Zihinlerimiz, çevremizdeki dünyayı nasıl deneyimlediğimiz güçlü araçlardır. Her gün, duygularımızı, davranışlarımızı etkileyen binlerce düşünce ve diğerleriyle etkileşimler yapıyoruz. Ancak, bu düşüncelerin hepsi doğru veya yararlı değildir. Birçoğumuz zihinsel sağlığımızı, ilişkilerimizi ve genel yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilecek şekilde olumsuz yönde etkileyebileceğimizi gösteriyoruz.

Bilişsel bozulmalar, gerçekleri yanlış teşhis etmemize neden olan mantıksız düşünce kalıplarıdır. Beck'in bilişsel bozulması teorisi, depresyonun bilişsel bozulmasına ve bilişsel psikoloji araştırmalarına göre, bilişsel bozulmalar duygusal refahınızı dramatik bir şekilde geliştirebilecektir. Bu düşünce hataları sadece zihinsel sağlık koşullarını etkiler - özellikle stres zamanlarında, endişe veya duygusal açılardan etkileyebilirler.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, kendimizi benimsememiz, diğer insanlar ve çevremizdeki dünyalar, negatif düşünce ve duyguları güçlendirebilecek sistematik hataları temsil ediyor.

İlk olarak 1960'larda psikiyatrik Aaron Beck tarafından bilişsel davranış terapisi (CBT) geliştirmedeki çalışmalarının bir parçası olarak tespit edilen bilişsel sinir bozucuları şimdi duygusal sıkıntıya ortak katkılar olarak kabul edilir. Beck, bu kalıpların depresyonda çalışırken ve negatif duygularının çoğu zaman objektif gerçeklikten ziyade düşünmenin yollarından dolayı bozuk şekillerde köklendiğini gözlemlemiştir.

Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygılarımızı azaltır ve kendimizi kötü hissedebilirler. Beyinlerimiz sürekli olarak çok sayıda bilgiyi işlemektedir.Bu arada beyinlerimiz zihinsel yükümizi azaltmak için kısayollar arayabilir. Bazen bu kısayollar yardımcı olabilir, ancak diğer durumlarda iyi zarar verebilirler.

Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında sahip olduğumuz yanlış inançlardır. Zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. Bu bozulmaların doğası otomatik kalitelerinde yatıyor - bu kadar hızlı ve çok doğal hissediyoruz ki, bu otomatik kabulün artış, depresyon, düşük özsaygıya yol açabileceği ve günlük çalışma ve ilişkilerimize müdahale eden bencil olmayan davranışlar.

The Origins and Psychology Behind Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmaların nereden geldiğini anlamak, onlara yargıdan ziyade şefkat ve merakla yaklaşmamıza yardımcı olabilir. Bu evrimsel nedenler, bilişsel önyargılar, zihinsel sağlık koşulları / kimyasal dengesizlikler, geçmiş deneyimler ve dış etkiler içerir.

Bir evrimsel bakış açısıyla, beyinlerimiz hayatta kalmayı önceliklendirmek için gelişti, bu da olumsuz deneyimleri olumlu olanlardan daha canlı hatırlamak ve hatırlamak anlamına geliyordu. Bu olumsuzluk önyargısı atalarımızın tehlikeden kaçınmasına yardımcı oldu, ancak modern hayatta, en büyük tehditlere ve zorluklarla başa çıkmamıza neden olabilir.

Geçmiş deneyimler, özellikle çocukluktan olanlar, aynı zamanda düşünce modellerimizi şekillendirmede önemli bir rol oynarlar. Travmatik olaylar, kritik ebeveynlik, zorbalık veya tekrarlanan başarısızlıklar, yetişkinliğe devam eden ve bu inançlar, bir kez koruyucu bir işleve hizmet edebilir ancak şimdi potansiyel ve mutluluğumuzu sınırlayabilir.

Ayrıca bilişsel bozulma kavramı Schema Terapisi aracılığıyla da tartışıldı. Genç et al., Schema Terapi'nin ana hedefi, çocukluk döneminde gelişmiş olan duygusal ve bilişsel bozulmalara yol açan inançlardan dolayı erken teşhis ve tedavi etmek.Bu şemalar tüm yeni bilgileri filtreleyerek, sık sık olumsuz şekillerde yorumlamamıza veya olumsuz durumlarda olumsuz durumlara neden oluyor.

Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Kontrolsüz bilişsel bozulmaların sonuçları, zamansal olumsuz düşüncelerin ötesine uzanır. İyi yönetilen Bilişsel bozulmalar, depresyon, kaygı, obsesif-kompulsive, paranoia, stres ve diğerleri gibi çeşitli psikolojik bozukluklara yol açabilir.

Çalışma bulguları, bilişsel bozulmalar ve hem sosyal kaygılar arasındaki önemli bir olumlu ilişki gösterdi ve bazı baskıcı semptomlar. Bu araştırma, yanlış düşünmenin etkisini nasıl azaltabileceğimizi gösteriyor. Sürekli olarak bozuk bir lensle durumu yorumladığımızda, olumsuz beklentilerimizin deneyimlerimizi şekillendirdiğini ve yanlış inançlarımızı güçlendirdiğini gösteriyoruz.

Bu bilişsel bozulmalar sadece bireylerin kendilerini ve koşullarını nasıl algıladıklarına değil, aynı zamanda ilişkilerini ve genel yaşam memnuniyetine de etkilemiyorlar.Demekli düşünme, sosyal geri çekilmeye, kaçınma davranışlarına yol açabilir, kendini olumsuzluğumuzu azaltır ve sağlıklı ilişkileri sürdürmede zorluk çekeriz.

Son araştırmalar bilişsel bozulmalar ve daha geniş sosyal fenomenler arasındaki bağlantıları bile bulmuş. Siyaset kutuplaşmasını karakterize eden düşünce kalıpları, bireysel zihinsel bozukluklara karşı çarpıcı bir şekilde benzer bir düşünce biçimi, depresyon ve kaygı gibi içselleştirici bozukluklarla ilişkili bir düşünce biçimidir. Bireyseller aşırı, absolutist ve siyah-beyaz terimler.

Bilişsel Distortions

Bilişsel bozulmalar birçok formda gelir, her biri kendi karakteristik hata nedeni ile. Bu spesifik türleri tanımak, düşüncenizin elbette ortaya çıktığını tespit etmenize yardımcı olabilir. İşte insanların günlük yaşamlarında etkileyen en yaygın bilişsel bozulmalar:

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Tüm-veya-nothing düşünme, olayları aşırı, ikili terimlerini orta zemine kabul etmeden kapsar.Düşündüğümüz gibi şeyleri mükemmel veya korkunç, başarı veya başarısızlık olarak görüyorsunuz, kısmi başarı veya çıplak sonuçlar için hiçbir oda yoktur. Bu tür düşünme, sadece iki zıt seçenek ve hiçbir şey olmadığınız düşünceler içerir.

Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle bir B'yi bir sınavda alan bir öğrenci, “Ben mükemmeliyetçilik, düşük öz-saygı, kaygı bozukluğu veya depresyonla mücadele eden bireyler için, tüm-veya-hayırlı düşünme, “Ben bir günlük zihinsel tuzağa düşürebilecek bir öğrenci, tamamen sağlık hedeflerini ortadan kaldırabilecek.”

Over generalization

Genelleştirme, tek bir olay veya sınırlı kanıtlara dayanan geniş, süpürücü sonuçlar yaptığınızda meydana gelir. Bir negatif deneyim alır ve asla “önemli” gibi bir yenilgi modeli temsil eder. “never”, “her biri” ve “hayır” bu bozulmanın ortak göstergeleridir.

Örneğin, bir meslektaşınızla garip bir konuşmanız varsa, “Sosyal etkileşimlerde korkunçum” veya “Her zaman yanlış bir şey söylemek istiyorum.”Bir iş görüşmesinden sonra çağrılmasanız, “Ben asla iyi bir iş bulamayacağım” diye düşünebilirsiniz.

Zihinsel Filtre (Seçmeli Özet)

Bu bilişsel bozulma önemli bilgileri filtrelemeyi içerir, ancak olumlu kanıtları minimizken negatif kanıtları dikkate alır. Sadece olumlu bir şey görmezden gelme veya reddetme gibi bir durumun olumsuz yönlerine odaklanırsınız. Tüm ışık ve renklerinizi deneyimlerinizden çıkarmak gibidir.

Bu kadar olumlu geri bildirim alan iş için bir sunum veriyorsunuz, ancak bir kişi küçük bir eleştiri sunuyor.Eğer zihinsel filtrelemeye katılıyorsanız, aldığınız tüm övgüleri tamamen memnuniyetle karşılayacaktır.Bu bozulma, gerçekten ne kadar iyi şeyler hissetmeyi zorlaştırabilir.

Olumlu bir şekilde indirim

Zihinsel filtrelemeye benzer şekilde, olumlu deneyimlere karşı, bazı nedenlerle "kahraman saymayın" ısrar ederek aktif olarak reddedilir.Kendinize övgülerin gerçek olmadığını söyleyebilirsiniz, başarılarınız sadece şanslar ya da bu olumlu sonuçlar sizin imkansız yüksek standartları karşılamaz.

Bu bozulma özellikle düşük özsaygı veya dürtüsel sendromlu insanlar arasında yaygındır. Birisi işinizi takdir ettiğinde, “Sadece güzel” veya “kendileriyle ilgili ne hakkında olumsuz inançlara rağmen, bunu kendi yeteneklerinizden daha iyi fark edersiniz: “Ben sadece şanslı oldum” veya “Herhangi biriniz bunu sürekli olarak indirim yaparak yapabilirdiniz.

Sonuçlara Atın

Sonuçlara atlamak, onları desteklemek için yeterli kanıt olmadan olumsuz yorumlar veya tahminler yapmak içerir. Bu bozulma iki ana biçim alır: akıl okuma ve servet söyleme.

Zihin okuma Başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizde, genellikle sizin hakkınızda olumsuz düşündüklerini hayal kırıklığına uğratmışsınız. Bir arkadaş hemen metninize yanıt vermezse, patronunuz sizinle sinirleniyor gibi görünüyorsa, performanslarınızda hayal kırıklığına uğradıklarını varsayıyorsunuz.

Fortune, Fortune'un söylediği gibi Olumsuz sonuçları mutlak kesin olarak tahmin etmek, çünkü sadece kötü geleceklerinizi gösteren kristal bir topunuz varsa, “Bu sınavı başarısız edeceğimi biliyorum” veya “Bu ilişki kesinlikle kötü bir şekilde sona erecek.”

Catastrophing (Magnification)

Kedi, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekleyen ve negatif olayların potansiyel sonuçlarını büyülemek içerir. Albert Ellis, bilişsel davranış terapisinin öncülüğü, aynı süreçte atıfta bulunmak için "gizli" veya "terrible" olarak adlandırdığımız bir şey ifade etmek için "zararız.

Kedittiğiniz zaman, bir miktardan dışarı çıkıyorsunuz ve sürekli bir endişe durumunda olan felaket senaryoları hayal ediyorsunuz. Çalışmada küçük bir hata "Ben kovulacak ve her şeyi kaybedeceğim." Bir baş ağrısı "muhtemelen bir beyin tümörlerine sahip olurum."

Duygusal Sebepler

Duygusal nedenleme, duygularınızın objektif gerçekliği yansıttığına inandığınızda meydana gelir.Çünkü belli bir şekilde hissettiğiniz için, bu yüzden kötü bir şey olmalı.”

Bu bozulma özellikle sorunludur çünkü duygular güçlü ve çok ikna edici hissedebilir, hatta yanlış bilgilere veya yanlış düşünmeye dayanan şeyler. Duyguların önemli ve geçerli olduğunu, ancak her zaman gerçek yansımaları doğru hissetmiyorlar. Sadece, beceriksiz hissettiğiniz anlamına gelmez. sadece, çünkü umutsuz hissettiğinizde, durumunuzun gerçekten umutsuz olduğunu hissetmezsiniz.

Açıklamalar (Musterbation)

Bu ifadeler, kendinizi veya diğerleriyle ilgili katı kuralları "ya dalıt" veya "yaratıcı" olarak nitelendirmelidir. Bu ifadeler gerçekçi beklentileri yaratır ve suçluluk duyguları yaratır, hayal kırıklığı ve öfkeniz ne zaman gerçekle eşleşmez.

Kendi kendine yöneltildiğinde, ifadeler şöyle seslenmelidir: “Daha üretken olmalıyım” “Ben asla hata yapmam gerekiyor,” “Buraya yardım almadan önce bunu idare etmem gerekiyor.” Bu, ilişkilerde iç baskı ve kendini suçsuzluğu yaratır, çünkü onlar gerçek dışı veya iletişimsiz olarak ortaya çıkabilirler.

