Hızlı değişim ve beklenmedik rahatsızlıklar tarafından tanımlanan bir çağda, krizler - küresel salgınlar, doğal afetler, çaresizlik veya kişisel trajediler - uyarı olmadan grev yapın, bireyleri ve toplulukları yoğun stres ve kaygı ile zorlayarak zorlaştırır.Bu olayların psikolojik olarak, genellikle konsantre olmak, uykular, sinir bozuculuğu ve yardımsızlıktan daha iyi bir şekilde yararlanmayı sağlamak için verilen bir motivasyon.
Ne Zihinsel? Derin bir Bakış
Zihinsellik, şu anda merak ve kabul etme tavrıyla ilgili kasıtlı olarak odaklanmaktır. Düşünceler, duygular ve fiziksel hisleri hemen tepki vermeden veya “iyi” veya “kötü” olarak yargılamak, meditasyonla ilişkili olsa da, zihinsel olarak dayanılmaz stres (MBSR) 1970'lerde Massachusetts Tıp Okulu'nda, özellikle Budist meditasyonda gözlemlenen, dikkat çekicilik, Jon Kabat-Zinn gibi öncüleri tarafından Batı'da popülerleştirildi.
Bilinçlendirmenin temel bileşenleri şunlardır:
- Dikkat Yönetmeliği: Seçilen bir nesneye odaklanma yeteneği (örneğin, nefes) ve zihin ne zaman dolaşdığında fark eder.
- Vücut Farkındalığı: Duygusal devletlerin sinyalleri olarak fiziksel hislere devam edin.
- Duygusal Düzenleme: Zorbalığa tepki vermek yerine duyguya yanıt vermek.
- Kendi-Komuşu: Kendini zorluk anları sırasında nezaketle tedavi etmek.
Bu elementler krizlerin neden olduğu hiperarousal karşı birlikte çalışır, sinir sistemini sıfırlamaya izin verir.
Zihinsellik ve Stresin Sinirbilimi
Krizler sırasında dikkat etmenin neden bu kadar etkili olduğunu takdir etmek için, beyin süreçleri stresin nasıl önemli olduğunu anlamaya yardımcı olur.Bir tehditle karşı karşıya kaldığı zaman - gerçek veya algılanır - kronik stres, inflamasyon ve sinir fonksiyonuna yol açan bir stres.
Fonksiyonel MRG taramalarını kullanarak araştırma, normal bir şekilde beyinleri yeniden şekillendirebileceğini göstermiştir. Harvard nöroscientist Sara Lazar, sekiz haftalık MBSR'nin hippocampus'ta gri madde yoğunluğuna (öğrenme ve hafıza için kritik) ve amygdala boyutunu azalttığını gösterdi. Diğer çalışmalar, dikkatlerin ön cephede korelasyonel korelasyonel korelasyonalarını güçlendirdiğini gösteriyor - karar verme, dürtü kontrolü, duygusal düzenlemeler gibi alanlardan sorumlu olan alan -birazımı tekrarlama anlamına geliyor. (Amerikan Psikoloji Derneği).
Ek olarak, derin nefes alma gibi dikkatli teknikler, bir iş kaybı, bir sağlık korkusu veya kolektif travma olarak adlandırılır - bu fizyolojik değişim, problem çözme için acil bir rahatlama ve daha net bir zihinsel durum sağlayabilir.
Krize karşı Zihinsellik Faydaları
Dikkatin genel yararları iyi niyetli olsa da, krizler sırasında uygulanması farklı avantajlar sunar:
Azaltılmış Fizyolojik Stres
Zihinsellik doğrudan korelasyon ve adrenalin üretimini azaltır. Bir meta-analiz yayınlandı JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları endişe, depresyon ve acıyı önemli ölçüde azalttı - krizler sırasında sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık
Geliştirilmiş Duygusal Yönetmelik
Cris yoğun duyguları tetikliyor –fear, öfke, üzüntü, karışıklık. Zihinsellik, bireyler bu duyguları onlar tarafından boğulmadan tanımaya yardımcı oluyor. Duyguları baskı altında bırakmak veya dürtüsel manzaralarını equanimity ile gözlemlemeyi öğrenir.Bu, yüksek oranlarda duygusal olarak daha az iletişim kurmaz ve daha iyi bir şekilde iletişim kurmalarına yardımcı oluyor.
Gelişmiş Resilience ve Post-Traumatic Büyüme
Resilience zorluktan kaçınmak değil, ama onları adapte etmek ve büyümekten vazgeçer. Araştırma, farkındalık bilişsel esnekliği teşvik eder ve geri dönüşte anlam bulma yeteneğinden daha büyük bir yetenektir.Görünüşe göre daha yüksek düzeyde post-traumatic büyüme rapor eden bireyler - daha derin ilişkiler, yaşam için daha büyük bir takdir gibi travmatik bir olay sonrasında pozitif psikolojik değişim, ve amaç duygusu.
Daha İyi Odak ve Karar Vermek
Stresin dikkati çeken zaman, insanların kararlarını hızlı ve mantıklı bir şekilde yapması gerektiği krizler sırasında, tahliye planlarını yönetmek, hasta bir aile üyesi için bakım yapmak için beyinleri eğitme yeteneği.
