Panik saldırılar, uyarı olmadan grevlerin ezici bir fırtına gibi hissedebilir, nefessiz, dehşet verici ve vücudunuza olan ve zihninize neyin geldiğini belirsiz bir şekilde koruyabilir. Bu yoğun korku bölümleri, işinizi etkileyen, ilişkilerinizi ve genel anlamdaki aşırılık duygusunu etkileyebilir. Ancak, panik ataklarının ne kadar etkili bir şekilde başa çıkma stratejilerin sizi bu bölümlerinizi yönetmenizi ve hayatınızın üzerindeki kanıt tabanlı teknikleri analiz edebilmenizi sağlar.

Panic Saldırılar Nedir? Deneyimi Anlamak

Panik saldırılar, kalp soğutları, bulantı, baş ağrısı ve kişiselleştirme duyguları gibi çok sayıda kişinin ölümüne neden olan yoğun korku veya rahatsızlıklara aniden ulaşır.Bu bölüm genellikle dakikalar içinde zirve yoğunluklarına ulaşır, ilk panik ataklarını deneyimleyen fiziksel ve psikolojik semptomları yaratır.

Panik bir saldırı, güçlü vücut duygularına eşlik eden yoğun korkuların aniden artmasıdır (kalkınız hızla dövüldüğü gibi) ve felaket düşünceler (kontrol veya ölmeyi kaybedeceksiniz gibi)

Panic Attacks Ortak Fiziksel Belirtileri

Panik bir saldırı sırasında, vücudunuzdaki savaş-veya ışık yanıtları aktive eder, çeşitli fiziksel hisler tetikleyebilir. Bu semptomlar kişiden kişiye değişebilir, ancak yaygın olarak şunları içerir:

  • Cardiovasüler semptomlar: Hızlı veya kilo verme kalp, göğüs ağrısı veya rahatsızlık, kalbin gibi hissetmek kontrolden dışarı çıkıyor
  • Respiratory belirtileri: Nefesin kısalığı, sanki sen kendiniz gibi hissediyor ya da yeterince hava alamıyor, hiperventilasyon
  • Sinirsel semptomlar: Dizziness, ışık, bayıl ya da lekesiz hissetmek, çıplaklık veya tingling sans (özellikle eller, ayaklar veya yüz)
  • Gastrointestinal semptomlar: Nausea, karın sıkıntısı veya mide üzgün, sanki vomit gibi his
  • Sıcaklık Yönetmeliği: Terey, soğuk veya vücut boyunca aniden ısı hisleri
  • Musüler semptomlar: Trembling, salla, vücut boyunca kas gerginlik
  • Throat sansları: Boğazda bir ya da bir ton duygu

Psikolojik ve Duygusal Belirtiler

Fiziksel tezahürlerin ötesinde, panik atakları aynı derecede sıkıntıya sahip olan yoğun psikolojik deneyimler de içerir:

  • Belirsizlik hissi (gerçekleştirme): Etrafınızdaki dünya gerçek, hayalsiz veya çarpıtılmış görünebilir
  • Dekolman Duyguları (kişiselleşme): Kendinden kopmuş olabilirsiniz, sanki kendinizi bedeninizin dışında gözlemliyorsan
  • Kontrol kaybetme korkusu: Intense, “gezegen” olduğunuz veya gerçekliğe olan öfkenizi kaybetmeniz için endişeleniyor
  • Ölme korkusu: Ölmek üzere olduğunuza dair aşırı inanç veya felaketin gerçekleşmesine dair bir şey
  • Doom'u kınayan nefse: Korkunç bir şeyin gerçekleşmesiyle ilgili güçlü bir duygu

Panik Bozukluk Anlayışı

Panik bozukluk, zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiksel El Kitabı'nda tanımlanır (Fifth Edition) bir ay veya daha fazla saldırı veya sonuçları hakkında kalıcı endişe, veya saldırıların ilgili önemli bir malalanabilir davranış değişikliği ile ilgili olarak değişir.Bir panik atak geçiren herkes panik bozukluğu geliştirir, ancak ayrımı anlamak önemlidir.

Panik bozukluk, bu panik ataklarının tekrarlanan bölümlerini tekrarladığınızda ve bir sonraki saldırının gerçekleştiği durumlarda korku içinde yaşıyorsunuz.

Panik bozukluk genellikle daha önce afobi ile birlikte, kişinin kaçmak veya nereye yardım etmek zor olan durumlardan veya yerlerden korkmak için zor olduğu durumlarda, kamu taşımacılığı veya kalabalıklar gibi.Bu kaçınma davranışı yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir, iş fırsatlarını, sosyal bağlantıları ve günlük aktiviteleri sınırlandırabilir.

Panic Saldırıları Nedenleri? Risk Faktörleri ve Tesir

Panik ataklara katkıda bulunanların, kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamanıza ve daha etkili önleme stratejileri geliştirmenize yardımcı olabileceğini anlamak, ancak biyolojik, çevresel ve psikolojik faktörlerin bir kombinasyonunun sonucu olarak düşünülmüşlerdir.

Biyolojik ve Genetik Faktörler

Bir aile kaygı bozuklukları veya panik atakları öyküsü onları deneyimleme olasılığını artırabilir. Endişe ve panik için genetik yatkınlık olabilirken, bu, ailenizde çalıştırılırsa panik atakları kaçınılmaz değildir. Genetik riskinizi anlamak, gelişmekte olan polis stratejileri hakkında daha proaktif olmanıza ve erken destek aramanıza yardımcı olabilir.

Çevre ve Yaşam Stresi

Bir sevilen birinin kaybı gibi önemli yaşam değişiklikleri veya stresli olaylar, iş stresi veya büyük yaşam geçişleri panik atakları tetikleyebilir. Ayrıca, travmatik olaylara maruz kalma, kronik stres veya fiziksel veya duygusal istismarın tarihi, panik ataklarının geliştirilmesi riskini artırabilir. Bu deneyimler sinir sisteminizi daha savunmasız hale getirebilir, panik yanıtlarına daha savunmasız hale getirebilir.

Tıbbi Koşullar ve Altlama Kullanımı

Tiroid sorunları, astım gibi solunum bozuklukları ve kalp koşulları gibi bazı tıbbi koşullar, mimik veya aşırı derecede aşırı endişe verici ve panik atakları tetikleyen semptomlara sahip olabilir.Sağlık sağlayıcınızla altta yatan tıbbi koşulları yönetmek önemlidir, çünkü bu koşulları tedavi etmek panik belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir.

Kafe, alkol, nikotin ve uyuşturucular dahil olmak üzere bazı maddelerden yararlanın, bazı kişilerde panik ataklarını tetikleyebilir ve endişe seviyelerini nasıl etkiler?

