Otomatik negatif düşünceler (ANTs) filodur, genellikle hassas çaba olmadan yüzeyin sert yargılarıdır. Onlar gerçeklik algınız, yakıt kaygısı ve depresyon ve erode kendi kendine saygı. Araştırma, ortalama insanın günde binlerce düşünce deneyimlediğini ve onları daha dengeli bir bakış açısıyla değiştirebileceğini gösteriyor - özellikle de kontrol etmeden, bu düşünceler gloomy dünya görüşünü güçlendiren ve yeniden şekillendiren bir yaklaşım haline gelir.

Otomatik Negatif Düşünceler Nedir?

Otomatik negatif düşünceler, son deneyimlerden, derinleştirilmiş inançlardan veya bilişsel önyargılardan oluşan duygusal veya kötü ifadelerdir, iş başında bir parçanız varsa, “İşimde korkunç ve yakında kovulacakları için.”

Bu düşünceler, temel bir konsepttir bilişsel davranış terapisi (CBT)Bu, duygularımızın ve eylemlerimizin olaylarla değil, çocukluk ya da önemli deneyimlerle oluştuğunu ortaya koyar ve yeniden yapılandırmak, olumsuzluk döngülerini kırabilirsiniz ve “bunun genellikle daha derin temel inançlarından ortaya çıkaracağım – başkaları hakkında bilinçli kurallar, ve çocuklukta oluşturulan dünyalar. Örneğin, “Ben yeterince iyi değilim” gibi sürekli bir akış yaratabilirsiniz.

Otomatik Negatif Düşüncelerin Ortak Türleri

Düşüncenizdeki özel bozulmaları tanımak ilk adımdır. Aşağıda, beton bir örnekle her biri en sık desenlerden bazılarıdır.

  • Catastrophing - En kötü senaryoyu hayal edin ve kaçınılmaz olarak tedavi edin. Örnek: Eşiniz bir saat için bir metine cevap vermez, böylece kızgın ve ilişki sona eriyor.
  • Over generalization - evrensel bir modelin kanıtı olarak olumsuz bir olay yapmak. Örnek: Bir sunumu botch ve karar verin, “Her zaman kamu konuşmamda başarısız oldum, bu yüzden kariyerimde asla başarılı olmayacağım.”
  • All-or- Nothing Thinking - Siyah-beyaz kategorilerdeki durumları görmek, orta zeminle. Örnek: Bir diyet üzerine bir dilim pasta yiyorsunuz ve kendinizi “tam bir başarısızlık” olarak etiketle.
  • Kişiselleştirme - Kontrolünüz dışındaki olaylar için kendinizi suçlayın. Örnek: Piknikinizde yağmur yağdırıyor ve “Daha iyi ve farklı planladım.”
  • Olumlu bir şekilde indirim - Başarıları veya övgüleri sorumsuz olarak kabul et. Örnek: Bir proje için övgü alırsınız ve “Herkes bunu yapabilirdi; özel değildi.”
  • Zihin Okumaya Düşünme - Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüklerini bildiğinizi varsayın, genellikle olumsuz. Örnek: Bir meslektaşım fısıldadığını ve “Benim hatamdan bahsediyorlar.”
  • Duygusal Sebepler - Bunun üzerine inanmak, belli bir şekilde hissettiğiniz için, gerçek olması gerekir. Örnek: “Ben endişeli hissediyorum, bu yüzden bu durum tehlikeli.”
  • Açıklamalar Should Statements - Sizin veya başkalarının “ya da” nasıl davrandığı konusunda toksik kurallar: “Her zaman üretken olmalıyım”, geri döndüğünüzde suçluluk duymaya yol açan.
  • Etiketleme - Tek bir olaya dayanan kendinize veya başkalarına küresel bir etiket ekleyin. Örnek: Bir unkind remark sonra, “Ben korkunç bir insanım” yerine “Ben bir şey söylememiş olduğumu söylemiştim.

Bu bilişsel bozulmalar karşılıklı olarak özel değildir; birçok ANTs çeşitli türleri birleştirir. anahtar, deseni fark eder ve adını çağırmaktır.