Etiket ve Mislabeling

Dünyamızın bir hissi haline getirmenin ve etiketlenmesini kategorize ediyoruz, ancak bazen bu etiketli dürtüyü kendimize ve diğer insanlara çevirebiliriz, diğer bilgileri dışlayan bir kelime açıklaması uygulayın. Genellikle, etiketlediğimizde, bir kişinin tüm değerini bir kişi olarak özetleyebiliriz.

Belirli bir davranışı veya hatayı tanımlamak yerine, kendinizi veya başkalarını azaltmak için küresel, negatif bir etiket koyarsınız. “Bir hata yaptım” diye düşündün, “Kendini ya da birini etiketlediler, “Bu etiketin ötesine geçmek zor oldu.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme, tamamen kontrol altında olmayan veya suçunuzu suçlayan şeyler için kendinizi suçlamak için sorumluluk almayı içerir. Kendinizi gerçekte birçok faktöre katkıda bulundu.

Eğer çocuğunuz okulda mücadele ederse, hemen kötü bir ebeveyn olmayı suçlayın, konu olabilecek diğer tüm faktörleri görmezden gelin.Eğer bir sosyal toplantı iyi gitmezse, bunun sıkıcı veya garip olduğunu varsayıyorsunuz, çünkü grubun dinamiklerini, mekanını veya diğer koşulları göz önünde bulundurmak yerine. Bu bozulma size karşı haksız bir sorumluluk yükünüzü görmezden gelir ve aşırı suçluluk ve kendini aldatmaya yol açabilir.

Kişiselleştirmenin geri tarafı suçlanır, başkalarını tamamen acınız veya sorunlarınızdan sorumlu tutuyorsunuz, durumdaki kendi rolünü kabul etmeyi reddediyorsunuz. Hem aşırı - çok fazla sorumluluk almak ya da hiçbir şey almak - sizi doğru bir şekilde görmeniz ve etkili bir şekilde cevap vermeniz.

Her gün Yaşamda Bilişsel Engelliler Nasıl

Bilişsel bozulmaları ortaya koyarken, pratik ve kendini farkındalık gerektiren bir yetenektir. bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl bir şeyler ödememiz gerektiği konusunda dikkat etmektir. İyi zihinsel alışkanlıklar sağlıklı, pozitif bir şekilde çerçevelersek, neredeyse kesinlikle daha az kaygı ve izolasyon deneyimleyeceğiz.

İşte günlük hayatınızdaki çarpık düşünme kalıpları tanımlamanıza yardımcı olmak için pratik stratejiler:

Duygusal reaksiyonlarınıza dikkat edin

Güçlü duygusal tepkiler -özellikle de duruma karşı çıkanlar – genellikle kırmızı bayraklar, bilişsel bozulmaların oyuna başladığı.Bir düşünce endişe, utanç veya düşük ruh hali tetiklerken başlayın. Kendinizi yoğun bir şekilde endişeli, kızgın veya depresyonda bulursanız, bu duyguları gözden geçirin.

Kendinize sorun: Bu şekilde hissetmeye başlamadan önce ne düşünüyordum? Bu duygusal yoğunluk gerçek durumu eşleştiriyor mu, yoksa çarpık bir lens aracılığıyla şeyleri yorumlayabiliyor muyum? Bu, duygularınızın geçerli olmadığını anlamaz - kesinlikle - ama bu duyguların doğru olup olmadığını araştırmanıza yardımcı olur.

Bir Düşünce Haberi Bırak

Düşünceler ve duygular hakkında yazı yazmak negatif kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler daha önce listelenen tür bozulmalara etiketlenebilir ve kategorize edilebilir. düşünceleriniz sizi ve onları incelerken, onları daha objektif bir şekilde incelemenize olanak sağlar.

Bir düşünce kaydı, CBT'de kullanılan basit bir çalışma sayfasıdır. İnsanların bulmalarına yardımcı olur, bakmalarına ve olumsuz düşüncelerine meydan okumalarına yardımcı olur.Bir düşünce kaydı genellikle negatif düşünceye neden olan durum, otomatik düşünceye, bu düşünceye karşı çıkan duygulara ve bu düşünceye karşı daha dengeli bir şekilde devam eder.

Güçlü bir olumsuz duygu deneyimlediğiniz zaman, şöyle yaz: durum veya tetikleyici, ortaya çıkan otomatik düşünceler, hissettiğiniz duygular ve onların yoğunluğu (0-100), düşünceye karşı çıkan kanıtlar, düşünceye aykırı kanıtların ve daha dengeli bir alternatifin düşünceye yardımcı olur.

Desenleri Düşünmek ve Kelimeleri Tesirmek

Bazı kelimeler ve cümleler bilişsel bozulmaların işaretlerini anlatıyor. Bu dil işaretlerini tanımak gerçek zamanlı olarak yanlış düşünmenize yardımcı olabilir:

  • Mutlak terimler: "Ayrıca," "never" "her biri" "hayır" (her şey, "hayır" veya tüm-veya-nothing düşüncesini işaret ediyor)
  • Yargılayıcı etiketler: "Ben aptalım," "Onlar bir düğümsün" (ben değerli etiketli)
  • Prescriptive dil: "Demek" "must" " için değil" (aslında ifadeler olmalı)
  • Catastrophic dili: "Terrible" "aşk" "atroster" " en kötüsü" (en kötüsü) "
  • Bilinmeyenler hakkında bazı şeyler: "Onların düşündüklerini biliyorum," "Kesinlikle gidiyor" (göçre okuma veya servet söyleme)

Bu kelimeleri kendi başına fark ettiğinizde, duraklama ve yanlış düşünmeye ilgi duyduğunuzu sorgulayın.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsel uygulamalar, düşüncelerinin hemen doğru olarak kabul etmeden ortaya çıktığınız gibi daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur.Düşüncelerinize yönelik bir merak gözleminin bir duruşunu büyüyerek, söndürücüler ve cevap arasındaki alanı yaratırsınız, olumsuz duygulara ve davranışlara yol açmanıza izin verirsiniz.

Düzenli farkındalık meditasyonu, sadece 5-10 dakika günlük bile, düşüncelerini onlara yakalanmadan gözlemleme yeteneğinizi güçlendirebilir. Bir düşünce fark ettiğinizde, zihinsel olarak dikkat edebilirsiniz: "Bu bir kedinin düşüncesi" veya "Bu, şu an dikkatinizi nazikçe geri döndürebilir.