Ruh Sağlığı Koşulları

Endişe bozuklukları, depresyon veya PTSD gibi diğer zihinsel sağlık bozuklukları, panik atak yaşama olasılığını artırabilir. Bu temel koşullara kapsamlı tedavi yoluyla hitap etmek, panik bölümlerin frekansı ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Immediate Coping Strategies: Panic Attack

Panik bir saldırı grevleri olduğunda, acil polis stratejilerinin bir aracına sahip olmak, deneyimi daha etkili bir şekilde dolaşabilmeniz ve semptomların yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. herhangi bir panik atak durdurmak veya dış dünyaya odaklanmak (görüler, sesler, hisler) iç işaretlerden ziyade (kalp yarışı, korkutucu düşünceler veya hızlı nefes alma) Bu prensipte birçok etkili acil müdahalenin altında.

Nefes alma teknikleri: En Güçlü Aracınız

Panik bir saldırı grevleri olduğunda, vücudunuzın "savaş-veya ışık" cevabı sona erdiğinde, kalbinizi yarışa ve nefesinize sığ ve hızlı hale getirmenize neden olabilir. Bu fizyolojik reaksiyon korkunç olabilir, ancak bunu karşı koymak için güçlü, inşa edilmiş bir araç var: Kontrollü nefes egzersizleriniz doğrudan vücudunuzun rahatlama tepkisini etkinleştirebilir ve panikinizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

4-7-8 Nefes Teknikleri

47-8 nefes tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirildi ve eski pranayama uygulamalarından temel aldı, vücudun sağlık tepkisini doğrudan aktif hale getiriyor çünkü burada pratik yapmak için:

  1. Rahat bir pozisyon bul, ya oturma ya da yalan söyle
  2. Dilinizin üst ön dişlerin arkasındaki sırt çantasına karşı ipucunu yerleştirin
  3. Tamamen ağzınızla, kimoshing ses çıkarmak
  4. Ağız ve nefesinizi sessizce 4 numara için burnundan kapatın
  5. 7) 7 numara için nefesinizi tut
  6. 8 say için ağzınızla tamamen nefes alın, bir kimoshing ses çıkarmak
  7. Bu döngüyü 3-4 kez tekrarlayın

Bu yöntem sizi yavaş yavaşlayıp nefesinizi derinleştirmek için zorlar, bu da boşluğa teşvik eder ve parasympathetic sinir sistemi ile uğraşır. Bu sistem bir fren olarak çalışır, kalbinizin hızını yavaşlatır, kan basıncınızı azaltır ve tehlikenin geçtiğine dair net bir sinyal gönderir.

Kutu Nefes Alma (4-4-4-4-4-4)

Square nefesi dört işlem kullanır, her biri yaklaşık dört saniye boyunca kalıcıdır. Bu teknik, kutu nefesi olarak da bilinir, özellikle de öngörülebilir bir model, zihninize odaklanmanız için somut bir şey verir:

  1. Nefesiniz yavaş 4 saniye boyunca burnundan geçiyor
  2. Nefesinizi 4 saniyeliğine tutun
  3. Exhale yavaşça ağzınızda 4 saniye
  4. Nefesinizi (kırık boş) 4 saniye
  5. Birkaç dakika için tekrar tekrar

meydan "box" modeli, beyniniz öngörülebilir bir demir veriyor, bunu panik atakları için en güvenilir ve acil polis stratejilerinden biri yapıyor.

Diaphragmatic Breathing

Endişelendiğimizde, göğüs kaslarımızı nefes almaya başlıyoruz. Bu kasları ve midemizi sözleşmeye sokuyoruz. Bu, boğazdan ve omuzlardan karnına kadar olan boşlukları ortadan kaldırır.

Diapatik nefes uygulamak:

  1. Bir el göğsüne ve diğerini midenize yerleştirin
  2. Yavaş yavaş burununuzda nefes alın, sadece midenizde elinizin yükselmesine izin verin
  3. Göbünüzdeki el nispeten hala kalmalıdır
  4. Exhale yavaşça ağzınızda, mide elinizi daha düşük hissediyor
  5. Birkaç dakikalığına devam et

Sakin olduğunda: Günlük rutininize tüm kutu nefes alın, endişelendirilmediğinde. Bu, kas hafızasını inşa eder ve yüksek bir anda erişmek daha kolay hale getirir.

Yerleme Teknikleri: Kendinizi Sunanlarda Dönüştürmek

Panik bir saldırı sırasında, zihniniz vücudunuzdan ve realitenizden kopabilir, korkunç bir “neyse” senaryoları yakalamaya çalışır.Yerel teknikler bu iç kaosun odak noktasını çekmek için tasarlanmış panik atakları için stratejiler yapıyor ve şu anda sıkıca demirle.

5-4-3-2-1 Sensör Yöntemi

5-4-3-2-1 Sensör Yöntemi özellikle etkili bir zemin biçimidir çünkü tüm duyularınızı sistematik olarak meşgul eder, beyininizi içinizdeki korkutucu hisler yerine, etrafındaki somut dünyayı fark etmeye zorlar. Bu değişim dikkatte panik döngüsünü bozar ve bir güvenlik ve kontrol hissi verir.

İşte bu güçlü tekniği nasıl kullanacak:

  1. Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın: Bak, bakabileceğiniz beş nesne. Belirli olun – notice renkler, şekiller, dokular. Örneğin: "Ben mavi bir kahve mug, bir ahşap masa, yeşil bir bitki, beyaz bir kapı ve siyah bir dizüstü bilgisayar görüyorum."
  2. Dokunabileceğiniz 4 şeyi tanımlayın: Fiziksel olarak hissedebileceğiniz dört şey unutmayın. Örneğin: "Telefonumun düzgün yüzeyini hissedebiliyorum, gömleğimin yumuşak kumaşı, sandalyemin serin metali ve ayaklarımın altındaki halının dokusu."
  3. Duyabileceğiniz 3 şeyi tanımlayın: Dikkatli dinleyin ve üç ses tanımlayın. Örneğin: "Hava durumu, kuşların dışarı çıkıp uzak trafikten utanıyorum."
  4. Kokuyabileceğiniz 2 şeyi tanımlayın: Çevrenizdeki iki kokuyu anlayın. Hemen bir şey koklayamazsanız, kokuları bulmak için hareket edin veya iki favori kokunuzu hatırla. Örneğin: "Ben kahve ve çamaşırların taze kokusu."
  5. Tadını tatabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın: Bir şey tadıp, ya da en sevdiğiniz tadı hakkında düşün. Örneğin: "Ben dişpaste'den mint tadım" veya "Ben çikolatanın tadı hakkında düşünüyorum."

Süreci acele etmeyin: Hedef dikkatinizi değiştirmek, bir çek listenizle yarışmak değil. Her anlamda zamanınızı gerçekten tanımladığınız her öğenin ayrıntılarını izlemektir. Bu kasıtlı hız, onu en güvenilir panik atak stratejilerinden biri haline getirmektir.

