Olumsuz düşünce kalıpları, zihinsel refahımızı ve genel bakış açımızı yaşamdaki ölçüde etkileyebilir. Bu desenleri anlamak zihinsel sağlıklarını geliştirmek ve daha iyi duygusal sağlık ve yaşam üzerinde daha dengeli bir bakış açısı sağlamak için önemlidir.

Olumsuz Düşünce Desenleri Nedir?

Olumsuz düşünce kalıpları da bilişsel bozulmalar olarak da bilinir, endişelerimize dayalı olmadığını düşünmekten abartılı desenlerdir. Bu düşüncenin alışkanlıkları endişe, depresyon ve düşük öz-saygılılık duygularına yol açabilir. Bilişsel bozulmalar, sefaletimizi artıran, endişemizi arttırmak ve kendimizi kötü hissetmemizi sağlar.

Olumsuz düşünce kalıpları olumsuz duyguları ve düşüncelerini güçlendiriyor ve zor koşullarda, bu bozuk düşünceler dünyadaki genel olumsuz bir bakış açısına ve depresif bir zihinsel devlete katkıda bulunabilir. Beyin süreçleri günlük olarak çok fazla bilgi içeriyor ve bilişsel bozulmalar algımızı olumsuz yönde sürükleyen yanlış filtreler olarak hareket ediyor, genellikle bilinçli farkındalığımız olmadan.

Bilişsel Depreslerin Kökenleri

Olumsuz düşünce kalıplarının nereden geldiğini anlamak, onlara daha etkili bir şekilde hitap etmemize yardımcı olabilir. Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve aile, okul, topluluk ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenir. Çeşitli faktörler yaşamlarımız boyunca bu desenlerin gelişimine katkıda bulunur.

Zihinsel sağlık koşulları, genellikle kimyasal dengesizlikler nedeniyle, geçmişten gelen bilişsel bozulmalara yol açabilir ve beyindeki kimyasal reseptörler, dopamin ve serotonin gibi sinir bozucuları tetikler ve ayrıca, travmatik deneyimler, düşünce modellerimiz üzerinde kalıcı izlenimler yaratabilir.

Dış etkiler de düşünce modellerimizi şekillendirmede önemli bir rol oynamaktadır. Sosyal medya ve haber gibi dış etkiler olumludan daha olumsuz olaylar proje eğilimindedir, bireyleri üzgün, korkutucu, endişe verici görüntüler ve gelecekle ilgili uyarılara yol açıyor, hangi olumsuzluk önyargısını ve perpetuatese eğilimlidir.

Ortak Olumsuz Düşünceler Desenleri

Belirli bilişsel bozulmaların tanınması, onları değiştirmek için ilk adımdır. Zihinsel sağlık profesyonelleri, insanların düşüncesini yaygın olarak etkileyen birçok desen belirlediler. İşte günlük yaşamı etkileyebilecek en yaygın negatif düşünce kalıplarıdır:

All-or- Nothing Thinking

Tüm-veya-nothing düşünme, aynı zamanda kutuplaşmış düşünce olarak da adlandırılır, bir görevde mükemmeliyet yapmayı düşünürseniz, kendinizi “tüm-veya-nothing” bir şekilde düşünebilirsiniz, düşünceleri “ya da” kategorilere koyarsınız.

Tüm-veya-nothing thinking, ikili devletler olarak yerine, gerçekleştirilmiş standartların varlığını kabul etmek için gerçek dışı standartlara yol açabilir.Bu modelle yüzleşildiğinde, bu kavramların başarı, mükemmeliyet veya iyi bir insan olmanın, ikili devletler olarak var olduğu gibi bir spektrumda var olduğunu bilmek önemlidir.

Over generalization

Bir şeyi genel olarak belirttiğinizde, izole bir negatif olay alırsınız ve onu asla kaybetme ve yenilginin bir biçimi haline getirirsiniz. Bu model tek bir olay veya sınırlı kanıtlara dayanarak geniş sonuçlar elde eder. “always” gibi kelimeler "never" ve "her biri" bu tür düşünmeyi sıklıkla sinyal eder.

Genelleştirme, tek bir olaya dayanan negatif sonuçları süpürüyor, bir kişinin gelecekteki tüm sonuçları tanımladığı ve yeni bir işte garip bir ilk gün sonra, birisi "Burada asla başarılı olmayacağım" diye düşünüyor.Bu model özellikle de depresyon ve kaygı içinde yaygındır ve düşük öz değerli sonuçlar doğurabilir.

Zihinsel Filtreleme

Zihinsel filtreleme, sadece olumlu olanı görmezden geldiğinde bir durumun olumsuz kısımlarına odaklanmak anlamına gelir. Bu bilişsel bozulma iyi bir şey filtreleyen bir lens gibi davranır, sadece olumsuz yönleri görünür hale getirebilirsin.

Bu bozuk düşünce modeli, pozitifleri görmezden gelme eğilimini ve sadece zihinsel filtreleme olarak bilinen olumsuzlara odaklanmak ve olumsuz bir zihinsel filtre kullanarak koşulları yorumlamak ve aynı zamanda endişe ve depresyon belirtileri de kötüleştirebilir.

Olumlu bir şekilde küçültün

Olumlu deneyimleri grip, kazalar veya önemsiz olarak reddetmeyi içerir. İyi bir şey olduğunda, kendinize bunu sayamazsınız veya herkes bunu yapmış olabilir.Bu model, gerçek başarılarınızı ve pozitif niteliklerinizi tanımanızı engelleyebilir.

Bu bilişsel bozulma özellikle tedavi ortamlarda zarar verebilir. Bazı hastalar gerçekten tür veya "You are only tell that to make me feel better" gibi düşüncelerle yorum yapmaya cevap verir, böylece aldıkları olumlu geri bildirimlere etkili bir şekilde karşılık verir.

