Tartışmalar insan deneyiminin yetersiz bir parçasıdır. bireyleri daha etkili bir şekilde yönlendirebilecek kanıtlara dayalı stratejilerden yoksundur. Bu makale, sadece acil refahımızı ve dayanıklılığımızı anlamayı nasıl belirler.

Adversity ve Etkisini Anlamak

Tartışmalar duygusal ve psikolojik kaynakları test eden çok sayıda zor koşullar içeriyor. Ortak formlar sağlık sorunları (ciddi hastalık, kronik ağrı), finansal zorluk, sevdiklerimiz, iş kaybı, ilişki kesintileri ve travmatik olaylar hakkındaki psikolojik etkiler, önceki polis deneyimleri ve mevcut destek sistemleri gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişir.

Stresli araştırmacılar Richard Lazarus ve Susan Folkman gelişmişti Stres ve polisaj modeliBu, geri bildirimin, durumumuzun değerlendirmesini sağlamak için kaynaklarımızın şekillendirildiğini vurgular. birincil uygulamaraisal soruyor: “Bu bir tehdit mi?” İkincil uygulama görüşü: “Bu süreci kabul etmek için kaynaklarım var mı?” Bu süreci anlamak, düşüncenizi veya yeni becerilerinizi ayarlamanız için size yardımcı olabilir.

Overcoming Adversity için Pratik Stratejiler

Aşağıdaki stratejiler on yıllar boyunca psikolojik araştırma çizmektedir. Her biri eşlik ediyor Özel eylemler Hemen uygulayabilirsiniz.

1. Bir Büyüme Zihinsel Bir Şeye Davet Ediyor

Psikolog Carol Dweck'in dönüm noktası araştırması zihniyet zihniyet yeteneklerinin çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine inanan bireyler - bir büyüme zihniyeti - aksine, sabit bir zihniyetle ortaya çıkanlar, rakip sınırlamaları bir yansıması olarak ortaya çıkıyorlar.

  • "Bunu yapamam" olarak yeniden çerçevelendir, "Bunu henüz yapamıyorum."
  • Becerilerinizi genişletmek için bir şans olarak zorlukları görün.
  • Belik yapıcı geri bildirimlere bakın ve bunu kişisel olarak almaktan ziyade eleştiriden öğrenin.
  • Başkalarının ilham olarak başarısını kutlayın, kıskanmayın.

Araştırmalar, bir büyüme zihniyetinin akademik ve profesyonel sonuçları geliştirebileceğini, kaygıyı azaltabileceğini ve bunun üzerinde daha fazla kalıcılığı artırabileceğini gösteriyor. Dweck'in orijinal çalışması Amerikan Psikolog.

2. Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

Sosyal destek, Sheldon Cohen tarafından yapılan en güçlü tamponlardan biridir ve diğerleri, destek sisteminizde daha düşük korelasyon ve daha iyi bağışıklık fonksiyonu deneyimleyerek, birçok form alabilir: duygusal (teahkabet, empati), enstrümantal (aslıtsal yardım), bilgisel (advice) ve arkadaşlıklar (bağışlı aktiviteler) destek sisteminizi güçlendirmek için:

  • Güvenilir arkadaşlar, aile üyeleri veya size ulaşabildiğiniz meslektaşları tanımlayın.
  • Bir destek grubuna katılın – kişi veya online olarak – diğerlerinin benzer deneyimleri paylaşması.
  • Düzenli iletişimle ilgili Nurture ilişkileri, krizde bile değil.
  • Ağınızın sınırlı olup olmadığını bir terapist veya danışmandan profesyonel destek düşünün.

Harvard'ın Grant Çalışması, yetişkin gelişiminin en uzun süredir yapılan çalışmalarından biri, ilişkilerin kalitesinin bir ömür boyu en güçlü mutluluk ve sağlık tahmincisi olduğunu buldu. Harvard Gazetesi.