Fiziksel Zemin Teknikleri

Diğer etkili zeminleme yöntemleri şunları içerir:

  • Buz tut veya soğuk su atla: Yoğun fiziksel hissi panik yanıtını kesebilir
  • Ayaklarınızı Stamp: Ayaklarınız ve zemin arasındaki bağlantıyı hissedin
  • Farklı dokulara dokun: İlginç bir doku ile küçük bir nesneyi (smooth taş, yumuşak kumaş, doku top) taşıyın ve nasıl hissettiğine odaklanır
  • Vücudunuza odaklanın: Elbiselerinizin hissini cildinize, sandalyedeki vücudunuzun ağırlığına veya zemindeki ayaklarınıza dikkat edin.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

Panik bir saldırı sırasında, kas içgüdüsel olarak clench ve sıkı, sizi acı verici bir korku ve fiziksel rahatsızlık döngüsünde tuzağa düşürebilecek olan bir ilk yanıt. Progresif Kas Rahatlama (PMR), Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilen bir teknik, bu devletten doğrudan ve fiziksel bir yol sunar.

PMR'yi panik atak sırasında uygulamak:

  1. Rahat bir pozisyon bul, otur ya da aşağı aşağı aşağı
  2. Tolerenizle başlayın, kasları 5 saniyeliğine kadar sıkıca bastırın
  3. Gerçeği aniden ve tamamen serbest bırakın
  4. 10 saniye boyunca gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı fark edin
  5. Ayaklarınıza kadar hareket edin, sonra buzağılar, uylar, amatocks, mide, göğüs, eller, kolları, omuzlar, boynu ve yüz yüze,
  6. Tense ve her kas grubu sistematik olarak serbest bırakır

Bu teknik sadece fiziksel gerginlikleri serbest bırakmaz, aynı zamanda zihninize, panik belirtilerinden farklı bir şekilde dikkat çekmeye yönelik yapısal bir görev verir.

Görselleştirme ve Ruh Görüntüry

Görselleştirme, tamamen güvenli ve rahat hissettiğiniz sakin bir yer için ayrıntılı bir zihinsel görüntü oluşturabilir. Bu teknik, panik yanıtı karşılayan bir sensör deneyimi yaratmak için hayal gücünüzle çalışır.

Görselleştirmeyi etkili bir şekilde kullanmak:

  1. Gözlerinizi rahatlayın veya bakış açınızı yumuşatın
  2. Tamamen sakin ve güvenli hissettiğiniz bir yer - bu bir plaj, orman, dağ olabilir veya hatta rahat bir oda olabilir
  3. Bu görselleştirmedeki tüm duyularınızı uygulayın:
    • Ne görüyorsunuz? Renkler, ışık, hareket
    • Ne duyuyorsunuz? Dalgalar, kuşlar, rüzgar, sessizlik
    • Ne kokuyorsunuz? Salt hava, çam ağaçları, taze çiçekler
    • Ne hissediyorsunuz? Sıcak güneş, serin bir ışık, yumuşak kum
    • Ne tadıyorsunuz? Fresh hava, tuz spreyi
  4. Bu huzurlu sahnede birkaç dakika tamamen dalmış olun
  5. Hazır olduğunda, farkındalığınızı mevcut ortamınıza geri getir

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsellik, deneyiminizi yargısız gözlemlemeyi içerir, kavga etmeye veya değiştirmeye çalışmadan ne olduğunu kabul edin. Bu yaklaşım özellikle panik ataklarında güçlü olabilir, çünkü deneyime direnmeye karşı gelen ikincil kaygıyı azaltır.

Panik bir saldırı sırasında dikkat etmek:

  • Ne olduğunu anlayın: “Bir panik atak yapıyorum. Bu rahatsız, ama tehlikeli değil.”
  • Yargısız gözlem: Meraklı bir bilim insanı olduğunuz gibi semptomlarınızı fark edin: “ Kalbim hızlı bir şekilde dövüyor. Ellerim şaşkın hissediyorum.”
  • Deneyimi kabul edin: Paniğe karşı savaşmak yerine, mevcut olmasına izin verin. Paradoksal olarak kabul genellikle belirtilerin yoğunluğunu azaltır.
  • Geçici doğanın kendinizi yeniden ortaya koydu: Kendinize bunun geçici olduğunu yeniden hatırlatın ve geçecek.

Coping Statements and Self-Talk

Bir polis ifadesi, bir panik atak sırasında kendini mahvediyor. Kelimelere yoğunlaşıp, belirtilerin zihnini nasıl elde edeceğinizi. Hazırlanan ifadeler, ihtiyacınız olduğunda rahatlık ve yeniden sigorta sağlayabilir.

Etkili polislik ifadeleri şunları içerir:

  • “Bu rahatsız edici, ama tehlikeli değil. Ben güvendeyim.”
  • "Bu duygu geçecek. Panic saldırıları her zaman sona erecek."
  • “Daha önce bunu aldım ve tekrar alabilirim.”
  • “Benim bedenim tehlikeyi algılamaya yanıt veriyor, ama şu anda gerçekten güvendeyim.”
  • “Bu duyguları idare edebilirim. Sadece hisler, ve onlar kaybolacaklardır.”
  • “Bu panikten daha güçlüyüm. baş etmek için araçlarım var.”
  • “Bu sadece kaygı verici. Korkunç hissediyor, ama bana zarar veremez.”
  • “Hazırıma odaklanacağım ve bu geçişe izin vereceğim.”

Cüzdanınızda tutmak için bir kart üzerinde en sevdiğiniz polis ifadeleri yazın veya panik atak sırasında kolay erişim için telefonunuzda tasarruf edin.

Panic Attack Survival Kit

Eğer sevdiğiniz biri daha önce panik ataklarıyla uğraştıysa, uyarı olmadan gelebilirsiniz. Bir saldırı sırasında fiziksel eşyaların rahatlığı ve dikkat edilmesi sağlayabilirsiniz.

Ayrıca bakınız:

  • Sensör eşyaları: Fidget spinner, stres topu, dokulu kumaş, pürüzsüz taş
  • Soğutma eşyaları: Küçük yıkama ve su şişesi (bir damp, boynunuzda serin bir bez veya yüzünüz çok rahatlatıcı olabilir)
  • Aromaterapi: Temel petrol silindir veya kokulu madde (lavender, bibermint, veya en sevdiğiniz sakin koku)
  • Açıklama kartları: En sevdiğiniz sakin cümlelerin yazılı hatırlatmaları
  • Rahat öğeler: Sevdiklerin fotoğrafları, anlamlı bir nesne veya sizi barışa getiren her şey
  • Sour candy: Güçlü lezzetler sensörlü rahatsız edici dağıtılabilir
  • Bölümler: Müzik sakinleştirmek veya rahatlamak için

Uzun Süreli Coping Strategies: Panic karşı Resilience

Acil polis stratejileri, panik ataklarını meydana geldiği gibi yönetmenize yardımcı olurken, uzun vadeli stratejiler zaman içinde saldırıların frekansını ve yoğunluğunu azaltmaya ve genel dayanıklılığı inşa etmeye odaklanır. Bu yaklaşımlar panik ve daha sağlam bir zihinsel sağlık temeli geliştirmenize yardımcı olur.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Altın Standart Tedavisi

Bu durumda, yaklaşık 50 yıl boyunca, bilişsel davranışsal terapinin (CBT) ve seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) gibi bazı ilaçlar paniğe sahip olabilir. CBT, panik bozukluğu için en etkili tedavilerden biri olduğunu sürekli kanıtlamıştır.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) panik bozukluğu için son derece etkili bir tedavidir: CBT'nin bir dersi tamamlamak için bir CBT'nin dersi olan panik bozukluğu olan insanların yaklaşık %80'i tedavinin sonunda paniksizdir. Bu etkileyici sonuçlar CBT'yi dünya çapında zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından önerilen ilk satır psikolojik tedaviyi yapar.

