Bilişsel bozulmalar, zihinsel sağlığımız, ilişkilerimizi derinden etkileyebilecek ve genel yaşam kalitesini etkileyebilecek düşünce biçimleridir. Bu düşünce kalıpları, bireylerin gerçek anlamda abartılı veya irrasyonel olması nedeniyle, kendimizi anlayan, başkalarını anlayan ve etrafımızdaki dünyayı anlamak için çok önemlidir.

Bu kapsamlı kılavuz bilişsel bozulmaların doğasını araştırıyor, en yaygın türlerini inceler, zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini tartışır ve bu yardımsız düşünce kalıplarının üstesinden gelmek için kanıt temelli stratejiler sunar.

Bilişsel Depresleri Anlamak: Distorted Düşünce Vakfı

Bilişsel bozulmalar, gerçekleri yanlış algılayan bir bireye neden olan düşüncelerdir. Bu sistematik düşünme hataları bilinçli bir farkındalık olmadan meydana gelen otomatik zihinsel süreçleri temsil eder, ancak duygularımız, davranışlarımız ve genel zihinsel sağlıklarımız üzerinde güçlü etkileri olabilir. Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılardır, endişelerimizi arttırır ve kendimizi kötü hissedebilirler.

Bilişsel bozulmalar kavramı, 1960'larda psikoloğu Aaron Beck'in öncü çalışmalarında köklerine sahiptir. 1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck, çeşitli zihinsel sağlık koşulları için bilinen en etkili tedavi yöntemlerinin geliştirilmesinde öncü bir araştırma yaptı. Beck, hastalarının objektif gerçeklikle uyumlu olmadığını gözlemledi.

Aaron Temkin Beck, depresyon konusundaki araştırmalarında Bilişsel Engelli Teorisi geliştirdi ve bu temel olarak, depresyon tedavisini ileri sürdü, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Bu tedavi yaklaşımı, düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğunu ve bu değişen çarpık düşünce kalıplarının ruh ve davranışlarda ilerlemeye yol açtığını kabul ediyor.

Bilişsel Distortions Neden Geliştirilir?

Beyinlerimiz sürekli olarak birçok bilgiyi işlemektedir. Bu konuda başa çıkmak için beyinlerimiz zihinsel yükümizi azaltmak için kısayollar arıyor. Bazen bu kısayollar yardımcı oluyor, ancak diğer durumlarda bu zihinsel kısayollar iyi bir şekilde zarar verebilirler.Bu zihinsel kısayollar, evrimce hızlı karar verme ve hayatta kalma için avantajlı bir şekilde avantajlı olarak avantajlı bir şekilde faydalanabiliyorlar.

2017'den itibaren yapılan araştırmalar, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirebileceğini gösteriyor. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturacaktır.Bu, bilişsel bozulmaların genellikle stres veya travma zamanlarında ortaya çıktığını gösteriyor, ancak ilk tehdit geçtikten sonra uzun süre devam ediyor.

Araştırmacılar, çocukluk döneminde travmatik yaşam olayları veya zorluklar gibi yüksek stresin o zamanlarını teşvik edebilir, bilişsel bozulmayı etkinleştirebilir. Bu, düşünce sürecini kolaylaştırmak için hayatta kalma ve evrimsel adaptasyon olarak gerçekleşebilir. Ancak, bu aktivasyon daha sonra hayata devam edebilir ve insanların olumsuz görmelerine neden olabilir.

Bilişsel Depresiyonların Ortak Türleri: Yardımcı Düşünme Biçimlerini Tanımlamak

Bilişsel bozulmalar çeşitli şekillerde ortaya çıkıyor, her biri zihinsel sağlık üzerindeki farklı özellikleri ve etkilerle ortaya çıkıyor. Bilişsel Engellilik hem de sosyal ve başarı ile ilgili durumlarda 10 tür bilişsel bozulmaların frekansını değerlendirmelidir.

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Bütün-veya-nothing düşünme, mutlak şartlarda şeyleri görüntülemeyi içeren bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık. Bu kutuplu düşünce modeli orta zemin veya nuance için hiçbir yer bırakmaz. İnsanlar mükemmel değilse, “Eğer tam bir başarısızlıksam” veya “Either Ben bu kusursuzca ya da “Either Ben bu kusursuz bir şekilde yapıyorum.”

Bu bozulma, insanların yaşamınızdaki tüm olası gerçekleri dikkate almadan aşırılıkta ortaya çıktığı zaman meydana gelir.Bu tür bir düşünce, özellikle mükemmeliyetçilikte yaygındır ve kronik hoşnutsuzluk ve kaygıya yol açabilirsiniz.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, asla bir olumsuz deneyimi ve asla bir sıralama modeli temsil ettiğini varsayar. Örneğin, başarısız bir iş görüşmesinden sonra, birisi "Ben hiçbir zaman hiçbir yere işe yaramayacağım."

Genelleştirme, tek bir olaya dayanan negatif sonuçları süpürüyor. Bir kişi gelecekteki tüm sonuçları tanımlayabilir. "always" veya "never" gibi Phrases genellikle bu modeli işaret ediyor, bu da depresyonda ve kaygıda yaygındır ve çaresizlik ve düşük öz-değeri güçlendirebilir. Bu düşünce, gelecekle ilgili umutsuzluk duygusu yaratır.