Sonuçlara Atın

Sonuçlara attığınızda, böyle bir sonuca destek vermeden bir olayı veya durumu olumsuz yorumlayacaksınız, sonra varsayımınıza tepki verir ve bu sonuçları elde etmek veya "zengin-okuma" genellikle kalıcı bir düşünceye veya endişelerinize cevap verirsiniz.Bu model iki ana alt türü içerir: zihin-okuma ve servet-öğrenme.

Zihin hazırlanma, başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsaydığınızda meydana gelir, genellikle bu tahminleri desteklemek için gerçek bir kanıt olmadan gelecekteki olaylar için olumsuz sonuçları tahmin eder.Bir çalışma, zihnin hazırlandığının ergenler veya yetişkinlerden daha yaygın olduğunu buldu ve endişeyle ilişkili olduğunu iddia ediyor.

Catastrophing

Catastrophing, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabileceğinizi, ne kadar imkansız olduğunu hiçbir şekilde ima ediyor. Bu model, olası sonuçları hayal kırıklığına uğratıyor ve mümkün olan en kötü sonuçları hayal kırıklığına uğratabiliyor.

Catastrophing, bir olaya cevap verirken birkaç soru ortaya çıkabilir ve bu bilişsel bozulma genellikle “neyse” sorularla gelir. Örneğin, bir toplantıya geç kalmak işinizi kaybetme, evsiz hale gelmek ve tam yaşam başarısızlığını kaybetme hakkında düşüncelere yol açabilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, gerçek olarak bu hoş olmayan duyguları desteklemek için herhangi bir gerçeklerin yokluğunda ve bir durumun gerçek bakış açılarından bağımsız olarak, herhangi bir bilgiden başka bir şekilde haberdar olmalarının bir sürecidir.

Duygusal sebep, duygularınızın gerçek olduğuna ve bir durumun gerçek olduğunu hissetmenin güvenilir bir göstergesidir ve bunu dinlemek, doğrulamak ve ifade etmek önemlidir, gerçekliğe dayanarak yargılamak için eşit derecede önemlidir.

Açıklamalar Should Statements

Kendi kendinize “yap” bir durumda yapabileceğiniz şeyle baş edebilmek nadiren yararlıdır ve “ya dalı” ifadeler genellikle yaşamlarının olumsuz bir bakış açısına sahip olmak için düşünürler tarafından kullanılır.Bu ifadeler, kendinize veya başkalarına aşırı baskı yaratır.

Bu tür düşünceler genellikle içselleştirilmiş aile veya kültürel beklentilere bağlıdır ve bu tür düşünceler kendi saygınlığını azaltabilir ve endişe seviyelerini yükseltmelidir. ifadeler, insanların sert beklentileriyle tanışmadığı zaman, başkalarına da yol açılabilir.

Etiket ve Mislabeling

Etiketleme, negatif etiketleri kendinize veya diğerlerine hataları veya eksikliklere dayanarak eklemeyi içerir. "Bir hata yaptım" veya "Ben aptalım" diyebilirsiniz. Bu model, tüm kimlik veya başkasının karakterini tanımlamak için kullanır.

Mislabeling, olayları veya insanları tanımlamak için duygusal olarak suç ve yanlış bir dil kullanarak bu bir adım daha ileri sürer. Bu bilişsel bozulma, başkalarına karşı saygı ve düşman algılarını ciddi şekilde zarar verebilir.

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme kişisel suçlama, bir kişinin gerçekçi bir şekilde kontrol seviyesine doğru kesintiye uğramasını sağlar. Bu model, kontrolünüz dışında olan olaylar için sorumluluk almayı veya tamamen hatanızı suçlayamaz. Birden fazla faktör veya diğer insanlar sonuca katkıda bulunduğunda kendinizi suçlayabilirsiniz.

Bu bilişsel bozulma aşırı suçluluk ve bir sorumluluk duygusuna yol açabilir. sizi doğru bir şekilde değerlendirmekten ve endişe ve depresyona katkıda bulunabilir.

Magnification and Minimization

Magnification ve minimization, negatif ve minimi olumlu bir şekilde sınıflandırmayı içerir. Bu model, hatalarınızı ve eksikliklerinizi güçlü ve başarılarınızı tekrarlarken, büyük bir başarıyı önemsiz olarak reddetmeniz için küçük bir hataya neden olur.

Bu bozulma, negatife karşı ağır bir şekilde yer alan bir gerçek görünümü yaratır, sağlıklı özsaygı ve motivasyonu korumak zorlaşır.

Kontrol Fallacies

Kontrol fallacies iki formda gelir.Bir versiyonda, her şeyden ve herkesten sorumlu hissedersiniz, aslında birçok faktörden etkilendiğine inanıyorsunuz.Diğer versiyonda, yaşamınızda hiçbir şey kontrol etmediğiniz gibi hissediyorsunuz, kendinizi koşulların yardımı olmadan bir kurbanı olarak görüyorsunuz.

Bu bilişsel bozulmanın her iki versiyonu da sorunlar yaratıyor. Aşırı sorumlu hissetmek strese ve yanmaya yol açıyor, güçsüzlüğü ve umutsuzluka yol açıyor.

Olumsuz Düşünce Desenlerinin Etkisi

Sürekli olumsuz düşünce kalıplarının sonuçları geçici kötü ruh halinin ötesine uzanır. Bu bilişsel bozulmalar yaşamın birçok yönünü derinden etkileyebilir, zihinsel ve fiziksel sağlıktan yaşam kalitesine ve genel yaşam kalitesine kadar etkiler.

Zihinsel Sağlık Eşitliği

Umutsuzluk teorisine ve Beck’in teorisine göre, insanların deneyimlerine verdikleri anlam veya yorumlama, depresyonda ciddi, tekrarlanan veya uzun süreli depresyon bölümlerini deneyimleyeceğinden daha da önemlisi depresyonda ortaya çıkacakları etkiler.

Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlık koşullarına bağlıdır ve bu yararsız düşünceler endişe bozuklukları ve depresyon gibi koşulların belirtilerine katkıda bulunabilir, bu da olumsuz düşüncelerin daha kötü zihinsel sağlık belirtilerinin kötüleştiği kısır bir döngü yaratır.

Artan kaygı verici

Sürekli endişe ve korku doğrudan negatif düşünme modellerinden kaynaklanıyor olabilir. Negativity önyargı yaygın beyin disfonksiyonuna katkıda bulunur, duygusal istikrarsızlık ve bilişsel kontrol açığını hastalarda kaygı bozuklukları ile karşılamaktadır.

Kediler, serveti ve zihinleri aslında mevcut olabilecek algılayıcı tehditler yaratarak tüm yakıt kaygılarını hazırlamaktadırlar. beyin, gerçek olduğu gibi bu hayal kırıklığıya cevap verir, vücudun stres yanıtını tetikler ve daha yüksek uyarı ve endişelerini korur.

Depresyon ve Umutsuzluk

Araştırmacılar, bilişsel bozulmaların, kendinizin olumsuz görüşlerini sürekli yeniden ortaya koyan bir rol oynadığına inanıyor, deneyimlerinizi ve dünyanızı ve tüm “iyi” göz ardı ederken tünel görmelerine inanıyorlar.

Sürekli pozitif deneyimler filtrelediğiniz zaman, negatif olaylardan aşırı genel olarak vazgeçin ve tüm-veya-nothing düşünceye katılın, iyileşme veya mutluluk için herhangi bir olasılığı görmek zorlaşır. Bu umutsuzluk, depresyonun temel bir özelliğidir ve daha zorlu bir şekilde iyileşme sağlayabilir.

Low Self-Esteem ve Self-Worth

Olumsuz kendi kendini-ruhu ciddi şekilde güven ve kendi kendine değer katabilir. etiketlenmeye, kişiselleştirmeye ve pozitifliği bozmaya katıldığınızda, kusurları vurgulayan ve güçlü yönleri en aza indiren bir kendini imaj inşa edersiniz.

Beck'e göre, müşterilerin işlevsiz veya olumsuz görüşlerini içeren otomatik düşünceleri ortadan kaldırmak, birkaç zihinsel hastalığın belirtisi olan değersizlik, kaygı ve anhedonia hislerini azaltır.

Fiziksel Sağlık Etkileri

Olumsuz düşünce kalıplarının etkileri zihinsel sağlıkla sınırlı değildir. Araştırma giderek düşüncelerimizin fiziksel refah üzerinde somut etkileri olabileceğini gösteriyor.

Doktorlar, yüksek oranda olumsuzluk olan insanların, normal beyin hastalıkları, kardiyovasküler sorunlar, sindirim sorunları ve hastalıktan daha yavaş hastalıklardan iyileşmesi daha muhtemel olduğunu buldular. Zihinsel bağlantı, kronik negatif düşüncenin fiziksel belirtiler ve sağlık sorunlarıyla ortaya çıkmasının daha düşük olduğunu gösteriyor.

Stresle Related Fiziksel Belirtiler

Olumsuz düşünce bizi birçok yönden etkiler, sadece zihinsel değil, aynı zamanda fiziksel olarak da etkilerken, vücutlarımız sürekli olarak stresle tepki verebilir, bu da zayıf bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir, vücut savunma sistemimizi zayıflatabilir, bizi daha hassas hale getirir.

Kronik stres yüksek kan basıncı seviyelerine yol açabilir, kalple ilgili sorunların riskini artırabilir ve kalıcı olumsuzluk, diyabet ve kanser gibi hastalıklarla ilişkili bir durumdur. Vücut stres cevabı, kronik olarak negatif düşünce desenleri tarafından aktive edildiğinde, hemen hemen her sistemde bir toll alabilir.

Uyku Disturbances

Bireyseller negatif düşüncelerle sık sık uyku sorunlarıyla mücadele ederek, bu da zaman içinde fiziksel sağlık koşullarını kötüleştirebilir. Racing düşünceleri, endişe ve ruminasyon, rahatlamak ve uykuya dalmak zorlaşırken, kötü uyku kalitesi daha fazla olumsuz duygusal düzenleme ve bilişsel fonksiyon yaratırken, başka bir kısır döngü oluşturabilir.

Beyin Yapısı ve Fonksiyonlar

Son araştırmalar, negatif düşünce kalıplarının aslında beyin yapısını ve işlevini değiştirebileceğini ortaya koydu. Daha yüksek olumsuzluk önyargısı olan insanlar ön, zaman ve parietal loblarda kan akışını azaltmış bulundular - karar verme, hafıza ve duygusal düzenlemeler için kritik.

Daha fazla olumsuz insan da depresyon, kaygı, intihar fikri, duygusal istikrarsızlık, kötü hafıza ve kötü stres düzenlemeleri önemli ölçüde daha yüksek düzeyde bulundu. Bu, negatif düşünce ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkinin beyin fonksiyonunda gerçek değişiklikler içerdiğini gösteriyor.

İlişki Zorları

Olumsuz düşünce kalıpları, kişilerarası ilişkileri önemli ölçüde azaltabilir. Zihin hazırlayıp sonuçlara atlamak yanlış anlaşılmalara ve çatışmalara yol açabilir. Başkalarının etkileşimleri için ne düşündüğünü veya tahmin ettiklerini bildiğinizde, savunmalı veya gereksiz yere geri çekilmeye başlayabilirsiniz.

Tüm-veya-nothing düşünme, ortaklar, arkadaşlar ve aile üyeleri için gerçekçi olmayan beklentiler yaratabilir. İnsanlar kaçınılmaz olarak bu imkansız standartların kısası, hayal kırıklığı ve kızgınlık ilişkileri zarar verebilir. Kişiselleştirme, şeyleri kişisel olarak almaya ve tarafsız veya hatta olumlu etkileşimlerle incitmeye yol açabilir.

