Otomatik Düşünceler Nedir?

Otomatik düşünceler, ruh halinize, kararlarınıza ve davranışlarınıza dair güçlü bir etkiye sahip değildir, bir arkadaş bir metine cevap vermezse, otomatik düşünce “Onlarla sık sık sık sık sık sık endişe uyandırabilir” diye düşündüler.

Bu düşünceler temel inançlarınızda ve geçmiş deneyimlerinizde köklenir. Bazı otomatik düşünceler tarafsız veya pozitif olsa da, negatif olanlar en etkili hale gelme eğilimindedir. Bunlar, bilişsel bozulmaların hammaddesidir - sizi olumsuzluk döngüleri içinde tuzağa düşürebilecek olan düşünmedeki sistemsel hatalardır.

Otomatik Düşüncelerin Frekansı ve Hızları

Psikologlar ortalama kişinin her gün binlerce otomatik düşünce deneyimlediğini tahmin ediyorlar. Birçoğu arka plan gürültüsüdür: “Bu toplantının sıkıcı olduğunu düşünüyorum,” “Bu araba hızlanıyor.” Ancak bir durum derin bir korku veya güvensizlik tetiklediğinde, negatif bir otomatik düşünce milisaniyelerde alevlenebilir.

Otomatik düşüncelerin mutlaka doğru olmadığını anlamak, zihinsel refleksler, objektif gerçekler değil. Onları yakalamak için öğrendikten sonra, duraklama şansı kazanır, yansıtmak ve daha yararlı bir yanıt seçin.

Otomatik Düşünceler ve Bilişsel Depresyonlar arasındaki Bağlantı

Bilişsel bozulmalar, negatif otomatik düşünceleri güçlendiren düşünmenin alışılmış yollarıdır. Gerçekleri saptıran lensler gibidir, durumlar olduklarından daha kötü görünür. Bilişsel bozulmalar ilk önce Aaron Beck tarafından, bilişsel terapinin kurucusu ve daha sonra David Burns tarafından kitabındaki popülerleştirilmişti. İyi hissetmek İyi.

Bu döngü böyle çalışır: Bir olay olumsuz bir otomatik düşünce tetikliyor. Bu düşünce bir veya daha bilişsel bozulmalar tarafından şekillendiriliyor.Sonra duygusal bir tepki (anxiety, üzüntü, öfke) ve davranışsal bir yanıt (drawal, aşırı tepki ile) sürüyor.

döngüsü otomatik düşünceyi tanımaya, sonra demlemeyi ve sonunda düşüncesini belirlemeye ve yeniden adlandırmaya başlar. Aşağıda, en yaygın bilişsel bozulmaları araştırıyoruz ve günlük yaşamda nasıl ortaya çıktığını araştırıyoruz.

Common Cognitive Distortions in Detaylı

Orijinal makale birkaç bozulma listelediken, her birinin daha derin bir anlayışı onları daha etkili bir şekilde konumlandırabilmenize yardımcı olacaktır.

All-or- Nothing Thinking

Ayrıca siyah-beyaz düşünme olarak adlandırılır, bu dezenfeksiyon iki kategoriye ayrılır: Mükemmel veya başarısızlık. Bir testte A elde etmezseniz, “Ben toplam başarısızlıkım.”

Over generalization

Genelleştirme bir olumsuz olay alır ve tüm benzer durumlar için geçerli olduğunu varsayar.Eğer bir iş için reddedilirseniz, “Ben asla bir iş almayacağım.”Eğer bir tarih kötü giderse, “Her zaman yalnız olacağım.” Her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman, Asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla, Herkes herkes herkes herkes(Ve) Kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse kimse.

Catastrophing

Bu bozulma, potansiyel bir sonucu tam bir gerçek bir felakete işaret eder. Bir iş hatası “Ben kovulacağım, sonra evimi kaybedeceğim ve hayatım mahvolacaktır.”

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme, tamamen kontrolünüzde olmayan olaylar için kendinizi suçlamayı içerir. Bir arkadaş üzgün görünüyorsa, yaptığınız bir şeyden dolayı olduğunu varsayıyorsunuz.Eğer bir proje başarısız olursa, bunu kişisel bir başarısızlık olarak görüyorsunuz, dış faktörler katkıda bulunduğunda bile.

Olumlu bir şekilde indirim

Bu bozulma sistematik olarak olumlu deneyimler gösterir.Başarısız başarıları ("Sadece şanslar"), övgüleri reddetme (“Sadece güzel”) ve yetkininizin kanıtlarını görmezden gelin.

Zihin Okumaya Düşünme

Başkalarının ne düşündüğünü biliyorsunuz – ve genellikle en kötüsünü varsayıyorsunuz. “Görüyorum sıkıcı olduğumu düşünüyor” veya “Bana saygı duymuyorlar.”

