Online Therapists'ten Kendi kendine Yardım Stratejileri Bugün Kullanabilirsiniz

Online Therapists'ten Kendi kendine yardım stratejileri Bugün Kullanabilirsiniz

Bugünün hızlı tempolu dünyasında, zihinsel sağlık, profesyonel bakım için önerilen kişiler için önemli bir öncelik haline geldi - günlük stresin artırılması, dayanıklılık yaratması ve dengeli bir yaşam geliştirmek için kullanılan güçlü araçlardır.Bu makale, bugün kullanmaya başlayabilirsiniz.

Kendi kendine yardım stratejileri anlamak

Kendi kendine yardım stratejileri, bireylerin zihinsel sağlık ve duygusal istikrarlarını desteklemek için bağımsız olarak uygulayabilecekleri yapılandırılmış tekniklerdir. Bu yöntemler, küçük konularda doğrudan, devam eden bir terapist katılımı olmadan uygulanır ve terapi seanslarını etkili bir şekilde tamamlamaktadırlar. Temel ilkeyi kendi kendine yardım stratejilerinin arkasındaki uygularlar: Bu araçları öğrenmek ve uygulamak, bireyler zihinsel durumu üzerinde kontrol duygusu kazanırlar, küçük sorunlar için dış müdahalelere güven sağlar ve son bir ömür boyu süren becerileri geliştirirler.

Online terapistler sık sık kendi kendine yardım stratejileri tavsiye eder, çünkü seanslar arasındaki boşlukları köprüler. randevular arasında, müşteriler bu teknikleri tedavi kavramlarını yönetmek, tedavi kavramlarını güçlendirmek ve ilerlemelerini izlemek için kullanabilir. Ek olarak, kendi kendine yardım stratejileri maliyetle, ölçeklenebilir ve herhangi bir zamanda mevcut, onları özellikle de dikkate alarak sınırlı bir şekilde, depresyonda ve genel olarak iyileştirici iyileştirmelere yol açabilirler.

Popüler Self- Help Techniques from Online Therapists

Aşağıdaki teknikler online terapistler tarafından en sık tavsiye edilenler arasındadır. Her biri kanıt tarafından desteklenir ve yaşam tarzınıza ve hedeflerinize uygun olarak tanımlanabilir.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, açıklığı ve yargısız şimdiki an için dikkat etmek pratiktir. Online terapistler genellikle kaygıyı yönetmek için temel bir beceri olarak dikkat eder, duygusal düzenlemeyi azaltır ve duygusal düzenlemeyi geliştirir. Düzenli meditasyon uygulaması, daha düşük korelasyon seviyelerinin geliştirilmesi, odaklanma ve kendi farkındalığı ve merhametle ilişkili gri madde yoğunluğunu artırmak için gösterilmiştir.

Günlük hayatınıza dikkat etmek için basit yollar şunları içerir:

Rehber meditasyon uygulamaları Headspace veya Calm gibi, yeni başlayanlar ve gelişmiş uygulayıcıları için yapısal seanslar da sunuyor.
Zihinsel nefes nefes nefes Her bir inhale ve exhale hissi üzerine tam dikkatinizi nerede odaklandığınız, nazikçe, dolaşırken zihninizi geri getiriyor.
Vücut tarama meditasyonları Bu, kafadan toe fiziksel hisler fark etmenizi, vücudunuzla bağlantı kurmanıza ve gerginliği salıvermenize yardımcı olmayı yönlendir.
Zihinsel yürüyüş Ayaklarınızın hareketine dikkat ettiğiniz yerde, zeminin hissi ve etrafınızdaki manzaralar.
Sevgi dolu meditasyon meditasyon Bu, kendinize ve başkalarına karşı merhamet ve iyi niyet duygularını göndermeyi içerir.

Bu yeni dikkat etmek için, günde sadece beş dakika ile başlamak fark edilebilir faydalar sağlayabilir. Yeterlilik süresinden daha fazla önemli. Zihinsel.org Web sitesi yeni başlayanlar için ücretsiz kaynaklar ve rehberlik sunar.

