Arkadaşlık kaygısını anlamak: Sadece Nerves'den daha fazlası

Arkadaş kaygısı, basit bir pre-date jitters'ten çok daha fazlasıdır. Birçok kişi için, reddedilme korkusu, performans basıncı ve kendini kınayan bir karışımı olabilir.Bu tanıma, ilk adımdır, endişeyi yönetemez bir psikolojik duruma dönüştürür. Amerikan Psikoloji DerneğiAncak sosyal kaygı bozuklukları milyonlarca insanı etkiler ve flört bağlamı genellikle bu duyguları çok basitleştirir çünkü bu tür rahatsızlıklar içerir, samimiyet ve onaylar. Ortak işaretler ötesinde, dating kaygısı da hipervigilance (scanning for errors of dis), her kelimeyi düşünmek veya hatta baş ağrısı gibi psikosomatik semptomlara sahiptir.

Arkadaşlığın Arkasındaki Psikoloji Anksiyete

Bir evrimsel bakış açısıyla, insanlar sosyal kabul aramak için tellenirler çünkü tarihsel olarak hayatta kalma tehdidi altında. Modern dating, özellikle uygulamalarla, aynı eski dışlanma korkusuna yol açarlar. Ek teori teorisi Ebeveynlerle erken ilişkilerin yetişkin romantik davranışları nasıl etkilediğini açıklıyor. Endişeli ek genellikle partnerin kullanılabilirliği konusunda yoğun endişe duyuyor ve yeniden sigortacılık için çaresiz hissedebilirken, kaçınma bireyler yakınlık tarafından suşmuş hissedebilirler.

Bağ stillerinin ötesinde, toplumsal baskılar önemli bir rol oynar.Devrimci uygulamaların yükselişi, potansiyel maçların sürekli akışının yorgunluk ve eksik bir korkuya yol açabileceğini (FOMO) Evaluating a potansiyel partner based on a bad photo and lines of text provides the review of the decisional zihniyet that we often internalize and turn back on ourselves.biz de, evrimsel müdahaleler altında olmak yerine, modern bir biyolojiye yol açtığını düşünüyoruz.

Bilişsel Davranış Teknikleri: Arkadaş Mindsetinizi Yeniden Yeniden Oluşturun

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT), diğerlerinden gelen en kanıt temelli tedavilerden biridir.

Tanıklıkların Tanınması

Zorlu özel düşüncelerden önce, şu andaki bilişsel bozulmaların ortak örneklerini anlatmak güçlüdür. Bu modeller problemin kökenidir. Common demektedir:

  • All-or- Nothing thinking: “Eğer bu tarih mükemmel değilse, toplam bir başarısızlıktır.”
  • Genelleştirme: "Bir kez hayalet ettim, bu yüzden tekrar olacak."
  • Etiket: “Ben böyle garip bir insanım.”
  • Zihin Okuması: “Onların sıkıcı olduğumu düşündüklerini biliyorum.”

Bir hafta boyunca bir düşünce kaydı tutmak, imza bozulmalarınızı tespit etmenize yardımcı olabilir.Bir kez tespit edildiğinde, takip eden teknikleri sistematik olarak kullanabilirsiniz.

"Mind Reader" Fallacy

Tanıklığın en yaygın bilişsel bozulmasından biri, diğer kişinin ne düşündüğünü bildiğinizi varsayıyor - genellikle olumsuz. " Muhtemelen kıyafetimi yargılıyorlar" veya "Ben sinirliyim ve bu düşüncelerin hipotezler olarak tedavi etmenizi sağlıyorlar, gerçekleri sorun. Ne kanıtlarım var? Genellikle, kanıtlar nil. zihinleri okuyabilzsiniz. Bunun yerine, alternatif yorumları göz önünde bulundurun: belki de utangaç oldukları için arıyorlar veya bu otomatik düşüncelerden bıktılar ve zaman içinde dengeli bir yanıt yazabilirsiniz.

Davranış Deneyleri: Korkularınızı Test

Endişeye eğilimli durumlardan kaçınmak yerine, CBT kontrol edilen maruz kalmaları teşvik eder.Birbiri için bir tema oluşturun, düşük seviyeli bir toplumdan (örneğin, bir yabancıda gülümseyerek) yüksek endişelendirmek için planlayın (örneğin, bir ikinci tarih için birini isteyin. Örneğin, dünyanın sonunun ne olduğunu merak ediyorsanız, her seferinde üç ilginç gerçekleri önceden konuşmaya devam ederler ve bir tarihteki her şeyi öğrenin.

On yıl boyunca: Yanlış Olan Ne?

Endişe spiralleri olduğunda, kendinize sorun: Ne olabilir ki, olabilecek en kötü şey nedir? Seni reddediyorlar mı? Birkaç saat boyunca utanıyor musunuz? Bir şey öğreniyorsunuz? Nasıl başa çıkacaktım? Bir arkadaş çağırabilirsiniz, bir konfor şovu izleyin, işe odaklanın. Bu tekniğin güçlü bir yanı "yoğuşma sorusu": Bu şekilde daha önce hissettim ve hayatta kalabildim mi? Cevap neredeyse her zaman evet. En kötü senaryolarla başa çıkmak için beton bir plan yazmak, tehdit seviyesini azaltır.