Kendinize Challenging Sorularını Sor

Sört düşünceye karıştığından şüphelendiğinizde, düşüncelerinizin geçerliliğini test etmek için kendinize sorular sor:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlarım var? Ne kanıtlar buna aykırı?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Sonuçlara atıyorum veya varsayımlar yapıyorum?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Bu bana yardım mı ediyor ya da beni incitiyor mu?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? En iyi nedir? En büyük olasılıkla nedir?
  • “always”, “never” veya “must” gibi kelimeleri kullanıyor muyum?
  • Bu duruma bakmak için başka bir yol var mı?

Bu sorular otomatik düşüncelerden geri adım atmanıza yardımcı olur ve onları daha eleştirel ve objektif olarak inceler.

Seek Dış Perspektifler

Bazen onları açıkça görmemiz için kendi düşüncelerimize çok yakınız.Düşüncelerinizi güvenilir arkadaşlarla, aile üyeleriyle veya bir terapist değerli perspektif sağlayabilir. Diğerleri genellikle kör olduğumuzu ve düşünülmediğimiz alternatif yorumlar sunabiliyor.

Düşüncelerinizi başkalarıyla paylaştığında, mevcut perspektifinizi meydan okumanız bile geri bildirimlerine açık olun. Onlara sorun: “Bu durumu yorumlamanın makul bir yolu gibi görünüyor mu?” veya “Burada bir şey eksik miyim?”

Fiziksel Cümleler

Bilişsel bozulmalar genellikle fiziksel hislerde ortaya çıkar, düşüncelerin bilinçli olarak farkında olduğumuzdan önce, omuzlarınızda bir düğüm, midenizde bir düğüm, bir yarış kalbi veya sığ nefes, bozuk düşüncenin meydana geldiği tüm sinyale işaret edebilir.Eğer sürecinize daha erken yakalayabilirsiniz.

Bu fiziksel hisleri fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: “Şu anda ne düşündüğümü? Bu durum hakkında kendime söylüyorum?” Bu vücut-minli bağlantı, yanlış düşünme için erken uyarı sistemi olarak hizmet edebilir.

Bilişsel Depresyonlar ve Reframing Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmalar önemli bir ilk adımdır, ancak gerçek dönüşüm onları meydan okumayı ve yeniden çerçevelemeyi öğrendiğinizde gerçekleşir. Bilişsel yeniden yapılandırma, onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine zor olumsuz düşünceler gerektirir.Doğru bir şekilde, müşterilere düşüncelerini gerçeğe otomatik olarak güvenmeyi ve doğruluğun temsilcisi olarak test etmeye yardımcı olabilir.

Bilişsel Yeniden Yapın: Değişimin Vakfı

Bilişsel yeniden yapılandırılması veya bilişsel reframing, terapide kullanılan bir süreçtir ve zihinsel sağlık koçluğu, müşterilerin negatif, meydan okumalarına ve değiştirmelerine yardımcı olur veya olumsuz, irrasyonel düşünceleri değiştirir. Bu teknik, bilişsel davranış terapisinin ve sıklıkla kullanılan bir araçtır.Bu teknik, düşüncelerini sistematik olarak incelemek, doğruyu değerlendirmek ve yanlış düşünceleri daha dengeli, gerçekçi alternatiflerle değiştirmektir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) - insanları tanımlamaya, meydan okumalara ve onlara daha gerçekçi, dengeli düşünmelere yardımcı olan kısa vadeli bir yaklaşımdır.

Kanıtlama: Düşüncelerinizi test edin

Bilişsel bozulmalara meydan okumak için en güçlü yollardan biri, kabul edilmesi gereken gerçeklerden ziyade test edilmesi gereken hipotezleri tedavi etmektir. Reality Test: Bir düşünceye karşı kanıtları değerlendirmek bilişsel yeniden yapılanma karşı temel bir tekniktir.

İki sütun oluşturun: Sahte düşüncenizi destekleyen kanıtlar için biri ve bunu çelişen kanıtlar için biri. Mümkün olduğunca spesifik ve objektif olun, duygular veya yorumlardan ziyade gerçeklere odaklan. genellikle, kanıtlarınızın çarpışdığını göreceksiniz, kanıtlarınızın destekleyeceğinden çok daha güçlü olduğunu.

Örneğin, “İşimde korkunçum” diye düşünüyorsanız, bu durumun desteklenmesi için kanıtlar şöyle olabilir: “Geçen hafta bir raporda bir hata yaptım.”Denediğiniz şey, “Bu ay üç proje hakkında olumlu bir geri bildirim aldım” “Kocam bana daha fazla sorumluluk verdi” ve “Bu çeyrekte tüm sonlarımla tanıştım.”

Socratic Soru: Kendini Yeniden Rehberleştirin

Müşteriler otomatik düşünceleri, etiket bozulmalarını bilmek ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendirmek için öğretilir. Terapistler genellikle Socratic sorgusunu kullanırlar, müşteriyi inançlarından eleştirel düşünmeye teşvik eden bir araştırma formu kullanırlar.

Socratic sorgulama, düşüncelerinizi farklı açılardan incelemenize yardımcı olan bir dizi açık uçlu soru sormak içerir:

  • Bu inanç için kanıt nedir? buna karşı?
  • Alternatif bir açıklama veya perspektif var mı?
  • Ne olabilir ki olabilir?Yapılırsa nasıl başa çıkacaktım?
  • Ne olabilir? En gerçekçi nedir?
  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün kanıtlara mı bakıyorum yoksa sadece inancımı destekleyen şeyleri mi arıyorum?
  • Durumu yanlış yorumlayabilir miyim?
  • Bu şekilde düşünmenin avantajları ve dezavantajları nelerdir?
  • Cevapları olmayan soruları soruyorum (eğer...” sorular gibi)?
  • Bu bir hafta içinde ne fark olacak? Bir ay?

Bu sorular, düşüncelerinizin rasyonel analizine otomatik, duygusal tepkilerden hareket etmenize yardımcı olur.

Refah: Alternatif Perspektifleri bulmak

Etkili bir teknik bilişsel reframing. Bu, olumsuz düşünceleri sorgulamak ve değiştirmek anlamına gelir. Örneğin, bir başarısızlıka odaklanmak yerine, bunu gerçekten zor durumlarda yanlış pozitif bir spin koymak anlamına gelmez - onları düşünmek için daha dengeli, doğru ve faydalı bir yol bulmak anlamına gelir.

Bir bozuk düşünce yeniden şekillendirmek için kendinize sorun: “Bu duruma bakmak için başka bir yol nedir?” veya “Bir başkası bunu nasıl yorumlayabilir?” en az üç alternatif açıklama veya perspektif oluşturmaya çalışır.