Otomatik Negatif Düşüncelerinizi Nasıl Tanımlamanız

Farkındalık, değişim için ağ geçididir. Çünkü ANTs çok hızlı bir şekilde gerçekleşir, onları yakalamak için dikkatinizi kasıtlı olarak eğitmelisiniz. Aşağıdaki stratejiler kendi farkındalığınızı keskinleştirecektir.

Bir Düşünce Günlüğüne Devam Et

Rahatlığını tetikleyen durumu yazın, hissettiğiniz duygular ve kafanıza dökülen otomatik düşünce: Basit bir format kullanın: Durum → Emotion → Otomatik DüşünceÖrneğin, desenler ortaya çıkacak. Örneğin, her seferinde küçük bir hata yaptığını fark edebilirsiniz, zihniniz “Ben yetersizim” diye fısıldar. Bu model daha fazla düşünce yakalamaya çalışır, olayınız sonra onları en kısa bir not almaya çalışır.

Zihinsellik

Zihinsellik, düşüncelerini hemen inanmadan veya onlara tepki göstermeden gözlemlemenize yardımcı olur. meditasyon yaparken veya kısa bir nefes egzersiz yaptığınızda, bir düşünce ve etiketlemeyi fark etmeyi öğrenirsiniz (“Bu kategoriyetik” veya “Bu tamamen düşünmez”). Bu, düşünce ve cevabınız arasında küçük bir boşluk yaratır. Basit Dikkatlilik egzersizleri Günde sadece beş dakika içinde yapılabilir. Günlük aktiviteler sırasında kayıt dışı bir şekilde de kullanabilirsiniz - zemindeki ayaklarınızın hissi veya nefesinizin sesi - ve sonra düşüncelerin ne olduğunu fark edebilirsiniz.

Tesadüfler ve Vücut Clues

Bazı durumlar, insanlar veya günün zamanları olumsuz düşünceler üretebilir. Ortak tetikleyiciler eleştiri, yüksek ücretli görevleri, sosyal etkileşimleri veya hatta yorgunluk içerir. Ancak düşünceler fiziksel bir hisler tarafından da işaretlenir: sıkı bir göğüs, clenched çene veya aniden baş ağrısı, bir ANT'nin kovulduğu bir göz önünde bulundurabilir. Kişisel tetikleyicilerinizin listesini oluşturun ve her iki gün de durumunuzu ve fiziksel hissinızı günlük olarak tahmin ettiğinizde.

Desenler Üzerine Yan

Bir hafta veya iki kayıttan sonra, günlüklerinizi gözden geçirin ve tekrarlanan temaları arayın. Sık sık yeterince iyi hissetmiyor musunuz? Aşırı temayı tanımadan önce başarısızlık tahmin edersiniz (örneğin, kaygı vericiler ile birlikte kategorize etme eğilimim var) size hangi tür bir şekilde meydan okumanızı öneririm.

Bir Düşünce Kaydını Kullanın

Bir düşünce kaydı yapısal bir CBT aracıdır. Temel olarak temel olarak temel Durum-Ekonomi-Thought sütunlar, düşünceyi destekleyen kanıtlar için sütunlar ekleyin, buna aykırı kanıtlar ve daha dengeli bir alternatif düşünce. Örneğin:

  • Durum: Patronuma gönderilen bir raporda bir tipo yaptım.
  • Emotion: Anksiyete, utanç verici
  • Otomatik Düşünce: “Şimdi umursamaz olduğumu düşünüyor ve bana önemli bir çalışmayla asla güvenmeyecek.”
  • Kanıt Destekleme: Bir tipo yaptım.
  • Kanıtlama: Geçmişte birçok hata yakaladım; Patronum daha önce doğruluğumu övdü; bir tipo nadiren güven kaybına yol açıyor.
  • Dengeli Düşünce: “Küçük bir hata yaptım, ama genel işim güçlü. bir dahaki sefere çift kontrol edeceğim.”

Bu süreç, inançtan ziyade kendi düşüncelerinizin tarafsız bir yargısı haline gelmenizi sağlar.

Otomatik Negatif Düşünceleri Etkileyecek

Bir ANT tespit ettikten sonra, bir sonraki adım onun doğruluğunu meydan okumaktır. Unutmayın: düşünceler gerçek değildir. Bu teknikleri varsayımlarınızı test etmek için kullanın.

