Uykuyu Anlamak

Uyku hijyeni, yataklı ritüellerin kontrol listesinin daha fazlasıdır; uykunun bozulması ve uykunun kalitesinin daha zorlaştığı zaman, uyku hijyenik olur ve vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmiyle alışkanlıklarınızı ayarlamayı hedefler - uykunun 24 saatlik saati. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) Bu çabaların ortadan kaldırılması, uyarının ve bağışıklık fonksiyonunun korunması için tutarlı uyku hijyeninin gerekli olduğunu vurgulamaktadır. Ancak, birçok insan bu çabaları ortadan kaldıran uygulamalara katılıyor.Bilinmek ve yapmak arasındaki boşlukları tanımak, kalıcı iyileşmeye yönelik ilk adımdır.

Araştırma sürekli olarak yetişkinlerin gece boyunca yedi ila dokuz saatlik kaliteli uykuya ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Ancak CDC'den gelen veriler, üç yetişkinden fazla kişinin normal bir şekilde uyumadığını gösteriyor. Ancak, günlük yorgunluktan sonraki sonuçlar daha fazla artış gösteriyor: kronik uyku deprisyon, en yaygın hataları ve onları lüks kanıtlara dayalı stratejilerle nasıl düzeltiyoruz.

Ortak Uyku Hijyen Hataları ve Nasıl Düzeltmek

1.Bölümlerist Uyku Programı

En yaygın hata, esnek bir değişken gibi uykuyu tedavi ediyor. hafta içi farklı zamanlarda uyanmaya devam ediyor, hafta sonu karşılarında bir saat bile sık sık “sosyal jet lag” olarak adlandırılır. Beyniniz melatonin ve kortizol serbest bırakmanın, Pazartesi sabahları uykuya dalmaktan zorlanmanın bir süre sonra uykuda bir saat değişiminin sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Neden önemli: Vücudun iç saati - beyindeki suprachiasmatic nus - daha önce uykuda uyuma döngülerine eşitleme konusunda normalliğe dayanır. 10 p.m. hafta içi yatmaya gittiğinizde, ancak 1 a.m. Mevcut Biyolojik Biyoloji Sosyal jet lagunun artan metabolik risk, yüksek inflamasyon işaretleriyle ve zayıf kendi kendine bağlı sağlıkla ilişkili olduğunu buldu.

Nasıl düzeltilir: Bir yatak zamanı seçin ve yedi ila dokuz saat uyku için izin veren zaman ayırın, sonra her gün onlara tutun - hafta sonu ve tatiller dahil olmak üzere, programınızı günde 15-30 dakikadan fazla bir süre boyunca değiştirmek zorundasınız. Işık maruziyeti stratejik kullanın: sabah ışık, akşamları şişirken, beyinleri uyku için hazırlamak için. Uyku Vakfı Zavallı bir gece uykusundan sonra bile aynı uyanma zamanını ritminizi sıfırlamaya yardımcı olmak için saklayın. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

2. Yataktan Önce Elektronik Cihazları Kullanın

Bir akıllı telefondan çıkın, televizyon izlemek veya yatakta bir dizüstü bilgisayar üzerinde çalışmak en yaygın uyku kesintilerinden biridir. ekranların tarafından yayılan mavi ışık diğer ışık türlerinden daha etkili bir şekilde baskı yapar. Ek olarak, ilgi çekici içerik - sosyal medya, haber veya iş e-postaları – beyin uyarı ve iş ilanlarınızı engellemeye devam edin, doğal rüzgar azaltımı işlemine karşı.

Neden önemli: Melatonin, vücudunuzun uyuma zamanı olduğunu gösteren hormondur. Gün batımlık hilelerinden sonra beyinleri düşünmenin hala gün zamanı olduğunu düşünerek, melatoninin üretimini yenidentinohypothalamic yolu ile engelleyerek. Harvard Health Publishing Mavi ışık özellikle sirkadiyen saati geciktirdi ve yavaş dalga uykusunun süresini azaltır. hormonal baskı ve zihinsel uyarının kombinasyonu uykuya dalıp uykuya dalmanın daha zor hale geldiğini buldu.Küçük miktarda ortam mavi ışık - bir güç şeritine karşı durmuş gibi - uyku kalitesine müdahale edebilir.