Örneğin, “Arkadaşım bana geri bakmadı çünkü artık benimle ilgilenmezler” (sonlara okuma ve atmayı) alternatif perspektifler içerebilir: “İlk başta yapılan yıkıcı düşünce ile meşgul olabilirler.”

On yıl boyunca: Perspektifte Şeyler Oluşturun

Ontatrophing Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)'de yardımcı bir tekniktir. Bu teknik özellikle korku verici sonuçları ve etki olasılığını değerlendirerek kategorize edilir.

Kendinize kategorize ederken, “Gerçek olarak olabilecek en kötü senaryoların ne olduğunu fark eder?” diye sor: “Gerçekten de bu, sizin için nasıl bir fayda sağlar?” Ve sonunda: “Eğer bu tür bir şekilde başa çıkabilir miyim?

Ayrıca şunu da sorabilirsin: “En iyi olanı ne olabilir?” ve “En büyük olasılıkla ne olabilir?” Bu, olası sonuçlar yelpazesinin bir aralığı olduğunu görmenize yardımcı olur, sadece yıkıcı düşünme düzeltmeleriniz değil.

Davranış Deneyleri: Tahmin Tahminleri

Bazen bilişsel bir bozulmaya meydan okumanın en iyi yolu eylem yoluyladır. Davranış deneyleri, gerçekte gerçek dünya durumlarında negatif tahminlerinizi gerçek olarak ortaya koyarlarsa görmek için gerçek dünya durumlarında test eder.Bu, yanlış inançlarla çelişebilecek somut kanıtlar sağlar.

Eğer “Eğer toplantılarda konuşursam herkes aptal olduğumu düşünecek” düşünüyorsanız, bir toplantıda kasıtlı olarak bir fikir katkıda bulunduğunuz ve sonra gerçekte ne olduğunu gözlemleyebileceğiniz bir deney tasarlayabilirsiniz.Daha sık ne olursa olsun, korkulan sonucunuzun maddi olmadığını göreceksiniz, bu da bozuk inanç ve güven inşa eder.

Küçük, yönetilebilir deneylerle başlayın ve yavaş daha zorlu olanlara kadar çalışır. tahminlerinizi takip edin ve yanlış düşünmenize karşı bir kanıt gövdesi oluşturmak için gerçek sonuçlar.

Dengeli Düşüncelerin Gelişi

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı olabilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmak için bir yol için izin verir. Bir durumu yorumlamanın birçok yolu vardır ve zaman içinde daha esnek düşünme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür.

Dengeli bir düşünce, her iki olumlu ve olumsuz yönde da kabul eder. Bu, zararlı değil, kanıt temelli ve yararlıdır. İşte yanlış düşünceleri nasıl dengeleyenlere dönüştürmenin örnekleri:

  • De ki: "Ben tam bir başarısızlıkım." Dengeli: “Bu özel görevde başarılı olmadım, ama başka birçok şeyde başarılı oldum. Bu bir geri dönüş değil, kim olduğumun bir tanımı değil.”
  • De ki: "Herkes sıkıcı olduğumu düşünüyor." Dengeli: “Bazı insanlar şirketime ve bazılarına zevk veriyor, bu normal. Herkesin ne düşündüğünü bilmiyorum ve evrensel onaylara ihtiyacım yok.”
  • De ki: “Bu bir felaket olacak.” Dengeli: “Bu durum zor ve endişeliyim, ama daha önce zor durumlarla uğraştım. ne olursa olsun en iyi ve anlaşmamı yapacağım.”
  • De ki: "Hiçbir zaman hata yapmam gerekir." Dengeli: “Herkes hata yapar – öğrendiklerimizi nasıl yaparız. Bu mükemmelliği kabul ederken iyi yapmaya çalışabilirim gerçekçi ya da gerekli değil.”

Dengeli düşüncelerin zorlukları veya olumsuz duyguları inkar etmediğine dikkat edin - sadece her iki zorluğu ve güçlüleri, sorunları ve olasılıkları içeren daha doğru, çıplak bir bakış açısı sağlar.

Günlük Uygulama için Pratik Teknikler ve Egzersizler

Overcoming Cognitive dezenfeksiyonları tutarlı bir uygulama gerektirir. Teknikleri kullanarak, aktiviteler ve alıştırmalar özetlenebilir, müşteriler bu bilişsel bozulmaların ve önyargılı düşünce kalıplarının farkında olabilirler. çaba ve uygulama ile, düşünceler yeniden şekillendirilebilir ve modeller değişebilir.

Daily Thought Record

Günlük bir düşünce kaydı tamam, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek. Bazen bir kişinin birkaç bilişsel bozulmaya uygun göründüğünü göreceksiniz. Bu iyi; ya bir parça parça parça parçalayabilir ve yeniden yapılandırabilirsiniz ya da bulduğunuz tüm bozulmaları yeniden yapılandırabilirsiniz.

Günlük bir alışkanlık, önemli bir sıkıntı yaşamadığınız günlerde bile kayıt yaptırın. Bu düzenli uygulama otomatik olarak bozulma ve meydan okuma yeteneğinizi güçlendiriyor. Zamanla, bilişsel yeniden yapılandırma, kasıtlı bir egzersiz yerine doğal, neredeyse otomatik bir süreçtir.

Üç-Column Teknikleri

Bu basit egzersiz, yanlış düşüncelere hızlı bir şekilde meydan okumanıza yardımcı olur:

  • 1.Bölüm 1: 1. Otomatik negatif düşüncenin aşağı yaz
  • 2.Bölüm 2: Bilişsel bozulmayı (s) mevcut
  • 3.Bölüm 3. Daha dengeli bir yaz, gerçekçi alternatif düşünce

Bu artırılmış yaklaşım, yanlış düşünme fark ettiğinde, gerçek zamanlı kullanım için pratik hale getirebilmek için gün boyunca hızla yapılabilir.

Gratitude ve Pozitif Data Logging

Zihinsel filtrelemeye ve olumluluğa karşı eğilimi karşı koymak için, günlük olumlu deneyimler, başarılar ve minnettar olduğunuz şeyler. Bu uygulama, beynini fark etmek ve olumlu bilgileri hatırlamak için, daha dengeli bir zihinsel veritabanı oluşturmak için eğitir.

Her akşam, gün boyunca iyi giden üç şeyi yazın ve neden oldu. Bu basit uygulama mutluluğu artırmak ve zamanla depresif belirtileri azaltmak için gösterildi.Bu doğrudan olumlu deneyimlere bakmanıza neden olan bilişsel bozulmaları meydan okumaktadır.