Sosyal Bağlantıları Güçlendirmek
Zihinsellik empatiyi ve aktif dinlemeyi geliştirir. Bir kolektif kriz sırasında, doğal bir felaket gibi, topluluk işbirliği hayati önem taşır. Zihinsel iletişim çatışmayı azaltmaya ve karşılıklı desteği teşvik etmeye yardımcı olur, izolasyona ve yalnızlığa karşı bir tampon oluşturmaya yardımcı olur. (Ulusal Sağlık Enstitüleri).
Zihinsel teknikler özellikle kriz durumu için
Tüm dikkat uygulamaları yüksek performanslı anlar için eşit derecede uygun değildir. Aşağıdaki teknikler hızlı, erişilebilir ve akut sıkıntı sırasında zemine uygun olarak tasarlanmıştır.
4-7-8 Nefes Verme
Bu basit nefes tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirildi, bir bekleme odasında veya hatta 4 saniye boyunca burundan nefes alıyor, 8 saniye boyunca nefes alın ve 4-5 kez tekrarlayın.Bu, bir bekleme odasında, hatta ayakta kalabiliyor.
Beş Senses Check-In
Bu nedenle, her anlamda kendinizi şu anda demirlemek için bir anlam taşır. Görebileceğiniz 5 şey için bakın, duyabileceğiniz 4 şey, koku alabileceğiniz 2 şey ve özellikle de panik atakları veya ayrılık anları için etkili olan bir şey.
Gerişlik için Vücut Taraması
Başınızın üst kısmından başlayın ve yavaşça zihinsel olarak ağrılarınızı taramak - çene, omuzlar ve mide. Tam bir vücut tarama 10-20 dakika sürebilir, ancak kısa bir mola sırasında hızlı bir 3 dakikalık versiyon yapılabilir.
Zihinsel Yürüyüş
Kapalı veya açık kapalı kapalıysanız, dikkatli bir şekilde sizi zemine dokunur. Ayaklarınızın hissine dokunur - oel-toe hareketi, yüzeyin dokusuna.Eğer zihniniz endişelenirse, nazikçe fiziksel deneyime geri getirir.
Sevgi-Kindness Meditasyon
Cris öfke ve kızgınlık meditasyonu, bazı düşman duygularına karşı sessiz bir şekilde tekrarlamalarını içeriyor, “Sağlanabilir miyim, sağlıklı olabilirim, bu dilekleri başkalarına uzatabilir miyim?”
Günlük Yaşama Zihinsellik Bir Kriz sırasında
Günlük rutinlere olan bütünlük, sürdürülebilir bir alışkanlık haline getirir, sadece acil bir araç değildir. İşte pratik stratejiler:
Mikro-Practices Oluşturun
Meditasyon için 30 dakika boyunca durmak yerine (bu yoğun zamanlarda korkutucu hissedebilir), bir dakikalık mikro-pratiklere iş verir. Örneğin, her yemek üç derin nefes almak ve yemeği takdir etmek için her yemeğin önünde durur.
Bir Gizli Zihinsel Uzay Oluşturun
Mümkünse, evinizin bir köşesini bir yastık, yumuşak aydınlatma veya sakin bir nesne ile kenara koyarsınız. Bu görsel cue sizi duraklamanız için hatırlatıyor. Çevrenizdeki bir kriz sırasında kaotik bir inanç, zihinsel sağlık taahhüdünü güçlendiriyor.
Taklit Teknolojisi Bilgely
Headspace, Calm ve Insight Timer gibi akıl yürütme uygulamaları özellikle stres, kaygı ve kriz senaryoları için rehberlik eder. Birçoğu, yoğun bir programa uygun kısa seanslar (3-10 dakika) sağlar. Ancak, ekran zamanı konusunda dikkatli olun; bu araçları yardımlar olarak kullanın, desteklenmeyen farkındalık için yedekler değil. (Mayo Clinic).
Uygulama Gratitude Journaling
Her akşam, o gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, ne kadar küçük olursa olsun – bir tür kelime, bir bardak çay, bir gün güneş ışığı. Denge değişimi, hangi kalıntıların istikrarlı kalmasına tehdit edilir, krizlerin anlamlarını azaltır.
Zihinsel Teknoloji Kullanımı
Bir kriz sırasında, haberler ve sosyal medya stresin obsesif kaynakları olabilir. Sınırları ayarlayın: sadece belirli zamanlarda güncelleme yapın ve bir uygulama açmadan önce, bir nefes alın ve “Şu anda güvenliğim veya refahım için gerekli midir?” Bu dikkat çekici yaklaşım bilgi aşırı yüklemesini engelliyor.
Eğitim Ayarlarında Zihinsellik: Kriz sırasında Öğrencilere Destek
Çocuklar ve ergenler özellikle krizle ilgili strese karşı savunmasızdır. Bir salgın, bir okul atış tehdidi veya doğal bir felaket, güvenlik duygusunu bozar ve öğrenme duygusunu engelleyebilir. Educators okul güne dikkat ederek ön cephe destekçileri olarak hizmet edebilir.