Zihinsel Filtreleme (Seçmeli Özet)

Zihinsel filtre, bir detaya odaklanma eğilimimizi açıklar, genellikle bağlamtan çıkar ve bir deneyimin diğer önemli kısımlarını görmezden gelir. Bu bilişsel bozulma, olumlu bilgileri filtrelemeyi ve sadece olumsuz ayrıntılara odaklanmayı içerir, ne kadar küçük olursa olsun.

Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde yoğunlaşır, olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarısızlıklarını fark edebilir, ancak başarılarından herhangi birini göremeyebilir. Örneğin, birisi bir projeye karşı ezici olumlu geri bildirim alabilir, ancak küçük bir eleştiri üzerinde düzeltmeye izin verebilir.

Catastrophing

Catastrophing, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekliyor, sonuç ne kadar olası olursa olsun. Catastrophing sonuçlara atlamakla ilgilidir. Bu durumda, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilirsiniz, ne kadar imkansız olursa olsun, bir olaya cevap veren birkaç soru ortaya çıkabilir.

Bu bozulma genellikle "ne eğer" düşünce ile ortaya çıkıyor, bireylerin giderek korkunç senaryolara spirallediği yerde. Birisi "Bu sunumda bir hata yaparsam, işimi kaybedeceğim, sonra faturalarımı ödeyemeyeceğim ve evsizleri bitireceğim."

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme ve suçlama ile, bireyler kendilerini veya başka birini suçluyor, çünkü gerçekte, birçok başka faktör içerir. Bu bozulma, büyük ölçüde veya tamamen bir kişinin kontrolü dışında olan olaylar için aşırı sorumluluk almayı içerir, ya da bir şekilde başkalarına karşı kendi duyguları ve tepkileri suçlamaktadır.

Kişiselleştirme, okul ortamı, akran ilişkileri veya çocuğun bireysel zorlukları gibi faktörler için tamamen suçlanabilir. Örneğin, bir ebeveyn kendilerini tamamen okulda, okul çevreleri, akran ilişkileri gibi faktörleri görmezden gelebilir. Bu tür düşünme kronik suçluluk ve düşük öz-saygıya yol açabilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal neden bunu varsayıyor çünkü belli bir şekilde hissediyoruz, şu anda ne düşündüğümüz doğru olmalı. Bu tür bir düşünce, durumun gerçeklerinden ziyade bir durumun tam kontrolünü verir. Duygusal anlamda ilgilenen insanlar “Ben endişeliyim, bu yüzden kötü bir şey bir başarısızlık gibi hissetmeli, bu yüzden bir başarısızlık gibi hissetmeliyim.”

Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, düşüncelerini bilgilendirdikleri bir süreçtir, çünkü bireyler duygusal durumuyla çelişebilecek objektif kanıtlardan kaçınırlar.

Açıklamalar Should Statements

Bilişsel bozulmalar olarak, “ya da” ifadeler, kendiniz ve diğerlerinin bir durumun özellerini düşünmeden belirlediğiniz öznel ironik kurallardır. Bu katı kurallar, istisnasız beklentileri yaratıp hayal kırıklığına uğratamaz, suçluluk ve bu standartlara uygun olmadığı konusunda kendinize söyleyebilirsiniz.

Burns'e göre, "must" ve "ya da" ifadeler olumsuzdur çünkü insanların kendilerini suçlu hissetmelerine ve üzmelerine neden oluyor. Bazı insanlar bu öfke ve hayal kırıklığıya neden olabilir, bu diğer kişinin ne yapması gerektiği konusunda da endişe duymalılar.

Etiketleme

Etiketleme, belirli davranışlar veya hatalara dayanan küresel negatif etiketler atamayı içerir. Belirli bir eylem sorunlu olduğunu bilmek yerine, bu bozulmaya katılan bireyler kendilerine veya başkalarına olumsuz bir kimlik koyarlar. Örneğin, bir hata yaptıktan sonra, biri “Ben böyle bir aptalım” diye düşünebilir.

Bu bozulma özellikle kendi kendine değere zarar veriyor çünkü belirli davranışları sabit karakter özelliklerine dönüştürüyor. Bu olumsuz niteliklerin değiştirilebilmesini ve değiştirilemeyeceği davranışlardan ziyade değiştirilemez olduğunu öne sürüyor.

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde yok edildiğinde meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Minimization, uygunsuz bir şey daraltırken gerçekleşir - bir başarı gibi - daha az önemli görünüyor.Bu tamamlayıcı bozulmalar gerçeğe aykırı bir bakış açısı oluşturmak için birlikte çalışır.

Bu bozulmalara katılan insanlar, başarılarını miniken başarısızlıklarını büyüyebiliyorlar, kalıcı olarak olumsuz bir öz imaja yol açıyorlar, "Bu sunum bir felaket" çünkü bir ökezleyen bir kelimeydi, gerçek başarılarını "büyük anlaşma" veya "sadece şans" olarak reddettiler.

Sonuç olarak atlayın (Mind Reading and Fortune Telling)

Sonuçlara atlamak, kanıt olmadan olumsuz sonuçlar varsaymak anlamına gelir: Zihin okuması: "Bana geri dönmedi." Fortune-telling: "Bu sunumu daha önce iyi bir şekilde kıracağım olsa da, bu desenler yüksek endişe ve kaçınma, özellikle sosyal veya performans durumlarda.