Bu desenler aynı zamanda kendini tatmin edici kehanetler yaratabilir.Eğer insanların sizin gibi davranmalarına ve buna göre hareket etmemelerine inanıyorsanız, insanları uzak tutabilirsiniz, negatif inançlarınızı doğrulayın.

Yargılama ve Problem-Solving

Olumsuz düşünceler bulut yargılayabilir ve kötü seçimlere yol açabilir. Keditsiz veya bütün-veya-ya da-ya da düşünmezken, seçenekleri objektif olarak değerlendirmek zorlaşırsınız. Yanlış seçim yapmaktan tamamen kaçınabilirsiniz, yoksa rahatsız edici kararlar alabilirsin.

Zihinsel filtreleme ve pozitifliği doğru bir şekilde değerlendirmenizi engelleyen, tüm mevcut bilgileri göz önünde bulundurmadığınız gibi. Bu eksik resim, iyi bilgilendirilmiş kararlar vermek veya sorunlara etkili çözümler geliştirmek için neredeyse imkansız hale getiriyor.

Yaşam Kalitesini Azalttı

Olumsuz düşünce, sadece düşünceler salient olduğunda değil, aynı zamanda bir gecikmeden sonra da daha düşük rapor edilen refahla ilişkilendirildi. Olumsuz düşünce kalıplarının genel etkisi, sürekli endişeli, depresyonda veya stresli olduğunuzda, ilişkileri korumak veya hedefleri takip etmek zor.

Olumsuz stres sonuçları hakkında düşünmek, daha sonra insanların refahın birkaç yönü üzerinde kırılganlığı artırmak için ortaya çıktı. Bu, olumsuz düşünce kalıplarının sadece mevcut refahı etkilemez, ancak gelecekteki stresörler için daha savunmasız hale getirebilmeleri anlamına gelir.

Olumsuz Düşünce Desenlerinin Arkasındaki Bilim

Olumsuz düşünce kalıplarının bilimsel temelini anlamak, neden bu kadar kalıcı olduklarını ve nasıl değiştirilebileceğini anlamalarına yardımcı olabilir.

Negativity Bias

Negativity önyargısı, negatif uyaranlara öncelik verme bilişsel eğilimi, endişe bozukluklarında yaygın olarak gözlemlenir ve duygusal ve bilişsel bozukluklara katkıda bulunur. Bu önyargı aslında bizi güvende tutmak için gelişmiş bir insan bilişinin bir özelliğidir.

Negativite önyargı olgusu, fizyolojik arousal, algı, dikkat, karar verme, duygu, öğrenme, hafıza ve sosyal etkileşimler dahil olmak üzere çeşitli psikolojik süreçlere etkiler. evrimsel deneyimlerden daha fazla dikkat edin, ancak modern hayattaki bu önyargı da yetersiz hale gelebilir.

Neural Pathways ve Habit Formasyon

Negativity bir alışkanlık haline gelebilir ve sık sık eleştiriler, cynical düşünceler ve inkar, üzüntüyü teşvik eden beyinde sinir yolları yaratabilir ve bu olumsuz eğilimler beynimizin gerçeği tersine çevirmesine ve olumsuz döngüyü bozmasına neden olabilir.

Beyin, birlikte ateş eden nöroplastiklik arasındaki daha güçlü bağlantıları oluşturur. Olumsuz düşünce kalıplarıyla sürekli olarak etkileşime girdiğinde, beyininizin bu kalıpları varsayılan olarak eğitilmesini aslında eğitiyorsunuz. İyi haber, nöroplastiklik – beyin bu modelleri tutarlı çabayla değiştirebilme yeteneğidir.

Otomatik Düşüncelerin Rolü

ANT otomatik negatif düşünce için duruyor ve hayatınızdaki bazı ANT örnekleri “bu kişi benden nefret ediyor” veya “Ben asla mutlu olmayacağım” veya “Ben asla mutlu olmayacağım” gibi görünüyor ve ANTs sadece herhangi bir uyarı olmadan kafalarımıza pop eğilimlidir.Bu otomatik düşünceler sık sık sık onları bilinçli olarak farketmez.

Depresif düşünce, düşüncelere geri dönmemek için küçük bir kanıt olmadığı zaman bile meydana gelebilir ve gün boyunca diğer insanlarla sahip olduğunuz tüm olumlu etkileşimleri gözden geçirebilir veya sadece tek bir olumsuzluğa odaklanırsınız. çünkü bu düşünceler otomatikdir, onlar da yanlış hissederler.

Olumsuz Düşünce Desenleri Mücadele Etmek için Stratejiler

Olumsuz düşünce kalıplarının tanınması ve ele alınması zihinsel sağlık için önemlidir. Bu desenler derinden ingrained hissedebilirken, araştırma doğru stratejiler ve tutarlı uygulama ile değiştirebileceğini gösteriyor.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Bilişsel Davranış terapisi (CBT), bireylerin negatif düşünce kalıpları tanımlamasına ve değiştirmesine yardımcı olan yapısal, objektif bir tedavi yaklaşımıdır.

CBT, insanların tespit etmeyi, kesmeyi ve sağlıksız düşünme kalıpları değiştirmeyi öğrenen ve bu tür terapinin genellikle belirli hedefler üzerinde yoğunlaşır ve genel olarak birkaç hafta sürebilirsiniz.

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödevler tedavi dışındaki becerileri uygulama becerisine sahip ve araştırmalar kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar tedavi etmek için son derece etkili olduğunu gösteriyor, ancak CBT herkes için uygun değilse, bilişsel bozulmalar için en yaygın önerilen tedavilerden biri olmaya devam ediyor.

