Korku eski bir hayatta kalma mekanizmasıdır, hızlı bir yangın alarmı, vücudun tehlikeyle yüzleşmesi veya kaçmak için bir tehlikedir. Ancak bu yanıt gerçek tehdite karşı ortaya çıktığında, gerçek bir tehdite yol açabilir. fobi- kalıcı, aşırı ve belirli bir nesne, durum veya aktiviteden kaçınmaya devam edin. Genel kaygıdan farklı olarak, fobiler son derece odaklanmış ve genellikle günlük işleyişini zorlayan davranışlara yol açıyor. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü ABD yetişkinlerin yaklaşık% 12.5'inin hayatlarında belirli bir fobi deneyimleyeceğini notlar.

Phobias sadece güçlü değil; acil kaygı yanıtlarını tetikleyen klinik olarak önemli koşullardır - kalp, terleme, titreşme, bir fobi duygusu, korkunun nesnesi objektif olarak zararsız olabilir, ancak algılanan tehdit gerçek ve ezici hissediyor.

Korkunun Anatomisi: Beyinde Ne Oldu

Her fobinin özünde, her fobinin temeli yalan söylüyor amygdalaAncak, beyinde duygusal tepkileri etkileyen bir almond şeklinde bir nöron kümesi, özellikle de korku. Bir kişi bir fobik uyaranla karşılaşırsa, amygdala, bilinçli zihinden önce alarmı duyar.Bu nedenle, transfobik tepkilerin otomatik ve kontrol edilemez olduğunu hisseder.

Bu nörolojik temel, sadece nadiren fobiyi fethetmek için neden güçleneceğini açıklıyor. Beyin korkusu devreleri hayatta kalmak için tasarlanmıştır ve şu anda mantıkla iyi yanıt vermez. Ancak, beyin de oldukça plastiktir. Doğru müdahalelerle, korku yolu zayıflayabilir ve yeni, sakin bir yol yolu güçlendirilebilir. Nöroplastiklik, altpins her etkili fobi tedavisi.

Phobias ve Onların Etkisi

Phobias üç gruba geniş ölçüde kategorize edilir: spesifik fobiler, sosyal fobi (sosyal kaygı bozukluğu), ve öncerafobi. Özel fobiler yalnızca yüzlerce alt tip içerir, ancak en yaygın olanı:

  • Arachnfobi - Örümceklerden Korku. Bu, çoğu zaman evrimsel fikre doğrudan olumsuz deneyimler yerine, genetik yatkınlık önerir.
  • Acrfobik Birliğe - Yükseklik korkusu. Bu, tırmanma merdivenleri gibi günlük aktiviteler yapabilir, bir köprüyü geçebilir veya hatta balkonda korkunç bir şekilde ayakta kalabilir. Korku genellikle kontrolü kaybetme hissi içerir veya kenara doğru çekilir.
  • Claustrfobi - Sınırlı alanlardan korku. Asansörler, MR makineleri, kalabalık odalar veya küçük arabalar dayanılmaz hale gelebilir. Sık sık panik bozukluğu olan ko-occurs.
  • Agorafobi - Kaçınanların zor olabileceği veya kullanılamaz hale geldiği durumlarda olmanın korkusu. Bu genellikle paniğe paniğe karışır ve eve bağlı izolasyona yol açabilir. İnsanlar kalabalıklardan, kamu ulaşımından veya açık alanlardan kaçınabilirler.
  • Sosyal Phobia - Sosyal etkileşimlerin korkusu veya olumsuz olarak yargılanıyor. İnsanların çalışmaya, okula veya sosyal etkinliklere katılmalarını engelleyebilir. Fiziksel semptomlar, blushing, tering ve trembling içerebilir.
  • Emetfobi - Para çekme korkusu. Bu daha az bilinen fobi, beslenmeyi, seyahat etmeyi ve sosyal aktiviteleri ciddi şekilde kısıtlayabilir. Sufferers restoranlardan, kamusal banyolardan veya hatta hasta insanların etrafında bile kaçınabilir.
  • Trypfobi - Kombine edilen delikler veya desenlerden korkma, DSM-5'te henüz resmi bir tanı olmasa da, yaygın olarak bildirilir ve yoğun iğrenç ve endişeler yaratabilir.

Günlük yaşam üzerindeki etkisi derindir. Bir sürüş fobisi olan biri, fobi gerektiren işleri geri döndürebilir. emetfobi olan bir kişi, yemek yemeyi, seyahat etmeyi veya hatta evlerini terk etmekten kaçınabilir. Bu kaçınmalar korkuyu güçlendirir, zaman içinde kötüleştiren kısır bir döngü oluşturabilir.