Duygusal Sebepler

Bunun bir şekilde hissettiğinize inanıyorsunuz, doğru olması gerekiyor. “Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptal olmalıyım.”

Açıklamalar Should Statements

Kendi kendinize veya başkaları üzerinde kelimeler kullanarak katı kurallar getiriyorsunuz should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should should, must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must must, olmalıydık“Her zaman üretken olmalıyım.” “Bu standartlar karşılanmamışken, suçluluk veya kızgınlığı hissetmelisin.

Etiketleme

Bir küresel etiketin kendinize veya başkalarına verdiği aşırı bir form. “Bir hata yaptım” yerine kendinizi “Ben bir kaybedenim” olarak etiketlediniz. “O bir şey düşünülemezdi” yerine, onu “bir şey yok etti” etiketini ekledin.

Otomatik Düşüncelerinizi Nasıl Tanımlamanız

Tanımlama, iç sohbetten yavaş yavaşlamaya ve istekli gerektirir. İşte bu filoyu ortadan kaldırmanıza yardımcı olmak için dört pratik yöntem.

Bir Düşünce Günlüğüne Devam Et

Düşünceli bir günlüğü otomatik düşünceler kaydetmek için yapılandırılmış bir araçtır. ruh halinizde bir değişim fark ettiğinizde, yazın:

  • Uyarı durumu (taraf, kiminle)
  • Otomatik düşünceniz (s) (kendi zihnini aştığını)
  • Duygu (s) hissettiniz (en az 0–100)
  • Fiziksel hisleriniz (örneğin, sıkı göğüs, mide düğümü)
  • Davranış cevabınız (daha sonraki ne yaptınız)

Haftalık gününüzü gözden geçirmek tekrarlanan kalıpları ortaya çıkarabilir - örneğin, eleştiri aldıktan sonra kediastrophize eğilimi.

Zihinsellik

Zihinsel trenler, hemen tepki vermeden veya onları yargılamadan düşüncelerinizi gözlemleyeceksiniz. Basit egzersizler, nefesinize beş dakika boyunca odaklanmayı seviyorum, otomatik düşünce ve cevabınız arasındaki alanı yaratmaya yardımcı olun. Zamanla, “Oh, bir düşünce var: “Bu sunumu başarısız olacağım.”

"Çift-Standart" Soruyu kullanın

Otomatik bir düşünce yakalarken, “En iyi arkadaşım bu düşünceye sahip olsaydı, onlara ne söylerdim?” Sık sık sık ve daha rasyoneldir ki başkalarına karşı aynı merhameti uygularız.

Hot Düşüncelere Bak

Tüm otomatik düşünceler eşit derecede güçlü değildir. Bazıları “hot düşünceler”dir - en güçlü duygusal tepkileri tetikleyenlerdir. Belirli bir durumda, genellikle üzerinde odaklandığınız zaman, endişe veya üzüntünüzü belirlemek.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma ile Otomatik Düşünceleri Keşfedin

Otomatik bir düşünce tanıdınız ve bozulmayı tespit ettikten sonra, bunu meydan okumanız gerekir. Bu beceri, bilişsel yeniden yapılandırma olarak adlandırılan, bilişsel-davıl terapisine merkezidir (CBT). Amaç, düşünceyi baskıya uğratmak değil, daha dengeli bir bakış açısıyla değiştirmektir.

Kanıtlar

Otomatik düşüncenizi bir hipotez olarak ele alalım. Soru: “Bu düşünceye ve bu düşünceye karşı kanıt nedir?” Örneğin, düşüncem “Kocam işimden nefret ediyor” ve “Geçen hafta projemi övdü.

Socratic Soru

Sokrates’in yönteminden gelişmiş, bu sorular mantıksal olarak inceleyebilmenize yardımcı olur:

  • Bu düşünce gerçeklere veya duygulara dayanıyor mu?
  • Bir olasılıkla bir olasılık karıştırıyor muyum?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bu düşünce doğru olsa bile, ne olabilir? Nasıl başlanırım? Ne olabilir? Ne olabilir ki? ne olabilir? ne büyük olasılıkla ne olur?
  • Bu düşünce hedeflerimi elde etmeme yardımcı oluyor mu?

Refah veya Reattribution

Reframing, farklı bir açıdan duruma bakmak anlamına gelir. Örneğin, “Ben bir başarısızlık çünkü işi alamadım,” diye yeniden çerçevede “işe rekabetçiydi; röportajdan ve geliştirmeden öğrenebilirim.”

Maliyet-Benefit Analizi

Otomatik düşünceye sahip olmanın pratik sonuçlarını değerlendirin.De ki: “Bu düşünceye inanılan şey bana ne verir?” Örneğin, “İslimsizim” size reddedilmeden (perceived fayda) koruyabilirsiniz, ancak size sosyal bağlantı, güven ve fırsatlar (maliyetler) çoğu zaman maliyetlerin çok daha fazla olduğuna inanıyor.

