için minnettarlık – yakıtların yanlış düşünmesi için doğal bir antidote.

Bilişsel Defüzyon ve Meditasyon

Zihinsellik, düşüncelerini otomatik olarak onlara inanmadan veya onlardan uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Bu beceri, bazen “bilinçli defüzyon” olarak adlandırılır, negatif düşünceler özellikle yapışkan veya yoğun olduğunda faydalıdır.Kendine pratik bir şekilde, “Ben bir başarısızlık olduğumu fark ediyorum” diye konuştu.

İşte yeniden yapılandırmayı düşünmek için etkili bir farkındalık uygulamaları:

etiketle derin nefes: Sessizce otur ve yavaş, derin nefesler alın. Her seferinde bir düşünce ortaya çıkıyor, zihinsel olarak “düşürmek” olarak etiketleniyor ve nefesinize odaklanmanızı sağlayın.Bunu günlük 5-10 dakika boyunca yapın.
Vücut tarama meditasyonu: Yalan ve yavaşça vücudunuzun her bir kısmına dikkatinizi kafaya getirin. Kararsız algılar. Olumsuz düşünce yüzeyleri varsa, vücudunuzda gerginlik hissettiğinizi fark edin ve içine nefes alın.
Sevgi meditasyonu: “Mutlu olabileceğim gibi doğrudan ifadeler, güvende olabilirim, kolay yaşayabilirim”, sonra başkalarına uzatın. Bu, kendini ifade eder ve sert öz-kahkadarlığı azaltır.
Zihinsel yürüyüş: Yürürken, ayaklarınızın hissina odaklanırken, adımlarınızın ritmi ve cildinize hava.

Harvard'daki nöroscientist Sara Lazar'dan gelen araştırmalar, sekiz haftalık düzenli dikkat uygulamasının hippocampus'ta gri madde yoğunluğunu artırabileceğini gösterdi ( öğrenme ve duygu düzenlemelerini öğrenmek için bağlantı kurdu) ve amygdala'da azaltabilirsiniz (kesinlikle stres ve korku ile bağlantılı). Headspace veya kâr olmayanlar Zihinsel.org Başlamak için.

Bir Düşünce Yeniden Yapın Routine

Herhangi bir yetenek gibi, yeniden yapılandırmanın tutarlı bir uygulama ile iyileştirildiğini düşündü. Bunu alışkanlık haline getirmek için, günlük programınıza entegre edin. İşte adapte edebileceğiniz bir örnek rutin:

Sabah (5 dakika): Gün için bir niyet belirleyin. izlemek istediğiniz bir bilişsel bozulmasın.Yazın veya bu hedefle bir doğrulamanın bir araya geldiğini söyleyin.
Midday (10 dakika): Bir ruh değişikliği fark ederseniz kısa bir düşünce kaydı yapın. Alternatif olarak, zihinsel durumunuzu sıfırlamak için 3 dakikalık bir nefes meditasyon yapın.
10 dakika bile: Güne yansıyan. Kanıt tabanlı soruları kullanarak bunlardan birini ele alalım. Sonra bir tane dengeli düşünce ve minnettar olduğunuz bir şey yazın.
Haftalık (30 dakika): Hafta boyunca düşünce kayıtlarını gözden geçirin. kalıpları arayın - son tarihlerden önce kategorize etme eğiliminde misiniz? Çatışmalar sırasında kişiselleştirin? gelecekte benzer durumlar için hazırlanmak için bu bilgiyi kullanın.

Ayrıca mevcut alışkanlıklarınızla rutininizi eşleştirebilirsiniz. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahvenizde kısa bir düşünce meydan okumasını pratik edin. Consistency builds momentum.

Destek Görmek: Ne zaman ve Nasıl Ulaşılır

Kendi kendine yardım stratejileri güçlü olsa da, bazı durumlar profesyonel rehberlikten yararlanır. CBT'de eğitilmiş terapistlerin, ciddi sıkıntıya neden olduğunu veya davranışı önlemeye yol açtığını bulursanız, (örneğin, iş veya sosyal etkinlikler) CBT'de eğitilmiş terapistler, yapılandırılmış egzersizler, ve yakıtlı düşünmenin temel inançlarını araştırmak için güvenli bir alan sağlayabilirler.

Destek için seçenekler şunlardır:

Bireysel terapi: Yönetmenler aracılığıyla bir CBT uzmanına bakın Amerikan Psikiyatri Derneği Bir Psikiyatrist bul Ya da NAMI YardımLine.
Grup terapisi veya destek grupları: Başkalarıyla deneyimleri paylaşmak izolasyonu azaltır. Birçok topluluk ücretsiz veya düşük maliyetli CBT tabanlı gruplar sunar.
Online CBT programları: MoodTools, Woebot gibi platformlar veya kendi kendine yardım kitaplarını (örneğin David Burns’in) yönlendirdiler. İyi hissetmek İyi) yapılandırılmış curricula sunuyor.
Peer desteği: Güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleriyle konuşun. Yeniden yapılandırma düşünceler üzerinde çalıştığınızı ve onları genelleme veya kategorize etmen halinde nazikçe noktaya davet ettiğini açıklayın.

Unutmayın, yardım aramak güç işareti değildir, zayıflık değildir. Profesyonel, teknikleri eşsiz duruma kişiselleştirebilir, ilerlemenizi hızlandırabilir.

Sonuç: Yolculuğu Embrace

Olumsuz düşünce kalıpları yapıcı, dengeli olanlar bir gecede değişim değildir - uygulama, sabır ve kendini ifade eden bir yetenek yaratırsınız.Bilinçli düşüncelerle, onları kanıtla tanımlamak, onlara merhamet etmek ve farkındalık yaratmak, ve her gün hayatınıza entegre etmek, bu pratik ipuçlarınızı yakalamak için güçlü bir araçta yardımcı olacaktır.Her seferinde, pozitif bir düşünce ve nazikçe ikna edici bir şekilde yönlendirmek, pozitifliğinizi ve gerçekliğinizi güçlendirmek.

Bu tekniklerin arkasındaki bilim hakkında daha fazla okuma için, kaynakları bu tekniklerin arkasındaki keşfedin. Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi veya kontrol et PozitifPsychology.com kayıtların tahmin edilmesine rehberlik ediyorDaha sağlıklı bir zihniyete doğru yolculukunuz şimdi başlıyor - bugün ilk adımı at.