3.Kendi-Compassion Uygulaması

Tartışmalarla karşı karşıya kaldığı zaman, birçok insan sert öz-ecriticizmle yanıt verir. Ama Kristin Neff tarafından yapılan araştırmalar gösteriyor ki, Kristin Neff’in araştırması sert öz-epsitizmle ilgili olarak birçok insan yanıt verir. Kendi kendini kınayanKendinizi nezaketle, ortak insanlığı tanıma ve dikkatli bir farkındalık uygulama - daha duygusal dayanıklılığı daha da azaltın.Kendi-kompanya utanç, kaygı ve depresyonu azaltırken motivasyon ve kendini geliştirmeyi sağlar.Kendi kendini geliştirmeyi pratik edin:

  • Mücadele ettiğinizde, kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin ve “Bu bir acı anıdır. Kendimi nazik olabilirim.”
  • Kendinize bu başarısızlığı ve acının evrensel olduğunu yeniden ortaya koydu - mücadelenizde yalnız değilsiniz.
  • Dikkatli gözlem kullanın: düşüncelerini iyi veya kötü olarak yargılamadan fark edin.
  • Bir araba arkadaşı perspektifinden kendinize bir mektup yazın.

Neff'in Kendi-Compassion Scale dünya çapında yüzlerce çalışmada kullanılmıştır. derinlemesine bir genel bakış için ziyaret edin, ziyaret edin Kendi kendini kınayan.org.

4. Gerçekçi Hedefler Oluşturun

Tartışma sırasında, meydan okumanın büyüklüğü tarafından boğulmuş hissetmek kolaydır. Goal-tahki teorisi, Edwin Locke ve Gary Latham tarafından geliştirilen, vurgular. Özel, zor ancak uygulanabilir hedefler Motivasyon ve performans geliştirmek. Basınç altında etkili hedefler belirlemek:

  • Daha küçük, yönetilebilir adımlar (örneğin, “öyün borcun dışına çıkar” yerine, "bu hafta bir kredi veya kredi veren" ile başlayın).
  • Süreç hedeflerine odaklanın – kontrol edersiniz – sonuç hedeflerinden daha fazlası (örneğin, "exercise 30 dakika haftada üç kez" vs. "20 kilo).
  • Her gün veya haftalık mikro-goalları momentum ve bir başarı hissi korumak için ayarlayın.
  • Düzenli olarak, değişen koşullara dayanan hedefler gözden geçirin.

2020 meta-analizi Psikolojik Bülteni Bu hedef-tahki müdahaleleri, domainler arasında önemli ölçüde iyileştirici sonuçları doğrular. Orijinal teori için, bakınız Locke & Latham'ın Amerikan Psikologu makalesi.

5. Problem Çözme Becerileri Geliştirin

Etkili problem çözme, geri dönüş yeteneğinizle başa çıkmanın temel bir bileşenidir. Araştırmacılar Thomas D'Zurilla ve Albert Nezu beş adımlı bir model geliştirdi: problem tanımı, beyin fırtınası çözümleri, karar verme, uygulama ve değerlendirme.

  • Açıkçası sorunu somut anlamda tanımlar. Soru: "Ne tam olarak engel? Nasıl değiştirebilirim?"
  • Beyin fırtınası, feazilerini yargılamadan çok fazla çözüm.
  • Her seçeneğin pros ve eksilerine, kısa vadeli ve uzun vadeli sonuçları göz önünde bulunduracağız.
  • Bir eylem dersi seçin, uygulayın ve sonra sonuçları değerlendirin. Gerekli olduğu gibi ayarlama.

Güçlü problem çözme becerileri depresyon ve kaygı oranları ile bağlantılıdır. Problem çözme terapisi (PST) hem topluluk örnekleri hem de klinik popülasyonlarda etkili gösterilmiştir.

6. Bilişsel Reframing'de Engage

Bilişsel reframing, bilişsel-behavioral tedaviye (CBT) bir teknik merkezi, yakıt sıkıntısının yaygın bilişsel bozulmalarının tespit edilmesi ve zorlanan düşünceleri içerir. Kedi (En kötü senaryoları) Over generalization over generalization (Tek bir başarısızlık şekli olarak geri dön) ve kişiselleştirme kişiselleştirme (kontrolünüz dışındaki olaylar için kendinizi ifade edin).

  • Otomatik negatif düşünceyi zor bir durumda ortaya çıkarır.
  • Kanıtları incelemek: Bu tamamen doğru mu? alternatif açıklamalar var mı?
  • Daha dengeli bir tane ile düşünceyi değiştirin. Örneğin, "Ben bundan asla geçmeyeceğim" yerine, "Bu şu anda zor, ama daha önce zor şeyler ele aldım."
  • Soruları şöyle kullanın: “Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?” perspektif kazanmak için.