Otomatik Düşünceleri Dengeli Alternatiflerle Yeniden Oluşturun

Bir düşüncenin yeterli olmadığını varsayın; yeni, gerçekçi bir düşünce ile değiştirilmesi gerekir. Bu, zorlanmış bir pozitivitelik değil, daha doğru ve yararlı bir iç diyalog geliştirmekle ilgilidir.

Dengeli Açıklamalar Geliştirmek

Sıcak düşüncenize dengeli bir alternatif yazın. Örneğin:

  • Otomatik düşünce: “Bu projeyi asla zamanında yapacağım.”
  • Dengeli düşünce: “Bu proje zorlu, ama daha önce benzerleri tamamladım. adımlara kırabilirim ve gerekirse yardım isteyebilirim.”

Değişimin güvenilir olduğundan emin olun – eğer zorlanırsa, zihniniz bunu kabul etmeyecektir. ılımlı dili kullan: “Ben mücadele edebilir, ama bunu idare edebilirim.”

Davranış Deneyleri Kullanın

Bazen gerçek dünyada otomatik düşüncenizi test etmeniz gerekiyor. Örneğin, “Kimse toplantıda konuşsam benimle konuşamaz” diye düşündüyseniz, bir yorum paylaşma hedefi belirledi.Gerçekten ne olduğunu gözlemleyin.

Uygulama Kendi-Komuşu

Düşünceleri koymak zihninizle savaşmakla ilgili değildir; bu, kendini özgürleştiren bir düşüncenin etkisini fark ettiğinizde, kendini suçsuz olarak kabul ettiğinizde, “Bu otomatik bir düşünce değil, bir gerçek değil.”

Instri Gratitude

Düzenli olarak dikkatinizi bozmak için minnettar olduğunuz şeyleri, zaman içinde minnettarlık uygulamanız, pozitif olayları daha kolay fark etmek için beyninizi yeniden yapılandırır. Bu otomatik düşünceler ortadan kaldırır, ancak daha güçlü bir karşıtlığı yaratır.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım teknikleri güçlü olsa da, bazı insanlar otomatik düşünceleri derinden tehlikeye atarak, endişe, depresyon veya düşük öz-saygı ile mücadele ederseniz, CBT'de eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün. A terapist, otomatik düşüncelerinizi kontrol etmenize ve değişim için yapısal rehberlik sağlayabilir. Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi Ve ve Psikoloji Bugün CBT'ye kılavuz Daha fazla okuma ve terapist yönetmenler sunar.

Günlük Yaşama Bütünleme

Otomatik düşüncelerin tanınması, uygulama ile birlikte geliştiren bir yetenektir. Her gün düşünce günlüğünüzü gözden geçirmek veya pratik dikkatlilik yapmak için birkaç dakikanızı ayırın. haftalar ve aylar boyunca, stresli bir konuşmanın ortasında bile otomatik düşüncelere başlamayacaksınız. Bu gerçek zamanlı farkındalık, tepki vermek yerine cevap vermek için anahtardır.

Unutmayın, hedef sıfır negatif otomatik düşüncelerin olmaması değildir - bu imkansız. Hedef onlarla daha sağlıklı bir ilişki kurmaktır. Zihinsel olayları geçmemek, komutları yakalamanız için onları tedavi edebilirsiniz.Her seferinde, bir bozuk düşünce yakalamak ve değiştirmek, zamanla daha otomatik hale getirmek için yeni bir sinir yolu güçlendirebilirsiniz.

Ek stratejiler için, araştırmayı düşünün NIMH'nin CBT kaynakları David Burns'i okumak veya okumak İyi hissetmek İyiBu, otomatik düşünceleri tanıma ve değiştirme için ayrıntılı egzersizler içerir. Ücretsiz aletler arıyorsanız, Moodpath uygulaması veya CBT Düşünce Günlüğü uygulaması size giriş kalıpları yardımcı olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Otomatik düşüncelerin tanınması, bilişsel bozulmaların üstesinden gelmenin ilk ve en hayati adımıdır. Hızlı, genellikle zihninizi geçebilecek olumsuz yargılar, kendinize yardımsız çevrimleri kesme gücünü verirsiniz. oradan, bozulmayı belirleyebilirsiniz (örneğin, kediyatrofik, bütün düşünceye karşı), geçerliliğine meydan okuyabilir ve onu daha dengeli bir perspektifle değiştirirsiniz.

Değişim zaman ve sabır gerektirir. Düşüncelerinizin yazılı bir kaydı tutun, onları nazikçe sorgulayın ve doğal hissetmeye başlayana kadar yeni düşünme yollarını pratik edin. tutarlı çabayla, bu otomatik düşüncelerin kavramasını kaybettiğini ve iç sesinizin eleştiriden ziyade bir destek kaynağı haline geldiğini göreceksiniz.