Bilişsel Davranış Teknikleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), duygusal sıkıntıya katkıda bulunan en iyi araştırılmış ve etkili bir tedavi yaklaşımlarından biridir. Online terapistler genellikle müşterilere CBT tabanlı kendi kendine yardım araçları öğretir, meydan okuma ve yeniden çarpıtılmış düşünme kalıpları sunar.

Kendi başınıza pratik yapabileceğiniz anahtar CBT teknikleri:

Düşünce kayıtları - Otomatik negatif sizi deneyimli düşündüğünden, onu tetikleyen durum ve hissettiğiniz duygular. Sonra düşünceye ve düşünceye karşı kanıtları inceler ve daha dengeli bir perspektif yaratır.
Davranış deneyleri - Küçük, güvenli bir deney yaparak olumsuz bir tahminin geçerliliğini test edin. Örneğin, “insanlar beni bir toplantıda konuşursam yargılayacak”, kasıtlı olarak gerçek sonucu gözlemler.
Bilişsel bozulmaları tanımlamak - Kendinizi tüm düşünce, kediyetrofik, akıl okuma ve duygusal sebeplerle ortak çarpımlarla ilişkilendirin. Bu kalıpları kendi düşüncenizde tanımak, onları değiştirmek için ilk adımdır.
Davranışlı Aktivasyon - Değerlerinize uyum sağlayan küçük, pozitif aktiviteler, düşük hissettiğinizde bile. Bu, geri çekilme ve düşük ruh döngüsünü kırmaya yardımcı olur.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği CBT ve uygulamaları hakkında genel bir bakış sağlar, bu tekniklerin daha geniş zihinsel sağlık bakımına nasıl uygun olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.

Journaling Journaling

Gazetecilik, düşünce, süreç duygularını dışlamanıza olanak sağlayan oldukça etkili bir kişisel yardım stratejisidir ve açıklık kazanmaktır. Online terapistler, günlük duygusal salıvermeden yapısal bir hedef izlemenizi tavsiye eder.

Farklı dergi yaklaşımları farklı ihtiyaçlara hizmet eder:

Günlük yansımalar - Gününüz hakkında özgürce 10-15 dakika yazmak, düşünceler ve duygular duygusal yoğunluğu azaltabilir ve kendini farkındalık geliştirebilir.
Revtitudebooking Her gün için minnettar olduğunuz üç şey, daha iyi bir uyku ve daha düşük stres seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Goal-tahkili dergileri - Kısa vadeli ve uzun vadeli hedefleriniz yazmak, öncelikleri açıklığa kavuşturmaya ve ilerleme kaydetmenize yardımcı olur, bu da motivasyonu ve hesap verebilirliği artırır.
Prompt-based magazineing - Bugün bana meydan okuyan ne gibi özel soruları kullanarak? veya “Bu hafta kendim hakkında ne öğrendim?” gibi sorular kullanarak, içgörülerlerinizi derinleştirebilir.
Emotion- odaklı bir dergi - Duygun izlenimleriniz ve duygusal cevaplar dahil olmak üzere zor bir deneyim tanımlamak, travmayı işlemenize ve intrusive anılarının etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.

tutarlı bir alışkanlık haline getirmek için, yatağınıza bir not defteri tutmak veya Day One gibi bir dijital uygulama kullanmak. anahtar düzenleme veya yargılama olmadan yazmaktır - bu sizin gerçek kendi için özel bir alandır.

Nefes Egzersizleri

Nefes alma egzersizleri sinir sistemini sakinleştirmek için en hızlı yollardan biridir. Online terapistler bu teknikleri öğretir çünkü akut stres veya kaygı anlarında taşınabilir, ayrık ve etkilidir. Kontrollü nefes, buharlı sinir sistemini etkinleştirir, bu yavaş kalp oranını azaltır ve stres hormonlarının üretimini azaltır.