Aaron Beck ve diğerleri tarafından yapılan araştırmalar duygusal düzenlemeler için son derece etkili bir strateji olarak bilişsel bir şekilde yeniden ifade etmektedir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, CBT'de CBT'de kaynaklar sunar. NIMH.

7. Kontrolebileceğiniz şeye odaklanın

Tartışmasızlıktan kaynaklanan sıkıntıların çoğu, kontrol edilemez olayları kontrol etmeye çalışmaktan gelir. Antik Stoics bunu anladı ve modern psikoloji bunu doğruladı locus of control- Etkilenebilirsin - bu zihniyeti geliştirmek için yardımsızlık.

  • Durumun elementlerini listeleyin: kontrol edebileceğiniz şeyleri (eterleriniz, eylemleriniz, çevreniz) kontrol edebilirsiniz (başkaların davranışları, ekonomi, geçmiş).
  • Enerjinizi sadece kontrol edilebilir faktörlere karşı açın.
  • Ne değişemeyeceğinizi kabul edin – istifa olarak değil, gerçekçi bir başlangıç noktası olarak.
  • Stephen Covey tarafından popülerleştirilmiş "kontrol" egzersizini kullanın.

A 2016 çalışması Mutluluk Araştırmaları Dergisi Daha güçlü bir iç kontrol deneyimine sahip kişilerin zor olaylar sırasında daha yüksek yaşam memnuniyetine sahip olduklarını buldu.

8. Duygusal Yönetmelik Becerilerini Güçlendirmek

Duygusal düzenleme, sağlıklı bir şekilde duygusal deneyimlere cevap verme ve yanıt verme yeteneğidir. James Gross tarafından yapılan araştırmalar, çeşitli stratejileri tanımlar, ayrıca birkaç strateji tanımlar. Durum seçimi (Bir tetikleyici ortamdan kaçınmak için) dikkat dağıtım (İsviçre odaklanma) bilişsel değişim (Anlama yemin olsun) ve Yanıt modulation (Dön ifadeleri kontrol etmek) Duygusal düzenleme geliştirmek:

  • Duygusal tetikleyicilerinizi zamanından önce tanımlayın ve cevabınızı planlayın.
  • Kırılmış hissettiğinizde derin nefes veya ilerici kas rahatlamasını uygulayın.
  • Etiket: “Kızılgın hissediyorum”, duygudan uzak durmak için “Ben kızgınım” demek.
  • Duygusal desenlerin farkındalığını artırmak için düzenli olarak dikkatli meditasyonda yardımcı olmak.

Bir meta-analiz Klinik Psikoloji İnceleme Duygusal düzenleme eğitiminin kaygı ve depresyon belirtileri önemli ölçüde azaltdığını buldu. Amerikan Psikoloji Derneği ayrıntılı bir kılavuz sunuyor Duygu Düzenleme stratejileri stratejileri.

Overcoming Adversity'deki Zihinsellik Rolü

Zihinsellik - şu an yargı olmadan dikkat etmek pratik - dayanıklılık araştırmasının temel taşı haline geldi. Jon Kabat-Zinn'in Zihinsellik Temel Stresi Azalt (MBSR) programı stres, kaygı ve kronik ağrı azaltmada etkili bir etkinlik göstermiştir.

  • Kısa nefes alma alıştırmaları ile başlayın: Her bir inhale ve üç dakika boyunca nefes alma hissine odaklanın.
  • Dikkatli yürüyüş, yoga veya tai chi – farkındalıkla hareket eden hareketleri birleştiren uygulamalar.
  • Vücut taramalarını kullanın: Vücudun her bir parçasıyla birlikte, onu değiştirmeye çalışmadan kaynaklanan gerginlik.
  • Uygulama "STOP": Dur, nefes alın, Observe, Proceed.

Nörobilimsel çalışmalar, düzenli olarak dikkatli bir uygulama amygdala reaktivitesini azaltıp ön prefrontal korelasyon fonksiyonunu güçlendirdiğini gösteriyor, duygusal düzenlemeyi geliştiriyor. Kapsamlı bir rehber için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin makalesini Amerikan Psikoloji Derneği'nin makalesini ayrıntılı olarak görmek Terapistlik.

