Optimizm ve Pessimizm Psikolojisi: Kontrol edebilecek misiniz?

Optimizm ve Pessimizm Psikolojisi: Kontrol edebilecek misiniz?

Dünyayı görmenin yolu – bir olasılık veya şüphenin bir lensi aracılığıyla – kararlarınızı, ilişkilerinizi ve hatta sağlığınızı etkileyen alışkanlıklarınızı etkiler. iyimserlik ve karamsarlık psikolojisi sadece “cam yarı dolu” veya “cam yarı boş” kişi olmanın yanı sıra, bu dinamikte kontrol edebileceğiniz şeyleri anlamak, deneyim ve gelecekteki tüm direncinizi ve daha iyiliğinizi ve daha iyi bir şekilde geliştirmek için sizi teşvik etmek için güçlendirici bir şekilde eğitebileceğiniz alışkanlıkları öğrenmektedir.

Core Tanımlar: Optimizm ve Pessimizm

Optimizm, olumlu sonuçlar bekleme eğilimidir ve geçici ve açıklanabilir olarak zorluklara bakmaktır. Pessimizm, aksine, kötü olayların devam edeceği beklentidir, bu kişisel çabaların başarısız olacağını ve olumsuz sonuçlar kaçınılmaz olduğunu açıklar. Bunlar sadece ruh hali değildir; onlar neden şeylerin olduğunu açıklayacaklardır. "Üç Ps"Kişiselleştirme (kimse suçlanır), pervaylık (konuşturucu ne kadar yaygınsa), ve permanence (son ne kadar uzun sürecektir) Optimistler, dışsal ve geçici olarak geri dönme eğilimindedirler; karamsaristler onları kişisel, küresel ve kalıcı olarak içselleştirmektedir.

Bu Outlooks nereden geliyor?

Hem iyimser hem de karamsarlık erken gelişimde kökleri vardır, ancak aynı zamanda devam eden yaşam deneyimleriyle şekillendirilirler. ikizler üzerinde araştırma, iyimserliğimizin veya karamsarlığın% 25-30'unun iyimser bir explanatory stilini geliştirmek için daha muhtemel, ancak çoğunluk çevre ve öğrenme yoluyla etkilenir. Ebeveynlik tarzı, okul deneyimleri, akran ilişkileri ve hatta medya tüketimi, bir koruyucu mekanizma olarak güçlendirilebilir. Örneğin, destekleyici geri bildirimler almak daha riskli çocuklar daha fazla olasılıkla daha iyimser bir keşif tarzı geliştirmek için daha olasıdır.

Optimizm ve Pessimizm Arkasındaki Bilim

Nörobilim, iyimser ve karamsar bir düşünceye dahil edilen beyin bölgelerinin haritalanmasına başladı. Ön teprestek ( planlama ve gelecekteki düşünceye dahil edildi) ve amygdala ( duygusal işleme ve korkuya dahil) olumsuz bir yanıt verme eğilimindedir.

Nörokimya da bir rol oynayabilir. Dopamine, “daha iyi” nörotransmitter, pozitif sonuçların beklentisiyle ilişkilendirilir. Düşük dopamin temel düzeyleri daha ihtiyatlı veya olumsuz bir görünüme doğru bir kişiyi artırabilir. Serotonin, hangi ruh ve refahın da karıştığı; kronik depresyonla bireyler genellikle kötü yakıtların yanlışlığını göstermektedir.

Fiziksel Sağlık Çıktıları: Kanıtlar

Klasik bir çalışmadan Amerikan Psikoloji Derneği On yıllar boyunca binlerce katılımcı takip etti ve iyimser bireylerin kardiyovasküler hastalık, daha yavaş hastalık ilerlemesi ve erken ölüm riski altında olduğunu buldu. Ulusal Sağlık Enstitüleri Yüksek iyimser olanların daha iyi akciğer fonksiyonu, daha güçlü bağışıklık cevapları ve daha hızlı yara iyileşmesi olduğunu bildirdi. Pessimism, aksine, daha yüksek inflamasyon işaretleyicileri (örneğin C-reaktif protein gibi) ve gelişmekte olan yaşla ilgili engellilerin daha büyük bir olasılığı ile bağlantılıdır.

Mekanizma muhtemelen iki yönlüdür: ilk olarak, optimistler daha sağlıklı davranışlarda bulunuyorlar (exercise, dengeli diyet, sosyal bağlantı, sigara içmenin kaçınılması). İkincisi, vücudun sistemlerinde aşınma ve yıpranmalarını azaltırlar. Pessimists, stres yanıt kronik olarak, aktif bir şekilde korelasyon ve zararlı kan damarlarını ve sinir yollarını tutarlar.

Simuzin Azimliği Güçlendirmek (ve Nasıl Fazlasını Yapacak)

Pessimizm sadece bir kişilik özelliği değildir; genellikle belirli bilişsel önyargılar tarafından sürekli olarak devam edilir - bu önyargıların farkındalığı, onların tuzaklarını ortadan kaldırmak için ilk adımdır.