Bazı nefes teknikleri özellikle önerilir:

Diaphragmatic Nefes (belirli nefes) - Bir el göğsüne ve diğerini karnından derin bir şekilde yerleştirin, karnınınızın yükselebilmesine izin verin, sonra da yavaş yavaş yavaş terlerli dudaklar yoluyla.Bu, tam oksijen değişimi teşvik eder ve rahatlamayı teşvik eder.
4-7-8 nefes nefes nefes nefes nefes - Nefes, 4 sayınız için burnundan sessizce nefesinizi 7 sayın, sonra 8 sayın için ağzınızla tamamen nefes alın, bu desen uykuda kalmak veya sakinleştirmek için özellikle yararlıdır.
Kutu nefesi (square nefesi) - 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes alın ve 4 saniye boyunca tutun. Bu teknik, sporcular ve askeri personel tarafından baskı altında tutulması için kullanılır.
Alternatif olarak hayırstril nefes nefes nefes - Diğerinden nefes almak için hiç kimse yakın, sonra ters taraf üzerinden kaydır ve nefes alır. Bu teknik, geleneksel olarak sinir sistemini dengelemek ve odaklanmayı geliştirmek için yogada kullanılır.

Bu egzersizleri günde sadece üç ila beş dakika boyunca pratik yapmak, zaman içinde temel kaygınızı daha düşük olabilir. Harvard Health Nefes kontrolünin stres cevabının nasıl etkilediğine dair ayrıntılı bir açıklama sunar.

Olumlu Affirmasyonlar

Olumlu onaylar, kendini değerli, yeteneği ve iyimserliği güçlendiren kısa, declaratif ifadelerdir. Online terapistler onları sık sık sık kaygı, depresyon ve düşük öz-saygıya karşı daha destekleyici bir tonlara karşı iç diyaloğunuzu tekrarlayarak geri döndürebilir.

Etkili onaylar, şimdiki zamanlarda kişisel, gerçekçi ve ifade edilir. online terapistlerden örnekler şunları içerir:

“Herhangi bir şekilde ne olursa olsun işleme yeteneğine sahipyim.”
“Ben sevgiye ve saygıya değerim, tam olarak benim olduğum gibi.”
“Hayatımın olumlu yönlerine odaklanmayı seçiyorum.”
“Her gün öğreniyorum ve büyüyorum.”
“Benim duygularım geçerli ve onları yönetebilirim.”

Onayların etkisini arttırmak için, kendinizi bir aynada ararken, onları birden fazla kez yaz veya telefonunuzda günlük bir hatırlatma yapın. Derin bir nefesle onaylar, sakinleştirme etkisini güçlendirebilir.

Kendi kendine yardım stratejileri günlük Yaşama Davet Ediyor

Bu teknikleri bilmek sadece ilk adımdır. Gerçek faydalar tutarlı, kasıtlı uygulamadan gelir. Online terapistler yeni alışkanlıkların zaman ve sabır gerektirdiğini vurgulamaktadır. İşte günlük rutininize kendi yardım araçları entegre etmek için pratik stratejiler:

Küçük başlayın - Bir tekniği seçin ve haftada beş dakika boyunca pratik yapmak için taahhüt edin.Tek yeni bir alışkanlık eklemek tüm rutininizi aşırılamaktan daha sürdürülebilirdir.
Habit yığını - Yeni uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka ata. Örneğin, sabahları dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahvenizken derginizde yaz.
Abonelik Kullanın - Telefonunuzda alarmlar ayarlayın, görünür yerlerde yer yapışkan notlar veya tutarlılığı güçlendirmek için bir alışkanlık takip eden bir uygulama kullanın.
Sakin bir ortam yaratın - Dikkat veya dergi için evinizin sessiz bir köşesini tasarlayın. Derginizi, bir yastık veya nefes alma egzersiz kartınızı orada bu yüzden uzay davet eder.
Track ilerleme - Her uygulama oturumundan önce ve sonra nasıl hissettiğinizi unutmayın. haftalar ve aylar boyunca, motivasyonu güçlendiren bir gelişim şekli göreceksiniz.
Esnek olun - Belirli bir teknik belirli bir günde etkisiz hissediyorsa, bir tane daha deneyin. Kendi kendine yardım tek bir boyuta sahip değildir. Online terapistler genellikle müşterilerin deneylerini teşvik eder ve neyin yeniden ortaya çıktığını bulmaya teşvik eder.
Muhasebe edilebilirlik - Hedeflerinizi güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşın veya zihinsel sağlık üzerine odaklanmış bir online topluluğuna katılın. Başka birinin uygulamanızın sizin işlerinizin farkında olması, işlerinizin işlenmenize yardımcı olabilir.