Zaman içinde Yapının Yeniden Yapılanması

Resilience sabit bir özellik değildir - zamanla yetiştirilebilecek bir dizi yetenektir. Psikologlar, dayanıklılıka katkıda bulunan birkaç önemli faktör tanımlayın:

  • Optimizm: Olumlu sonuçlar bekleme eğilimi, ancak gerçekçi düşünmede zeminde ( toksik bir pozitiflik değil).
  • Duygusal Düzenleme: Yoğun duyguları boğulmadan yönetme yeteneği.
  • Flexability: Stratejileri koşullar olarak adapte etme kapasitesi.
  • Hedefin amacı: Rehber karar vermene yönelik anlamlı hedefler veya değerlere sahip olmak.

Aktif olarak dayanıklılık oluşturmak için:

  • Bir minnettarlık dergisi tutun: Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Robert Emmons tarafından yapılan araştırmalar, zorluk sırasında bile iyi refahı artırmayı gösteriyor.
  • Fiziksel sağlığı önceliklendirme: düzenli egzersiz, yeterli uyku ve besleyici bir diyet, beyinin stresle başa çıkma yeteneğini destekler. APA'nın dayanıklılık kaynakları Bu temel bileşenleri vurgulayın.
  • İleride "resilience planı" geliştirin: stresin uyarı işaretlerini, go-to polis stratejilerinizi ve çevirebileceğiniz insanları tanımlayın.
  • Size yeni bir beceri veya gönüllü öğrenmek gibi bir ustalık hissi veren aktivitelerde Engage.

Çocukların uzun süredir tartışılmasında uzun bir çalışma, yetişkinlerle güçlü ilişkiler geliştirenlerin, mizah duygusu koruduklarını ve on yıllar sonra daha iyi bir problem çözme becerileri kazandırdığını buldu.Reilience küçük, tutarlı eylemlerle zaman içinde inşa edildi.

Adversity ve Post-Traumatic Büyümeden Öğrenme

Tartışmalar acı verici olsa da, aynı zamanda önemli kişisel büyümeyi de katlayabilirsiniz. Psikologlar Richard Tedeschi ve Lawrence Calhoun terimini ifade etti post-traumatic growth (PTG) Travma veya büyük yaşam krizleriyle mücadele ettikten sonra meydana gelebilecek olumlu değişiklikler tanımlamak için. PTG genellikle beş alanda ortaya çıkıyor:

  • Hayat için büyük takdir
  • Deeper başkalarıyla ilişkiler
  • Artan kişisel güç
  • Yeni olasılıkların tanınması
  • Ruhsal veya varoluşsal gelişim

Herkes PTG’yi deneyimlemiyor ve olayın gerçek acısını azaltmıyor. Ancak, araştırma, kasıtlı yansımayı öneriyor - bir terapistle deneyiminizi neler öğrendiği veya tartıştığınızı - örneğin 2018 meta-analizi kolaylaştırdığını gösteriyor. Psikolojik Travmalar Bilişsel işleme ve sosyal destek, PTG'nin güçlü tahmincileri olduğunu buldu: büyüme, rakipliğin iyi olduğu anlamına gelmez; bundan anlam çıkarabileceğiniz anlamına gelir.

Zorluğun ardından büyümeyi kasıtlı olarak teşvik etmek:

  • Yapılan bir şekilde deneyim hakkında yazın: Ne kaybettiniz? Farklı ne yapardınız?
  • Benzer zorlukların üstesinden gelen başkalarının anlatılarını görün.
  • Deneyiminizle ilgili nezaket veya savunuculuk eylemlerinde acele edin.

Daha fazla okuma için, Amerikan Psikoloji Derneği gerçek bir sayfaya sunar post-traumatic growth.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tartışmalar, değersizlik, olumsuz düşüncelere sahip olduğunuz zaman, kanıt tabanlı stratejilerle tanıştığınız zaman derin bir büyüme fırsatı sunar.Bir büyüme zihniyetini birleştirerek, destekleyici bir ağ inşa etmek, gerçekçi hedefler belirlemek, problem çözme becerilerini arttırmak, olumsuz düşüncelere odaklanmak, duygusal düzenlemenize odaklanmak, yaşamınızı daha güçlü bir şekilde güçlendirmek, daha güçlü bir şekilde güçlendirmek, kendinize karşı dayanıklılık ve dayanıklılık sağlamak.