Kanıtlar

Kendinize sorun: “Bu düşüncenin doğru olduğunu kanıt nedir? Doğru olmadığınız kanıt nedir?”, yeteneklerinizi ve geçmiş başarılarınızı görmek için çok daha fazla kanıt olduğunu bulmak için şaşırtabilirsiniz. Örneğin, “Kimse beni sevmiyor” düşünüyorsanız, bu hafta nezaketini gösteren üç kişi.Eğer “Ben asla bir iş almayacağım” diye düşünürseniz, bu haftaki becerilerinizi ve geçmiş başarılarınızı takip etmek için.

(Perspective Shift)

Başka bir açıdan durumu görmeye çalışın. Bu durumu nasıl değerlendirdiğimi bir arkadaşa ne dersiniz? Size ne tavsiye verecek? Çoğu zaman kendimize konuşurken tavsiye ettiğimizden daha mantıklı ve daha rasyonel.

Gerçek Testi

Düşüncenizin objektif gerçekler veya varsayımlar ve duygular içinde yerleştirildiğini göz önünde bulundurun. Eğer düşünceniz “Bu röportajı başarısız edeceğim” diye soruyor: “Ne somut kanıtlar kesinlikle başarısız olacağını gösteriyor mu?

Maliyet-Benefit Analizi

Olumsuz düşünceye sahip olmanın avantajlarını ve dezavantajlarını düşünün. Sizi motive ediyor veya sizi yok ediyor mu? Sorunu çözmeye veya sadece kaygıyı artırmanıza yardımcı oluyor mu? Örneğin, “Bu hakkı asla almayacağım” düşünmek sizi hayal kırıklığıdan koruyacaktır, ancak aynı zamanda sizi de sizi de zorlamaya karar veririz.

Socratic Method in Challenging Düşünceler

CBT'den kaynaklanan Socratic yöntemi, düşüncenizin mantığını incelemek için bir dizi olasılık sorularını sormaktır. Örnekler:

  • “Bu %100 doğru mu düşündü? Bunu kesin olarak bilebilir miyim?”
  • “Eğer tam tersine inansaydım ne olurdu?”
  • “Bir olasılıkla bir olasılık karıştırıyor muyum?”
  • “Ne olduğu için bazı alternatif açıklamalar nedir?”
  • “Eğer bir arkadaşım tam durumumda olsaydı, onlara ne söylerdim?”
  • “Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? Ve eğer olsaydı, başlayabiliyordum?”

Bu sorular, düşüncenizi rasyonel bir perspektiften gözden geçirmenize yardımcı olur, otomatik kesinlik duygusunu kırın. Uygulamanız, düşünce günlerinizde bu sorulara cevap yazın.

Otomatik Negatif düşünceleri Dengeli Düşünme ile Yeniden Oluşturun

Challenging sadece savaşın yarısıdır - eski düşüncenin daha sağlıklı, daha gerçekçi bir tane ile değiştirilmesi gerekir. Bu süreç bilişsel yeniden yapılanma olarak adlandırılmalıdır. Yeni düşünce aşırı olumlu değil (bu sahte hissedilebilir), ve kanıtlarda zemine sahip değildir.

Olumlu Alternatifleri Tanımlayın

Her ANT için yakalama, en azından bir dengeyi yaz.Eğer ANT’iniz bir başarısızlıktır, çünkü promosyonu alamadım, ”Bu promosyonu dengelemeye yardımcı oldum, ancak bu bir başarısızlık anlamına gelmez.

Uygulama Affirmations

Affirmasyonlar arzulanan zihniyetinizi güçlendirecek ifadelerdir. Belirli, gerçekçi ve şimdiki zaman, zorlukla karşı karşıya kalacağım” veya “Ben onları kontrol edebileceğim şeylere odaklanmak istiyorum.”

Başarı Görselleştirme Başarı

Gözlerinizi kapatın ve daha önce ANT'leri tetikleyen bir gelecek durumu hayal edin. Bu sefer, kendinizi sakin ve emin bir şekilde yanıtlayın. Örneğin, eğer korkulu bir konuşma, kendinizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın ve puanlarınızı sunmanız, seyirciniz hiçbir şekilde görselleştirmeniz.Gerçek senaryosu ortaya çıktığında beyninizi farklı tepki vermek için görselleştirme.