Nasıl düzeltilir: Yataktan en az 60-90 dakika önce dijital bir gün boyunca uygulama. Bu, telefonlardan, tabletlerden, bilgisayarlardan ve televizyonlardan uzaklaşmak anlamına gelir: Rahat bir analog aktiviteyle ekran süresini değiştirin: telefondan ziyade fiziksel bir kitap, nazik bir gazete okumak veya sakin müzik dinlemek, bir cihaz kullanmak zorundasınız, ayrı bir gece modunda veya mavi ışık filtreleri kullanmak ve yatak odasına standart bir alarmı azaltmak için ekrandaki tüm elektronikleri tamamen ücretsiz olarak saklayın.

3. Gün içinde Caffeine veya Ağır Meals Geçini Getirin

Caffeine, yaklaşık beş saat boyunca yarı ömrü ile güçlü bir uyarıcıdır - yani 4 p.m'de bir fincan kahve içmek, sindirim sisteminizde 9 p.m. Bu etki bireysel metabolizmaya, genetiklere ve yaşlara göre değişir, ancak genel prensip tutar: kafein çok geç tüketilir, büyük, şişmanlık veya baharatlı bir yemek yemek sisteminizde, aşırılıklı yemek yemek için sisteminizi fazla zaman içinde çalışmaya zorlayabilir.

Neden önemli: Kafeden sonra uyuyabiliyorsanız bile, bu uykunun kalitesi acı çekiyor. Caffeine bloklar beyindeki adenosine reseptörler - adenosine uyku sürüşünü teşvik eden bir nörotransmitterdir. Bu abluka yavaş dalga uykusu azaltır (en derin, en restoratif sahne) ve gece uyanışlarının sayısını artırır. Journal of Klinik Uyku Tıp Yatak zamanından altı saat önce kafeinin toplam uyku zamanını önemli ölçüde azalttığı ve uyku parçalarını artırdığını buldu. Ağır yemekler termogeneziğe neden oluyor ve kalp yanıp yatdığında kalp yanıpsına neden olabilir. Vücut çekirdek sıcaklığı doğal olarak uyku sırasında düşer, ancak sindirim artar, derin uyku aşamalarına kadar yol açan yanlış bir uyum yaratır.

Nasıl düzeltilir: Yataktan önce en az 8-10 saat ayırın. Çoğu insan için, bu kahve, çay veya affeinated soda 2 p.m. Gizli kaynaklardan haberdar olun: çikolata, bazı ilaçlar (bir muz gibi ağrı kesiciler gibi), ve hatta küçük bir kase kahve, hatta birkaç saat önce yemek yemeyi hedeflemek.

4. Uyku Ortamı Neglecting the Sleep Environment

Yatak odasınız geri kalanı için optimize edilmiş bir yer olmalı, ancak birçok kişi ışık, gürültü, sıcaklık ve dağınıklık gibi faktörleri göz ardı edebilir. Ortam ışıklarının düşük seviyeleri - sokak ışıklarından, elektronikten veya bir saat radyodan - melatonin. gürültüyü trafikten baskıya uğratabilir, ya da yakın bir televizyon sizi tamamen uyanmadan derin bir uykudan uzaklaştırabilir.

Neden önemli: Beyin uyku sırasında çevresel cueslere karşı son derece hassastır. Beyine ulaşan herhangi bir ışık veya ses mikro-kuvvetlileri o parça uyku mimarisine neden olabilir. Zamanla, bu kısa uyanışlar yavaş-yoğu ve REM uykularında harcanan zaman miktarını azaltır. Mayo Clinic serin, karanlık, sessiz bir oda uyku kalitesini artırmak için en etkili yollardan biridir. İnce sıcaklık değişiklikleri uykuyu etkileyebilir: 2012 yılında bir çalışma, uykuyu etkileyebilir: 2012 yılında bir çalışma. Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku 65-72°F dışındaki o oda sıcaklıklarının uyku verimliliğini önemli ölçüde azaltdığını buldu.

Nasıl düzeltilir: Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık hale getirerek başlayın. siyahout perdeleri kullanın, elektronik ışıklar ( yönlendiricilerden ve kablo kutularından gelenler dahil), ve bir uyku maskesini göz önünde bulundurun. Gürültü için, kulak fişeği deneyin, beyaz-noise makinesi veya rahatlamak için bir fan, odanızın yedi yaşından fazla ısınmasını sağlayın.