Zihinsel Uygulamalar: Sunulanlarda Yeniden Yaratmak

Zihinsellik endişeye karşı güçlü bir antidotedir çünkü sizi hayal eden ve şimdiki anda hayal eden bir gelecekden uzaklaştırır. Zihinsel.org Düzenli uygulamanın amygdala'daki aktiviteyi azalttığını gösteriyor, beyin korkusu merkezi. For daters, bu daha az adrenalin yakıtlı panik anlamına geliyor.

"Five Senses" Grounding Technique

Bir tarihte ve bir süre içinde bu hızlı egzersizi kullanın: Uyarı 5 beş beş beş beş beş Görebileceğiniz şeyler (gözlerinin rengi, masa örtüsü deseni), 4 dördü Dokunabileceğiniz şeyler (kahkahanın dokusu, serin cam), 3 üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç üç Duyabileceğiniz şeyler ( arka plan müziği, kahkahaları) iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki iki Kokuyabileceğiniz şeyler (kahve, parfüm) ve Bir biri bir Tadını tatabileceğiniz şey (için içi) Bu, beyninin sensörlü korteksle meşgul olmasını, dövüş-veya ışık yanıtını azaltmak için güçlendirebilirsiniz.

Akut Anksiyete için "RAIN" tekniği

Yüksek-anxiety anları için daha yapılandırılmış bir farkındalık uygulaması, güçlü bir etki için kendi kendini ifade eden RAIN tekniğidir.

  1. Tanıyın Ne oluyor da. (Anxiety burada.)
  2. İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin Orada olmak için deneyim, tıpkı olduğu gibi. (Ben onu uzak tutmak zorunda değilim.)
  3. Araştırmacı İyilik ile (Ben bedenimde hissediyorum nerede?)
  4. Nur Kendi kendine bağlı olarak. (Bunu hissetmek iyi. Şu anda güvendeyim.)

Bu teknik, son derece etkili bir şekilde, jitters ile flört etmek için etkilidir, çünkü bu, sinir sistemini doğal olarak sakinleştirmesine izin verir.

Zihinsel dinleme: İki yönlü bir sokak Street

Anksiyet genellikle bir sonraki ne söyleyeceğinizi endişelendirir. Bunun yerine, dikkatli bir konuşma yapan: tamamen diğer kişinin sözlerine odaklanır, ton ve vücut diline cevabınızı planlamadan.Eğer zihniniz sinir bozucusa, nazikçe geri getirir.

Tarihten Önce Vücut Taraması

Evden ayrılmadan beş dakika önce ayrıldınız. Rahat bir şekilde, gözlerini kapat ve yavaşça kafanızın üstünden tonlara kadar tarama yapın.Süresel sinir sistemi nerede tutarsınız?

Kendi adım: The Unseen Superpower

Kristin Neff'in Texas Üniversitesi'ndeki öncü araştırma, kendini kınayan bir araştırma olduğunu gösteriyor - bir arkadaş sunacağın aynı nezaketle kendini – kaygı ve utançlara karşı sağlam bir tampon sunuyor.

Kendi-Komuşu Break

Bu basit 3 adım uygulama bir dakika altında yapılabilir, bir tarih öncesinde hızlı bir reset için mükemmel hale getirebilir.

  1. Zihinsellik: “Bu bir acı anı.” (Arapçayı görmezden gelmek yerine bilgi sahibi).
  2. Yaygın İnsanlık: “Suffering herkes için bir yaşam parçası.” (kendini izole etmek yerine bağlantıya girer).
  3. Öz-Kindness: "Kendime nazik davran." (Offer sıcaklık eleştiri yerine).

Bu mola sırasında kalbinizin üzerinde bir el koymak, bakım sistemi ve oxytocin'u fiziksel olarak etkinleştirebilir.

Bir Kendinle Söyleyin

Bir tür, koşulsuz olarak destekleyici bir arkadaş perspektifinden bir mektup yazmak için 20 dakika bir kenara atın: “Bir tarihe kadar çok cesursunuz.

Günlük Affirmasyonlar That Work

Genric, "Ben emin değilim" gibi onaylar, eğer doğru hissetmedikleri takdirde geri ateş edebilir, aynaya bakarak, daha derin absorpsiyonlara dikkat edin. "Ben lütufla arkadaşlık rahatsızlıklarını ele almayı öğreniyorum."

Duygularınızı normalize et

Dating kaygısı bir karakter kusuru değildir. Sosyal değerlendirmeye doğal bir insan yanıtıdır. Milyonlarca insanın bu şekilde hissetmediğini kabul edin. Savaşmadan önce duygularını kabul ettiğinizde, enerji kesintilerini azaltır. içerek şöyle demeye çalışın: “Ah, burada endişeliyim.

Tarih için Hazırlanması Gereken Pratik Adımlar

Hazırlık, çaresizliğe yardımcı olmak için bir antidotedir. psikolojik teknikler ötesinde, beton hazırlığı daha düşük endişe.