CBT Panik Bozukluk için Nasıl Çalışıyor

Bilişsel davranış terapisi veya CBT, çeşitli zihinsel sağlık koşulları için kullanılan ortak bir konuşma terapisidir. bilişsel davranış terapisi sırasında, terapist bireysel bireysel tanımlarına yardımcı olacak ve panik ataklarını tetikleyen olumsuz düşünce kalıpları değiştirecektir.

Panik bozukluk için CBT genellikle birkaç anahtar bileşeni içerir:

  • Psikoeducation: Panik atakları öğrenmek, onlara ne sebep oluyor ve neden tehlikeli değiller
  • Bilişsel Yeniden Yapı: Yakıt panik ve zorlu felaket düşüncelerin belirlenmesi
  • Interoceptive maruz kalma: Yavaş yavaş bu hislerin korkularını azaltmak için kontrollü bir şekilde kendinizi panik fiziksel hislerine maruz bırakıyor
  • In vivo maruz kalma: Yavaşça panik korkusu nedeniyle kaçındığınız durumlarla karşı karşıya kalırsınız
  • Nefes almak: Hiperventilasyon tekniklerini yönetmek için doğru nefes teknikleri öğrenmek

Interoceptive maruz kalma ve yüz yüze ayar daha iyi tedavi etkinliği ve kabul edilebilirlik ile ilişkilendirildi. Kas rahatlama ve sanal-reality maruz kalma önemli ölçüde daha düşük etkinlik ile ilişkilendirildi.Bu araştırma, CBT'nin hangi bileşenlerin panik bozukluğu için en etkili olduğunu tanımlamaya yardımcı olur.

CBT'nin süresi ve biçimi

CBT şu anda panik bozukluğu için ilk satırlı bir tedavi olarak kabul edilir. Kısa süreli müdahaleden sonra fayda sağlar, genellikle bir bireysel veya grup formatında yapılan 12-15 seanstan oluşur.Eğer CBT teslim edilmiş yüz yüze teslim edilirse, en iyi aralığı 7 ila 14 saat süren tedavi şeklindedir.

Daha yeni çalışma, kısa, yoğun CBT'nin uzun süreli yararları olduğunu ortaya koyuyor - ve insanların zihinsel sağlığını daha geniş bir şekilde geliştirmek için aşırı dökülüyor. Bu, etkili tedavinin mutlaka yıllarca süren tedavi gerektirmez; odaklanmış, kanıt tabanlı müdahale önemli ve kalıcı sonuçlar üretebilir.

CBT'nin Uzun Süreli Etkililiği

Araştırma, bilişsel davranış tedavisini takip eden 2 yıl, çoğu hasta paniksiz kalır. Aksine, reçeteli ilaçlarla tedavi edilen hastalar genellikle ilaçların durdurulduğunda panik geri dönerler.Bu, öğrenme ve pratik CBT becerilerinin kalıcı faydalarını gösterir.

PARS-toplam puanındaki %50 azalma uzun süreli takip edilen hastaların %98'inde bulundu ve hastaların %93'ü sonuçlardan memnundu. Bu uzun vadeli takip çalışmaları CBT'nin sürekli etkinliği için zorlayıcı kanıtlar sağlıyor.

İnternet-Delivered CBT (I-CBT)

Geleneksel yüz yüze terapiye erişenler için, internete dönük CBT umut verici bir alternatif sunuyor. Sonuçlar, I-CBT'nin yüz yüze CBT olarak panik bozukluğu belirtileri azaltmada benzer şekilde etkili olduğunu belirtti.Bu, kanıtlara dayalı tedaviyi kırsal alanlarda insanlara daha erişilebilir hale getiriyor, mobilite sınırlamaları olan veya online terapinin rahatlığını tercih eden herkes.

Düzenli Fiziksel Egzersiz: Vücudunu zihninizi Calm'e taşıyın

Fiziksel egzersiz, panik atakları ve kaygıyı yönetmek için en güçlü uzun vadeli stratejilerden biridir. Düzenli fiziksel aktivite, mekanizmaları doğrudan temel panik bozukluğuna hitap eden birçok fayda sağlar.

Fiziksel aktivite endişeye benzer fiziksel duygular yaratabilir, düzenli egzersiz, özellikle kalp atışınızı artırmak ve fiziksel gerginlik insanları endişe ile ilgili duygularla daha rahat hale getirebilir. Bu süreç, CBT'de karşılaştırılabilir, sizi başka türlü panikle tetikleyen fiziksel hislere yardımcı olur.

Egzersiz Panics Nasıl Azaltırır

Egzersiz savaşları çeşitli mekanizmalar aracılığıyla panik atakları:

  • Genel kaygı seviyelerini azaltır: Düzenli egzersiz alt temel kaygıyı azaltır, sizi panik ataklara daha az savunmasız hale getirir
  • Stresli esneklik geliştirir: Fiziksel aktivite stres yanıt sistemi düzenlemenize yardımcı olur
  • Salı günleri endorphins: Bu doğal ruh asansörleri genel refahı artırır
  • Uyku kalitesini geliştirin: Daha iyi uyku kaygıyı ve panik kırılganlığı azaltır
  • Dikkate dikkat edin: Fiziksel aktiviteye odaklanma, zihninizi endişe verici düşüncelerden bir mola verir
  • Güveni inşa edin: Fitness hedeflerinin birleştirilmesi, kendi kendini olumsuzluk ve kontrol eder
  • Fiziksel hislere karşı dikkatli olun: Yüksek kalp oranıyla daha rahat hale gelirsiniz, tering ve nefessizlik

Panic Management için Egzersiz Türleri

Farklı egzersiz türleri çeşitli faydalar sunar:

  • Aerobik egzersiz: Koşu, yüzme, bisiklet, dans - sürekli dönemler için kalbinizi yükselten toplumlar
  • Yoga: Nefes kontrolü ve dikkatliliği ile fiziksel hareketi birleştirir, doğrudan panik belirtileri ele alır
  • Güçlü eğitim: Fiziksel güven inşa eder ve güçlendirici bir duygu sağlar
  • Yürüyüş: Accessible, düşük tutarlı ve her yerde yapılabilir; özellikle doğada yapıldığında etkili olabilir
  • Tai chi veya qigong: Nazik, rahatlamayı ve vücut farkındalığını teşvik eden hareketler
  • Takım sporu: Fiziksel aktivite ile birlikte sosyal bağlantı sağlayın

En az 150 dakika orta düzey aerobik aerobik aktivite veya haftada 75 dakika güçlü-intensity aktivitesinin, sağlık örgütleri tarafından tavsiye edildiği gibi. Ancak, küçük miktarlar bile yararlı - yavaş yavaş artış nerede.