Zihin okuması, başkalarının herhangi bir kanıt olmadan ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, genellikle sizin hakkınızda olumsuz düşündüklerini varsayar. Fortune, gelecekteki olaylar için kesin olarak tahmin etmeyi içerir, bu tür tahminlere dayanarak her iki tür ayrımın da önemli ölçüde etkileyebilir ve insanların sağlıklı risk almalarını engelleyebilir.

Olumlu bir şekilde küçültün

Olumluları azaltmak zihinsel filtrelemeye benzerdir. Ana fark, çeşitli nedenlerle "taymayı" ısrarla reddetmediğinizi gösterir. Örneğin, eğer birisi bugün baktığınız şekilde övgüler gösterirse, bu bozulmalar aktif olarak olumlu deneyimler veya geri bildirimleri reddederek reddedilir.

Olumluları ortadan kaldıran insanlar, beceri yerine şansa sahip olabilirler veya olumlu deneyimlerin anlamlı olmadığı nedenlerini bulur. Bu model, çelişkili kanıtlara rağmen olumsuz inançları korur ve özellikle depresyonda ve düşük özsaygıda ortaktır.

Ruh Sağlığında Bilişsel Depresyonların Temel Etkisi

Bilişsel bozulmalar, depresyon ve kaygı gibi psikopatolojik devletlerin başlangıç veya sürekliliği ile ilgilidir.

Bilişsel Distortions ve Depresyon

Improper bilgi işleme, hastanın ruh halini, davranışını ve fizyolojisini etkiler, böylece hastanın sosyal ve kişilerarası işleyişi daha olumsuz düşüncelere yol açar. Hastalar kendi bilişsel bozulmalarında kaybolur ve olumsuz duygular depresyona yol açar.

Bilişsel bozulmalar, depresyon ve disforia için kırılganlık faktörlerini temsil etme konusunda olumsuz önyargılardır. Araştırma, bilişsel bozulmaların frekansı ve depresif semptomlar arasındaki güçlü ilişkileri sürekli olarak göstermiştir. Depresyon hastaları normal kullanıcılardan daha bilişsel bozulmalar ifade eder, çünkü doğal dil işleme teknolojisi sosyal medya mesajlarıyla kanıtlamaktadır.

Depresyonun her bir önceki ve bilişsel bozulması belirtilerinin değişmesi - bu, bilişsel davranış terapisi sırasında doğada yeniden yaygınlaşmaktadır. Bu karşılıklı ilişki, bilişsel bozulmaların hem de baskıcı semptomlarla ilgili olarak kötüye kullanılmasını önerir, kendi kendini kınayan bir döngü yaratır.

Bilişsel Engelliler ve Anksiyete Bozukluklar

Bilişsel bozulmalar, endişe, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtileri abartabilir. kaygı bozukluklarında, kediyetrofik gibi bozulmalar, servetin söylediği ve aşırı derecede tehdit edici rollerin özellikle endişe verici belirtilerin korunmasında belirgin rol oynayabilir.

Bilişsel bozulmalar depresyon ve kaygı gibi aşırılık koşulları olumsuz düşünceler yaratırken, geri bildirimde bulunulmaktadır.Depresyonlu düşünceler doğrudan olumsuz duygulara yol açar, bu geri bildirimler döngüler kaygı verici ve kontrol edilemez hissedebilir, çünkü bozuk düşünceler ortaya koyar.

Bilişsel bozulmalar, bozuklukların içilmesi ve sürdürülmesi için merkezidir. Sosyal medya dilinin incelenmesi, bireyleri daha bilişsel olarak bozuk dil kalıpları gösterir, bozuk düşünce ve kaygı arasındaki güçlü bağlantının daha fazla kanıtını sağlar.

Kendi kendini ve kendi kendini algılamaya etkisi

Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz-saygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlar, rahatsızlık verici yemek, kaçınma veya kendini ifade eden davranışlar. etiketleme gibi nefretler, kişiselleştirme ve kendini kınayan pozitif doğrudan saldırıya uğratın.

İnsanlar sürekli olarak kendilerini rahatsız etmeye çalışırken, negatif öz-schemas geliştirirler - yetersiz, sevilemez veya rekabetsiz olarak. Bu şemalar, tüm yeni deneyimleri negatif bir lens aracılığıyla filtreler, bu inançlara meydan okuyabilirler.

İlişkiler ve Sosyal Fonksiyonlar Üzerine Etkileri

Bilişsel bozulmalar daha fazla izolasyon ve iş zorluklarının ilişkileri ve duyguları yaratıyor ve zihin okuması gibi sorunlar, ilişkilerdeki yanlış anlamalara ve çatışmalara yol açabilir, bireyler diğer insanların düşüncelerini ve niyetlerini doğrulamadan varsayımlar yaparlar.

Bilişsel bozulmalar yalnızlık içinde önemli bir rol oynar. Bu tür bozulmaları hedeflemek, yalnızlık duygularının tümeviating hislerinde etkili olmuştur. Araştırma, okuma, kediyatrofikleme ve temelleme dahil olmak üzere, rahatsız edici düşüncenin sosyal izolasyonu nasıl yaratabileceğini gösteren özel bilişsel bozulmalar tespit etmiştir.