5. Naps'a Zavallı Gece Uyku Için Anlamak İçin Yeniden Belirlendi

Kısa, iyi zamanlı bir peçete uyarı ve ruh hali artırabilir, ancak geceleri uykunun bir döngüsü olarak kullanılması, genellikle geri ateşler. Uzun peptler (günde 30 dakika) veya geç alınan peptal uyku alışkanlıklarını maskeleyebilir.

Neden önemli: Uyku sürüşü - uyumak için biyolojik baskı - gün boyunca adenosine birikir olarak inşa edilir. Bir saat veya daha fazla için peçete olduğunda, o basıncı bozmak, yatakta uyumak için daha zor hale getirir.Bir saat boyunca kanamaya da müdahale eder. Sleep Medicine Yorumlar Kısa “güç peçeleri” (10-20 dakika) bilişsel performansı geliştirebileceğini, 30 dakikadan uzun süre boyunca uyku inertia'ya yol açtığını ve gece uykusu kalitesini azaltabileceğini belirtti.

Nasıl düzeltilir: Gerçekten hızlı bir desteğe ihtiyacınız olduğunda günlerce rezerve edin - örneğin, alışılmadık bir erken uyanmadan sonra, hastalık sırasında veya daha uzun bir değişim olduğunda, sizi 20-30 dakikaya kadar takip edin ve 3 p.m. (earlier daha iyi - en iyi pencere ilk kez 1 p.m. ve 3 p.m., uyarıda doğal bir uykunun zorluğuyla uyum sağlandığında, sizi düzenli olarak uyumazsınız.) Eğer kendinizi geceleri yeterince uyumazsınız, ilk önce gece uyutmaya odaklanmayın.

Daha İyi Uyku Hijyeni için Ek Hesaplar

Beş temel hatanın ötesinde, diğer birçok faktör uyku kalitesini etkileyebilir. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle sabah veya erken öğleden sonra, uykuda derinleşir ve akşamları rahatlamak için gereken zamanı azaltır. Ancak, iki saat içinde güçlü egzersiz teşvik edilebilir - yüksek dereceden üç saat önce uykuda yüksek seviyede egzersizi bitirmek için deneyin.

Alkol başka bir ortak tuzaktır: Bir içki başlangıçta drowsy hissedebilirken, yatmadan önce daha sonraki aşamaları bozar - özellikle REM uyku - sık uyanmalara ve daha az dinlenmeye yol açar. Alkol ayrıca melatonini bastırır ve apnea belirtileri de azaltır. Aynı şekilde, yatağın daha önce çok miktarda sıvı tüketebilir, gece gezilerinizi banyoya neden olabilir, uykunuzu parçalayın.

Sürekli bir ön rutin yaratmak, en güçlü araçlardan biridir. Bir rüzgar azaltıcı aktivite - okumak gibi, sıcak bir banyo almak veya derin nefes almak - uykunun geldiğini söyler. Sıcak bir banyo veya duş 60-90 dakika önce yataktan özellikle etkili: Sıcak su vücut ısısını yükseltir ve vücutunuzu serinlemek için vücudun uykuyu arttırmak için soğuk bir düşüş yapın.

Gün boyunca doğal ışık için, özellikle sabah, sağlam bir sirkadiyen ritmi korumak için kritik. En az 20-30 dakika güneş ışığı uyanmadan sonra, bulutlu günlerde bile.Bu sabah ışık maruz kalma, gününüzü bastırma ve önümüzdeki gün boyunca iç saatinizi ayarlamaya yardımcı olur.

Her şeyi bir araya getirmek

Uyku hijyeninin iyileştirilmesi, bir gecede tam bir yaşam tarzı gerektirmez.Bir hata ilk önce ele almak için seçin - belki de uyku kalitesine en zor hit, akşam ekran zamanı veya kafein zamanlaması gibi.Bir hafta boyunca sürekli olarak değişiklik yapın, sonra daha az uyanmak için uykunuzu izleyin (köpürücük iyi) ve daha fazla uyanmak için daha fazla zaman ayırın.

Hala tutarlı çabalara rağmen mücadele ederseniz, bir sağlık profesyoneline danışmanlık yapın. Persiste uyku veya aşırı gün uykusuzluğu, uyku apnea, huzursuz bacaklar sendromu veya sirkadiyen ritmi gibi temel bir koşul gösterebilirsiniz. İyi uyku hijyeni temeldir, ancak bu yaygın hataları önlemek ve küçük, kasıtlı değişiklikleri kucaklamak için bir yedek değildir, vücudunuzu geri alabilir ve mükemmeliyet hakkındadır.