Pre-Date Ritual

Beynine tutarlı bir pre-date rutin sinyalleri geliştirmek, sakin bir duruma geçiş zamanı, odaklanmış bir devlet.Sağda bir gece Playlist'i oluşturun", emin ve rahat hissetmenizi sağlar.Sadece uygun olmayan bir kıyafet seçin, ancak gerçekten sizi kendiniz için en iyi versiyonunu hissettiriyor - neyse ki, topuk ya da sert bir yaka sizi garip hissettiriyor, evden bırakın.

Konuşma Cues Ready

Aramanın veya hobilerine dayanan üç açık soru hazırlayın: “Bir partner için bir seçim yapmak yerine “Arkadaşlık için en iyi seyahat deneyiminiz var mı?” diye bir açıklama yapın ve gerçekten ilgi duyduğunuz şeyleri sorun.Gerçek bir merakınız, bir şarkıyla ilgili bir şey çerçevelemek, bir arkadaş için bir "Arkadaşlık için yorum" olarak tarihe gitmek. Bu daha düşükler için bir risk ve daha doğal etkileşim için izin verir.

Beklenecekleri Bir Zamanlayıcı

Tarihten önce, zihinsel bir beklenti belirledi: “Bir sonraki 60 dakika boyunca kendimden zevk almak ve yeni bir şey öğrenmek için buradayım.” Bu, sonucun ağırlığını azaltır.

Rejeksiyon ile anlaşma: Resilience

Hiçbir flört yolculuğu reddedilmeden değildir.Rejeksiyon duyarlılığı, arkadaşlık kaygısının temel bir özelliğidir. Bu, dikkatli bir şekilde algılanma eğilimidir ve bu cevabı yeniden ele almak için yoğun bir şekilde tepki verir. Bina direnişi bu cevabı yeniden yaratmaktadır. Dayanıklılık Bir büyüme zihniyetinin çoğuna reddedilmeyi nasıl yorumladığımızı gösterir, “Bundan ne öğrenebilirim?” yerine “Ben yeterince iyi değilim.”

Rejeksiyon Yeniden çerçeve

"Label it" tekniğini kullanın: aloud, "Bu bir durumun reddedilmesi, bir kişi olarak değil."Bir "rejeksiyon özgeçmişi" – olumlu sonuçlara dönüşen geçmiş reddedilmelerin listesi veya daha iyi fırsatlara yol açan bir liste. Bu durum kendini hemen ortadan kaldırır.

Desensitizasyon Uygulama

Bazı terapistler “rejeksiyon terapisi” tavsiye eder - bir mağazada küçük reddedilmeleri düşük ücretli bir şekilde kendiniz korkuya karşı dikkatli bir şekilde aramanızı önerir. Hedef, tarafsız veya olumlu sonuçlar doğuracaktır.Bir baristaya bir kalem için, bir mağazada bir şey istemeye çalışın.

Uzun Süreli Stratejiler: İlk Tarihin Ötesinde

Sürekli dating kaygısı için, yapılandırılmış profesyonel yardım düşünün. Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) Altın standardı kalır, ancak Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Ayrıca etkili. ACT, onlara hareket etmeden endişe verici düşünceleri kabul etmenizi öğretirken, sosyal bağlantı gibi değerlere bağlı eylemlere işlenirken.Birçok terapist özellikle arkadaşlık kaygısı için online seanslar sunar.

Exposure Therapy: Gradual and Consistent

Bir terapistle birlikte, bir arkadaşlıkçı oluşturmak için çalış. Düşük ücretli etkileşimler (swiping and mesajlaşma without send), sonra ses aramaları, sonra kahve tarihleri, sonra her adım olumlu öğrenme döngüsünü güçlendirmek için bir ödülle.

İlaç ve Profesyonel Destek

Günlük olarak çalışmaya müdahale eden ciddi kaygılar için, bir psikiyatrist veya terapist son derece tavsiye edilir. Seçici Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) CBT ve maruz kalma işini daha erişilebilir hale getirebilir. Bu, profesyonel bir şekilde tartışılmaması gereken kişisel bir tıbbi karardır.

Destek Grupları ve Topluluklar

Aynı mücadeleyi paylaşan diğerleriyle bağlantı utanç azaltabilir. Online forumlara, yerel buluşmalara veya platformlara bakın Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği, gruplarHikayeleri ve stratejileri normalizes kaygısını paylaşmak ve hesap verebilirlik sağlar.

Sonuç: Yolculuğunuz, Pace

Overcoming dating kaygısı tamamen sinirleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir. Nerves bile heyecanı ekleyebilir. Hedef, seçimlerinizi dikme izin vermek için kaygıyı durdurmaktır.Bilinçli bir teknik, dikkatlilik, kendini-kompanya, ve pratik hazırlık, her bağlantınızı kendinize ve başkalarına ne aradığınızı öğretir. Değeriniz doğaldır, bir tarihin sonucuna uymaz. Her adım atıyorsunuz – küçük bir zafere ne kadar az olursa olsun. Sağ araçlarınız ellerinizde. Şimdi yolculuktan keyif alıyor.