"Friend Perspective" Egzersiz

Kendin hakkında yanlış bir düşünceyle mücadele ederken, yakın bir arkadaşın kendileri hakkında aynı düşünceyle geldiğini hayal edin. Onlara ne diyeceksiniz? durumu daha net görmenize nasıl yardımcı olur?

Çoğumuz, umursacağımız biri ile asla bizim için çok sert ve daha kritik. Bu egzersiz, doğal olarak başkalarına sahip olduğunuz daha dengeli, şefkatli bakış açısına erişmenize yardımcı olur ve bunu kendiniz için uygular.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Düzenli farkındalık uygulama, düşünceleri otomatik olarak inanma veya onlara tepki verme yeteneğinizi güçlendiriyor. Günlük meditasyonun 10 dakikası bile bilişsel bozulmaların farkındalığınızı önemli ölçüde artırabilir ve onları yakalayamayan geçiş yapma yeteneğinizi güçlendirebilir.

Basit bir dikkatlilik egzersizine çalışın: Rahat bir şekilde otur, gözleriniz ve nefesinize odaklanın. Düşünceler ortaya çıktığında (ve onlar da), onları yargısız fark eder - ”Düşünmüş bir düşünce var” - ve nefesinize dikkatinizi nazikçe geri döndürür.Bu uygulama, sizin ve düşünceleriniz arasındaki zihinsel alanı yaratır, bu düşüncelerin zihinsel olaylar olduğunu fark etmenize yardımcı olur.

Zaman Endişeli Zaman

Gün boyunca tekrarlanan bir şekilde kendinizi yakaladıysanız, belirli bir “dövme zamanı” planlamaya çalışın - her akşam 15-20 dakika boyunca yanlış düşünceler ortaya çıktığında, onları ve kendinize şunu söyleyin, “Bunu benim endişem sırasında düşüneceğim.”

Bu teknik, ruminasyon içermeye ve tüm gününüzü bozmaktan alıkoymalarına yardımcı olur. Çoğu zaman endişe süresi geldiğinde, daha önce çok acil görünen düşünceler güçlerini kaybetti veya kendilerini çözdü.

Kendi kendini kınayanların Rolü

Bilişsel bozulmaları tanımlamak ve meydan okumak için çalışırken, eleştirileri yerine kendinize şefkatle yaklaşmak önemlidir. Birçok insan, kendi yanlış düşünme modellerini tanımaya, kendileri ile hayal kırıklığına uğratılır: “Bu şekilde düşünmeyi neden sürdürüyorum?” veya “Düşüncelerimi daha iyi kontrol edebilmeliyim.”

Bilişsel bozulmaların evrensel insan deneyimlerini hatırlayın. Sık sık zor deneyimlere yanıt olarak geliştiler ve hayatınızda bir noktada bir amaç hizmet ettiler. Bu düşüncelerin sizi zayıf, kırık veya kusurlu yapmazlar - sizi insan haline getirirler.

Kendini kınayan bir şey, kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi içeriyor, anlayış ve sabır, iyi bir arkadaş sunacağını fark ettiğinizde, kendinizin yerine bilişsel bir bozulmayı fark ettiğinizde, “Bu bozuk düşünceyi tekrar tekrar gözden geçiriyor.

Araştırma, kendini ifade etmekten ziyade zihinsel ve nezaketle karşı karşıya kaldığını gösteriyor ve aslında değişim mümkün olduğu güvenli bir iç ortam yaratıyorsunuz.

Seek Profesyonel Yardımı

Bu makalede açıklanan teknikler bağımsız olarak uygulanabilirken, bazen bilişsel bozulmalar sizi derinden etkileyen veya profesyonel tedaviden yararlanan zihinsel sağlık koşullarını da açıklayabilir.Bir terapist, düşünme alışkanlıklarını geliştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanabilir, birçok kişi davranışsal terapistin sizi etkileyen bir yardımcı olabilir.

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Bilişsel bozulmalar günlük çalışma, ilişki veya yaşam kalitesi ile önemli ölçüde etkileşimdedir.
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri denediniz ama iyileşme görmüyorsunuz
  • Sahte düşünceniz çocukluktan travmaya veya derinden kök inançlara bağlıdır
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Düşünce modellerinize meydan okuma ve destek istersiniz

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için uygun olmadığını gösteriyor.

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller, insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor. Bir terapist veya antrenör bulamazsanız, dikkat ve bilişsel davranış terapisine yardımcı olmak için başka kaynaklar vardır, karşılıklı destek grupları, grup terapisi veya grup antrenörü, online topluluklar aracılığıyla yardım programları.

Eğitimli bir terapist ile çalışmak birkaç avantaj sağlar: Kendi başınıza tanıyabileceğiniz bozulmaları tespit etmenize yardımcı olabilirler, objektif geri bildirimler ve alternatif perspektifler sunar, ihtiyaçlarınıza uygun belirli teknikleri öğretir, hesap verebilir ve destek sağlar ve yanlış düşünmenize katkıda bulunan temel sorunlarla çalışmanıza yardımcı olabilirler.

Değişen Düşünce Desenleri Nörobilimi

Beyin bilimini bilişsel bozulmaların ardındaki anlayış hem büyüleyici hem de teşvik edebilir. Beyinlerimiz oldukça plastiktir, yani hayatımızda yeni sinir yolları değiştirebilir ve şekillendirebilirsiniz. defalarca bu desenlerle ilişkili sinir yollarını güçlendirdiğinizde, onları daha otomatik ve alışkanlık haline getirirsiniz.

İyi haber şu ki, bu süreç her önceki depresyondaki değişiklikleri tersine çevirmektedir ve depresyonda etkileyici belirtilerinde değişiklikler yapılır ve bu değişim bilişsel davranış terapisi sırasındaki duygusal bozukluklarda tartışmalı ve yanlış bir şekilde değişiklik gösterir.Bu bulgular, beyniniz etkileyen ve bilişsel bozulma belirtileri destekler.

Her zaman bilişsel bir bozulma yakalarsınız ve daha dengeli bir düşünce ile değiştirirsiniz, eski sinir yolunu zayıflatır ve yeni, daha sağlıklı bir uygulama üzerinde tutarlı bir uygulama ile, dengeli düşünme daha otomatik hale gelir, daha az bilinçli çaba gerektirir.Bu yüzden devam etmek çok önemlidir - sadece düşüncelerinizi değiştirirsiniz; beyninizi değiştirirsiniz.

Bu nöroplastiklik, yanlış düşünmeye ne kadar süre katıldığına dair hiçbir şey değildir, değişim mümkündür. Zaman ve çaba alabilir, ancak beyniniz herhangi bir yaşta yeni, daha sağlıklı düşünme şekillerine sahip.