Uyku Hijyeni: Ruh Sağlığının Vakfı

Kalite uyku panik atakları ve kaygıyı yönetmek için önemlidir. Uyku yoksunluğu endişe duyarlılığı arttırır, stres eşiğinizi azaltır ve sizi panik ataklarına daha savunmasız hale getirir.Öncelikle uyku hijyenisi panik atak frekansının önemli ölçüde azaltılabilir.

Temel Uyku Hijyen Uygulamaları

  • tutarlı bir uyku programına devam edin: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu bile uyanın
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun: Okuma, nazik germe veya meditasyon gibi sakin aktivitelerle 30-60 dakika rüzgarla yatırın
  • Uyku ortamınızı optimize edin: Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun; rahat bir bedding yatırım
  • Yataktan önce ekran süresi: Telefonlardan, tabletlerden ve en azından bir saat önce bilgisayarlardan kaçının; mavi ışık melatonin üretimine müdahale eder
  • Uyarılardan kaçının: Limit kafein alımı, özellikle noon'dan sonra; yatağa yakın nikotinden kaçın
  • Alkolle dikkatli olun: Başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, alkol uyku kalitesini bozar ve endişe artırabilir
  • Düzenli olarak Egzersiz: Ama yatağa çok yakın değil, çünkü teşvik edilebilir
  • Yarış düşüncelerini Yönetin: Yatağınızın endişelerini veya to-do eşyalarını yazması için bir gazete tut, böylece sizi uyanık tutmaz
  • Uygulama sağlık teknikleri: İlerici kas rahatlamasını, derin nefes almayı veya uyku için hazırlanmak için görüntüyü kullanın

İyi uyku hijyenine rağmen sürekli olarak uyku ile mücadele ederseniz, sağlık sağlayıcısına danışın, uyku bozuklukları endişe ve panik katkıda bulunabilir.

Beslenme ve Diyet: Zihinsel Sağlık

Ne yediğiniz endişe seviyelerini ve panik ataklarına karşı kırılganlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Diyet sadece panik bozukluğu tedavi etmeyecek, uygun beslenme genel zihinsel sağlığı destekler ve panik belirtileri azaltabilir.

Panic Management için Diyetsel Stratejiler

  • Düzenli, dengeli yemekler yiyin: Skipping yemekleri, kaygı benzeri semptomları tetikleyen kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir
  • Karmaşık karbonhidratlar ekleyin: Tüm tahıllar, sebzeler ve lezyonlar kan şekeri stabilize etmeye ve serotonin üretimini desteklemeye yardımcı olur
  • Proteinin önceden tanımlanması: Sonuç proteini kan şekeri stabilize etmeye yardımcı olur ve nörotransmitter üretimi için gerekli olan amino asitler sağlar.
  • omega-3 yağ asitleri ekleyin: Yağlık balıkları, cevizler ve flaxseeds'te bulundu; bu destek beyin sağlığı ve endişeyi azaltabilir ve endişelenebilir
  • hidrated kal: Dehidrasyon, endişeye benzer semptomlara neden olabilir; gün boyunca yeterli su alımı için amaç
  • Limit kafein: Caffeine hassas bireylerde panik belirtileri tetikleyebilir veya kötüleştirebilir; onu azaltmak veya ortadan kaldırmak
  • Alkol tüketimi: Alkol endişe ilaçlarıyla müdahale edebilir ve uykuyu bozabilir; Ayrıca karşılıklı kaygıyı da tetikleyebilir
  • Magnezyum zengin yiyecekler düşünün: Magnezyum eksikliği endişe ile bağlantılıydı; yaprak yeşilleri, fındıkları, tohumları ve tüm tahılları içerir.
  • B vitaminleri ekleyin: Tüm tahıllarda, yumurtalar ve yaprak yeşiller bulundu; B vitaminleri sinir sistemini destekler
  • Aşırı şekerden kaçının: Şeker çökerleri, anksiyete belirtileri ve ruh istikrarını etkileyebilir

Ruhsal sağlık alanında uzmanlaşan bir diyetçi ile çalışmayı düşünün, panik yönetim hedeflerini destekleyen kişisel bir beslenme planı geliştirmek.

Zihinsel Meditasyon ve Düzenli Uygulama

Bilinçli saldırılar sırasında acil bir polis stratejisi olarak kullanılabilirken, normal bir dikkatli meditasyon uygulaması, panik frekansı ve yoğunluğunu azaltmak için uzun vadeli faydalar sağlar.

Düzenli Zihinsel Uygulamanın Faydaları

  • Genel kaygı seviyelerini azaltır: Düzenli uygulama altları temel kaygılı kaygı
  • Duygusal düzenlemeyi geliştirin: Zor duygular yönetmek için daha iyi hale gelirsin
  • Vücut farkındalığını artırmak: Panik uyarı işaretleri erken uyarı fark etmeyi öğreniyorsunuz
  • Reaktiviteyi azaltır: Fiziksel hislere katlanmak daha az olasıdır
  • Mevcut-moment odak noktası gelişmişler: Gelecekteki panik atakları hakkında endişe azaltır
  • Kabul Yapın: Rahat deneyimlerle daha kabul eden bir ilişki geliştiriyorsunuz

Bir Mindness Uygulamasını Başlayın

Günde sadece 5-10 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış:

  1. Sessiz, rahat bir yer bulmak için
  2. Seçilen süresiniz için bir zamanlayıcı ayarlayın
  3. Nefesinize odaklanın, nefesin hissi hakkında bilgi sahibi olun
  4. Zihniniz ne zaman (ve olacak), nefesinize nefes geri döner
  5. Yargı olmadan uygulama - "mükemmel" meditasyon yoktur

Headspace, Calm veya Omnichannel gibi rehberlik eden meditasyon uygulamaları kullanmayı düşünün. Birçoğu endişe ve panik için özel programlar sunar.

Güçlü Destek Ağı Yapın

Panik ataklarınızın kabul edilmesini teşvik eden güçlü bir destek ağına sahip olmak duygusal güvence sağlayabilir ve izolasyon duygularını azaltır. Sosyal bağlantı kaygı ve panik karşısında güçlü bir koruyucu faktördür.

İnşa etmek ve Desteklemek için yollar

  • Educate sevdikleri: Aile ve arkadaşlar panik ataklarını anlamalarına yardımcı olur, böylece uygun destek sağlayabilirler
  • Destek gruplarına katılın: Panik atakları deneyimleyen diğerleriyle bağlantı; paylaşılan deneyimler izolasyonu azaltır ve pratik ipuçları sağlar
  • Mücadeleleriniz hakkında açık olun: Herkesle paylaşmanız gerek olmasa da, ne ile uğraştığınızı bilen birkaç güvenilir insana sahip olmak paha biçilmez olabilir
  • Seek profesyonel destek: Terapistler, danışmanlar ve destek grupları uzmanlıksal anlayış ve rehberlik sağlar
  • Sosyal bağlantıları koruyun: Endişe sizi izole etmek istediğinizde bile, ilişkileri korumak zihinsel sağlık için çok önemlidir
  • Sınırları ayarlayın: Destek gruplarınızdaki insanlar saldırılarınızı daha kötü hale getiren aktiviteler ve durumlardan kaçınmak için sağlıklı sınırları belirlemenize yardımcı olabilir.