CBT Nasıl Çalışır

Bilişsel bozulmaları anlamak ve onları nasıl değiştirmek bilişsel davranış terapisinin temel bir öğesidir. Terapi genellikle düşünce kalıpları değiştirmek için birlikte çalışan birkaç temel bileşeni içerir.

CBT, insanların düşünce kayıtları ve Socratic sorgulama gibi araçları kullanarak yanlış düşünceleri tanımalarına ve yeniden tanımlamalarına yardımcı olur ve kendi kendine yardım stratejileri, aşırı dil değiştirme, ve pozitif yönleri belirlemeye yardımcı olur. Terapistler müşterilere otomatik düşünceleri tanımlamaları, mevcut bozulmaları tanımaları ve daha dengeli alternatifler geliştirmelerini sağlar.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır ve bir kez kendi kendini kınayan bir şekilde yapılır (Müşteri negatif önyargıların ve bilişsel bozulmaların farkındadır), kanıtları toplayabilirler (bu gerçek veya kurguyu da bulabilirler).

Bilişsel yeniden yapılanma, bu yanlış düşünceleri daha gerçekçi, yapıcı, sağlıklı düşüncelerle tanımlamayı ve meydan okumayı içerir ve bu işlem, tedavide ve bağımsız olarak uygulanabilecek birkaç adım içerir.

Bilişsel Yeniden Yapı Süreci

Bilişsel yeniden yapılandırma, yanlış bir düşünce tanımlama sürecidir, bunun kanıtı ve ona karşı, daha dengeli bir tane ile değiştirin ve burada nasıl çalıştığını fark ediyorum: Düşünceyi fark ettim – ”Bir görevi başarısız oldum, bu yüzden de tamamen başarısızlıklıyım,” diye tanımlıyorum – bu tamamen-veya-hayırlayıcı ve etiketleniyor, kanıtlar – diğer görevlerde ne başardım?

Süreç uygulama ve sabır gerektirir. Zamanla, uygulama ile, negatif düşünce kalıplarınız uzak ve daha sağlıklı düşünce kalıplarınız varsayılan olarak daha muhtemel olacaktır. Bu kademeli değişim, daha dengeli bir düşünceyi destekleyen yeni sinir yolları oluşturuyor.

Zihinsel Uygulamalar

Zihinsellik, mevcut bilinçlenme ve yargılama olmadan kabul etmeyi içerir. Bu uygulamalar bireylerin onların düşüncelerini ve duygularının onları yakalamaksızın daha fazla farkında olmalarına yardımcı olabilir.

Mevcut-moment farkındalığı ve kabul etmeyi içeren Mindity, stresin azaltılması, duygusal düzenlemenin iyileştirilmesi ve genel refahın artırılması ve hastaların olumsuz düşünceleri yeniden yapılandırmasını teşvik eden ve daha dengeli bir perspektif geliştirmelerine yardımcı olmak için hasta bakımına entegre edilebilir.

Zihinsellik, sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratmaya yardımcı olur. Her düşünceye otomatik olarak inanmak yerine, düşüncelerini gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemlemeyi öğrenirsiniz. Bu bakış açısı, düşünceleri daha objektif olarak değerlendirmenizi ve onlarla ilgilenmenizi sağlar.

Düşünce Records ve Journaling

Düşünceleri yazmak netlik ve desenleri tanımlamaya yardımcı olabilir. Düşünce kayıtları CBT'de durumlar, düşünceler, duygular ve alternatif perspektifleri takip etmenize yardımcı olan yapılandırılmış araçlardır.

Otomatik olumsuz düşüncelerle uğraşmak için, öncelikle, herhangi bir otomatik negatif düşüncenin düzenli olarak aklınızdan çıktığını düşünerek uğraştığınızı tespit edin ve özellikle görsel bir öğrenme aracıysanız, özellikle de düşünceleriniz hakkında daha dikkatli bir şekilde incelemeniz için yardımcı olabilir.

Düzenli dergiler, düşüncenizdeki kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir. Bazı durumlarda belirli bilişsel bozulmaları sürekli olarak tetikler veya olumsuz düşüncelerin belirli zamanlarda daha kötü olduğunu keşfedebilirsiniz.Bu farkındalık, değişime ilk adımdır.

Düşüncelerinizi Soruyorsunuz

Düşüncesini daha objektif bir şekilde gözden geçirmenize yardımcı olan yansıtıcı sorgulama yoluyla kabul ederek düşünmeyin. Otomatik düşüncelerinizi sorgulamak, her yerde uygulanabilir olan güçlü bir beceridir.

Kendinize sormanız gereken faydalı sorular: Bu düşünceye hangi kanıtlar destek veriyor? Tüm resime veya sadece bunun bir parçasına bakayım? Bu duruma bakmak için başka bir yol var mı? gerçekçi olarak ne olabilir en iyi şey olabilir?

Bu sorular, acil duygusal tepkiden geri adım atmanıza ve düşünceleri daha rasyonel bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olur.

Extreme Language'i yeniden kurmak

Distortions genellikle "always" gibi aşırı terimler içerir, "never" veya "her biri" ve bunları daha ılımlı dil ile değiştirme, düşüncenizi çıplaklığa ve doğruluka doğru kaydırmasına yardımcı olur, örneğin: "Her zaman dağınıkım" bazen hata yapıyorum, ama aynı zamanda başarılı oldum."

Kendi başına gelen kelimelere dikkat edin. "always" gibi kelimeler "never", "her biri" "hayır", "tam olarak" ve "toplam" bilişsel bozulmalar için kırmızı bayraklar. Bunu "bazen" gibi daha doğru bir dille yeniden yükleyin, "bu örnek" daha dengeli ve gerçekçi bir perspektif yaratır.

