Habit Bakım Arkasındaki Bilim: Neden Çoğu Çaba Başarısız
Yeni bir alışkanlık kurmak, niyetin bir zaferidir, ancak gerçek meydan okuma, haftalar, aylar ve yıllar boyunca devam etmekte yatıyor. European Journal of Social Psychology Yeni bir davranışın otomatik hale gelmesinin ortalama 66 gün aldığını gösteriyor, ancak bireysel zaman zaman zaman zaman zaman zaman geçtikçe değişebilir ve çoğu insanın yanlış inşa etmeye çalıştığı yer.Bu nörolojik gerçeklik, yeni bir alışkanlığın korunmasının ilk adımıdır.
Alışkanlık bakımı önündeki engeller nadiren tekildir; bu engellerin üstesinden gelmeleri ve zaman içinde bileşik olma eğilimindedirler. Yoğun bir çalışma programı, en yaygın engelleri atlatmış egzersizleri tetikleyebilir ve her birini rahatsız etmeye yol açan araştırmalardır.Bu yüzden bu tür stratejilere başvurmak, kırılgan yeni davranışların neden hayattaki kaçınılmaz bozulmalara karşı karşıya kaldığımız otomatik rutinlere ihtiyacı vardır.
Yaygın bariyerleri Sürdürülebilir Alışkanlıklara Haritalayın
Çözümlerine girmeden önce, en sık sık bakım alışkanlığının en sık karşılaşılan engellerin açık bir resmini geliştirmek önemlidir. Bu engeller, belirli bir yanıt gerektiren her biri, belirli durumunuza hangi engellerin uygulanacağını belirlemek, enerjinizi ve dikkatinizi en büyük etkiye sahip olmanızı sağlar. Aşağıda, insanların yeni bir davranış çubuğuna çalışırken karşılaştığı direnç kategorilerinin geniş bir genel bakışıdır.
Motivasyonel Fluctuations and the Enthusiasm Gap
Yeni bir alışkanlıktan gelen heyecanın ilk patlama güçlü, ancak motivasyon biliminde de geçicidir. İnsanların romantına güçlü bir şekilde cevap vermelerini ve bu yanıtın davranış olarak zaman içinde ortadan kalktığında, dopaminin ortadan kaldırılmasının bir koreal gibi hissedilmesi gerekir.Bu, birçok insanın, alışkanlıktan bağımsız olarak, alışkanlıktan bağımsız olarak, herhangi bir günün kaybına nasıl tepki verdiğine dair bir işaret olarak heyecan verici bir tutuma güvendiği bir durumdur.
Çevre Mimarisi ve Cues'un Gücü
Fiziksel çevreniz sürekli beyininize öneriler fısıldar. atıştırmalıklarla bir mutfak sayacı, sağlıklı bir yemek planına sadık kalmak için daha zorlaşır. Yatak odasında bir telefon, uyku yerine geç gece kaydırma olasılığını artırır. Bu çevresel tetikleyiciler bilinçli bir şekilde eski alışkanlıklara doğru çeker. Ulusal Sağlık Enstitüleri Çevre uzmanlarının bilinçli niyetleri aşırı derecede fazla koruyabildiklerini gösteren çalışmalar yayınladı, yani en motive edilen kişinin bile çevrelerine karşı çalışıyorsa başarısız olabileceğini ifade etti.
Sosyal Dinamikler ve Conforma Baskı
İnsanlar derinden sosyal yaratıklardır ve çevremizdeki insanlar davranışımızı derinden etkiler. Sosyal çevreniz yeni alışkanlıklarınızı desteklemezse veya aktif olarak onları zayıflatır, eski normlara geri dönme basıncı yoğun olabilir. Bu, özellikle de diyet, egzersiz veya alkol tüketimi içeren alışkanlıklar için geçerlidir, bu sosyal mevcutların devam eden davranışların çoğu zaman merkezi hakkında ilerlemenin nasıl devam etmesi önemlidir.
Zaman Korkusu ve Öncekilik Paradoktoral
Modern yaşam, dikkat için rekabet eden taleplerle karakterize edilir. Zaman sıkı olduğunda, yeni alışkanlıklar genellikle işten çıkarılması gereken ilk şeydir çünkü iş tarihlerini, aile yükümlülüklerini veya acil krizleri kurmaları gerekir.Bu, sadece tam bir programa güvenen bir tasarım Alışkanlıkları değildir.
Araştırma-Habit Resilience için Stratejiler
Aşağıdaki stratejiler davranışsal bilim, bilişsel psikoloji ve pratik alışkanlık araştırmalarından çekilirler. Yukarıda belirtilen engelleri ele almak ve koşulları ideal olarak daha az olduğunda yeni davranışları korumak için sağlam bir çerçeve oluşturmak için tasarlanmıştır.Her strateji belirli alışkanlık hedeflerini ve kişisel koşullarını uygun hale getirmek için uyarlanabilir.