Phobias'ı Yönetmek için Zorunlu Stratejiler

Bir fobi tamamen korkuyu ortadan kaldırmakla ilgili değildir - yönetilebilir ve rasyonel bir seviyeye olan korku yanıtını azaltmakla ilgilidir. Takip eden stratejiler, kanıtlara dayalı ve genellikle kombinasyonda kullanılır.

Exposure Terapi: Adımlarda Korkuyu Facing

Exposure terapisi, belirli fobileri tedavi etmek için altın standardı olarak kabul edilir. ilke basittir: yavaş yavaş yavaş ve güvenli bir ortamda korku nesnesi veya durumu karşı karşıya getirerek, beyin otomatik korku cevabı olarak kabul edilir. alışkanlıklandırma alışkanlığı. Zamanla, amygdala korkulan sonucun gerçekleşmediğini öğrenir ve reaktivite azalır.

Anahtar sistematik bir ilerlemedir. Birisi uçan biri için, maruz kalma hiyerarşisi görünebilir:

  1. Bir mesafeden uçaktaki resimlere bakın.
  2. Derin nefes alırken çekim videoları izleyin ve inişler.
  3. Bir havaalanı ziyaret edin ve gözlem güverteden uçak izleyin.
  4. Birkaç dakika boyunca bir istasyonda sabit bir uçakta oturun.
  5. Bir terapist veya güvenilir bir arkadaşla kısa bir uçuş (20-30 dakika) alın.
  6. Yavaş yavaş uçuş süresini ve meydan okumasını artırın.

Her adım, bir sonraki hareket etmeden önce kaygıya kadar tekrarlanır. Görselleştirme doğrudan maruz kalma engelleyici olduğunda kullanılabilir. üç ana tür maruziyet vardır: in vivo (gerçek hayatta), Hayali (küresel görüntü) ve Sanal gerçeklik maruz kalma terapisi (VRET) VRET, uçan, yükseklikler ve halk konuşması gibi korkular için özellikle etkili olduğunu kanıtlamıştır, çünkü terapistin tam olarak uyaranlara olan şiddetini kontrol etmesine izin verir.

Araştırmadan itibaren Amerikan Psikoloji Derneği Bu maruz kalma terapisi, beyin aktivitesi ile ilgili kalıcı değişiklikler üretebileceğini gösteriyor. Süreç doğru bir şekilde hızlandığında ve kendini kılavuzluklamanın hafif fobiler için etkili olabileceğini gösteriyor, ancak profesyonel rehberlik, şiddetli vakalar için orta düzeyde önerilir.

Bilişsel Davranış Terapisi: Anlatıcıyı Reddet Etmek

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Hedefleri Düşünceler Bu yakıt fobileri. Bir örümcek fobisi olan bir kişi otomatik olarak düşünebilir, “Bu örümcek bana atacak ve beni ısıracak.” CBT bu tür irrasyonel tahminleri tanımlamalarına ve onları daha doğru, kanıt tabanlı düşüncelerle değiştirmelerine yardımcı olur: “Çoğu örümcek beni rahatsız ediyor ve benim evimden uzak durmuş gibi olurdu.

Bilişsel bileşen otomatik düşüncelere giriş, bilişsel bozulmaları incelemek (catastrophing, zihin okuma, genelleştirme), ve dengeli perspektifler inşa etmek. Davranış bileşeni deneyler içerir - bir kavanozlu örümcekle bir odaya girmek veya en iyi sonuçlar için bir duvara bakmak gibi - zaman içinde korkulan sonuç ortaya çıkarsan, CBT arasındaki bağlantı genellikle 8-20 seansı sürer ve kişi tarafından etkin bir şekilde online veya kişiye teslim edilebilir.

Güçlü bir CBT tekniğidir bilişsel yeniden yapılandırmaHastanın "neyse" düşünmeye meydan okumayı öğrendiği yerde: "Uygunda panik yaparsam?" terapist, hastanın kanıtları incelemesine yardımcı olur: "Gerçekten panik ataklarından asla ölmüş değilim. Panic saldırıları rahatsız edici ama tehlikeli değildir."

Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri: Vücutları Sakinleştirmek

Phobias sempatik sinir sistemini etkinleştirir - kavga-veya ışık cevabı. Zihinsellik ve sağlık teknikleri, parasympathetic sinir sistemini kasıtlı olarak aktif hale getirmek için bireysel araçlar verir, bu da bir sakinlik seansları veya kaygı sırasında kullanılabilir.

  • Derin nefes nefes47-8 tekniği ( 4 saniye boyunca nefes alın, 7, exhale for 8) vagus sinir ve daha düşük kalp oranını teşvik eder. Bu günlük bu efekt etkisini güçlendirir.
  • İlerici Kas Rahatlama: Kas gruplarının eşit olarak fiziksel gerginliklerini azaltıp serbest bırakma. Ayaklarla başlayın ve yüzlere kadar çalışın.
  • Zihinsel Meditasyon Meditasyon: Kararsız korku hislerini bilmek ve onları bulutların geçişini izlemek, Headspace veya Calm gibi uygulamalar özellikle kaygı ve fobiler için rehberlik eder.
  • Zemin Teknikleri“5-4-3-2-1” yöntemi (gördüğünüz 5 şey, 4 hissettiğiniz, 3 duyduğunuz, 2 koku, 1 tadı) bir korku spiralini kesebilir ve sizi şu an geri getirebilir.
  • Yoga Yoga Yoga: Hareket, nefes kontrolü ve odaklanma dikkat, zaman içinde stres yanıtlarını yeniden yapılandırabilir.Reorative yoga özellikle yüksek endişe için faydalıdır.

Bu teknikler kendi başlarına tedavi edilmez, ancak bir kişinin maruz kalma terapisinin sıkıntılarına katlamasına yardımcı olan güçlü yandaşlar ve kaçınmaları engellenir. Düzenli uygulama, sıkıntı toleransını ve genel dayanıklılığı artırır.

Destek Grupları: Paylaşılan Kuvvet

Phobias izolasyonda gelişiyor. Destek grupları – gibi organizasyonlar aracılığıyla insan-insansız Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Reddit'in r/Phobia gibi forumlar aracılığıyla online olarak - mücadele ve stratejileri paylaşmanın bir alanı ortaya koyar. Başkalarının benzer bir korku ile nasıl başa çıkabileceğini ve utanç verici olduğunu duymaları. Üyeleri genellikle bir fobiyi bir patrona nasıl açıklayacağımızı, terapistlerin fobi tedavisine nasıl uzmanlaştığını ve onlara karşı nasıl uzmanlaştığını hatırlatmak.

Online destek grupları anonimlik ve erişilebilirlik avantajı sunar. Ciddi ev sahibi bireyler için, sanal bir grup, korkuları ile ilgili tek sosyal bağlantı biçimi olabilir. Birçok kişi hem bir alıcı hem de bir destek verenin kendi kendini olumsuzluk ve kurtarma taahhüdünü güçlendirdiğini bulabilir.

Kurtarmaya Destekleyen Yaşam Tarzı Faktörleri

Terapi ve spesifik teknikler merkezi olsa da, daha geniş yaşam tarzı seçimleri fobileri yönetmekte önemli bir rol oynar. Beyinin öğrenme ve öğrenme yeteneği doğrudan fiziksel sağlık tarafından etkilenir. Anahtar faktörler şunlardır:

  • Düzenli Aerobik Egzersiz: En az 30 dakika orta egzersiz beş gün bir hafta daha düşük temel kaygı ve ruh hali salıvererek geliştirir ve kortizolin azaltılmasını sağlar. Egzersiz aynı zamanda, korku yokluğunun hangi yardımına yardımcı olur.
  • Yeterli UykuUyku yoksunluğu ön cephede korteklerin amygdala'yı düzenleme yeteneğini engeller. 7-9 saat kaliteli uyku için bir cevap daha yoğun hale getirebilir.
  • Beslenme Beslenme Beslenme: Yeterli protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar, kaygıyı etkileyebilecek kan şekeri stabilize eder. Kafe ve alkol özellikle önemlidir -kaffein panik gibi semptomlara neden olabilir ve alkol ertesi gün endişeyi artırabilir.
  • DoğasıYeşil alanlarda zaman geçirmek, daha düşük korelasyon seviyelerine ve kaygıyı azaltmak için gösterilmiştir. Parkta 20 dakikalık yürüyüş bile duygusal düzenlemeyi artırabilir.
  • Sosyal Bağlantı: İlişkileri korumak ve strese karşı sosyal destek tamponları aramak. Loneliness exacerbates fobik kaçınmayı amaçlar.