Kişiselleştirme ve suçlama, bireylerin ilişki sorunları için aşırı sorumluluk aldıkları veya haksız olarak diğerlerinin yönlendirildiği ifadeler gerçekçi olmayan beklentiler ve kronik hayal kırıklığı yaratabilir, duygusal sebepler olumsuz olarak tarafsız veya olumlu etkileşimleri olumsuz yönde yönlendirebilir.

Özel Ruh Sağlığı Koşullarında Bilişsel Engelliler

Herkesin zaman zaman zaman zaman irrasyonel düşünceleri, kişilik bozuklukları ile yaşayanlar yoğun, kalıcı bilişsel bozulmalarla karşı karşıya kalırlar. Bu, kendini büyük ölçüde etkileyen ve başkalarının eylemlerinin yorumlarını değiştirirler ve bu desenlerin bir araya gelmesi gibi, genellikle karışıklıklara, duygusal derin acıya yol açarlar ve günlük aktivitelerle, kişisel ilişkiler ve yaşamın genel kalitesini etkiler.

Farklı zihinsel sağlık koşulları, bilişsel bozulmaların belirli biçimleriyle ilişkilendirilir. Örneğin, sınır kişilik bozukluğu olan bireyler genellikle tüm-veya-nothing thinking and duygusal nedening ile mücadele eder, obsesif-compulsive bozukluk olan kişiler sorumluluktan nefret edebilir ve aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede sorumluluğa katılabilirler.

Overcoming Cognitive Distortions için Kanıta Dayalı Stratejiler

Bilişsel bozulmaları tedavi etmek ve yönetmek için, bir kişi düşüncesiz modelleri ve cevaplarını uyaranlara yeniden yapılandırmayı öğrenmek zorundadır.Bu zor olsa da, taahhütle, bilişsel bozulmaları değiştirmek mümkündür. İyi haber, bilişsel bozulmalar, derinden ingrained olmasına rağmen, tutarlı pratik ve uygun müdahalelerle değiştirilebilir.

Bilişsel Davranış Terapisi: Altın Standart Tedavi

CBT, belirli bir duruma, bireylerin çarpıtmasına yardımcı olmak için müşterilere nasıl karşı çıkmalarını öğretmek için bir tür psikoterapi zihinsel sağlık profesyonelleri kullanıyor. Bugün, CBT, bireyleri yanlış düşünmelerine yardımcı olmak için önemli bir yöntem olarak kabul ediliyor.

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) müşterilerin düşüncelerini, pinpoint spesifik bozulmalarını yakından incelemelerini ve daha dengeli perspektifleri benimsemelerini sağlar. CBT, düşüncelerimizin, duyguların ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğunu ve bir unsurun otomatik düşünceleri doğru şekilde etkileyebileceğini ve bu düşüncelerin kanıtlarını incelemesini sağlar.

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödevler dışında tedavi becerileri uygulamak için yapılan ödevler ile yapılan çalışmalarla, kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için son derece etkili olduğunu gösteriyor.

Bilişsel Yeniden Yapı Teknikleri

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır. Bir zamanlar kendi kendini kınayan bir şekilde yapılır (Müşteri negatif önyargıların ve bilişsel bozulmaların farkındadır), kanıtları toplayabilirler (bu gerçek veya kurguyu mu?), soru varsayımları ve geçerliliği, ve alternatifleri oluşturmaya başlar.Bu işlem, düşünceleri sistematik olarak incelemeyi ve daha doğru ve dengeli perspektiflerle çarpıtmayı içerir.

CBT, insanların düşünce kayıtları ve Socratic sorgulama gibi araçları kullanarak yanlış düşünmelerine yardımcı olur. Düşünce kayıtları, bireylerin durumları, otomatik düşünceleri, duyguları ve kanıtları tanımlamalarına yardımcı olan yapılandırılmış çalışma tablolarıdır. Socratic sorguları, bireylere daha objektif düşünmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bir dizi soru sormaktır.

Müşterinin alternatif geliştirmesine yardımcı olmak, olayların daha dengeli yorumlarını içerir. A terapist, “Bu sefer mücadele ettiğimde her zaman başarısız olabilirim” diye bir şeyin yerine, ancak daha önce başarılı oldum.”

Kendi kendine izleme yoluyla farkındalık geliştirmek

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunacağımıza dikkat etmektir.Bilgesel bozulmaların değişmesinde ilk adım, ortaya çıktığında, metabilite farkındalığı geliştirmek - kendi düşünce süreçleri üzerinde gözlemleyebilmek ve yansıtma yeteneği.

Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu yanlış önyargıların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır. Düşünceler ve duygular hakkında yazı yazmak negatif kendi başına yorum üzerinden ışık tutar.Bir düşünce dergisini takip etmek, bireyleri yanlış düşünceler için algılamalarına yardımcı olabilir ve hangi tür bozulmalara karıştıklarını çoğu zaman tanır.

Bilişsel bozulmaların yeniden tanımlanmasında ilk adım, düşünce ve duygularınızın daha fazla farkında olmak ve bir tane daha nasıl etkiledikleridir. Bu farkındalık, düşünce ve tepki çekme arasında önemli bir duraklama yaratır, duyguları ve davranışları daha objektif bir şekilde inceleme fırsatı sağlar.