Routine ile Calm Sınıfları Oluşturun
Her sabah 5 dakikalık bir “gerçek sabah” ile başlayın - öğrenciler gözlerini kapatır, nefes almaya odaklanır ve gün için olumlu bir niyet belirler. Bu ritüel, kaotik zamanlarda sakinleşir.
Müfredatın bütünleştirilmesi
Zihinsellik, konulara dokunabilir: edebiyat sırasında, öğrencilerin yargısız bir karakter duygularını tarif etmelerini isteyin; bilimde, sinir sistemi hakkında bilgi sahibi olun ve nefes egzersizleri ile eşleştirin. Böyle bir entegrasyon, yaşam becerisi olarak normalleşir, izole bir aktivite değil.
Öğretim Peer Zihinsel Dinleme Yoluyla Destek
Pair öğrencileri ve bir kişi iki dakika boyunca konuşur, diğer dinleri kesmek, sorgulamak veya danışmanlık yapmak olmadan. dinleyici uygulamaları tam olarak mevcut.Sonra, konuşmacı deneyim üzerinde yansıtır. Bu basit egzersiz empati yaratır ve genç insanlar için ortak bir stres yaratır.
Zihinsel Hareketler Kısır
Geleneksel fiziksel aktivite yerine, yavaş, kasıtlı hareketleri ve nefes koordinasyonunu vurgulayan yoga ilhamlarını veya tai chi hareketlerini içerir. Bu, fiziksel gerginlik ve yeniden enerji öğrencileri öğrenme için serbest bırakır.
Duygusal Farkındalık için Gazetecilik
Öğrenciler, “öğrenmeler dergisi” hakkında bilgi sahibi olup olmadığı konusunda özgürce yazabilecekleri özel bir “feyajlar dergisi” tutmak için teşvik ediyorlar. “Şu anda ne hissediyorum?
Educators ayrıca bir kriz sırasında kendini bakım pratik etmelidir; okul yöneticileri, personel için dikkatli geri çekilmeler veya haftalık rehberlik seansları sağlayabilir, zihinsel sağlık sağlığının önemini modellemelidir. (Edutopia).
Common Obstacles ve How to Overcome Them
İyi niyetlerle bile, dikkatli uygulama engelleri ile karşı karşıyadır - özellikle kriz koşullarında. Bu engelleri tanımak ve bunları ele almak için stratejilere sahip olmak uzun vadeli başarı için önemlidir.
Obstacle: Distractions and Restlessness
Bir yarış zihnini veya gürültülü ortamı, odaklanmak için zor hale getirebilir. Çözüm: Yönelme meditasyonları veya ses cues. Dikkat edin ki rahatsız edicilik normal; dikkat çekme eylemi ve demire geri dönme eylemi, uygulamanızın özüdür. Uygulamanızı kısa sürede bile.
Obstacle: Impatience and Trueistic Expectations
Birçoğu acil sakin bekliyor. Ne zaman böyle olmuyor, “doesn’t work” diye bir farkındalıkla sonuçlandı. Çözüm: Clarify bu dikkatlilik bir yetenek, hızlı bir düzeltme değil. Etkileri genellikle yavaş yavaş inşa eder. ince değişimler bir dergi tutun - provokasyona daha az sert tepki gösterdiniz veya omuzlarınızı rahatlatıcı fark ettiniz.Bu küçük kazanç uygulamanızı güçlendirdi.
Obstacle: Zaman eksikliği
Bir kriz sırasında, programlar paketlenmiştir. Çözüm: Mevcut alışkanlıklarına dikkat edin – dişleri fırçalarken veya kahveyi biraa için beklerken dikkatli olun. Bu “habit yığınlama” ekstra zaman yuvaları gerektirmez.
Obstacle: Duygusal Discomfort
Zor duygularla yaşamak acı verici olabilir ve bazı insanlar meditasyondan kaçınır çünkü yüzey travması. Çözüm: Sıkıntı veya yürüyüş gibi vücut temelli uygulamalarla başlayın, ki bu naziktir.Eğer üzücü anılar ortaya çıkarsa, dikkatli temelli bilişsel terapide eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün (MBCT).
Obstacle: Başkalarından Direniş:
Ailelerde veya işyerlerinde, dikkatlilik “woo-woo” olarak tanımlanabilir. Çözüm: Bunu laik, kanıt temelli terimler. saygın kurumlardan araştırma paylaşın. Örneğin – diğerler, artan sakinliğinizi fark ettiğinde meraklı olabilirler.
Sonuç: Turbulent Times'da Bir Yaşam
Zihinsellik bir sihir değildir ve krizler ortadan kaybolur, ancak dünyamızın parçalandığı zaman başkalarını da bağlantıya sokmak için derin bir araçtır.Sessizce, sadece stres yönetimi becerileri ile değil, duygusal zeka ile onları bir ömür boyu tüketebilecek olan cevapları azaltıyoruz.Birlikte daha sık ve yoğun bir şekilde bağdaştırmadıkça, geleceğe dönük bir şekilde, öğreticileri, sınıflara karşı dikkatli bir şekilde davranmaya başlayabilirsiniz.