Catastrophing

Bu en kötü senaryoyu hayal etme ve muhtemelen veya kaçınılmaz olarak tedavi etme eğilimidir. Örneğin, küçük bir eleştiri “Ben kovulacak ve asla başka bir iş bulacağım.”

Filtreleme

Pessimistler genellikle olumlu olanları görmezden geldiklerinde sadece olumsuz ayrıntılara odaklanırlar. İyi bir performans incelemesinden sonra, iyileşme için bir öneride bulunurlar. pratik bir karşıtlık, bir pratik karşıtlık, bir değerlendirmedir. “üç pozitif” egzersiziHer akşam, o gün iyi giden üç şeyi yazın, ne kadar küçük olursa olsun, bu yeniden Wi-ler dikkat çekici desenler.

Kişiselleştirme

Bir arkadaşınızın planlarını iptal ettiğinde, “Beni rahatsız etmeli”, “muhtemelen çok fazla şey var” gibi, bunu dışlama – kişisel olanları dikkate alan alternatif açıklamalar ortaya koyar.

Optimizmi vs öğrenin. Yardımsızlığı Öğrenin

Martin Seligman'ın öğrenilen yardımsızlık üzerine temel araştırma, hayvanların ve insanların defalarca kontrol edilemez olumsuz olayların deneyimlediklerini gösterdi, kaçmasına bile, kaçmasına bile son verdi. Bu devlet aynaları kronik karamsarlığı: hiçbir şeyin önemli olmadığının bir inancı. öğrendi öğrendi öğrendi öğrendi öğrendi öğrendi öğrendi Bir bilişsel yeniden yapılandırma sürecinde.

Öğrenilen iyimserlik üç temel beceri içerir:

• Otomatik negatif düşünceyi yakalayın Göründüğü gibi, hızlı, yarı bilinçli bir yargı.
• Doğruluk için onu Evaluate. Gerçekten bir felaket mi, yoksa sadece bir rahatsızlık mı? Kanıtlar gerçekten o kadar kötü?
• Daha gerçekçi, dengeli bir yorum. Bu, pozitifliğe zorlanmamıştır; gerçek bir karşı-evidence için disiplinli bir aramadır.

Örneğin, bir karamsar bir test başarısız olur ve hemen şöyle düşünür: “Sadece yeterince akıllı değilim.” Öğrenilen iyimserlik yaklaşımı buna meydan okumazdı: “Belki yeterince hazırlanmadım, ya da materyal özellikle zordu.

Yapı için Pratik Uygulamalı Karşılaştırmalı Optimism

• ABCDE modeli (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization): Son bir geri dönüş yazın (Returnity), acil yorumunuz (Belief), duygusal sonuç (Consequence), sonra bu inançla (Disputation) tartışır ve sonunda nasıl hissettiğinizi not edin (Energization).
• Geleceğin Görselleştirilmesi, spesifiklerle• Sadece “imagining success” yerine, kendinizin zor bir durumu yapıcı bir şekilde ele geçirmenin canlı 3 dakikalık zihinsel bir film yaratır. Duygular, sesler, duygular – beyininizin ödül devrelerinde olumlu beklentiye işaret eder.
• Davranış deneyleri“Demokrat tahminlerinizi test edin. Eğer “biri partide benimle konuşmayacak” inanıyorsanız, 15 dakika boyunca devam eder ve bunu tahminlerinize göre karşılaştırır.

Pessimizm Faydalı Olabilir

Pessimizmin her zaman toksik olmadığını belirtmek önemlidir. Defensive pessimism İnsanların kaygıyı yönetmek ve hazırlıkları motive etmek için düşük beklentileri belirleyen bir stratejidir. Bir savunma karamsar, iş görüşmesi konusunda yoğun bir şekilde endişelenebilir ve bu endişeleri uygulama cevapları için yönlendirir, şirket araştırır ve erken gelir.Birçok kişi için, bu özellikle yüksek riskli bir yanıttır - özellikle de aşırı-parçacıklıkta aşırı-gericimizmin dikkatsizliklere yol açabilir.

Yıkıcı ve savunma karamsarlığı arasındaki fark aslında bir şeyler yapmanıza yardımcı olur; sadece çaresizlik ve kaçınmaya yardımcı olmak için değil.Eğer kendinizi üretken adımlar atmadan, bu, kötülüğe motive etmek için bir sinyaldir.

Kontrol edebileceğiniz şey: Pratik Bir Çerçeve

Bu makalenin merkezi sorusu: iyimserliğiniz veya karamsarlığınız hakkında ne kontrol edebilirsiniz? Cevap: Büyük bir anlaşma - çoğu insan varsayıyor. travmatik hatıraları değiştiremezseniz, bakış açınızı güçlendiren günlük düşünce kalıpları, alışkanlıkları ve ortamları etkileyebilirsiniz.

Explanatory Style

Kendinizi daha yapıcı olarak yorumlayabilmeyi başarabilirsin. Her seferinde kendinizi “Ben her zaman...” veya “Ben asla...” duraklama ve rephrase: “Bu sefer yaptım... bir dahaki sefere ne öğrenebilirim?”