Soru ve Kallenging Distorted Düşünceler

Bir bilişsel bir bozulma tespit ettikten sonra, bir sonraki adım, kanıtları inceleyerek meydan okumanızdır. Bu yansıtıcı sorgulama, düşüncelerinizi daha objektif olarak değerlendirmenize yardımcı olur ve değerlendirmenize yardımcı olur: Kendinize sormanız için etkili sorular:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Alternatif açıklamalar veya perspektifler nelerdir?
  • Korkutulan sonucumun aslında nasıl gerçekleşeceğidir?
  • Bu düşünce kısmen doğru olsa bile, bunu yaptığım kadar aşırı mı?

gri, alternatif açıklamalar, objektif kanıtlar ve düşüncenizi genişletmek için olumlu yorumlar için bakın. Orijinal düşüncenizi yazmak için yararlı bulabilirsin, üç veya dört alternatif yorum izledi. Bu egzersiz, alternatif perspektifler yaratarak otomatik negatif düşünce biçimini bozmaya yardımcı olur.

Dil Desenlerini Değiştirin

Distortions genellikle "always" gibi aşırı terimler içerir, "never" veya "her biri" bunları daha ılımlı dil ile yeniden şekillendirmeye çalışmak, düşüncenizi çıplaklığa ve doğruluka doğru kaydırmaya yardımcı olur. Örneğin: "Her zaman dağınıkım", "Bazen hataları yapıyorum, ama aynı zamanda başarılı olabiliriz."

Bu tür düşünce ile savaşmak için bir yol dilimizi değiştiriyor. "never" ve "always" gibi ifadeler kullanmak yerine, deneyimlerimizi daha özel olarak tarif edebilir, her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini biliyoruz. Daha kesin ve orta dil kullanarak, deneyimlerimizi daha dengeli ve gerçekçi bir bakış açısıyla uzay yaratırız.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsel uygulamalar, bireylere hemen inanmadan veya onlara tepki vermeden düşüncelerini gözlemleyerek bilişsel bozulmaları yönetmek için özellikle etkili olabilir. Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabul etmeye dikkat etmek için dikkat etmeyi içerir.

Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrar dönen negatif düşünce kalıpları – birçok psikiyatrik rahatsızlıkta yaygındır. Bu tür düşünce aynı zamanda birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılaşmaya katkıda bulunur. Mindity uygulamaları bu ruminatif döngüleri, geçmişteki başarısızlıklara veya gelecekteki felaketlere dikkat çekmek yerine getirmelerine yardımcı olabilir.

Düzenli farkındalık meditasyonu, gerçekleri yerine zihinsel olayları gözlemleme kapasitesinin geliştirilmesine yardımcı olabilir, bilişsel bozulmalardan psikolojik mesafe yaratmalarına yardımcı olabilir.Bu metakognitif farkındalık, bireylerin, boğulmadan düşünmelerine izin verir.

Davranış Deneyleri ve Gerçek Testi

Davranış deneyleri, gerçek dünya deneyimleriyle çarpıtılmış düşüncelerin geçerliliğini test eder. Örneğin, “işte bir hata yaparsam, herkes kasıtlı olarak küçük, zararsız bir hata yapabilir ve gerçek sonuçları gözlemleyebilir.

Gerçeklik testi, düşünce doğruluğunu değerlendirmek için objektif bilgileri toplamayı içerir. Bu, güvenilir arkadaşlara geri bildirim için soru sormak, kanıtlar için geçmiş deneyimleri gözden geçirmek veya tahminlerin geçmişte gerçek olup olmadığını incelemektir. Bu işlem, gerçekte korku veya varsayımdan ziyade zemin düşünmeye yardımcı olur.

Dengeli Düşünme Desenleri Geliştirmek

Bilişsel bozulmaların ele alınması, gerçekçi düşünme ile olumsuz düşünmenin yerine getirilmesidir, ancak dengeleyici, gerçekçi düşünmenin geliştirilmesini sağlamak yerine, bilişsel bozulmaların sayısını ve yoğunluğunun mutluluk ve psikolojik dayanıklılığı ile ilgili olduğu düşünülmektedir.

Dengeli düşünme, her iki olumlu ve olumsuz durumların yönlerini kabul eder ve objektif olarak kanıtları değerlendirir ve çoğu durumun siyah ve beyazdan ziyade gri tonlarında var olduğunu kabul eder ve bu geri dönüşler bir bütün değeri veya geleceği tanımlamaz.

Ek Tedavi Yaklaşımları

Dialektik davranış terapisi (DBT), özellikle sınır kişilik bozukluğu için etkili, pratik beceriler eğitimi ile duygusal doğrulamayı birleştirir. Her iki tedavi yaklaşımı, kendilerini farkındalıka öncelik verir ve genel olarak istikrarı etkin bir şekilde yönetmek için beton stratejileri ile müşterilere yardımcı olabilir. DBT, özellikle de bilişsel bozulmalarla mücadele eden bireyler için yararlı olabilir.

bilişsel bozulmalara hitap edebilecek diğer tedavi yaklaşımları, depresyonda yeniden sona erdirmeyi önlemek için değerlendirme ve değerlendirme terapisi (ACT), onları mücadele etmek yerine, değer tabanlı eylem ve farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) ile ilgili olarak, bu, depresyonda yeniden sona erdirmeyi önlemek için dikkatli bir uygulama ile birleştirir.