Olumlu Affirmasyonlar

Olumlu ifadelerle olumsuz düşünceler yeniden ortaya koymak, zaman içinde zihniyeti değiştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, doğrulayıcılar gerçekçi ve inandırıcı olduklarında en iyi şekilde çalışır.Kendini tamamen doğru hissettiren bir şeyi ikna etmeye çalışmak yerine, güçlü ve olasılıkları kabul ederken olumlu olan sorunları kullanmaya çalışın.

Aynı şekilde, negatif düşünceler beyinde sinir yolları yaratır, pozitif öz-talk ve güçlendirme de bir alışkanlık haline gelebilir ve araştırma, mutluluk ve iyimserliğin, duruma göre etkilenerek daha iyimser düşünme kalıplarına karşı tekrar kablolamaları ile ilgili bir seçimden daha fazla olduğunu göstermektedir.

Davranışsal Aktivasyon

Bazen olumsuz düşüncelerle mücadele etmenin en iyi yolu eylem yoluyladır. Davranış aktivasyon, başarı, zevk veya bağlantı, hatta bunu hissetmediğiniz zaman bile etkinliklerde yer alır.

Depresyon ve kaygılı insanlar için, yararlı araçlar pozitif bir öz-talk, kendini-afömün ifadeleri olabilir ve egzersiz gibi kendini değerli ve kendi değerli kılan aktivitelere katılabilir, sağlıklı yemek ve destekleyici ilişkiler. Eylem almak olumsuz düşüncelerle çelişen kanıtlar sağlayabilir ve ruminasyon döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir.

Fiziksel Egzersiz Egzersiz

Aktif olmak endorphins, "feel iyi" kimyasalları serbest bırakabilir, bu enerji seviyelerini arttırır ve grup egzersizinde, ait bir aidiyet hissi yaratabilir ve bir 2022 çalışma, sekiz haftalık Pilates rutininin bilişsel bozulmaları ortadan kaldırmasına ve şiddet kurbanlarına psikolojik dayanıklılık artırmasına yardımcı oldu.

Bazı araştırmalar, tek bir egzersiz seansı bile gösteriyor - sadece 10 ila 30 dakika orta veya yüksek seviyeli egzersiz - ruh sağlığınızı artırmak ve stresinizi azaltmak için yeterli olacaktır ve bir dahaki sefere kendinizi olumsuz bir düşünceye yakalayabilirsiniz, blok etrafında yürüyüş yapmaya çalışın, en sevdiğiniz şarkıya dans edin. fiziksel aktivite hem acil hem de uzun vadeli faydaları sağlar.

Profesyonel Destek

Değişen negatif düşünce kalıpları bilişsel bozulmalar gibi sık sık sık zihinsel sağlık profesyonelinden yardım gerektirir ve poli değerlendirme ve terapi başlamak için iyi bir yer, daha şiddetli, tedavi-interfering veya yaşam-interrupting belirtileri ile mücadele eden hastalar için, bir gün tedavi veya konut tedavisi programı ilerlemeye ihtiyaç duyulabilir.

Bir terapistle konuşmak veya destek gruplarına katılmak rehberlik ve teşvik sağlayabilir. Zihinsel sağlık profesyonelleri kendinizi fark etmeyebileceğiniz bilişsel bozulmaları tanımlamaya yardımcı olmak için eğitilir ve bunları ele almak için kişisel stratejiler sağlayabilir.

Bir terapist veya antrenör bulamazsanız, birincil bakım doktorunuz veya sağlık sigortası sizi başka kaynaklarla bağlantıya yardımcı olmak için başka kaynaklar vardır.

Yapı Farkındalığı: Değişimi Değiştiren İlk Adım

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunabileceğimize dikkat etmektir. olumsuz düşünce kalıpları değiştirmeden önce, ne zaman meydana geldiğini bilmeniz gerekir.

Yardımsız düşünme kalıplarının ortaya çıkmaya başlamadan önce, en yaygın olumsuz düşüncelerinizi not etmeniz gerekir. Bu farkındalık bir gecede gerçekleşmiyor. İç diyalogunuza sabır ve tutarlı bir dikkat gerektirir.

Kendi kendine izleme Becerileri Geliştirmek

Müşteriler için genellikle otomatik düşünceleri ve olumsuz otomatik düşünmelerini yeniden yapılandırma alışkanlığına yardımcı oluyor ve bir kez müşteri bu düşüncenin doğru olduğuna inanmak için yeterli bir uygulama var mı?

Sadece ruh halinde bir değişim hissettiğinizde başlayın. Kendinizi endişe, üzgün, kızgın veya stresli hissettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: Sadece ne düşünüyordum? Bu basit uygulama onları tetikleyen düşüncelere bağlantı kurmanıza yardımcı olur.

Zamanla, gerçek zamanlı olarak düşüncelerini yakalamak için daha yetenekli olacaksınız, ancak geriye dönük olarak değil. Bu gerçek zamanlı farkındalık size negatif düşünceler spiralden önce müdahale etme fırsatı verir.

Kişisel Desenlerinizi Tanımlama

Herkes kendi karakteristik bilişsel bozulmalarına sahiptir. Bazı insanlar kediyetrofik etmeye eğilimlidir, diğerleri öncelikle tüm-veya-nothing thinking veya kişiselleştirmeye giriş yaparken. Kişisel kalıplarınızı tanımlamak, ne izlemek için size yardımcı olur.

Bir hafta veya iki üzerinde düşüncelerinizi takip edin. Bazı bozulmaların defalarca göründüğünü fark edeceksiniz. Trendlerinizi bildiğinizde, bu özel kalıpları yakalamak konusunda daha dikkatli olabilirsiniz.

Olumsuz Düşünceler Bir Amaçlı Olarak

Tüm olumsuz düşüncelerin bozulmadığını belirtmek önemlidir ve bazı olumsuz duygular önemli işlevleri hizmet eder. Amaç tüm olumsuz düşünceyi ortadan kaldırmak değil, doğru şekilde yansıtmıyor ve doğru şekilde yanlış düşünmemek.