Olumlu Aktivitelerde Etkili

Eylemler, düşüncelerini güçlendiriyor.Finansalınızı kaldıran aktivitelere katılmakta olduğunuz zaman –exercise, hobiler, gönüllülük veya sosyalleşme – negatif inançlarınızı çelişen gerçek dünya kanıtlarını bir araya getiriyorsunuz. Örneğin, bir projeye sahip bir arkadaşınıza değer verdiğinizi kanıtla. Bir şükran dergisine tutun Her gün en az bir pozitif aktivite olan doğru olandan neyin yanlış olduğuna odaklanan başka basit bir aktivite, sadece 10 dakika olsa bile.

Olumlu bir Mindset'i korumak ve Yeniden Önlemek

Derin köklenen düşünce kalıpları zaman alır. Özellikle stres veya yorgunluk sırasında geri dönüşler olabilir. Aşağıdaki alışkanlıklar ilerlemeyi sürdürmenize ve eski kalıpları geri döndürmenize yardımcı olacaktır.

Düzenli Yansı

Gününüzü gözden geçirmek için her akşam on dakika bir kenara atın. Bu ANTs ortaya çıktı? yarın daha iyi ne yapabilirdiniz? Bu günlük check-in, yeteneklerinizi keskin tutar. Ayrıca, olumsuz bir düşünceye meydan okuyan zamanlar “kurbançı bir log” tutabilirsin – bu güven ve motivasyon inşa eder.

Bir Resilience Toolkit

Fiziksel veya dijital bir kaynak kutusu oluşturun: Düşünce günlüğü, dengeli alternatifler listesi, favori onaylar, müzik sakinleştirmek veya meditasyonlar yönlendirmek ve destekleyici insanlar için iletişim bilgileri.When you feel intense, open your carkit instead of spiraling. over time, you'll add more tools like breath practices or a list of past success.

Seek Support

Güvenilen arkadaşlarla, aile veya zihinsel sağlık profesyonelleri çabalarınızı güçlendiriyor. CBT'de eğitilmiş bir terapist kişisel rehberlik sağlayabilir ve inatçı düşüncelerle çalışmanıza yardımcı olabilir. Peer destek grupları da geçerlilik ve paylaşılan stratejiler sunar. Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği'nden kaynak Bölgenizdeki profesyonelleri ve destek grupları bulmanıza yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızla kısa haftalık bir check-in sizi sorumlu tutabilir.

Uygulamanın İncelenmesi

Her gün otomatik düşüncelerin olumsuzluğunu doğrudan karşılamaktadır, her gün, bir yabancıdan minnettar olduğunuz üç şeyi yazın – ne kadar küçük. Zamanla, bu beyininizin tehditlerden ziyade olumluları taramasını sağlar, “iyi kahve” veya “bir yabancıdan bir tür gülümseme” gibi şeylere başlayın ve yavaş yavaş yavaş “esenlik” veya “teşekür aile” gibi daha derin eşyaları içerir.

Kendi kendine Güvende

Zihinsel sağlık fiziksel sağlıkla yakından bağlantılıdır. Uyku, beslenme, egzersiz ve rahatlamak. İyi dolu ve besleyici olduğunda, beyniniz otomatik düşünceler yakalama ve meydan okumak için daha iyi donanımlıdır. 20 dakikalık bir yürüyüş bile ruhunuzu ve bilişsel esnekliğinizi artırabilir. 7-9 saat boyunca egzersiz yapmak ve kafein ve alkolü hedeflemek, ki bu kaygı ve olumsuz düşünceyi artırabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Otomatik negatif düşüncelerin tanınması ve değiştirilmesi öğrenilebilecek bir yetenektir.Ortak bilişsel bozulmaları anlamak, bir düşünce günlüğü, zorlu irrasyonel inançlar tutmak ve onları dengeli alternatiflerle değiştirmek, iç anlatınızın kontrolünü ele geçirmek gerekir. Bu çalışmanın meyveleri, dünyayı nasıl deneyimleyeceğinize ve iyimserliğe doğru yeniden şekillendirecektir.