Farklı Yaşam Tartışmalarında Bilişsel Engelliler

Bilişsel bozulmalar bir vakumda mevcut değildir - çeşitli yaşam alanları boyunca farklı ortaya koyarlar. Belirli bağlamda nasıl ortaya çıktığını anlamak ve bunları daha etkili bir şekilde ele almak yardımcı olabilir.

İlişkilerde

Bilişsel bozulmalar önemli ölçüde ilişkileri zarar verebilir. Zihin okuması ("Onlar geri dönmedi, bu yüzden bana kızmalıdırlar), kişiselleştirme (“Yaptığım bir şey yüzünden kötü bir ruh halindeler”) ve etiketleme (çok bencil) yanlış anlaşılmalar ve çatışma yaratıyorlar.

Romantik ilişkilerde, bilişsel bozulmalar çatışma ve kopuş döngüleri yaratabilir. Tüm-veya-nothing düşünme, ilişkinizin sona ermesi anlamına gelebilir.Katastrophing, eşinizin küçük sinir bozucu sinyallerin ilişkinin sonunun ve gerçek hisleriniz hakkında açık bir şekilde iletişim kurmanızı sağlar.

İşyerinde

İş ortamları bilişsel bozulmalar için verimli bir zemindir. Imposter sendromu, birçok yüksek çözünürlüklü profesyonelleri etkileyen, aslında bilişsel bir bozulma koleksiyonudur: Olumlu ("Başarım sadece şanstı") zihinsel filtreleme (bir kritik e-postada onlarca övgü görmezden geldiğinde) ve servetin söylediği gibi).

İşyerindeki tüm düşünme gibi gelebilir: “Bu proje mükemmel değilse, başarısız oldum.”

Ebeveynlik

Ebeveynler özellikle bilişsel bozulmalara karşı savunmasızdır, özellikle kişiselleştirme ve ifadelere ihtiyaç duyar. Bir çocuk mücadeleleri veya yanlış olduğunda, ebeveynler kendilerini hemen suçlayabilirler: “Ben korkunç bir ebeveynim” (habeling) veya “Bu benim hatam” (kişiselleşmem)

Bu bozulmalar aslında etkili ebeveynliğe müdahale edebilecek suçluluk ve endişe yaratır. ebeveynlik zorlukların normal olduğunu fark etmek, sahip olduğunuz kaynaklar ve bilgi ile en iyisini yaptığınız ve çocuğunuzun davranışının ebeveyn stresini azaltabileceği ve aile dinamiklerini geliştirebileceğini bilmek.

Akademik Ayarlar

Örneğin, düşük bir not alan öğrenci, çalışma alanı için uygun olmadığı sonucuna varabilir, önceki başarıları göz ardı edebilir. Bu aşırı genelleştirme, öğrencilerin sınırlı kanıtlara dayanarak akademik hedeflerde vazgeçmelerini sağlayabilir. All-or-nothing thinking ("If I don'd failed”) gereksiz baskı ve bu aslında akademik performansı görmezden gelebilir.

Kediye giriş yapan öğrenciler zorlu dersler veya fırsatlardan kaçınabilirler, çünkü başarısız olduklarına ikna edilirler. Olumlu olanlar başarılarını “yaratıcı değil” olarak reddetmektedirler, bu bozulmaları kabul ederler ve bu bozulmaları kabul ederler ve öğrenciler öğrenme ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirirler.

Bilişsel Depresyonlara Karşı Uzun Süreli Kıtlama

Bilişsel bozulmaları tanımlamayı ve meydan okumayı öğrenmenin temel bir nedeni olsa da, uzun vadeli dayanıklılık, ilk etapta sizi rahatsız eden alışkanlıkları ve zihniyetleri içerir.

Bir Büyüme Zihinset

Bir büyüme zihniyeti - yeteneklerin ve zekanın çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine dair inanç - doğal olarak birçok bilişsel çarpım. Sabit yeteneklerinizin testlerinden ziyade, büyüme fırsatları olarak, her şeyden daha az olasılıkla, düşünme, kedifikasyon veya kendini başarısızlık olarak etiketlemek.

“Bu konuda kötüyüm” (küreme), bir büyüme zihniyeti “Ben hala bunu öğreniyorum” (tüm-veya-nothing thinking), “Ben ne işe yaramadım ve farklı bir yaklaşım deneye başladım.”

Düzenli Kendi kendine-Reflection

Düzenli olarak zaman ayırın – haftalık olarak – düşünme modellerinizi yansıtacak şekilde. Bu hafta hangi bozulmalar fark ettiniz? Ne işe yarar? Bu meta-bilite farkındalığı - düşüncenizi düşünmek - erkenden bozma yeteneğinizi güçlendirmek ve etkili bir şekilde cevap vermek.

Gazetecilik bu yansıma için mükemmel bir araçtır. Deneyimleriniz, düşünceler ve duygular daha objektif analizlere izin veren mesafe yaratır. Zamanla, ne zaman ve ne kadar bozulmalar ortaya çıkarabileceğinizi fark edeceksiniz, bu da tahmin etmenize ve onlara hazırlanmanıza yardımcı olur.

Destek Ağı Oluşturun

Kendinizi destekleyici, dengeli insanlar, düşünceniz yanlış olduğunda gerçek kontroller sunabileceklerdir. Güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleriyle mücadelelerinizi paylaşın ve sizi yanlış düşünme konusunda fark ettiklerinde nazikçe noktaya getirsinler.

Destek grupları, ister şahsen veya online olsun, aynı zamanda yardımcı olabilir. Benzer zorluklar üzerinde çalışan başkaları ile bağlantı kurmak, izolasyonu azaltır ve diğerlerinden deneyim ve stratejileri öğrenmek için fırsatlar sunar.

Fiziksel ve Ruh Sağlığının Korunması

Bilişsel bozulmalar fiziksel veya zihinsel olarak tükendiğinde daha sık ve yoğun hale gelir. Eşitsizlik uyku, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve stres yönetimi tüm desteği daha net, daha dengeli bir düşünce.İyi ve fiziksel olarak sağlıklı olduğunuzda, yanlış düşünceler tanımanız ve meydan okumanız için daha zihinsel kaynaklara sahip olursunuz.

Benzer şekilde, temel zihinsel sağlık koşullarını uygun tedavi yoluyla yönetmek - terapi, ilaç veya her ikisi - hem bilişsel bozulmalara karşı kırılganlıklar. Depresyon ve kaygı her ikisinde de bu koşulları doğrudan bilişsel bozulmaların kök sebeplerinden birini tedavi etmek.