Olumsuz duygular hayatta kalmamız için önemli olabilir ve sağlık sorunu ile ilişkili olumsuzluklar veya bir ilişki veya çalışma, bize dikkat gerektiren şeyler için bir sorun ve uyarı var ve değişmemiz gereken durumlar hakkında değerli bilgiler sağlayabilir.

Korkutsuz duygular, yaşamın yukarı ve aşağıları anlamlandırmanıza yardımcı olmak için eğlenceli olanlar kadar önemlidir ve olumsuzluklar olmadan deneyimlerimizi değerlendiremeyiz veya gerçek memnuniyet duygusuyla deneyimlenebiliriz.

Persistlik ve Kendi-Komuşun Önemi

Sört düşüncelerinizin, kendinizin nasıl konuştuğunu yeniden şekillendirmeniz için çok derinden içe olduğunu hissedebilirsin, ancak olumsuz düşünce kalıplarınızı anlamak için cesaretsiz hissetmeyin ve onları nasıl ısrar ettiklerine dair aktif adımlar atmanız için, aksi takdirde “bilinçli yeniden yapılandırmanız” olarak bilineceksiniz.

Uzun zamandır devam eden düşünce kalıpları zaman ve tutarlı bir çaba gerektirir. Bir gecede bilişsel bozulmaları ortadan kaldırmayacaksınız ve muhtemelen onları bazen önemli ilerlemeden sonra deneyimlemeye devam edeceksiniz.

Yaşamınızda ANT'lerin bakımı günlük ve yaşam boyu bir alışkanlık olacaktır, ancak zamanla ve tutarlılık ile, bu otomatik negatif düşünceleri ve nedenlerini onlarla sorgulamak için beyninizi yeniden eğitebilirsiniz. Hedef ilerleme, mükemmel değil. Her seferinde yeni bir sinir yolu güçlendiriyorsunuz ve gelecekte bunu daha kolay hale getiriyorsunuz.

Bu süreçte kendini kınayan negativite yaratan için kendini teşvik edin. Olumsuz düşüncelere sahip olmak için kendinizi daha fazla olumsuzluk yaratır. Bunun yerine, kendinizi aynı nezaketle tedavi edin ve mücadele eden iyi bir arkadaş sunuyorsunuz.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Çocuklar ve Adolescents

Çocuklara bilişsel bozulmaları genç yaşta tanımlamalarına yardımcı olmak, onları daha sonra hayatta daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir ve çocuklar için bu makale daha küçük müşterilere yardım etmek için örnekler, bilgi ve çalışma masası sağlar. Erken müdahale, olumsuz düşünce kalıplarının derinden entrenel olmasını engelleyebilir.

Çocuklar ve gençler, yaş-appropriate açıklamalar ve egzersizlere ihtiyaç duyabilirler. Beton örnekleri, hikayeler ve aktiviteler kullanarak soyut kavramlar daha erişilebilir hale getirebilir. Ebeveynler ve eğitimciler, genç insanların sağlıklı düşünme alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olmak için önemli roller oynayabilirler.

Travma Histories ile İnsanlar

Depresif düşünce kalıpları yüksek stres zamanlarında ortaya çıkabilir ve bazı araştırmalar çocuklukta olumsuz olayları deneyimleyen insanların - finansal zorluk, hastalık veya yaralanma gibi - daha sonraki yaşamlarda bilişsel bozulmaları deneyimleyebilmelerini sağlar.

Travma-yazar bakımı, bazı olumsuz düşüncelerin gerçekten tehlikeli durumlar için uyarlanabilir cevaplar olabileceğini kabul eder. Çalışma, yaşlı desenlerin artık mevcut, daha güvenli koşullarda hizmet etmediğine dair bireyleri tanımalarına yardımcı olur.

Çevre ve Sosyal Destek Rolü

Bireysel stratejiler önemli olsa da, çevresel faktörler ve sosyal destek, negatif düşünce kalıpları yönetmek için önemli roller de oynayabilir. destekleyici, olumlu insanlar alternatif perspektifler ve duygusal teşvikler sağlayabilir.

Egzersiz yaptığınız medyayı düşünün ve yaptığınız konuşmaları düşünün. Olumsuz haberlere sürekli maruz kalma, sosyal medya karşılaştırmalarına veya kritik insanlar olumsuz düşünme kalıpları güçlendirebilir. Daha dengeli bir bilgi diyeti oluşturmak ve olumlu sosyal bağlantıları aramak, düşünce kalıpları değiştirmek için çabalarınızı destekleyebilir.

Destek grupları, ister şahsen veya online olsun, olumsuz düşüncenin sorunlarını anlayan başkaları ile deneyimleri ve stratejileri paylaşmak için değerli alanlar sağlayabilir. Mücadelelerinizde yalnız olmadığınızı bilmek güçlü ve motive edici olabilir.

Birden Çok Yaklaşımlar

Olumsuz düşünce kalıpları ile savaşmak için en etkili yaklaşım genellikle birden fazla stratejiyi bir araya getiriyor. CBT teknikleri, fiziksel egzersiz ve sosyal destekle birleştirilebilir. Kişiden kişiye en iyi şekilde değişir, bu yüzden sizinle rezonanslarını bulmak için farklı yaklaşımlarla deneye değer.

Bazı insanlar yapılandırılmış terapiden yararlanırken, diğerleri kendi kendine yardım kaynakları, uygulamalar veya kitaplar yoluyla ilerleme kaydeder. Birçok kişi profesyonel destek ve bağımsız uygulamanın bir kombinasyonunun en iyi şekilde çalıştığını bulur. anahtar zamanla devam edebileceğiniz bir yaklaşım bulmaktır.