Günlük Yaşam için Pratik Öz Yardım Stratejileri

Profesyonel terapi genellikle kalıcı bilişsel bozulmalara hitap etmek için en etkili yaklaşım olsa da, bireylerin günlük yaşamlarında yararsız düşünme kalıpları değiştirmeye başlayabilirleri birçok kendi kendine yardım stratejisi vardır.

Bir Düşünce Kaydı Oluşturun

Düşünce kayıtları bilişsel bozulmaları tanımlamaya ve meydan okumaya yardımcı olan yapılandırılmış araçlardır. Temel bir düşünce kaydı sütunları içerir:

  • Durum: Ne oldu? Neredeydin?
  • Otomatik Düşünce: Aklınıza ne gitti?
  • Emotion: Ne hissettin? (0-100) ne kadar yoğun?
  • Kanıt: Bu düşünceyi ne destekliyor?
  • Karşılık: Bu düşünceye ne aykırı?
  • Alternatif Düşünce: Daha dengeli bir perspektif nedir?
  • Outcome: Şimdi nasıl hissediyorsunuz? (0-100)?

Düzenli olarak düşünce kayıtlarını tamamlamak, düşüncelerini otomatik olarak kabul etmek yerine inceleme alışkanlığını geliştirmekte yardımcı olur. Zamanla, bu süreç daha otomatik hale gelir ve bireyler gerçek zamanlı olarak onları yazmaları gerek kalmadan gerçek zamanlı olarak yanlış düşüncelere meydan okuyabilir.

Uygulama Kendi-Komuşu

Kendini kınayan, kendinizi aynı zamanda tedavi etmeyi ve iyi bir arkadaş sunacağını anlamayı içerir.Bilinçli bozmalar fark ettiğinde, merak ve merhametle kendinize karşı olan suçsuzluğa cevap verirsiniz. Herkesin deneyimlediği şeyleri fark eder ve bu düşüncelerin sizi zayıf veya kusurlu yapmaz.

Kendi kendini kınayan, çoğu zaman bilişsel bozulmaların tanınmasına eşlik eden utanç ve öz-keşitizmi azaltmaya yardımcı olabilir, onları kabul etmek ve ele almak daha kolaylaşır. Ayrıca birçok bilişsel bozulmaları destekleyen bir alternatif sunar.

Destek Ağı Geliştirmek

Düşüncelerinizi güvenilir arkadaşlarla, aile üyeleri veya destek grupları değerli gerçeklik kontrollerini sağlayabilir. Diğerleri genellikle daha objektif olarak görebilir ve kabul edemeyeceğiniz alternatif perspektifler sunabilir. Ancak, yargısız insanları dinlemek ve dengeli bir geri bildirim sunmak önemlidir.

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller, insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor. Bir terapist veya antrenör bulamazsanız, dikkat ve bilişsel davranış terapisine yardımcı olmak için başka kaynaklar vardır, karşılıklı destek grupları, grup terapisi veya grup antrenörü, online topluluklar aracılığıyla yardım programları.

Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage

Düzenli egzersiz, ruh sağlığının iyileştirilmesi ve bilişsel işlevin artırılması için gösterilmiştir. Fiziksel aktivite, ruminasyon döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir ve stres ve olumsuz duygular için sağlıklı bir çıkış sağlar. Günlük bir yürüyüş gibi, zihinsel sağlık için önemli faydalara sahip olabilir ve dengeli düşünme kalıpları korumak için daha kolay olabilir.

Sağlıklı Uyku Desenleri Oluşturun

Uyku yoksunluğu önemli ölçüde bilişsel fonksiyon ve duygusal düzenlemelere engel olabilir, bireyleri bilişsel bozulmalara daha savunmasız hale getirir. tutarlı uyku rutinleri kurmak, rahatlatıcı bir yatak ortamı yaratmak ve yeterli uykuyu sağlamak, zihinsel açıklıkları tanımaya ve meydan okumayı sağlamak için gerekli olan şeyleri koruyabilmek için yardımcı olabilir.

Tefsirlere Sınırlama

Kaçınma uzun vadeli bir çözüm olmasa da, yanlış düşünme modellerinizi sürekli olarak yönlendiren durumlar veya medyaya maruz kalmamak için iletişim kurmak yardımcı olabilir.Bu, sosyal medyada zaman ayırabilir, eğer karşılaştırmayı ve olumsuz kendini değerlendirmeyi tetiklerseniz veya yanlış düşünme modellerinizi aktif hale getiren insanlarla sınırların belirlenmesinde bulunabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Bir rahatsız edici düşüncenin sadece yardımsız veya daha derin bir sorunun kaynağının zor hissedebilir. Birçok kişi özel olarak başa çıkabilir, mücadelelerini profesyonel yardım sağlamak için yeterince ciddi olmadığına ikna etti. Diğerleri yanlış anlaşılmaz veya reddedilmek için endişeleniyor.