Stres Yönetimi ve Yaşam Tarzı Değiştirir

Kronik stres panik atakları için önemli bir risk faktörüdür. Etkili stres yönetimi stratejileri, genel kırılganlığınızı panik için azaltabilir.

Etkili Stres Yönetimi Teknikleri

  • Zaman yönetimi: Duyguyu azaltmak için programınızı organize edin; önemli görevleri öncelikle ve hayır demeyi öğrenin
  • Düzenli molalar: Gün boyunca sıfır ve yeniden şarj için kısa molalar alın
  • Hobbies ve eğlenceli aktiviteler: Sizi sevinç ve rahatlama getiren aktiviteler için zaman ayırın
  • Doğa maruz kalma: Doğada zaman geçirmek stres ve kaygıyı azaltmak için gösterildi
  • Creative ekspres: Sanat, müzik, yazı veya diğer yaratıcı kapılar sağlıklı duygusal ifade sağlar
  • Limit haber ve sosyal medya: Olumsuz bilgilere sürekli maruz kalma kaygıyı artırır; medya tüketiminin sınırları
  • Uygulama: şükran: Hayatınızın olumlu yönlerini düzenli olarak kabul etmek zihinsel odakunuzu değiştirebilir ve ruh halinizi geliştirebilir
  • Kahkaha ve mizah: Güldüğünüz aktiviteleri ve insanları görün; mizah güçlü bir stres rahatlatır

Panic Management için Gazetecilik

Gazetecilik, panik ataklarına karşı dayanıklılık yaratan büyük bir farkındalık biçimidir, özellikle günlük veya haftalık olarak uygulanan zaman. Düzenli dergicilik panik yönetimi için birden fazla fayda sağlar.

Panic için Journaling

  • Panic saldırı log: Her panik atak hakkında bilgi edinin (gün, zaman, konum, tetikler, semptomlar, yardımcı olan) desenleri tanımlamak için
  • Düşünce kayıtları: Doküman endişeli düşünceler ve onları daha dengeli perspektiflerle zorlayın
  • İngilizce çevirisi: Değişimler için minnettar olduğunuz şeylerin günlük kayıtları, yaşamın olumlu yönlerine odaklanır
  • Endişeli zaman dergisi: Her gün endişeleri yazmak için belirli bir zaman tasarlayın, onları sınırlı bir süre ile içeren
  • İlerleme izleme: Doküman iyileştirmeleri, başarılı polislik ve panik içinde zaferler
  • Tesadüf tanımlama: Track durumları, düşünceler veya fiziksel devletler, önceki paniğe daha iyi anladığınız desenleri

Panic Tetikrüdülerinizi Anlama ve Tanımlama

Panik saldırıları yönetmek için en önemli uzun vadeli stratejilerden biri onları tetikliyor. Bazı panik atakları "mavi'nin" gelmesini düşünüyor olsa da, birçok kişi bunu bir kez kabul edilebilir veya yönetilebilir.

Common Panic Attack Tespres

Fiziksel Tesirleyiciler

  • Fiziksel hisler: Anksiyete hisleri önemli bir tetikleyici haline gelir ve bireyler kaygı hakkında kaygı duymaktalar. Egzersiz, kafein veya stresden dolayı sigarayı yanlış yorumlamışsa panik tetikleyebilir.
  • Hastalık veya fiziksel rahatsızlık: Duygu unwell, panik içinde yükselen sağlık kaygılarını tetikleyebilir
  • Şişman: Aşırı olmak, dayanıklılığınızı azaltır ve panik için kırılganlığı arttırır
  • Açlık veya düşük kan şekeri: Açlık fiziksel belirtileri, endişe belirtilerine neden olabilir
  • Hormonal değişiklikler: Erkeklerintrual döngüleri, hamilelik veya menopoz kaygı seviyelerini etkileyebilir

Çevre Tesirleri

  • Crowded fields: Alışveriş merkezleri, konserler, toplu ulaşım
  • En yakın uzaylar: Asansörler, küçük odalar, uçaklar
  • Özel yerler: Önceki panik ataklarınız nerede oldun
  • Unfamiliar ortamlar: Yeni veya öngörülemeyen durumlar
  • Sıcaklık uçları: Çok sıcak veya soğuk ortamlar

Psikolojik Tesir

  • Stres: İş basıncı, ilişki çatışmaları, finansal endişeler
  • Anticipatory kaygı: Bir panik atak olmanın endişe verici olması, bir kişiyi tetikleyebilir
  • Olumsuz düşünme modelleri: Sağlık, güvenlik veya kontrol hakkında Catastrophic düşünceler
  • Mükemmeliyetçilik: Gerçekçi beklentiler ve başarısızlık korkusu
  • Çatışma kaçınması: Duyguları baskılamak veya zor konuşmalardan kaçınmak

Substance-Related Tesir

  • Caffeine: Kalp oranını artırabilir ve hassas bireylerde panik tetikleyebilir
  • Alkol: Her iki toksikasyon ve geri çekilme de panik yaratabilir
  • Rekreasyon ilaçları: Birçok madde panik veya daha kötü panik olabilir
  • İlaç değişiklikleri: Bazı ilaçları başlatmak veya durdurmak
  • Nicotine: Hem sigara hem de nikotin çekilmesi endişeyi etkileyebilir

Kişisel Teşkirlerinizi Tanımlamak

Bu içeren ayrıntılı bir panik saldırı logunu tut:

  • Tarih ve saldırı zamanı
  • Konum ve durum
  • Saldırıdan önce yaptığınız şey
  • Ne düşünüyorsun
  • Fiziksel devlet (teşekkür, aç, caffeinated, vs.)
  • Son stres veya yaşam olayları
  • Sörfler deneyimli
  • Saldırı süresi
  • Ne yardımcı olursa (eğer herhangi bir şey)

Zamanla, desenler eşsiz tetikleyicilerinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Bu bilgi, hedefli önleme stratejileri geliştirmenize ve yüksek riskli durumlar için hazırlanmanıza olanak sağlar.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri ve başa çıkma teknikleri son derece etkili olsa da, profesyonel yardım gerekli ve faydalı olduğunda zaman vardır. Profesyonel olarak konuşmak sizi özel stratejiler ve panik ataklarınızın frekansı ve ciddiyetini yönetmek ve azaltmak için size yardımcı olabilir.