İlerlemenin Ölçülmesi

Değişen düşünce kalıplarının ilerlemesi ince ve kademeli olabilir. İyileşme yollarını takip etmek için yardımcı olur, böylece meydana gelen değişiklikleri tanıyabilirsiniz. Olumsuz düşüncelerin frekansı ve yoğunluğunuz bir dergi tutun, ruh durum puanlarınız veya bazı durumlar da bozulmaları tetikleyen.

Ayrıca düşünce kalıplarının değiştirilmesini yansıtan davranışsal değişiklikler de fark edebilirsiniz: daha fazla risk almak, daha sosyal, daha motive hissetmek veya daha önceden tetiklenen durumlarda daha az kaygı yaşamak. Bu davranışsal değişiklikler genellikle düşüncenizin daha dengeli hale geldiğini gösterir.

Küçük zaferleri kutlayın. Her seferinde bir yanlış düşünceye meydan okuyorsunuz veya daha dengeli bir perspektif seçin, ilerleme yapıyorsunuz. Bu başarıları kabul etmek, inşa ettiğiniz yeni kalıpları güçlendiriyor.

Uzun Süreli Bakım

Önemli ilerleme yaptıktan sonra bile, geliştirdiğiniz becerileri korumak önemlidir. Stres, büyük yaşam değişiklikleri veya zor koşullar bazen eski düşünme kalıplarına geri dönüş yaratabilir. Bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez; sürecin normal bir parçası.

Bir bakım planına sahip olmak yardımcı olabilir. Bu, düşünce kalıplarınız hakkında kendinizle düzenli kontrolleri, CBT tekniklerinin periyodik incelemesi, devam eden dikkatli uygulama veya planlanan terapi seansları, işler iyi devam ederken bile.Bunu düşünün fiziksel fitness -konsist uygulama yetenekleri keskin tutar.

Olumsuz kalıpları geri döndüğünü fark ederseniz, onlara hitap etmek için ezici olana kadar beklemeyin. Erken müdahale krize kadar beklemekten daha kolay ve daha etkili. geçmişte sizin için çalışmış olan stratejilere geri dönün ve gerekirse ek destek aramaktan çekinmeyin.

Daha Fazla Öğrenme Kaynakları

David Burns, Aaron Beck ve Judith Beck tarafından yapılan bilişsel davranış terapisine ilişkin daha fazla bilgi ve egzersiz yapmak isteyenler için çok sayıda kaynak mevcuttur. Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi değerli rehberlik sunar.

Online platformlar ve uygulamalar CBT tekniklerini her zamankinden daha erişilebilir hale getirdiler. MindShift, Sanvello ve Woebot, düşünceleri ve ruhları takip etmek için rehberlik eden egzersizler ve araçlar sağlar.Bu, profesyonel terapiyi herkes için değiştiremezken, değerli takviyeleri veya başlangıç noktaları olabilirler.

Profesyonel organizasyonlar gibi Amerikan Psikoloji Derneği Ve ve Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak Zihinsel sağlık hakkında bilgi sahibi olmak üzere eğitim kaynakları sunmak, bilişsel bozulmalar ve tedavi seçenekleri hakkında bilgi sahibi olmak.Bu kuruluşlar sizi bölgenizdeki kalifiye zihinsel sağlık profesyonelleriyle bağlantıya sokmaya yardımcı olabilir.

Bilişsel bozulmaların ardındaki bilimsel araştırmalarla ilgilenenler için, akademik veritabanı ve dergiler çeşitli müdahalelerin etkinliği hakkında devam eden çalışmaları yayınlar.Mevcut araştırma hakkında bilgi sahibi olmak motivasyon sağlayabilir ve zihinsel sağlık bakımınız hakkında bilgi sahibi olmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Ortak negatif düşünce kalıplarının tanımlanması ve anlaşılması zihinsel sağlığı ve genel refahın iyileştirilmesine yönelik ilk adımdır. Bu bozulmaları anlamak ve zorlaştırmak, bilişsel-davıl terapisinde (CBT) bireylerin üstesinden gelmelerine ve zihinsel refahını artırmak için önemlidir.

Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna edici hissedebilirler - ancak sorgulanabilirler ve tutarlı uygulama ve doğru araçlarla, bu düşünce kalıplarının farkına varmayı ve onları daha dengeli, gerçekçi düşünmeye doğru yolu yerine getirmeyi öğrenebilirsiniz. Daha sağlıklı düşünme yolculuğu sabır gerektirir, kalıcılık ve çoğu zaman diğerlerinden destek olabilir, ancak faydaları önemli ve çok geniş kapsamlıdır.

Olumsuz düşüncelerle mücadele etmek için stratejiler uygulamak - bilişsel davranış terapisi, dikkat uygulamaları, dergileme, pozitif doğrulamalar veya profesyonel destek aramak - daha olumlu ve dirençli bir zihniyet geliştirmek. Bu değişim sadece zihinsel sağlığı geliştirmek değildir; fiziksel sağlığı artırabilir, ilişkileri güçlendirebilir, karar alma ve sonuçta yaşam kalitesini artırabilir.

Bu değişikliğin bir süreçtir, bir olay değil. Her küçük adım, kalıplarınızı değiştirmeye ve meydan okumaya yönelik olarak ivme inşa edebileceğiniz en değerli yatırımlardan biri olduğunu unutmayın. Sadece olumsuz düşünce kalıplarınızı fark etmeye başlayın veya bazı zamanlarda üzerinde çalışıyor olsanız da, ilerlemenin mümkün olduğunu ve modellerinizi değiştirmeye yatırım yaptığınız çabanın genel refahınıza yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biri olduğunu bilin.

Daha sağlıklı düşünme yolu her zaman lineer değildir ve geri dönüşler normaldir. Süreçe olan bağlılıkları ve gerektiğinde yardım almaya istekli olun. Doğru araçlarla, destek ve devam etme, negatif düşünce kalıplarının pençesinden serbest bırakabilir ve kendiniz ve dünya hakkında daha dengeli bir düşünce biçimi geliştirebilirsiniz.