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Bilişsel bozulmalar günlük çalışma, ilişkiler veya çalışma performansınızla önemli ölçüde müdahale edilir
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra etkili olmadı
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Depresif düşünce, madde istismarı, düzensiz yeme veya kendini yaralayan zararlı davranışlara yol açıyor.
  • Sen boğulduğunu ve kendi düşünceleriniz ve duygularını kendi başınıza yönetemediğinizi hissediyorsunuz

Zihinsel sağlık koşulları genellikle birden çok karmaşıklığı içerir, ancak bozuk düşünce açık bir alandır, ölçülebilir iyileşme meydana gelebilir. Etkili tedavi araçları ve şefkatli destek sayesinde insanlar yardımsız düşünce kalıpları ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş güç ve açıklık içinde bulunan seçimlere doğru geçiş yapmaya başlayabilirler, çünkü korku ile yönlendirilir.

Bilişsel Depresyonları Tanımlama ve Adresleme Teknolojisi

Sosyal medya, araştırmacıların depresyon ve kaygı dili hakkında daha fazla bilgi öğrenebileceği bir platform sunuyor, çünkü doğal olarak ortaya çıkıyor. Teknoloji ve yapay zekadaki son gelişmeler bilişsel bozulmaları tanımlamak ve ele almak için yeni olasılıklar açtı.

Sosyal medya verilerinden elde edilen bilgiler, yazılı dilde bilişsel bozulmaları tespit edebilecek makine öğrenme ve AI araçlarını kullanarak içselleştirmenin doğrudan etkileri olabilir ve erken müdahale amaçları için kullanılabilir. Araştırmacılar, zihinsel sağlık endişelerinin ve daha kişiselleştirilmiş müdahalelerin tespit edilmesine olanak tanır.

Çeşitli akıllı telefonlar şimdi CBT tabanlı araçları tanımlamak ve zor bilişsel bozulmalar için sunar. Bu uygulamalar, zamanla hemen destek sağlayabilir, bilişsel yeniden yapılandırma için egzersizler önerebilir ve gerektiğinde profesyonel tedaviyi değiştirmeli, zihinsel sağlık üzerinde çalışan bireyler için terapi veya yardımcı kaynaklar için değerli takviyelerin bağımsız olarak değiştirilmesi gerekir.

Bilişsel Engelliler Yaşamda Across the Lifespan

Çocukların genç yaşta bilişsel bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olmak, onları daha sonra hayatta daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir.Çocuklar ve ergenler, yanlış düşünmenin gelecekteki zihinsel sağlık güçlüklerine karşı koruyucu bir faktör olarak hizmet edebilir.

Ebeveynler ve eğitimciler, genç insanların kendilerini modellemek, duygusal sözcülüğü öğretmek, perspektif teşvik etmek ve çocukların düşüncelerini incelemelerine yardımcı olabilirler. Yaş-appropriate bilişsel yeniden yapılandırma alıştırmaları aile tartışmalarına ve sınıf aktivitelerine dahil edilebilir.

Yaşlı yetişkinler için, bilişsel bozulmalar yaşla ilgili değişiklikler, sağlık endişeleri ve yaşam geçişleri ile etkileşime girebilir. Bu popülasyonda çarpık düşünceye hitap etmek, bilişsel yeniden yapılanmanın aynı temel prensiplerine dikkat edebilir.

Bilişsel Engelliler Üzerine Kültürel Bakışlar

Bir "bilinçli bir bozulma" oluşturan şeylerin kültürel bağlamın etkisi altında etkilenebileceğini bilmek önemlidir. Bir kültürel bağlamda çarpıtılmış olarak kabul edilebilir olan inanç ve düşünme kalıpları, başka bir zihinsel sağlık profesyonellerinin, kültürel olarak uygun inançlara ve değerlerin yolologlaşmasına ve ele alınmasında kültürel faktörleri göz önünde bulundurması gerekir.

Örneğin, koleksiyoner kültürleri, bazı kültürlerde "kişiselleştirme" olarak ortaya çıkabilecek şekillerde grup uyumu ve bağımlılık vurgulayabilir, ancak aslında kültürel olarak uygun değerleri yansıtabilir. Benzer şekilde, bazı kültürlerde "daha iyileştirici" gibi görünen alçakgönüllülük ifadeleri diğerlerinde değerli ve uygun olabilir.

Bilişsel bozulmaların etkili tedavisi kültürel alçakgönüllülük ve farkındalık gerektirir, bu müdahalelerin saygısını sağlamak ve müşterilerin kültürel arka planlarını içerken, hala sıkıntıya neden olan yardımsever düşünme kalıplarına hitap etmektedir.

Bilişsel Depresyonların Sinirbilimi

Gelişen nörobilim araştırma, özellikle duygusal işleme, dikkat ve bilişsel kontrole katılan bölgelerde beyin aktivite ve bağlantı modellerinde farklılıklar tespit etmiştir.

Duygusal bilgileri işleyen amygdala, genellikle kaygı ve depresyonla bireylerde daha yüksek aktivite gösterir, potansiyel olarak tehdit edici olarak belirsiz durumları yorumlama eğilimine katkıda bulunur.Bu arada, prefrontal korteks, bilişsel kontrol ve rasyonel düşünme ile ilgili, aşırı otomatik negatif düşünceler ortaya çıkarabilir.