Tanık Profesyonel Yardım Vermelisiniz

Zihinsel bir sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün:

  • Frequent panik saldırıları: Düzenli olarak panik atakları yaşıyorsunuz ve günlük hayatınız, çalışmanız veya ilişkilerle etkileşim kuruyorlar.
  • Davranıştan kaçının: Panik ataklardan korkmak için daha fazla durum veya yerlerden kaçınıyorsunuz ve bu hayatınızı kısıtlıyor
  • Kendi kendine yardım yeterli değil: Kendi başınıza stratejiler yayınlamaya çalıştınız, ancak yeterli rahatlama sağlamazlar
  • Daha kötü belirtileri: Panik ataklarınız daha sık, yoğun veya uzun süre oluyor
  • Co-occurring koşulları: Ayrıca depresyon, diğer kaygı bozuklukları ya da madde kullanımı sorunları yaşarsınız
  • Çalışmaya Etkisi: Panic, çalışma yeteneğinizi etkiliyor, ilişkileri koruyor veya kendiniz için bakım
  • Fiziksel sağlık endişeleri: Belirtilerinize neden olabilecek veya katkıda bulunabilecek tıbbi koşulları yönetmeniz gerekir
  • Kendi kendine ait düşünceler: Kendinize veya intihara zarar vermek için düşüncelerini deneyimleyeceksiniz – hemen yardım
  • Yaşam kalitesi: Hayatın genel kalitesi panik ve kaygı ile önemli ölçüde azalır

Sık sık panik ataklarıyla mücadele ediyorsanız, lisanslı bir sağlık hizmeti sağlayıcısı görmeyi öneririm. Panic saldırıları nasıl daha iyi yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olabiliriz. Panic saldırıları ne yapabileceğinizi sınırlamak zorunda değildir.

Profesyonel Yardım Türleri

Zihinsel Sağlık Profesyonelleri

  • Psikologlar: Psikolojik test, tanı ve terapi (CBT dahil)
  • Lisanslı Klinik Sosyal İşçi (LCSW) Teklif terapisi ve sizi topluluk kaynakları ile bağlantıya yardımcı olabilir
  • Lisanslı Profesyonel Danışmanlıklar (LPCs): Zihinsel sağlık endişeleri için danışmanlık ve terapi sağlayın
  • Psikiyatristler: Tanık Tıbbi doktorlar, tedavi sağlayabilir ve gerekirse ilaç reçete eder
  • Psikiyatri Hemşiresi Practitioners: Tanıyabilir, terapi sağlayabilir ve birçok eyalette ilaç reçete edebilir

Tedavi Seçenekleri

Psikoterapi:

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Panik bozukluk için en araştırma ve etkili terapi
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Değerlenen eylemlerle ilgili endişeyi kabul etmeye odaklanırken Focuses on accept kaygı while being processed to worth actions
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Stres toleransı ve duygu düzenleme becerilerini öğretir
  • Exposure terapisi: Yavaş yavaş korkulan durumlar ve hislerle karşı karşıya kalır
  • Panic- odaklı psikodinamik psikoterapi: Temel psikolojik çatışmaları keşfedin

İlaçlar:

Birçok tedavi müdahaleleri, anti-anxiety ilaçları da dahil olmak üzere panik atakları için mevcuttur, örneğin benzodiazepines ve seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs), beyin kimyasallarını etkileyen endişe ve ruh hali ile hafifletebilir.

  • SSR ve SNRIs: Pank frekansı ve yoğunluğunu azaltabilecek antidepreants; ilk-line ilaç tedavisi
  • Benzodiazepines: Kısa süreli kullanım için anti-anxiety ilaçları hızlı bir şekilde uygulamak; uzun süreli kullanım riski
  • Beta-blockers: Hızlı kalp atış gibi fiziksel semptomları yönetmeye yardımcı olabilir

Bu kombinasyon stratejisini incelemek, CBT'ye farmakoterapinin kısa vadeli fayda sağlayabileceğini, ancak 6 aylık takip sırasında bu tür gelişmeler azaldı. Bu kombinasyon stratejisi, diğer kaygı sunumları olan bireyler için daha efficacious oldu.

Alternatif ve Tamamlayıcı Yaklaşımlar:

  • Destek grupları: Başkalarından panik desteği panik içinde yaşar
  • Self-help programları: Rehber ve rehberliksiz kendi kendine yardım da panik bozukluğu için uygun tedavilerdir.
  • Yoğun poli programları: Ağır vakalar için daha yapılandırılmış destek
  • Transkranial Manyetik Stimulation (TMS): Bazı bireyler için yeni olmayan bir tedavi seçeneği

Doğru Profesyonelleri Nasıl Bulun

  • Tavsiyeler için sorun: birincil bakım doktorunuzdan, sigorta şirketi veya güvenilir arkadaşlar ve aile
  • CheckInfo: Sağlayıcının lisanslı olmasını ve panik bozukluğu tedavi etmeyi deneyimlemesini sağlayın
  • Uzmanlık düşünün: kaygı bozuklukları ve kanıt tabanlı tedavilerde uzman olan sağlayıcılara bakın CBT gibi
  • Sigorta kapsamını onaylayın: Sağlayıcı sigortanızı kabul edip veya kayaç ölçekli ücretleri teklif edip kontrol edin
  • Ders görüşmeleri: Birçok terapist, iyi bir uyumsuz görmek için kısa telefon danışmanlığı sunar
  • içgüdülerinize güvenin: Tedavi ilişkisi önemlidir; rahat hissettiğiniz birini bulmak
  • Sabırlı olun: Doğru sağlayıcı ve yaklaşım bulmak için zaman alabilir

Tedaviden Ne Beklemek

Yardım aramak için kaygıyı ne bekleyebileceklerini anlamak:

  • İlk değerlendirme: İlk seanslarınız belirtilerinizi, tarihinizi ve hedeflerini tartışmak içerecektir.
  • Tanı: Profesyonel, panik bozukluğu veya başka bir koşul için kriteri karşılayıp karşılamadığınızı belirleyecektir
  • Tedavi planı: Birlikte, özel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun bir plan geliştireceksiniz.
  • Aktif katılım: Etkili tedavi, seanslar ve seanslar arasında ödev ve uygulama dahil olmak üzere sizin katılımınızı gerektirir
  • Notual ilerlemesi: İyileştirme zaman alır; kendiniz ve süreçle sabırlı olun
  • Teklifler: Tedavi planınız ilerlemenize ve yanıtlarınıza göre değiştirilebilir.
  • Uzun vadeli yönetim: Belirtilerin iyileştirilmesinden sonra bile, fırsattan "booster" seanslarından yararlanabilirsiniz

Panic ile Yaşamak: Kişisel Eylem Planı Oluşturma

Panik atakları etkin bir şekilde yönetmek, acil polis stratejileri, uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri ve gerektiğinde profesyonel destek birleştiren kapsamlı, kişiselleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir. kendi eylem planınızı oluşturmak, hazırlıklı hissetmenize yardımcı olur.