Değişkenlik Hedefleri, SMART Framework kullanarak
"Daha fazla egzersiz yapmak istiyorum" veya "daha sağlıklı yemek yiyeceğim" gibi niyetler tutarlı eylem için gerekli olan özellikten yoksundur.Suçlu hedefler çerçevesinde, belirsiz ve geç saat 7:00'de "Ben daha fazla egzersiz yapacağım" anlamına gelir. Amerikan Psikoloji Derneği Hedef spesifikiteyi başarı en etkili tahmin edicilerinden biri olarak vurgulamaktadır. tam olarak ne zaman ve nasıl hareket edeceğinizi bildiğinizde, yürütme olasılığını dramatik bir şekilde artırırsınız.
Çevrenizi Otomatiklik için Yeniden Tasarım
Çevre tasarımı, alışkanlık değişikliği için en güçlü kaldıraçlardan biridir, çünkü bilinçli bir farkındalık dışında çalışır. Hedef, arzulanan davranışı mümkün olduğunca kolay hale getirmek ve mümkün olduğunca zor olan olumsuz davranışlardır.Daha fazla okuma gibi bir alışkanlık için, bir kitap daha fazla görmek için, bu ayarlamalar onu yapmadan yatağa giremezsiniz.Bu ayarlamalar, alışveriş yapmadan hemen sonra onları rahatsız etmek için, böylece açlık grevleri yaparken en kolay seçenek haline getirmek için.
Stratejik Destek Ağı
Sosyal hesap birkaç şekilde resmileştirilebilir. Bir alışkanlık sözleşmesi, bağlılıklarınızı özetleyen ve aynı hedefe katılmak isteyen bir arkadaş veya aile üyesi ile yazılı bir anlaşmadır.Bir iş ortağı veya bir koreu yapmak gibi. Kamu taahhüdü başka bir güçlü araçtır: sosyal medyadaki hedefinizi veya bir grup akranlarınız, özellikle de istekli olan dış beklentileri artırabilecektir.
Yararlanma Habit, sorunsuz entegrasyon için
Habit yığınlama, James Clear tarafından popülerleştirildi Atom AlışkanlıklarıBu, mevcut bir şeyle yeni bir alışkanlık yaratıyor. formülü basit: "Ben [şimdilik bir alışkanlık], ben her öğleden sonra, o rutini izlemek için gerekli olan iki dakikalık bir oturuma hizmet edebilir, yeni davranışları gerçekleştirmek için gerekli olan bu teknik çalışır, çünkü o zamanaş yol boyunca bir sürü rutini yükseltebilirsiniz.Her öğleden sonra, her akşam yeni bir alışkanlık haline gelen yeni bir alışkanlık haline gelme olasılığınız daha da yüksek olacaktır.
Viability ve Momentum için İlerleme İzlemesi
Ölçüm motivasyon yaratır. Hedefinizin somut kanıtlarını gördüğünüzde, davranış daha ödüllendirici olur ve desenleri tanımlamanıza izin verirsiniz: Geç çalıştığınız günlerde alışkanlığınızı attığınızı fark edebilirsiniz. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji Kendi kendini kınayanların, davranış değişim programlarının en etkili bileşenlerinden biri olduğunu göstermiştir. Anahtar, obsesif olmadan sürekli takip etmektir. Basit bir ikili kontrol bile, alışkanlık yerine getirmemek için yeterli değildir.
Psikolojik Direniş ve İç Obstacles
Bu psikolojik engellerin çoğu genellikle içeridedir. Kendi düşüncelerimiz, korkular ve mükemmeliyetçi eğilimler kök alma şansına sahip olduklarından önce yeni alışkanlıklar sabote edebilir. Bu psikolojik engellerin Adres zihniyetinizi değiştirmek ve kendinizle daha şefkatli bir ilişki geliştirmek.
Veri olarak Başarısızlık, Değil Defeat
Tek bir kaçırılmış gün, her bir alışkanlığı tamamen terk etmek için bir tetik olabilir mi? Tamamen zaman eksikliği, enerji veya hatırlatmalar başarısız olduktan sonra tekrar tekrar yapılan hataları tedavi etmek için ayarlanabilir mi?
Setbacks sırasında Self-Compassion Uygulama
Dr. Kristin Neff'in kendi kendine güvenen insanlar, başarısızlıklardan sonra kendilerini nezaketle tedavi eden insanların, kendi kendini suçsuzlaştırmaya çalışanlardan daha büyük olasılıkla, kendi kendini kınayanlardan daha fazla ısrar etmeleri gerektiğini göstermiştir.