Gerçekçi Beklentileri Set

Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan beklentiler bilişsel bozulmalar için zeminler yetiştirir. Kendinizi mükemmel olmasını beklediğinizde, herhangi bir hata tüm-veya-nothing düşüncesini tetikler, kediyatroziyet ve sert öz-sahkalamalar.Gerçek bir şekilde ayarlama, achievable hedefler ve bu hataları kabul etmek ve geri dönüşleri kabul etmek, yaşamın normal kısımlarını azaltır.

İnsan olmanın mükemmel olmadığı anlamına gelen bir şansa sahip olmak, kendini aynı anlayışla ve affedilmek için bir arkadaşınıza sunacağın affedilmesi anlamına gelmez. Bu, standartlarınızı daha düşük veya büyümenizi sağlamak anlamına gelmez - insanlığınızı kabul ederken mükemmeliyete devam etmek demektir.

Sürekli Düşünme Yolculuğu

Overcoming Cognitive devrler bir hedef değil, devam eden bir yolculuk. Yıllar sonra bile, bazen yanlış düşünme kalıplarına düşersiniz - bu normal ve başarısızlık temsil etmez. Hedef tamamen bilişsel bozulmaları ortadan kaldırmak değildir (bu, gerçekçi olmayan) ama onları daha hızlı tanımak, duygularınız ve davranışlarınıza olan etkisini azaltmak için.

Bunu fiziksel bir fitness gibi düşünün: birkaç ay boyunca egzersiz yapmazsınız ve sonra "psikaniyetli bir fitness" için sizi düzenli bir uygulama olarak çalıştırıyorsunuz çünkü vücudunuz için sürekli bir araç sürecine sahiptir. Zihinsel fitness aynı şekilde çalışır.

Bu arada ilerlemenizi kutlayın. Daha önce tanıyacağınız bir bozulmayı yakalarken, negatif bir düşünceye başarıyla yeniden çerçevelediğinizde bilgi edin. Dengeli düşünme daha doğal olarak geldiğinde anları iyi bir şekilde kabul edin.Bu küçük zaferler, kendinizi ve dünyayı nasıl deneyimlediğinizi anlamlı bir değişim yaratır.

Sonuç: Ruh Clarity'nizi Yeniden Tehdit Etmek

Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlığımız, ilişkilerimiz ve yaşam kalitesi üzerinde önemli ölçüde etkileyebilecek güçlü güçlerdir. Hızlı yayın büyüme özellikle 2008 yılından bu yana meydana geldi ve bilişsel bozulmalar üzerinde araştırma yapmaya devam etmesi bekleniyor, zihinsel sağlık tedavisinde öneminin tanınmasını yansıtıyor. Bu irrasyonel düşünce kalıpları, acı çekme algımızı artırmak ve potansiyelimizi sınırlamak için sıklıkla.

Ancak, bilişsel bozulmalar kalıcı veya değişmez değildir. Günlük hayatınızda bu kalıpları tanımayı öğrenmekle, onların kavramasına karşı ilk önemli adımı atabilirsiniz. bilişsel yeniden yapılandırma, kanıt toplama, Socratic sorgu gibi tekniklerle ve yeniden yapılandırma, yanlış düşüncelere meydan okuyabilir ve onları daha dengeli, gerçekçi perspektiflerle değiştirebilirsiniz.

Yolculuğun sabır, pratik ve kendi kendini ilan etmesi gerekir. Yıllara karşı çalışıyorsunuz – on yıllar boyunca – alışkanlıksal düşünme kalıpları ve değişim bir gecede gerçekleşmiyor. Ama tutarlı çabayla, beyninizi yeniden yapılandırabilirsiniz, daha sağlıklı düşünce kalıpları güçlendirebilirsiniz ve bilişsel bozulmalara karşı dayanıklılık geliştirebilirsiniz.

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Kendi kendine yardım kaynakları aracılığıyla, arkadaş ve aileden destek veya profesyonel terapi, bu yolculuğu yalnız başına geziye kaçırmanız gerekmez.Bu makalede açıklanan araçlar ve teknikler, diğerlerinden destek ve rehberlik ile bir araya geldiğinde daha etkilidir.

Bu çalışmaya devam ettikçe, muhtemelen sadece düşüncenizde değil, duygularınızda, davranışlarınızda ve genel refahınızda daha az endişelendireceksiniz.Hayatın zorluklarını daha az endişelendirebileceksiniz.

Düşüncenizi değiştirmek için güç - ve böylece hayatınızı değiştirmek - sizin tarafınızdaki bilişsel bozulmaları fark ederek ve bunları öğreneceğiniz tekniklerle zorlayarak, zihinsel açıklıklarınızı geri talep ediyorsunuz ve daha dengeli bir şekilde yaşamak zorundasınız. düşünceleriniz sizi kontrol etmek zorunda değildir - onları gözlemleyemezsiniz, soruyorsunuz ve hangileri kararlarına inanabilirsiniz.

Ek Kaynaklar

Bilişsel bozulmalar ve bilişsel davranış terapisi hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için, birkaç saygın kaynak mevcuttur:

  • The Beck Institute for Cognitive Davranış Terapi ( (() ( (())https://beckinstitute.org) CBT'de, makaleler, eğitim ve nitelikli terapistler bulma konusunda kapsamlı kaynaklar sunar.
  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği ( (() ( (())https://www.abct.org) bilişsel davranışsal yaklaşımlar ve bir terapist rehberi hakkında bilgi sağlar.
  • Psikoloji Bugünün Terapist Finder ( (() ( (())https://www.psychologytoday.com) CBT ve ilgili yaklaşımlarda uzman olan bölgenizdeki terapistleri aramanıza izin verir.
  • ZihinShift CBT ve benzer uygulamalar, kendi başınıza bilişsel yeniden yapılandırmayı uygulamak için rehberlik eden egzersizler ve araçlar sunar.
  • Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar David Burns tarafından "Feeling Good", Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından "The Cognitive Davranışsal Workbook for Depresyon", William Knaus tarafından zorlayıcı bilişsel bozulmalara karşı kapsamlı bir şekilde yardımcı olur.

Bu kaynaklar bu makalede açıklanan teknikleri tamamlayabilir ve daha dengeli, gerçekçi düşünme yolculuğuna ek destek sağlayabilir. Bu değişikliğin mümkün olduğunu hatırlayın ve bilişsel bozulmalara doğru giden her adım daha büyük zihinsel sağlık ve refaha doğru bir adımdır.