Immediate Response Planını Geliştirmek

Panik grevler sırasında ne yapacakları için yazılı bir plan oluşturun:

  1. Tanık ve kabul edin: “Bir panik atak yapıyorum. Bu rahatsız ama tehlikeli değil.”
  2. Nefes tekniği seçin: Hangi nefes egzersizi sizin için en iyi şekilde çalışır (4-7-8, kutu nefesi, diyafram nefesi)
  3. Zemin kullanın: 5-4-3-2-1 tekniği veya başka bir zemin yöntemi uygulayın
  4. hayatta kalma kitine erişmek: Duyucu öğeleri kullanın veya ifade kartlarını polise kullanın
  5. Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinize nazik olun; panik ataklarınız sizin hatanız değil
  6. Bunu bekleyin: Panik atakların genellikle 10 dakika içinde zirvede olduğunu ve 20-30 dakika içinde geçtiğini unutmayın.
  7. Daha sonra: Sakin bir şekilde, tetikleyicileri tanımlamak için deneyim hakkında gazete ve neyin yardımcı olduğu

Uzun Süreli Wellness Planınızı Yapın

Paniğe kırılganlığı azaltmak için sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirin:

  • Günlük uygulamalar: Zihinsel meditasyon, dergi, şükran, uygulama
  • Haftalık taahhütler: Terapi seansları, grup toplantıları, egzersiz rutinleri
  • Aylık check-ins: Panik girişinizi gözden geçirin, ilerlemeyi değerlendirin, stratejileri ayarlama
  • Yaşamsal temeller: Konistent uyku programı, dengeli beslenme, düzenli egzersiz, stres yönetimi
  • Sosyal bağlantılar: Destekli arkadaşlar ve aile ile düzenli temas
  • Devamlı öğrenme: Kendinizi panik ve kaygı yönetimi hakkında eğitmeye devam et

Yenidenleme ve İlerlemeyi Önleme

Panik atakları başarıyla yönetdikten sonra bile, ilerlemenizi korumak önemlidir:

  • Pratik becerilere devam edin: Bir kez daha iyi hissettiğinizden polis stratejilerini terk etmeyin
  • Uyarılar hakkında dikkatli olun: Sürekli izleme ve bilinen tetikleyicilerinizi yönetme
  • Sağlıklı alışkanlıkları koruyun: Egzersiz, uyku ve beslenme ile devam edin, iyi hissettiğinizde bile
  • Adres stresi hemen: Stresin birleştirilmesine izin vermeyin; polis araçlarınızı proaktif olarak kullanın
  • Bağlan: Destek ağınızı ve profesyonel ilişkilerinizi koruyun
  • Fırsatlar için umut: Bir gelişme periyodundan sonra panik atak yapmak başarısız olduğunuz anlamına gelmez; bu normal bir kurtarma parçası.
  • Program destek seansları: Vaka terapisi seanslarını resmi tedavi sona erdikten sonra bile düşünün
  • İlerlemeyi kutlayın: Kabul edin ve zaferlerinizi kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun

Başkalarına yardım etmek ve sizi desteklemek

Destek ağınızı taklit etmek, etkili yardım sağlamalarına yardımcı olur:

Ne söylemek sevdiklerini:

  • Panik atakların ne olduğunu ve sizinkilerin neye benzediğini açıklayın
  • Belirtilerinizi açıklayın, böylece bir saldırıya uğradığınızda tanıyabilirler
  • Ne yardımcı olduğunu ve bir saldırı sırasında neyin yardımcı olmadığını paylaşın
  • Size uzun vadeli destekleyebileceklerini bilmelerine izin verin
  • Onları bu panik ataklarını tekrarlamak, korkutucu olsa da, tehlikeli değildir

Panik bir saldırı sırasında hangi destekçileri yapabilir:

  • Sakin ol ve yeniden besuring
  • Paniğe geçeceği kişiyi yeniden diriltti
  • İstenilen nefes egzersizleri ile yardımcı olun
  • İstenirse fiziksel rahatlık sağlayın (bazı insanlar dokunmamayı tercih eder)
  • Kişi güvenli, sessiz bir alana yardım edin
  • Deneyimi minimi veya “sadece sakin” deyin.
  • Kişinin alana ihtiyacı varsa şahsen almayın

Umut ve İleri Hareket Edilmesi

Panik bir saldırı yaşarken, kendini son vereceğini hatırlatmak zor olabilir. Bu yüzden panik atak önleme ve etkili polis stratejileri geliştirmek, rahatlama bulmak için anahtardır. panik atakları ezici ve korkutucu hissedebilirken, kanıt temelli tedavi deneyimine katılan çoğu insan son derece tedavi edilebilir olduğunu hatırlamak önemlidir.

Panik saldırıları yönetmek için yolculuk her zaman lineer değildir. Bir panik atak veya bir polis stratejisini başarıyla ilerletebileceğiniz zaman, ilerlemeye devam edeceğiniz araçlar ve stratejileri kullanmaya devam edeceğinizdir.

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığınızı değil, güçsüzlüğün bir işareti olduğunu ve refahınızın kontrolünü ele almaya yönelik proaktif bir adım olduğunu unutmayın.Sadece yıllar boyunca onları yönetmeye başlıyor olsanız da, her zaman iyileşme ve tam bir anlamlı yaşam olasılığı vardır.

Acil polis stratejilerinin doğru kombinasyonu ile, uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri, profesyonel destek ve kendi kendini ilan eden, panik ataklarının frekansını ve yoğunluğunu azaltabilir ve hayatınızın sürekli korkusu olmadan yaşamayı hak edersiniz.

Ek Kaynaklar ve Destek

Panik ataklar ve panik bozukluğu için ek bilgi ve destek isteyenler için, sayısız kaynak mevcuttur:

Organizasyonlar ve Web Siteleri

  • Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA): Eğitim kaynakları, tedavi bilgileri ve grup listeleri sunar https://adaa.org
  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH): Panik bozukluk ve tedavi seçenekleri hakkında araştırma tabanlı bilgi sağlar https://www.nimh.nih.gov.
  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT): CBT terapistlerini bulmalarına yardımcı olur ve eğitim kaynaklarını eğitim kaynakları sağlar https://www.abct.org
  • Ruh Sağlığı Amerika: tarama araçları, kaynakları ve savunuculuk bilgilerini https://www.mha Nation.org
  • International OCD Foundation: OCD'ye odaklanmışken, aynı zamanda kaygı ve panik konusunda mükemmel kaynaklar da sunar. https://iocdf.org

Kriz Kaynakları

Krizdeyseniz veya kendi kendini kınayan düşüncelere sahip olursunuz:

  • Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı: Call veya text 988 ( 7/24 kullanılabilir)
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741 ( 7/24 kullanılabilir)
  • SAMHSA Ulusal Yardım: 1-800-662-4357 ( 7/24, ücretsiz, gizli)
  • Acil hizmetler: 911'i arayın veya hemen tehlike altındaysanız en yakın acil durum odasına gidin

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

  • Calm: Meditasyon ve sağlık egzersizleri
  • Headspace: Endişeye özgü programlarla meditasyon
  • Bilgi Timer: Binlerce rehberli seans ile ücretsiz meditasyon uygulaması
  • Sanvello: Mood izleme ve CBT tabanlı cihazlar kaygı için
  • Kök: Özellikle panik atakları ve kaygıları için tasarlanmış
  • MindShift: kaygı yönetimi için CBT tabanlı uygulama

Panik atakları yönetmek sabır, uygulama ve devam etmek gerektiren bir yolculuktur. panik ataklarının ne olduğunu anlamak, etkili bir polis stratejileri öğrenmek, destekleyici yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve gerektiğinde profesyonel yardım almak, yaşamınızda panik etkisini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.