Adres Perfectionism Through the "Good Enough" Standard
Mükemmeliyetçilik, büyük bir alışkanlık bakımı düşmanıdır. Bir alışkanlığın mükemmel bir şekilde yapılması gerektiğine veya her türlü "iyi" standart benimsemeye değer değildir. Örneğin, sabahınızı kaçırdığınızda, mükemmeliyetçi bir başlangıçtır ve tüm diğer sağlıklı davranışları atlatabilirsiniz.
Çevre ve Sosyal Mücadeleleri Geri Döndürme
İç engeller zihniyetin değişmesini gerektiriyorken, dış engeller çevrenizin ve ilişkilerinizin pratik yeniden tanımlanmasını talep eder.
Bir Çevre Denetimi
Yaşamınızı ve çalışma alanlarını kritik bir göz ile kapat. Her nesneyi, cue'yi veya yeni alışkanlıklarına veya yenilerinden uzak tut.Herhangi bir şekilde uygulamanız gereken değişiklikleri bir liste yapın.Eğer hedefiniz daha fazla bütün yiyecekler yemek için, yatak odasının üzerinde bir meyve kasesini koyun ve mağaza iş atıştırmalıklarını işleyip, para veya çabalama açısından biraz pahalıya mal edin, çünkü çantanızda sürekli bir kitap tutun ve gecekonuşunuzu aklınızda bulundurun.
Sınırlar ve Sosyal Çemberinize İhtiyacı Var
Birçok insan yeni alışkanlıkları korumak için başarısız olur çünkü onlar hiçbir zaman onların hedeflerini çevrenizdekilere açık bir şekilde iletişim kuramazlar. Arkadaşlar size alışkanlıklarınızla çatışmaya davet etmeye devam edebilir, çünkü onlar benim sabah egzersizi ile daha tutarlı olmaya çalışmıyorlar, bu yüzden 9 AM'den önce kahvaltı toplantıları için mevcut olmayacağız.
Disruptions için Uygun Planlar Oluşturun
Yaşam öngörülemez. Seyahat, hastalık, tatil ve iş krizleri kaçınılmaz olarak rutinlerinizi bozacaktır. Bir tebrik planı olmadan, bu kesintiler haftalar veya ilerleme aylarını silebilir. Çözüm, on dakika boyunca meditasyon yapamıyorsanız, alışkanlıklarınızın üç derin versiyonunu kaldıramazsınız.Bu mikro-versiyonlar, davranış zincirinizi yapamaz ve bir kez bozulmadan bozulmayı engelleyebilirsiniz.
Kimlik bazlı Alışkanlıklar: En Derin Sürdürülebilirlik Katmanı
En dirençli alışkanlıklar, kimlik tabanlı motivasyonun sizin alışkanlık haline getirilmesidir. Egzersiz yapan bir kişi olarak kendinizi işe yaraymanız gerekmez; bu sadece, alışkanlıktan gelen bu değişimi, günlük olarak ilişkili olan kimliği benimsemeniz için teşvik etmek için.Her seferinde bir alışkanlık haline gelirseniz, kendinize düzenli olarak zorlanabilirsiniz. kimlik tabanlı alışkanlık çerçeve çerçevesi Kim olmak istediğinizi odaklandığınızı vurgular, elde etmek istediğiniz şeye odaklanmaktan daha sürdürülebilir.
Yaşam Geçişleri aracılığıyla Alışkanlıkları Korumak
Yeni bir şehre taşınma gibi büyük yaşam olayları, yeni bir işe başlamak veya bir ebeveyn olmak, alışkanlık kesintisi için yüksek riskli dönemlerdir. Bu geçişler, alışkanlıklarınızı yeni bir rutine destekleyen çevresel ipuçları ve rutinleri bozar.Eğer en iyi strateji, yeni bağlamdaki alışkanlıklarınızı mümkün olduğunca çabuk yeniden kurmak için proaktif olarak yeniden kurmaktır.Bir geçişin ilk haftasında, alışkanlıklarınızı yeni bir işe sokmak için yeni bir fırsat haline getirir.
Sonuç: Sonları Bir Sistem İnşa Etmek
Yeni alışkanlıkları korumak sonsuz iradeyi çağırmak veya motivasyonu geri almak için beklemekle ilgili değildir.Bu, kaçınılmaz olarak ortaya çıkan tüm engeller için hesapların tasarlanmasıyla ilgilidir. Psikolojik esneklik, çevresel mühendislik, sosyal destek, izleme, kimlik değişimi ve esnek bir alışkanlık ekosistemi oluşturmak için her zaman bir rol oynamaktır.Her seferinde, kendi uygulamanızı şekillendiren ve yeniden şekillendiren bir yaklaşım yaratırlar.