Bu faktörler bir fobi daha az korkutucu karşı karşıya olan bir dayanıklılık temeli yaratırlar. Terapi için yedek değildir, ancak herhangi bir tedavinin etkinliğini artırırlar.

Gelişmiş ve Alternatif Yaklaşımlar

Standart CBT ve maruz kalma terapisine yanıt vermeyen insanlar için veya ciddi fobilere sahip olanlar için, birkaç gelişmiş ve alternatif yaklaşım mevcuttur.

Sanal Gerçeklik Exposure Terapi (VRET)

VRET, fosforluguları taklit etmek için immersive virtual ortamları kullanır.In vivo maruz kalma pratik, pahalı veya kontrol etmek zor olduğunda özellikle yararlıdır - örneğin, uçan, yükseklikler, fırtınalar veya halk konuşması korkusu. terapist anında yoğunluk ayarlayabilir (örneğin, turbulence seviyesi, yüksek kalabalık boyutu). Journal of kaygı Bozuklukları VRET'i belirli fobilere in vivo maruz kalmanın etkili olduğu gibi, daha düşük düşüş oranlarının ek yararı ile buldu çünkü hastalar sanal ortamda daha güvenli hissediyorlar. Birçok klinik şimdi VRET'i sunuyor ve ev VR kafaları ile yollanan terapi uygulamaları ile yönlendiriliyor.

Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR)

EMDR, post-traumatic stres bozukluğunu tedavi etmek için en iyi bilinmektedir, ancak travmatik bir olaydan kaynaklanan fobiler için etkili olabilir - bir araba kazasından fobiye yol açan bir kaza veya bir köpek ısırıklığı ile ilgili olarak, birçok klinik rapor başarısını fobi ile ilgili olarak hatırlar.

İlaç: Terapi bir yardımcıya ihtiyaç duyduğunda

İlaçlar belirli fobiler için ilk satırlı bir tedavi değildir, ancak belirli durumlarda yararlı olabilir. Beta-blockers (proranol gibi) kaygının fiziksel belirtileri azaltır (kahkaha, sarsıcı) ve diş randevusu veya uçuş gibi korkutan bir olaydan önce alınabilir. Benzodiazepines (Xanax veya Valium gibi) hızlı bir şekilde hareket ediyor ama bağımlılık riski taşıyor ve genellikle nadir, kısa süreli kullanım için ayrılmıştır. SSRYİ (Sustalopram gibi) sosyal fobi ve önceki afobi için daha yaygın olarak reçete edilir, çünkü haftalar boyunca genel kaygıyı azaltırlar. D-cycloserineAncak maruz kalma terapisi seanslarından önce korku yokluğunu artıran bir antibiyotik.Bu yaklaşım söz veriyor ancak henüz standart bir uygulama değil.

İlaçlar her zaman bir psikiyatrist veya birincil bakım sağlayıcısı tarafından reçete edilmeli ve takip edilmelidir. Terapi ile birlikte en iyi kullanılır, bir standalone çözümü olarak değil. Amaç, maruz kalmak ve bilişsel çalışmak için yeterince semptomları azaltmaktır.

Hypnoterapi ve Nöro-Linguistic Programming (NLP)

Bazı insanlar hipnoterapi veya NLP gibi alternatif tedavileri fobiler ararlar.Birecdotal raporları var, sistematik kanıtlar sınırlıdır. Hypnoterapi, kritik bilinçli zihinleri atlayarak ve bilinçaltı tedavilere yeni dernekler önerebilir. NLP teknikleri gibi, korkuyu yeniden kablolamaya çalışırsanız.

Profesyonel Yardımı Görmek: Ne Zaman ve Nasıl

Kendi kendine yardım stratejileri değerlidir, ancak ciddi veya uzun süredir fobiler genellikle profesyonel müdahale gerektirir. fobi önemli bir bozulmaya neden olur - gerekli tıbbi bakımdan kaçınmak veya sosyal yaşamı kısıtlamak gibi - zihinsel bir sağlık profesyoneline danışmak için zamantır.