Kendi kendine yardım etmeye de değer vermek önemlidir. Bir uygulama atlarken veya ilerleme yapmadığınızı hissettiğiniz günlerde günler olacaktır. Bu normaldir. Hedef mükemmel değil, uzun vadede tutarlı değildir.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri birçok insan için değerli ve etkili olsa da, belirtilerin şiddetli veya kalıcı olduğu zaman profesyonel zihinsel sağlık bakımı için bir yedek değildir. Online terapistler ve danışmanlar, tek başına teklif edemeyeceği bir müdahale düzeyi sağlar.Kendi kendine yardım etmenin sınırlarının kendiniz için önemli bir parçasıdır.

Lisanslı bir terapiste veya danışmana ulaşmak için aşağıdakilerden herhangi birini deneyimlediyseniz:

Kalıcı üzüntü veya kaygı - Düşük ruh veya endişe çoğu gün sürerse, neredeyse her gün, iki hafta veya daha uzun süre, profesyonel tedavi gerektiren bir klinik koşul gösterebilir.
Zor işleyen - Zihinsel sağlığınız iş, okul, ilişkiler veya yemek, uyku veya hijyen gibi temel günlük görevleri müdahale ederse, profesyonel yardım garanti edilir.
Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler - Kendinize veya başkalarına zarar vermek için herhangi bir düşünce aciltir. Bir kriz sıcak bir şekilde iletişime geçin, acil bir odaya gidin veya hemen güvenilir bir kişiye arayın.
Altlama kötüye - Alkol, uyuşturucu veya duygularla başa çıkmak için diğer maddeler kullanmak, daha derin desteğe ihtiyaç duyan bir işarettir.
Travma veya kötüye kullanımı - Deneyimli travma, ev içi şiddet veya çocukluk istismarı yaşıyorsanız, eğitimli bir terapist güvenli, özel bakım sağlayabilir.
Ya da umutsuzluk - Ayrılma, geri çekilmek veya hiçbir şey daha iyi elde etmeyecektir, kendi kendine yardım yeterli değildir.

Online terapi platformları, evinizin rahatlığından lisanslanmış bir profesyonelle bağlantı kurmaktan daha kolay hale getirir. Birçok kişi uygun fiyatlı, kayaç ölçekli seçenekler ve kısa bekleme süreleri sunar. Zaten kendi kendine yardım stratejileri kullanıyorsanız, bir terapist onları rafine edebilir ve daha derin bir keşif için güvenli bir alan sağlayabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Yardım bulmak ve farklı tedavi seçeneklerini anlamak için kaynaklar sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Online terapistler tarafından önerilen kişisel yardım stratejileri – sürekli olarak stresinizi yönetmenize yardımcı oluyor, uzun vadeli refahı destekleyen duygular ve farkındalıklar – ihtiyaç duyduklarında profesyonel bakım için bir yedek değil, ancak her zaman kullanabileceğiniz güçlü bir tamamlayıcıdır.

Anahtar başlamaktır. Size en erişilebilir hissettiren ve küçük bir günlük uygulamaya iş yapan bir strateji seçin. Zamanla, bu küçük eylemler sizi ekler, yeni düşünme biçimleri yaratır ve size tüm yaşam alanlarında hizmet eder. Zihinsel sağlığınız sürekli bir yolculuktur ve bu sayede geliştirirken geliştirdiğiniz araçlar, bir ömür boyu ilk adımınızı alır.