Girişlerinizi Kontrol Et

Ne izliyorsunuz, okuyun ve varsayılan düşünmenizi dinleyin.Eğer hisler olumsuz haberlerden saatlerce harcarsanız, beyin tehdit sistemi her zaman iyi bir medya diyeti takip edebilir.Bilimi takip edin, sanat ve insan odaklı hikayeler. Benzer şekilde, önemli olan dünya haberlerini tutarsınız.

Fiziksel Sağlığınızı Kontrol Etmeniz

Optimizm ve karamsarlık sadece zihinsel değildir; Onlar protein ve sebze ile dengeli bir diyet yapılır ve günlük egzersiz eksikliği tüm olumsuz düşünce eksikliğini artırır. Vücudunuz güvenilir bir şekilde geliştirirken, beyin varsayılanları tehdit moduna uygular. 7-9 saat boyunca kaliteli bir uykuyu yiyin ve sağlıklı bir diyet yiyin ve günlük en az 20 dakika fiziksel aktiviteden yoksunsunuz.

Kendin Konuşmanızı Kontrol Etmek

İç narrator en kötü eleştirmeniniz veya en iyi müttefikiniz olabilir. Sert kendini ifade etme alışkanlığını ve onu “Sen aptal, her şeyi mahvettin” yerine, “Bu da planlandığın gibi değil mi?”

Yapı Resilience: Optimizm Kasırıklığı

Resilience, geri dönüşten geri dönme yeteneğidir. Sabit bir özellik değildir, ancak bir kas gibi güçlendirilebilecek bir dizi yetenektir. Optimism, dayanıklılıkın önemli bir bileşenidir, ancak tek bir sosyal destek değildir, problem çözme becerileri, duygusal düzenleme ve her türlü katkıda bulunmak.

Resilience-Building Practices

• Gratitude Journaling: Derin minnettarlık, bazı şeyleri listelemenin ötesine geçer - neden önemli olduklarını ve haftada üç teşekkür notu yaz veya küçük bir an için zihinsel bir duraklamanızı içerir.
• "If-O zaman" Planlarla Goal Ayar: Engeller için plan. “Eğer reddedilmeden sonra cesaret hissetmeye başlarsam, o zaman 10 dakikalık bir yürüyüşe gideceğim ve bir arkadaş çağıracağım.” Bu önceden belirlenmiş yanıt, karamsar spirali atlar ve sizi ileriye taşımanızı sağlar.
• Post-Traumatic Büyüme: iyimserlik travma yoluyla elde etmenize yardımcı olabilirken, bazı bireyler yaşam için daha derin bir takdirle ortaya çıkıyor, daha güçlü ilişkiler ve yeni bir anlam duygusu. Valuing growth, hatta şeyler zor olduğunda, güç için yeniden çerçeveler mücadele ediyor.

Zihinsellik ve Kabul: Balancing Perspektifi

Zorbalık gerektirmez başka bir yaklaşım da dikkat çekicidir. Zihinsellik, düşüncelerinizi yargısız gözlemlemenizi öğretir. Bir karamsar düşünceyi kabul edebilirsiniz - “Bu başarısız olur” – otomatik olarak inanıp üzerinde hareket etmeden. Bu, stimulus ve yanıt arasındaki bir boşluk yaratır, size daha yapıcı bir yol seçme özgürlüğü verir.

Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) özellikle de “gelecekleri iyimser olmak için” hissedilenler için faydalıdır; sadece istediğiniz yaşam inşa etmenin yollarını hareket ettirmeye teşvik eder, hatta normal zihinsel olaylar olarak onlarla mücadele etmek yerine, aynı anda değerlerinize uygun eylemlere uğraşırsınız.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendinize bakış açınızı değiştirmek için harika bir anlaşma yapabilirsiniz, kronik karamsarlık klinik depresyon belirtisi olabilir, kaygı bozukluğu veya çözülmemiş travma.Eğer sürekli umutsuzluk, yaşamdaki ilgi kaybı, uyku ve iştah rahatsızlıkları veya intihar düşünceleri, profesyonel destek temel bir terapidir - özellikle de zihinsel düşünce kalıpları değiştirme için güçlü kanıtlar vardır.

Sonuç: Reclaimable Bölgesi

Optimizm ve karamsarlık basit kişilik etiketleri değildir. Biyoloji, tarih ve -krucily -habit.Çocukluğunuzu yeniden yazamaz veya genetik yatkınlıklarınızı silebilirsiniz, bakış açınızı görmezden gelen sürekli bir optimist olma; amacın çevrenizi ve girişlerinizi kontrol etmeyi öğrenmek, vücudunuzu güçlendirmek ve dayanıklılığınızı güçlendirmek, daha dengeli ve umut verici bir bakış açısına doğru ölçeklendirmektir.

Daha fazla okuma için, Martin Seligman'ın kitabını keşfedin Öğrenilen Optimism, ya da ziyaret et Çokwell Mind iyimserliğe rehberlik Ek teknikler için. Araştırma yolculuğu devam ediyor, ancak zihniyetinizi yeniden şekillendirmek için araçlar zaten elinizde.