Tedavi seçenekleri şunlardır:

  • CBT maruz kalma ile - Çoğu fobi için ilk satır terapisi. Açık olarak maruz kalma teknikleri ve bilişsel yeniden yapılanma kullanan terapistlere bakın.
  • Sanal gerçeklik maruziyeti terapisi (VRET) Özellikle in vivo maruz kalma pratik değildir (örneğin, uçan, yüksekliklerden, fırtınalardan korkar).
  • İlaç ilaçları Beta-blockers veya benzodiazepines, belirli durumlarda kısa vadeli kullanım için reçete edilebilir (bir diş ziyareti veya uçuş gibi), SSR veya daha önce sosyal fobi için kullanılırken.
  • Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR) - fobi travmatik bir olaydan kaynaklanıyorsa etkili.
  • Grup terapisi - Sosyal fobi için Beneficial, çünkü yerleşik bir maruz kalma ortamı sağlar.

Terapistler için önemlidir. anksiyete bozuklukları konusunda uzman olan ve kanıt tabanlı tedaviler kullananlara bakın. Check. Check.D., LCSW, LMFT) ve belirli fobi türleriyle ilgili deneyimlerini sormak. Ücretsiz veya düşük maliyetli seçenekler topluluk zihinsel sağlık merkezleri, üniversite psikolojisi ve bazı kaymak özel uygulamalar. Psikoloji Bugün terapi rehberi Sigorta, sorun ve tedavi yaklaşımı ile filtreleyebilirsiniz.

Çocuklarda Phobias'ı Anlayın ve Önleme

Birçok fobi çocuklukta başlar. Bazı korkular gelişimsel olarak normalken (örneğin, 8 ay içinde karanlıktan veya yabancılardan korkma korkusu) bir fobi altı aydan fazla devam ettiğinde ve günlük hayatta müdahale etme korkusuna engel olabilir.

  • Sakin davranışları modellemekÇocuklar bakıcılardan korku yanıtlarını öğrenir. Bir ebeveyn bir örümcek veya bir köpek için sakin bir şekilde tepki verirse, çocuk sakin kalmak daha olasıdır.
  • Yumuşak maruz kalma: Encourage, korkulan nesne ile oyunsever bir çatışma. Örneğin, bir çocuk sudan korkuyorsa, sığ havuzda akıp giden balonlar ile başlayın, sonra sudaki yüzünü koyarak.
  • Duyguları DönüştürmekÇocuk korkularını adlandırmaya yardım edin ("Köpekten korkuyor musunuz? Bu iyi. Bunu buradan izleelim.”)
  • Çocuk terapisine bakınızBir fobi önemli bir sıkıntıya veya kaçınmaya neden oluyorsa, bir çocuk psikologu oyun terapisi, CBT ve çocuğun yaşına göre kademeli maruz kalmaları kullanabilir.

Önleme stratejileri, normal risk almayı engelleyen koruyucu ebeveynlikle sınırlıyor ve yavaş yavaş çocukların belirsizlik için baskı yapma yeteneklerini öğretiyor. Araştırma, hafif rahatsızlıklara ve kendini hayal kırıklığına uğratmayı öğrenen çocukların daha sonra hayatta fobi geliştirmelerini sağlayacak daha az muhtemel olduğunu gösteriyor.

Yol İlerisi: Korkunun Ötesinde Bir Yaşam İnşa Etmek

Bir fobi nadiren düz bir çizgidir. Korku yüzleşmek imkansız hissettiğiniz günlerde geri dönüşler olacaktır.Bu normal. Kurtarma mükemmeliyetle ilgili değildir; her küçük adım – hatta bir resim aramaksızın – beyini programlatmaz.

Birçok insan bir fobiyi fethettiklerini bulurlar, diğer korkuları ele almak için daha donanımlı hissediyorlar. - Egzersiz, zorlu irrasyonel düşünceler, nefes teknikleri kullanarak, destek aramak - geniş bir yaşam zorluklarını genel olarak değerlendiriyorlar. Bazı bireyler, fobileriyle karşı karşıya kalan diğer yaşam alanlarını, kariyer veya ilişkiler gibi bir şekilde dönüştürmüş bir güç hissi sunuyorlar.

Ancak, hedef korku olmadan yaşamak değildir, ancak doğru stratejiler ve destekle, katılmaktan kaçınmak için normal, hatta yararlı bir duygudur, ancak her adım bizi gerçek bir tehlikeye karşı uyarmaz. fobi, bizi tuzağa düşüren yanlış bir alarmdır, ancak bunun yerine getirmeniz mümkün değildir.

fobi tedavileri hakkında daha fazla bilgi için ve bir terapist bulmak, ziyaret edin Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Ya da Psikoloji Bugün terapi rehberi........Çünkü sinirbilimi korku yokluğunu araştırıyor, bakın Doğa Yorumları Nörobilim Makale Korku ve yok oluş nörobiyolojisi üzerinde.