Bu nörobiyolojik faktörlerin anlaşılması, bilişsel bozulmalar etrafında kendini ve stigma'yı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, düşünme kalıplarının değiştirilmesinin sadece “gödücük” hakkında olmadığını da vurgulamaktadır - zaman ve çaba gerektiren bir sinir yollarını yeniden eğitme içerir.

Bilişsel Depresyonlara Karşı Uzun Süreli Kıtlama

Overcoming Cognitive devrler bir zaman başarısı değil, daha dengeli düşünme kalıpları geliştirme sürecidir. uzun vadeli dayanıklılık içerir:

  • Devamlı Uygulama: Düzenli olarak, belirtilerin iyileştirilmesinden sonra bile bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanarak kazanımlara yardımcı olur ve tekrarlamayı önler.
  • Stres Yönetimi: Stres için sağlıklı polis stratejileri geliştirmek, zorlu zamanlarda bilişsel bozulmalara karşı kırılganlığı azaltır.
  • Kendini farkındalık: Kişisel tetikleyicilerin ve erken uyarı işaretlerinin farkındalığını korumak, çarpık düşünmenin artacağı erken müdahaleye olanak sağlar.
  • Flexability: Psikolojik esnekliği motive etmek - farklı durumlar için düşünce ve davranışları adapte etme yeteneği - katı düşünme kalıplarının önlenmesine yardımcı olur.
  • Değerler Clarification: Kişisel değerleri anlamak, yanlış düşüncelere veya geçici duygulara bağımlı olmayan karar verme için bir pupass sağlar.
  • Devamlı Öğrenme: Zihinsel sağlık, bilişsel süreçler ve kişisel büyüme hakkında sürekli bilgi edinmek uzun vadeli refahı destekler.

Daha Fazla Öğrenme ve Destekleme Kaynakları

Bilişsel bozulmalar hakkında daha fazla bilgi edinmek ve onlara hitap etmek için daha fazla bilgi edinmek isteyenler için, sayısız kaynak mevcuttur:

Kitaplar: "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns, bilişsel bozulmalar ve tedavileri hakkında temel bir metin olarak kalır. Diğer yararlı kitaplar Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından "Masssiyete Yönelik Davranışsal İş Kitabı" ve William Knaus tarafından "The Cognitive Davranışı" içerir.

Online Kaynaklar: Web siteleri gibi Psikoloji Bugün Psikoloji Makale ve terapist yönetmenleri sunar.The offer article and terapist directories. The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Zihinsel sağlık ve tedavi seçenekleri hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar.The provides kanıt tabanlı information about mental health and Treatment options.The The The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Zihinsel sağlık koşulları ve tedaviler hakkında kapsamlı bilgi sunar.

Profesyonel Organizasyonlar: Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) ve Beck Enstitüsü, bireyleri kalifiye CBT terapistleriyle bağlantı kurmalarına yardımcı olabilir.

Uygulamalar ve Dijital Araçlar: Birçok akıllı telefon uygulamaları, MindShift, Sanvello ve Woebot dahil olmak üzere CBT tabanlı araçları sunar.

Destek Grupları: Hem şahsen hem de online destek grupları, bilişsel bozulmalarla ilgili zihinsel sağlık sorunları yönetmek için topluluk, geçerlilik ve pratik stratejiler sağlayabilir.

Sonuç: Path Forward

Bilişsel bozulmalar, zihinsel sağlıkdaki en önemli değişken faktörlerden birini temsil eder. Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak, onları değiştirmek ve zihinsel sağlığı, ilişkileri ve duygusal refahı geliştirmek için ilk adımdır.Bu bozuk düşünce kalıpları ezici ve otomatik hissedebilirken, kalıcı veya değişmez değildirler.

Bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için yolculuk sabır, uygulama ve genellikle profesyonel destek gerektirir. Otomatik düşünceler hakkında farkındalık yaratmak, bu düşünceleri sorgulamak ve meydan okumak ve bu düşünceleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş daha dengeli ve gerçekçi düşünme kalıpları inşa etmek. Bu süreç zaman alır - yıllar içinde güçlendirilen yol yolların bir gecede değişmeyeceğini - ama tutarlı çaba verimlerini anlamlı sonuçlar doğurmasını sağlar.

Araştırma sürekli olarak bilişsel bozulmalara hitap etmenin depresyon, kaygı, öz saygı ve yaşamın tüm alanlarında önemli gelişmelere yol açabileceğini gösteriyor.Bu süreçte öğrenilen beceriler -kendi farkındalık, kritik düşünme, duygusal düzenlemeler ve bilişsel esneklik - karar verme, ilişkiler ve yaşamın tüm alanlarındaki esneklik.

Bu kalıpları kendinizde tanınarak, onları merhamet ve kanıtlarla zorlayarak, daha dengeli bir bakış açısıyla, daha fazla netlik, anlayış ve ele geçirmek için güçlü bir yol sunar.Bu kalıpları kendinizde tanıtır, onları merhamet ve kanıtlarla zorlayın, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Eğer bilişsel bozulmalar hayatınızı önemli ölçüde etkiliyorsa, zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmanın kalıcı değişiklikler yapması için gerekli olan rehberlik ve desteği sağlayabilir.Doğru araçlarla, destek ve taahhütle, ilişkinizi düşüncelerinizle dönüştürmek ve daha dengeli bir yaşam yaratmak mümkündür.